답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그런 체질이라면 기초대사량도 일부 영향이 있을 수 있지만, 의외로 사람들은 기초대사량보다 활동량이나 근육량의 영향을 더 크게 받는 경우가 많습니다.특히 두 가지가 눈에 띕니다.조금만 많이 먹어도 살이 잘 찌는 느낌, 조금만 운동해도 금방 지친다첫 번째는 실제로 지방이 빨리 늘어난다기보다 탄수화물과 염분을 많이 먹은 뒤 수분과 글리코겐이 함께 늘어 체중이 빠르게 변하는 경우도 흔합니다. 반대로 며칠만 적게 먹어도 수분이 빠져 체중이 금방 줄어드는 것이고요.두 번째는 근지구력 부족, 심폐지구력 부족, 수면 부족, 스트레스, 빈혈이나 갑상선 같은 건강 문제도 영향을 줄 수 있습니다.기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 의외로 단순합니다.근육을 늘리면 됩니다. 스쿼트, 푸시업, 백익스텐션, 버드독, 데드버그 같은 전신 운동을 꾸준히 합니다. 운동들을 주 3~4회만 꾸준히 해도 도움이 됩니다.단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 섭취하면 근육 유지에 좋습니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등을 자주 드세요.너무 적게 먹으면 몸이 에너지를 아끼려는 방향으로 적응해 피곤함도 커집니다. 처음부터 오래 뛰기보다 빠르게 걷기 20~30분을 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.운동을 꾸준히 하면 활동량이 늘고 체력이 좋아져 하루 전체 에너지 소비가 커집니다. 결국 이 변화가 몸을 가장 크게 바꿉니다.당신의 건강한 운동 습관을 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.여름에는 비싼 음식 = 몸보신은 아닙니다. 더위에 지친 몸은 단백질, 수분, 전해질을 잘 보충해 주는 음식이 더 중요하죠.1. 삼계탕닭고기는 양질의 단백질이 풍부해 근육 회복과 피로 해소에 도움이 됩니다. 대추, 마늘, 인삼 등이 함께 들어가 영양을 골고루 보충할 수 있습니다. 땀을 많이 흘려 기력이 떨어졌을 때 든든한 한 끼로 좋습니다.2. 오리백숙오리고기는 불포화지방산이 비교적 풍부해 담백하면서도 에너지를 보충하기 좋습니다. 단백질과 비타민 B군이 많아 피로 회복에 도움이 됩니다. 국물까지 함께 먹으면 수분과 전해질 보충에도 도움이 됩니다.3. 콩국수콩에는 식물성 단백질과 불포화지방, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부해 여름철 영양 보충에 좋습니다. 차갑게 먹기 때문에 더위로 떨어진 식욕을 되살리기 좋고, 수분 보충에도 도움이 됩니다. 소화 부담이 비교적 적어 더운 날 점심 한 끼로 특히 잘 어울립니다. 취향에 따라 소금이나 약간의 설탕을 넣어 먹어도 되지만, 콩 본연의 고소한 맛을 즐기는 사람도 많습니다.세 가지 모두 여름철 대표 보양식이지만, 기력 회복이 목적이라면 삼계탕이나 오리백숙, 시원하면서도 건강하게 한 끼를 해결하고 싶다면 콩국수가 특히 좋은 선택입니다. 특히 무더위가 이어질 때는 충분한 수분 섭취와 휴식까지 함께해야 몸이 훨씬 빨리 회복됩니다.당신의 건강한 여름 보양식 섭취를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.좋은 관찰입니다. 실제로 많은 사람들이 고기 기름이 식으면 하얗게 굳는데, 이게 혈관에서도 굳는 것 아닐까?"라는 생각을 합니다. 직관적으로는 그럴듯하지만, 우리 몸에서는 조금 다른 일이 일어납니다. 사람의 몸은 37도를 유지하니깐요.왜 고기 기름은 식으면 하얗게 굳을까?소고기나 돼지고기 지방에는 포화지방산이 많이 들어 있습니다. 