답변 내역

60대 여성이라면 근육과 뼈 건강을 유지하는 단백질과 칼슘, 칼슘 흡수를 돕는 비타민d를 특히 신경 써서 섭취하시는 것이 중요한데요, 나이가 들수록 근육량이 감소하기 쉽고 폐경 이후에는 골밀도 저하 위험도 커지기 때문입니다. 아침에는 달걀 1~2개와 우유나 무가당 두유, 통곡물빵을 곁들이고, 점심에는 잡곡밥과 생선구이나 두부, 살코기, 데친 채소를 활용한 식단으로 구성하고, 저녁에는 밥과 함께 달걀찜이나 두부조림, 버섯볶음처럼 조리가 간편한 반찬을 준비하면 균형 잡힌 식사를 구성하기 좋습니다.간식으로 플레인요거트와 견과류 한줌, 제철 과일을 이용하면 단백질과 칼슘, 식이섬유를 보충할 수 있고 멸치나 뼈째 먹는 생선,칼슘 강화 두유, 고등어나 연어처럼 오메가3가 풍부한 생선도 식단에 활용하는 것이 좋습니다. 매끼 고기나 생선, 달걀, 두주 중 한가지 이상을 챙기고 채소를 골고루 드시는 습관을 만드는 것이 도움이 됩니다.즉, 단백질과 칼슘, 비타민d를 충분히 챙기면서 채소와 과일, 통곡물을 골고루 구성하는 방법으로 활기찬 일상 유지하시길 응원합니다.

새로운 곳에 출근을 하게 되신다니 너무 좋은 소식인데요, 짜파게티와 겉절이도 아주 잘 어울리는 조합입니다. 보통 짜파게티는 파김치를 많이 곁들이지만 겉절이 특유의 아삭한 식감과 신선한 양념 맛도 짜장 소스의 달고 짭짤한 맛을 깔끔하게 잡아 주는 편이라 저도 지난 주말에 겉절이와 함께 짜장라면을 끓여 먹었는데요, 짜파게티는 일반 국물 라면보다 양이 적게 느껴져서 기본 2개를 드시는 분들이 많은데 가능하다면 양상추나 오이, 양배추 같은 생채소나 샐러드를 곁들여 드시는 것도 좋은 방법입니다.즉, 짜파게티와 겉절이는 맛이나 식감 모두 충분히 잘 어울리는 조합이기 때문에 파김치나 익은 김치가 없다고 아쉬워하지 마시고 아삭한 겉절이와 함께 맛있는 식사 하시길 응원합니다.

골다공증 진단을 받았다면 칼슘과 함께 비타민d와 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 비타민d는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 단백질은 뼈의 기본 구조를 이루는 기질 형성에 필요합니다. 뼈는 칼슘 같은 무기질로만 이루어진 것이 아니라 단백질을 바탕으로 무기질이 쌓여 단단해지는 구조라서 여러 영양소를 함께 챙기는 것이 좋습니다.식단에서는 우유, 요거트, 치즈, 칼슘 강화 두유, 뼈째 먹는 생선 등으로 칼슘을 섭취하고, 달걀이나 생선, 살코기, 두부 등으로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 비타민d는 연어나 고등어, 달걀 노른자 등에 들어 있고 햇볕을 쬐는 습관도 도움이 됩니다. 반면 나트륨을 과하게 섭취하면 소변으로 칼슘 배출이 늘어날 수 있어 과도한 염분 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 카페인도 과다 섭취는 피하고 적당량을 마시면서 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 즉, 골다공증 식단은 칼슘, 비타민d, 단백질을 균형 있게 섭취하고, 과도한 나트륨과 카페인 섭취를 줄이는 방법으로 관리해보시기 응원합니다.

