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아침에 먹으면 안되는 음식들은 무엇이 있는지 궁금합니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침엔 위, 간이 막 깨어나는 시기여서 자극적이거나 소화 부담이 큰 음식은 피하는게 좋답니다. 공복 상태 위는 위산이 적게 분비되서 강한 자극을 받게되면 위 점막이 손상되거나 속이 쓰리기도 합니다.피하셔야 할 음식은 크게 네 가지로 나뉩니다.(1) 기름진 음식튀김, 햄버거, 베이컨처럼 지방이 많은 음식은 소화 시간이 길어서 위를 피로하게 만들게 됩니다.(2) 매운 음식캡사이신 성분은 위를 자극해서 위염 증상을 악화시키게 됩니다.(3) 카페인 커피위산 분비를 촉진시켜서 속이 쓰리거나 과용량 섭취시(2~3잔 연속으로) 불안, 손떨림을 유발하기도 합니다. 커피는 식후 드시는 것이 안전하겠습니다.(4) 산도 높은 과일감귤, 자몽, 파인애플, 토마토는 공복에는 산이 부어넣는 꼴이라서 속쓰림을 유발하기도 합니다. 그리고 냉음식, 탄산음료도 혈류를 줄이고 소화 기능을 떨어뜨리기도 합니다.아침에는 따뜻하고 부드러운 음식이 좋답니다. 죽, 계란, 두유, 통곡물빵같이 위 부담이 적고 단백질, 탄수화물이 균형 잡힌 식사가 오전을 든든하게 만들어줍니다. 몸이 깨어나는 시간이니 자극보다 균형을 기준으로 선택하셔서 꾸리시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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하루 세끼를 먹는 것이 건강한가요??
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.하루 세끼를 드시는건 건강한지 누구에게, 어떤 생활패턴에서 조건에 따라 달라요. 보통 하루 세끼는 일정한 에너지를 공급해주고 혈당은 안정적으로 유지하니 과식을 방지하는 점에서 건강에 유익하다고 여겼습니다. 그렇지만 현대인의 생활은 예전보다 덜 활동적이라 세끼를 모두 챙겨드시는 방법이 최선이 아니랍니다.아침 일찍 일어나서 한 끼를 더 추가하면 에너지 소비가 많은 직종은 근육량을 늘리고자 하는 경우 좋은 방법이 되겠습니다. 아침식사를 거르게 되면 집중력이 떨어지고, 혈당은 불안정해지며, 다음 끼니에 과식을 할 가능성이 높아지니 일정한 패턴으로 식사를 하시는 것이 필요합니다. 활동량이 적거나 체중 감량을 목표로 하신다면 간헐적 단식처럼 하루 2끼로도 충분하답니다. 중요한건 식사 횟수보다는 총 섭취 칼로리 그리고 영양 균형이 되겠습니다.하루 세끼는 정답이 아닙니다. 질문자님의 활동량, 수면 패턴, 목표 체중에 따라서 조절해보시는 것이 좋습니다. 일정한 시간에 적절한 양과 질로 식사를 갖추는것이 필요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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짠음식, 소금이 많이 땡긴다면, 몸속에 염분이 부족한건가요?
