답변 내역
- 다이어터는 하루 몇끼 먹는게 효과적일까요안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.하루 식사 횟수는 평균적으로2끼, 1회 간식, 간헐적 단식 14~16시간이 무난합니다.그렇지만 몇 끼가 확정된 정답을 가릴 순 없고, 질문자님의 생활 패턴, 식사 구성에 따라 다릅니다. 보통 다이어트는 하루에 총섭취 칼로리와 영양 균형이 중요하고, 끼니 수는 그 다음입니다. 그렇지만 현실적으로 나누어 드시는게 도움이 되겠습니다.왜냐하면 적당히 나눠서 드시면 혈당 변동도 줄일 수 있고, 폭식/간식 유혹을 줄여갈 수 있습니다. 예시로 하루 3끼가 버거우시다면 3끼에 단백질 중심 간식 1회로 조정해보시는 것이 어떨까요. 끼니당 칼로리는 적당히 균일하게 배분하는게 좋아요. 아침, 점심, 저녁은 1:1.5:1.5비중으로 두시면 됩니다.아침은 단백질/간단한 지방, 점심은 일반식(균형식), 저녁에는 복합탄수화물/식이섬유/동-식물성 단백질 구성으로 두시면 체중 조절에도 유리하겠습니다. 끼니수는 억지로 줄이시기 보다는 규칙적인데 집중을 해서 드시는 습관으로 들여보세요. 다이어트는 식사 빈도도 중요한데 일관된 매크로성 식단이 체지방 감소에 유리해집니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2400
- 늦은 시간에 tv 보면서 야식 먹는게 습관이 됐어요안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.퇴근 후에 TV 보면서 드시는 야식이 아무래도 달콤한 보상과 삶의 낙이 아닐까 싶습니다.그렇지만 이런 습관에서 살이 쪄버리는 이유가 밤에 먹기보다는 피로/스트레스로 과식, 탄수화물 섭취로 이어져서 그렇습니다.완전히 끊기 어려우시다면 건강한 야식으로 루틴을 바꿔보시는 것이 어떨까 합니다.A) TV 앞에서 식사를 하는 대신에 식탁, 작은 접시로 양을 세팅하는 것만으로 섭취량은 줄어들게 됩니다.B) 라면, 치킨 대신에 단백질, 식이섬유가 있는 음식이 좋은데 삶은 달걀, 닭가슴살 큐브, 두유, 구운 아몬드, 방울토마토로 대체해보시는 것은 어떨까요?C) 먹는 시간도 20분 이상 천천히 드시다보면 포만감도 올라와서 과식을 예방할 수 있어요.D) TV를 키면 자연스럽게 야식이 떠오르니 이런 루틴을 휴식 개념으로 바꿔야 합니다. 예시로 TV를 보시기 전에 따뜻한 디카페인 차를 드시고, 가벼운 스트레칭을 하며 하루를 마감하는 루틴으로 바꾸시면 야식 욕구가 조금이나마 줄어들게 됩니다.(이게 최선이지만 쉽지가 않죠..)>>> 습관은 억지로 억제를 하기보다는 "대체" 전략을 짜시면 오래갈 수 있습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2400
- 근육을 유지하면서 다이어트하기 위한 식단안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.근육을 유지하고 군살을 빼시려면 충분한 단백질을 챙기고, 적당한 칼로리를 줄여야합니다.[목표 설정]기초대사량에서 300kcal정도로 추가하시면 되고, 체중 1kg당 단백질은 1.6g으로 잡아주세요. 단백질은 끼니마다 골고루 분배시키면 됩니다. 그리고 나머지 탄수화물은 하루 최소 100g내외로 챙겨주시고(무게가 아닌 순수 탄수화물량입니다. 밥으로 2공기 분량이 조금 안됩니다.). 지방도 꼭 필요합니다. 지방은 올리브유, 견과류, 아보카도로 한정해서 드셔도 무방합니다. 끼니에 곁들이시거나, 견과류는 간식으로 활용하시면 되겠습니다.[식사요법]매끼니 단백질을 꼭 챙겨주세요. 그래야 포만감이 지속됩니다. 단백질은 가금류, 병아리콩, 렌틸콩, 두부, 참치, 고등어, 연어, 육고기(살코기), 계란이 무난한 공급원입니다. 아침에는 그릭요거트+블루베리+견과류+꿀 조합으로 드셔보시고, 점심에는 일반식이나 한식 위주로 드시면 되며, 저녁에는 스테이크 포케 샐러드+고구마 조합도 괜찮습니다. 간식이나 운동후에는 삶은 달걀, 단백질 음료를 챙겨드시는 것도 좋구요. 탄수화물은 운동 전에 바나나 1개정도 챙겨드시면 되겠습니다. 탄수화물을 너무 제한하고 공복운동에 전념하면 오히려 운동 강도도 떨어지고, 지속하기 어렵습니다.[주의사항]설탕, 밀가루같은 정제탄수화물(디저트, 빵, 군것질류, 음료)는 최대한 피하시는 것이 좋습니다. 그리고 기호식품(알코올)도 체지방 대사를 완전히 막아버리니 감량기간까지는 피하시는 것이 다이어트 성공률을 높일 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2400
