답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.맞아요. 다이어트의 핵심은 식단 + 운동인데, 둘의 역할을 조금 다르게 생각하면 편합니다.체중 감량: 식단이 더 큰 영향근육 유지와 체형 개선 그리고 요요 방지: 근력운동이 중요심폐건강과 칼로리 소비: 걷기/달리기 같은 유산소가 도움특히 나이가 들수록 저는 유산소만 하는 다이어트는 추천하지 않아요. 체중은 빠지는데 근육까지 같이 빠지면 기초적인 활동량도 줄어서 장기적으로 불리해질 수 있거든요. "살만 빼주세요"라는 요청을 하면 근육까지 포함해서 빠지게 해버려서요.제가 추천하는 가장 현실적인 조합1. 식단아침: 든든하게점심: 평소 식사하되 밥 70~80% 정도저녁: 단백질 + 채소 중심, 탄수화물은 적당히간식: 배고프면 계란, 그릭요거트, 과일, 견과류 소량음료: 물, 아메리카노, 무가당 차단백질: 매 끼니 챙기기2. 운동 주 4~5일 정도라면빠르게 걷기 30~45분 × 3~4회근력운동 20~30분 × 2~3회이 정도가 가장 추천할 만합니다.걷기 vs 달리기처음부터 달리기를 할 필요는 없습니다.체중이 많이 나가거나 운동을 오랜만에 시작한다면 빠르게 걷기부터가 좋아요.걷다가 체력이 붙으면 5분 걷기, 1~2분 가볍게 달리기 그리고 다시 5분 걷기를 반복하는 식으로 섞어도 됩니다.그리고 정말 중요한 게 매일 1시간씩 운동하는 것보다, 주 4~5일 꾸준히 하는 게 훨씬 낫습니다.특히 다이어트 목적이라면 저는 "빡세게 해서 한 달 버티기"보다 "1년 동안 계속할 수 있는 정도"를 선택하겠습니다.아침은 이렇게 추천계란 2개 + 밥 반 공기 + 김 + 채소 + 과일 조금 또는 그릭요거트 + 바나나 + 견과류 조금 + 삶은 계란 2개, 이 두 가지가 상당히 좋습니다.그리고 다이어트에서 제일 중요한 건 굶지 않는 것이에요.배고파서 기운 없고 운동도 못 하고 저녁에 폭식하는 것보다, 아침에 제대로 먹고 하루 전체 섭취량을 관리하는 게 훨씬 낫습니다.유산소 100%보다 식단 60 + 근력 20 + 유산소 20 정도의 느낌으로 접근하는 걸 추천합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 느낌 정말 흔해요. 나이가 들면서 기초대사량과 근육량이 조금씩 줄고 활동량도 예전 같지 않아서, 예전과 똑같이 먹어도 체중이 올라가기 쉬워집니다.그렇다고 아침을 굶어서 버티는 건 별로예요. 기운은 유지하면서 점심과 저녁 폭식을 막는 든든한 아침으로 가는 게 좋습니다.든든한 아침은 이렇게 구성해보세요단백질 + 탄수화물 + 채소/과일 + 적당한 지방예를 들면:계란 2개 + 밥 1/2공기 + 김 + 방울토마토그릭요거트 + 바나나 1개 + 견과류 한 줌보다 조금 적게닭가슴살/훈제오리 조금 + 고구마 1개 + 샐러드두부 1/2모 + 계란 1개 + 밥 1/2공기 + 김치오트밀 + 우유/두유 + 계란 2개 + 과일 조금시간이 없으면 삶은 계란 2개 + 바나나 + 무가당 두유 정도도 꽤 괜찮고요.특히 다이어트하면서 아침에 기력이 떨어지는 타입이라면 저는 계란 2개 + 밥 반 공기 + 채소 같은 평범한 한식 아침을 꽤 추천합니다. 굳이 샐러드와 닭가슴살만 먹는건 지속하기 어렵습니다.오히려 중요한 건 '얼마나 먹느냐'아침을 든든하게 먹되 단백질을 충분히 넣는 것이 핵심이에요.예를 들어,밥 + 계란 2개 + 김 + 나물/채소 + 과일 조금이렇게 먹으면 포만감도 오래가고, 오전에 군것질하는 것도 줄이기 좋습니다.반대로 빵 + 잼 + 시리얼 + 달달한 커피처럼 탄수화물 위주로 먹으면 처음엔 든든한데 금방 배고파질 수 있어요.