대표적으로팔미트산(Palmitic acid), 스테아르산(Stearic acid) 이런 지방산은 분자 구조가 곧게 생겨 서로 촘촘히 붙습니다. 그래서 온도가 낮아지면 쉽게 고체가 됩니다.반대로 올리브유나 오리기름처럼 액체인 지방은 불포화지방산이 많습니다. 먹은 지방은 그대로 혈관을 돌아다니는 것이 아니라 소장에서 담즙이 지방을 잘게 쪼개고 지방분해효소가 지방산과 글리세롤로 분해해서 다시 흡수하면서 중성지방으로 재조립하고 단백질과 합쳐 킬로미크론이라는 입자가 되어 혈액으로 이동합니다. 즉, 프라이팬에서 보던 하얀 기름 덩어리가 혈관을 둥둥 떠다니는 것은 아닙니다.그런데 왜 포화지방이 혈관에 안 좋다고 하느냐 하면 콜레스테롤 대사 때문입니다.포화지방을 많이 먹으면 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 증가하기 쉽고 혈관벽에 침착되고 염증이 생기며 결국 동맥경화가 진행됩니다.즉 혈관이 기름으로 막히는 것이 아니라, 콜레스테롤과 염증 때문에 혈관벽이 두꺼워지는 것입니다.오리기름은 육류 중에서는 꽤 특이합니다.대략 지방산 구성을 보면 오리기름은 올레산(Oleic acid)이 매우 많습니다. 올리브유에도 많은 바로 그 지방산입니다. 올레산은 LDL 감소에 도움이 될 수 있고 HDL 유지에 유리하며염증을 줄이는 방향으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.그래서 오리기름은 실온에서도 비교적 잘 굳지 않습니다. 오리백숙은 삶는 과정에서 기름이 국물 위로 많이 떠오르고 그 기름을 걷어내기 쉽습니다. 단백질은 충분히 섭취할 수 있습니다. 그래서 상대적으로 지방 부담을 줄일 수 있습니다.그렇다고 오리기름을 많이 먹어도 될까?그건 아닙니다. 오리기름도 결국 지방은 지방입니다. 칼로리는 9 kcal/g으로 모든 기름이 모두 동일합니다.즉 적당량은 건강에 도움이 될 수 있지만 과하면 체중 증가와 중성지방 증가로 이어질 수 있습니다.살코기만 먹는 것이 가장 좋은가?반은 맞고 반은 아닙니다.살코기는 단백질이 풍부하고 포화지방이 적어 매우 좋은 선택입니다. 하지만 너무 지방을 완전히 배제하면 포만감이 떨어지고 지용성 비타민 흡수가 감소하며 고기의 풍미도 크게 줄어듭니다.지방은 무조건 나쁜 것이 아니라 어떤 지방을, 얼마나 먹느냐가 핵심입니다. 오리기름이 상대적으로 좋은 평가를 받는 이유도 바로 올레산 같은 불포화지방의 비율이 다른 붉은 고기보다 높은 데 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 마음은 꽤 많은 사람들이 공감하는 부분입니다. 사실 스트레스를 전혀 받지 않는 사람이 있는 게 아니라, 스트레스를 받아도 원래 상태로 돌아오는 속도가 빠른 사람이 있는 겁니다.제가 추천하는 방법은 억지로 긍정적으로 생각하기가 아닙니다. 그건 잘 안 됩니다. 대신 생각과 사실을 구분하기가 중요합니다. 예를 들어 팀장님이 표정이 안 좋네. 내가 잘못했나?라는 생각이 들면, 실제 사실은 팀장님의 표정이 안 좋았을 뿐입니다. 그 이유가 나 때문이라는 건 아직 증거가 없는 해석입니다.기분이 가라앉을 때는 긍정적으로 생각하는 것보다 10~20분 걷거나 가볍게 몸을 움직이는 편이 훨씬 효과적입니다. 운동을 하고 나면 기분이 한결 나아지는 이유도 여기에 있습니다.하루에 잘된 일 하나 적기를 습관화 하세요. 거창할 필요 없습니다. 오늘 보고서 한 장 잘 끝냈다. 맛있는 점심을 먹었다. 같은 작은 기록이 부정적인 일만 확대해서 기억하는 습관을 조금씩 바꿔 줍니다.모든 일을 1년 후 기준으로 보기도 중요합니다. 지금 신경 쓰이는 일이 1년 뒤에도 기억날 일인지 스스로 물어보세요. 대부분은 아닙니다. 그걸 깨닫는 것만으로도 감정의 크기가 줄어듭니다.그리고 긍정적인 사람은 항상 기분이 좋은 사람이 아닙니다. 부정적인 감정이 생겨도 이 감정은 지나갈 것이다.