답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.걱정할 만한 부분인데, 결론부터 말하면 탄수화물을 줄인다고 해서 곧바로 근손실이 생기는 건 아닙니다. 오히려 다이어트에서 근손실을 결정하는 건 총칼로리 적자, 단백질 섭취량, 근력운동 유지가 훨씬 중요합니다.1. 탄수화물이 부족하면 근육이 줄어드나?극단적으로 낮추면 간접적으로 근손실 위험이 커질 수 있습니다.탄수화물은 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되고, 특히 웨이트처럼 강도가 높은 운동에서는 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물이 너무 부족하면 글리코겐이 감소해서 운동 중 힘과 운동량이 떨어질 수 있습니다.문제는 탄수화물 자체가 근육을 "보호"한다기보다,탄수화물 부족, 글리코겐 부족, 운동 수행능력 저하, 운동 강도와 볼륨 감소, 근육에 주는 자극 감소의 경로입니다.다만 일반적인 웨이트 트레이닝에서는 탄수화물을 꽤 낮춰도 근육량이나 근력에 반드시 악영향이 생기는 것은 아닙니다.2. 그럼 탄수화물은 왜 먹어야 하나?운동을 제대로 하기 위해서라고 생각하면 편합니다. 다이어트하면서 근력운동을 하는 경우에는 탄수화물을 완전히 없애기보다는 운동할 수 있을 만큼 남겨두는 게 효율적입니다.탄수화물이 충분하면 운동할 때 힘이 잘 나오고 반복 횟수와 운동 볼륨을 유지하기 쉬우며 글리코겐 보충이 원활해 운동 후 피로감이 상대적으로 적습니다.반대로 너무 낮추면 체중은 잘 빠지는 것처럼 보여도 운동할 때 힘이 확 떨어질 수 있습니다.3. 다이어트하면서 하루 얼마 정도 먹으면 되나?여기서는 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도를 출발점으로 잡는 걸 추천합니다.다이어트 중이고 운동량이 보통이라면 2~3g/kg 정도면 상당히 현실적인 범위입니다.굳이 3~5g/kg까지 억지로 먹을 필요도 없고, 반대로 하루 50g 이하 같은 극단적인 저탄수화물 식단을 하면서 일반적인 웨이트 운동까지 병행할 이유도 별로 없습니다.특히 탄수화물을 100g에서 150g으로 늘렸다고 해서 지방이 갑자기 붙는 것도 아닙니다. 총칼로리가 적절하면 됩니다.4. 사실 근손실 방지에서 더 중요한 건 단백질다이어트 중이라면 저는 탄수화물보다 단백질을 먼저 확보하겠습니다.운동하는 사람의 일반적인 단백질 권장량은 1.4~2.0g/kg/일이고, 칼로리 제한으로 체중을 감량하면서 근육 보존을 극대화하려는 경우에는 더 높은 단백질 섭취량이 도움이 될 수 있습니다. 실전에서는 다이어트하면서 근력운동을 한다면 단백질 1.6~2.2g/kg/일 정도를 목표로 잡으면 상당히 좋습니다.그리고 단백질만 많이 먹고 운동을 설렁설렁 하는 것보다, 단백질 충분히 + 적당한 칼로리 적자 + 기존 근력운동 유지, 세 가지가 훨씬 중요합니다.5. 다이어트할 때 탄수화물을 "최대한 적게 먹어야 하는 적"으로 생각하지 말고, "칼로리 예산 안에서 운동할 수 있을 만큼 배정하는 영양소"라고 생각하는 게 좋습니다.예를 들어 하루 식단을 짠다면 우선순위를총칼로리, 단백질 확보, 지방 최소 필요량 확보, 남은 칼로리를 탄수화물로 잡으면 됩니다.그리고 운동하는 날에는 탄수화물을 조금 더 먹고, 쉬는 날에는 조금 줄이는 방법도 꽤 편합니다.한 줄로 정리하면탄수화물을 줄여도 근손실은 반드시 생기지 않습니다. 