- 12개월 미만 아기 비타민D 복용 문의안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.과복용은 아닙니다.이유를 정리해 드리겠습니다.돌 전에 영아 권장량은 하루 400IU가 맞습니다.상한 섭취량은 1,000IU입니다.앱솔루트 산양 2단계의 제조업체 당사 제품 평균 비타민D 함량이 100ml당 1.3입니다.비타민 D 1.3 수치는 대량 52IU/100ml정도로 보시면 됩니다.그래서 500ml 면 대략 260IU로 산출이 되겠습니다.이렇다면 유산균을 통한 400IU + 분유를 통한 약 260IU = 약 660IU/일 수준이 되겠습니다.수치를 보면 660IU가 국내 상한섭취량 1,000IU보다는 낮으며 권장섭취량(200IU)보다는 높은 편입니다.결국 아기의 상한섭취량 보다는 낮아서 과잉 섭취는 아니니 너무 염려 않으셔도 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 영유아·아동 식단25.10.245.01명 평가10
- 고민해결 완료100
- 2일동안 책상서랍에 박아논 요거트 먹어도 되는가안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.요거트는 꼭 냉장보관해야 하는 식품입니다.상온이나 책상 서랍에 통풍이 안되는 곳에 2일간 있었다면 겉으로는 멀쩡하지만 세균이 증식했을 수 있습니다.실내 온도가 20도만 넘어도 유제품 속 유산균 외에는 유해균이 금방 늘어나서 그렇습니다..요즘같이 오전, 밤에는 기온이 많이 떨어지지만, 낮에는 20도가 넘어가고 이때 실온 2시간이상 방치는 미개봉인 제품이라도 유제품이라 금방 상할 수 있어요.소화기관이 예민하면 더욱 주의하셔야 합니다.아까우시더라도 버리시는 것이 좋습니다.예전에 저도 며칠 지난것 미개봉이니 싶어서 까서 먹었는데 결국 복통이 와서 1~2일간 시달렸던 적이 있었습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.245.01명 평가00
- 다이어트를 하고싶은디 알맞은 식단좀 추천해주세요안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.우선 현재 식습관에서 하루 섭취량을 약 500~600kcal정도로 줄여보시는 것을 목표로 잡아보시길 바랍니다. 급격한 초절식 단식, 다이어트보다 이렇게 천천히 줄여가는게 실패 확률도 낮으면서 요요도 덜 합니다.식단 베이스는 지중해식, DASH 식단, 접시를 이용한 다이어트법을 한식을 조금씩 접목시키면 접근하기 쉽습니다. 지중해식 재료는 해산물, 채소, 콩, 올리브오일, 복합탄수화물로 구성되어 포만감은 높고 담백한 편입니다.<식단 예시>아침: 그릭요거트, 블루베리, 견과류, 알룰로스점심: 렌틸콩밥, 계란장조림, 백김치, 샐러드(올리브유, 견과류)저녁: 연어스테이크, 두부/단호박/치즈구이, 사워크라우트간식: 단백질 음료, 삶은 달걀원칙은 나트륨은 줄여보시고 저지방, 단백질 중심으로 구성하면 됩니다. 끼니마다 공통적인건 단백질 반찬(두부, 콩, 계란, 가금류, 육고기, 해산물)을 돌려가면서 꼭 포함시킵니다. 외식이 있다면 접시법을 활용하시는 것도 방법입니다. 밥, 단백질, 채소를 1:1:2 비중으로 맞추시면 식당에서도 적용이 가능합니다.복부지방을 빼려면 디저트(정제탄수화물-설탕, 밀가루) 야식, 음주만큼 최대한 줄여보시는 것이 필요합니다. 대신에 동/식물성 단백질, 식이섬유를 늘려가시면 포만감이 오래갈 수 있습니다. 이렇게 2~3주만 지키셔도 복부 붓기, 체중도 조금씩 줄어들게 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2400
- 단식 36시간은 어느 주기로 하는게 좋을까요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.36시간 단식이 간헐적인 단식 중에서 비교적으로 고강도에 속하는 방식입니다. 이는 체내 인슐린 감수성의 회복, 자가포식(autophagy, 손상된 세포 청소하는 대사적인 과정입니다)을 촉진시키는데 효과가 있습니다. 하지만 이런 효과는 회복 주기가 필요합니다.[36시간 단식 주기]보통 월 2회정도 주기가 안정적입니다. 만약 주 1회 이상 시행한다면 체내 스트레스 호르몬(코티솔)이 늘기도 하고, 갑상선 불안정, 식욕 관리가 불안정해질 수 있어서 권장드리지는 않습니다.(숙련자가 아니면 너무 빈도가 과해서 관리가 힘듭니다.)월 2회 36시간 단식이 예로 토요일 저녁/야식 후 단식을 시작해서 월요일 아침이나 저녁에 해제하는 방식도 괜찮습니다. 이 경우에는 주간 루틴은 흐트러지지 않으며, 휴일동안 과식 후에 대사 밸런스를 정리해주는 효과를 누릴 수 있습니다.