답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.도움이 꽤 됩니다. 오히려 지금 상황에서는 처음부터 완벽한 집밥을 목표로 하기보다 “배달음식에서 반찬가게 + 밥”으로 바꾸는 것부터 하는 게 현실적으로 좋은 방법입니다.콜레스테롤 관리에서 중요한 건 반찬가게 음식에 조미료가 들어가느냐보다 전체적인 지방의 질, 포화지방, 식이섬유, 과식 여부입니다.지금 식습관에서 가장 큰 변화기존에 말씀하신 것처럼 각종 배달음식이 주류였다면, 배달을 끊는 것 자체가 상당한 변화입니다. 특히 치킨, 피자, 중식, 일부 양식은 조리 과정에서 기름과 포화지방이 많고, 음식량도 많아서 콜레스테롤 관리와 체중 관리에 불리할 수 있습니다.반찬가게로 바꾸면 최소한 튀김, 피자, 치킨, 면류 위주의 식사를 자연스럽게 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.반찬가게를 이용하더라도 아무거나 담으면 효과가 반감됩니다.자주 먹기 좋은 것단백질, 두부조림, 콩자반, 달걀찜, 생선구이, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선, 닭가슴살/닭안심 요리, 살코기 장조림, 채소, 시금치나물, 숙주나물, 고사리, 브로콜리, 가지무침, 버섯볶음, 각종 데친 채소, 김치 적당량이면 괜찮습니다. 다만 짠 음식이 많다면 국물까지 많이 먹지는 않는 정도로 드시는게 좋구요.가끔 제육볶음, 소불고기, 잡채, 떡갈비, 동그랑땡, 고기볶음, 어묵볶음 드셔도 좋아요.다만, 자주 먹지는 않는 게 좋은 것으로 돈가스, 탕수육, 튀김, 닭강정, 고추튀김, 전, 소시지/햄 위주의 반찬, 마요네즈 범벅 샐러드, 지나치게 달고 기름진 볶음류는 피하시는게 좋습니다.핵심은 "반찬가게 음식 = 건강식"이라고 생각하지 않는 것입니다.오히려 '조미료'는 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다 반찬가게 음식이 맛있게 느껴진다고 해서 그것이 곧 콜레스테롤에 나쁜 음식이라는 뜻은 아닙니다. MSG 같은 조미료 자체가 콜레스테롤을 크게 올리는 핵심 원인은 아닙니다.오히려 신경 쓸 것은 기름, 버터, 라드 등 포화지방, 튀김, 가공육, 지나친 당류, 과식, 식이섬유 부족입니다.그래서 반찬가게에서 나물 + 두부 + 생선 + 적당한 밥을 사 먹는 것이 MSG가 조금 들어갔다는 이유로 피자나 치킨을 먹는 것보다 훨씬 낫습니다.굳이 처음부터 식단을 엄격하게 만들지 않고,기본 한 끼로 밥 1공기 + 채소 반찬 2가지 + 단백질 반찬 1가지 + 김치 조금 정도로 잡겠습니다.예를 들어 현미밥 또는 잡곡밥, 시금치나물, 브로콜리, 고등어구이, 김치 조금 정도 먹는거죠.그리고 배달음식은 일단 끊어버리는 것이 좋습니다.콜레스테롤 관리에서는 식이섬유를 의도적으로 넣어주는 것이 좋습니다.반찬가게만 이용하면 오히려 밥 + 반찬 몇 가지로 끝나면서 식이섬유가 부족해질 수도 있습니다.그래서 하루 중 하나 정도는 과일 + 견과류 + 귀리/오트밀 + 콩류 같은 것을 넣으면 좋습니다.그리고 지금 상황에서는 '완벽한 집밥'보다 '지속 가능한 개선'이 훨씬 중요합니다.배달음식에서 반찬가게 바꾸기만으로도 상당히 좋은 1단계입니다.그다음 익숙해지면 반찬가게에서 나물, 채소, 두부, 생선 위주로 고르는 습관을 만들고, 집에서는 정말 간단한 것만 추가하면 됩니다.예를 들어 계란, 두부, 방울토마토, 바나나, 사과, 견과류, 오트밀 정도만 구비해도 꽤 그럴듯한 식단이 됩니다.그리고 콜레스테롤 수치가 실제로 얼마나 높은지에 따라 식사 전략이 조금 달라집니다. 