하지만 너무 줄여서 운동 수행능력이 떨어지면 간접적으로 근손실 위험이 커질 수 있으므로, 다이어트 중 웨이트를 한다면 대략 2~3g/kg/일 정도를 출발점으로 잡고 단백질은 1.6~2.2g/kg/일 정도 확보하는 것이 현실적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이른 출근이라면 아침은 "제대로 한 끼"보다 5분 안에 먹고, 속 편하고, 오전에 배고프지 않는 것이 중요해요. 아침부터 밥상 차리는 건 너무 힘들죠.특히 간단하게 먹으려면 탄수화물 + 단백질 조합을 추천해요.1. 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개2. 그릭요거트 + 견과류 + 바나나3. 두유 1팩 + 삶은 달걀 1~2개3. 우유 + 바나나 + 견과류4. 식빵 1~2장 + 달걀5. 삼각김밥 + 두유6. 오트밀 + 우유/두유7. 고구마 + 우유/두유특히 추천하는 건 달걀 + 바나나 + 두유예를 들어 출근 전에 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개 + 무가당 두유 1팩 이렇게 먹으면 상당히 괜찮아요.달걀은 단백질과 지방바나나는 탄수화물과 칼륨두유는 단백질과 탄수화물조리 거의 필요 없음설거지 거의 없음출근하면서 먹기에도 부담이 적음그리고 전날 밤에 달걀을 몇 개 삶아 냉장고에 넣어두면 아침에는 꺼내기만 하면 됩니다.입맛이 정말 없는 아침이라면억지로 밥 먹을 필요도 없어요.두유 + 바나나 + 견과류 한 줌정도로 시작해도 됩니다.다만 두유만 하나 마시고 출근하면 오전에 배고파질 가능성이 높아서 달걀이나 그릭요거트 하나 정도를 붙이는 것이 좋아요.빵을 좋아한다면의외로 이것도 괜찮습니다.통밀식빵 1~2장 + 계란 1~2개 + 커피또는 식빵 + 땅콩버터 소량 + 우유/두유이런 식으로 먹으면 됩니다.단, 아침부터 달달한 빵이나 과자만 먹는 건 별로예요. 혈당이 빨리 올라갔다가 오전에 배고픔이 찾아올 수 있습니다.그리고 아침을 꼭 많이 먹어야 하는 건 아닙니다. 이른 출근이라면 차라리 매일 비슷한 메뉴를 정해두는 게 편해요.월, 수, 금: 달걀 2개 + 바나나 + 두유화, 목: 그릭요거트 + 견과류 + 바나나주말: 밥이나 국까지 먹는 제대로 된 아침이 정도면 충분합니다.개인적으로는 아침 식사를 '요리'로 만들지 말고 '조립'으로 만드는 것을 추천해요. 냉장고에서 3개 꺼내서 먹는 수준으로요. 이른 아침에 프라이팬까지 꺼내면 시간이 휙휙 가서 오래 지속하기 어렵습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 정도라면 지금 당장 전체 염색을 할 필요는 없어 보여요. 오히려 옆머리만 희끗희끗한 단계에서는 너무 진하게 염색하면 검은색과 흰색의 대비가 커져서, 자라난 흰머리가 더 눈에 띄는 웃픈 상황이 생겨요.1. 흰머리가 옆머리 중심으로 조금씩 보이는 단계자연스럽게 두는 것도 충분히 괜찮아.특히 또래보다 흰머리가 적고, 옆머리에 몇 가닥씩 보이는 정도라면 오히려 깔끔하게 다듬어 놓는 게 자연스럽습니다.다만 거울을 볼 때마다 옆머리의 흰 부분이 신경 쓰이기 시작했다면 그때부터는 염색을 고려하면 돼요.2. 처음 염색한다면 '새치 염색'보다 약하게처음부터 완전한 검정색으로 덮는 건 별로 추천하지 않아요..가능하면 다크브라운이나 자연갈색 계열로 흰머리를 살짝 눌러주는 방식이 좋아요.그러면 흰머리가 완전히 사라지는 게 아니라 자연스럽게 섞여서 "염색한 티"도 덜 나고, 자랐을 때 경계도 덜 심해요.3. '부분 염색'도 꽤 괜찮음흰머리가 주로 옆머리라면 미용실에서"전체 염색 말고 옆머리 새치 위주로 자연스럽게 해주세요. 