단식 중에서는 물, 전해질(마그네슘, 소금이 중요합니다!), 디카페인 차 정도 허용하시는 것이 좋고, 48~72시간 이상 단식에는 어지럼증, 저혈당, 수면장애 증세가 더욱 커질 수 있으니 유의하셔야 합니다.[단식 다음날]단백질 중심으로 저탄수 식단으로 보식하시는 것이 필요합니다. 보통은 사골계란국, 미음 이런것으로 점차 식사량을 늘려갑니다. 첫 끼니에는 탄수화물, 기름진 음식을 드시면 인슐린이 급하게 상승하니, 부종/피로감이 나타나기도 합니다. 36시간 단식이 단기 감량보다 A)세포 청소, B)염증 완화, C)대사 효율의 회복 목적에 가까워요.>> 월 2회정도 주기로 꾸준히 실행하시는 것이 현실적으로 이상적인 접근이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2400
- 다이어트 보조제는 정말 효과가 있을까요??안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.다이어트 보조제가 도움은 되긴 하는데 직빵으로 해결을 해주는건 아닙니다. 예로 카테킨, 가르시니아, CLA(공액리놀레산), L-카르니틴 성분들은 보통 지방 산화, 식욕 억제, 탄수화물 대사에도 관여를 합니다만, 효과 폭이 체중 1~2%정도ㅗ에만 그치는 경우가 많아요. 그러니까 식단, 운동이 함게 병행이 될 때만 의미가 있다는 점 고려해주세요.예시로 녹차의 카테킨이 지방의 연소 효소(리파아제)를 활성화시켜서 체지방의 분해를 도와주지만, 하루에 400~600mg을 꾸준히 드셔야만 하고, 카페인에 민감하신 분들은 불면/심계항진을 겪기도 합니다. 게다가 간 기능 수치도 올라가기도 합니다. (너무 과량 섭취하면 간수치가 일시적으로 올라가요)포인트는 기초대사량을 올리면서 섭취 칼로리는 조금씩 조절해나가는 생활습관이 되겠습니다. 보통 보조제는 주연보다는 "조연"으로 보시는 것이 맞습니다. 주3회 이상 유산소, 근력운동을 병행하시면서, 식단 80%는 계획적으로 잘 꾸려서 진행해도 보조제보다 더욱 큰 효과를 발휘할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2400
- 다이어트 중 군것질 욕구 어떻게 참지???안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.보통 생리 전에는 여성호르몬의 변화로 인해 세로토닌(기분 안정 호르몬)이 줄어들고 달콤한 음식이 당기게됩니다. 보통 의지 부족보다는 생리적인 반응이 맞습니다. 이런 시기에는 완전 참기보다 조절 방향으로 바꾸시는 것이 좋습니다.(1) 탄수화물을 너무 줄이는건 좋지 못합니다. 초반에 탄수화물이 너무나 부족하면 혈당도 불안정해져서 폭식 욕구가 더욱 커지게 됩니다. 현미밥, 고구마, 통밀빵같이 천천히 흡수가 되는 복합탄수화물을 조금만 유지해보시길 바랍니다.(2) 대체 간식이 필요합니다. 무가당 그릭요거트, 카카오닙스, 견과류에, 블루베리 정도는 괜찮아요. 군것질 욕구가 상당히 가라앉게 됩니다.(3) 수면, 스트레스 관리도 필요합니다. 피로, 긴장이 식욕을 자극하는 코티솔을 높이게 됩니다. 따뜻한 차(루이보스, 히비스커스, 캐모마일)을 마시면서 마음도 진정시켜보는 것이 어떨까 합니다.식욕을 잘 다루는 방법을 미리 루틴화 시키면 다이어트 어렵지 않습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2400
- 다이어트를 시작할때 가장 먼저 해야할 것??안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.다이어트를 하실 때 먼저 하실 일은 몸 상태를 먼저 파악해보시는 것 입니다. 체중계의 숫자보다는 지방이 얼마나 늘었는지, 부종인지를, 식습관 변화인지 구분을 하시는 것입니다. 최근 1~2주간 식사/수면/스트레스/운동량을 한번 점검해보시는 것이 어떨까 합니다. 급격한 체중 증가라면 염분의 섭취, 수분정체가 원인이 되겠습니다.기록습관도 필요합니다. 식사/간식/수면시간/활동량을 메모가 좋습니다. 처음부터 식단을 완전 줄이거나 운동을 과하게 하시는 것보다는 스스로 언제/무엇을/얼마나 먹고있는지 파악하시는 것이 필요합니다. 그래서 전략을 세워야합니다.기초 루틴 세 가지 입니다.(1) 하루 물 2L(2) 하루 30분이상 걷기(3) 정제탄수화물, 술 제한이렇게 세 가지만 1~2주 이상 지켜보셔도 체중은 점점 줄어듭니다.빨리 빼야해 이런 조급함은 화를 불러 일으킵니다. 식습관, 생활을 조금씩 고쳐나가는 마음으로 시작하셔야 요요가 없이 안정적으로 감량이 가능하겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2400