답변 내역

고령층이 겨울철 체력 저하와 감기를 예방하기 위해서는 면역력 강화와 근육량 유지에 초점을 맞춘 영양소 섭취가 중요합니다. 양질의 단백질은 근감소증을 예방하고 면역 세포의 주성분이 되므로, 살코기, 생선, 계란, 콩/두부 등을 매끼 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 햇볕 노출이 줄어드는 겨울에는 면역 기능과 뼈 건강에 필수적인 비타민D를 버섯(말린 표고버섯), 지방이 많은 생선(연어, 고등어) 등으로 보충하는 것이 좋스브늬다. 감기 예방을 돕는 비타민C(감귤류, 딸기, 브로콜리)와 면역 세포 활성에 기여하는 아연(굴, 견과류)도 중요하며, 항염증 작용을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선을 섭취하여 혈관 건강을 지키는 거 ㅅ이 겨울철 체력 유지에 핵심적인 도움이 됩니다.

식사 후 5분 만에 서러사를 하는 것은 방금 먹은 음식이 바로 배출된 것이 아니라, 음식물이 위에 들어오자 장의 연동 운동이 과도하게 활발해지는 ‘위대장 반사’의 항진으로 인해 발생했을 가능성이 높습니다. 이는 과민성 대장 증후군이나 특정 음식에 대한 불내증(예: 유당, 글루텐) 등 장의 과민성과 관련이 있을 수 있습니다. 설사는 음식물이 소화관을 너무 빠르게 통과하게 만들어 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소의 충분한 흡수를 방해하기 때문에, 설사 직후는 영양 섭취가 불완전한 상태로 공복 상태와는 다르지만 영양소 결핍의 위험이 커집니다. 따럿, 이러한 증상이 반복된다면 섭취한 음식 기록과 함께 내과 진료를 통해 정확한 원인을 파악하고 장의 과민성을 관리하는 것이 중요합니다.

재활을 하는 사람에게 가장 필요한 식단은 고단백, 적정 탄수화물, 그리고 항염증성 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단입니다. 재활 곽정에서 근육의 미세 손상을 회복하고 근력 및 유연성을 키우기 위해서는 양질의 단백질(닭가슴살, 계란, 생선, 콩류 등)을 체중 1kg당 1.2~1.7g 수준으로 충분히 섭취하여 근육 합성을 극대화해야 합니다. 또한, 손상된 근육의 회복에 필요한 에너지를 공급하고 운동 중 소모된 글리코겐을 보충하기 위해 통곡물, 고구마 등 복합 탄수화물을 적절하게 포함해야 하며, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선이나 견과류는 염증을 완화하고 회복을 촉진 하는데 도움을 줍니다. 이와 함께 충분한 비타민D, 칼슘, 그리고 수분 섭취는 근육 기능 유지와 전ㄴ반적인 신체 대사에 필수적이므로, 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것이 재활 성공의 핵심입니다.

영양학적으로 과일은 식후보다는 식사 전 약 1시간 전이나 식사 후 최소 2~3시간 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 직후에 과일을 먹으면, 이미 위에 머물러 있는 다른 음식물들과 섞여 소화 속도가 느린 과일의 당분(주로 단당류)이 위에서 발효되면서 가스를 생성하여 속이 더부룩하거나 소화 불량을 유발하기 쉽습니다. 또한, 식사로 인해 이미 높아진 혈당에 과일의 과당이 더해지면서 혈당이 급격히 상승하게 되고, 이는 췌장에 부담을 주어 장기적인 혈당 관리에 불리할 수 있습니다. 반면, 신 과일의 경우 구연산 등 유 기산 성분이 빈속의 위 저막을 자극하여 속쓰림을 유발할 수 있으므로, 위장 기능이 약하다면 공복 섭취보다는 식후 2~3시간 이후나 식사 중에 소량 곁들여 먹는 것이 더 안전합니다.

닭가슴살 외에 단백질 보충용으로 훌륭하면서도 지방 함량이 낮은 부위로는 닭 안심과 닭 근위(닭똥집)를 고려해 볼 수 있습니다. 닭 안심은 닭가슴살 아래쪽에 위치한 부위로, 지방 함량은 가슴살과 비슷하게 매우 낮으면서도 근섬유가 가늘어 닭가슴살보다 부드러운 식감을 가지고 있어 퍽퍽함을 싫어하는 부 ㄴ들에게 좋은 대안입니다. 또한, 닭 근위는 거의 대부분이 근육 조직으로 이루어져 있어 100g당 약 94kcal로 열량이 가장 낮고 단백질 함량이 높으며 지방은 극히 적어 영양적 가치가 높습니다. 넓적다리살도 단백질이 풍부하지만 지방 함량이 가슴살이나 안심보다 높은 편이므로, 최대한의 단백질과 최소한의 지방 섭취를 목표로 한다면 닭 안심이나 닭 근위가 적합합니다.

영양학적 관점에서 볼 때, 아침 식사는 수면 시간 동안 공복이었던 신체와 뇌에 에너지를 공급하는 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 뇌의 주 에너지원인 포도당을 보충하여 집중력과 인지 기능을 높이며, 신진대사를 활성화하여 하루를 활기차게 시작하도록 돕습니다. 또한, 규칙적인 아침 식사는 점심이나 저녁의 과식을 예방하고 혈당을 안정적으로 유지하여 장기적이니 체중 관리와 만성 질환 위험 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 아침에 속이 불편하거나 시간이 부족하다면 억지로 많은 양을 먹깁ㅗ다는, 소화가 잘되는 통곡물, 계란, 요거트, 과일 등 여양소가 균형 잡힌 간단한 식사를 하는 것이 좋습니다.

계란은 단백질, 필수 아미노산, 비타민(특히 비타민D와 B12), 미네랄 등 우리 몸에 필요한 영양소가 풍부한 완전 식품에 가깝습니다. 건강한 성인의 경우, 하루에 1~2개 정도의 계란을 꾸준하게 섭취하는 것이 영양 균형 측면에서 가장 적절하다고 전문가들은 권장합니다. 오랜 시간 계란 노른자의 콜레스테롤 때문에 과다 섭취를 우려했지만, 최근 연구들은 식이 콜레스테롤이 대부분의 건강한 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 제한적임을 시사합니다. 하지만, 계란을 많이 드시는 경우 단백질과 지방의 과다 섭취로 이어질 수 있으며, 특히 평소 고지방 식사를 많이 하거나 심혈관 질환 위험이 있는 분들은 하루 2개 이하로 섭취량을 조절하는 것이 현명합니다.

올리브는 단순한 장식용이 아니라, 몸에 이로운 건강한 지방을 공급하는 핵심 식재료입니다. 올리브의 주요 구성 성분은 단일불포화지방산인 올레산으로, 이는 혈중 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 올리브 열매와 엑스트라 버진 올리브 오일에는 강력한 항산화 성분(폴리페놀, 비타민E)이 풍부하여, 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 막아 노화 방지와 면역력 강화에 기여합니다. 따라서 올리브는 샐러드나 샌드위치에 고소한 풍미와 식감을 더하는 것은 물론, 영양적인 ‘건강한 지방 및 항산화제’ 공급원으로서 중요한 역할을 합니다.