저탄고지 식단을 하루 탄수화물 100그램 정도로 유지하고 계시다면, 푸룬주스는 제품과 섭취량을 확인해서 드시는 것이 좋은데요, 푸룬주스는 과일의 당분이 농축되어 있어 소량으로도 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있고 이마트에서 판매하는 제품도 영양정보에서 1회 제공량당 탄수화물과 당류를 확인하고 소량부터 드시는 것을 추천드립니다.고등어는 하루 180그램을 드셔도 일반적으로 건강한 성인에게 무리가 되는 양은 아니고, 양질의 단백질과 오메가3를 섭취할 수 있고 저탄고지 식단에서도 활용하기 좋은 식품입니다.즉, 케토시스 유지가 중요하다면 푸룬 주스의 탄수화물 함량을 먼저 확인하시고, 고등어 180그램은 식단에 활용해도 좋기 때문에 다양한 단백질 식품과 함께 번갈아 활용해보시길 응원합니다.

오늘 메뉴는 말씀 하신 세 가지 모두 매력적인데요, 저는 맥도날드 햄버거를 추천드리고 싶습니다. 햄버거는 빵으로 탄수화물을, 패티로 단백질과 지방을 섭취할 수 있어 한 끼 식사로 구성하기 좋고, 양상추나 토마토 같은 채소가 들어간 메뉴를 고르면 영양 균형도 조금 더 챙길 수 있습니다. 또 날이 쌀쌀해서 마라탕도 괜찮은 선택인데요, 청경채나 숙주, 버섯 같은 채소와 두부, 고기 등을 골고루 넣어 먹으면 영양소도 골고루 챙기기 좋고 국물도 조금 곁들이기 좋은 메뉴입니다.이 외에도 돈가스나 쌀국수, 제육 볶음, 순두부 찌개, 연어 포케 등 다양한 메뉴들도 참고하셔서 맛있는 식사하시길 응원합니다.

잠을 충분히 자도 피로가 안풀린다면 일상에 불편함이 많으실 것 같은데요, 계절이 바뀌면서 피로감이 심해질 수 있지만, 수면의 질과 생활습관을 함께 살펴보시는 것이 좋습니다. 기온과 일조량이 달라지면 생체 리듬이 영향을 받을 수 있고, 수면 시간이 충분해도 코골이나 수면무호흡 등으로 잠이 자주 깨면 피로가 지속될 수 있습니다. 특히 술을 마시고 자면 잠이 잘 드는 것처럼 느껴질 수 있지만, 알코올은 수면 후반부를 방해하고 수면의 질을 떨어뜨려 다음 날 피로를 악화시킬 수 있으므로 숙면을 위해 술을 마시는 습관은 피하시는 것이 좋습니다.우선 기상 시간을 일정하게 유지하고 아침에 햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는 습관을 추천드리고, 식사를 거르지 말고 단백질 식품과 채소, 과일을 골고루 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 다만 피로가 2주 이상 지속되거나 점점 심해진다면 빈혈이나 갑상선 기능 이상, 혈당 문제 등 다른 원인이 있는지 확인해보는 것이 좋습니다.즉, 계절 변화가 피로에 영향을 줄 수는 있지만, 피로가 계속되다면 수면의 질과 건강 상태를 함께 확인해보시고, 당분간 음주를 피하고 생활 리듬을 규칙적으로 유지해보시길 응원합니다.

다이어트 할 때는 말씀하신 것처럼 식욕을 조절하는 것이 정말 어려운데요, 참으려고 하면 할수록 식욕은 더 강해지고, 너무 참다가 한번에 많이 먹게 될 수도 있습니다. 그래서 식욕을 참기보다는 배고픔이 덜 생기도록 식사 구성을 바꾸는 것이 좋은데요, 단백질은 포만감을 유지하는데 도움이 되고, 식이섬유가 풍부한 채소와 적당량의 탄수화물을 함께 먹으면 식후 포만감 유지에 도움이 됩니다.식사 사이에 배가 고프다면 그릭요거트, 삶은 달걀, 두유, 과일처럼 간단하게 드실 수 있는 간식을 활용해보시고 식사량을 갑자기 너무 줄이거나 끼니를 거르면 식욕이 강해질 수 있으니 세 끼를 규칙적으로 먹고 물도 충분히 마시는 것이 도움이 됩니다. 또 잠이 부족해도 식욕 조절이 어려워질 수 있으므로 충분한 수면 시간도 관리가 필요합니다.저는 개인적으로 미지근한 물을 자주 마시고, 입이 심심할 때는 볶은 검정콩을 조금씩 천천히 먹고 있는데요, 단백질이라 포만감도 있고 오독오독 씹는 식감도 있고 오래 씹어야 하는 식품이기 때문에 다이어트 중 입이 심심할 때 활용하고 있습니다. 즉, 식욕을 너무 참으려고 애쓰기 보다는 배부르게 먹으면서도 균형을 맞추는 방법을 활용해보시길 응원합니다.

