답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.핵심은 "물에 녹기 때문" + "열에 약하기 때문"입니다. 다만 모든 영양소가 똑같이 손실되는 건 아닙니다. 채소를 익힌다고 무조건 영양소가 사라지는 것은 아니에요.왜 비타민 C가 물속으로 빠져나갈까?비타민 C(아스코르빈산)는 물에 잘 녹는 수용성 비타민입니다. 채소 세포 안에는 물과 각종 영양소가 들어 있는데, 채소를 물에 넣고 가열하면 세포 구조가 약해지고 세포막의 투과성이 커집니다.그러면 채소 내부가 세포 구조가 열에 의해 약해지고 물과 접촉해서 물에 녹아 있는 비타민 C가 채소 밖으로 이동하게 됩니다. 그리고 비타민 C는 열과 산소에도 비교적 민감하기 때문에 조리 시간이 길어질수록 손실이 더 커질 수 있습니다.그렇다면 어떤 조리법이 좋을까?대체로 물과 접촉하는 시간을 줄이고, 조리 시간을 짧게 하는 방법이 유리합니다.생으로 먹기가 열에 의한 손실 없고 제일 좋습니다. 그 다음으로 찌기가 물과 직접 접촉이 적어서 좋고 전자레인지도 비슷한 이유와짧은 시간 조리 가능해서 좋습니다. 볶기도 조리시간 짧으면 좋구요. 데치기 또한 짧게 하면 괜찮습니다만 삶기는 물로 영양소가 빠져나갈 수 있어 안좋고 오래 끓이기가 손실 가능성이 가장 크고 안좋습니다.여러방면으로 봐서 좋은 방법은 찜입니다.예를 들어 브로콜리를 삶으면 물과 직접 접촉하면서 비타민 C 등이 물로 빠져나갈 수 있습니다. 반면 찌면 채소가 끓는 물에 직접 잠기지 않기 때문에 수용성 영양소가 물로 빠져나가는 것을 상당히 줄일 수 있습니다. 전자레인지도 꽤 괜찮습니다. 물을 아주 적게 사용하고 짧은 시간에 익힐 수 있기 때문입니다.그런데 익히는 것이 오히려 영양소 흡수를 증가시키는 경우도 있습니다.대표적으로 토마토의 라이코펜이 그렇습니다.토마토를 가열하면 세포 구조가 부드러워지면서 라이코펜이 우리 몸에서 이용되기 쉬워질 수 있습니다. 당근의 베타카로틴 역시 적절히 가열하면 이용 가능성이 높아질 수 있습니다.즉, 생채소 = 무조건 최고, 익힌 채소 = 영양소 파괴 같이 단순하게 생각하면 안 됩니다.그래서 실제 식생활에서는 이렇게 하면 됩니다식단 관리하면서 채소를 꾸준히 먹는다면 굳이 영양소 손실을 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.특히 채소를 삶은 물을 버리면 수용성 영양소도 같이 버리는 것이고, 그 물을 국이나 찌개에 활용하면 손실을 어느 정도 줄일 수 있습니다.그리고 한 가지 더 중요한 점은 "영양소 손실률"보다 채소를 꾸준히 먹는 것이 훨씬 중요하다는 겁니다.브로콜리를 5분 찌느냐 7분 찌느냐를 고민하다가 귀찮아서 안 먹는 것보다는, 그냥 맛있게 적당히 익혀서 먹는 게 압도적으로 낫습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.한국 음식은 전반적으로 나트륨 섭취가 많은 편이고, 나트륨을 지나치게 많이 먹는 건 분명 건강에 좋지 않습니다. 다만 소금 없이는 못 삽니다. 근데 또 소금을 너무 먹으면 안 됩니다.나트륨이 왜 문제가 되냐면나트륨 자체가 나쁜 영양소는 아닙니다. 신경 전달, 근육 수축, 체액 균형 등에 꼭 필요합니다. 문제는 필요량보다 훨씬 많이 먹는 것입니다. 