너무 까맣게는 하지 말고요."라고 하면 됩니다.이게 꽤 좋은 선택이에요.전체 머리를 염색하는 것보다 시간도 짧고, 비용도 적고, 자라났을 때 티도 덜 납니다.4. 터치식 제품은 땀이 문제여름에 땀 많이 흘리는 편이면 헤어라인용 스틱이나 파우더는 그다지 추천하지 않아요.특히 옆머리는 땀과 얼굴에 닿는 손 때문에 묻어나올 가능성이 있으니까요.지금처럼 아직 흰머리가 많지 않다면 차라리 미용실에서 부분 새치염색을 1~2개월에 한 번 정도 하는 방법이 가장 편할 가능성이 높아요.그리고 의외로 흰머리를 조금 남겨두고 자연스럽게 가는 것도 상당히 괜찮아요. 옆머리에 은근히 섞인 흰머리는 나이 들어 보인다기보다 머리 스타일에 따라서는 꽤 깔끔하고 성숙한 느낌이 나거든요.특히 또래보다 흰머리가 별로 없는 편이라면 굳이 '흰머리가 보이기 시작했다 = 이제 염색해야 한다'고 생각할 필요는 없어요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.두유가 좋은 이유를 한마디로 하면 “식물성 단백질과 여러 영양소를 간편하게 섭취할 수 있는 음료”라서 그렇습니다. 단순히 콩을 갈아 만든 물이라고 볼 수 없는 영양식입니다. 1. 가장 중요한 건 단백질콩은 식물성 식품 중에서도 단백질이 상당히 풍부한 편입니다.두유 한 팩(보통 190~200mL)에 제품에 따라 단백질 약 5~7g 정도가 들어갑니다.단백질은근육과 피부·장기 등의 구성운동 후 근육 회복효소와 호르몬 생성포만감 유지등에 사용됩니다.특히 아침에 밥을 제대로 못 먹는 날 두유 한 팩 + 달걀 정도만 먹어도 꽤 괜찮은 단백질 보충이 됩니다.2. 콩 단백질은 '질 좋은' 식물성 단백질콩에는 우리 몸이 필요로 하는 여러 필수아미노산이 들어 있습니다.동물성 단백질만큼 완벽한 아미노산 구성은 아니지만, 식물성 단백질 중에서는 상당히 좋은 편입니다.그래서 고기나 생선 등을 먹지 않는 식사에서도 두유를 활용하면 단백질 섭취량을 올리는 데 도움이 됩니다.3. 콩의 지방 구성이 괜찮습니다콩에는 불포화지방산이 많이 들어 있습니다.특히 일반적인 육류의 포화지방을 많이 섭취하는 것과 비교하면 콩을 통한 지방 섭취는 심혈관 건강 측면에서 유리한 식단 구성이 될 수 있습니다.즉, 고기만 먹는 식사에서 콩·견과류·생선 등을 적절히 섞는 식사로 바뀌어 지방의 질을 다양하게 만들어줍니다.4. 이소플라본이라는 성분도 있습니다두유 하면 빼놓기 어려운 게 콩 이소플라본입니다. 이소플라본은 콩에 자연적으로 존재하는 식물성 화합물로, 여성호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 비슷해서 식물성 에스트로겐이라고도 불립니다.다만 이름 때문에"두유 마시면 여성호르몬이 올라간다"라고 생각하면 지나친 단순화입니다.일반적인 식품 섭취 수준에서 콩을 먹는 것은 대체로 안전하며, 일부 연구에서는 LDL 콜레스테롤 개선이나 심혈관 건강에 긍정적인 영향이 관찰됩니다.5. 칼슘과 비타민은 '제품에 따라' 상당히 다릅니다여기서 두유의 함정이 하나 있습니다.모든 두유가 영양적으로 똑같지 않습니다.특히 시판 두유는 제품에 따라 칼슘과 비타민 D 등을 강화한 제품이 있습니다.그래서 우유와 비교할 때도두유 = 무조건 우유와 같은 영양성분은 아닙니다.칼슘이 중요한 목적이라면 칼슘·비타민 D가 강화된 두유를 선택하는 게 좋습니다.6. 오히려 조심해야 하는 건 '당'제가 두유를 고른다면 이것부터 봅니다.탄수화물 중 당류가 얼마나 들어있는지.