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스트레스 받을 때 과식하는 습관을 고칠 수 있나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.스트레스를 받으실 경우 배고픔과 상관이 없이 먹게되는 행동이 심리적인 긴장을 완화하려는 자연스런 반응으로 보시면 되겠습니다.하지만 반복이 된다면 후회, 죄책감으로 스트레스가 쌓이게 떄문에, 충동을 줄이시려면 감정, 행동을 분리하는 전략이 있어야 합니다.1) 분리전략: 먼저 배고픈 신호를 "신체적 배고픔" "감정적 배고픔"으로 진짜, 가짜를 구분합니다. 심장이 너무 두근거리거나 불안이 올라오신다면 물이나 탄산수를 200~300ml정도 드셔서 3분만 시간을 두시면 충동은 다시 약해집니다.2) 대체활동: 스트레스를 받으실 경우 바로 드시지 마시고 다른 감각적인 활동으로 전환해보세요. 가벼운 스트레칭, 따뜻한 물로 손을 씻거나, 10분 산책, 맨몸 스쿼트같은 간단한 행위만으로 뇌 보상 신호는 분산이 됩니다.3) 음식구비: 집, 직장에서 즉각적으로 드실 수 있는 고칼로리 간식을 모두 치우시고, 대신 단백질 위주 간식(스트링 치즈, 삶은 계란, 단백질 음료)이나 낮은 GI(혈당지수입니다) 음식만 가까이 두신다면 충동을 행동으로 옮겨가는 강도는 많이 낮아지게 됩니다.4) 패턴기록: "언제, 어떤 감정일 때 과식욕구나 과식을 하는지"를 확인하시면 불안, 드시는 행동 사이의 연결고리는 약해지며 통제도 쉬워지게 됩니다.>>> 이런 방식이 시간이 걸릴지라도 반복을 하실수록 3주 뒤쯤이면 감정 조절 능력도 높아지게되고 과식의 충동도 안정적으로 줄어들게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.11.25
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홀케이크하나를다섭취하면얼마나살이찔까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.예전에 한창 운동을 많이 했을때, 홀케이크 3호(지름 20cm 이상)앉은자리에서 다 먹어본적이 있었네요.얼마나 살이 찌냐는 결국 두 가지로 계산이 되었습니다. 케이크의 총 칼로리, 그리고 질문자님의 당일 총섭취 에너지 대비 초과량이 되겠습니다.보통 일반적인 1호 생크림 케이크 기준으로는 1,500kcal정도이며, 초코/치즈/생크림 비율에 따라서 2,000kcal 이상 올라가기도 합니다. 호가 추가될수록 500kcal~1,000kcal가 추가된다고 보시면 됩니다.보통 홀케이크 3호 기준 5~6인분이며 대략 3,000~4,000kcal정도 되며 홀케이크 3호는 사실상 이틀치에 가까운 칼로리를 한 번에 섭취하는 셈으로 보시면 됩니다. 하지만 이 케이크는 바로 살로 가는건 아닙니다. 체지방 1kg가 늘려면 약 7,700kcal의 초과 섭취량이 필요해요. 그래서, 만약 4,000kcal짜리 케이크를 드신다 하여도, 평소 식사량을 조절한다거나 다음날 활동량을 2일 이상 늘리면 체지방 증가는 많이 줄일 수 있습니다.문제가 단발성 폭식보다 혈당의 급등, 인슐린 분비 증가, 다음날에 다시 식욕이 증가될 수 있다는 점입니다. 그래서 케이크를 드시고 싶으시다면 함께 드시는 양을 완전히 줄이시거나, 식후 1시간 이상 걷기, 단백질과 함께 조합해서 혈당 상승을 완만하게 만들어가는 방식이 좋습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.25
