답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 저칼로리 식단으로 뺀 뒤 평소 식사로 갑자기 돌아가면 체중이 다시 올라갈 가능성은 있습니다. 다만 흔히 말하는 것처럼 "감량이 끝나는 순간 몸이 지방을 미친 듯이 저장한다"는 식으로 이해할 필요는 없습니다. 감량 후에는 체중이 줄어든 만큼 기초대사량과 활동에 필요한 에너지 자체가 감소하고, 식욕도 증가하는 생리적 보상작용이 생겨 유지가 어려워집니다.핵심은 '다이어트 종료후 바로 정상식'이 아니라 '감량식하다가 유지식으로 천천히 전환'하는 겁니다.1. 칼로리는 얼마나 늘릴까?현재 체중에서 유지 가능한 식사량 확인하는게 우선입니다.현재 섭취량 +100~150kcal 정도 이후 체중 추이를 보면서 1~2주 간격으로 +100~150kcal를 늘려봅니다.목표는 체중이 크게 변하지 않는 섭취량 찾기입니다. 1,500kcal에서 1,600kcal로 올렸다고 지방이 바로 100kcal어치 쌓이는 것은 아닙니다. 탄수화물과 함께 저장되는 글리코겐, 그에 따른 수분 때문에 초기에 체중이 0.5~1kg 정도 올라 보일 수도 있습니다. 이걸 보고 "요요 왔다!"며 다시 굶는 게 오히려 악순환입니다.2. 체중은 매일 숫자 하나보다 '추세'를 보세요가장 현실적인 방법은 아침에 화장실 다녀온 뒤 체중을 재고 주간 평균을 보는 것입니다.예를 들어 1주 평균 70.2kg, 다음 주 70.4kg, 다음 주 70.3kg이면 아주 잘 유지되고 있는 겁니다.반대로 몇 주 동안 계속 올라간다면 섭취량을 조금 줄이거나 활동량을 늘리는 식으로 조정합니다.3. 단백질은 감량 후에도 충분히제가 가장 중요하게 보는 부분입니다.감량할 때 단백질을 충분히 먹고, 감량이 끝났다고 갑자기 단백질을 줄일 필요가 없습니다.실전적으로는 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 정도를 하나의 목표 범위로 잡으면 편합니다.예를 들어 체중이 70kg이라면 하루 단백질 약 85~110g정도입니다.4. 탄수화물은 굳이 확 줄일 필요 없습니다요요가 걱정된다고 탄수화물을 극단적으로 제한할 필요는 없습니다.오히려 유지 단계에서는 밥, 고구마, 감자, 과일, 통곡물 등을 적절하게 넣는 편이 지속하기 쉽습니다.특히 감량이 끝났다고 갑자기 밥 두 공기 + 고기 많이 + 디저트 + 야식으로 돌아가는 게 문제지, 탄수화물 자체가 문제인 것은 아닙니다.5. 운동은 꽤 중요합니다운동은 요요 방지에 분명 도움이 됩니다. 특히 감량 후 유지 단계에서 활동량을 유지하는 것이 중요합니다.그리고 유지 단계에서는 꼭 헬스장에서 죽을 만큼 운동할 필요 없습니다.빠르게 걷기 + 근력운동처럼 본인이 오래 할 수 있는 형태가 훨씬 낫습니다.결국 목표는 "감량 때 먹던 적은 칼로리를 평생 유지하는 것"이 아니라, 현재 체중에서 만족스럽게 먹으면서 유지되는 식사량을 찾아내는 것입니다.요요를 막는 가장 좋은 전략은 '다이어트를 끝내는 것'이 아니라 '유지 가능한 식습관으로 바꾸는 것'입니다. 당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.먹지 않는 게 좋습니다. 소비기한이 지난 것 자체보다, 냉장 보관했는데 포장이 빵빵하게 부풀었다는 게 더 문제예요.특히 소비기한이 8월 22일 02:59까지였고 오늘이 23일이라면 이미 하루 이상 지난 상태입니다. 여기에 포장이 부풀었다면 내부에서 미생물이 증식하면서 가스가 발생했을 가능성이 있어요. 냉장고에 바로 넣었다고 해도 이를 안전하게 되돌릴 수는 없습니다.결론적으로 버리세요.쿨피스 같은 음료는 유산균이나 당 성분 때문에 보관 상태에 따라 발효가 진행되면서 가스가 생겨 포장이 부풀 수 있습니다. 