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.짜고 강렬한 음식이 유난히 당기는 날이 있습니다.실제로 나트륨이 부족하면 어지러우므, 피로, 저혈압, 구역감같이 생리적인 이상이 나타나며 대부분 사람들은 현대식 식단에서 이미 충분한 염분을 섭취하고 계십니다.이런 짠맛의 갈망은신체적 피로스트레스수분 불균형미각 적응과 관련된 경우가 많답니다.특히나 스트레스를 받을 때는 코티솔이 증가하며 짠맛, 자극적인 음식을 찾는 경향이 강해지죠. 그리고 평소 짜게 드시는 습관이 지속된다면 맛세포가 강한 자극에 익숙해지니 더 짠맛을 원하게 됩니다.이건 입맛의 감각 둔화 현상으로 보시면 됩니다.반대로 다이어트, 과도한 물 섭취로 체내 나트륨이 희석된 경우 정말 염분의 부족으로 짠 음식이 당기기도 합니다. 이런 경우는 드물고 갈망이 반복되는것 자체가 소금이 부족한건 아닙니다.만약에 부종, 갈증, 피로가 함께 나타난다면 전해질 균형을 체크해보셔야 합니다. 짠맛이 당길 경우 소금보다 스트레스, 수분 섭취량, 수면, 식습관 패턴을 잡는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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저녁식사로 면류 먹는게 건강에 안좋나요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저녁에 면류 자주 드시는건 건강에 좋진 못합니다. 이유는 간단해요. 라면, 짜장면 같은 면류는 대부분 정제 탄수화물(밀가루)로 만들고, 나트륨, 포화지방, 설탕, 조미료도 많이 들어갑니다. 특히 저녁 시간대는 활동량이 줄다보니 이런 고탄수 식사는 혈당을 급격히 올리고, 사용되지 못한 에너지는 지방으로 저장됩니다. 그렇게 체중 증가, 인슐린 저항성, 수면중 소화 불량이 생기기도 합니다.라면은 국물에 들어있는 나트륨 함량이 하루 권장량 절반을 넘기는 경우도 많아 기름에 튀긴 면은 트랜스지방, 포화지방이 들어 있어서 혈관 건강에도 좋지 못합니다. 짜장면, 짬뽕은 기름기, 양념이 많다보니 야식처럼 부담스럽게 작용합니다. 국수, 소면처럼 담백한 면류도 흰 밀가루라 섬유질 단백질 섭취는 부족해서 포만감도 오래 가지 않으며 밤에 또 군것질에 손을 댈 수도 있답니다..저녁에 완전히 면을 배제하시기 보다는 가끔 식사로 즐기신다면 채소, 단백질(두부, 살코기)를 넉넉히 넣어보시고, 면 양을 줄이거나, 국물은 한 두모금만 드시는 것이 좋겠습니다. 메밀, 통밀, 곤약면도 괜찮은 대안으로 혈당을 천천히 올립니다. 면식은 정제탄수화물이 가장 큰 문제로 주 1회정도 저녁에 가끔 드시는 것이 현명하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.09
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엽산과 칼슘이 많은 음식은 무엇일까요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.엽산(비타민 B9라고도 합니다)과 칼슘은 나이가 들수록 결핍이 됩니다. 엽산은 세포 재생, 점막 유지에, 칼슘은 근육 수축 신경 전달, 뼈 건강에도 좋습니다. 입안 염증이 잦으며 근육이 뻣뻣해지는게 염증성 대사, 미량영양소 부족이 겹쳐서 그렇습니다.엽산은 잎이 많은 녹색 채소(상추, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스), 아보카도, 간(소간), 달걀노른자, 병아리콩/검은콩/렌틸콩, 통곡물에 많습니다. 삶거나 데칠 때는 엽산 손실이 상당이 큽니다. 조금만 데치시거나 생으로 드시는 것도 방법입니다.칼슘은 멸치, 우유/치즈/요거트, 두부, 콩, 브로콜리/케일같ㅌ이 녹색 채소, 참깨/들깨/아몬드에서 얻어볼 수 있죠. 