답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.굳이 하나를 고르라면 하루 일과를 거의 마치고, 조용히 쉴 수 있는 저녁 시간을 가장 기다릴 것 같아요.해야 할 일들이 하나씩 끝나고, 이제 더 이상 누군가에게 답을 해야 하거나 무언가를 결정할 필요가 없는 순간이요. 따뜻한 차나 간단한 간식을 옆에 두고 재미있는 영상이나 책을 보면서 하루를 정리하는 시간이면 좋겠습니다. 특별한 이유는 그때만큼은 '생산적이어야 한다'는 압박에서 벗어날 수 있기 때문이에요. 하루 종일 밥 먹고, 일하고, 이동하고, 연락하고, 돈 쓰고, 돈 벌고, 심지어 쉬는 것까지 계획해야 하니까요.그래서 오히려 아무것도 하지 않아도 되는 한두 시간이 가장 소중한 것 같아요. "오늘도 어쨌든 잘 지나갔다." 하고 마음을 놓는 순간이랄까요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.가을 군것질의 계절이군요. 날씨가 선선해지면 갑자기 밤, 고구마를 불에 올리기 좋아지죠.제 취향을 굳이 고르자면 굽는 쪽입니다.밤(굽기): 압도적으로 구운 밤의 껍질 벗길 때 나는 고소한 향부터 좋고, 수분이 빠지면서 속이 포슬포슬하고 단맛이 진해집니다.고구마(굽기): 군고구마 특유의 달고 진한 맛은 찐 고구마와 확실히 다릅니다. 특히 천천히 구우면 정말 달아지죠.옥수수(찌기): 이건 찌는 쪽입니다. 촉촉하고 탱글한 식감이 살아 있어서 갓 찐 옥수수가 좋습니다. 다만 숯불이나 직화로 구운 옥수수는 또 별개의 맛의 세계고요.그래서 하나씩 고르면 밤은 굽고, 고구마도 굽고, 옥수수는 찌기입니다.특히 밤은 구운 밤 vs 찐 밤의 차이가 꽤 커요. 찐 밤은 부드럽고 촉촉한 느낌이라면, 구운 밤은 수분이 빠지고 향이 농축돼서 훨씬 '가을 간식'다운 맛이 납니다. 그리고 밤을 한 봉지 사놓고 하나둘 까먹다 보면 어느 순간 봉지가 사라지는 것도 가을의 미스터리죠.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.추석 음식은 안 먹는 것보다 "좋아하는 건 먹되 양을 정하는 것"이 현실적입니다. 특히 다이어트 중이라면 명절에 완전히 참았다가 결국 송편 앞에서 무너지는 패턴을 피하는 게 중요합니다.송편 1개가 약 40~55kcal, 동그랑땡 1개가 약 40~60kcal, 동태전 100g이 약 195kcal, 애호박전 150g이 약 183kcal, 잡채 150g이 약 200~220kcal, 소갈비찜 250g이 약 495kcal, 돼지갈비찜 300g이 약 580kcal, 식혜 1잔이 약 130~150kcal. 약과 1개가 약 120kcal 정도 됩니다. 참고하세요.다이어트 중이라면 이렇게 드세요1. 밥은 조금 줄이고, 송편도 조금만송편 4~5개가 대략 200~250kcal 정도입니다. 떡이라 작아 보여서 계속 집어 먹기 쉬운데, 탄수화물 폭탄입니다.그래서 송편 2~3개 정도만 접시에 덜어놓고 먹는 게 좋습니다.2. 전은 종류를 골라서동그랑땡 + 동태전 + 호박전 + 꼬치전… 이렇게 하나씩 집다 보면 어느새 전만 300~400kcal가 됩니다.그래서 좋아하는 전 2~3개 정도를 골라 먹는 방식이 훨씬 낫습니다.3. 갈비찜은 고기 위주로갈비찜은 맛있지만 지방과 양념 때문에 열량이 높습니다.