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답변 내역

밥을 먹고나선 얼마나 있다가 누워야 좋을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저녁 식후 바로 눕는 습관이 위 내용물이 식도로 역류하기 쉬워지니 속쓰림, 메스꺼움, 구역감을 유발한답니다.[권장 시간]보통 저녁 식후 최소 1~2시간, 가능한 3~4시간 정도는 눕지 않는 것이 좋습니다. 이 시간동안 위에서 음식물 배출이 어느정도 진행이 되며 중력 도움으로 역류 위험은 줄어들게 됩니다. 밥 한 공기 밥 정도 양이라도 탄수화물, 반찬이 섞인 식사가 위에 머무는 시간이 생각보다 길어집니다.[식사 직후 누웠을 때 부작용]보통 식사 직후 누우시거나 바로 잠드시면 말씀하신대로 위산은 식도로 올라오기 쉬워지며, 반복이 된다면 역류성 식도염으로 이어지기도 합니다. 저녁이 너무 늦으실 경우 식 후에 가볍게 앉아 계시거나, 천천히 걷는 정도 활동이 좋습니다. 잠자리에 드실경우 상체를 약간 높이는 것도 증상의 완화에 효과적이랍니다.>>> 이미 토하실 것 같은 느낌이 반복되시면, 식사 시간 자체를 조금씩 앞당기시거나, 저녁 식사량을 좀 더 줄여보시고, 자극적인 반찬도 피하시는 방향을 같이 고려하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.22
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일주일 적당 감량 체중과 적자 칼로리는?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.키 177cm, 체중 97kg 기준에서 초반에 주 1kg 감량은 과하지는 않고 상한선에 가까운 적정한 목표로 보시면 되겠습니다. 물론 초반 3~4주차까지는 그렇게 잡으셔도 괜찮아요. 이 체중대에서는 체지방률이 상대적으로 높을 가능성이 높으며, 초기엔 수분, 글리코겐 변화가 같이 나타나서 체중 반응도 잘 나오는 편이랍니다. 하지만 매주 반드시 1kg 고정을 목표로 삼으시기 보다 한달 후 5주차부터는 0.5kg-0.75kg범위를 허용하는 방식이 더욱 건강하겠습니다.[적자 칼로리]체중 기준 감량을 목표로 하실 때 주 4,000~5,000kcal 적자가 무난하겠습니다. 일 단위로 나누시면 하루 평균 600~800kcal 적자에 해당하고, 식사 조절, 일상 운동까지 병행하시면 충분히 도달이 가능한 수치랍니다. 이런 범위는 1)근손실, 2)호르몬의 저하, 3)피로 누적 위험을 상대적으로 낮추면서도 체중계 변화가 잘 나타나는 구간이 되겠습니다.>>> 현재 체중에서는 초반 한달은 1kg감량은 괜찮으며 5주차 이후에는 주당 0.5kg-0.75kg감량을 권장드립니다. 주 4,000~5,000kcal 적자가 좋겠습니다. 체중 숫자만이 아니고 근력 유지, 피로도, 수면 상태까지 모두 체크하시면 더욱 안정적인 다이어트가 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.22
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지방이 아닌 체중 1kg씩 일주일마다 감량하려면
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.체중 1kg은 지방만 아니라 수분, 글리코겐, 장 내용물, 근육까지 모두 합쳐진 변화로 보시면 되겠습니다. 따라서 체중 1kg 감량에 필요한 칼로리 적자는 고정값이 아니랍니다. 실제 임상으로 보면, 체중 기준 1kg 감량은 대략 칼로리 적자(이론상 말고)는 4,000~6,000kcal 적자에서 발생하게 됩니다. 초반에는 글리코겐과 수분이 함께 빠지면서, 7,700kcal보다 훨씬 적은 적자에서도 체중 1kg 이상 줄어드는 경우도 많습니다. 질문자님 신체조성으로는 초반에 주당 3~5kg씩 빠지시는 분들도 많이 계십니다. 2주차부터는 1kg-1.5kg정도로 빠지구요. (나이, 활동량, 다이어트 횟수, 인슐린 저항성, 기초대사량에 따라 모두 다르긴 합니다. 어쨌든 대부분 글리코겐, 수분이며, 체지방 감량은 보통 다이어트 시작 3~4주 이후에 활성화 됩니다)[질문자님 신체조성]키 177cm, 체중 97kg의 경우 기초대사량과 활동량을 고려하시면 일주일 1kg감량은 무리한 목표로 보이진 않습니다. 