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순대는 어떻게 만들어지며 어떤 영양소가 있나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.순대는 보통 돼지 막창, 인공케이스 속에서 야채, 당면, 다진고기, 선지를 넣어서 삶아 만든 음식으로 보시면 됩니다.지역마다 배합은 다르나 공통적으로 잡내 제거 후에 케이스를 채우고 저온에 천천히 익혀서 식감, 풍미를 잡아줍니다. 구성의 재료에 따라서 영양은 달라지며, 일반적인 시장 순대가 당면 비중이 높다보니 탄수화물이 많으며, 단백질, 철분은 상대적으로 적답니다.그 반대로, 선지, 야채, 순대나 순수 고기순대는 단백질, 비타민B, 철분 함량도 높아서 영양가가 좋습니다. 순대 150g 기준으로 대략 230~300kcal이고, 탄수화물 비중이 높은 순대가 포만감을 괜찮으나 영양 균형은 조금은 아쉬운 편입니다.한 끼니 식사로 삼을 경우 단백질 보충(허파, 간, 오소리감투, 귀 같은 부속, 계란), 채소(깻잎, 김치, 부추), 적당량의 순대를 곁들이시면 탄수화물, 지방, 단백질, 미량영양소까지 균형있게 맞춰져서 정말 좋습니다.순대 단독만으로는 한 끼 영양 요구량을 모두 채우기엔 부족하나 종류를 잘 선택하시어, 곁들이는 메뉴를 조정하시면 충분히 건강 한 끼니로 구성이 가능합니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.25
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스트레스 받을 때 과식하는 습관을 고칠 수 있을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.스트레스가 걸릴 경우 배고프지 않아도 음식을 찾게 되는게 생리적인 반응, 감정 조절 방식이 겹쳐서 나타나게 되는 흔한 패턴으로 보시면 되겠습니다.잘못된 의지 문제라기보다 신경계가 스트레스 신호를 완화하려고 정말 빠른 보상 경로인 음식으로 움직이게 되는 것입니다. 그렇기 떄문에 억지로 참고 버티는 방식은 오래 유지되기 어려우며, 패턴을 새롭게 설계하는 접근이 더욱 효과적이겠습니다.먼저 스트레스가 올 경우 몸에서 어떤 초기 신호가 나타나는지 관찰해보시는 것이 출발점이 되겠습니다. 막연한 허기, 입이 심심함, 초조함, 몸의 긴장이 감정기복이 시작 신호이며, 이 경우에 바로 음식을 찾기보다 5분의 짧은 대체 행동을 만들어두시면 회피가 가능하겠습니다.1) 가벼운 걷기2) 탄산수 마시기3) 스트레칭4) 심호흡같은 단순 행동만으로 교감신경이 조금씩 가라앉아서 과식 충동이 절반 이하로 떨어지게 됩니다. 그 다음에는 실제 식사는 정해진 루틴 안에서만 하도록 하고, 스트레스 상황, 음식 사이의 연결고리를 약하게 만드시는 방향으로 반복적으로 연습하시면 되겠습니다.>>> 후회가 반복되어도 습관은 고칠 수 있습니다. 감정, 행동, 신체 자동 반응 연결 고리를 하나씩 끊어내시면 스트레스가 오시더라도 먹는 선택을 "조절 가능한 선택"으로 바꿀 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.25
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직장에서 점심먹고나면 식곤증이오는데 믹스커피를 매일마시면 안좋은 습관이겠지요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식곤증으로 오후 업무 집중이 흔들리는 상황이 충분히 이해되요. 그런데 점심마다 커피믹스를 반복적으로 찾는 패턴이 몇 가지 부분에서는 장기적으로 비효율적인 식습관이 될 수 있습니다.먼저 믹스커피 당, 지방, 첨가물은 일반 아메리카노보다는 부담이 크며, 하루 1~2봉지만으로도 당 섭취가 10~20g이상 누적이 되며 혈당 변동폭을 키워 오후의 피로감을 악화시킬 수 있습니다.식곤증이 식후 혈당이 급격히 오르고 떨어지는 과정에, 과한 포만감, 탄수화물 위주 식단, 수면 부족이 복합적으로 작용해요. 이런 원인이 해결이 되지 않은 상태에서 커피믹스로만 억지로 각성시키는 방법은 단기로는 괜찮을지라도 어려움이 반복될 수 있습니다.카페인 자체는 적정량이면 문제가 되지 않아서 점심 이후에 하루 한 잔 아메리카노로 대체하시거나 믹스커피 절반만 타는 방법으로 천천히 줄여가시는 것이 부담을 줄일 수 있겠습니다.식곤증 자체를 줄이시려면 점심의 양을 줄이거나, 탄수화물 비중을 조금 낮추시고 단백질/채소 비중을 높이셔서, 식사 직후 10분정도 가볍게 걸어주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.25