라고 받아들이는 사람입니다.그래서 감정이 흔들릴 때는 내가 이상한가?보다 혹시 지금 피곤한가, 배고픈가, 잠이 부족한가?를 먼저 확인하는 것도 의외로 큰 도움이 됩니다.마지막으로 제가 가장 좋아하는 명언 하나 말씀드리겠습니다."감정은 날씨이고, 성격은 기후다."오늘 비가 온다고 해서 그 지역이 항상 우중충한 곳은 아닙니다. 오늘 기분이 좋지 않다고 해서 내가 부정적인 사람이 되는 것도 아닙니다. 감정은 지나가는 날씨처럼 변합니다. 그 사실을 기억하는 것만으로도 작은 일에 휩쓸리는 시간이 조금씩 짧아질 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그게 참 신기합니다. 어릴 때는 콩 냄새만 맡아도 고개를 돌리던 사람이 나이 들면 콩국수, 청국장, 더덕, 홍어 같은 걸 찾게 되죠.고소하지만 텁텁하지 않고 속도 편한 콩국수 레시피 알려 드릴게요.재료(2인분)백태(메주콩 말고 국산 백태) 1컵물 700~900ml소금 1작은술 정도설탕 약간통깨 1큰술오이 1/2개삶은 소면 2인분잣 1큰술 또는 아몬드 5~6알 또는 무가당 두유 100ml만드는 방법① 콩 불리기콩을 깨끗이 씻고 8~10시간 충분히 불립니다.② 삶기물이 끓으면 콩을 넣고 15~20분 정도 삶습니다. 삶는 동안 생기는 거품은 걷어주세요.③ 껍질 벗기기삶은 콩을 찬물에 여러 번 비비면 껍질이 쉽게 벗겨집니다. 이 과정 하나만 해도 텁텁함이 절반 이상 사라집니다.④ 갈기믹서기에 삶은 콩, 차가운 물, 통깨, 잣을 넣고 2~3분 충분히 곱게 갈아주세요.⑤ 체에 한번 걸러주기가장 중요한 포인트입니다.고운 체나 면포에 한번 걸러주면 콩비지가 빠져 정말 깔끔한 식감이 됩니다. 콩국수집 맛에 가까워집니다.⑥ 냉장고에서 충분히 차게하기최소 2시간 가능하면 반나절 정도 차게 식혀주세요. 차가울수록 훨씬 맛있습니다.면 삶기소면은 4~5분 삶은 후 찬물에서 여러 번 비벼 씻어 전분기를 완전히 제거합니다. 그러면 면이 훨씬 탱탱해집니다.마지막 간그릇에 차가운 콩국, 소면, 오이채, 깨를 올립니다.간은 소금만 넣는 분, 설탕 조금 넣는 분 둘로 나뉘는데, 저는 소금으로 먼저 맛을 맞춘 뒤, 설탕을 정말 한 꼬집만 넣는 걸 추천합니다. 단맛이 느껴질 정도가 아니라 콩의 고소함을 살짝 끌어올리는 역할을 합니다.맛있는 콩국수 드시길 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이 질문은 다이어트를 오래 해본 사람이라면 거의 한 번씩은 하게 됩니다. 살을 빼는 방법보다 살이 안 찌는 사람이 되고 싶다. 사실 이게 진짜 목표죠.결론부터 말씀드리면,체질을 완전히 바꾸는 것은 거의 불가능합니다. 하지만 살이 잘 안 찌는 사람과 비슷한 몸으로 만드는 것은 가능합니다. 이 둘은 조금 다릅니다.1. 체질보다 중요한 것은 기초 소비량살이 안 찌는 사람들을 연구해 보면 대부분은많이 움직인다. 근육량이 많다. 배가 부르면 자연스럽게 그만 먹는다. 군것질을 잘 안 한다. 하루 종일 조금씩 계속 움직인다.즉, 유전의 영향도 있지만 생활습관이 훨씬 큰 비중을 차지합니다.2. 근육을 늘리는 것이 가장 체질에 가까운 변화근육 1kg이 엄청난 칼로리를 태우는 것은 아니지만 기초대사량 증가, 운동 시 소비량 증가, 혈당 조절 개선, 식욕 조절 호르몬 개선 이 네 가지가 함께 나타납니다.특히 살을 빼려고 유산소만 하는 사람보다 근력운동을 꾸준히 하는 사람이 훨씬 유지가 쉽습니다.3. NEAT를 늘리는 것이 진짜 핵심NEAT는 운동이 아니라 자주 걷기, 계단 이용, 서 있기, 몸을 자주 움직이기 같은 활동입니다.놀랍게도 하루 8,000~10,000보 걷는 사람은 운동 1시간 하는 사람보다 총 소비칼로리가 더 높은 경우도 많습니다.4. 반복적인 다이어트는 오히려 불리해집니다굶어서 살을 빼면 몸은 다음에도 굶을 가능성이 있다고 판단해서 대사량이 감소하고 식욕이 증가하며 지방 저장을 늘리는 방향으로 적응합니다. 