특히 이미 소비기한도 지난 상태라면 굳이 모험할 이유가 없어요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그건 정말 고민될 만합니다. 특히 평소에도 긴장하면 배가 아픈 아이라면 수능 날에는 영양을 최대한 챙기는 것보다 평소 잘 먹고 탈이 없었던 음식을 최대한 평범하게 먹이는 것이 핵심이에요.음식뿐 아니라 스트레스와 긴장 자체가 증상을 악화시킬 수 있고, 큰 식사나 기름진 음식은 특히 설사 증상을 자극할 수 있습니다.제가 한다면 아침은 이렇게 합니다밥 + 계란 + 평소 먹던 반찬 1~2가지예를 들면 흰밥 또는 평소 먹던 잡곡밥 2/3~1공기, 계란찜 또는 계란후라이 1~2개, 김, 평소 잘 먹는 생선이나 닭고기 조금, 국은 많이 먹이지 않고 평소 먹던 맑은 국 정도그리고 아침부터 우유, 요구르트, 과일주스, 커피, 에너지음료 같은 걸 새롭게 먹이는 건 피하는 게 좋겠습니다. 카페인은 일부 설사나 급박한 배변을 유발할 수 있습니다.도시락은 '많이'보다 '안전하게'저라면 이렇게 싸겠습니다.평소 먹던 밥으로 너무 잡곡이 많아서 평소에도 속이 불편하다면 수능 날만큼은 흰밥 쪽이 좋겠네요.메인은 간장 없이 구운 닭고기 또는 평소 잘 먹는 생선, 계란말이/계란찜반찬은 김 당근이나 애호박처럼 평소 잘 먹는 익힌 채소나 너무 맵거나 자극적이지 않은 반찬간식으로는 평소 먹어본 바나나, 귤, 쌀과자나 크래커처럼 평소 탈이 없었던 간단한 음식그리고 초콜릿, 견과류, 프로틴바, 우유, 매운 음식, 햄·소시지 같은 가공육, 기름진 튀김류는 굳이 수능 날 넣지 않겠습니다.식품에는 개인차가 있지만 지방이 많은 음식, 유제품, 카페인 등이 포함될 수 있고, 양파, 마늘, 사과, 배, 콩류 음식도 일부 증상을 일으킬 수 있습니다. 아이가 지금 자기에게 잘 맞는 음식이 이미 정해져 있다면 그걸 그대로 유지하는 게 낫습니다.수능 1~2주 전부터 '수능 식사 리허설'을 해보는 걸 추천합니다.예를 들어 주말에 실제 수능과 비슷하게 07:00 아침, 08:00 출발, 오전 활동, 12:00 도시락, 오후 간식 순으로 해보세요.그때 아이가 아침에 어느 정도 먹으면 편한지, 어떤 반찬을 먹으면 배가 괜찮은지, 도시락을 얼마나 먹는 게 좋은지 확인하는 겁니다.그리고 수능 날에는 리허설에서 괜찮았던 메뉴 그대로 해주는 거죠.제가 보기엔 이게 가장 중요합니다.무엇보다 아이가 긴장 때문에 배앓이를 한다면 음식만큼 "배 아프면 어떡하지?"라는 생각을 줄이는 것이 중요합니다. 수능 날에는 "배 안 아프게 해야 해"라고 계속 강조하기보다는 "평소 먹던 거 먹고, 화장실 가고 싶으면 그냥 다녀오면 돼. 시험보다 배가 먼저면 배부터 해결하고 와." 정도로 편하게 말해주는 게 낫습니다.시험장에서 배가 조금 꼬이는 것 자체를 '큰일'로 받아들이지 않게 만드는 것도 꽤 중요한 준비입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.괜찮은 정도가 아니라 아침 식사로 꽤 좋은 조합이에요.계란후라이 2개는 단백질 + 지방고등어구이는 단백질 + 오메가3 지방산잡곡밥은 탄수화물 + 식이섬유여기에 김치나 나물 조금 있으면 거의 완성계란 + 고등어 맛 조합도 전혀 이상하지 않습니다. 둘 다 담백한 단백질이라 서로 충돌하지 않아요. 다만 고등어 자체가 지방이 꽤 있어서 계란후라이는 기름을 많이 두르지 않는 것 정도만 신경 쓰면 됩니다.오히려 오늘 상황에서는 킹모닝보다 이쪽을 추천합니다.잡곡밥 적당량 + 고등어 1토막 + 계란 2개면 오전에 꽤 든든한 식사예요.특히 고등어에 간이 되어 있다면 계란은 소금 없이 부쳐도 맛있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네, 관련이 있을 수는 있습니다. 