답변 내역

매일 요구르트를 먹는 것은 변비 개선에 도움이 될 수 있는데요, 요구르트에 들어 있는 프로바이오틱스는 장내 미생물 환경에 영향을 주고 장의 통과시간과 배변 횟수, 변의 형태를 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 요구르트를 고를 때는 플레인 또는 무가당 제품을 고르는 것이 좋고, 하루 100~200그램 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 먹기 좋은 시간대가 정해져 있는 것은 아니기 때문에 본인이 편한 시간대를 활용하시면 되고, 요구르트와 함께 보리, 귀리, 채소, 콩, 과일 등으로 식이섬유를 충분히 섭취하고 물도 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루 22~34그램 정도의 식이섬유가 권장되므로 무가당 요구르트에 키위나 베리류, 귀리 등을 곁들이는 방식으로 활용하는 것도 좋습니다. 장 건강을 위한 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.

식후 산책은 식사를 마치고 바로 하거나 10~20분 이내에 가볍게 시작하는 것이 좋은데요, 일반적인 식사 후 가벼운 걷기는 소화를 방해하기 보다 식후 혈당 상승을 완화하는데 도움이 됩니다. 식후에는 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈다잉 올라가는데, 이때 걷게 되면 골격근이 포도당을 에너지원으로 사용하면서 인슐린에 의존하지 않는 포도당 흡수가 증가하게 됩니다. 그래서 식후 10~20분 정도 후에 10~30분간 편안한 속도로 걷는 방법이 좋은데요, 대화가 가능한 정도의 가벼운 걷기를 하는 것이 좋고, 식전 보다는 식후 운동이 혈당 상승을 낮추는데 더 효과적인 편입니다.식후 걷기 운동을 통해 건강하게 혈당 관리 하시길 응원합니다.

명절선물로 참치캔을 받게 되면 명절 느낌을 물씬 느낄 수 있는데요, 참치찌개 말고도 참치전으로 활용해도 좋습니다. 참치와 양파, 달걀을 섞어 부쳐내는 참치전은 재료도 간단하고 밥반찬으로 활용하기 좋고, 참치 특유의 퍽퍽한 느낌 없이 촉촉하게 만들기 좋습니다.참치전은 침치 1캐의 기름을 적당히 빼고 잘게 다진 양파 1/4개, 달걀 1개, 다진 마늘 약간, 후추, 참기름 1작은술, 밀가루 1큰술을 넣어 잘 섞은 다음 팬에 기름을 두르고 한 숟가락씩 동그랗게 올려 앞뒤로 노릇하게 부치면 됩니다. 여기에 청양고추를 잘게 썰어 넣으면 매콤한 맛이 더해져 맛이 좋고, 김치가 있다면 김치를 잘게 다져 넣어도 맛이 좋습니다. 참치전이나 참치 간장볶음 주먹밥 등 다양한 음식으로 활용해보시길 응원합니다.

면역력을 위해서는 단백질과 비타민, 미네랄이 충분한 식사를 꾸준히 하는 것이 가장 중요한데요, 면역세포가 만들어지고 정상적으로 기능하려면 단백질뿐 아니라 비타민, 아연, 셀레늄, 철분 등 여러 영양소가 필요하기 때문에 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 특히 감귤류나 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리 같은 채소와 과일은 비타민을 공급하고 단걀, 생선, 살코기, 콩류는 단백질과 아연을 공급해 면역 기능을 유지하는데 도움이 됩니다.식단을 구성할 때도 매 끼니에 단백질 식품 하나와 채소 2가지 이상, 과일 1회 정도를 챙기는 것이 좋고 알레르기 비염은 면역체계가 특정 알레르겐에 과민하게 반응하면서 나타나는 질환이므로, 정상적인 면역기능을 유지하면서 알레르기 유발 요인을 관리하는 것이 중요합니다. 건강한 일상을 응원합니다.

아연이 부족하면 면역세포가 만들어지고 활성화되는 과정이 저하되기 때문에 감기 같은 감염에 대한 방어력이 약해질 수 있는데요, 아연은 면역세포의 증식, 분화와 세포 내 신호전달에 필요한 미량 영양소이고, 특히 선천면역에서는 호중구와 대식세포의 이동과 식균 작용, NK 세포의 활성을 돕는데, 아연이 부족하면 이런 병원체 제거 능력이 저하될 수 있고, 호흡기 점막 같은 물리적 방어벽의 유지에도 관여하기 때문에 감염이 시작되는 단계에서는 방어력이 저하될 수 있습ㄴ다.적응 면역에서도 아연이 부족하면 흉선 기능과 T세포 수가 감소하고, 특히 CD4+ T세포의 기능과 IL-2 같은 면역 신호물질의 생성이 떨어질 수 있습니다. 동시에 NK세포와 세포독성 T세포의 기능도 저하되어 바이러스에 감염된 세포를 제거하는 능력이 약해질 수 있고, B세포의 항체 생성에도 영향을 줄 수 있습니다.또 면역 반응뿐 아니라 염증 조절에도 영향을 줄 수 있기 때문에 아연도 잘 챙겨 드시길 응원합니다.