그래서 천천히 빼는 사람이 결국 오래 유지합니다.5. 단백질을 충분히 먹으면 몸이 달라집니다하루 체중 1kg당 1.2~1.6g정도의 단백질을 먹으면 근육 유지, 포만감 증가, 폭식 감소효과가 상당합니다.6. 수면이 정말 중요합니다잠을 7시간 이상 자면 식욕 호르몬이 감소하고 포만감 호르몬이 증가합니다.같은 음식을 먹어도 덜 배고프게 느끼게 됩니다.7. 평생 지속 가능한 식단을 찾아야 합니다가장 오래 유지되는 사람들은 닭가슴살만 먹는 사람이 아니라 평일은 적당히 관리하고 주말은 조금 즐기기처럼 평생 가능한 방식을 선택합니다.마지막으로 하나 말씀드리고 싶은 게 있습니다.살이 안 찌는 체질처럼 보이는 사람들도 실제로는 평생 관리하는 경우가 정말 많습니다. 다만 그 관리가 너무 습관이 되어 본인도 의식하지 않을 뿐입니다. 반대로 다이어트를 계속 반복하면 나는 원래 살찌는 체질이라는 생각이 굳어지기 쉬운데, 실제로는 몸이 반복적인 감량과 회복에 적응한 결과인 경우도 적지 않습니다.체질을 바꾸는 것보다 습관이 자동으로 굴러가는 환경을 만드는 것이 훨씬 현실적이고 성공률도 높습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.밤에 짠 음식을 먹으면 아침에 얼굴이 붓는 현상은 단순히 물을 많이 마셔서가 아니라, 삼투압, 신장의 나트륨 조절, 혈액과 림프 순환, 그리고 수면 자세가 모두 합쳐져 나타나는 결과입니다.핵심 원리를 순서대로 설명드리겠습니다.1. 짠 음식을 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 올라갑니다. 나트륨이 많아지면 혈액은 더 진해집니다. 이때 우리 몸은 농도를 일정하게 유지하려고 세포 안의 물을 혈액 쪽으로 끌어옵니다. 이것이 바로 삼투압입니다.2. 신장은 바로 물을 버리지 않습니다.우리 몸은 염분이 많아졌다고 해서 곧바로 소변으로 모두 내보내지 않습니다.나트륨을 배출하려면 함께 물도 필요하기 때문에, 신장은 일정 시간 동안 물을 붙잡아 둡니다.그래서 몸 전체의 수분량이 평소보다 늘어납니다.3. 밤에는 혈액과 림프의 순환이 느려집니다.낮에는 걷고, 다리를 움직이고, 근육이 수축하면서 혈액과 림프액을 계속 심장 쪽으로 밀어 올립니다.하지만 잠을 자면 근육 펌프가 거의 작동하지 않고 몸이 오래 같은 자세로 유지하며 림프 순환도 느려집니다. 그래서 조직 사이에 나온 수분이 다시 회수되는 속도가 떨어집니다.4. 왜 하필 얼굴이 붓는 걸까?가장 큰 이유는 중력입니다.낮에는 중력 때문에 수분이 다리 쪽으로 몰립니다. 하지만 누우면 머리와 몸통, 다리의 높이가 거의 같아집니다. 그러면 낮 동안 다리에 몰려 있던 체액도 몸 전체로 다시 분포하게 되고, 특히 눈꺼풀, 볼, 입술 주변처럼 피부가 얇고 조직이 느슨한 곳에 물이 쉽게 고입니다.그래서 아침에는 얼굴이 붓고, 일어나서 움직이면 점점 빠지는 것입니다.5. 왜 눈이 가장 잘 붓나요?눈꺼풀은 피부가 몸에서 가장 얇은 부위 중 하나입니다. 조금만 수분이 늘어나도 눈에 띄게 부풀어 오릅니다. 반면 팔이나 허벅지는 같은 양의 수분이 있어도 잘 티가 나지 않습니다.붓기를 줄이는 가장 효과적인 방법은 의외로 단순합니다. 저녁에는 국물이나 젓갈처럼 염분이 많은 음식을 줄이기, 자기 2~3시간 전에는 과식하지 않기 등입니다.흥미로운 점은 물을 적게 마신다고 붓기가 줄어드는 것이 아니라는 것입니다. 오히려 수분이 부족하면 몸은 물을 더 아끼려고 해서 붓기가 오래갈 수 있습니다.재밌는 과학이야기로 즐거운 하루 보내시길 바랍니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.스테비아는 남아메리카 원산의 식물 잎에서 추출한 감미료입니다. 단맛을 내는 주성분은 스테비올 배당체이며, 설탕보다 약 200~300배 정도 더 달게 느껴집니다. 