그리고 지금처럼 "안 먹으면 기력이 없다"는 느낌이 있다면 무작정 아침 칼로리를 확 줄이기보다는 전체 섭취량을 조금씩 조절하는 방식이 훨씬 지속하기 쉽습니다.개인적으로는 아침을 400~500kcal 정도, 단백질 20~30g 정도로 잡는 방식이 꽤 현실적입니다.아침을 제대로 먹고 점심과 저녁을 조금 절제하는 쪽이, 아침부터 굶고 오후에 배고픔과 본능이 결투하는 것보다 낫습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.좋은 질문입니다. "칼로리라는 숫자를 대체 누가 어떻게 알아낸 거냐?"라는 근본적인 질문이거든요. 결국 햄버거의 900 kcal도, 빵의 250 kcal도 거슬러 올라가면 실험실까지 갑니다.핵심은 직접 태워서 측정하는 방법 + 영양성분 분석 + 계산법입니다.1. 가장 원초적인 방법은 진짜 태워보기음식의 에너지를 측정하는 장치가 있습니다. 봄베 열량계(bomb calorimeter)라는 장비입니다.음식 시료를 완전히 태운 다음, 발생한 열이 주변의 물을 얼마나 데웠는지 측정합니다.예를 들어,음식 1g을 태웠더니 물의 온도가 상당히 올라감→ 이 음식이 가진 화학적 에너지가 얼마나 되는지 계산이렇게 하면 음식 전체의 에너지 함량을 직접 측정할 수 있습니다.그런데 여기서 문제가 하나 있습니다.사람은 음식처럼 음식물을 완전히 태워서 에너지를 100% 뽑아내지 못합니다.그래서 실제 사람이 얻는 에너지를 계산하려면 한 단계 더 필요합니다.2. 그래서 등장한 것이 "탄수화물 4, 단백질 4, 지방 9"현대의 식품 열량 표시는 주로 Atwater system(애트워터 계수)이라는 방법을 기반으로 합니다.대략적으로 초콜릿에 탄수화물 50g, 지방 30g, 단백질 5g이 들어 있다면 단순화해서50×4 + 30×9 + 5×4 = 490 kcal 정도로 계산할 수 있습니다. 실제 제품의 표시 열량은 식품의 종류, 섬유질, 당알코올 등의 특성에 따라 좀 더 복잡하게 계산됩니다.3. 그러면 탄수화물 1g = 4 kcal는 어떻게 알아냈을까?여기서 질문이 다시 원점으로 돌아갑니다."탄수화물이 4 kcal라는 건 누가 어떻게 알아냈는데?"바로 이런 부분을 오랜 기간 실험으로 알아낸 겁니다.음식이나 영양소를 섭취했을 때음식에 들어 있는 에너지 측정사람이 실제로 흡수하는 에너지 측정소변·대변 등으로 배출되는 에너지 측정여러 사람을 대상으로 반복 측정그 결과를 평균화하는 식으로 인체가 실제로 이용할 수 있는 에너지의 평균값을 구했습니다.그래서 "탄수화물 1g = 정확히 4.000 kcal"라는 자연법칙이라기보다는,사람이 일반적으로 이용할 수 있는 에너지를 계산하기 위한 표준화된 평균값이라고 이해하는 게 정확합니다.4. 그럼 햄버거 900 kcal는 어떻게 나올까?이제 햄버거로 돌아오면 이해가 쉽습니다.예를 들어 어떤 햄버거가빵: 탄수화물 40g, 단백질 8g, 지방 5g패티: 단백질 25g, 지방 25g치즈: 단백질 5g, 지방 8g소스: 탄수화물 10g, 지방 5g기타 재료라고 하면 각 재료의 영양성분을 분석하고 합산합니다.5. 그런데 음식마다 영양성분을 매번 실험하는 건가?꼭 그렇지는 않습니다.예를 들어 식품회사에서 햄버거를 만든다면 실제 제조법을 기준으로 원료의 영양성분 데이터와 배합량을 이용해서 계산하거나, 필요에 따라 완제품을 분석합니다.그래서 우리가 보는 영양성분표에는열량 900 kcal탄수화물 80g단백질 40g지방 45g같은 숫자가 나오는 겁니다.그런데 사실 열량은 항상 정확히 900.000 kcal인 게 아닙니다. 식품의 원료와 제조 과정에는 자연적인 편차가 있고, 영양성분 분석에도 오차가 있습니다. 따라서 영양성분표의 칼로리는 정밀한 물리학적 상수라기보다는 합리적인 측정과 계산에 따른 추정값에 가깝습니다.