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 중요합니다. 단순히 "콜레스테롤이 조금 높다" 정도라면 지금처럼 식습관을 크게 개선하는 것만으로도 충분히 좋은 출발입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면 쑥떡 자체가 다이어트에 특별히 좋은 음식은 아니지만, 양을 조절하면 다이어트 식단에 넣을 수는 있습니다.다만 하루 한 끼를 쑥떡만으로 해결하는 방식은 추천하지 않습니다. 특히 근육량을 지키려는 목적이라면 더 그렇습니다.쑥떡이 살찌는 음식인가?쑥 자체는 칼로리가 높은 재료가 아닙니다. 문제는 떡의 기본 재료인 쌀입니다.대략적으로 보면 쑥떡은 제품과 제조법에 따라 차이가 있지만 100g당 약 200~250kcal 전후로 생각하면 됩니다.예를 들어:쑥떡 50g: 약 100~125kcal100g: 약 200~250kcal150g: 약 300~375kcal200g: 약 400~500kcal여기에 팥앙금, 설탕, 꿀, 콩가루 등이 들어가면 더 올라갑니다.그래서 "쑥이 들어갔으니 건강식이고 살도 안 찌겠지"라고 생각하면 곤란합니다.그런데 쑥떡의 진짜 문제는 따로 있습니다단백질이 부족합니다.예를 들어 쑥떡 150g을 먹으면 탄수화물은 꽤 많이 섭취하지만 단백질은 충분하지 않습니다.그래서 쑥떡만 한 끼는 포만감도 생각보다 오래 가지 않을 수 있습니다.그렇다면 이렇게 먹으면 이야기가 달라집니다예를 들어 한 끼를쑥떡 100~150g + 단백질 음료 1개 + 삶은 달걀 1~2개정도로 구성하면 훨씬 낫습니다.다이어트하면서 쑥떡을 완전히 금지할 필요는 없습니다. 오히려 좋아하는 음식을 적당량 포함시키는 방식이 장기적으로 훨씬 지속하기 쉽습니다.따라서 "하루 한 끼 쑥떡"보다는 "하루 한 끼의 탄수화물로 쑥떡을 적당량 먹고 단백질을 반드시 붙인다"가 훨씬 좋은 방법입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.인바디의 몸무게와 골격근량을 참고해서 하루 단백질 섭취량을 꽤 합리적으로 정할 수 있습니다. 다만, 단백질 필요량을 계산할 때는 보통 골격근량 자체보다 체중을 기준으로 잡는 게 더 표준적이라는 겁니다.1. 가장 간단한 기준은 체중일반적으로 성인의 단백질 섭취량은 목적에 따라 이렇게 잡습니다.1) 일반적인 건강 유지: 체중 × 0.8~1.0g2) 40대 이후 근육 감소 예방: 체중 × 1.0~1.2g3) 운동하면서 근육 유지, 증가: 체중 × 1.2~1.6g4) 근력운동을 적극적으로 하는 경우: 체중 × 1.6g 전후특히 40대 이후이고 운동을 하고 있다면 체중 × 1.2~1.6g 정도를 현실적인 목표로 잡는 게 좋습니다.예를 들어 체중이 70kg이라면,건강 유지: 70 × 1.0 = 70g근육 감소 예방: 70 × 1.2 = 84g운동하면서 근육 유지·증가: 70 × 1.4 = 98g적극적인 근력운동: 70 × 1.6 = 112g정도가 됩니다.2. 그런데 인바디 골격근량은 왜 보느냐?골격근량은 "내 몸에서 근육이 얼마나 있는가"를 판단하는 데 상당히 유용합니다.예를 들어 체중이 70kg인데 골격근량이 32kg인 사람과 70kg인데 25kg인 사람은 똑같이 70kg × 1.2g으로 계산하더라도 실제 몸 상태가 꽤 다릅니다.그래서 인바디를 볼 때 이렇게 접근하는 걸 추천합니다.1) 체중으로 단백질 섭취량의 기본 계산2) 골격근량으로 현재 근육 상태 확인3) 체지방률로 체중을 그대로 계산에 사용할지 판단4) 운동량으로 단백질 목표치를 위아래로 조정체지방이 상당히 많은 경우에는 단순히 현재 체중 × 1.6g으로 계산하면 단백질을 필요 이상으로 잡을 수도 있습니다.3. 