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운동 후 단백질을 얼마나먹어야할까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.질문자님 기준으로는운동후 40g 정도가 적정 범위가 되겠습니다.운동 후에 단백질 섭취량이 체중과 체지방률, 목표(근육 증가 vs 체중 감량)에 따라서 달라지게 됩니다.일반적으로 체중 감량을 위해서는 하루 단백질을 목표체중 x 2.2g 정도로 세팅하시면 되겠습니다. 아니면 현재 체중에 1.5g을 곱하셔도 됩니다. 대략 하루에 150g 정도로 잡아보시는 것이 좋겠습니다.운동 직후에는 근합성(단백질 합성)을 자극하기 위해서 40g정도면 충분합니다. 닭가슴살로는 대략 150~200g 분량이며 단백질 보충제로는 3스쿱조금 더 되는 분량입니다.보통은 단백질 보충제가 가장 무난하게 섭취하기 좋습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부도 좋지만 이런 식품은 식사에 꾸려서 드시는 것이 좋습니다.섭취 시점이 보통 운동 후에 어느정도 진정이 되고 드시면 되겠습니다.하루 전체 단백질 섭취량은 3~4회정도로 나눠서 일정하게 섭취하시면 근육 유지 / 합성에 유리하겠습니다.단백질은 다이어트중에 오히려 충분히 드셔야 합니다.감량중일수록 근육 소실을 막기 위해 단백질 비중을 높이는게 좋습니다. 물론 체중 1kg 대비 2~4g에 가까운 단백질을 드실필요는 없습니다. 즉, 1.6g이상을 드시면 보통 운동 초심자에게는 흡수가 그만큼 잘 안되고 소변으로 배설됩니다.건강한 운동과 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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배고픔을 느끼게 되면 살이 빠지게 되나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.배고픔이 에너지원이 줄어들고 있다는생리적인 신호로 이해하시면 되겠습니다.몸은 평소에 섭취한 음식으로 포도당을 만들면서, 그런 에너지를 사용해서 생명을 유지하곤 합니다.그런데 일정시간 동안은 음식을 섭취하지 않는다면 혈당이 서서히 떨어지면서 인슐린 분비가 줄어드니 저장된 에너지원(간 글리코겐, 지방조직 지방산)을 분해하게 됩니다.>> 이 시점이 바로 "배고픔"을 느끼는 구간입니다.배고픔이 에너지가 줄어들고 있는 상황이지만 체지방이 바로 감소하는건 아닙니다. 실제로 지방이 연소되려면 글리코겐 저장량은 많이 소모된 후 지방산은 에너지원으로 사용되는 대사의 전환이 일어나야만 합니다.이런 과정이 단시간 공복, 단순 배고픔으로만 이뤄지는건 아니죠.게다가 지나치게 배고픈 상태를 반복하게 된다면 1)기초대사량이 떨어지고, 2)근육량이 줄어들며, 3)식욕까지 올라오니 과식, 요요를 초래하기도 합니다.>> 배고픔을 느끼게 되면 살이 빠지는건 반은 맞고 반은 틀린 내용이 되겠습니다.[그렇다면 어떤 대책?]건강하게 체중을 감량해보시려면, 극단적으로 절식, 굶기보다는 평소보다 약간 10~20% 칼로리를 줄여서 섭취하시는 것이 필요합니다. 식사 간격도 4~6시간정도로 일정하게 유지하시고 단백질, 섬유질, 지방을 포함해서 균형 잡힌 식단을 섭취하게되면 불필요한 배고픔은 없이 체지방을 점점 줄일 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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27개월 편식하는 아이. 야채를 잘 먹이는방법
