답변 내역

생토마토에서는 리코펜이 세포 내부의 조직과 단단하게 결합되어 있어 소화과정에서 쉽게 분리되지 않는데, 가열하면 세포벽과 조직 구조가 부드러워지면서 리코펜이 식품의 조직에서 분리가 더 잘되게 되는데요, 이렇게 리코펜이 식품 조직에서 풀려나면 소장에서 소화, 흡수되는 과정에 이용되기 쉬워집니다.또 열을 가하면 분자 구조가 일부가 all-trans 형태에서 cis 형태로 전환되는데, 토마토에 많은 all-trans 리코펜에 비해 cis 리코펜은 소장에서 지방과 담즙산에 의해 만들어지는 미셀에 더 잘 녹아들어 장세포로 흡수되기 유리한 것으로 알려져 있습니다. 여기에 리코펜은 지용성 카로티노이드이므로 올리브유 같은 지방을 소량 함께 섭취하면 미셀 형성과 흡수를 돕는 효과도 기대할 수 있습니다.즉, 토마토는 가열하면서 세포 조직이 부드러워지고 리코펜 일부의 형태가 전환되어 흡수되기 쉬워지므로, 흡수율을 높이기 위해서는 적당히 익혀 건강한 지방과 함께 드시길 응원합니다.

프로틴 음료에 프로틴 가루를 섞는 것은 큰 문제는 없지만, 굳이 같이 먹을 필요는 없는데요, 예를 들어 프로틴 음료에 단백질이 20g, 프로틴 가루에도 단백질이 20g 들어 있다면 한번에 40g 정도를 먹게 되는데, 단백질을 한번에 많이 섭취한다고 해서 근육이 더 많이 만들어지는 것은 아닙니다. 근육을 늘리려먼 한 번에 몰아서 섭취하는 것보다 하루 동안 필요한 양을 나눠서 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.그래서 한 번에 20~30그램 정도의 단백질을 챙기는 방법을 추천드리는데요, 예를 들어 프로틴 음료에 단백질이 20그램 이상 들어 있다면 그걸 마시고, 나머지는 다음 식사에서 달걀, 닭고기, 생선, 두부 등으로 채우는 것이 좋습니다.한 번에 약 20~30그램 정도 여러 번에 나누어 단백질 섭취하셔서 효율적으로 활용해보시길 응원합니다.

단백질 섭취에는 참치도 닭가슴살 만큼 충분히 좋은 선택인데요, 참치는 단백질이 풍부하면서 지방이 비교적 적은 편이라 소고기와 닭가슴살과 함께 활용하기 좋습니다. 특히 물에 담긴 참치캔은 100그램 당 단백질이 19그램 정도이고 지방은 약 1그램 정도라면 단백질을 챙기면서 지방을 줄일 때 활용하기 좋고 생참치도 좋은 선택이기 때문에 평소 편하게 꾸준히 먹을 수 있는 쪽을 선택하는 것이 좋습니다.참치캔은 물참치 제품을 선택하셔서 국물은 따라내고 드시면 되는데 참치에 김치와 양파를 넣어 비빔밥을 만들거나, 달걀과 섞어 참치전을 만들거나, 밥에 참치와 김가루, 간장을 넣어 주먹밥으로 활용해도 좋습니다. 두부, 김치와 함께 볶아도 맛이 좋고 마요네즈를 활용항다면 소량에 레몬즙이나 후추를 더하면 비린맛이나 느끼함도 줄일 수 있습니다. 다양한 방법으로 활용해보시길 응원합니다.

아보카도는 잘 익은 상태라면 생으로 드셔도 괜찮은데요, 반으로 잘라 씨를 제거하고 숟가락으로 떠먹거나, 소금이나 후추를 조금 뿌려 그대로 먹어도 좋습니다. 아보카도는 다른 과일에 비해 탄수화물이 적고 불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 것이 특징이고 비타민과 엽산, 칼륨, 마그네슘 등도 함유하고 있습니다.아보카도의 장점은 혈중 콜레스테롤 관리와 포만감 유지, 배변 건강에 도움이 된다는 점인데요, 식이섬유가 있어 장내 미생물의 먹이가 될 수 있고, 칼륨도 풍부해 나트륨과 수분 균형을 조절하는데 도움이 됩니다. 다만 지방이 높은 편이기 때문에 칼로리도 높은 편이라 한 번에 반개 정도를 활용해서 샐러드, 밥, 달걀, 닭가슴살 등에 곁들이는 방법이 좋습니다.건강하게 활용하시길 응원합니다.

매일 요구르트를 먹는 것은 변비 개선에 도움이 될 수 있는데요, 요구르트에 들어 있는 프로바이오틱스는 장내 미생물 환경에 영향을 주고 장의 통과시간과 배변 횟수, 변의 형태를 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 요구르트를 고를 때는 플레인 또는 무가당 제품을 고르는 것이 좋고, 하루 100~200그램 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 먹기 좋은 시간대가 정해져 있는 것은 아니기 때문에 본인이 편한 시간대를 활용하시면 되고, 요구르트와 함께 보리, 귀리, 채소, 콩, 과일 등으로 식이섬유를 충분히 섭취하고 물도 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루 22~34그램 정도의 식이섬유가 권장되므로 무가당 요구르트에 키위나 베리류, 귀리 등을 곁들이는 방식으로 활용하는 것도 좋습니다. 장 건강을 위한 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.