그리고 중요한 게 '한 번에 얼마나 먹느냐'하루 100g을 먹는다고 해도아침 10g + 점심 20g + 저녁 70g이렇게 몰아먹는 것보다는,아침 25g + 점심 30g + 저녁 30g + 간식 15g처럼 하루 여러 번 나눠 먹는 편이 근육 유지 측면에서 유리합니다.그래서 단백질 음료도 꽤 쓸모가 있습니다. 식사에서 단백질을 충분히 채우기 어려울 때 한 병에 20~25g 정도 들어 있는 제품을 간식처럼 활용하면 계산하기도 편합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.간헐적 단식은 효과가 있긴 한데, “16시간 공복” 자체가 특별한 규칙은 아닙니다.핵심은 16:8을 하느냐보다 전체적으로 먹는 양과 식사 패턴이 어떻게 바뀌느냐입니다.16시간 공복의 실제 효과는 체중, 체지방 감소에 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 다만 일반적인 칼로리 제한 식사와 비교했을 때 압도적으로 더 효과적인 것은 아닙니다.대신 장점은 있어요.야식이나 간식 먹는 시간이 줄어듦하루 식사 횟수가 자연스럽게 줄어듦식사 시간을 일정하게 만들기 쉬움혈당이나 인슐린 관련 지표가 좋아지는 경우가 있음무엇보다 본인에게 편한 방식이면 오래 유지하기 쉽음그래서 16시간이라는 숫자를 지키는 것보다 지속 가능한 식사 패턴을 만드는 게 더 중요합니다.그런데 말씀하신 방식은 조금 다릅니다전날 술 + 고기 많이 먹음, 다음날 점심 거름, 저녁까지 굶음은 굳이 말하면 간헐적 단식이라기보다 전날 과식한 걸 다음날 보상하는 패턴에 가깝습니다.그리고 말씀하신 “뭔가 리듬이 깨지는 것 같다”는 느낌이 꽤 이해됩니다.술을 많이 마신 다음날에는 식사 리듬이 들쭉날쭉해질 수 있습니다.특히 전날 술을 많이 마셨다면 다음날에는 물을 충분히 마시고 평소 식사 리듬으로 돌아오는 것이 더 낫습니다. 굳이 “어제 많이 먹었으니 오늘 점심은 굶어야 한다”라고 할 필요가 없습니다.저는 오히려 이렇게 하는 걸 추천합니다16:8을 억지로 하지 말고 12~14시간 정도의 야간 공복부터 해보세요.예를 들어저녁 7시 → 다음날 아침 8~9시정도입니다.그리고 평소에는아침 가볍게, 점심 제대로, 저녁 적당히 먹고, 밤에 군것질만 줄이는 방식이 생각보다 효과가 좋습니다.특히 “저녁을 너무 늦게 먹지 않고 집밥을 적당히 먹는 것”에 우선순위를 두겠습니다.그리고 전날 술자리에서 고기 많이 먹었다면 다음날 굶어서 상쇄하려 하지 말고 그냥 정상적인 식사로 복귀하세요.하루 많이 먹었다고 다음날 굶을 필요도 없고, 하루 적게 먹었다고 다음날 보상할 필요도 없습니다. 일주일 단위로 평범하게 먹는 게 훨씬 중요합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.배달을 끊겠다는 선언까지는 필요 없고요. “배달보다 10분 덜 귀찮은 음식”을 만들어 놓으면 자연스럽게 집밥 쪽으로 손이 갑니다.특히 재료 많이 필요 없고, 설거지 적고, 실패하기 어려운 것 위주로 골라서 설명드려 볼게요.1. 간장계란밥재료: 밥 1공기, 계란 2개, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 김계란 프라이 2개 굽기밥 위에 올리고 간장 1큰술 + 참기름 살짝김 부숴 넣고 비비기여기에 대파랑 버터 조금 넣으면 갑자기 음식점 맛이 납니다.2. 소고기 숙주볶음재료: 차돌박이/불고기용 소고기, 숙주, 대파양념: 간장 1큰술 + 굴소스 1큰술 + 다진마늘 조금팬에 소고기 볶기대파 넣기숙주 한 줌 넣고 센 불에 2~3분양념 넣고 뒤적이면 끝밥 위에 얹으면 차돌숙주덮밥입니다.3. 