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다이어트의 정상적인 체중변화는 어떻게 관찰하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침 공복 체중과 저녁 체중이 다른건 정말 당연한 현상이랍니다. 밤새 호흡, 땀, 소변으로 수분이 빠지면서 아침에는 가장 가벼운 상태이고 낮 동안에 음식, 수분 섭취, 소화 과정으로 저녁에 0.5~2kg까지 더 나가는게 많답니다. 그러니 진짜 체중은 매일 같은 조건(공복, 화장실 다녀온 뒤)에서 잰 아침 수치로 비교하시는것이 표준이랍니다.탄수화물 섭취는 말씀하신 대로 힘을 내고 근육을 유지하는데 중요하지만 너무 과하게 제한하면 근손실과 정체기가 찾아오게 됩니다. 보통 체중 1kg당 3~5g을 권장하고, 활동량이 많다면 5~7g까지 가능합니다. 다이어트 중이시라면 최소한 체중 1kg당 1~3g은 유지하시는 것이 안전하겠습니다. 정체기에 탄수화물을 일정기간 늘려주시는 치팅 전략은 대사 회복에 좋답니다.요요없이 감량 하시려면 주당 0.5~1kg 정도가 적절합니다. 지금처럼 체지방 7kg가량 빼신건 상당히 빠른 편이시고 근육량이 늘고 대사량이 유지되고 계시다면 괜찮습니다. 체중 숫자보다 체지방률, 근육량, 그리고 체형 변화, 눈바디에 초점을 두시는게 다이어트에 큰 도움이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.20
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당을 낮추려면 식단관리 어떻게 해야할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.당뇨 전단계에서 정말 중요한게 식습관 개선이죠.흰쌀밥, 빵, 면류같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리니 줄이면서 현미, 보리, 귀리같은 통곡물과 채소를 늘리면 도움이 된답니다.단백질은 살코기, 생선, 두부, 계란을 균형 있게 섭취하시고 포화지방이 많은 튀김이나 가공육은 피하시는 것이 좋습니다.과일은 가능하면 GI가 낮은 베리류나 사과같은 것을 소량 섭취하시는 것이 좋습니다. 규칙적인 식사와 적정한 양 조절이 중요하고, 과식보다 소량씩 자주 드시는 편이 혈당 관리에 유리하답니다.그리고 물을 충분히 마시고 음료는 무가당(설탕 없는, 제로 시리즈)으로 선택하세요.식후 가벼운 걷기같은 활동도 혈당을 낮추는데 큰 역할을 한답니다. 작은 습관부터 차근차근 바꾸시는 것이 장기적으로 혈당 안정에 효과적입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.20
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다이어트식으로 하면 안 되는 것 이있을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트를 하셔도 피해야 할 것이 있답니다. 대표적으로 단 음료, 과자, 빵, 튀김, 설탕, 정제탄수화물, 디저트, 배달음식 같은 가공식품은 칼로리만 높고 포만감이 짧아서 살이 잘 빠지지 않는답니다.그리고 무작정 굶거나 극단적으로 식사를 줄이면 오히려 몸이 에너지를 아껴야 한다는 신호로 여겨서 대사는 떨어지고 살이 더 안 빠지게 됩니다.다이어트 팁으로는) 단백질을 충분히 섭취하셔서 근육을 지키고 포만감을 유지하시는 것이 좋습니다.) 정제 탄수화물 대신에 현미, 귀리, 채소같은 복합 탄수화물을 선택하시는게 좋아요.) 기름은 아예 끊지 마시고 올리브유, 견과류, 아보카도같이 좋은 지방을 적당히 섭취하시면 좋답니다.운동도 하고 계시니, 식단에서 불필요한 칼로리를 줄이시고 규칙적인 숙면과 물 섭취도 적당히 지키시면 체중 감량 효과가 더 잘 나타나실 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.20
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콜레스테롤 수치가 300~400 이라는데 어떻게 해야 될까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.의사 선생님 말씀대로 우선은 생활습관 개선이 중요합니다.식단에서는 튀김, 중국음식, 가공식품, 패스트푸드(피자, 치킨, 햄버거), 가당 탄산음료, 밀가루, 빵, 디저트, 케이크, 떡, 과자, 초콜릿, 아이스크림, 배달음식, 술을 끊으셔야 수치가 줄어들게 될 것입니다.채소, 통곡물, 등푸른 생선, 계란, 두부, 닭가슴살, 견과류, 올리브유, 렌틸콩, 병아리콩, 아보카도 같은 식품을 든든히 섭취하시는 것이 좋답니다.음주, 흡연은 콜레스테롤에 직접적으로 영향을 주니 피하시는것이 좋습니다.운동은 최소 주 150분(총 최대 250~300분 추천드립니다), 5회 이상 1회당 30(개인적으로 45분 추천드립니다)분 이상 빠르게 걷기, 가볍게 땀이 나는 유산소성 운동을 꾸준히 하시는 것이 효과적입니다.체중이 있으시다면 5~10% 이상 줄이셔도 수치가 개선된답니다. 이렇게 2~3개월 이상 진행해보시고 수치가 개선되지 않거나 유지된다면 약물치료가 필요할 수 있으니 정기적으로 재검진을 받아보시고 담당 의사 선생님과 상의해보시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.20