특히 나트륨을 많이 먹으면 혈압 상승, 장기적으로 고혈압 위험 증가, 심혈관질환 위험 증가, 신장에 부담, 위장 건강에 좋지 않은 영향을 줄 가능성 등이 있습니다.그리고 우리나라 식습관에서는 국물 + 찌개 + 김치 + 젓갈 + 장류가 겹치면서 나트륨이 쉽게 올라갑니다.예를 들어, 밥 + 김치 + 된장찌개 + 생선구이 + 반찬 몇 가지로 평범하게 한 끼 먹었을 뿐인데 나트륨이 상당히 쌓일 수 있습니다.음식 성분표의 '나트륨'을 볼 때 주의할 점 나트륨 1,000mg = 소금 1,000mg은 아닙니다.나트륨 자체의 양을 표시하는 것이고, 소금으로 환산하면 대략 나트륨 1,000mg ≈ 소금 2.5g정도로 볼 수 있습니다.그래서 식품에 나트륨 500mg이라고 적혀 있다고 해서 소금 500mg을 먹는다는 의미는 아닙니다.우리나라 사람들은 실제로 많이 먹을까?네. 한국인의 나트륨 섭취량은 과거에 특히 높았고, 지금도 권장 수준보다 많이 섭취하는 사람이 상당히 많습니다.WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권고합니다. 이는 소금으로 약 5g 미만입니다.그런데 이게 생각보다 굉장히 적은 양입니다.하루 2,000mg을 세 끼로 나누면 단순 계산으로 한 끼에 약 667mg밖에 안 됩니다.그런데 국이나 찌개 한 그릇, 즉석식품, 라면 같은 걸 먹으면 한 끼에 그 정도를 훌쩍 넘어버리기도 합니다.특히 조심해야 하는 게 '국물'한국 음식에서 상당히 중요한 포인트입니다.짜게 만든 음식 자체보다 국물까지 싹 먹는 습관이 나트륨 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.예를 들어 찌개를 먹을 때 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 먹기, 이것만 해도 꽤 도움이 됩니다. 라면도 마찬가지고요. 면만 먹고 국물을 남기는 것이 국물까지 다 마시는 것보다 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.나트륨을 줄이는 것과 탄수화물을 줄이는 것은 별개의 문제입니다.예를 들어 닭가슴살, 계란, 두부, 채소 등을 먹으면서 소스를 조금 줄이고 국물을 적게 먹으면 상당히 괜찮은 식사가 됩니다.반대로 "나는 다이어트 중이니까 밥을 적게 먹었어."하면서 햄, 소시지, 가공육, 치즈, 국물, 각종 소스를 많이 먹으면 탄수화물은 낮아도 나트륨은 높을 수 있습니다.그리고 나트륨을 많이 먹은 다음날 체중이 갑자기 0.5~1kg 정도 올라가는 것도 흔합니다. 이건 지방이 갑자기 늘었다기보다는 나트륨 때문에 몸이 수분을 잡아두는 영향이 상당 부분 있습니다. 그래서 다이어트 중이라면 체중이 하루 이틀 튀었다고 바로 지방이 늘었다고 생각할 필요는 없습니다.한마디로 정리하면 나트륨은 필요한 영양소지만, 한국 식단에서는 부족보다 과잉을 걱정해야 하는 경우가 훨씬 많습니다.특히 혈압이 정상이라면 무조건 극단적으로 저염식을 할 필요는 없지만, 평소 짠맛에 익숙하다면 조금씩 싱겁게 바꾸는 게 가장 현실적인 방법입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.“같은 칼로리라면 밤에 먹으면 무조건 더 살찐다”는 식으로 이해하면 조금 과장이 섞인 표현입니다. 체중 증가의 가장 큰 결정요인은 총 섭취 열량과 활동량입니다.그럼에도 밤에 먹는 것이 체중 관리에 불리할 수 있는 이유는 우리 몸의 일주기 리듬 때문입니다.1. 