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.고민이 많으시겠습니다.아이에게 억지로 먹이는것보다 자연스럽게 익숙해지는 것이 필요합니다.제가 아래 다섯 가지 방법으로 구체적인 실행 방향을 안내해 주시는 것이 어떨까 합니다.[가] 익숙함을 위한 반복 노출:아이에게는 새로운 채소를 한 두번만 보여줘서 반응이 없다고 포기하지 마시길 바랍니다. 같은 재료라도 조리법과 모양을 다르게 해서 10회 이상 노출을 해줘야 익숙해집니다. 예로 당근은 생, 찐 것, 볶은 것을 다양하게 제시해보시고, 모양도 세모, 동그라미, 네모, 직사각형같이 다양하게 썰어서 보여주며 탐색 기회를 주시는 것이 좋겠습니다.[나] 강요보다는 선택권:먹을꺼야, 말꺼야? 이런말 보다는 "당근과 오이중에 어떤 것을 먼저 먹어볼까?"처럼 이렇게 선택을 할 상황으로 말을하면 아이는 강압적이 아니라 선택적인 환경을 인식하고 긍정적인 반응을 보일 수 있습니다. 식사시간은 20~30분만 유지하고 먹지 않아도 "시도"자체를 칭찬해보세요. 식사시간 지나면 바로 상을 치웁니다. 식사중에는 먹는 음식 식탁 제외하고 디지털기기, 장난감은 모두 치워야 합니다.[다] 솔선수범, 긍정 표현:부모가 직접 아이의 음식을 같이 먹어줘야 합니다. 그러니까 먼저 맛있게 먹는 모습을 매번 보여줘야 합니다. 예시로, "이 야채는 아삭아삭해서 재밌고 맛도 좋네~"처럼 감각 중심으로 표현하면 아이는 큰 흥미를 가지게 됩니다. 근데 이건 몸에 좋아~ 먹어야 키 커져~ 이런식의 말은 동기부여가 좀 약해요. [라] 놀이, 참여 유도:야채를 씻어보고, 접시에 담아보고, 색깔을 맞추는 이런 작은 역할을 맡겨보세요. 요리, 식사에 대해 스스로 주인의식이 생기게 됩니다. 요리 놀이처럼 접근하게 되면 억지로 먹기가 아니고 놀이로 받아들이니 편식도 줄어들어요.[마] 조리 질감/형태 변형:질감, 식감에 불호를 가지고 못 먹는 경우도 많아요. 야채는 잘게 다져서 동그랑땡에 넣어보시거나, 볶음밥에 섞는식으로 자연스럽게 음식에 혼합하는 방법도 도움이 됩니다.>> 그래서 억지로 먹게끔 만드는것보다는 "직접 경험"하게끔 환경을 마련해주세요. 반복 노출과 놀이 경험이 쌓이면 아이는 나중에 야채에 금방 익숙해지게 될 것입니다.이런식으로 한번 제안해보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.22
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집에만 있는 사람은 얼마나 운동해야할까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.집에서만 생활하셔도 몸 관리를 위해서는 신체활동량을 1주일 마다 목표를 세우는 것이 필요합니다.물론 집에서도 충분히 홈 트레이닝으로 가능합니다.1: [목표 설정]밖에서 활동이 따로 없으시기 때문에 주당 200~250분에 가까운 중강도 유산소성 운동(75분의 격한 유산소성 운동, 옵션입니다)과 주 2회 이상 전신 근력운동 합쳐서 권장드립니다.주당 200~250분을 나누시면 됩니다. 유산소 운동은 주3회정도로 잡으시고, 근력운동도 주 3회로 잡습니다. 하루 평균 30~45분정도로 잡으시면 되겠습니다.2: [유산소 운동]실내자전거, 스텝퍼, 로잉머신, 트레드밀, 제자리 걷기, 기구가 없으면 유튜브로 홈트레이닝 영상 중간 강도 유산소성 운동이면 충분해요. 