특히 검은콩두유, 달콤한 두유, 초코 두유 같은 제품은 생각보다 당이 많을 수 있습니다.반면 무가당 두유는 콩 자체의 영양을 비교적 깔끔하게 가져갈 수 있습니다.그래서 건강 목적으로 매일 마신다면무가당 + 단백질 충분 + 칼슘/비타민 D 강화이런 제품이 꽤 좋은 선택입니다.그러면 우유와 두유 중 뭐가 더 좋냐?둘 중 하나가 압도적으로 우월하다기보다는 영양 구성이 다릅니다. 따라서 우유를 잘 먹는 사람이라면 우유를 먹어도 좋고, 식물성 단백질을 늘리고 싶거나 유당이 부담스럽다면 두유가 상당히 좋은 선택입니다.그리고 두유의 진짜 장점은 간편함입니다.아침에 시간이 없을 때두유 1팩 + 달걀 2개 + 바나나 1개정도면 단백질, 탄수화물, 지방을 어느 정도 갖춘 꽤 괜찮은 간단식이 됩니다.특히 평소 간식으로 과자류를 종종 드신다면, 과자 하나 대신 무가당 두유를 넣는 것만으로도 단백질과 영양 밀도를 꽤 높일 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.마라톤에서는 물과 이온음료가 역할이 조금 다릅니다. 단순히 “이온음료가 물보다 몸에 더 좋다”는 개념은 아니고, 달리는 시간과 땀의 양에 따라 달라집니다. 음료를 전략적으로 선택해야 합니다.물은 몸에서 어떻게 작용하나?물을 마시면 주로 혈액량과 체액을 보충하고 탈수를 막는 역할을 합니다.체온 조절에 도움, 혈액이 지나치게 농축되는 것을 방지, 땀으로 잃은 수분 보충, 갈증 해소의 역할을 하죠.다만 물에는 나트륨이나 탄수화물이 거의 없습니다.그래서 장시간 달리면서 땀을 많이 흘리는데 물만 계속 많이 마시면, 드물지만 혈중 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 운동 관련 저나트륨혈증 위험이 있습니다.이온음료는 뭐가 다른가?이온음료에는 보통 물 + 나트륨 등 전해질 + 탄수화물이 들어 있습니다.특히 마라톤에서는 탄수화물이 상당히 중요합니다.달리면 근육이 글리코겐과 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 장시간 달릴수록 에너지가 떨어집니다.이온음료의 탄수화물은 흡수되어 빠르게 사용할 수 있는 에너지원이 됩니다.나트륨은 땀으로 손실되기 때문에 장시간 운동에서 전해질 보충에도 도움이 됩니다.마라톤이라면 뭘 마시는 게 유리하냐?2시간 이상 달리는 일반적인 마라톤이라면 물 + 이온음료를 함께 사용하는 게 가장 유리합니다.마라톤에서 특히 중요한 건 수분만이 아니라 탄수화물과 전해질까지 같이 관리하는 것입니다.예를 들어 4시간짜리 마라톤이라면처음부터 끝까지 물만 마시는 것보다물, 이온음료, 물, 이온음료 식으로 나눠 마시면서 중간중간 다른 탄수화물 공급원을 이용하는 방식이 일반적으로 훨씬 유리합니다.그리고 한 가지 중요한 점이 있습니다.이온음료를 많이 마신다고 무조건 좋은 것도 아닙니다.당분이 들어 있기 때문에 너무 많이 마시면 위장에 부담이 될 수 있고, 제품에 따라 탄수화물과 나트륨 함량 차이도 상당합니다.결국 마라톤에서는물 = 수분 보충, 이온음료 = 수분 + 전해질 + 에너지 보충이라고 이해하면 가장 쉽습니다.그리고 90분 이상 달릴 계획이라면 물만 준비하는 것보다는 이온음료와 탄수화물 보충까지 계획하는 게 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말씀드리면, 건강한 성인이라면 과일을 반드시 식전에 먹어야 한다는 근거는 없습니다. 식전이 무조건 우월하다는 이야기는 조금 과장된 편입니다. 