그리고 아주 중요한 차이가 "음식이 가진 에너지"와 "사람이 실제로 얻는 에너지"는 다릅니다.예를 들어 식이섬유는 우리 몸에서 거의 소화되지 않기 때문에 음식 전체를 완전히 태워서 얻는 에너지와 사람이 실제로 얻는 에너지가 다릅니다.그래서 오늘날의 칼로리 표시는 "사람이 일반적으로 소화 흡수해서 이용할 수 있는 에너지가 어느 정도인가"를 기준으로 만들어진 값입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 혀 백태의 양은 건강 상태와 어느 정도 관련이 있지만, 백태가 많다고 곧바로 건강이 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 특히 아침마다 양이 달라지는 건 꽤 흔한 현상이에요.왜 어떤 날은 많고 어떤 날은 적을까?혀의 백태는 주로 혀 표면의 각질, 음식물 찌꺼기, 세균, 침 성분 등이 쌓여 생깁니다.특히 다음 영향을 많이 받습니다.수분 섭취량: 전날 물을 적게 마시면 침이 줄어 백태가 늘 수 있음입으로 숨을 쉬며 잠: 코막힘이나 수면 중 구강호흡이 있으면 입이 말라 백태가 증가전날 음식: 유제품, 당분이 많은 음식 등을 먹은 뒤 더 두드러져 보일 수 있음음주 및 흡연: 구강 건조를 유발해 백태가 늘어날 수 있음수면 상태: 잠을 오래 자거나 입이 많이 마른 날 더 많아질 수 있음양치 및 혀 관리: 전날 혀를 잘 닦았는지에 따라서도 상당히 달라집니다.그래서 어제보다 오늘 백태가 많다 = 몸에 문제가 생겼다라고 해석할 필요는 없습니다.그럼 어느 정도면 정상일까?아침에 혀 전체에 얇고 희끗한 막처럼 백태가 있고, 양치하거나 혀 클리너로 가볍게 제거되며, 통증이나 냄새가 특별히 없다면 대부분 정상적인 범위입니다.구강건조, 위생 상태, 최근 컨디션 변화닦아도 잘 없어지지 않음아침에 비교하는 경우사실 아침 백태의 양 자체보다는 "평소와 달라졌는지 + 다른 증상이 같이 있는지"를 보는 게 훨씬 의미 있습니다.예를 들어, 어제 물을 적게 마셨는데 아침 백태가 많았고 물 마시고 양치 후 깨끗해졌다면 크게 걱정할 이유가 없습니다.그리고 백태와 위장 건강을 직접 연결해서 "백태가 많으면 위가 안 좋다"라고 보는 것은 근거가 약합니다.아침에 백태가 많았다가 양치 후 거의 없어지고, 다음 날에는 또 적어지는 정도라면 대부분 정상적인 일상 변동으로 봐도 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트 중 채소 볶음이나 고기 구이용이라면 저는 올리브오일을 1순위로 추천합니다. 아보카도오일도 좋은데, 굳이 둘 다 살 필요는 없어요.제 추천: 엑스트라버진 올리브오일올리브오일이 풍미와 볶음과 구이용으로 좋고 가격이 아보카도오일보다 상대적으로 싸서 추천합니다.하지만 다이어트에서 중요한 건 오일의 종류보다 양입니다.올리브오일이든 아보카도오일이든 1큰술이면 대략 120kcal라서 건강한 기름이라고 마음껏 부으면 칼로리가 슬금슬금 쌓입니다.스프레이는 어떠냐?다이어트 목적이라면 스프레이가 상당히 편합니다.예를 들어 프라이팬에 기름을 한 바퀴 두르는 대신 몇 번 분사해서 코팅 정도만 해주면 양 조절이 쉬워요.다만 제품에 따라 실제로는 분사량이 생각보다 많을 수 있으니 여러번 분사하는 건 피하는 게 좋습니다. 칼로리는 분사한다고 증발해서 천국으로 가는 게 아니니까요.제가 고른다면 엑스트라버진 올리브오일 하나만 사서 채소 볶기, 닭가슴살, 소고기, 돼지고기 굽기, 계란, 샐러드, 생선 등 다양항 요리에 활용할 것 같습니다.그리고 고온에서 센 불로 오래 굽는 용도가 많다면 아보카도오일을 선택하는 것도 괜찮습니다. 하지만 일반적인 가정 요리라면 올리브오일로 충분합니다.