그런데도 열량은 거의 없고 혈당을 거의 올리지 않기 때문에 다이어트나 당 조절이 필요한 사람들에게 많이 사용됩니다.인체에 해롭지는 않을까?현재까지는 적정량을 섭취하는 경우 안전한 것으로 평가되고 있습니다. 세계보건기구와 국제식품첨가물전문가위원회, 미국 식품의약국 등 주요 기관은 정제된 스테비아 성분을 식품에 사용할 수 있도록 인정하고 있습니다.다만 몇 가지는 알아두면 좋습니다.권장 섭취량을 크게 넘지 않는 것이 좋습니다.일부 사람은 많이 먹으면 더부룩하거나 복부 불편감을 느낄 수 있습니다.맛은 어떨까?여기서 사람들의 평가가 많이 갈립니다.설탕은 단맛이 자연스럽게 올라왔다가 깔끔하게 사라집니다.반면 스테비아는 처음에는 설탕보다 훨씬 강한 단맛이 나고 뒤에 약간의 쌉쌀함이나 감초 같은 여운이 남는 경우가 있습니다.이 후맛 때문에 개인차가 꽤 큰 편입니다.그래서 최근에는 스테비아만 쓰기보다 에리스리톨이나 알룰로스를 함께 섞어 설탕과 비슷한 맛을 내도록 만든 제품이 많습니다.설탕과 비교하면?설탕은 맛은 가장 자연스럽지만 열량이 높고 혈당을 올립니다.스테비아는 열량과 혈당 부담은 거의 없지만 특유의 후맛을 느끼는 사람이 있습니다.결국 대부분의 건강한 성인이라면 설탕을 과도하게 섭취하는 것보다 적당한 양의 스테비아를 사용하는 편이 건강 측면에서는 유리하다고 볼 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 기분은 저도 많이 공감합니다. 라면은 그냥 배를 채우는 음식이 아니라, 짠맛, 감칠맛, 기름의 고소함, 쫄깃한 면발이 한꺼번에 들어 있어서 먹는 순간 만족감이 좋은 음식이거든요.하지만 다행히도 라면이 마약처럼 중독을 일으키는 것은 아닙니다. 다만 맛과 습관 때문에 계속 생각나고, 스트레스를 받거나 밤이 되면 더 먹고 싶어질 수 있습니다.적당히 조절해서 먹는 것은 충분히 가능합니다.평일에는 안 먹고 주말에 1번 먹기처럼 규칙을 정합니다. 한 번 먹을 때는 1봉만 끓이고, 추가 사리는 계란, 두부, 숙주나 양배추를 넣어 포만감을 높입니다. 국물은 가능한 한 적게 먹습니다. 정말 먹고 싶을 때 참기만 하기보다, 계획한 날에 맛있게 먹는 것이 좋습니다.무엇보다 절대 먹으면 안 된다는 생각은 오히려 라면 생각을 더 많이 나게 하는 경우가 있습니다. 계획 안에서 즐기는 편이 훨씬 현실적입니다.당신의 건강한 라면 섭취 습관을 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 마음 충분히 이해됩니다. 사실 야식을 완전히 끊으려는 것보다 건강하게 즐기는 방법을 만드는 게 더 현실적입니다. 사람은 밤이 되면 의지가 약해지기도 하고, 하루 종일 참다가 저녁에 보상 심리가 생기기 쉽거든요.야식을 즐기면서도 살이 덜 찌는 습관은 잠들기 2~3시간 전에는 먹는 것을 마무리하기입니다. 너무 늦게 먹고 바로 자면 소화가 덜 되고 위에도 부담이 됩니다.또 양을 미리 정해서 먹기로 봉지째 먹거나 배달 음식을 그대로 먹지 않고 작은 그릇에 덜어 먹는 것만으로도 섭취량이 크게 줄어듭니다.단백질을 먼저 먹는 습관들이기도 좋습니다. 삶은 계란, 두부, 그릭요거트, 닭가슴살처럼 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 오래가고 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.매일 같은 시간에 규칙적으로 식사해야 하고 아침과 점심을 너무 적게 먹으면 밤에 폭식할 가능성이 커집니다. 낮에 잘 먹는 것이 오히려 야식을 줄이는 방법입니다.다이어트는 야식을 절대 먹지 않는다보다 야식을 먹더라도 현명하게 먹는다는 마음가짐이 훨씬 오래 지속됩니다. 오래 가는 습관이 결국 체중도 가장 잘 줄여 줍니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.