다만 체중 조절이나 식사량 감소가 목적이라면 식전에 과일을 먹는 것이 유리할 가능성은 있습니다.식전 과일이 유리할 수 있는 이유과일에는 수분과 식이섬유가 있어서 식사 전에 먹으면 포만감을 어느 정도 높일 수 있습니다.또 최근 건강한 성인을 대상으로 한 식사 순서 연구들을 종합한 리뷰에서도 채소, 과일, 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 식후 혈당 상승을 완화하는 경향이 확인됐습니다.그렇다면 식후 과일은 나쁜가?전혀 아닙니다."식후 바로 과일을 먹으면 음식이 위에서 썩는다", "소화가 안 된다" 같은 이야기는 근거가 부족합니다. 건강한 사람의 소화기관은 과일과 밥과 고기를 함께 먹었다고 갑자기 멈추진 않죠.식후 과일 때문에 특별히 소화에 문제가 없다면 식후에 먹어도 괜찮습니다.다만 과일 역시 탄수화물과 당을 포함한 음식이기 때문에, 이미 밥이나 면을 많이 먹은 뒤 과일까지 많이 먹으면 전체 탄수화물과 칼로리 섭취량이 늘어나는 것은 당연합니다.혈당 때문에 식후 과일을 피해야 할까?여기도 조금 구분해야 합니다.과일 자체가 혈당을 올리는 음식이긴 하지만, 통째로 먹는 과일은 식이섬유가 있기 때문에 과일주스나 과자처럼 단순당만 먹는 것과는 다릅니다. 오히려 최근 연구에서는 과일이나 채소를 식사의 앞부분에 먹는 식사 순서가 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 나타났습니다.식후 먹는다면 몇 시간 기다려야 하나?여기가 중요한 부분인데요.건강한 성인이라면 식후 과일을 먹기 위해 1시간, 2시간, 3시간씩 기다려야 한다는 근거는 없습니다.식후 디저트로 먹고 싶다면 식사 직후 또는 식후 30분 정도 먹어도 괜찮습니다.건강한 성인은 과일을 식전과 식후 중 편한 때 먹으면 되고, 식사량을 줄이고 싶다면 식전에, 식후 디저트가 좋다면 바로 먹어도 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.바나나가 식사대용, 다이어트, 변비에 좋다는 이야기가 많은 이유를 영양 전문가 관점에서 보면 핵심은 딱 몇 가지 영양성분입니다.중간 크기 바나나 1개 기준 대략 105~110kcal 정도이고, 탄수화물: 약 27~28g, 식이섬유: 약 3g, 단백질: 약 1g, 지방: 거의 없음, 칼륨: 약 420~450mg, 비타민 B6: 약 0.4mg, 마그네슘: 약 30mg, 비타민 C: 약 10mg정도입니다.1. 식사대용으로 좋은 이유는 탄수화물 + 식이섬유이기 때문입니다.바나나는 탄수화물이 약 28g이라 빠르게 사용할 수 있는 에너지원이 됩니다.그런데 설탕만 먹는 것과 달리 식이섬유도 약 3g 들어 있습니다. 그래서 과자나 음료처럼 단순히 당만 섭취하는 것보다는 포만감 측면에서 유리합니다.다만 바나나 하나만 먹는 것을 제대로 된 한 끼라고 보기는 어렵습니다.단백질과 지방이 너무 부족하거든요.그래서 다이어트 중 아침이라면바나나 1개 + 그릭요거트 + 견과류 조금 처럼 먹는 게 훨씬 좋습니다.2. 다이어트에 좋은 핵심은 '식이섬유'바나나가 다이어트에 특별히 지방을 태워주는 것은 아닙니다. 대신 약 3g의 식이섬유 + 수분 + 적당한 칼로리 덕분에 간식으로 먹었을 때 포만감을 얻기 좋습니다. 다만 하루에 바나나 3~4개 먹으면서 "다이어트니까 괜찮겠지" 하는 건 다른 이야기입니다. 바나나도 결국 탄수화물과 칼로리가 있는 음식이니까요.3. 변비에 좋은 이유는 식이섬유 + 펙틴 덕분입니다.변비와 관련해서 가장 중요한 성분은 식이섬유입니다. 