밤에는 에너지 소비가 조금 줄어듭니다.잠들기 전에는 신체 활동이 줄어들고, 수면 중에는 기초적인 생리활동을 제외하면 에너지 소비가 낮아집니다.같은 500kcal를 먹더라도 밤에 먹으면 그 뒤에 움직이는 시간이 거의 없기 때문에 하루 전체 에너지 균형을 맞추기가 어려워질 수 있습니다.2. 인슐린 감수성이 밤에 떨어지는 경향일반적으로 우리 몸은 아침~낮에 인슐린에 더 민감하고, 저녁과 밤으로 갈수록 인슐린 감수성이 낮아지는 경향이 있습니다.그러면 같은 탄수화물을 먹어도 혈당을 처리하는 효율이 낮아지고, 식후 혈당과 인슐린 반응이 더 커질 수 있습니다.3. 밤에는 지방을 태우는 흐름도 다름식사를 하면 우리 몸은 들어온 에너지를 우선적으로 사용하고 저장합니다.밤에 식사를 하면 수면 시간과 가까워지기 때문에 식후 대사 상태가 오래 지속되고 지방 산화가 억제되는 방향으로 갈 수 있습니다.특히 늦은 시간에 탄수화물 + 지방이 많은 음식을 먹는 습관이 반복되면 체중 관리에는 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 밤에 먹었다고 해서 그 음식의 칼로리가 특별히 더 많은 칼로리로 변하는 것은 아닙니다.예를 들어, 하루 유지칼로리: 2,000 kcal, 섭취: 1,800 kcal이라면 저녁 8시에 먹든 밤 10시에 먹든 전체적으로 1,800 kcal를 먹었다는 사실 자체가 사라지지는 않습니다.그래서 체중 감량에서는 “몇 시에 먹느냐”보다 “하루에 얼마나 먹느냐”가 훨씬 중요합니다.밤에 먹으면 왜 살찌기 쉬운가?밤에는 보통 야식으로 닭가슴살 150g 같은 식사가 아니라 라면 + 과자 + 빵 + 치킨 + 술처럼 칼로리 밀도가 높은 음식으로 가기 쉽습니다. 그러면 실제로는 시간대 자체의 대사 차이 + 야식으로 인한 추가 칼로리 + 활동량 감소가 한꺼번에 작용합니다.운동하면서 체중도 관리한다면근육을 유지 증가시키면서 다이어트하는 경우에는 밤이라는 이유만으로 식사를 굶을 필요는 없습니다.오히려 저녁에 운동했다면 운동 후 단백질과 적절한 탄수화물을 먹는 것도 괜찮습니다.예를 들어 밤 9시에 운동이 끝났다면 닭가슴살 + 밥 조금 + 채소 정도는 굳이 피할 이유가 없습니다.반대로 운동도 끝났고 배도 별로 안 고픈데 밤 11시에 과자나 빵을 습관적으로 먹는 것은 줄이는 게 좋습니다.한 줄로 정리하면 밤에는 대사적으로 약간 불리한 조건이 만들어지지만, 체중을 결정하는 1순위는 여전히 하루 총칼로리입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.헬스로 근육을 키우면서 체지방도 관리하려는 거라면, 닭가슴살만 열심히 먹는 것보다 채소를 같이 챙기는 게 좋습니다.핵심은 특정 채소 하나를 매일 먹는 것보다 색깔과 종류를 다양하게 가져가는 겁니다.근육운동할 때 특히 추천하는 채소1. 브로콜리식이섬유, 비타민 C, K, 엽산데쳐서 닭가슴살과2. 파프리카비타민 C가 풍부생으로 먹거나 볶음3. 시금치엽산, 비타민 K, 미네랄데치거나 계란과4 토마토라이코펜, 칼륨생으로 또는 샐러드5. 양배추식이섬유, 비타민 C쌈, 샐러드6. 당근베타카로틴볶음, 샐러드7. 버섯류식이섬유, 여러 미량영양소닭가슴살과 볶기8. 