다만 피로감, 눈 밑 떨림, 근육 경련은 마그네슘 부족만으로 생기는 증상이 아니라서, 증상만 보고 "마그네슘이 부족하구나"라고 단정하긴 어렵습니다. 마그네슘이 부족해도 초기에는 특별한 증상이 없을 수도 있지만, 부족이 심해지면 근육 떨림, 경련, 눈 밑이나 눈 주변의 미세한 떨림, 종아리 등에 쥐가 자주 남, 근육이 뻣뻣하거나 힘이 빠지는 느낌, 피로감, 무기력, 식욕 저하, 메스꺼움, 심한 경우 두근거림이나 부정맥, 경련 등 증상이 나타날 수 있습니다.다만 눈 밑 떨림은 수면 부족, 피로, 스트레스, 카페인 과다에서도 아주 흔하게 생깁니다. 따라서 눈 밑이 떨린다고 바로 마그네슘부터 먹기 시작하는 건 조금 성급합니다.그럼 영양제를 먹어도 될까?식사를 비교적 정상적으로 하고 있다면 대부분의 사람은 음식으로 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있습니다.마그네슘이 풍부한 음식은 견과류, 콩, 두부, 통곡물, 시금치 같은 녹색 채소, 해조류에 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면 마리모는 실제로 자랍니다. 다만 엄청 느리게 자라요.보통 1년에 약 5mm 정도 자라는 것으로 알려져 있어요.작은 마리모라면 몇 달 키워도 "얘가 자란 건가?" 싶은 수준일 수 있습니다.원래 이끼처럼 보이는 녹조류라서 일반 식물처럼 잎이 쑥쑥 나오는 방식도 아니고요.빨리 키우려면?의외로 먹이를 많이 주는 게 답이 아닙니다. 마리모는 광합성을 해서 살아가기 때문에 특별한 영양제를 많이 넣을 필요가 없어요.가장 중요한 건 온도와 빛입니다.직사광선은 피하세요. 밝은 곳의 간접광 정도가 좋아요.강한 햇빛에 유리병을 두면 물 온도가 올라가서 마리모가 오히려 힘들어합니다.시원하게 키우기마리모는 차가운 물을 좋아합니다.특히 여름에는 실내가 너무 더우면 힘들어해요.물이 너무 따뜻해진다면 냉장고에 잠깐 넣는 방법도 있지만, 냉동실은 절대 안 됩니다.물은 주기적으로 갈아주기보통 1~2주에 한 번 정도 갈아주면 충분합니다. 수돗물을 사용한다면 받아놓았다가 염소가 빠진 물을 쓰면 더 좋고요.가끔 굴려주기마리모가 한쪽만 계속 햇빛을 받으면 형태가 찌그러질 수 있어요.물 갈 때 손으로 살짝 굴려서 동그란 모양을 유지해 주세요.그런데 산 '먹이'는?여기서 조금 주의해야 합니다.마리모 전용으로 판매되는 영양제나 먹이가 있다면 제품 설명에 따라 아주 조금 사용하는 건 괜찮지만, 많이 넣는다고 빨리 자라는 건 아닙니다.오히려 영양분이 과하면 물에 다른 조류나 미생물이 번식해서 물이 녹색으로 변하거나 마리모 표면에 이끼가 붙는 상황이 생길 수 있어요.작은 마리모는 "빨리 키우기"보다 오래 건강하게 키우는 게 핵심이에요. 잘 키우면 몇 년 뒤에는 지금보다 확실히 커져서 꽤 귀여운 녀석이 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이건 정신력 싸움으로 가면 거의 집니다. 특히 밤에 침대에 누워서 배고픈 상태로 리얼 먹방을 보는 건, 정말 위험하죠.제가 추천하는 건 '참기'보다 '야식으로 이어지는 경로 자체를 끊는 것'입니다.1. 밤에는 유튜브에서 '먹방을 차단하는 것'이 가장 효과가 큽니다.먹방이나 ASMR이 뜨면 절대 클릭하지 말고 바로 관심 없음/채널 추천 안 함을 눌러주세요. 몇 번 반복하면 추천이 꽤 달라집니다.가능하면 자기 전에는 아예 쇼츠를 피하는 것도 좋습니다. 쇼츠 알고리즘은 인간의 의지력을 쉽게 무너지게 만드니깐요.2. 배달앱은 '삭제'보다 '로그아웃'이 현실적배달앱을 삭제하면 다시 설치할 가능성이 높습니다.차라리 배달앱 로그아웃하고 알림 끄기 해두세요.