살코기 위주로 몇 점, 국물과 양념은 많이 먹지 않는 방법이 좋습니다.4. 나물을 적극적으로 활용고사리, 시금치, 도라지 같은 나물은 상대적으로 열량 부담이 적습니다.나물 먼저 먹고 고기 먹고 전, 송편 순서로 먹으면 자연스럽게 고열량 음식 섭취량을 줄이기 좋습니다.5. 식혜와 약과는 둘 다 먹지 않기식사 후에 송편 + 식혜 + 약과까지 들어가면 사실상 후식이 아니라 제2의 식사입니다.셋 중 하나만 골라 먹는 게 좋습니다.제가 추천하는 현실적인 추석 한 끼다이어트 중이라면 굳이 명절 음식을 피하지 말고, 밥 1/2공기 + 나물 충분히 + 갈비찜 2~3점 + 전 2~3개 + 송편 2개 정도로 드시면 됩니다. 그리고 식사 후 20~30분 정도 산책하면 더 좋습니다.무엇보다 추석 하루 많이 먹었다고 다이어트를 망쳤다고 생각할 필요는 없습니다. 명절 다음 끼니부터 평소 식사량으로 돌아오는 게 훨씬 중요합니다. 명절 음식은 맛있게 먹고, 대신 계속 집어먹는 것만 막으면 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.목에 가래가 많이 낄 때는 가래를 억지로 없애는 음식보다, 가래를 묽게 해서 잘 나오게 하는 것이 핵심입니다.가장 간단하게 따뜻한 물 드세요. 한 번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 드세요. 목이 마르지 않게 하는 게 좋습니다.배배를 그냥 먹어도 좋고, 따뜻하게 익혀서 먹어도 괜찮습니다. 목이 불편할 때 먹기 편합니다.도라지도라지차나 도라지청 정도면 간편합니다. 다만 도라지가 가래를 확실히 치료한다는 의미는 아니고, 목을 편하게 하는 용도로 생각하세요.생강차따뜻하게 마시면 목이 편안해질 수 있습니다.너무 맵거나 진하게 먹을 필요는 없습니다.꿀따뜻한 물이나 차에 한 스푼 정도 넣어 드세요.특히 목이 따갑거나 기침이 같이 있을 때 도움이 될 수 있습니다.보조식품은?비타민C, 아연, 각종 "기관지에 좋다는" 건강기능식품은 가래 자체를 없애는 효과가 확실하다고 보기는 어렵습니다.술, 담배, 너무 매운 음식, 지나치게 기름진 음식, 카페인 음료를 너무 많이 마시는 것은 당분간 줄이는게 좋습니다.아침부터 따뜻한 물 자주 마시고 점심에 따뜻한 국물 음식 드시고 오후에 꿀차나 도라지차를 드시고 저녁에도 물 충분히 드시면 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.지금 상황이라면 식단부터 조금 조절하고, 운동은 동시에 가볍게 다시 시작하는 것을 추천해요.특히 최근처럼 외식이 많고 스트레스가 쌓여서 체중이 오른 경우에는 운동만으로 빼려고 하면 꽤 고생합니다.제가 권한다면 이렇게 시작하겠습니다1단계: 식단 70%, 운동 30%처음 2주 정도는 거창한 다이어트 식단보다 먹는 양과 외식을 조절하는 게 우선입니다.밥은 평소의 2/3 정도 고기는 충분히 먹어도 되고 계란도 괜찮아요. 국물은 조금만 먹고 면, 튀김, 빵은 먹는 횟수 줄이고 음료는 가능하면 물/무가당 음료를 먹고 야식은 최대한 끊기를 추천합니다.외식은 한 끼를 완벽하게 다이어트식으로 만들려고 하지 말고 양을 줄이는게 좋아요.예를 들어 점심에 제육볶음을 먹었다면 제육 + 밥 2/3 + 반찬 충분히 + 국물 적게 정도면 됩니다.2단계: 운동은 "살 빼기"보다 "다시 시작하기"운동을 빡세게 하려고 하지 말고, 주 3~4회, 30~40분 정도 부터 시작하세요.