건강관리
엄마손파이
공복시간 얼마나 해야 할까요????
2월부터 현재까지 다이어트 1일1식 식단중인데요
하루 두끼나 1.5끼로 슬슬 바꿔 볼까하는데요
감량이 더뎌질까요?그냥 지금처럼 1일1식 하는게
좋을지 아니면 조금 바꾸는게 좋을까요
바꾼다면 공복시간을 얼마나 가야
체중감량에 좋을까요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 지난 2월부터 현재까지 1일 1식을 꾸준히 실천해 오셨습니다.
6개월이 지난 시점인데, 여기서 그 이상으로 1일 1식을 진행하신다면 기초대사량을 떨어뜨려서 감량 정체기를 유발하고 근손실과 영양 균형이 깨질 수 있어서 이제는 하루 두 끼나 1.5끼로 식단을 서서히 바꾸시는 것이 좋겠습니다.
처음 식사 횟수를 늘리면 몸이 적응하는 과정에 있어서 일시적으로 감량 속도가 더뎌진다거나 체중이 약간 오를 수 있겠으나, 대사 기능이 정상화되는 자연스러운 과정이니 이 부분에 너무 염려하지 않으셔도 좋습니다. 장기적인 다이어트 성공과 요요 현상 방지를 위해서는 두 끼를 드시면서 건강한 신진대사를 유지하는 것이 유리하겠습니다.
식사 횟수를 늘리실 때는 체중 감량에 난위도가 쉬운 공복 시간이 보통 16시간입니다. 16:8 간헐적 단식인데, 하루 24시간 중에 16시간 동안 공복을 유지하고 남은 8시간 동안 두 번의 식사를 하는 방식이랍니다. 예를 들어 낮 12시에 첫 식사를 하셨다면 저녁 8시 전에 두 번째 식사를 마치고 다음날 낮 12시까지 공복을 유지를 해주시는 것입니다. 12시간 이상 공복이 유지되면 인체는 포도당 대신 체지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작하고, 16시간에 도달했을 때 지방 연소 효율이 최대화 됩니다. 물론 질문자님이 하루 한 번의 식사를 하셨으므로 22~23시간 정도의 간헐적 단식을 이미 하고계셨을 것입니다.(따라서 1.5~2끼로 넘어가실 경우 18~20시간을 권장드립니다)
[루틴 제안]
아마 1일 1식보다는 1.5끼나 2끼로 진행하실때가 더욱 공복감 유지하시는게 수월하실 수 있답니다. 체중 증량이 두려우시면 일단 1.5끼를 한달간 진행해보시고, 체중 감량에 방해가 안 되시면, 두 달차에 2끼로 넘어가주시면 좋겠습니다.
1~4주차, 1.5끼 기준 : 1.5끼 기준으로는 첫 식사를 단백질, 지방, 식이섬유 위주로 0.5끼니의 가볍게 진행해주시고, 4~6시간 뒤에 메인 식사를 가져가시는 것도 좋습니다. 반대로 진행하셔도 괜찮아요! 1.5끼 기준 공복은 18~20시간이면 충분합니다.
5~8주차, 2끼 기준 : 평소 드시던 식사량을 2끼로 나누어서, 그리고 기초대사량+200~300kcal이상은 맞추셔서 드시면 좋겠습니다. 보통 두끼 기준으로는 18시간 공복을 많이 가져가시는 편입니다.
위에 루틴을 고려하셔서, 1.5끼로 시작하시고, 다음 2끼로 넘어가셔서 몸의 부담을 줄이고 건강하고 지속 가능한 다이어트를 성공적으로 이어가시길 응원하겠습니다 !
채택 보상으로 40.68AHT 받았어요.
채택된 답변다이어트는 하루 전체 섭취 칼로리와 영양 구성, 활동량의 영향이 더 크기 때문에 1일 1식에서 1일 2식으로 바꾸셔도 감량이 느려지는 것은 아닌데요,
오히려 1일 1식을 너무 오래 유지하면 한 끼에 하루 필요 영양소를 충분히 섭취하기 어렵고 단백질 섭취가 부족해지면서 근육량이 감소하거나 과식을 하게 되는 경우가 생길 수 있고, 체지방은 줄이면서 근육을 최대한 유지하는 건강한 다이어트를 위해서는 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 2끼로 나누어 단백질을 적절히 섭취하는 것이 더 좋습니다.
공복시간이 길수록 체중이 더 잘 빠지는 것은 아니지만, 하루 14~16시간 정도의 공복을 유지하고 나머지 시간이 2끼를 균형 있게 식사하는 방식으로 시작해보시는 것이 좋은데요, 단백질과 채소 위주의 식단과 적정량의 탄수화물로 균형있게 섭취하는 것이 좋고, 전체적인 식사량이 크게 늘지 않는다면 체중이 크게 증가할 가능성이 낮고, 처음에는 수분과 음식물 무게로 일시적으로 조금 오를 수 있지만 지방이 늘어난 것이 아니기 때문에, 걱정하지 않으셔도 됩니다. 오히려 1일 2식이 장기간 유지하기 좋은 패턴이기 때문에 서서히 바꿔보시는 것도 좋은 선택입니다.
즉, 1일 2식을 하면서 공복시간 14~16시간 정도를 유지하는 루틴으로 바꿔보시면서 단백질과 채소도 충분히 섭취하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
장기간 1일 1식을 유지해 오셨다면, 식단을 하루 1.5끼나 2끼로 변경하시더라도 총 섭취 칼로리와 영양 구성만 잘 관리한다면 감량이 무조건 더뎌지지 않으며 오히려 대사 건강과 지속 가능성 측면에서 유리합니다. 극단적인 1일 1식이 오래 지속되면 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 낮추고 요요 현상에 취약해질 수 있습니다. 체중 감량을 지속하면서 안정적으로 전환하려면 ‘16시간 공복:8시간 식사’를 유지하는 16:8 간헐적 단식을 추천합니다. 16시간 동안 공복을 유지하면 지방 분해와 인슐린 안정화 효과를 충분히 얻을 수 있으며, 8시간 식사 시간 동안 점심은 일반식으로, 저녁은 가볍게 챙기는 방식(1.5~2끼)으로 드시면 근손실과 대사 저하를 막으면서 꾸준한 감량을 이어가기 좋습니다.
식단 전환 권장 이유: 장기 1일 1식으로 떨어진 ㄱㅣ초대사량을 회복하고 요요를 예방하려면 1.5~2끼로의 전환이 필요하며, 총 칼로리만 과도하지 않다면 감량은 계속 유지됨
추천 공복 시간: 체지방 분해와 혈당 조절에 가장 효과적인 ‘16시간 공복(16:8 패턴)’을 권장하며, 식사는 단백질과 식이섬유 위주로 가볍게 나누어 드시는 것을 추천
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
혹시 원하시는 목표 체중에 도잘하셨을까요?!
만약 그렇다면 근력 운동을 하시는 것을 추천드립니다.
식단도 약간만 늘려서 단백질 위주로 드시고요.
이제부터는 체형을 만드는 시점입니다.
그렇지 않다면 식사를 조금 늘리면 감량 속도가 더디는 것은 맞습니다. 그렇지만 조금 늘리고 운동을 하는 것도 좋습니다. 매일 1일 1식하먼 사실 영양학적으로 불균형을 초래하는 등의 좋지 못합니다. 저는 개인적으로 하루에 2끼 불안하면 식단의 양을 줄이는 방법으로 추천드리곤 합니다.
2월부터 꾸준히 하셨습니다. 8월인데..이 노력과 성실함에 박수드립니다. 힘내세요.
감사합니다