참치마요 덮밥재료: 밥, 참치캔, 계란, 마요네즈, 김소스: 간장 1큰술 + 올리고당 1작은술계란 2개 스크램블밥 위에 계란, 참치 순서로 올리기간장소스 살짝마요네즈 뿌리고 김가루4. 대패삼겹살 김치볶음밥재료: 대패삼겹살, 김치, 밥, 계란대패삼겹살 굽기김치 잘게 썰어 넣기밥 넣고 볶기간장 아주 조금계란 프라이 하나 올리기김치가 이미 간을 다 해주니까 양념을 많이 넣을 필요도 없어요.5. 계란 간장 비빔국수재료: 소면, 계란, 김양념: 간장 1.5큰술 + 참기름 1큰술 + 설탕 0.5큰술소면 삶기찬물에 헹구기양념 넣고 비비기계란 프라이와 김 올리기매운 비빔면에 질렸을 때 꽤 괜찮습니다.6. 전자레인지 계란찜재료: 계란 2개, 물 100ml, 소금 약간계란 + 물 + 소금 섞기전자레인지에 2분한 번 저어주고 1~2분 추가여기에 참치 조금, 대파, 치즈 중 하나만 넣어도 맛있어요.7. 진짜 귀찮은 날의 계란토스트식빵 + 계란 + 치즈 + 햄만 있으면 됩니다.팬에 계란 부치고 식빵 올리고 뒤집고 치즈와 햄 넣어서 접으면 끝.아침이나 주말 점심으로 특히 좋습니다.그래서 냉장고에 이것만 준비하세요.기본 7종계란대파김참치캔김치숙주대패삼겹살 또는 차돌박이그리고 밥만 미리 1회분씩 냉동해두면 됩니다.월: 소고기 숙주덮밥화: 참치마요 덮밥수: 계란김치볶음밥목: 간장계란밥금: 대패삼겹살 김치볶음밥이런 식으로 돌려먹을 수 있어요.맛있게 드세요! ;^>

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.소금만 덜 넣는다고 나트륨 섭취가 크게 줄지는 않습니다. 특히 식단을 관리하신다면 오히려 국, 찌개, 김치, 장류 + 가공식품을 같이 봐야 합니다.1. 먼저 기준부터WHO는 성인 기준으로 나트륨 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만을 권고합니다.중요한 것은 소금 5g = 나트륨 5g이 아니라는 것입니다.소금 1g ≈ 나트륨 400mg나트륨 2,000mg ≈ 소금 5g따라서 영양성분표에서는 '소금'이 아니라 '나트륨' 숫자를 확인해야 합니다.2. 가공식품에 나트륨이 얼마나 숨어 있나?생각보다 상당합니다.WHO가 제시하는 예를 보면 100g 기준으로 우유(약 50mg), 달걀(약 80mg), 빵(약 250mg), 베이컨 등 가공육(약 1,500mg), 짭짤한 스낵류(약 1,500mg), 간장(약 7,000mg) 정도 됩니다.즉 "집에서 소금을 거의 안 넣었다"와 "나트륨을 적게 먹었다"는 전혀 같은 말이 아닙니다. 특히 한국식 식단에서는 김치 + 국/찌개 + 간장/된장 + 젓갈 + 가공식품이 겹치면서 금방 올라갑니다.3. 라벨에서는 딱 이것부터 보세요영양성분표에서 나트륨(mg)을 가장 먼저 보시면 됩니다.그리고 "1회 제공량"을 확인하세요.예를 들어 나트륨 500mg 이라고 되어 있어도 그 제품 전체가 500mg이라는 뜻이 아닐 수 있습니다. 1회 제공량 1/2봉 = 나트륨 500mg이라면 한 봉지를 다 먹을 경우 1,000mg입니다.하루 기준 2,000mg을 생각하면 한 제품으로 하루 권고량의 절반을 먹어버리는 셈입니다.4. 식단에서는 '숨어 있는 나트륨'을 먼저 잡으세요소금을 숟가락으로 덜 넣는 것보다 라면, 즉석국, 즉석찌개, 햄, 소시지, 베이컨, 냉동식품, 즉석식품, 김치, 젓갈, 장아찌, 국, 찌개 국물, 간장, 된장, 고추장, 과자, 스낵류, 빵, 가공식품을 줄이는 것이 효과가 큽니다.특히 국물이 상당히 중요합니다.국 자체를 완전히 끊을 필요까지는 없고, 건더기는 먹되 국물은 적게하는 것만으로도 상당한 차이가 날 수 있습니다.5. 