유튜브 맨몸 운동 영상 정말 많습니다. 저 중에 하루에 하나씩 골라서 하시면 되겠습니다. 스마트워치 기준으로 bpm 120~140범위면 충분하고 숨은 약간 차는정도에 대화가 가능한 정도의 강도가 괜찮습니다. 주3회 이상 유지하시면 대사량도 줄어들지 않고 체중 관리에 용이하겠습니다.3: [근력 운동]월수금, 화목토 처럼 격일루 전신 위주로 큰 근육을 자극시키면 됩니다. 하체(맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘) 상체(벽 푸쉬업, 밴드로 사용하는 로우운동, 덤벨 운동), 코어운동(플랭크, 데드버그, 버드독)이면 충분합니다. 각 2~3셋트면 충분하고 한 셋트당 8~12회정도 반복하시면 됩니다. 운동 후에 5분정도 간단히 운동한 부위를 스트레칭 해주시는 것도 좋습니다. 맨몸 운동 루틴은 유튜브에 정말 많이 있으니 초심자용으로 찾아보시는 것을 권장드려요.4: [생활 습관]오래 앉아서 있지 않는 습관도 필요해요. 1시간마다 일어나서 허리와 목 스트레칭을 해주고, 간단히 2~3분정도 100~200스텝 걸어주시고, 물 한잔 마시고, 화장실 다녀오시고, 제자리 보행, 간단한 가사일, 스텝 동작을 하셔도 혈액순환도 개선되고, 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.>> 이렇게 하루에 움직임을 1시간마다 2~3분씩 누적해도 관절이 굳지 않고 근육의 기능을 조금씩 유지할 수 있겠습니다. 집에서도 이렇게 꾸준히 하시면 외부 활동이 없으셔도 체중, 건강 관리 충분히 가능합니다.건강한 운동관리를 응원하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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다이어트 중인데 오늘 먹은 식단에서 궁금한게있어요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.칼로리상 많지 않습니다.영양 균형상 조금 안맞는 부분이 있습니다.오늘 식단만 두고 설명드리자면 양보다는 구성을 한번 정리해드릴게요.[식단점검]아침에 그릭 요거트, 과일(키위, 포도, 메론)을 조금씩 드신건 단백질, 유산균, 비타민, 식이섬유가 적절히 있어서 좋습니다. 하지만 점심으로 그릭요거트, 잼, 시리얼, 소보로, 큐브치즈를 드신건 탄수 비중이 좀 높고 지방, 단백질이 조금 부족해 보입니다. 단팥, 찹쌀빵까지 들어간다면 혈당을 빠르게 올리는 단순당 섭취도 많아지는 거구요.[정리]오늘은 칼로리는 보통이지만 영양 균형이 거의 정제탄수화물 쪽으로 치우쳐진 식단으로 보시면 됩니다. 저녁을 거르시게되면 단백질, 식이섬유 섭취도 부족해지니 근육량 유지가 어렵고 대사 저하 위험도 있습니다. 1시간의 운동을 앞두고 공복으로 운동하시기 보다는 바나나 1/2개 아니면 단백질 음료를 드시는 것이 에너지를 유지하는데 도움이 되겠습니다.[해결책]내일에는 점심쯤에 닭가슴살, 달걀, 두부같은 단백질 반찬을 구성해보시는 것도 방법입니다.다이어트가 칼로리보다는 영양 균형이 정말 기본이자 뼈대입니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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건강하게 살찌는 방법이 궁금해요..