특히 지금처럼 다이어트 식단을 꾸준히 먹으려는 목적이라면 저는 올리브오일 스프레이 + 일반 엑스트라버진 올리브오일 작은 병 조합을 추천합니다. 스프레이는 볶음·구이용, 일반 오일은 샐러드나 완성된 음식에 소량 사용하는 식으로요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.배가 아팠다 괜찮았다 반복되면 꽤 불안하죠. 특히 떡볶이 먹는 중에 복통이 시작됐다면 지금은 위장에 추가로 자극을 주지 않는 게 좋습니다.결론부터 말하면 식사를 아예 굶을 필요는 없습니다. 오히려 물을 충분히 마시면서 소화가 쉬운 음식을 조금씩 먹는 쪽이 좋습니다.지금은 이렇게 해보세요떡볶이, 매운 음식, 기름진 음식은 오늘은 중단하고 배가 아픈 동안은 죽, 흰밥, 바나나, 식빵·크래커처럼 자극 적은 음식을 소량씩 억지로 많이 먹지 말고 배고플 때 조금씩 먹고 물이나 따뜻한 물을 조금씩 자주 마시는걸 추천합니다.커피, 술, 탄산음료, 우유나 크림류는 당분간 피하는 것이 좋습니다.배를 따뜻하게 해주는 것도 경련성 복통에는 도움이 될 수 있습니다.그리고 화장실을 안 가고 싶은데 배만 아팠다 안 아팠다 하는 것은 장염에서 나타날 수 있는 장의 경련 때문일 수도 있고, 단순히 음식으로 장이 자극된 경우에도 생길 수 있습니다. 복통만 있다고 해서 반드시 설사를 하는 것은 아닙니다.지금처럼 설사는 없고 간헐적으로 배가 아픈 정도라면 일단 떡볶이와 같은 자극적인 음식은 멈추고, 수분 섭취하면서 몇 시간 관찰하는 게 괜찮습니다.그리고 식사를 거의 안 하는 것보다는 "조금씩 먹는다"가 맞습니다. 장이 쉬어야 한다는 생각으로 굶을 필요까지는 없습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트 중이고 저녁을 단백질쉐이크로 간단하게 먹는 상황이라면, 셋 중에서는 저는 계란, 견과류, 바나나 순으로 추천할게요.1순위: 계란단백질쉐이크 + 계란 1~2개가 가장 무난합니다.단백질을 추가로 보충포만감이 좋음탄수화물이 거의 없음저녁 식사로 구성했을 때 혈당 부담도 비교적 적음특히 쉐이크가 단백질 20~30g 정도 들어 있다면 계란 1~2개면 충분합니다.추천 조합: 단백질쉐이크 + 삶은 계란 2개2순위: 견과류쉐이크 + 견과류 한 줌(15~20g)도 좋습니다.견과류에는 불포화지방과 식이섬유가 있어서 포만감 유지에 도움이 됩니다.문제는 아주 간단합니다.맛있어서 양 조절이 인간적으로 어렵습니다.20g이면 대략 120kcal 안팎인데, "조금만 더" 하다 보면 금세 300kcal가 됩니다.먹는다면 소분된 한 봉지가 가장 편합니다.3순위: 바나나바나나는 나쁜 선택은 아닙니다. 다만 저녁 다이어트 식사라는 조건에서는 계란이나 견과류보다 우선순위가 조금 떨어집니다.바나나는 탄수화물과 당질을 보충하기 때문에 운동한 날에는 오히려 괜찮습니다.예를 들어 테니스나 운동을 한 날이라면:단백질쉐이크 + 바나나 1개이 조합도 상당히 좋습니다.반대로 운동을 하지 않은 날이고 저녁 칼로리를 줄이고 싶다면 계란 쪽이 낫습니다.그리고 채소를 조금 추가할 수 있다면 더 좋습니다. 오이, 방울토마토, 샐러드 같은 걸 곁들이면 저녁 한 끼로 훨씬 안정적인 구성이 됩니다.오늘 저녁 한 끼만 고르라면: 단백질쉐이크 + 계란 2개 + 방울토마토/오이 조금.다이어트 식사로 꽤 깔끔합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.배가 환절기에 유독 반가운 과일인 건 꽤 합리적인 이유가 있습니다. 다만 "목에 좋다"는 이미지와 실제 영양학적 효과 사이에는 약간의 차이가 있어요.배에 들어 있는 주요 영양소배는 기본적으로 수분이 많고 열량이 낮은 과일입니다.