밤에 갑자기 떡볶이가 먹고 싶어졌을 때앱 실행, 로그인, 메뉴 고르기, 주소 확인, 결제의 과정을 만들어 놓으면 충동이 사라질 확률이 꽤 올라갑니다.충동은 5분짜리인데 주문 과정은 10분짜리로 만들어 버리는 겁니다.3. 정말 배고프면 그냥 '안전한 야식'을 먹기이게 의외로 중요합니다.저녁을 너무 일찍 먹어서 밤에 실제로 배가 고픈 거라면 무조건 참을 필요 없습니다.예를 들면 삶은 계란 1개, 무가당 그릭요거트, 두유 1팩, 방울토마토, 따뜻한 차 정도로 미리 정해놓은 음식 중 하나를 먹습니다.중요한 건 그때 메뉴를 고민하지 않는 것입니다.4. 먹방을 보고 싶으면 '음식 아닌 영상'으로 갈아타기밤에 유튜브 자체가 문제라기보다는 자극의 종류가 문제입니다.먹방 대신 여행 영상, 게임, 다큐멘터리, 역사, 과학, 운동 영상, 영화 리뷰, 책 관련 영상 같은 걸 미리 구독해 놓으면 좋습니다.특히 잠들기 직전에 볼 영상 목록을 따로 만들어 놓는 것이 꽤 효과적입니다.5. 가장 강력한 방법: "10분만 기다리기"먹고 싶은 순간에 "10분 뒤에도 먹고 싶으면 그때 결정한다."라고 하세요.그리고 물이나 차를 마시고 양치합니다.10분 후에도 정말 배가 고프면 미리 정해놓은 야식을 먹고, 그냥 영상 때문에 당긴 거라면 넘어갑니다.충동은 대개 파도처럼 올라왔다가 내려갑니다.그리고 저녁을 일찍 먹는 경우에는 '밤에 배고픈 게 이상한가?'라고 생각할 필요도 없습니다. 다이어트에서 중요한 건 매일 완벽하게 굶는 게 아니라 전체 섭취량을 관리하면서 지속하는 것입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 반숙과 완숙 사이에 영양소 차이는 조금 있지만, 일반적인 식사에서는 크게 신경 쓸 정도는 아닙니다.핵심은 이렇습니다.단백질: 삶는 정도에 따른 차이가 크지 않습니다. 오히려 익히면 단백질이 소화되기 쉬워집니다.지방·콜레스테롤: 반숙이든 완숙이든 양 자체는 거의 동일합니다.비타민: 열에 민감한 일부 비타민은 오래 가열할수록 조금씩 감소할 수 있어서, 이론적으로는 반숙이 약간 유리합니다.미네랄: 삶는 정도에 따른 차이가 거의 없습니다.카로티노이드 같은 일부 성분: 적당히 가열하면 오히려 몸에서 이용하기 쉬워지는 측면도 있습니다.안전성: 이게 제일 중요합니다. 반숙은 살모넬라 등 식중독 위험이 완숙보다 높습니다. 특히 어린이, 임산부, 고령자, 면역력이 약한 사람은 충분히 익힌 계란이 안전합니다.그래서 반숙 또는 완숙으로 먹어도 영양학적으로 큰 문제 없습니다. 굳이 가족 전체를 완숙으로 통일할 이유도 없고요. 계란 하나 삶는 것에서도 취향이 갈리니까 참 신기합니다.오히려 집에서는 한 냄비에서 시간 차이를 두고 꺼내는 방법이 편합니다. 예를 들어 물이 끓은 뒤 계란을 넣고 7~8분 정도에 반숙을 꺼내고, 나머지는 10~12분 정도 더 익히면 반숙과 완숙을 한 번에 만들 수 있습니다.다만 반숙의 '촉촉한 노른자'를 좋아하는 것과 영양을 위해 반숙을 먹는 것은 별개의 문제라고 보면 됩니다. 결론적으로 말씀 다시 드리면 반숙과 완숙은 영양 차이는 미미하고, 맛과 식감 차이가 훨씬 큽니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.맞습니다. 짜게 먹은 다음 날 체중이 늘고, 싱겁게 먹으면 다시 내려가는 현상은 대부분 체지방이 아니라 ‘수분 변화’입니다. 몸이 소금과 물의 균형을 맞추고 있어서 생기는 현상입니다.핵심은 나트륨 섭취로 체액 농도 변화하고 균형을 맞추기 위해 물 보유량 변화해서 생기는 체중 변화입니다.1. 짜게 먹으면 왜 체중이 늘까?소금을 많이 먹으면 혈액과 세포외액의 나트륨 농도가 올라갑니다.