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잦은 군것질이 뱃살을 자꾸 나오게 한 것 같아요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.군것질이 잦아지면 뱃살이 쉽게 늘어나는 이유가 분명해집니다. 혈당이 들쭉날쭉해지며 인슐린 분비가 반복이 된다면 지방의 저장 신호가 자주 켜져서 그렇습니다. 여기에다가 소화의 리듬이 흐트러지면서 정상적인 식사 할 경우 배고픔, 포만감의 신호는 무뎌지며, 결국에 심심함에 허기처럼 착각을 하게 됩니다. 이런 패턴이 반복이 되면 배가 나온 것처럼 느껴질 수 있어요.[해결 방안]1) 리듬 잡기: 빠르게 방향을 잡아보시려면 먼저 리듬을 되돌리는 작업이 필요하겠습니다. 완전 금지가 아니고, 시간대를 정해서만 드시는 방법이 현실적이에요. 오전/오후 한 번씩만 허용하시되, 정량을 소분해서 그 밖에 시간에는 손이 닿지 않는 위치에 두시면 "무의식적으로 섭취"를 끊는데 효과적입니다.2) 대체 전략: 허전함을 느끼실 경우 탄산수(무가당) 한컵, 무설탕 껌/사탕, 삶은달걀, 단백질 간식으로 신호를 잠깐 우회를 시키는 방법이 가짜 배고픔에 따른 군것질을 줄여줄 수 있습니다.3) 단백질/지방: 공복감을 안정시키려면 세 끼 중에 2끼는 단백질(계란, 생선, 살코기)/지방(아보카도, 올리브유)을 확실하게 포함시켜 유지하시는 편이 좋겠습니다.>>> 며칠만 반복하셔도 뇌는 새로운 리듬을 받아들이니 이 지점을 출발점으로 삼으시면 앞으로 좀 더 수월해지실 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.25
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밥에 물을 말아서 김치만 놓고 먹으면 당연히 살이 안 찌나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.[식사 분석]밥을 물에 말아서 김치 한 가지만 곁들여드시면 체중이 오히려 근육량이 빠지거나 뱃살이 찔 수 있는 구성입니다. 단순하게 보시면 핵심은 한 가지가 되겠습니다. 하루 총칼로리와 탄수화물 양이 체중의 변화를 결정하게 됩니다. 물에 말아먹는 방식엔 씹는 시간이 짧아지고 포만감이 빨리 사라져 같은 밥 1공기라도 더 쉽고 많이 드시게 되는 경향이 있습니다. 그렇다보니 양 조절이 되지 않는다면 살(뱃살 위주로)이 좀 찔 수 있겠죠. 그 반면에 반찬을 여러개 둔다고 무조건 많이 드실 수 있는것도 아니에요. 반찬 종류보다는 "얼마나 드셨는가"가 체중 변화에 직접적으로 작용하게 됩니다.[식사 대안]김치만 드시는 식사는 단백질과 지방이 너무 부족해서 혈당만 빠르게 오르기 쉬우며, 가장 중요한 포만감 유지가 너무 어렵습니다. 그러다보니 다음 끼니에 과식이나 군것질 거리로 연결된다면 체중 관리에는 더욱 불리합니다. 체중 증량을 목적으로 하신다면 단백질, 지방이 없는 식사요법은 맞지가 않습니다. 현재 물에 말아 드시는 것에 밥 양을 일정하게 1공기로 잡으시고, 단백질 반찬(계란, 살코기, 생선)을 20~30g(무게로 치면 100g~150g)정도 추가하시는 쪽이 체중 변화와 혈당 안정에 유리하겠습니다. 단순한 식단일수록 "양 조절" 그리고 "영양 균형"이 정말 중요합니다.>>> 이렇게 식습관을 조정하실 경우 양과 영양 균형을 기준으로 계획하시면 더욱 안정적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.25
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선지해장국 먹고 다음날 흑변싸는거..