많이 배고프지 않은 날이나 준비하기가 귀찮은 날은 저는 계란참치 간장밥이나 두부김치 덮밥, 소고기 숙주 덮밥 같은 한그릇 음식을 주로 선택하는 편인데요, 밥만 많이 구성하기 보다는 계란, 닭고기, 두부, 참치 같은 단백질 식품과 채소를 함께 넣으면 포만감도 좋고 영양균형에도 도움이 됩니다.간단하게 계란참치 간장밥은 따뜻한 밥에 계란 1~2개와 참치, 김가루를 넣고 간장과 참기름을 조금 넣어 비벼주면 간단하게 완성됩니다. 미리 밥과 단백질을 소분해 냉장 또는 냉동해두면 간단하게 저녁 준비하는데 도움이 됩니다.단백질과 채소를 충분히 넣으셔서 간단하지만 건강한 식사 하시길 응원합니다.

회사에서 간식은 무염 견과류나 통과일처럼 부스러기나 냄새가 적고 포만감이 오래 가는 간식이 좋은데요, 출근 직후나 퇴근 직전에 과자에 손이 가는 것은 공복 시간이 길거나 피로로 인해 간편하고 자극적인 음식이 당기기 때문인 경우가 많아 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있는 간식을 선택하는 것이 좋습니다.회사에서는 무염이나 아몬드, 호두 20~25그램, 사과나 바나나 1개, 무가당 두유 1팩, 무가당 그릭요거트, 통곡물 크래커 등을 활용하는 것이 좋고, 과일과 견과류를 함께 먹으면 과일의 수분과 식이섬유에 견과류의 단백질과 불포화지방을 더할 수 있어 포만감 유지에 도움이 됩니다.단백질과 식이섬유를 보충할 수 있는 식품을 미리 준비하고, 필요한 만큼만 정해진 시간에 먹는 방법을 활용해보시길 응원합니다.

변비가 있다고 해서 식이섬유를 많이 먹을수록 무조건 좋은 것은 아닌데요, 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 수분을 머금어 배변을 돕지만, 평소보다 갑자기 섭취량을 크게 늘리면 장내미생물이 식이섬유를 발효하는 과정에서 가스가 많이 생겨 복부 팽만이나 더부룩함이 심해질 수 있습니다. 특히 채소, 과일, 잡곡을 한꺼번에 많이 늘리는 것보다 현재 섭취량에서 조금씩 증가시키면서 장이 적응하도록 하는 것이 중요하고 성인의 하루 식이섬유 권장량은 연령과 성별에 따라 다르지만 일반적으로 약 22~34그램 정도입니다.식이섬유를 늘릴 때는 귀리, 보리, 콩류 같은 수용성 식이섬유와 채소, 과일에 들어 있는 불용성 식이섬유를 다양하게 섭취하는 것이 좋고, 물도 함께 충분히 섭취해야 식이섬유가 장에서 역할을 하는데 도움이 되기 때문에 충분한 수분 섭취도중요합니다. 건강하게 장 관리하시길 응원합니다.

혈당스파이크가 오는 이유는 짧은 시간에 흡수되는 당의 양이 많아지기 때문인데요, 음식 속 탄수화물은 소화 과정에서 포도당등으로 분해되어 소장에서 흡수되고 혈액으로 들어오는데, 특히 설탕이나 액상당처럼 소화, 흡수가 빠른 형태의 탄수화물을 많이 먹으면 혈액으로 포도당이 들어오는 속도가 빨라집니다. 그러면 췌장에서 인슐린 분비가 증가하고 인슐린이 포도당을 근육이나 지방세포 등으로 이동시키면서 혈당을 낮추게 됩니다. 즉, 혈당스파이크는 당을 많이 먹어서 혈당이 높아지는 것과 동시에 짧은 시간에 많은 포도당이 혈액으로 들어오면서 나타나고, 식후 혈당의 상승 폭은 탄수화물의 양과 종류, 식사의 구성, 인슐린 반응 등에 영향을 받기 때문에, 단 음식을 한번에 많이 섭취하지 말고, 식이섬유가 있는 채소와 단백질 식품을 함께 먹으면 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 늦추는데 도움이 됩니다. 또 통곡물, 콩류, 채소, 통과일처럼 식이섬유가 함께 들어 있는 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 건강하게 혈당관리 하시길 응원합니다.

밀가루와 설탕 중 하나는 더 조심해야 한다면 설탕이 많이 들어간 음식부터 줄이는 것이 좋은데요, 밀가루는 통밀처럼 식이섬유가 풍부한 형태를 선택하면 비교적 건강하게 활요할 수 있지만 설탕 같은 유리당은 식이섬유나 단백질 같은 영양소 없이 당과 칼로리만 있기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가와 혈당 관리에 영향을 줄 수 있습ㄴ다.말씀하신 후식이나 간식 중에서는 과일을 가장 추천드리고, 사탕이나 젤리 종류를 피하는 것이 좋습니다. 사탕이나 젤리는 설탕이나 시럽 등으로 구성되어 있고, 그 다음으로 케이크, 크림빵, 과자 등은 설탕과 정제 밀가루, 지방이 함께 많이 들어가기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 반대로 과일은 자연적인 당과 식이섬유, 수분, 비타민, 미네랄을 제공하기 때문에, 사탕이나 젤리와는 영양학적으로 상당한 차이가 있는 편입니다.건강한 간식 선택하시길 응원합니다.