칼륨을 많이 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나가나요?어느 정도 도움이 되지만, "칼륨 먹으면 나트륨이 배출되니까 짜게 먹어도 된다"는 것은 아닙니다.칼륨 섭취를 늘리면 나트륨의 부정적인 영향을 완화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. WHO는 성인의 칼륨 섭취량으로 하루 최소 3,510mg을 제시하고 있습니다.좋은 방법은 칼륨 보충제를 먹는 것보다 식품으로 섭취하는 것입니다.예를 들면 바나나, 감자, 고구마, 토마토, 시금치 등 채소, 콩, 두부, 과일, 견과류 등입니다.6. 그래서 식단은 이렇게 바꾸면 됩니다저라면 "무염식"으로 만들지 않고 '나트륨 밀도를 낮추는 식단'으로 갑니다.밥 + 단백질 반찬 + 채소 많이 + 김치는 소량 + 국물 적게 그리고 간은 소금/간장 양을 무조건 줄이는 것 + 식초·레몬·후추·마늘·파·참깨 등으로 맛을 보완하는 방식이 좋습니다.즉, 단백질 충분히 + 채소·과일 충분히 + 가공식품 줄이기 + 국물 줄이기 + 나트륨 라벨 확인이 조합이 훨씬 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.부모님 식단을 챙기신다면 “얼마나 먹느냐”보다 “단백질을 얼마나, 어떻게 먹고 근육을 실제로 사용하느냐”가 꽤 중요합니다. 나이가 들면 같은 식사를 해도 젊을 때처럼 근육이 잘 생성되지 않거든요. 세월 앞에는 장사가 없죠.왜 나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육이 줄어들까요?가장 큰 이유는 근육의 단백질 합성 반응이 둔해지는 것입니다.젊을 때는 식사를 통해 단백질을 섭취하거나 운동을 하면 근육이 비교적 쉽게 단백질을 만들어냅니다. 그런데 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 반응하는 정도가 떨어집니다. 이를 흔히 동화 저항이라고 합니다.여기에 활동량 감소해서 근육을 사용할 기회 자체가 줄어들게 되고요. 단백질 섭취 부족하니 근육을 만들 재료가 부족해 집니다. 호르몬 변화로 근육 유지에 불리해지게 되구요. 질병, 입원 등은 근육 손실이 빨라지게 만들죠.특히 중요한 게 운동 부족 + 단백질 부족의 조합입니다. 단백질만 많이 먹는다고 해결되는 것도 아닙니다.근감소증 예방 방법1. 단백질을 충분히 먹기노년층에서는 일반적으로 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g 정도의 단백질을 생각해볼 수 있습니다.예를 들어 부모님이 60kg이라면 하루 약 60~72g 정도가 하나의 목표가 될 수 있습니다.그리고 하루 총량만큼 중요한 것이 한번에 먹는게 아닌 여러차례 나눠 먹는 것입니다.예를 들어 하루 70g을 먹는다면 아침 20g + 점심 25g + 저녁 25g 처럼 매 끼니 단백질을 어느 정도 확보하는 방식이 좋습니다.2. 근력운동을 반드시 함께 하기예를 들어 단백질은 벽돌이고, 근력운동은 "여기에 근육을 지어라"라는 신호라고 생각하면 쉽습니다.단백질만 많이 먹고 움직이지 않으면 근육 유지 효과가 제한적입니다.부모님이라면 처음부터 헬스장에서 무거운 것을 들 필요는 없고, 의자에 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 아령 들기, 탄력밴드 운동, 계단 오르기 같은 운동부터 시작해도 좋습니다.가능하다면 주 2~3회 정도의 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.3. 비타민 D와 칼슘도 챙기기근육만 생각하다가 뼈를 빼먹으면 곤란합니다.