상추, 깻잎식이섬유와 각종 비타민닭가슴살 쌈굳이 매일 8종류를 사서 냉장고를 채울 필요 없습니다. 3~4가지 정도만 돌려도 충분히 실용적입니다.1) 브로콜리 + 파프리카 + 토마토 2) 양배추 + 당근 + 깻잎3) 시금치 + 버섯 + 양파그리고 채소만 생각하면 놓치기 쉬운 게 과일입니다. 운동하면서 식단을 깔끔하게 가져간다면 하루에 과일 1~2회 정도도 괜찮습니다. 바나나, 키위, 베리류, 사과 등이 편합니다.닭가슴살 식사를 이렇게 만들면 꽤 좋습니다닭가슴살 150~200g + 밥/고구마 + 브로콜리 + 파프리카 + 김치 또는 닭가슴살 + 계란 + 양배추/상추 + 토마토 + 고구마 정도면 굳이 헬스 식단이라고 해서 닭가슴살만 씹으며 살 필요 없습니다.그리고 비타민제는 '채소 대신' 먹는 개념은 아닙니다. 채소에는 비타민뿐 아니라 식이섬유와 다양한 식물성 영양성분이 함께 들어 있기 때문에, 특별한 결핍이 없다면 채소를 기본으로 하고 종합비타민은 보조적으로 생각하는 게 좋습니다.특히 다이어트하면서 운동하는 경우라면, 저는 우선순위를 단백질 → 적당한 탄수화물 → 다양한 채소 → 과일 → 필요한 경우 영양제 순으로 잡겠습니다. 단백질을 충분히 먹고 있다면 채소를 잘 챙기는 쪽이 오히려 식단의 완성도를 높여줍니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.40대 중반쯤 되면 예전처럼 몸이 바로바로 반응하지 않는 느낌이 꽤 흔합니다. 특히 “조금만 힘써도 지친다”는 건 단순히 체력이 떨어졌다기보다 근력, 심폐지구력, 회복력 등이 같이 변하면서 나타나는 경우가 많아요.40대에게 가장 추천하는 운동 조합1) 걷기 + 가벼운 유산소주 4~5회처음엔 20~30분숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도익숙해지면 40~50분까지 천천히 증가처음부터 뛰려고 하지 마세요. 40대의 심폐능력을 확인한다고 갑자기 달리기를 시작하면 무릎이 먼저 아파올 수 있습니다.2) 근력운동 주 2~3회면 충분합니다.처음에는 딱 이 정도로 시작해도 됩니다.스쿼트 또는 의자에 앉았다 일어나기 × 10~15회벽/책상 푸시업 × 10~15회밴드 또는 가벼운 덤벨 로우 × 10~15회힙브릿지 × 10~15회플랭크 20~30초각 운동 2세트 정도중요한 건 죽을 만큼 하는 게 아니라 “2~3개 정도는 더 할 수 있겠다” 싶은 수준에서 끝내는 겁니다.3) 의외로 중요한 건 '회복 운동'40대부터는 운동 자체보다 운동하고 회복하는 능력이 중요해집니다. 그래서 유산소 3~4일 + 근력 2~3일 + 충분한 수면이 조합을 꾸준히 가져가는 게 좋습니다.예전보다 확실히 피곤하고, 조금만 움직여도 지나치게 지친다면 운동만으로 해결하려고 하지 않는 게 좋습니다. 특히 지속적인 피로가 있다면 건강검진에서 빈혈, 갑상선 기능, 혈당, 간·신장 기능, 비타민 B12/비타민 D 등을 확인해 보는 것도 괜찮습니다.개인적으로는 지금 연령대라면 “빡센 운동을 시작해서 체력을 되찾겠다”보다 “매주 빠지지 않고 할 수 있는 운동을 만든다” 쪽을 추천합니다. 3개월 동안 주 5일 30분씩 걷고 주 2회 근력운동을 하는 사람이, 한 달 열심히 운동하고 지쳐서 접는 사람보다 결국 훨씬 강해집니다. 꾸준함 앞에서 의외로 단순하게 성장하거든요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말씀드리면, 건강한 사람이 단순히 피곤하다는 이유로 맞는 ‘영양수액’은 실제로 몸의 체력을 크게 회복시킨다는 근거가 부족합니다. 