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.무월경 상태시라면 호르몬 밸런스를 잡아가면서 체중을 회복시켜야 합니다.체지방률이 너무 낮게되면 시상하부에서는 성호르몬 분비는 억제가되니 생리는 멈추고, 이때 지방, 단백질 섭취로 균형있게 증량하시는 것이 필요합니다.[식사요법](A) 하루 총 섭취 칼로리는 현재에 유지섭취량 보다는 400~500kcal이상 늘려보시는 것이 좋겠습니다. 갑자기 너무 많이 드시게 되면 복부 비만으로 이어지기 쉬워집니다.(B) 단백질을 체중 1kg당 1.6g이 적절하고 지방 자체는 총 열량에서 30~35%로 잡으시고 나머지는 복합탄수화물로 구성하시면 되겠습니다.(C) 식사는 하루 4~5회 정도로 나누셔서 일정간격으로 4시간마다 섭취하시는것이 인슐린과 렙틴 리듬을 잘 안정시켜줍니다. 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어같이 이런 지방은 여성호르몬 합성에도 매우 유리하겠습니다.[운동]유산소성 보다는 저강도 전신웨이트, 요가, 필라테스를 통해서 체형의 밸런스를 유지해보세요.<증량 전략>복부만 찌는게 스트레스성 코티솔 호르몬 상승인 경우도 있어요,. 수면, 휴식 관리가 필요합니다. 체중 증가는 주당 0.2~0.3kg로 설정하시고, 체지방률은 22%~23% 이상 도달하면 생리는 다시 회복할 수 있습니다. 체중 증량도 건강하게 해야 호르몬도 회복이 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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간헐적 단식이 건강에 도움이 되는 방법인가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)는 일정 시간에 음식을 섭취하지 않으면서 나머지 시간에 식사를 하는 식이성 패턴이며 대사건강, 체중 관리에 상당히 큰 도움이 됩니다.1 - 대표적인 메커니즘:인슐린 감수성 개선이 있습니다. 단식 상태가 일정시간 유지가 되면 혈당, 인슐린 농도는 안정이되고, 신체가 저장된 지방 자체를 에너지원으로 사용하게 되는 지방 산화 모드로 전환이 됩니다. 이 것은 체지방의 감소와 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 되고 있습니다.2 - 오토파지(Autophatgy):자가포식, 세포청소라고도 합니다. 단식 시간 동안에 세포 내에 손상된 단백질, 노폐물을 제거해주는 메카니즘으로 세포 재생, 노화의 억제 효과도 있습니다.3 - 염증반응:간헐적 단식은 염증의 반응도 완화시켜주고, 산화 스트레스를 줄여주며, 심혈관계 건강에도 좋은 영향을 미치곤 합니다. 특히나 혈중의 중성지방, LDL 수치를 낮추며, HDL을 높여서 혈관의 건강을 개선을 해주기도 합니다.4 - 올바른 간헐적 단식방법:건강하게 효과를 누릴려면 단식 시간 외에는 폭식을 최대한 피하고, 지방, 섬유질, 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 전반적으로 균형이 잡혀야 합니다. 그 외에도 수면, 스트레스, 운동 생활습관도 함께 병행이 될 때 이런 효과를 극대화 시킬 수 있겠습니다.<핵심>간헐적 단식은 신진대사 리듬을 회복시켜주는 간단한 방법으로 루틴에 적절히 적용을 한다면 1)체중 조절, 2)노화, 3)전신 건강까지 다방면으로 좋은 점을 누릴 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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일주일에 1번 36시간 단식, 장기적으로 요요가 생길까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.장기적으로는 요요가 찾아오지 않고오히려 오토파지 효과를 잘 누릴 수 있겠습니다.저도 월 2~3회 24시간 이상 단식을 하고 있습니다.말씀하신 것 처럼 일주일에 한 번 36시간 단식을 꾸준히 하시고, 운동/식습관을 같이 병행하신다면 장기적으로 요요현상이 찾아올 가능성은 거의 없습니다.오히려 숙련만 잘 되신다면 체중 유지, 대사 건강에도 긍정적인 변화를 겪으실 거에요.1 [장기 단식의 효과] : 36시간 단식은 간헐적 단식(intermittent fasting)에서 장기단식으로 분류되며 강도도 높지만 일정한 주기로 시행하신다면 인슐린 감수성의 향상, 지방의 연소를 촉진, 그리고 세포 오토파지(autophagy, 세포 청소 작용)을 활성화 시키고 노화 억제, 면역 조절에도 도움이 되겠습니다.2 [요요 가능성?] :요요가 보통 단식 후 대사적 적응(대사 속도의 하락)과 폭식의 습관이 반복된다면 생기는 원리이며, 질문자님처럼 단식 후에 폭식은 없이 천천히 식사량을 회복하시고, 평소 근력 운동도 하신다면 근육량도 유지되니 기초대사량이 떨어질 일이 없습니다. 