지금은 운동 강도보다 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.특히 걷기나 가벼운 유산소에 근력운동을 조금 섞으면 좋습니다.예를 들면,월: 30~40분 걷기화: 휴식수: 근력 30분목: 30분 걷기금: 휴식토: 취미 운동일: 가볍게 걷기이 정도만 해도 꽤 괜찮습니다.그리고 식습관을 먼저 정리하는 게 낫습니다.예를 들어 밥 양 줄이기, 단백질 충분히 먹기, 간식, 야식 줄이기, 외식 횟수/양 조절, 운동 정도로 진행하는 거죠.지금은 "빨리 빼자"보다 "다시 정상적인 생활 리듬으로 돌아가자"가 훨씬 중요해 보여요.그리고 밥 양 조금 줄이고 운동 시작하는 것, 이 방향이 꽤 괜찮습니다. 너무 복잡하게 만들지 않는 게 오래 갑니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.둘 다 동물의 지방을 녹여 정제한 동물성 지방입니다. 카니보어 식단에서 고기를 구울 때 쓰는 지방으로 자주 언급되죠.라드(Lard)돼지 지방을 녹여 만든 돼지기름입니다.원료: 돼지의 지방, 특히 등지방·내장 주변 지방색: 보통 흰색상온: 고체에 가까움맛: 돼지고기 특유의 고소한 풍미가 있음활용: 돼지고기·계란·채소 볶음, 튀김 등에 사용쉽게 말하면 "돼지기름"입니다.탤로(Tallow)소나 양 같은 반추동물의 지방을 녹여 정제한 것입니다. 우리가 흔히 말하는 탤로는 대개 소 지방(beef tallow)을 뜻합니다.원료: 소의 지방 조직, 특히 신장 주변 지방 등색: 정제 정도에 따라 흰색~아이보리색상온: 단단한 고체맛: 라드보다 담백하고 고기 풍미가 조금 더 느껴질 수 있음활용: 소고기 굽기, 계란, 햄버거 패티, 튀김 등에 사용그런데 라드나 탤로가 "다이어트에 좋은 지방"이라는 뜻은 아닙니다. 지방은 1g당 약 9kcal라서 상당히 고칼로리입니다. 예를 들어 고기에 탤로를 듬뿍 추가하면 탄수화물은 거의 없지만 칼로리는 순식간에 올라갑니다.카니보어를 조금씩 시험해보려는 목적이라면 처음부터 라드나 탤로를 많이 먹기보다는,소고기, 돼지고기, 계란 등을 기본으로 먹고 조리할 때 필요한 만큼만 소량 사용하는 정도가 현실적입니다.그리고 라드 vs 탤로 중 하나를 고르라면, 소고기를 주로 먹을 생각이면 탤로, 돼지고기를 주로 먹는다면 라드가 음식과 풍미 면에서 자연스럽습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.토마토의 리코펜(lycopene)은 열을 가한다고 해서 단순히 “영양소가 많아지는” 게 아니라, 우리 몸이 흡수하기 쉬운 형태로 바뀌는 것입니다.열을 가하면 리코펜에 무슨 일이 생기나?토마토에 들어 있는 리코펜은 원래 트랜스(trans) 형태가 대부분인데, 가열하면 일부가 시스(cis) 형태로 구조가 바뀝니다.쉽게 비유하면, 생토마토는 리코펜이 세포 조직 안에 비교적 단단하게 갇혀 있는데 트랜스 형태가 많고 흡수율이 상대적으로 낮습니다.가열한 토마토는 세포벽과 조직이 부드러워지고 리코펜이 조직 밖으로 더 잘 빠져나오고 일부가 시스 형태로 전환되어 소화, 흡수가 쉬워집니다.특히 시스형 리코펜은 지방과 섞여 미셀(micelle)을 형성하는 과정 등을 통해 체내에서 이용되기 상대적으로 유리합니다.기름과 함께 먹는 것도 상당히 중요합니다.