다만 맞고 나서 “확실히 좀 살아난 것 같은데?”라고 느끼는 사람은 있을 수 있습니다. 몸과 플라시보 효과가 나타날 수 있는거죠.1. 영양수액을 맞으면 왜 좋아졌다고 느낄까?병원에서 말하는 ‘영양수액’은 종류가 꽤 다양합니다.포도당, 전해질 수액비타민 B군비타민 C아미노산여러 비타민·미네랄을 섞은 수액그런데 수액 자체가 탈수나 영양 부족을 보충하는 경우와 건강한 사람에게 비타민을 추가로 넣는 경우는 완전히 다르게 봐야 합니다.탈수 상태라면 수액을 맞고 혈액량과 수분 상태가 회복되면서 몸이 좋아질 수 있습니다. 반면 평소 식사를 잘 하고 특별한 영양결핍이 없는 사람에게 비타민을 정맥으로 넣는다고 해서 에너지가 갑자기 증가한다는 근거는 상당히 약합니다.2. 비타민C 수액 효과국내에서 시행된 연구에서 건강한 직장인에게 비타민 C 10g을 정맥 투여했더니, 위약군에 비해 투여 2시간 후 피로 점수가 감소했고 그 효과가 하루 정도 유지됐습니다. 다만, 비타민 C 혈중 농도가 낮은 사람에서 효과가 더 뚜렷했고, 평소 비타민 C 수치가 높은 사람에서는 유의한 차이가 없었습니다.즉,"피곤한 건강인에게 비타민C 10g 수액을 놓으면 체력이 좋아진다"라고 일반화하기에는 연구가 너무 제한적입니다.3. 특히 '즉시 체력이 좋아진다'는 표현은 조심수액을 맞고 30분~1시간 후"몸이 가벼워졌다.""정신이 맑아졌다.""피로가 싹 풀렸다."라고 느끼는 것은 충분히 가능합니다.하지만 이것이 반드시 세포의 에너지 생산 능력이 실제로 크게 증가했다는 의미는 아닙니다.수액을 맞으면서 한두 시간 누워 쉬고, 물과 전해질이 들어오고, 의료진에게 치료를 받았다는 심리적 안정감까지 더해지기 때문입니다. 게다가 일부 수액은 실제로 탈수 상태를 개선할 수 있습니다. 그래서 '느끼는 회복'과 '실제 체력 회복'을 구분할 필요가 있습니다.4. 반대로 정말 효과가 큰 경우도 있습니다이건 상당히 중요합니다.피로의 원인이 철분 결핍, 빈혈, 비타민 결핍, 탈수, 전해질 이상, 충분한 영양 섭취가 어려운 상태 등이라면 그 원인을 치료했을 때 피로가 실제로 좋아질 수 있습니다.예를 들어 철결핍이 있는 사람에게 철분 치료가 도움이 되는 것은 당연하고, 일부 비빈혈 철결핍 성인에서도 정맥 철분 후 피로가 감소했다는 연구가 있습니다.즉 "영양수액이 피로를 치료한다"가 아니라 "피로를 일으키는 특정 결핍을 교정하면 좋아질 수 있다"가 과학적으로 훨씬 정확한 표현입니다.5. 그렇다면 건강한 사람이 피곤할 때 수액을 맞는 건?탈수로 심하게 지친 경우, 도움이 될 수 있음구토·설사 등으로 수분/전해질 손실도 의미 있음영양 섭취가 어려울 경우, 의학적 의미 있음철분·비타민 등 실제 결핍은 원인 치료가 중요정상적으로 식사하고 건강한데 단순 피로는 효과 근거 부족그리고 수액은 아무 위험도 없는 물 한 봉지가 아닙니다. 정맥주사 자체로 감염·출혈 등의 문제가 생길 수 있고, 고용량 비타민이나 미네랄은 종류에 따라 신장 손상, 혈압 변화, 심장 리듬 이상 등의 부작용 가능성이 있습니다.특히 40대 중후반부터 이전보다 피로가 뚜렷하게 늘었다면 한 번 정도는 병원에서 혈액검사 + 빈혈/철분 + 간·신장기능 + 혈당 + 갑상선 + 비타민 B12/비타민D 등을 상황에 따라 확인해보는 게 훨씬 정보 가치가 있습니다.