수분: 약 80% 이상으로 수분 보충에 도움탄수화물: 대부분 자연적인 당 형태식이섬유: 특히 껍질에 많아 장 건강과 포만감에 도움비타민 C: 항산화 작용과 정상적인 면역 기능에 관여칼륨: 체액과 전해질 균형과 정상적인 혈압 유지에 관여구리: 결합조직과 적혈구 생성 등에 필요한 미량영양소폴리페놀: 항산화 작용을 하는 식물성 화합물특히 배에는 아르부틴, 플라보노이드, 페놀산 등의 다양한 식물성 화합물이 들어 있습니다.다만 배를 "비타민이 엄청나게 많은 과일"이라고 생각하면 조금 과장입니다. 배의 진짜 장점은 수분 + 식이섬유 + 적당한 당분 + 식물성 항산화 성분의 조합에 있습니다.환절기에 배가 잘 어울리는 이유환절기에는 기온과 습도가 크게 변하면서 물을 충분히 마시지 않거나 목과 입안이 건조하게 느껴질 수 있습니다.이때 배의 높은 수분 함량은 수분 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다.또 배를 차갑게 먹든 실온에서 먹든, 과즙이 풍부해서 목이 칼칼하거나 입안이 건조할 때 촉촉하게 느껴지는 효과가 있습니다.다만 배가 감기나 기관지염을 치료하는 것은 아닙니다.배 자체가 염증이나 감염을 치료한다기보다는, 수분 섭취와 부드러운 식감 때문에 목이 불편할 때 먹기 편한 과일이라고 보는 게 정확합니다.생배 vs 배즙 vs 따뜻하게 익힌 배1) 생배영양 측면에서는 가장 추천할 만합니다.씹어서 먹기 때문에 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있고, 포만감도 있습니다.특히 다이어트 중이라면 생배 쪽이 유리합니다.배 1개를 통째로 먹는 것과 배즙 한 팩을 마시는 것은 같은 양의 배를 먹더라도 포만감이 상당히 다르거든요.가능하다면 깨끗하게 씻어서 껍질째 먹는 것도 좋습니다. 식이섬유와 폴리페놀을 더 많이 섭취할 수 있습니다.2) 배즙배즙은 수분 섭취와 목이 불편할 때의 편안함이라는 측면에서는 괜찮습니다.하지만 생배에 비해 씹는 과정이 없고 식이섬유가 줄어들 수 있으며, 제품에 따라 농축 과정에서 당 함량이 상당히 높아질 수 있습니다.3) 따뜻하게 익힌 배배를 찌거나 끓여서 따뜻하게 먹으면 목이 편안하게 느껴질 수 있다는 장점이 있습니다.다만 "익히면 배의 감기 치료 성분이 활성화된다" 정도로 생각할 근거는 부족합니다.가열하면 일부 열에 민감한 비타민 C가 감소할 수 있고, 반대로 세포 구조가 부드러워져 먹기 편해지는 장점이 있습니다.즉, 영양 보존은 생배, 목이 편안하고 따뜻하게 먹기는 익힌 배 정도로 구분하면 상당히 합리적입니다.그렇다면 환절기에 어떻게 먹는 게 좋을까?다이어트도 신경 쓰면서 환절기 건강을 챙기는 경우라면 저는 이렇게 권하고 싶습니다.평소 간식은 생배 1/2개 정도로 가능하면 껍질째 드시고 견과류나 무가당 요거트와 함께 먹으면 포만감도 좋습니다.목이 건조하거나 칼칼한 날에는 실온의 배 또는 따뜻하게 익힌 배를 천천히 드세요.결론적으로 환절기에는 배를 챙겨 먹는 습관 자체가 꽤 괜찮습니다. 특히 수분과 식이섬유를 동시에 얻을 수 있다는 게 장점입니다.그리고 "목에 좋으니까 배즙을 마신다"보다는 "수분이 많고 먹기 편한 과일이라 목이 불편할 때 좋다" 정도로 이해하면 가장 과학적인 설명에 가깝습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.아닙니다. 영양적으로 차이가 납니다.​달콤한 맛 때문에 스테비아 방울토마토(토망고)를 선택할 수는 있지만, 기존 방울토마토와 완전 동일한 영양 가치를 제공하지는 않습니다.