답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.22세에 군 복무 중이고 체중 감량이 목표라면, 핵심은 배고프지 않으면서 칼로리를 줄이는 것이 중요해요. 굶는 다이어트는 처음엔 체중이 빠져도 근육까지 같이 빠지고, 결국 야식 폭발로 이어지는 경우가 많습니다. 저녁 도시락은 단백질 충분 + 탄수화물 적당히 + 채소 많이가 기본입니다.추천 도시락 1 (가장 무난)현미밥 100~150g닭가슴살 150g삶은 계란 2개방울토마토 또는 오이포만감이 좋고 준비도 쉽다.추천 도시락 2 (한식 스타일)밥 반 공기닭가슴살 또는 돼지안심 150g쌈채소김치 약간밥을 완전히 끊을 필요는 없다.추천 도시락 3 (편의점 조합)닭가슴살 1팩삶은 계란 2개샐러드 1개삼각김밥 1개피하면 좋은 도시락볶음밥돈가스제육덮밥햄·소시지 위주 반찬마요네즈 범벅 샐러드칼로리가 생각보다 높습니다.감량 속도체중이 많이 나간다면주당 0.5~1kg 감량월 2~4kg 감량정도가 현실적입니다.하루 예시아침: 일반식 적당히점심: 급식 먹되 밥 조금 줄이고 반찬 위주저녁(도시락): 위 추천 식단야식: 금지음료: 물, 무가당 차, 아메리카노운동까지 가능하면 걷기 30분 또는 근력운동(푸시업, 스쿼트 등)을 주 3회 추가하면 훨씬 좋아요.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.인생 최대 몸무게라면 식욕과의 싸움이라기보다 환경과 습관의 싸움으로 접근하는 게 훨씬 성공 확률이 높아요.눈앞에 치킨이 있는데 "참아야지"를 매일 반복하는 건 마치 비 오는 날 우산 없이 출근하면서 안 젖기를 기대하는 것과 비슷하다고 볼 수 있습니다.1. 식욕을 참지 말고 배고픔을 관리해라가장 중요한 원칙은 "배고프지 않게 먹는다"예를 들면 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트, 생선, 채소 등 단백질 위주 식사는 포만감이 오래 갑니다.반대로 과자, 빵, 달달한 음료, 탕후루, 디저트 등 이건 배는 안 차는데 식욕만 더 자극하죠.2. 식사 전에 물 한 컵밥 먹기 20분 전에 물 300~500ml.폭식 억제 효과가 의외로 큽니다.3. 집에 과자를 안 둔다식욕을 참는 방법을 찾는데 사실은 "안 사는 방법"이 제일 쉽습니다. 집에 없으면 먹을 수가 없거든요.4. 천천히 먹기밥 먹는 시간 15분 → 25분으로 늘리세요.포만감 신호가 올라오는 데 시간이 걸리기 때문입니다.5. 야식은 단백질로 대체정 못 참겠으면 삶은 계란 2개, 무가당 그릭요거트, 두유 정도는 괜찮습니다.과자 한 봉지보다 훨씬 나아요.6. 체중보다 습관 목표"10kg 빼야지" 보다 하루 8천 보 걷기, 음료는 물만 마시기, 저녁 과자 안 먹기이런 목표가 지속됩니다.음료는 물·아메리카노만저녁 과자 금지매끼 단백질 추가걷기 주 3~4회저녁 8시 이후 음식 금지이 5가지만 해도 3~6개월 동안 꽤 큰 변화가 생길 가능성이 높습니다.지금은 "한 달에 1kg 감량" 정도를 목표로 잡는 게 좋아요. 느려 보이지만 1년이면 12kg입니다. 대부분의 사람들은 3주 만에 5kg 빼려다가 6개월 뒤 7kg 더 찌는 쪽을 선택하는 실수를 하죠. 꾸준한 쪽이 결국 이깁니다. 파이팅

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.밤낮이 바뀌면 가장 큰 문제는 "밤에 잠이 안 와서 낮에 자고, 낮에 자서 또 밤에 잠이 안 오는" 무한 반복이죠. 생체시계가 생각보다 고집이 세서 한번 잘못 자기 시작하면 무한반복이 되는 경우가 많아요.밤에 잘 자기 위한 효과적인 방법입니다.1. 낮잠을 끊거나 최소화 가장 중요낮잠은 안 자는 게 최고너무 졸리면 20~30분 이내오후 3시 이후 낮잠 금지낮에 2~3시간 자버리면 밤잠은 사실상 어려워지는 거죠.2. 아침에 햇빛 보기기상 후 30분 이내에 10~30분 정도 햇빛을 쬐기, 산책, 출근길 걷기3. 오늘은 버티기예를 들어 지금 낮에 자고 밤에 못 자는 상태라면 오늘 하루는 최대한 안 자고 밤 10~11시까지 버틴 후 취침하기, 이게 가장 빨리 교정됩니다.4. 저녁 운동가벼운 30분 걷기, 스트레칭단, 잠들기 직전의 격한 운동은 오히려 각성될 수 있으니 주의하세요.5. 