물론 매주 지방 1kg 수준에 가깝게 감량을 하려면 간헐적 단식, 운동량까지 합세해서 부담이 매우 커지지만, 체중 기준 1kg시라면 하루 평균 600~800kcal 적자(주당 4,000~5,000kcal) 범주는 비교적 안전하고 지속이 가능한 범위로 보입니다.>>> 정리드리자면 체중 1kg 감량을 목표로 하시면 7,700kcal를 고집하실 필요는 없으며, 현재 체중대에서는 주 4,000~5,000kcal 적자가 건강, 결과 밸런스를 고려한 수치로 보시면 좋겠습니다. 체중 숫자만큼, 컨디션, 근력 유지, 피로 누적 여부도 같이 봐주셔야 합니다. 결론은 질문자님 신체기준으로 주당 1kg감량 페이스는 충분히 안전합니다^^건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.22
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칼로리 소모와 섭취시 계산법 질문합니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문내용을 항목별로 정리 도와드리겠습니다.1번 답변)7,700kcal는 지방 1kg에 해당하는 에너지량이 맞답니다. 이 정도 누적 열량 적자가 발생하면 이론적으로 체지방 1kg가 줄어듭니다. 하지만 실제 체중 변화가 지방뿐만 아니고, 글리코겐, 수분, 장 내용울 변화까지 같이 반영이 된답니다. 그렇기 때문에 초기에 7,700kcal 적자에서 체중이 1kg보다 더 빠지는 경우도 많고, 이게 지방이 더 빠진건 아니고 수분, 탄수화물 저장량 감소가 겹친 결과고 보시면 되겠습니다.2번 답변)지방간, 간수치 상승 자체가 같은 칼로리 소모 대비 체중이 덜 빠지게 만드는 원인은 아니에요. 1)인슐린 저항성, 2)만성 염증, 3)대사 유연성 저하가 동반된 경우도 많아서 체지방 동원이 느리게 느껴질수는 있답니다. 이게 칼로리 법칙이 깨지기보다, 수분 정체, 초기 감량 반응이 둔해보이는 현상에 가깝답니다.3번 답변)일주일에 7,700kcal 적자 자체가 무조건 나쁜건 아닙니다. 건강한 성인에서 단기간 한 주 정도는 감내가 가능한 범위는 맞아요. 하지만 이를 장기간 4-8주이상 반복하면 근손실, 호르몬 저하, 피로 누적 위험이 커질 수 있습니다. 그래서 주 4,000kcal 내외 적자가 안정적이며, 체중계상 주당 0.5kg 감량 페이스가 가장 무난합니다만 체중계상 1kg 이상의 감량은 보통 수분 변동으로 인한 값으로 보시면 됩니다. 이론적으로 체지방은 사람마다 다르지만 하루에 최대 120g정도 감량이 한계입니다. 1주일이면 840g정도가 되겠습니다.>>> 따라서 계산은 개념적으로 맞으나 지방 감소량, 체중 변화, 허리둘레까지 구분하셔서 해석해주시는 것이 중요합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.22
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일주일 적당한 감량과 적정 소모칼로리
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.일주일에 체중 1kg 감량을 목표로 하신다면, 기준이 되는 수치가 말씀하신대로 약 7,700kcal 누적 칼로리 적자로 보시면 된답니다. 지방 1kg에 해당하는 에너지량이고, 실제 체중이 지방 감소, 수분/글리코겐 변화가 함께 반영되어서 1kg 이상 변동이 된답니다.[적정량 계산 방법]이를 주 단위로 나누게 되면 하루 평균 약 1,100kcal 적자(7,700 나누기 7)가 된답니다. 하지만 이런 수치를 모두 운동 소모로 만드실 필요는 없으며, 섭취 감소량 + 활동량 증량의 합이 안정적입니다. 예시로 하루 유지 필요량이(TDEE) 기준 2,400kcal라면, 1,300~1,400kcal 섭취나 1,800kcal 섭취에 400~500kcal 활동 소모 같은 방식이 현실적입니다.[주의할 점]순수하게 매일 1,100kcal이상 적자를 지속하시면 근손실, 호르몬 저하 위험이 커질수는 있습니다. 임상적으로 주 5,000~7,000kcal 적자(체중 0.6~0.9kg)가 안전하며, 체중계상 1kg 수분 변동으로 충분히 도달하니 경우가 많습니다.>>> 주 목표 6,000~7,700kcal 적자, 하루 평균 800~1,100kcal 범주를 상한선으로 설정하시는 것이 건강, 지속성 면에서 합리적입니다. 과학적으로 숫자를 제대로 관리하시면 분명 좋은 결과가 생기실 겁니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨음녀 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.22