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.선지해장국 드신 다음날 흑변처럼 보이는 변을 보셨다면, 보통 걱정해야 하는 그런 위험한 질환보다 음식 색소, 그리고 철분 때문일 가능성이 높습니다.선지에는 헤모글로빈, 철 성분이 많아서 장에서 소화되는 과정에 검붉은 색은 산화되면서 까맣게 보이게 됩니다. 평소에 선지를 거의 안 드셨다면 장은 색 변화를 그대로 반영해서 처음 경험하는 흑변처럼 느껴지게 됩니다.와인같은 술도 많이 마시면 변이 흑 보랏빛을 띄기도 합니다. 보통 먹는 음식 색깔을 반영해서 나오는 경우가 많습니다.(색소가 많이 함유된 식품 한해서입니다.)여기서 중요한점은 변 색 외에 동반 증상이 있는가입니다. 복통, 어지러움, 구토, 속쓰림이 없으시다면 음식 때문일 가능성이 거의 100%에 가깝습니다. 그 반대로 타르처럼 끈적한 변이나 악취가 강한 흑변이면 상부위장관 출혈 가능성을 고려하셔야 합니다.그리고 그날 한 번만 나오고 이후 정상 색으로 돌아오셨다면 출혈 가능성은 거의 0에 가깝습니다. 현재 변은 정상 색인지만 확인해주세요. 일시적이면 염려하지 않으셔도 된답니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.25
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먹어도 먹어도 배가 고픈건 살찌려는걸까요??
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식 후에도 계속 배가 고프시다면 몸의 에너지 조절 신호가 흔들린 상태일 가능성이 있습니다. 식욕이 위 용량, 혈당 변화, 호르몬(렙틴, 그렐린), 수면 상태, 스트레스, 운동강도같은 요소에 의해서 결정이 된답니다. 최근에 벌크업을 시도 중이시라면 근육 사용량은 증가해서 기초대사량도 올라가니 실제로 에너지 요구량이 늘어난 상황입니다. 게다가 강도 높은 운동이 그렐린을 증가시키니 식욕을 자극해서 배고픔이 과하게 느껴질 수 있게됩니다.허기 관리, 체중 유지를 위해서는 식사 구성이 정말 중요하답니다. 단순 정제탄수화물 위주 식사는 혈당 관리가 어려워 금방 배고픔을 초래하게 됩니다. 그래서 단백질/지방 비중을 올린다면 포만감은 오래 유지가 됩니다. 식사에 단백질 30g이상, 지방은 적당량, 식이섬유를 같이 배치하시면 허기는 안정시킬 수 있겠습니다. 물, 카페인 섭취가 너무 적으면 배고픔으로 착각될 수 있으니 물 섭취도 충분히 해주세요. 야식 욕구가 생기는 시간대에는 규칙적 식사 리듬이 무너지는 경우가 있다보니 하루 세끼나 두 끼를 일정한 시간에 드시는 것이 안정에 도움이 되겠습니다. 계속 배고픔이 강하게 지속되신다면 운동 강도를 잠시 낮추시고 총칼로리를 300kcal정도 올리셔서 안정시켜보세요.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.25