특히 고령층에서는 비타민 D 부족, 골밀도 저하, 낙상이 서로 연결될 수 있습니다.식단에서는 우유나 요거트, 두부, 멸치, 생선, 달걀, 채소 등을 활용하고, 비타민 D는 햇빛 노출과 식품 섭취를 고려할 수 있습니다.4. 전체적인 식사량도 너무 줄지 않게 하기부모님 세대에서 의외로 많이 생기는 문제가 “고기 많이 먹으면 안 좋다”는 생각 때문에 단백질까지 줄어드는 것입니다.근감소증 예방에서는 지나치게 적게 먹는 것도 문제입니다.특히 체중을 빼려고 식사량을 과도하게 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 같이 빠질 수 있습니다.그래서 식사는 단백질 + 적당한 탄수화물 + 채소 + 건강한 지방을 균형 있게 가져가는 것이 좋습니다.부모님 식사라면 복잡한 영양 계산보다 매 끼니 단백질 반찬 하나를 확실하게 넣는 방식이 현실적입니다.아침달걀 2개 + 두부/요거트 + 밥 + 채소점심생선 또는 닭고기/돼지고기 + 밥 + 채소간식우유 또는 그릭요거트 + 견과류저녁두부/생선/고기 + 밥 + 채소.고기를 매일 많이 먹을 필요도 없습니다.생선, 달걀, 두부, 콩, 우유·유제품, 닭고기, 살코기 등을 번갈아 이용하면 훨씬 편합니다.그리고 단백질을 챙기기 어려운 날에는 단백질 음료를 보조적으로 사용하는 것도 방법입니다. 다만 식사를 대신하는 만능 액체는 아닙니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.대략적인 패스트푸드 햄버거 기준으로 보면 이렇게 생각하시면 됩니다. 햄버거 단품은 400~600 kcal 정도이고, 감자튀김 중간 사이즈가 300~400 kcal, 탄산음료 중간 사이즈가 150~200 kcal 정도 됩니다.세트는 850~1,200 kcal 정도로 보시면 됩니다.실제로 햄버거 단품이 500 kcal라고 하면,단품: 약 500 kcal세트: 버거 500 + 감튀 350 + 콜라 170= 약 1,020 kcal즉, 세트로 먹으면 단품보다 대략 400~550 kcal 정도 추가된다고 보면 됩니다.특히 다이어트 중이라면 차이가 꽤 큽니다.단품 + 물/제로음료 → 450~600 kcal 정도인데 비해 세트는 850~1,100 kcal 정도까지 나가니깐요. 그래서 햄버거 자체가 엄청나게 나쁜 음식이라기보다, 감자튀김 + 일반 탄산이 붙으면서 칼로리가 거의 두 배가 되는 구조라고 보면 정확합니다.그리고 세트에서 감튀만 빼도 300~400 kcal를 줄일 수 있어서, 햄버거가 먹고 싶을 때는 버거 단품 + 제로음료가 꽤 괜찮은 방안이라고 봅니다.

안녕하세요. 이조은 전문가입니다.면역계는 단순히 “내 세포 = 공격하지 않음 / 세균 = 공격”이라는 이분법으로 작동하지 않습니다. 실제로는 수많은 신호를 동시에 확인해서 “이것이 나인가?”와 “지금 위험한가?”를 판단합니다.그리고 중요한 사실 하나가 있습니다. 면역계는 매일 들어오는 병원체를 전부 단번에 식별하는 것이 아니라, 여러 단계의 방어 시스템을 겹겹이 사용하면서 의심스러운 대상을 걸러냅니다.1. 첫 번째 방어선: 애초에 못 들어오게 한다가장 먼저 등장하는 것은 의외로 면역세포가 아닙니다.피부, 점막, 위산, 눈물, 침, 장내 미생물 등이 1차 방어선입니다.예를 들어 피부는 물리적인 장벽이고, 코와 기관지의 점액은 병원체를 붙잡습니다. 섬모는 그것을 바깥쪽으로 밀어냅니다.즉 우리 몸은 매일 엄청난 양의 미생물과 접촉하지만 상당수는 면역세포가 상대하기도 전에 퇴장당합니다.2. 들어왔다고 바로 '적'이라고 판단하지 않는다여기서 선천면역이 등장합니다.대식세포나 호중구 같은 면역세포에는 일종의 패턴 인식 센서가 있습니다.