바나나에는 수용성, 불용성 식이섬유가 함께 들어 있고, 특히 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 있습니다. 이런 식이섬유가 배변을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.그런데 여기서 재미있는 게 숙성도입니다.덜 익은 바나나는 저항전분(resistant starch)이 많아 소장에서 잘 소화되지 않고 대장까지 이동하여 장내 미생물의 먹이가 될 수 있어 포만감과 장 건강 측면에서 장점이 있습니다.노랗게 익은 바나나는 저항전분이 줄고 당이 늘어나서 더 달고 부드럽고 일반적으로 소화가 편합니다.바나나가 익으면서 전분의 상당 부분이 당으로 바뀌기 때문에 초록색 바나나와 아주 잘 익은 바나나는 영양학적으로도 조금 다르게 행동합니다. 그리고 의외로 중요한 성분은 칼륨입니다.바나나 하면 떠올리는 대표 성분이 칼륨입니다.중간 크기 하나에 약 420mg 이상 들어 있어서 상당히 괜찮은 칼륨 공급원입니다.칼륨은 근육 수축, 신경 기능, 체액 균형 등에 중요한 역할을 합니다. 그래서 운동 전후에 바나나를 먹는 사람도 많습니다.특히 다이어트나 식사대용으로 먹는다면 바나나 하나만 먹기보다는 단백질을 붙이는 게 훨씬 좋습니다.예를 들어 바나나 + 그릭요거트, 바나나 + 삶은 달걀, 바나나 + 무가당 두유 같은 조합이 꽤 괜찮습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.차돌은 기름기가 많아서 밥반찬으로만 쓰기엔 오히려 아깝습니다. 살짝 분위기 내고 싶다면 "차돌을 메인 요리처럼 보이게" 만드는 게 핵심이에요.1. 차돌박이 숙주볶음 + 계란노른자차돌을 센 불에 먼저 굽고마늘, 숙주, 부추나 대파를 넣어 볶기굴소스 아주 조금 + 간장 + 후추마지막에 참기름 살짝가운데에 계란 노른자 하나 톡차돌의 고소함과 숙주의 아삭함이 잘 맞고, 접시에 예쁘게 담으면 꽤 그럴듯합니다.밥 없이 술안주 겸 메인 요리로 먹기 좋아요.2. 차돌 타코차돌을 바싹 구워서 잘게 자르고, 또띠아에차돌 + 양파 + 토마토 + 양상추 + 치즈 + 사워크림/마요소스 이렇게 올립니다.여기에 청양고추 조금 넣으면 느끼함도 잡혀요.둘이서 각자 싸먹으면 일반적인 차돌구이보다 확실히 데이트 음식 느낌이 납니다.3. 차돌 들기름 파스타차돌을 먼저 구워서 기름을 충분히 내고, 그 기름에 마늘을 볶습니다. 삶은 파스타를 넣고 간장 아주 조금 + 들기름 + 후추로 마무리.마지막에 차돌을 올리고 쪽파나 대파를 뿌리면 됩니다.특히 차돌 + 들기름 + 마늘 조합은 맛이 없을 수가 없습니다.4. 차돌 숙주찜 + 폰즈소스숙주를 깔고 차돌을 얹은 다음 찜기에 쪄서폰즈소스 또는 간장+식초+레몬즙에 찍어 먹습니다.기름진 차돌인데도 숙주와 산미 때문에 계속 들어갑니다.5. 차돌 솥밥밥을 포기할 수 없다면 그냥 밥의 레벨을 올리는 방법도 있습니다.쌀에 버섯이나 대파를 넣고 밥을 한 뒤, 구운 차돌을 마지막에 올려서 같이 먹습니다.간장양념장 만들어서 쓱쓱 비비면 차돌구이+밥과는 또 다른 음식이 됩니다.6. 차돌 치즈 플래터둘이 분위기 내는 데는 이게 제일 편합니다.차돌을 바싹 구워서 접시에 담고,차돌 + 구운 마늘 + 버섯 + 방울토마토 + 치즈 + 바게트를 같이 놓습니다.차돌을 빵에 올리고 치즈나 소스를 곁들여 먹는 방식인데, 테이블 가운데 큰 접시 하나 놓으면 꽤 분위기가 납니다.여자친구랑 먹는 거라면차돌 숙주볶음 + 계란노른자 + 바게트/또띠아 + 샐러드이렇게 차리는 걸 추천합니다.