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크래커같은 과자는 몸에 안좋나요? 전혀 영양분이 없는 과자인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.크래커같은 과자가 완전 영양이 없는건 아니지만, 주식, 건강 간식으로 삼기엔 권장드리지 않습니다.대부분 크래커는 정제된 밀가루, 식물성 기름, 소금이 주 원료라 에너지원인 탄수화물과 지방은 공급하나, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄은 부족하답니다. 블랙 트러플 크래커같이 향미가 강조된 제품이 맛과 만족감은 높으나, 실제 트러플 성분이 소량이며 영양적 가치는 크게 달라지지 않습니다.허기가 질 때 소량(3~4조각) 드시는것은 괜찮습니다. 공복을 마냥 방치하시는 것보다는 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 간단히 에너지를 보충하는 역할은 충분하겠습니다. 하지만 자주 드시게 되면 포만감에 비해서 칼로리, 나트륨 섭취가 늘어나며, 영양 균형은 더욱 흐트러질 수 있겠습니다.크래커는 간헐적인 간식으로 괜찮으나, 영양가 있는 간식이라 보긴 어려워요. 허기를 채우면서 건강을 챙기시고 싶으시다면 크래커에 삶은 달걀, 견과류, 치즈, 그릭요거트같이 단백질, 지방이 같이 들어간 식품을 곁들이는 방식이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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초음파 검사를 하니 지방간이 있다고 하는데 ?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님의 대사증후군(고혈압, 고지혈증, 당뇨 위험)을 동반한 비알코올성 지방간 관리 전략을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 영양 관리 가이드: 현재 상태에서는 단순한 체중 감량보다 내장지방 감소, 인슐린 저항성 개선이 필요합니다.탄수화물 질 개선: 흰 쌀밥 대신에 보리, 귀리, 현미, 잡곡밥으로 교체하시는 것이 필요합니다. 탄수화물 섭취량은 평소에 2/3정도로 줄여주시는 것이 좋겠습니다.설탕, 밀가루, 액상과당 절제: 믹스커피, 과일 주스, 탄산음료, 면, 떡, 빵, 과자에 들어간 설탕은 인슐린 저항성을 더 나쁘게 해서 지방간을 악화시키고, 액상과당류는 간으로 바로 이동해서 지방으로 쌓이게 됩니다. 아메리카노, 물, 탄산수(무가당, 가향은 괜찮습니다), 차류로 대체하시는 것이 좋습니다. 과일은 GI수치가 낮은 사과, 딸기, 블루베리, 키위를 권장드리며 사과는 껍질째 드시는 것을 권장드립니다. 식후, 식사 사이 간식으로 100g정도 하루 2번 이하로 제한해주세요.단백질, 식이섬유: 끼니마다 살코기, 닭고기, 생선, 계란같은 양질의 단백질을 20~30g(무게로는 100~150g정도입니다)과 식이섬유는 하루에 수용성+불용성 합 25g(모듬샐러드 기준 손바닥 2접시정도 분량입니다)을 섭취하셔서 포만감을 유지하며, 혈당 상승을 억제하는 것이 좋습니다.2) 약물, 보조제 관련: 복용중인 고혈압, 고지혈증 약은 간 수치 개선, 심혈관 질환 예방을 위해 꾸준히 드시는 것이 좋습니다. UDCA(우루사)나 실리마린 성분(밀크씨슬) 영양제를 같이 드시는게 보조적으로 좋으나, 근본 치료제는 아닙니다. 보통 당화혈색소나 인슐린 저항성이 너무 높을경우 메트포르민을 처방을 받기도 하나, 현재 상황으로는 식습관으로 충분히 가능해 보이십니다. 혈당에 도움이 되는 건강기능식품은 베르베린, 바나바잎추출물, 여주차, 애사비가 있습니다.현재 체중의 5~7%만 감량 더 하셔도 간 내 지방이 눈에 띄게 감소할 것입니다 ^ ^건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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다이어트 하거싶은데 간식추천 좀 해주세요!