세균이나 바이러스에는 인간 세포에서는 흔하지 않은 분자 패턴이 있습니다.예를 들어 세균의 특정 세포벽 성분이나 바이러스의 RNA 같은 것들입니다.면역세포는 이런 공통적인 특징을 감지하는 수용체를 가지고 있습니다.이를 쉽게 표현하면:"이 분자 패턴은 우리 세포에서 정상적으로 보이는 것이 아닌데?"라고 판단하는 겁니다.이것을 패턴인식수용체와 병원체 관련 분자 패턴(PAMP)의 상호작용이라고 합니다.3. 그런데 '외부 물질'이라고 무조건 공격하는 것도 아니다여기가 면역계가 정말 영리한 부분입니다.우리 몸에는 원래 세균도 엄청나게 많습니다.특히 장에는 수많은 미생물이 살고 있죠.그런데 면역계가 "인간이 아닌 것은 전부 공격!"이라고 설정되어 있었다면 우리는 밥을 먹을 때마다 장염에 걸렸을 겁니다.그래서 면역계는 위치, 분자 패턴, 조직 손상 여부, 염증 신호 등을 종합적으로 판단합니다.즉, "외부 물질인가?" 뿐만 아니라 "지금 실제로 위험한 상황인가?"도 함께 봅니다.4. 그럼 '내 세포'라는 것은 어떻게 알아볼까?여기서 MHC라는 아주 중요한 시스템이 등장합니다.우리 몸의 세포 대부분에는 MHC class I이라는 분자가 있습니다.쉽게 비유하면 세포가 자기 표면에 작은 신분증 또는 전광판을 달고 있는 겁니다.세포 내부에서 만들어진 단백질 조각을 MHC에 올려서 면역계에 보여줍니다.정상 세포라면 "나는 정상적으로 내 단백질을 만들고 있습니다."라는 정보를 계속 보여줍니다.그런데 바이러스가 세포 안으로 들어오면 이야기가 달라집니다.바이러스 단백질이 만들어지고 그 조각이 MHC에 제시될 수 있습니다.그러면 세포독성 T세포가 이를 확인합니다."잠깐. 이 단백질은 정상적인 인간 단백질이 아닌데?"하고 감염된 세포를 제거할 수 있습니다.5. B세포와 항체는 또 다른 식별 시스템이다이번에는 혈액과 조직을 돌아다니는 B세포를 생각하면 됩니다.B세포에는 각각 서로 다른 형태의 B세포 수용체가 있습니다.놀랍게도 우리 몸은 B세포를 만들 때 유전자 재조합을 이용해 엄청나게 다양한 수용체를 만들어냅니다.그래서 수많은 형태의 분자를 인식할 수 있습니다.어떤 B세포가 특정 병원체의 항원을 인식하면 활성화되어 항체를 만드는 형질세포로 분화합니다.항체는 병원체에 달라붙어서 병원체가 세포에 붙는 것을 막고 다른 면역세포가 쉽게 잡아먹게 만들고 보체 시스템을 활성화시키기도 합니다.그리고 일부 B세포와 T세포는 기억세포로 남습니다.그래서 같은 병원체가 다시 들어오면 처음보다 훨씬 빠르고 강하게 반응할 수 있습니다. 이게 바로 면역 기억입니다.6. 그런데 가장 놀라운 것은 '자가반응 세포 제거'입니다여기서 질문하신 자가면역질환과 연결됩니다.면역세포는 처음 만들어질 때부터 아무렇게나 풀어놓는 게 아닙니다.특히 T세포는 흉선에서 교육을 받습니다.이 과정에서 자기 몸의 항원을 지나치게 강하게 인식하는 T세포는 제거되거나 기능이 억제됩니다.B세포도 골수에서 비슷한 자기반응성 검사를 받습니다.쉽게 말하면 면역세포 신병훈련소에서 "우리 편을 공격하면 안 된다"는 교육을 받는 것 입니다.7. 그런데 이 시스템도 완벽하지 않다인간의 면역계가 대단하기는 하지만 완벽한 보안 시스템은 아닙니다.아주 복잡한 시스템은 대개 그렇습니다. 자가면역질환에서는 여러 원인이 관여할 수 있습니다.유전적 소인 + 감염 + 환경요인 + 면역조절 이상 등이 복합적으로 작용하면서 자기 조직에 대한 면역관용이 무너질 수 있습니다. 그러면 면역계가 자기 조직을 공격합니다. 병원체가 제거되고 나면 면역반응을 억제하는 여러 기전이 작동해서 염증을 꺼야 합니다. 그렇지 않으면 병원체는 없어졌는데 면역계가 계속 싸우면서 자기 조직을 손상시키게 됩니다.