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싸고 건강에 괜찮은 냉동 고기가 있을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.집에서 싸고, 냉동으로 관리가 쉬우면서 영양적으로 무난한 고기를 고르실 경우 1)부위, 2)가공형태, 3)보관의 편의 3가지만 잡으시면 된답니다. 부위부터 말씀드리면 돼지는 목전지(왕목살), 소는 목초우(차돌양지, 우삼겹/ 얇게 썬 샤브류나 덩어리도 저렴한 편입니다)나 미국/호주산 소가 실용성이 좋답니다.[돼지]가성비가 좋으며, 목전지(왕목살과 같은 부위입니다) 대용량 냉동이 제육, 찌개, 볶음까지 잘 맞고 단가는 안정적인 편입니다. 국내 대량 판매로는 ㅋㅍ 온라인몰에서도 저렴하게 팔지만, ㄴㅇㅂㅅㅌㅇ에서도 꽤나 저렴하게 판매중입니다.[소]목초우도 좋으나 조금 질긴 것을 선호하지 않으시다면, 미국산/호주산 소를 추천드립니다. 부위는 차돌양지, 우삼겹이 저렴한 편입니다. 기름이 많긴 하지만, 국물요리, 샤브, 볶음에도 사용하기 쉬워 냉동 보관도 용이합니다. 보통 대량으로 구매하실 경우 ㅁㅌㅂㅅ, ㅁㅌㅍㄹㅈ 몰이 괜찮습니다.>>> 건강하게 드시는 냉동 고기 팁은 간단해요. 1회분(200~300g)씩 소분하시거나(냉동 포장된 고기는 소분용도 있으니 참조 부탁드려요), 해동은 냉장해동을 권장드립니다. 조리는 에어프라이어나 삶기, 전골형식을 추천드리며, 채소/버섯을 같이 드시면 포만감 관리에도 적합합니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.22
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사람이 밥을 먹고 배가 부르다고 인식하는 시간이 얼마나 되나요??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사를 하시고 나서 배가 부르기까지 평균적으로 약 15~20분정도입니다. 이게 위는 물리적으로 차는 시간과 뇌가 포만신호를 해석하는 시간 사이에 차이가 있어서 그렇습니다.[원리]음식을 드시기 시작하면 위는 늘어나며 미주신경으로 신호가 전달됩니다. 그 동시에 소장에서 분비가 되는 렙틴, GLP-1, CCK같은 포만 호르몬들은 혈액을 타면서 뇌의 시상하부로 전달되요. 이런 과정이 누적되어야만 '충분'하다라고 뇌에서 인식이 되고, 이런 전체적인 흐름에 대략 15~20분정도로 보시면 되겠습니다.[포만감 팁]식사 속도가 매우 빠른 경우엔 실제 필요량보다 더 많이 드신 뒤에야 느끼는 일이 많아집니다. 반면 천천히 씹어 드시면 같은 양이라도 더 빨리 배부름을 인식하게 된답니다. 보통 10분 이내에 느끼는 포만감이 위가 급히 찬 느낌이나 혈당 변화에 의해 일시적인 상황일 수 있어요.>>> 따라서 실제 영양적으로 최소 20분 이상 식사를 권장하는 것이 과식 예방 기준으로 삼습니다. 개인차가 있긴 하나 인간의 인체생리적 포만 인식 시스템이 작동하는 평균적인 시간을 반영해주는 것입니다. 배부름은 위보다는 뇌가 판단하는 부분이기 때문입니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.22