차돌을 그냥 불판에 구워 먹는 것보다 훨씬 특별하고, 밥 없이도 충분히 한 끼가 됩니다.여기에 작은 접시에 피클이나 할라피뇨 하나 놓고 음료까지 곁들이면 상당히 그럴듯해져요.차돌에 산미 있는 소스나 채소를 반드시 하나 붙이는 게 핵심입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 같은 음식을 먹더라도 순서를 바꾸면 식후 혈당 상승폭을 어느 정도 줄일 수 있다는 근거가 있습니다. 다만 "밥을 마지막에 먹으면 혈당이 완벽하게 관리된다" 수준은 아니고, 식사 전체의 구성과 탄수화물 양이 여전히 훨씬 중요합니다.왜 순서가 영향을 줄까?밥이나 면, 빵 같은 탄수화물을 먼저 많이 먹으면 소화·흡수가 빠르게 진행되면서 혈당이 비교적 빠르게 올라갑니다.반대로 채소의 식이섬유와 단백질과 지방을 먼저 먹으면 위 배출이 늦어지고 탄수화물의 흡수가 완만해지는 효과가 생길 수 있습니다. 인슐린이나 GLP-1 같은 호르몬 반응에도 영향을 줍니다.실제로 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서도 채소와 단백질을 먹은 후 탄수화물 먹기의 순서가 일반적인 혼합식보다 식후 혈당과 인슐린 상승을 낮추는 결과가 나왔습니다.그럼 어떻게 먹으면 되느냐제가 추천하는 건 굳이 복잡하게 하지 않고 이렇게 하는 겁니다.채소 반찬 먼저 그리고 나서 고기, 생선, 두부, 계란 등 단백질 반찬 먹고 마지막으로 밥·면·떡 등의 탄수화물 먹기 정도로 생각하면 됩니다.다만 반찬을 하나씩 다 먹고 10분씩 기다렸다가 밥을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 그렇게 먹으면 식사가 아니라 작은 의식이 됩니다.몇 분 정도 차이를 두면 될까?연구에서는 탄수화물을 먹기 약 10분 전에 채소·단백질을 먼저 먹는 방식이 사용된 경우가 있습니다. 특히 당뇨 전단계 연구에서는 단백질+채소를 먼저 먹고 10분 후 탄수화물을 먹었을 때 혈당 상승폭이 40% 이상 감소했습니다. 하지만 일상생활에서는 10분을 반드시 지킬 필요는 없습니다.제가 현실적으로 권한다면 채소를 몇 젓가락 먼저 이어서 고기, 생선, 두부 등 단백질먹고 5~10분 정도 자연스럽게 먹은 뒤 밥 이후에는 반찬과 밥을 같이 먹어도 괜찮습니다.즉 "채소와 단백질을 먼저 먹고 밥은 마지막에"라는 큰 원칙만 지켜도 됩니다.특히 평소 밥을 많이 먹는 편이라면 순서를 바꾸는 것과 함께 밥 양을 조금 줄이고 채소·단백질을 충분히 먹는 것이 훨씬 의미가 큽니다.핵심은 '밥을 굶거나 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것'이 아니라, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 뒤로 미루는 것입니다. 건강한 사람에게도 식후 혈당의 급격한 상승을 조금 완화하는 데는 의미가 있고, 특별한 비용이나 부작용 없이 적용하기 쉬운 방법이라는 장점이 있습니다.그리고 체중 관리까지 생각한다면 식사 순서보다 더 중요한 건 총 섭취량, 단백질과 식이섬유 섭취량, 정제 탄수화물의 양입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.맞아요. 낫또는 건강식이라는 말만 듣고 식탁에 올려놨다가 아침마다 젓가락에 실처럼 늘어지는 낫또와 사투를 벌이게 됩니다.그래도 낫또는 꽤 괜찮은 식품입니다.1. 낫또와 우리나라 청국장, 뭐가 다를까?둘은 상당히 가까운 친척입니다. 둘 다 삶은 콩을 주로 Bacillus 계열 균으로 발효시킵니다. 