검사에서 특별한 문제가 없고 단순히 체력 저하라면 수액 한 번보다 규칙적인 유산소 운동과 근력운동, 수면, 충분한 단백질과 총섭취량을 챙기는 것이 장기적인 체력 개선에는 훨씬 좋습니다.한마디로 하면 "수액 맞고 당장 개운해지는 느낌"은 있을 수 있지만, 건강한 사람의 체력을 충전하는 과학적으로 입증된 '에너지 충전'이라고 보기는 어렵습니다. 특히 반복해서 맞을 이유는 더 약합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.견과류는 “조금씩 매일” 먹는 방식이 꽤 좋은 습관입니다. 다만 견과류는 몸에는 좋은데, 한 봉지 뜯으면 어느새 500kcal를 섭취하게 되기도 합니다 하루 적정량일반적으로 하루 20~30g 정도, 즉 한 줌 정도를 권합니다.대략적인 양으로 보면 아몬드는 20~25알, 호두는 4~6쪽(2~3알 정도), 캐슈넛은 15~20알, 피칸은 10~15알, 피스타치오는 25~30알, 믹스넛은 20~30g 정도가 좋습니다.종류마다 지방, 열량 차이가 아주 크게 나는 것은 아니기 때문에, 굳이 견과류 종류별로 칼로리를 계산하기보다는 총량을 20~30g으로 맞추는 것이 가장 편합니다.많이 먹으면 살이 찔까?그럴 수 있습니다.견과류는 불포화지방, 단백질, 식이섬유 등이 풍부하지만 100g 기준으로 대략 550~700kcal 정도라 상당히 고열량입니다.예를 들어 하루에 30g 대신 100g씩 먹으면 견과류만으로 하루 600kcal 안팎을 추가할 수 있습니다. 다만 견과류는 포만감이 높고 실제 흡수되는 에너지가 표시 열량보다 낮을 수 있어서, 적정량을 먹는다면 체중 관리에 반드시 불리한 음식은 아닙니다. 중요한 건 기존 식사에 견과류를 무조건 추가하는 게 아니라, 간식이나 다른 음식 대신 활용하는 것입니다.건강하게 먹는 방법1. 하루 20~30g으로 미리 덜어놓기봉지째 먹지 않는 게 제일 중요합니다.예를 들어 작은 용기에 아몬드 10알 + 호두 2쪽 + 캐슈넛 5알 정도를 넣어두면 상당히 편합니다.2. 무염, 무가당 제품 선택가급적 무염, 무가당, 생견과 또는 적당히 볶은 견과를 고르세요.허니버터, 설탕 코팅, 시럽, 초콜릿 등이 들어간 제품은 견과류라기보다 간식에 가까워집니다.3. 식사와 함께 또는 간식으로공복에 견과류만 잔뜩 먹기보다는 식사 사이 간식으로 소량 먹는 것이 좋습니다. 특히 과자나 빵을 먹는 습관이 있다면 그걸 견과류로 바꾸는 방식이 체중 관리에는 더 유리합니다.4. 여러 종류를 섞어 먹어도 좋습니다아몬드는 비타민 E, 호두는 오메가-3 지방산, 캐슈넛은 구리, 마그네슘 등 영양 구성이 조금씩 다릅니다.그래서 한 종류만 고집하기보다 무염 믹스넛을 20~30g 정도 먹는 것도 좋은 방법입니다.체중 관리도 생각한다면저라면 하루 20g 정도부터 시작하겠습니다.예를 들어 오후에 출출할 때 아몬드 8~10알 + 호두 2쪽 + 캐슈넛 5알 정도면 부담이 크지 않으면서 견과류의 장점도 챙길 수 있습니다.그리고 이미 식사를 통해 지방과 칼로리를 충분히 섭취하고 있다면 30g까지 억지로 먹을 필요도 없습니다. 견과류는 많이 먹는다고 건강 효과가 비례해서 커지는 음식이 아니니까요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.“철분과 칼슘이 만나면 서로 흡수를 막는다”는 표현은 조금 과장된 것입니다. 