식후 산책은 식사를 마치고 바로 하거나 10~20분 이내에 가볍게 시작하는 것이 좋은데요, 일반적인 식사 후 가벼운 걷기는 소화를 방해하기 보다 식후 혈당 상승을 완화하는데 도움이 됩니다. 식후에는 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈다잉 올라가는데, 이때 걷게 되면 골격근이 포도당을 에너지원으로 사용하면서 인슐린에 의존하지 않는 포도당 흡수가 증가하게 됩니다. 그래서 식후 10~20분 정도 후에 10~30분간 편안한 속도로 걷는 방법이 좋은데요, 대화가 가능한 정도의 가벼운 걷기를 하는 것이 좋고, 식전 보다는 식후 운동이 혈당 상승을 낮추는데 더 효과적인 편입니다.식후 걷기 운동을 통해 건강하게 혈당 관리 하시길 응원합니다.

명절선물로 참치캔을 받게 되면 명절 느낌을 물씬 느낄 수 있는데요, 참치찌개 말고도 참치전으로 활용해도 좋습니다. 참치와 양파, 달걀을 섞어 부쳐내는 참치전은 재료도 간단하고 밥반찬으로 활용하기 좋고, 참치 특유의 퍽퍽한 느낌 없이 촉촉하게 만들기 좋습니다.참치전은 침치 1캐의 기름을 적당히 빼고 잘게 다진 양파 1/4개, 달걀 1개, 다진 마늘 약간, 후추, 참기름 1작은술, 밀가루 1큰술을 넣어 잘 섞은 다음 팬에 기름을 두르고 한 숟가락씩 동그랗게 올려 앞뒤로 노릇하게 부치면 됩니다. 여기에 청양고추를 잘게 썰어 넣으면 매콤한 맛이 더해져 맛이 좋고, 김치가 있다면 김치를 잘게 다져 넣어도 맛이 좋습니다. 참치전이나 참치 간장볶음 주먹밥 등 다양한 음식으로 활용해보시길 응원합니다.

면역력을 위해서는 단백질과 비타민, 미네랄이 충분한 식사를 꾸준히 하는 것이 가장 중요한데요, 면역세포가 만들어지고 정상적으로 기능하려면 단백질뿐 아니라 비타민, 아연, 셀레늄, 철분 등 여러 영양소가 필요하기 때문에 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 특히 감귤류나 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리 같은 채소와 과일은 비타민을 공급하고 단걀, 생선, 살코기, 콩류는 단백질과 아연을 공급해 면역 기능을 유지하는데 도움이 됩니다.식단을 구성할 때도 매 끼니에 단백질 식품 하나와 채소 2가지 이상, 과일 1회 정도를 챙기는 것이 좋고 알레르기 비염은 면역체계가 특정 알레르겐에 과민하게 반응하면서 나타나는 질환이므로, 정상적인 면역기능을 유지하면서 알레르기 유발 요인을 관리하는 것이 중요합니다. 건강한 일상을 응원합니다.

아연이 부족하면 면역세포가 만들어지고 활성화되는 과정이 저하되기 때문에 감기 같은 감염에 대한 방어력이 약해질 수 있는데요, 아연은 면역세포의 증식, 분화와 세포 내 신호전달에 필요한 미량 영양소이고, 특히 선천면역에서는 호중구와 대식세포의 이동과 식균 작용, NK 세포의 활성을 돕는데, 아연이 부족하면 이런 병원체 제거 능력이 저하될 수 있고, 호흡기 점막 같은 물리적 방어벽의 유지에도 관여하기 때문에 감염이 시작되는 단계에서는 방어력이 저하될 수 있습ㄴ다.적응 면역에서도 아연이 부족하면 흉선 기능과 T세포 수가 감소하고, 특히 CD4+ T세포의 기능과 IL-2 같은 면역 신호물질의 생성이 떨어질 수 있습니다. 동시에 NK세포와 세포독성 T세포의 기능도 저하되어 바이러스에 감염된 세포를 제거하는 능력이 약해질 수 있고, B세포의 항체 생성에도 영향을 줄 수 있습니다.또 면역 반응뿐 아니라 염증 조절에도 영향을 줄 수 있기 때문에 아연도 잘 챙겨 드시길 응원합니다.

많이 배고프지 않은 날이나 준비하기가 귀찮은 날은 저는 계란참치 간장밥이나 두부김치 덮밥, 소고기 숙주 덮밥 같은 한그릇 음식을 주로 선택하는 편인데요, 밥만 많이 구성하기 보다는 계란, 닭고기, 두부, 참치 같은 단백질 식품과 채소를 함께 넣으면 포만감도 좋고 영양균형에도 도움이 됩니다.간단하게 계란참치 간장밥은 따뜻한 밥에 계란 1~2개와 참치, 김가루를 넣고 간장과 참기름을 조금 넣어 비벼주면 간단하게 완성됩니다. 미리 밥과 단백질을 소분해 냉장 또는 냉동해두면 간단하게 저녁 준비하는데 도움이 됩니다.단백질과 채소를 충분히 넣으셔서 간단하지만 건강한 식사 하시길 응원합니다.