리코펜은 지용성 물질이라서 지방이 어느 정도 함께 있으면 흡수가 좋아집니다.그래서 생토마토 + 올리브유, 살짝 익힌 토마토 + 올리브유, 토마토소스 같은 형태가 리코펜 섭취 측면에서는 꽤 괜찮습니다.다만 오래, 아주 높은 온도로 가열하면 리코펜 자체가 산화, 분해될 수도 있기 때문에 무조건 오래 끓일수록 좋은 것은 아닙니다.그렇다면 어떻게 먹는 게 좋을까?건강 목적으로 먹는다면 굳이 생토마토를 버릴 필요는 없습니다.생으로도 먹고, 가볍게 익혀서도 먹는 방식이 가장 현실적입니다. 예를 들어 토마토를 팬에 살짝 익히면서 올리브유를 조금 넣어 먹는 방법은 리코펜의 이용 측면에서 좋은 조합입니다.그리고 리코펜 외에도 토마토에는 비타민 C 등 여러 영양소가 있기 때문에 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것은 서로 장단점이 있습니다. 즉, “익힌 토마토가 무조건 더 건강하다”라고 이해하기보다는 리코펜의 흡수에는 가열과 지방이 도움이 된다 정도로 기억하면 정확합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트는 꼭 “몇 kg가 넘으면 시작한다”보다, 현재 체중이 평소보다 얼마나 늘었는지와 허리둘레, 체지방, 생활습관 변화를 함께 보는 게 좋습니다.일반적으로는 다음 정도를 기준으로 잡으면 실용적입니다.평소 체중보다 +2~3kg: 식사량과 간식, 운동을 조금 조절하는 정도+3~5kg: 본격적으로 체중 관리에 들어가기 좋은 시점+5kg 이상: 체중 증가 원인과 허리둘레, 혈압, 혈당 등도 함께 확인하면서 적극적으로 관리특히 허리둘레가 계속 늘어나는 경우에는 체중 자체보다 더 신경 쓰는 게 좋습니다.그리고 BMI는 참고용으로 꽤 유용합니다. 성인의 경우 일반적인 기준에서 BMI 25 이상이면 비만 범위로 분류하지만, 근육량이 많은 사람에게는 실제 체지방 상태와 다를 수 있습니다.개인적으로는 “살이 많이 찐 다음 빼자”보다는 평소 체중에서 2~3kg 올라갔을 때 바로 되돌리는 방식을 추천합니다. 5~10kg 불어난 뒤 한꺼번에 빼려고 하면 “내일부터 진짜 한다”가 몇 달간 반복될 가능성이 높습니다.특히 지금처럼 건강을 유지하면서 적절한 체중을 관리하려는 목적이라면,평소 체중 +2~3kg 쪘다면 식사 10~20% 조절 + 운동 재개로 원래 체중으로 복귀하는 정도를 기본 원칙으로 잡아두면 상당히 괜찮습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.흔히 말하는 혈당 스파이크는 말 그대로 식사 후 혈당이 짧은 시간에 급격히 올라가는 현상을 말합니다. 다만 건강한 사람도 식후 혈당이 오르는 건 정상이고, 핵심은 얼마나 빨리, 얼마나 높게 올라가느냐입니다.단 음식을 먹으면 몸에서 무슨 일이 생기나?예를 들어 공복에 케이크나 과자처럼 당이 많은 음식을 한꺼번에 먹었다고 해볼게요.음식이 소화되면서 탄수화물이 포도당 같은 작은 당으로 분해됩니다. 포도당이 혈액으로 들어오고 혈당이 빠르게 상승합니다. 특히 설탕, 음료, 과자처럼 소화가 빠른 탄수화물은 상승 속도가 빠릅니다. 췌장에서 인슐린이 분비되는데 올라간 혈당을 낮추기 위해서입니다. 포도당이 세포로 이동하고 근육이나 지방세포 등이 포도당을 받아들이고, 간에도 일부 저장됩니다. 이후에 혈당이 다시 내려오게 되죠. 