실제로는 장에서 흡수되는 과정이 일부 겹치고, 특히 칼슘을 많은 양으로 섭취할 때 철분 흡수가 감소할 수 있다는 정도로 이해하는 게 정확합니다.왜 서로 경쟁할까?핵심은 장(소장)에서 영양소를 몸 안으로 들여보내는 과정 때문입니다. 철분은 주로 십이지장과 상부 소장에서 흡수됩니다. 음식 속 철분은 크게 헴철과 비헴철로 나뉘는데, 특히 식물성 식품에 많은 비헴철은 흡수율이 낮고 여러 요인의 영향을 받습니다.칼슘도 소장에서 흡수되는데, 칼슘이 많은 상황에서는 철분의 장세포 통과 이용 과정에 영향을 주어 철분 흡수가 일부 감소할 수 있습니다.현재 알려진 바로는 칼슘이 철분 흡수를 방해하는 정확한 기전이 하나로 확정된 것은 아니며, 장세포에서 철분이 이동하고 저장, 방출되는 과정에 칼슘 신호가 영향을 주거나 철분 흡수 조절에 관여하는 것으로 설명됩니다.그렇다면 우유와 고기를 같이 먹으면 안 되나?그럴 필요는 없습니다.예를 들어 소고기 + 우유 같은 조합을 평생 피해야 한다는 의미가 아닙니다.일반적인 식사에서는 칼슘 때문에 철분 흡수가 조금 감소하더라도 전체 철분 섭취량과 식사의 다른 구성 요소가 더 중요합니다. 하지만 철분 섭취를 특별히 신경 써야 하는 사람이라면 철분이 많은 식사를 할 때 우유, 칼슘 보충제를 바로 함께 먹기보다는 시간을 조금 띄우는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 반대로 건강한 사람이 평소 식사에서 철분과 칼슘이 함께 들어간 음식을 먹는 것까지 걱정할 필요는 없습니다.철분과 칼슘은 서로 경쟁하는 것처럼 보이지만, 사실 우리 몸에서는 둘 다 생존에 필수적인 미네랄입니다.철분은 헤모글로빈을 통한 산소 운반, 에너지 대사의 기능을 하고, 칼슘은 뼈와 치아, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고의 기능을 합니다.몸은 두 영양소 모두 필요한 만큼 흡수하고, 특히 철분은 체내 저장량이 부족하면 흡수를 더 적극적으로 증가시키는 조절 시스템도 갖고 있습니다. 그래서 일반 식사에서는 지나치게 분리할 필요가 없습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.둘 중 무조건 하나가 더 건강하다기보다는, 무엇을 기준으로 보느냐에 따라 다릅니다. 다만 체중 관리까지 생각하면 보통은 케첩을 소량 사용하는 편이 좋습니다.마요네즈의 장점은 지방이 있어서 음식의 포만감과 만족감을 높여줄 수 있다는 점입니다.하지만 칼로리가 상당히 높습니다.마요네즈는 "조금 넣었다"고 생각했는데 칼로리가 슬금슬금 올라가는 대표적인 음식입니다. 특히 다이어트 중이라면 1~2큰술씩 습관적으로 먹는 것은 불리합니다.케첩은 칼로리가 훨씬 낮습니다. 대신 설탕이나 액상과당 등의 당류가 들어가는 제품이 많습니다. 그래도 일반적인 양, 예를 들어 10~15g 정도를 음식에 곁들이는 수준이라면 크게 걱정할 필요는 없습니다.최근처럼 운동하면서 체중 관리와 단백질 섭취를 신경 쓰는 상황이라면 저는 이렇게 추천합니다.계란, 닭가슴살, 고구마 등에 소스를 조금 곁들인다면 케첩을 추천하고요, 샐러드나 계란 등에 마요네즈를 조금 넣는다면 가능합니다.다만 마요네즈를 먹고 싶다면 저칼로리/라이트 마요네즈를 활용하는 것도 방법입니다.그리고 의외로 중요한 건 소스 자체보다 양입니다. 