몸무게는 똑같은데... 배만 나옵니다. ㅠ 뱃살 빼는 방법좀....

Question

몸무게는 82킬로 똑같은데, 요즘 몸매를 보면 배가 이전보다 많이 나온것 같습니다. 허리 사이즈도 같은데... 배만 ㅠㅠㅠ

뱃살을 빼는 방법 좀 가르쳐주세요...

음식이나, 운동 법 식이요법 부탁드립니다!

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

체중과 허리둘레가 일정함에도 배만 더 나와 보이는 현상은 체지방이 장기 사이로 이동하는 내장지방 증가나 근력 저하로 인한 장기 처짐, 혹은 복부 팽만 및 자세 변화가 원인일 수도 있습니다. 이를 개선하려면 식단에서 정제 탄수화물과 야식을 줄여 내장지방 축적을 막고, 정제되지 않은 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하여 장내 환경을 개선해야 합니다. 운동으로는 복횡근과 같은 코어 근육을 강화하는 플랭크나 유산소, 근력 운동을 병행하여 복부를 탄탄하게 잡아주는 것이 핵심입니다. 더불어 수 면 부족과 스트레스 관리, 올바른 수분 섭취를 통하여 코르티솔 호르몬 분비를 줄여야 효과적으로 복부 지방을 줄일 수 있습니다.

• 식단 및 대사 관리: 정제 탄수화물과 야식 제한, 고단백과 식이섬유 중심 식사로 내장지방 생성 억제

• 코어 강화 및 생활 습관: 복횡근 강화 운동(플랭크 등)과 충분한 수면, 스트레스 관리로 복부 탄력 회복

Answer 2

몸무게가 그대로인데 배만 더 나와 보인다면 뱃살을 줄이기 위해서는 최근 식사량과 탄수화물 섭취, 활동량을 먼저 점검해보는 것이 좋은데요, 체중이 같더라도 섭취 열량이 조금씩 많아지거나 활동량이 줄면 체지방이 늘고 근육량이 줄면서 복부가 더 나와 보일 수 있기 때문입니다.

식사는 탄수화물 양을 줄이고 단백질과 채소 위주의 식사가 도움이 되는데요, 밥, 면, 빵, 떡, 과자, 달달한 음료 등 탄수화물이 많은 음식은 평소보다 양을 줄이고, 대신 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 살코기 같은 단백질과 채소 반찬을 충분히 드시는 것이 좋습니다.

운동은 유산소와 근력 운동을 함께 하는 것이 좋은데요, 유산소를 꾸준히 하면서 근력 운동을 주 2~3회 정도 추가해 근육량을 유지하는 것이 좋고, 복근 운동도 함께 해주면 복부 근육을 탄탄하게 만드는 게 도움이 됩니다.

또 허리 사이즈가 같아도 배가 더 나와 보인다면 변비, 가스, 과식, 늦은 시간의 식사 등으로 복부팽만이 생겨 배가 불룩해질 수 있기 때문에, 아침 공복에 배와 허리둘레를 같은 조건에서 측정하면서 실제로 복부 둘레가 증가하고 있는지도 함께 확인해보시는 것이 좋습니다.

즉, 뱃살을 빼기 위해서는 탄수화물 양을 적절히 줄이고, 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하면서, 유산소와 근력을 병행하는 습관으로 체지방은 줄이고 근육을 유지하는 건강한 다이어트 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

뱃살을 뺄 수 있는 올바른 운동과 식단에 대해서 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.

0 ) 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있겠습니다. 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다(근육량 감소, 기초대사량 저하, 식이스트레스)

1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다!

2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 토마토, 쌈채소) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 두부, 생선, 올리브유, 아보카도, 견과류) > 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있겠습니다.

3 ) 식사중에서는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 식사에 집중해주시면 포만 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있어요.

4 ) 식단에 있어서 절식보다 기초대사량+200~400kcal 이상 드셔주시어, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시고, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행 해주시면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다.

5 ) 운동도 고강도로는 하실 필요가 없습니다. 대신 하루 한 번 메인 식사 후에 30분 뒤에 올라가는 혈당을 낮춰주는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적입니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동, 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지킬 수 있겠습니다.

매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서는 매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사도 활발해지며 식욕의 제어가 수월해질 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^