안녕하세요. 이조은 전문가입니다.상어의 후각은 실제로 매우 뛰어납니다. 다만 영화처럼 피 한 방울이 바다 전체에 퍼지고 상어가 GPS처럼 정확히 찾아오는 것은 상당히 과장된 묘사입니다.핵심은 상어가 물속의 화학물질을 '코'로 감지한다는 것입니다. 다만 사람의 코와는 꽤 다릅니다.상어는 어떻게 냄새를 맡을까?상어의 머리 앞쪽에는 콧구멍(비공)이 한 쌍 있습니다. 그런데 이 구멍은 사람처럼 공기를 들이마시는 호흡기관이 아닙니다. 물이 한쪽 비공으로 들어가서 냄새를 감지하는 조직을 통과하고, 다른 쪽으로 빠져나갑니다.상어는 아가미로 호흡하고, 코는 거의 순수하게 화학물질 탐지용 센서로 사용하는 셈입니다.그럼 실제로 냄새를 감지하는 곳은?상어의 비강 안쪽에는 후각 상피가 있고, 그 안에 냄새를 감지하는 감각세포들이 있습니다.특히 상어의 후각기관은 후각 로제트라는 구조를 가지고 있습니다. 꽃잎처럼 주름진 여러 겹의 조직이 들어 있어서 냄새를 감지하는 표면적을 크게 확보하고 있습니다.사람의 후각기관도 점막 표면에서 냄새 분자를 감지하지만, 상어는 물속에서 아주 희석된 화학물질을 찾아야 하기 때문에 이런 구조가 상당히 발달해 있습니다.그런데 피 냄새가 어떻게 그렇게 멀리까지 갈까?여기서 중요한 오해가 하나 있습니다.상어가 수십 km 밖의 피 한 방울을 정확히 찾아낸다는 식의 이야기는 과장입니다.피가 바닷물에 들어가면 물의 움직임에 따라 화학물질이 퍼지는데, 균일하게 원형으로 퍼지는 것이 아닙니다.실제로는 상어가 냄새를 맡으면 그 냄새의 농도와 방향을 따라가면서 먹이가 있는 곳을 찾아갑니다. 그래서 상어가 냄새를 맡고 바로 먹이를 향해 직선으로 돌진하는 것보다는, 냄새 감지하고 방향 탐색해서 농도가 강해지는 쪽으로 이동하다가 다시 냄새 확인이라는 과정을 반복한다고 보는 것이 더 정확합니다.재미있는 부분은 '양쪽 콧구멍'입니다.상어는 두 개의 비공으로 들어오는 물의 냄새 차이를 이용해서 방향을 판단하는 데 도움을 받을 수 있습니다.예를 들어 왼쪽 비공에서 냄새 농도가 조금 더 강하게 감지된다면 왼쪽 방향을 탐색하는 식입니다. 다만 상어의 냄새 추적은 이것 하나만으로 이루어지는 게 아닙니다. 상어는 여러 감각을 함께 사용합니다.후각으로 혈액 먹이에서 나온 화학물질을 파악하고, 시각으로 가까운 거리에서 먹이를 확인합니다. 청각으로 물속의 저주파 진동을 느끼고 측선으로 물의 움직임과 진동을 파악하고 로렌치니 기관으로 생물이 발생시키는 미세한 전기장을 감지합니다.상어에게는 '전기 감지 센서'도 있습니다상어의 얼굴 주변을 자세히 보면 작은 구멍들이 많이 있습니다.이것이 로렌치니 기관입니다. 이 기관은 물속에서 발생하는 아주 미세한 전기장을 감지합니다.물고기나 다른 동물의 근육과 신경은 미세한 전기적 신호를 만들어내기 때문에, 상어는 이것을 감지할 수 있습니다.그럼 정말 피에 그렇게 민감한가?그렇습니다. 하지만 '피 자체'만을 특별히 감지하는 것은 아닙니다.상어는 먹이가 내놓는 다양한 화학물질에 매우 민감합니다. 혈액뿐 아니라 아미노산, 체액, 물고기 조직에서 나온 화학물질 등이 중요한 냄새 단서가 될 수 있습니다. 그리고 종마다 후각 능력과 먹이 탐지 방식도 다릅니다.따라서 다큐멘터리에서 흔히 나오는"상어는 피 한 방울을 수십 km 밖에서도 냄새 맡는다."는 표현은 상어의 뛰어난 후각 능력을 설명하기 위한 과장에 가깝습니다.오히려 진짜 놀라운 점은 아주 희석된 화학물질의 흔적을 감지하고, 해류와 물의 움직임 속에서 그 흔적을 추적한다는 것입니다.결국 상어에게 바다는 단순히 '보이는 공간'이 아니라, 냄새·진동·전기 신호가 끊임없이 흘러다니는 거대한 정보 공간인 셈입니다.