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다이어트 하고있는데 식단조절이 힘들어요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식단 조절이 어려워서 고민이시겠습니다.특히 고도비만 상태에서는 갑자기 모든것을 바꾸려 하면 스트레스가 커지고 오히려 폭식으로 이어지기도 합니다.우선은 줄이는 것보다는 하나씩 바꿔가는 것 부터 시작하시는 것이 좋겠습니다. 일반식을 드시더라도 튀김, 빵, 디저트, 설탕, 밀가루, 배달음식, 아이스크림, 초콜릿, 사탕, 술, 단 음료 대신 구운 고기, 생선, 계란, 두부, 채소, 현미밥, 귀리, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 보리, 엠버밀, 호라산밀처럼 포만감이 오래가는 음식을 선택해보시길 바랍니다하루 세 끼를 무조건 먹을 필요는 없지만 끼니 간격이 너무 길면 주말 폭식으로 이어질 수 있으니 간단한 단백질 간식(삶은 달걀, 두유, 그릭요거트)을 추가하는 것도 방법입니다. 그리고 평일에 한끼는 다이어트식 한끼는 일반식으로 꾸리시면 좀 더 빠른 체중감량이 가능할 것으로 보입니다.주말엔 과식을 완전히 막기보다는 질문자님이 좋아하는 음식 한끼는 드시되 양은 절반으로 타협하는 습관을 들여보시길 바랍니다.운동은 주 2회에서 조금씩 늘려가시는 것이 좋습니다. 주당 150분, 1회당 30분정도 가벼운 걷기, 실내 싸이클(bpm 120~130bpm)부터 시도해보시는 것을 권장드립니다.그리고 위고비, 마운자로도 식욕 조절에 상당히 도움이 되어 체중감량에 수월해지니 고려해보시는 것을 추천드립니다.식단은 완벽하게 하려 하기보다 꾸준히 이어갈 수 있는 방식을 찾는것이 중요해요. 작은 변화라도 하나씩 식습관을 교정해서 이어가면 표준체중과 건강은 점차 따라오게 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.20
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단백질채우기 일일섭취량이 궁금 합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8~1.2g이며 운동을 많이 하는 사람은 1.5~2.5g까지 필요합니다. 예로 70kg 성인은 60~80g 정도를 목표로 하면 됩니다. 아침 점심 저녁에 나누어 섭취하는 것이 소화와 근육 합성에 좋답니다.음식만으로 충분히 채울 수 있으며 대표적인 단백질 식품은 달걀, 닭가슴살, 생선(고등어, 연어, 참치), 두부, 콩류(렌틸콩, 병아리콩), 그릭요거트, 돼지 목전지, 소고기 등심이 있습니다.예시로아침은 삶은 달걀, 두유점심은 닭가슴살+두부 샐러드간식은 그릭요거트, 견과류저녁은 소고기 스테이크, 구운채소를구성하면 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.최고의 단백질 음식 우열을 가리기 어렵지만 대표적으로 계란은 완전단백질 식품으로 여깁니다. 그 외에도 돼지, 소고기, 닭가슴살등 동물성 단백질도 괜찮습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.20
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햄버거가 완전식품이라고 하던데 그럼 건강에 좋은거 아닌가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.어떤 수제 햄버거는 실제로 영양성분표를 분석해보면 건강식이기도 하지만 보통 프랜차이즈 버거는 종류마다 다르지만 완전식품이 아닌 경우가 있습니다.햄버거를 완전식품으로 부르는건 빵(탄수화물), 고기(단백질/지방), 채소(비타민/식이섬유)가 한 끼에 들어있어서 영양소 구성이 균형 잡혀 있다는 의미에서 나온 표현입니다.그렇지만 이건 이론적일뿐, 실제 패스트푸드 햄버거는 기름, 소금, 당분이 많고 가공치즈/액상과당 소스가 더해져 포화지방과 나트륨 과잉이 되기 쉽상입니다.이런 요소는 심혈관질환과 비만 위험을 높이게 됩니다. 햄버거 자체가 무조건 몸에 좋다고 보긴 어렵니만, 균형감있게 조리된 수제 햄버거나 곁들임을 신선한 채소로 바꾸는 식으로 드신다면 어느정도 건강식에 가까워질 수 있답니다.관건은 햄버거의 구성 / 조합(사이드-감자튀김X, 제로탄산O) / 섭취 빈도이며 햄버거라는 음식 자체는 완전 건강식이라는 뜻은 아니랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.20
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살고싶지않을때다들어떻게하나요.