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고구마로 만들수 있는 요리들 레시피가 궁금해요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.고구마가 철이죠. 고구마가 많으셔서 다양하게 조리가 가능하겠습니다. 이럴 경우 아예 여러 메뉴로 돌려서 드시는 것이 좋습니다. 가능한 간단하고, 맛은 괜찮은 레시피로 몇 가지 공유 드립니다.1. 고구마 맛탕(간식용)고구마 3~4개를 한입 크기로 썰어서 찬물에 잠깐 담갔다가 전분을 빼서 물기를 완전히 제거합니다. 팬에 식용유를 조금 넉넉히 두르시고 고구마를 노릇하게 튀깁니다. 다른 팬에는 꿀, 올리고당, 설탕 물 약간 넣어 약불에서 끈적해질 때까지 끓이시고, 튀긴 고구마를 넣어 빠르게 버무려 검은깨 뿌려 마무리 합니다.2. 고구마 무스 샐러드삶은 고구마나 찐 고구마 2개를 1개는 으깨며, 다른 1개는 깍두기 모양으로 썰어줍니다. 삶은 달걀 2개는 노른자는 으깨고 흰자는 잘게 썰어줍니다. 오이, 양파를 잘게 다져서 소금에 살짝 절인 후 물기를 꽉 짠 다음, 볼에 고구마/달걀/야채/건포도/다진 땅콩을 넣고 마요네즈, 꿀, 소금, 후추 약간 넣어서 섞어주면 고소하면서 달콤한 반찬, 빵 스프레드용 샐러드가 되요.3. 노오븐 고구마 찜케이크찐 고구마를 으깬 후 케이크 반죽에 섞어서 찜통에 쪄서 만듭니다. 밀가루(박력분), 베이킹파우더, 계란, 우유, 설탕/식용유 조금에 으깬 고구마를 섞어서 묽은 반죽을 만듭니다. 유산지를 깐 틀에 붓고 찜기에 30분정도 찌면 찜케이크가 됩니다. 밥솥에 하셔도 됩니다. 버터/설탕은 일반 케이크보다 적게 써도 포슬한 식감이 납니다.4. 고구마 그라탕고구마를 얇게 썰어서 살짝 찌거나 전자레인지에 돌려서 익혀 둡니다. 내열 용기에 고구마, 양파 슬라이스, 옥수수, 베이컨/햄(선택)을 켜켜히 올려 우유, 크림 조금, 소금/후추/치즈를 섞은 소스를 부으신 후 위에 치즈를 듬뿍 올려서 오븐, 에어프라이어에 치즈가 노릇해질 때까지 구우시면 됩니다.5. 고구마 치즈볼으꺤 고구마에 소금 약간, 전분가루를 조금 섞어서 반죽을 만듭니다. 그리고 가운데에 모짜렐라 치즈를 넣어서 빚습니다. 겉에 빵가루를 묻힌 후 기름에 튀기고, 에어프라이어에 구우시면 됩니다.6. 고구마칩고구마를 최대한 얇게 썰어서 물에 잠깐 담갔다가 물기를 닦고, 에어프라이어나 팬에 기름 아주 약간만 두르시고 앞 뒤로 튀기듯이 굽습니다. 바삭해지면, 소금이나 시나몬파우더, 설탕을 조금 뿌리시면 단짠 스낵이 됩니다.7. 고구마튀김, 고구마전튀김: 길쭉하게 썬 고구마에 튀김옷(튀김가루+물)을 묻혀서 튀겨 먹는 것도 있으며, 슬라이스 하고 물에 담가 전분을 조금 뺀 후 물기를 닦고, 튀김가루, 계란물 담가 부침개 처럼 얇게 부쳐서 고구마전으로 드셔도 됩니다.8. 기타고구마라떼, 고구마쿠키, 고구마 스무디, 고구마 영양밥(감자밥 같이)도 있스니 참조해보시길 바랍니다.레시피 참조가 되셨으면 좋겠습니다.맛있게 해 드시길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.25
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