케첩 10g을 먹는 것보다 마요네즈 50g을 먹는 게 훨씬 큰 차이를 만듭니다.그래서 "케첩은 나쁘고 마요네즈는 지방이라 나쁘다"처럼 볼 필요는 없고, 다이어트 중이라면 저칼로리인 케첩을 적당량, 마요네즈는 맛을 내는 정도로 소량 사용하는 게 가장 현실적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.포만감은 단순히 음식의 양만으로 결정되지 않습니다. 같은 칼로리를 먹어도 음식의 구성에 따라 배고파지는 시간이 꽤 달라집니다.왜 어떤 음식은 오래 배부를까?포만감에는 크게 단백질, 식이섬유, 지방, 음식의 부피와 소화 속도가 영향을 줍니다.단백질이 포만감에 가장 강력한 편이고 오래 유지 됩니다.식이섬유는 위에서 부피를 늘리고 소화를 늦추는 효과를 줍니다.지방도 소화가 느려 포만감 지속에 도움되지만 칼로리가 높으니 주의가 필요합니다.복합탄수화물은 혈당 상승이 비교적 완만하고 식이섬유가 있으면 더 좋습니다.정제 탄수화물은 혈당이 빠르게 올라갔다 내려가면서 허기가 빨리 올 수 있으니 포만감에 있어서는 유리하지 않습니다.특히 단백질 + 식이섬유 조합이 꽤 좋습니다.예를 들어, 흰빵 2조각은 처음에는 배가 찬 느낌인데 금방 꺼지는 반면, 흰빵 2조각 + 계란 2개는 훨씬 오래 유지되구요.고구마 + 닭가슴살 + 채소는 더 오래 든든하고, 밥 + 생선/두부/계란 + 나물 역시 지속력이 좋습니다.그런데 빵이나 과자는 왜 금방 배고플까?대표적으로 정제 탄수화물 + 적은 단백질 + 적은 식이섬유 조합이기 때문입니다.예를 들어 과자 한 봉지를 먹으면 칼로리는 상당히 들어오는데도 얼마 지나지 않아 또 뭔가 먹고 싶어집니다.과자는 대체로 밀가루/전분 + 설탕 + 지방으로 구성되어 씹기 쉽고 먹기 쉬우며 포만감이 적어 많은 양을 빠르게 섭취하기 쉽습니다.게다가 음식의 수분과 부피가 적은 것도 문제입니다.같은 300kcal라도 과자 300kcal와 감자, 고구마, 채소, 계란 등으로 구성된 300kcal는 위에 차지하는 부피와 포만감이 상당히 다릅니다.그래서 "칼로리는 먹었는데 배는 왜 안 부르지?"라는 상황이 생깁니다.오래 배부르게 먹는 가장 쉬운 방법굳이 식단을 복잡하게 만들 필요는 없습니다.탄수화물 + 단백질 + 채소/식이섬유, 이 세 가지를 같이 먹는 겁니다.이렇게 하면 단순히 빵 하나 먹는 것보다 훨씬 안정적으로 배고픔을 관리할 수 있습니다.특히 다이어트 중이라면 체중 관리하면서 운동도 한다면 무조건 적게 먹는 것보다 "포만감이 높은 칼로리"를 선택하는 게 훨씬 유리합니다.예를 들어 배고플 때 과자 + 빵보다는 단백질 음료 + 바나나 또는 그릭요거트 + 과일 같은 조합이 좋습니다.그리고 의외로 국이나 물이 많은 음식, 채소처럼 수분이 많은 음식도 도움이 됩니다. 음식의 양 자체를 늘리면서 칼로리는 크게 늘리지 않을 수 있기 때문입니다.한 가지 기억하면 됩니다 "오래 배부르게 먹고 싶으면 탄수화물을 없애는 게 아니라, 탄수화물에 단백질과 식이섬유를 붙인다."밥을 먹으면서 계란 하나, 두부, 생선, 고기와 채소를 같이 먹는 것만으로도 차이가 꽤 납니다. 그리고 단백질 음료만 마셨는데도 금방 배고프다면 이상한 게 아닙니다. 액체는 씹는 과정과 음식 부피가 적어서 같은 단백질이라도 고형식보다 포만감이 약할 수 있습니다. 그래서 단백질 음료를 간식으로 먹을 때는 바나나나 고구마 같은 고형식과 조합하는 방식이 꽤 괜찮습니다.