카페인 제한오후 2시 이후 커피, 에너지음료 금지콜라, 녹차도 적당히카페인은 생각보다 오래 갑니다.6. 침대는 잠만 자는 곳침대에서 유튜브, 쇼츠, 게임이걸 오래 하면 뇌가 침대를 "놀이공간"으로 인식하게됩니다. 잠이 안 와도 누워서 휴대폰만 안 보면 생체시계가 조금씩 원래 자리로 돌아옵니다.밤에 잘자고 낮에 쌩쌩하길 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트할 때 가장 큰 함정은 "샐러드만 먹어야 한다"는 생각이이에요. 의지가 아니라 배고픔에 패배하는 경우가 훨씬 많죠. 그래서 질문하신 것처럼 칼로리는 적당히 낮고, 포만감은 높은 음식을 찾는 게 중요합니다.외식 메뉴 추천1순위 (다이어트 최강급)1)쌀국수국물은 적당히, 면은 70~80%만숙주와 고기 추가약 400~600kcal2)회덮밥초장 적게밥은 절반 정도단백질 풍부3)순두부찌개밥 반 공기포만감 좋음4)샤브샤브채소 많이칼국수·죽은 조금만2순위 (충분히 괜찮음)1)초밥8~10개 정도튀김류 제외2)설렁탕밥 반 공기소면 적게3)물회면 적게단백질 풍부의외로 좋은 메뉴1)장어덮밥밥 양 조절하면 생각보다 괜찮음단, 소스 범벅은 주의2)스테이크감자튀김 대신 샐러드탄산음료 대신 물가능하면 피할 메뉴1)탕후루2)마라탕 + 넓적당면 추가3)치킨 + 맥주4)피자 무한리필5)크림파스타6)떡볶이7)돈가스 곱빼기다이어트에 진짜 도움 되는 습관1)식사 전 물 500mL식사 20~30분 전에 물 한 컵 크게 마시면 식사량이 줄어듭니다.2)단백질 먼저 먹기고기, 계란, 두부 → 채소 → 탄수화물 순서3)하루 8천~1만 보 걷기운동보다 꾸준한 활동량이 체중 관리에 더 중요할 때가 많아요.4)과자는 "금지"보다 "교체"감자칩 → 팝콘초코과자 → 그릭요거트아이스크림 → 냉동 블루베리5)저녁 9시 이후 야식 금지칼로리 자체보다도 야식은 다음날 식욕을 크게 올리는 경우가 많아요.외식 기준으로는 샤브샤브 > 순두부찌개 > 쌀국수 > 회덮밥 순으로 가장 추천합니다. 결국 오래 버티는 사람이 이깁니다. 닭가슴살과 브로콜리만 먹다 탈주하는것 보다 훨씬 효율적입니다.가끔 맛있는 음식먹고 건강한 다이어트 하세요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.밤에 먹을 거라면 기준은 간단해요.① 단백질 많고 ② 부피 크고 ③ 당분·기름 적은 것1순위: 두부 한 모 + 김치300~400kcal 정도포만감 매우 좋음단백질 풍부조리 거의 필요 없음전자레인지에 살짝 데워서 먹으면 의외로 만족감이 높아요.2순위: 그릭요거트 + 견과류 조금200~300kcal단백질 많음야식 먹고 싶은 욕구 달래기 좋음단, 과일잼 듬뿍 들어간 건 안돼요.3순위: 삶은 계란 2~3개 + 방울토마토200~250kcal포만감 좋음혈당 급상승 적음4순위: 닭가슴살 + 샐러드250~350kcal다이어트 정석배부름다만 밤에 너무 퍽퍽하면 삶의 의욕도 같이 줄어들 수 있으니 수비드로 드세요.5순위: 오이, 양배추, 파프리카 + 쌈장 약간칼로리 매우 낮음씹는 만족감 높음배가 의외로 차더라구요.편의점에서 산다면훈제란, 닭가슴살, 플레인 그릭요거트, 컵샐러드, 두부, 제로탄산조합 예시:훈제란 2개 + 그릭요거트닭가슴살 + 샐러드두부 + 김치반대로 피하는 게 좋은 것:과자, 라면, 탕후루, 아이스크림, 치킨 + 맥주, 야식용 떡볶이배고픔도 해결하고 다이어트도 유지하세요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.단호박죽은 장염 회복기에 비교적 괜찮은 음식이에요. 설사가 어느 정도 잡혔고 전날 점심부터 금식했다면, 오히려 너무 오래 굶는 것보다 조금씩 먹기 시작하는 게 도움이 될 수 있어요.다만 몇 가지 조건이 있습니다.소량부터 시작: 반 공기 이하 정도로 천천히.우유, 생크림, 치즈가 들어간 단호박죽은 피하기.너무 달게 만든 단호박죽도 피하기.뜨겁지 않게, 미지근하게 먹기.먹은 뒤 1~2시간 동안복통이 심해지지 않는지설사가 다시 심해지지 않는지구역질이 없는지확인하면 됩니다.오늘 식사는단호박죽흰죽바나나삶은 감자부드러운 계란찜정도 순서로 가볍게 먹는 게 좋아요.