혼란스럽고 답답하시겠습니다. 이럴때 정말 필요한건 스스로 혼자가 아니다라는 사실은 받아들이는 것입니다. 숨이 막히고 화가 치밀어도 감정을 억누르려 하지마시고 이럴때 표현하는 방법을 찾아보시는 것입니다. 일기를 쓰거나, 신뢰할 수 있는 사람에게 솔직히 털어놓는것도 마음의 짐을 조금이나마 덜 수 있습니다. 그리고 당장 내가 스스로 컨트롤 할 수 없는 미래나 외부 환경은 최대한 무시하고, 최대한 나의 감정을 라벨링(어떤 감정인지 알아차리고 왜 이런지 하나씩 분석 기록<좌절, 감정배제> 눈을감고 명상음악을 틀고 30분간 심호흡으로 대처하기)하면서 편안하게 힐링에 힘쓰면서 견뎌내는것도 방법입니다. 날이 요즘 선선해지고 있습니다. 평소에 규칙적인 수면과 이어폰으로 좋아하는 음악이나, 차분한 음악 가벼운 산책은 생각보다 마음 정리에 도움이 되더라구요. 너무 답답하면 이불 뒤집어쓰고 속 풀릴때까지 고함을 지르는 것도 자신을 보호할 수 있는 방법과 묵은 스트레스를 해방하는 방법이기도 합니다. 아니면 격한 춤을 따라해보시거나 격한 타바타 운동(유튜브에 많습니다)도 도움이 됩니다. 술(적당한 음주는 좋으나 끝은 좋지 못합니다)과 폭식은 건강한 방식이 아니니 추천드리지 않습니다. 생각보다 건강관리법에 스트레스를 푸는 방법이 많습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.09.20
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뱃살 빼는 효과적인 방법이 무엇있까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.나이가 들수록 뱃살이 잘 찌는 이유는 기초대사량 감소, 호르몬 변화, 활동량 부족, 스트레스, 수면 부족이 겹쳐서 그렇습니다.가장 효과적인 방법은 식이요법, 운동, 생활습관을 동시에 잡는 것입니다.식단은 술, 탄수화물 과잉을 줄이고(설탕, 밀가루, 정제탄수화물, 디저트, 과자, 음료), 복합탄수화물 단백질과 채소 위주로 구성해서 혈당과 인슐린을 안정시키는 것이 중요하겠습니다.운동은 유산소(빠르게 걷기, 자전거, 수영)와 근력운동을 병행하셔야 하며, 특히 복부와 대근육을 자극하는 허벅지(스쿼트), 후면사슬(데드리프트), 가슴(푸쉬업), 등(풀업)같은 맨몸 운동이나 머신근력운동이 효과적입니다.술, 단 음료, 야식, 가공식품 섭취는 반드시 끊거나 줄이셔야 하고, 평소에 7시간 이상 숙면을 확보하는 것도 정말로 중요합니다.약물은 비만치료제(GLP-1 주사, 마운자로, 위고비, 인슐린 저항성 개선 메트포르민, 탄수화물 흡수 억제제, SGLT2)가 있으나 의사 처방과 정밀 검사가 선행돼야 해서 단독으로 기대하기보다 생활습관 교정과 함께 고려하시는 것이 좋겠습니다.단기간 특효약보다 꾸준한 식습관 개선(안좋은 음식부터 하나씩 끊어가기)과 운동 습관(간단하게 20~30분)이 정말 중요한 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.20
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림포마 강아지 식단 사료를바꿔야할까요 ???
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.강아지 림프종 식단으로 많이 고민이 되시겠어요. 말씀해주신 것처럼 사료를 바꾸는게 지금 상황에서 최선일지 고민이시군요.림프종 아이들에게는 성분이 최고인 사료로 교체하시기보다 체중이 줄지않게 잘 먹는 사료로 급여하는것이 맞아보입니다. 병원에서 말슴하신것도 같은 맥락입니다. 아무리 좋은 사료라도 안 먹으면 의미가 없으니까요..일반적으로 고단백, 저지방 쪽이 권장되지만 개체마다 차이가 있습니다. 구토, 설사가 잦은 경우 저지방이 낫고, 반대로 체중이 빠지는 경우엔 칼로리를 오히려 더 높여야 할 때도 있습니다. 오메가3같은 영양제는 도움이 될 수 있지만, 기호성이 떨어져 스트레스가 된다면 무리해서 먹일 필요는 없어요.현실적으로는 지금 잘 먹는 사료를 기본으로 두시고, 천천히 다른 제품을 섞어보는 방법이 안전해 보입니다. 사료를 미지근하게 데워주거나, 저나트륨 육수나 물을 살짝 섞어 기호성을 높여주는 것도 도움이 되고요. 보조제는 굳이 사료에 섞지 마시고, 간식과 다른 방법으로 시도해보시고, 그래도 거부하면 중단하셔도 괜찮습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.20
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