다만 제조법과 먹는 방식이 다릅니다.낫또는 콩알 그대로 발효하고 생으로 먹고, 청국장은 콩을 발효해 덩어리로 만들고 찌개나 국 형태로 먹습니다.낫또의 실처럼 길게 늘어나는 끈적한 점액은 발효 과정에서 만들어지는 γ-PGA(폴리감마글루탐산) 등의 물질 때문입니다. 즉, 낫또가 이상해진 게 아니라 정상적으로 잘 발효된 증거에 가깝습니다재미있는 건 청국장도 발효 과정에서 비슷한 끈적한 물질을 만듭니다. 그래서 낫또와 청국장은 맛은 달라도 발효 원리는 상당히 비슷합니다.2. 건강에는 뭐가 좋나?단백질과 식물성 영양소콩 자체가 좋은 단백질 공급원이고, 발효하면서 단백질이 작은 펩타이드와 아미노산 등으로 분해됩니다. 그래서 콩을 그대로 먹는 것과는 조금 다른 형태의 영양을 제공합니다.아침에 밥 조금 + 낫또 하나 정도면 단백질을 보충하기 좋은 조합입니다.비타민 K2가 특히 많음낫또의 가장 눈에 띄는 특징 중 하나입니다.비타민 K2, 특히 MK-7이 상당히 풍부합니다. 비타민 K는 뼈의 무기질화와 관련된 단백질의 정상적인 기능에 필요합니다. 그래서 "낫또 먹으면 뼈가 튼튼해진다" 정도로 이해하면 적당합니다.장 건강에 도움이 될 가능성발효식품이기 때문에 장내 미생물과 관련된 여러 물질을 가지고 있습니다.다만 여기서 흔히 나오는 광고 문구처럼"낫또 = 무조건 유산균 = 장 건강 완벽" 이라고 생각하면 곤란합니다.낫또키나제낫또 하면 빠지지 않고 나오는 게 낫또키나제(nattokinase)입니다.발효 과정에서 만들어지는 효소로 혈전과 관련된 작용이 실험적으로 많이 연구됐습니다. 하지만 여기서 "낫또 먹으면 혈전이 녹는다"라고 생각하면 안 됩니다. 실제 사람에게서 심혈관질환을 예방하거나 치료하는 효과가 확정된 약물 수준의 근거는 아닙니다.따라서 낫또는 건강한 음식이지 혈전 치료제가 아닙니다.3. 그런데 이걸 어떻게 맛있게 먹느냐여기가 진짜 중요합니다.개인적으로는 낫또를 그냥 먹으려고 하지 않는 것을 추천합니다.1) 낫또 + 계란 + 김낫또에 계란 1개, 간장 또는 낫또 소스, 잘게 썬 김, 참기름 아주 조금, 깨를 넣어 섞어보세요.계란과 참기름이 낫또 특유의 향을 상당히 부드럽게 해줍니다.밥 위에 올리고 김으로 싸먹으면 훨씬 먹기 편합니다.2) 파 + 겨자 + 김일본에서 흔히 먹는 방식에 가깝습니다.낫또에 대파 + 겨자 + 간장소스 + 김 조합입니다. 특히 겨자가 중요합니다. 낫또 특유의 향을 잡아주는 효과가 꽤 큽니다.3) 참치 낫또 덮밥이건 아침 식사로 꽤 괜찮습니다.밥, 낫또, 참치, 김, 대파, 계란 노른자, 간장 조금을 올리면 됩니다.낫또만 먹을 때보다 참치의 감칠맛이 들어가면서 훨씬 음식다운 음식이 됩니다.4. 그리고 이건 꼭 기억하세요낫또를 너무 세게 오래 저을 필요 없습니다.일본에서는 낫또를 많이 저을수록 끈기가 증가한다고 알려져 있지만, 실제로는 취향의 영역이 큽니다.아침에 바쁘다면 그냥20~30회 정도 가볍게 섞고 소스 넣고 밥에 올리기 정도로 끝내세요.그리고 낫또를 밥 전체에 완전히 비벼버리지 말고 밥 한쪽에 올려서 김으로 집어먹는 방식이 훨씬 편합니다.제가 아침용으로 고른다면낫또 1팩 + 계란 1개 + 대파 + 김 + 낫또 소스 + 참기름 몇 방울이 조합을 제일 추천합니다.그리고 낫또를 건강 때문에 억지로 먹는다면 매일 먹을 필요까지는 없습니다. 낫또가 아무리 건강식이어도 아침마다 끈적거리는 콩과 싸우다가 식사 자체가 스트레스가 되면 그것도 별로 좋은 식습관은 아니니까요. 맛있게 먹을 수 있는 방식으로 주 3~4회 정도 꾸준히 먹는 것이 훨씬 현실적입니다.