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밥 먹기전에 과일을 먹고 밥을 먹는건 어떤가요??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.밥 드시기전에 과일을 먼저 드시는 습관이 목적에 따라서 장단점이 존재합니다. 포인트는 '어떤 과일'을 '얼마나', '언제'가 되겠습니다. 과일이 비타민, 식이섬유가 풍부하나, 당 성분, 과당이 있다보니 공복에 많이 드시게 되면 혈당은 빠르게 오를 수 있습니다. 이런 상황에서 바로 밥까지 드시게 되면 인슐린 분비가 더욱 커지니 체지방 축적에 좀 불리해집니다.[다이어트 관점]과일을 식사 전에 드시는것 보다, 식사 중간에 드시는 것이 좋고, 식사 사이에 간식, 그리고 운동하기 전에 드시는 것이 안정적입니다. 식사 순서는 채소, 단백질(삶은달걀 추천드려요) 먼저 드시고, 마지막쯤 복합 탄수화물을 드시면 됩니다. 마지막에 과당, 정제탄수화물은 최대한 피하시는 것을 권장드립니다. 이렇게 하셔야 혈당 상승 속도를 최소화 할 수 있습니다.>>> 만약 과일을 꼭 식전에 드시고 싶으시다면, 사과, 베리류같이 당이 비교적 낮으며 껍질째 드실 수 있는 섬유질이 많은 과일을 50~100g이하로 제한하시는 것이 현실적인 타협이 되겠습니다. 과일을 좋아하시지만 다이어트 관점에서는 타이밍도 중요하지만 양과 종류까지 고려해주시면 된답니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.22
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위를 강하게 하고 싶으면 어케해야할까요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.위가 장처럼 유산균을 넣어야만 강해지는 구조는 아닙니다. 위는 근육과, 점막으로 이뤄진 기관이라서, 위산과 점박 보호의 균형을 회복시키는 것이 되겠습니다. 위를 강하게 만드는건, 위산을 과하게 자극을 하지 않는 환경에서 점막이 스스로 회복과 방어가 가능한 상태로 만드는 것을 뜻합니다.[생활 자극 관리]공복 카페인, 잦은 음주, 과식, 야식, 맵거나 기름진 음식이 위를 반복적으로 손상시키게 됩니다. 공복에 커피, 탄산, 스트레스 상태에서의 식사가 위 기능을 빠르게 약화를 시킵니다. 그 반대로 규칙적인 식사 시간, 충분한 씹기, 취침 전에 3시간 금식이 위 기능 회복에 좋습니다.[영양 측면]단백질이 위 재생에 필수적이고, 아연, 비타민A, 비타민U로 알려진 성분이 실품이 좋습니다. 양배추환이 드라마틱 수준은 아니지만, 효과가 없는것도 아닙니다. 보조 수단이며, 식습관이 바뀌지 않는다면, 체감하기 좀 어렵습니다. 위는 유산균보다는 스트레스 조절, 식사 패턴 관리가 더욱 큰 영향을 끼치게 됩니다.>>> 따라서 위를 강하게 만드는 방법은 특정 보충제도 중요하나, 자극적인 음식을 최대한 배제하고, 회복 시간을 주는 생활 관리 방법에 있으며, 위에 언급드린 방법들이 현실적이지만 인체생리학적으로 근거가 있는 방법이 되겠습니다.위 컨디션 회복을 기원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.22
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식사 대용으로 생두부를 먹어도 다이어트 대용이 될까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.생두부를 식사 대용으로 활용하는건 다이어트 관점에서 괜찮습니다.[두부]열량대비 단백질 함량도 높고 포화지방은 적으나, 식물성 단백질 특성상 소화 부담이 낮아서 닭가슴살에 적응하지 못하신 분들에게는 현실적인 대안이 되겠습니다. 생두부는 조리시에 기름이 추가가 되지 않아서 칼로리 관리가 수월하며, 염분의 섭취도 자연스럽게 줄일 수 있답니다.[유의할 점]생두부만으로 한 끼니를 완전히 대체하기엔 식사가 장기적으로 이상적으로 보긴 어려워요. 두부는 단백질, 칼슘 공급엔 좋지만, 철분, 비타민B, 오메가3(EPA+DHA) 섭취는 제한적입니다. 게다가 씹는 자극도 적으니 포만감은 빨리 사라지며, 식사 만족도가 떨어질 수 있습니다. 이런 경우 장기적으로 보면 다음 끼니에 과식으로 이어질 수 있으니 유의가 필요합니다.[해결 방법]생두부를 식사 대용으로 드신다면, 생채소, 데친 채소, 해조류를 곁들이며 올리브유, 견과류를 소량 추가하셔서 영양 균형을 보완해주시는 것이 좋습니다.>>> 따라서 이렇게 구성하신다면 생두부 식사는 무리가 없는 다이어트 대용식이 가능하시고, 꾸준히 실천이 가능한 방법이 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.22
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