야채 식단에 더부룩한 건 왜 그러간요?

Question

다이어트 하려고 매일 저녁마다 샐러드에 양배추, 브로콜리를 가득 넣어서 먹고 있습니다. 근데 식단 바꾼 뒤로 하루 종일 배에 가스가 차고 방귀가 너무 자주 나와서 일상생활이 힘드네요. 소화가 안 돼서 그런 건지, 저한테 안 맞는 채소가 있는 걸까요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

샐러드 후 발생하는 복부 팽만감은 양배추와 브로콜리에 많은 식이섬유가 장내에서 분해되며 가스를 만들기 때문입니다. 이는 장이 섬유질에 적응하는 과정에서 나타나는 일시적 현상입니다.

증상이 심하다면 생채소 대신 살짝 데쳐서 드시면, 세포벽이 부드러워져 소화 부담이 크게 줄어듭니다.

• 원인: 채소의 풍부한 식이섬유가 장내 가스 생성을 활발하게 만들기 때문입니다.

• 해결책: 생채소 대신 살짝 데쳐 드시고, 채소 양을 조금씩 늘려가며 장이 적응할 시간을 주어야 합니다.

Answer 2

안녕하세요, 다이어트를 위해서 건강한 식단으로 바꾸셨는데, 속이 더부룩하고 가스가 차서 일상생활까지 불편하시니, 고민이 많으실 것 같습니다. 말씀하신 증상은 소화 능력이 떨어져서라기보다, 현재 드시고 계신 양배추, 브로콜리의 특성으로 사료됩니다.

이 두 가지는 십자화과 채소로, 인체에서 쉽게 소화되지 못하는 라피노스라는 복합 당분과 식이섬유를 다량 함유하고 있답니다. 위와 소장에서 완전하게 분해되지 못한 이런 성분들이 대장으로 넘어가서 장내 유익균들에 의해서 발효 과정을 거치게 되는데, 여기서 다량의 가스가 발생하면서 복부 팽만감과 잦은 방귀를 유발하게 만듭니다.

게다가 갑자기 식이섬유 섭취량 증가로 인해서 장이 아직 적응하지 못했을 수도 있답니다. 특정 채소가 체질에 안 맞는다기보다, 해당 채소들이 원래 장내의 가스를 잘 만드는 고포드맵 식품이기 때문이랍니다. 이러한 불편함을 줄이시려면 샐러드를 생으로 드시기보다는 찌거나 데쳐서 익혀서 드시는 것을 권장 드립니다.

채소를 익히면 섬유질이 부드러워져서 소화가 더욱 수월해지며 장에 주는 부담을 줄일 수 있겠습니다. 만약에 익혀서 먹어도 증상이 나아지지 않는다면 섭취량을 잠시 줄이시어, 상추, 시금치, 오이, 토마토같은 가스 유발이 적은 저포드맵 채소로 구성을 바꿔보시는 것이 어떠실까 합니다.

천천히 20회 이상 씹어서, 20분 이상 식사시간을 가지시는 것도 소화에 도움이 될 것입니다. 무리하지 않는 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

그 증상이라면 흔한 반응입니다. 다이어트하려고 몸에 좋은 걸 잔뜩 먹었는데, 장내 세균들은 오늘은 발효 축제다!라며 신나게 가스를 만들어내는 경우가 많습니다.

말씀하신 식단을 보면 범인이 꽤 뚜렷합니다.

1. 양배추: 식이섬유와 라피노스 같은 당 성분이 많아 가스를 잘 만듭니다.

2. 브로콜리: 십자화과 채소라 양배추와 마찬가지로 가스를 많이 유발하는 대표 채소입니다.

갑자기 양을 많이 늘렸다면 장이 적응하지 못해 증상이 더 심해질 수 있습니다.

양을 절반 정도로 줄여서 1~2주 적응합니다.

생으로 먹기보다 살짝 데쳐 먹으면 가스가 줄어드는 경우가 많습니다.

샐러드에 오이, 토마토, 상추, 파프리카처럼 비교적 가스를 덜 만드는 채소를 섞습니다.

식사를 너무 빨리 하면 공기를 많이 삼켜 가스가 더 차므로 천천히 씹어 드세요. 물은 충분히 마시고, 가벼운 산책도 장 운동에 도움이 됩니다.

만약 양배추와 브로콜리를 며칠 끊었더니 증상이 확 줄어든다면, 그 채소를 많이 먹는 것이 원인일 가능성이 큽니다.

지금처럼 배만 빵빵하고 방귀가 잦은 것이라면 대부분은 식이섬유를 갑자기 많이 늘린 데 따른 일시적인 반응입니다. 채소를 끊기보다는 양을 줄이고 익혀 먹으면서 천천히 늘리는 것을 추천드립니다.