푸룬은 장 건강에 도움이 되는 식품으로 변비가 있거나 배변이 불편하다면 챙겨 드시는 것을 추천드리는데요, 푸룬에는 식이섬유와 소르비톨이 들어 있어 장내 수분을 늘리고 변을 부드럽게 만들어 배변을 돕기 때문에 하루 3~5개 정도부터 시작해보시는 것이 좋습니다.고등어를 일주일에 60g씩 두 번, 총 120g 드신다면 EPA와 DHA 섭취에 도움이 되는데요, 다만 고등어의 종류와 지방 함량에 따라 오메가-3 함량이 달라지므로 이 양만으로 EPA 섭취가 충분하다고 단정하기는 어렵기 때문에, 연어, 정어리 등 기름진 생선을 번갈아 드시면 오메가-3 섭취를 보완할 수 있습니다. 또 소금 3알을 물 250mL에 넣어 1시간에 걸쳐 마시는 방법은 추천하지 않는데요, 알갱이 크기에 따라 나트륨 섭취량이 달라지고, 소금물이 갈증을 줄여 주기보다는 오히려 갈증을 유발할 수 있기 때문입니다. 즉, 푸룬은 배변 상태에 따라 활용하고, 고등어는 꾸준히 섭취하되, 갈증 해소를 위해 소금을 따로 먹기보다는 물로 수분을 보충하는 방법을 활용해보시길 응원합니다.

비조리 김치찌개를 포장해서 목요일에 먹고 남은 것을 일요일 저녁에 드실 계획이라면 목요일에 포장해서 오면 먹을 만큼만 덜고, 일요일에 먹을 분량은 바로 밀폐 용기에 담아 냉장보관하는 것이 좋은데요, 특히 비조리 김치찌개는 돼지고기 등 익히지 않은 식재료가 들어 있어 보관에 더 신경써야 합니다.포장 후에는 상온에 오래 두지 않는 것이 중요하고, 일요일에 드실 때는 냄비에 넣어 충분히 끓인 후에 드시는 것이 좋습니다. 즉, 목요일에 포장한 비조리 김치찌개는 먹기 전에 먹을 만큼 덜어 맛있께 드시고, 남은 음식은 냉장 보관하셨다가 일요일 저녁에 충분히 끓여 맛있게 드시길 응원합니다.

체지방을 줄이면서 근육량을 최대한 유지하려면 러닝만 하는 것보다 근력운동을 병행하는 것이 좋은데요, 저도 러닝만 할 때는 살은 빠지는데 탄력이 없고 근육도 함께 빠져서 지금은 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동도 함께 관리하고 있습니다.지금처럼 하루 운동하고 하루 쉬는 패턴은 유지하시면서 주 2~3회는 스쿼트나 런지, 푸시업 같은 근력 운동을 병행하는 것을 추천드리고, 단백질도 하루 체중 1kg당 약 1.4~1.8g을 목표로 달걀, 생선, 살코기, 두부, 그릭요거트 등을 매끼 나누어 드시는 것이 좋습니다. 또 탄수화물을 지나치게 줄이면 운동 수행 능력이 떨어질 수 있으므로 밥이나 고구마도 적절히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.즉, 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 병행하면서 천천히 감량하는 방법이 체지방 위주로 감량하는데 도움이 되기 때문에, 허리 둘레나 근력 변화도 함께 꾸준히 관리해보시길 응원합니다.