반면에 김치, 라면, 튀김, 커피, 우유, 술은 피하은게 좋구요.현재 상태라면 단호박죽 소량은 충분히 시도해볼 만하다고 봅니다. 다만 한 그릇을 한 번에 비우는 건 내일까지 미뤄두는 게 안전해요.건강을 위해 소량만 드셔보세요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.사진을 보니 감자 중심부 주변에 갈색 변색(갈변)이 보이네요. 이 정도라면 당장 "독이 생겼다"거나 무조건 버려야 하는 상태로 보이진 않아요. 감자는 다음과 같은 이유로 속이 갈색이 될 수 있어요.수확·운송 중 충격을 받아 내부 멍이 든 경우저온 보관으로 조직이 변한 경우오래 저장되어 일부 조직이 산화된 경우사진처럼 갈색 부분이 국소적이고 단단하다면 그 부분을 넉넉히 도려내고 먹어도 되는 경우가 많아요.다만 아래 중 하나라도 해당하면 버리는 게 좋아요.감자 전체가 물러짐썩은 냄새가 남갈색 부분이 물컹거리거나 젖어 있음검은색으로 깊게 퍼져 있음감자 껍질이 녹색으로 변함싹이 많이 나고 쭈글쭈글함사진상으로는 썩은 느낌보다는 내부 멍이나 갈변에 가까워 보여서 갈색 부분을 1cm 정도 넉넉히 제거하고 나머지는 사용 가능해 보인다는 의견입니다.가능하면 더 신선한 감자로 대체해 드시길 바랍니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.잠들기 3시간 전 정도에 드시는걸 추천합니다. 예를 들어:밤 10시에 잔다 → 저녁 7시밤 11시에 잔다 → 저녁 8시자정에 잔다 → 저녁 9시밤이 되면 활동량이 줄고 소화 속도도 느려집니다. 자기 직전에 배부르게 먹으면 혈당이 오래 높게 유지되고, 수면의 질도 떨어지기 쉽습니다.다만 더 중요한 건: 총 칼로리, 단백질 섭취, 야식 여부, 꾸준한 운동 이 네 가지입니다.예를 들어 저녁 8시에 닭가슴살, 밥, 채소를 적당히 먹는 사람보다 저녁 6시에 삼겹살에 술 마시고 후식까지 먹는 사람이 더 살이 찌기 쉬운 거죠.건강한 저녁 제때 드시고 다이어트 성공하세요!

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.저는 마라탕 2단계와 꿔바로우를 좋아합니다.원하는 재료를 넣어 만들고 얼얼한 매운맛이 스트레스를 해소해 주기 때문입니다. 그리고 곁들여 먹는 꿔바로우는 찹쌀탕수육 같이 쫄깃하고 고소해 매운맛을 잠재워주죠.오늘 한번 드셔보시는거 어떠신가요~

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.식단할 때 "절대 먹으면 안 되는 과자"는 사실 없습니다. 다만 칼로리 대비 포만감이 너무 낮고, 한 봉지 순삭 확률이 높은 과자는 다이어트의 적이죠. 과자봉지 앞에서 의지력을 시험당하죠.가급적 피할 과자1. 감자칩류포카칩, 프링글스, 스윙칩 등이유: 기름에 튀겨 칼로리가 높음, 씹는 양 대비 포만감이 낮음, 한 통, 한 봉지 먹기 쉬움작은 봉지 하나가 300~500kcal 수준인 경우 많아요.2. 초코 코팅 과자초코송이, 빈츠, 오예스, 몽쉘 등이유: 과자 + 초콜릿 + 설탕 + 지방 조합혈당이 빠르게 오르고 더 먹고 싶어지죠.3. 크림 샌드 과자오레오, 후렌치파이 등이유: 당류와 지방 함량이 높음, 생각보다 칼로리가 상당합니다.4. 땅콩·견과 코팅 과자허니버터 아몬드류, 땅콩강정류이유: 건강식처럼 보이지만 설탕과 기름이 많이 들어가서 몇 줌 먹으면 밥 한 공기 칼로리 초과합니다.그래도 먹기 괜찮은 과자1. 팝콘 (버터 적은 것)팝콘은 공기층이 많아 부부피가크고 같은 칼로리라도 포만감 좋습니다. 영화관 팝콘 말고 저염·저버터 제품 추천합니다.2. 쌀과자쌀과자는 기름이 적은 제품이 많고 몇 개만 먹고 멈추면 괜찮아요.3. 김스낵김스낵은 칼로리가 낮음 짭짤한 맛 욕구 해결 가능합니다. 단, 기름 범벅 제품은 제외입니다.4. 단백질 과자프로틴칩, 단백질 쿠키 등단백질 함량이 높아 포만감이 오래갑니다.편의점 기준 추천식단 중이라면 우선순위는구운 계란, 그릭요거트, 단백질바, 김스낵, 팝콘, 쌀과자 순입니다.과자를 아예 끊는것보다 소량만 먹겠다는 마음가짐이 지속가능한 다이어트를 할 수 있게 만들어 줍니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.