유제품 대신 칼슘 강화 두유, 미역국도 괜찮습니다.흡수율은 비타민D와 마그네슘이 필요합니다. 햇빛 노출은 늘리며, 견과류/해조류로 마그네슘을 보충하게되면 칼슘 대사가 원활해집니다. 그리고 가공식품, 설탕, 커피, 알코올은 칼슘 배출을 촉진하니 꼭 줄이셔야 합니다.영양제보다 음식 중심으로 접근하는건 좋은 선택이십니다. 식탁 위 작은 습관으로 염증, 피로, 면역력을 바꿀 수 있습니다. 하나씩 개선해보시길 바랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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우유를 마시면 안되는 체질도 있나요? 왜 그런건가요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.실제로 우유에 안맞는 체질과 유전자는 존재합니다.대표적인 경우가 "유당불내증"입니다.유당은 우유 속에 당분(젖당, lactose)이며 장에서 이를 분해하는 효소인 락테이즈(lactase)가 부족하게 되면 몸은 제대로 소화하지 못하게 됩니다. 이럴때 우유를 마시게 되면 복부팽만감, 방귀 증가, 설사, 복통이 생기게 됩니다. 특히나 아시아인에게 흔하니 한국 성인 약70~80% 정도는 크면서 어느정도 락테이즈 활성은 줄어들게 되죠.다른 경우에는 "우유 단백질 알러지"입니다.유당불내증과 달리 면역계는 우유 속 단백질(카제인, 베타락토글로불린이 있습니다)을 이물질로 인식하다 보니 속에서 과민 반응을 일으키게 됩니다.증상은(1) 두드러기(2) 호흡곤란(3) 구토(4) 피부 발진으로 심할 때는 아나필락시스(전신 알러지 반응)로 이어지기도 합니다.유당불내증은 소화 효소 문제이며 우유 단백질 알러지는 면역계의 문제라는 점이 다르답니다. 이런 체질이라면 보통 우유대신 락토프리 우유(유당을 제거한 제품입니다)나 아몬드밀크, 두유, 오트밀크처럼 대체 식품은 많습니다. 그래서 억지로 드시기 보다는 소화력, 체질에 맞춰서 조정하시는 것이 현명하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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평소 식사를 빨리 먹는 편인데 천천히 먹으려고 해도 습관이 잘 안바껴요
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식사를 빠르게 하는 습관이 신체에 여러가지 영향을 끼치게 됩니다. 가장 대표적인 문제가 포만감 신호 지연입니다. 우리가 음식을 삼키면서 위가 팽창하면 배부른 신호가 뇌에 도달하기까지 약 15~20분정도 걸립니다. 이 시간을 기다리지 못하고 급히 먹게되면 실제로 필요한 양보다는 훨씬 많이 섭취하게 되며 체중 증가로 이어지기도 합니다.그리고 빠른 식사는 위에 부담을 주다보니 소화 효율도 떨어뜨리게 됩니다. 음식을 충분히 씹지 않게 되면 침 속의 소화 효소가 작용하지 못하면서 위는 강하게 수축하니 음식물을 분해하다보니 더부룩함과 속쓰림이 생기게 되죠. 장기적으로는 역류성 식도염, 기능성 소화불량 문제로 번지게 됩니다..습관을 바꾸시려면 단번에 천천히 먹어야지보다 구체적인 행동 전략이 필요해요. 예로 식중에 젓가락은 내려놓고 한입을 마저 삼킬 때까지 기다립니다. 그리고 식사 시간은 타이머로 20분으로 설정해서 켜두시면 됩니다. 식전에는 물 한컵을 마셔서 위에 미리 포만감을 높이는 방법도 효과적입니다. 천천이 드시는건 대사 건강, 체중 관리를 도울 수 있답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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매운 음식을 잘 못먹는데도 계속 도전하게되요 이유가 뭘까요??