이 과정에서 혈당이 너무 빠르게 올라갔다가 비교적 빠르게 떨어지면 일부 사람은 졸림, 허기, 피로감 등을 느낄 수 있습니다.다만 여기서 흔히 생기는 오해가 하나 있습니다. 식후 혈당이 올랐다고 무조건 '혈당 스파이크'라고 하는 것은 아닙니다. 정상적인 식사 후 혈당 상승 자체는 정상적인 생리현상입니다.그럼 혈당 스파이크를 줄이는 방법은?가장 실용적인 방법은 무엇을 먹느냐 + 어떤 순서로 먹느냐 + 얼마나 먹느냐입니다.1. 단 음식을 단독으로 많이 먹지 않기예를 들어 공복에 빵 + 달달한 커피보다는 식사 후 작은 디저트가 혈당 상승을 완화하는 데 유리합니다.2. 단백질, 지방, 식이섬유를 같이 먹기채소, 콩, 달걀, 고기, 두부 등을 탄수화물과 함께 먹으면 음식의 소화, 흡수가 상대적으로 느려질 수 있습니다.예를 들어 흰빵만 먹는 것보다 계란 + 채소 + 통밀빵 같은 구성이 낫습니다.3. 식이섬유가 많은 탄수화물을 선택하기흰쌀밥, 흰빵, 과자 같은 정제 탄수화물보다는 잡곡, 통곡물, 채소, 콩류 등을 활용하는 것이 좋습니다.4. 먹는 순서도 어느 정도 도움이 됩니다일반적으로 채소를 먹고 단백질과 지방을 먹은 후 맨 마지막으로 탄수화물을 먹는 순서가 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.5. 식후 가볍게 움직이기식후 10~20분 정도 걷기만 해도 근육이 포도당을 사용하는 데 도움이 되어 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다.특히 식사하고 바로 앉아서 TV나 휴대폰을 보는 것보다 잠깐 산책하는 습관이 좋습니다.혈당 관리에서는 "나는 단것을 별로 안 먹으니까 괜찮아"보다는 전체적인 탄수화물의 양과 식사 구성을 보는 게 더 중요합니다.그리고 주스나 달달한 음료는 특히 주의해야 합니다. 씹는 과정도 없고 식이섬유도 적어서 상당량의 당을 짧은 시간에 섭취하기 쉽거든요.혈당 스파이크를 줄인다고 탄수화물을 무조건 끊을 필요는 없습니다. 적정량의 탄수화물은 정상적인 식사의 일부이고, 결국 중요한 건 전체 섭취량과 식사의 질입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트 때 흰쌀밥 대신 탄수화물 공급원으로 먹는 거라면, 둘 다 괜찮습니다. 다만 목적에 따라 조금 달라요.감자 vs 고구마칼로리와 탄수화물 양을 줄이는 게 우선이라면 감자가 조금 더 유리합니다. 특히 지금처럼 흰쌀밥 양을 줄이면서 다이어트하려는 상황이라면 저는 감자를 꽤 추천해요.예를 들어 밥 한 공기 대신 감자 200~250g 닭가슴살, 계란, 두부 등 단백질, 채소 충분히 먹으면 한 끼 구성이 꽤 괜찮습니다.다만 고구마가 나쁜 건 전혀 아닙니다. 고구마는 식이섬유가 많고 포만감도 좋아서 간식이나 운동 전후 탄수화물로 활용하기 좋습니다.중요한 건 '무엇을 먹느냐'보다 양감자와 고구마 모두 튀기거나 버터·설탕을 듬뿍 넣으면 다이어트 식품에서 순식간에 일반 음식이 되어 도움이 안됩니다.그래서 추천 순서는 흰쌀밥에서 찐/삶은 감자 또는 고구마로 교체하고 감자라면 200~250g 정도 / 고구마라면 150~200g 정도를 단백질을 같이 드세요.지금 다이어트 목표라면 개인적으로는 평소 식사는 감자, 운동 전후나 간식은 고구마처럼 나눠 먹는 방법이 꽤 실용적입니다.