단식이 익숙해지면 신체가 에너지원으로 지방 자체를 효율적으로 사용하게 되니 지방 연소 비중은 늘어납니다.3 [주의할 점] :단식중에는 물과 소금 섭취 관리가 필요합니다. 장시간 단식 중에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 잘 빠져나가 피로, 어지럼증도 있으니 미네랄 워터, 핑크솔트, 마그네슘을 함께 보충하시는 것이 좋아요.>>체중 감량도 중요하지만 대사의 유연성도 고려하는 것이 필요합니다. 단식이 익숙해지며 몸 에너지원 전환이 잘 된다면 요요는 오지 않아요. 숙련된 단식은 체중도 안정되고 노화도 늦출 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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다이어트 이후에 요요현상을 막기 위해서 어떻게 식단을 하고 운동을 하면 좋을까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인했습니다.다이어트 후에 요요를 막으시려면 감량 이후 관리가 정말 중요합니다.감량한 뒤 바로 예전 식습관으로 돌아간다면 신체가 에너지 보상을 위해 몸에다가 지방을 차곡차곡 저장하려고 합니다.SET POINT라고 해서 예전 몸무게로 돌아가려고 하는 고약한 성질도 존재하죠..[식단]현재 질문자님의 평소식단과 신체조건을 정확히 알수는 없지만 기초대사량 수준의 열량 1,800kcal~2,000kcal범위로 천천히 맞춰가시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 유지해주셔서 근육량을 보존합니다. 이전보다는 탄수화물을 조금 늘려주셔도 좋지만, 정제탄수화물 보다는 복합탄수화물(현미, 보리, 감자, 고구마, 단호박, 잡곡) 위주로 잡아주세요. 끼니당 밥은 140g 내외로 융통성있게 조정하시면 되겠으며, 아침에는 계란스크램블, 토마토, 요거트, 블루베리, 견과류 조합도 괜찮습니다.[운동]유산소성 비중을 3~4로 줄이시고 웨이트를 6~7로 비중을 잡아가시는 것이 좋습니다. 기초대사량을 유지하고, 전신 웨이트 위주로 무분할로 주 3~4회면 충분합니다. 운동은 20~30 셋트 범위에서 50분~60분이면 충분합니다. 하체 운동도 잘 해주시면 체지방 대사는 꾸준하게 원활해집니다.[신체측정]체중보다는 체지방률, 허리둘레 변화를 매주 기록해보시는 것도 좋습니다. 인바디는 월 2회 보름마다 보건소나 병원에서 받아보시는 것을 권장드려요.건강한 유지 다이어트를응원합니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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캐모 마일 티는 어떤 성분이 있고 어떤걸로 만드나요?? 그리고 효능이 무엇인지 궁금합니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.캐모마일 티가 국화과 식물 캐모마일(Chamomile)의 꽃을 말려서 우린 허브차로 보시면 되겠습니다. 보통 사용되는 품종이 로마 캐모마일, 저먼 캐모마일이라고 합니다.이 두가지는 향긋한 사과 향이 나는 것이 특징입니다.[주 성분]플라보노이드(아피제닌, 루테올린), 터펜류(비스아볼롤, 카마줄렌), 쿠마린, 소량 정유 이렇게 포함되어 있습니다.[주 기능]보통 이런 성분들은 항염, 진정, 항산화 작용을 합니다.[효능]A) 긴장 완화, 수면 개선 효과가 있겠습니다. 아피제닌이 신경을 안정시켜주고 수면의 호르몬인 멜라토닌 작용을 돕습니다.B) 소화기계 진정 작용이 있습니다. 그래서 위 경련, 속 쓰림, 장 트러블이 있으실 경우 완화에 좋아요.C) 염증 완화, 피부 진정의 효과가 있습니다. 피부 트러블, 알러지성 증상에도 좋죠.>> 그래서 청귤도 같이 함유되어서 캐모마일의 진정과 청귤의 상큼함과 비타민C가 더해져서 피로의 회복, 항산화 효과도 강화된 차로 보시면 되겠습니다.카페인도 거의 없어서 자기 전에도 좋고 스트레스 받으실때도 편안하게 드시기 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.22
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