​라이코펜 흡수율 차이: 토마토를 올리브유와 함께 익혀 먹는 가장 큰 이유는 강력한 항산화 물질인 라이코펜의 체내 흡수율을 높이기 위해서입니다. 하지만 스테비아 방울토마토는 가열할 경우 단맛이 크게 변질되거나 쓴맛 및 이상한 맛이 날 수 있어 구워 먹기 적합하지 않습니다. 결국 생으로 먹게 되어 구운 토마토 대비 라이코펜 흡수 효율이 떨어집니다.​영양소 보존율: 스테비아 방울토마토는 수확 후 스테비오사이드 등을 고압 감압 공법으로 침투시켜 만듭니다. 이 가공 과정에서 세포벽이 자극을 받아 비타민 C 등 수용성 영양소가 일부 손실될 가능성이 있습니다.​이뇨 작용: 스테비아 성분은 대부분 배출되지만, 체내 배출 과정에서 이뇨 작용을 촉진하므로 신장이 약하다면 장기 과다 복용 시 부담이 될 수 있습니다.​건강상의 이점(라이코펜 흡수)을 극대화하려면 일반 방울토마토를 올리브유에 구워 드시는 편이 훨씬 우수합니다.​맛개선을 원하신다면 스테비아 제품으로 바꾸기보다, 일반 방울토마토를 구울 때 소금 한 꼬집과 발사믹 식초를 약간 첨가해 풍미를 올려 드시는 것을 추천합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.180cm / 98kg 기준으로 보면, 체중은 크게 줄이지 않으면서 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 바디 리컴포지션이 목표인 거죠.다만 한 가지 중요한 점이 있습니다. 하루 한 끼(OMAD)로 근육을 늘리는 건 일반적인 2~3끼 식사보다 꽤 불리합니다. 몸이 "오늘 단백질 한꺼번에 150g 먹었으니 나머지는 알아서 근육으로 저장하겠습니다"라는 것은 아니라서요.98kg 기준으로 잡으면근육을 유지·증가시키려면 하루 단백질을 대략 체중 1kg당 1.6~2.0g 정도로 잡는 게 현실적입니다.단백질: 하루 약 155~195g다이어트까지 강하게 한다면: 170~190g 정도탄수화물: 운동량에 따라 150~250g 정도에서 조절지방: 대략 50~70g그런데 이걸 한 끼에 전부 먹으려 하면 상당히 고통스럽습니다.제가 추천한다면 하루 2끼 + 필요하면 단백질 간식 1회가 가장 현실적입니다.예를 들어 하루 목표를 단백질 170g / 탄수화물 180~220g / 지방 60g 전후로 잡고,첫 끼단백질 70~80g탄수화물 80~100g채소 충분히지방 20~30g두 번째 끼단백질 70~80g탄수화물 80~100g채소 충분히지방 20~30g간식단백질 20~30g이 정도면 꽤 괜찮습니다.그런데 정말 하루 한 끼만 먹고 싶다면한 끼 기준으로는 대략단백질 120~150g 이상을 억지로 몰아넣기보다는, 현실적으로 80~100g 정도를 식사에서 먹고 나머지는 단백질 음료 등을 이용해서 보충하는 방법이 낫습니다.탄수화물은 한 끼에 100~150g 정도부터 시작해도 됩니다.중요한 건 탄수화물을 너무 무서워하지 않는 것입니다. 근육을 만들면서 운동하려면 탄수화물이 운동 수행과 회복에 꽤 중요합니다.그리고 "체지방을 근육으로 바꾼다"는 표현은 정확히는 지방이 근육으로 변하는 것은 아니고,지방량은 감소하면서 근육량은 증가하는 것입니다.저는 이렇게 시작하겠습니다98kg 유지가 목표인 상태에서 체형을 바꾸는 것이라면:하루 목표시작량단백질170g탄수화물180~220g지방60g 전후식사2끼 + 단백질 간식운동근력운동 주 3~4회그리고 체중보다 허리둘레와 근력을 보세요.예를 들어 98kg → 97.5kg으로 조금 내려가더라도 허리둘레가 줄고 운동 중량이 올라간다면 아주 좋은 방향입니다. 반대로 체중이 98kg 그대로인데 허리둘레가 줄어도 성공이고요.특히 지금처럼 180cm에 98kg이면 체중 자체를 무조건 낮추기보다는 근육을 유지하면서 체지방을 천천히 빼는 방식이 꽤 괜찮은 목표입니다.