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매운 음식을 계속 도전하는 이유가 엔돌핀 쾌감때문입니다.매운맛의 주성분인 "캡사이신"은 통증 수용체를 자극해서 뇌가 "위험해"라는 인식을 만듭니다. 그렇지만 실제로 조직 손상은 전혀 일어나지 않아서 그 자극을 위험이 없는 통증으로 받아들이고 아드레날린(adrenaline), 엔돌핀(endorphin)이 분비됩니다. 엔돌핀 일종의 쾌감을 유발해서 스트레스를 풀린듯한 해방감을 느끼곤 합니다.땀을 흘리고 심장이 빨라지는 생리 반응은 마치 운동한 뒤 상쾌함과 비슷하니 스트레스 해소로 오인되기도 합니다. 반복해서 드실수록 캡사이신 내성이 생기게 되고, 더 매운 음식을 찾는 "자극의 순응"현상이 일어나죠. 이런 과정은 뇌에서 "매운맛=쾌감"이라고 학습을 하게 됩니다.매운 음식은 뇌의 보상회로, 자극, 쾌감 이렇게 연결이 되는 현상인것이죠. 스트레스가 쌓일수록 그 쾌감을 더 찾아 나서게 되는거라 잘 못 먹으면서도 자꾸만 손이 가는 것입니다. 매운 음식이 주는 이 중독은 실제로 과학적으로 입증된 현상이라고 보시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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혈압이 평상시 오르락내리락 하는데요.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.혈압이 일정하지 않고 135~155mmHg 사이로 자주 오르락 내리락 한다면 경계성 고혈압일 수 있습니다. 고혈압 진단 기준(140/90 이상)에 해당되지 않아도 혈관 탄력 저하, 스트레스, 염분섭취, 수면 부족, 체중 증가가 혈압 변동의 원인이 되겠습니다. 이 시기에는 생활습관 개선이 중요한 치료, 예방이 되겠습니다.오메가3은 혈압 조절에 도움이 될 수 있지만 보조 수단 정도입니다. EPA와 DHA가 많은 오메가3은 혈관 내 염증을 줄여주고, 혈소판 응집도 억제해주고 혈관을 유연하게 해주니 평균 혈압을 3~5mmHg정도 낮출 수 있습니다. 하지만 효과는 용량과 꾸준한 섭취 기간에 따라 다릅니다. 하루 1,000~3,000mg 정도 EPA+DHA로 3개월 이상 섭취를 했을때 그나마 조금 유의미한 효과가 있는 것입니다.오메가3 하나만으로 혈압이 정상화되긴 상당히 어렵습니다. 염분 섭취는 하루 5g 이하로 줄여보시고, 규칙적인 유산소 운동(하루 30분 이상), 충분한 수면, 스트레스 관리가 병행되어야만 합니다. DASH식단법을 참조 해보시길 바랍니다. 고지혈증 약, 항응고제 약을 복용 중이시라면 의사 상담 후 섭취를 결정짓는 것이 필요합니다.지금처럼 혈압 변동이 잦다면 아침, 저녁 두 차례 혈압을 기록하셔서 패턴을 체크해 나가시는 것이 필요합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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운동을 할 때에는 무엇을 챙겨먹는 것이 좋나요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.운동할때는 운동 목적, 강도, 그리고 시간대에 따라서 섭취 전략을 달리해야 합니다. 기본 원칙은 다음과 같습니다. 에너지 공급 + 근육 회복 + 물 섭취 이 세 가지가 핵심입니다.운동 전에는 위에 부담이 적으면서 혈당을 안정적으로 올려주는 음식이 좋습니다. 예로 운동 1~2시간 전이라면 바나나, 통곡물빵, 고구마, 닭가슴살, 그릭요거트+견과류 조합이 이상적이랍니다. 탄수화물로 에너지 대사를 이루고 단백질로 근육 합성을 만듭니다. 공복운동을 하신다면 카페인만 간단히 섭취하셔도 집중, 지방 연소에도 좋죠.운동중에는 물, 전해질 보충이 필요합니다. 땀을 많이 흘리게 되면 이온음료나 소금이 들어간 전해질 보충제도 괜찮습니다. 장시간 운동(1시간 이상)이라면 BCAA(분지사슬아미노산)이나 탄수화물 스포츠 젤도 피로를 늦춰주는데 좋죠.운동 후에는 30분 이내 단백질, 탄수화물을 함께 드셔야 근육 회복은 빠르답니다. 예로 닭가슴살, 밥, 채소나 단백질 보충제에 바나나 조합이 무난합니다. 단백질은 30g 내외 정도가 적당하고, 수분 섭취도 꼭 챙겨주세요.운동은 근육에 자극을 주는 것이고 먹는 것은 성장시키는 과정이랍니다. 운동 후 식단을 잘 챙겨주시면 똑같은 운동도 더 효율적인 결과를 낳게됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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