그러면 몸은 혈액이 너무 농축되는 것을 막기 위해 갈증을 느끼게 하고 물을 더 마시게 하며 신장에서 물을 덜 배출하도록 합니다.그래서 몸에 물이 더 많이 남습니다.예를 들어 평소보다 짠 음식을 많이 먹은 날에는 다음 날 체중이 +0.5~1.5kg 정도 올라가는 것도 충분히 가능합니다.2. 1kg 지방이 늘려면 실제로 얼마나 먹어야 할까?지방 1kg을 새로 축적하려면 대략 7,000~8,000kcal 정도의 초과 섭취가 필요합니다.예를 들어 평소보다 500kcal 많이 먹었다고 해도 단순 계산으로는 지방 1kg이 하루 만에 생기지 않습니다.그런데 저녁에 짭짤한 찌개 같은 것을 먹고 다음 날 체중이 1kg 증가했다면?대부분은 지방 1kg이 생긴 게 아니라 물 + 음식물 + 글리코겐 변화입니다.3. 탄수화물도 물을 잡아둡니다탄수화물을 많이 먹으면 몸에 글리코겐으로 저장되는데, 글리코겐은 저장될 때 상당량의 물과 함께 저장됩니다.그래서 짜게 먹고 탄수화물 많이 먹었다면 다음 날 체중을 꽤 크게 올릴 수 있습니다.반대로 식사를 조금 가볍게 하고 나트륨과 탄수화물 섭취가 줄면 몸에 저장되어 있던 물이 빠지면서 체중이 빠르게 내려갑니다.그래서 다이어트할 때 흔히 보는월요일 78.2kg → 화요일 77.4kg같은 변화가 하루 만에 지방 800g이 사라진 것은 아닙니다.4. 그래서 체중 변화는 이렇게 생각하면 편합니다체중 = 지방 + 근육 + 수분 + 글리코겐 + 위·장에 남아 있는 음식물 등특히 하루 단위 체중 변화에서는 수분과 음식물의 영향이 상당히 큽니다.5. 그럼 다이어트할 때 뭘 봐야 할까?하루 체중에 일희일비하기보다는 같은 조건에서 매일 측정하고 7일 평균을 보는 게 훨씬 정확합니다.예를 들어:월 78.0화 78.6수 77.8목 78.1금 77.7토 78.2일 77.6이렇게 출렁여도 7일 평균이 내려가고 있다면 실제 체지방도 감소하는 방향일 가능성이 높습니다. 특히 짜게 먹은 다음 날 체중이 올라갔다가 1~3일에 걸쳐 다시 내려오는 패턴이라면 수분 영향일 가능성이 매우 높습니다.그리고 한 가지 중요한 점은 일부러 소금을 극단적으로 줄일 필요는 없다는 것입니다. 나트륨은 필요한 전해질이니까요. 그냥 평소 섭취량을 크게 들쭉날쭉하지 않게 유지하는 것이 체중 추이를 보기도 가장 편합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그럴 수 있어요, 아침을 억지로 굶으면 오전 내내 배고프고, 결국 점심 때 폭주하는 패턴이 생깁니다.특히 장에 부담을 적게 주면서 간단히 먹는 것이라면 너무 기름지거나 섬유질이 많은 음식보다는 부드럽고 소화 잘 되는 게 좋아요.제가 추천하는 아침 TOP 51. 바나나 1개 + 삶은 계란 1개제일 무난합니다. 포만감도 어느 정도 있고 준비도 거의 안 필요해요. 바나나는 너무 덜 익은 것보다 잘 익은 것이 낫습니다.2. 플레인 요거트 100~150g + 바나나 반 개장에 괜찮다면 좋은 선택으로 유제품 먹으면 배가 꾸르륵하거나 설사하는 편이면 제외하세요.3. 오트밀 30g + 물에 끓여서 바나나 조금따뜻하고 부드러워서 아침에 먹기 좋습니다.처음부터 견과류, 치아씨드, 과일 왕창 넣지는 마세요.4. 식은 밥 1/2공기 + 계란 1개의외로 이게 상당히 좋습니다.간단하게 계란 하나 부쳐서 밥 조금 먹으면 됩니다. 속이 예민한 날에는 빵보다 오히려 이런 게 편할 수 있어요.5. 고구마 작은 것 1개 + 계란 1개포만감은 상당히 좋습니다. 다만 고구마 먹으면 가스가 많이 차는 사람은 피하는 게 좋고요.평소 아침: 바나나 1개 + 삶은 계란 1개조금 더 배고픈 날: 바나나 1개 + 계란 1개 + 플레인 요거트 조금장이 예민한 날: 흰밥 반 공기 + 계란 1개또는 따뜻한 오트밀 30g이정도를 추천합니다.