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어트 중 업무 효율을 높이며 즐기실 수 있는 국내 인기 저칼로리 간식 10가지 정도 주천 도와드릴게요.1) 곤약젤리: 10칼로리 미만 초저열량으로 수분 함량도 높아서 공복감을 빠르게 해소시켜줍니다.2) 프로틴칩: 고단백 저당 설계로 감자칩 대신에 바삭한 식감, 짭조름한 맛을 충족해줍니다.3) 베이글칩: 얇게 썰어 구운 형태로 일반 빵보다 칼로리는 낮아서 ㅇㄹㅂㅇ 에서 인기식품입니다.4) 구운 병아리콩: 식이섬유, 단백질이 풍부해서 포만감도 오래가고 되게 고소해서 손이 갑니다.5) 닭가슴살 육포: 지방이 적은 부위를 가공해 단백질도 보충하면서 씹는 욕구를 만족시킬 수 있습니다.6) 동결건조 채소칩: 채소 영양도 보존하며 칼로리 없이 바삭하게 즐길 수 있습니다.7) 소포장 견과류: 불포화지방산이 많아 1일 권장량만큼 소분이 되어 있어서 양 조절도 쉽답니다.8) 무설탕 캗디: 당류 0g으로 혈당 걱정 없이 입안의 심심함을 달래기 좋답니다.9) 김스낵: 식이섬유, 미네랄이 풍부해서, 칼로리도 낮고 부담이 없는 영양 간식이랍니다.10) 저당 단백질바: 설탕 대신 대체당을 사용해서 식단 허기를 달래주는 고단백 식품입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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과체중이지만 체지방이 정상인 경우엔
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.BMI는 신장, 체중만을 이용한 지표입니다. 근육량이 많으실 경우 '근육형 과체중'으로 분류가 되긴 합니다. 체지방률과 내장지방이 정상 범위시라면 비만으로 인해 대사적인 건강 위험(당뇨, 고혈압, 고지혈증)은 매우 낮긴 합니다만 건강 위험이 전혀 없기엔 몇 가지 고려해야 할 요소가 있습니다. 어떤 요소인지 설명 드리겠습니다.[고려해야 할 잠재 요소]1) 근골격계 부담: 체지방과 상관이 없이 절대적인 체중 자체가 무릎, 발목, 척추같이 관절에 물리적인 압박을 가해서 퇴행성 질환을 유발하게 됩니다.2) 심혈관계 부하: 체중이 많이 나갈수록 심장이 더욱 많은 혈액을 전신으로 보내게 됩니다. 과한 근육량을 유지하기 위한 고강도 운동이 심비대증같은 심장에 장기적인 부담을 줄 수 있답니다.(물론 이런 요소는 보디빌더, 운동선수에 해당하는 것이라, 일반인은 가능성이 낮습니다)3) 측정의 한계: 정말 드물지만, BIA(체성분 검사)의 오하초 실제 체지방이 적게 측정되는 경우가 있긴합니다.(인바디 기종마다 다르나, 요즘은 오차가 많이 줄은 편입니다)건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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런닝 위주로 다이어트를 진행하고 있는데 식단 문의
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.좋은 질문 주셨습니다.런닝 위주로 다이어트 하실 경우 흔한 오해가 운동 후에 허기를 무조건 참아줘야 살이 빠진다는 오류입니다. 아무래도 영양학 관점에서는 체중 감량이 더욱 방해하는 접근입니다. 유산소 운동을 하게되면 에너지 소모와 같이 '그렐린'이라는 식욕 촉진 호르몬이 증가를 하고, 혈당이 일시적으로 떨어지며 자연스러운 허기가 생기게 됩니다. 이런 상황에 억지로 굶게되면 단기적으로 섭취량은 줄어들지만, 장기적으로는 과식, 폭식 위험이 더 커지고, 근손실, 기초대사량 저하로 이어질 수 있답니다.런닝만으로 살이 잘 빠지지 않는 이유가 운동 후에 섭취 열량이 소모 열량을 상회하는 구조가 되기 쉬워서 그렇습니다. 전략은 참기보다 조절이 필요합니다. 런닝 후에 1시간 니애로 단백질, 복합탄수화물 위주로 조금 드시고나면 공복감을 안정시키고 이후 과식을 예방할 수 있답니다. 삶은 달걀, 그릭요거트, 찐 고구마, 바나나 같이 단백질, 탄수화물 하나씩 선택하셔서 200~300kcal 내외로 조금 드시는 것이 효율적입니다.게다가 체중 감량의 효율을 높이시려면 런닝도 정말 좋지만 주 2회정도 가벼운 근력운동을 병행해서 제지방량을 유지하는 것도 좋습니다. 다이어트가 무작정 배고픔을 참는것보다, 생리적인 반응을 캐치하고, 그에 대한 식단으로 대응을 해줘야 합니다. 현재 느끼시는 허기가 에너지가 필요하다는 싸인이니 잘 캐치하셨습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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운동 후 간식으로 먹으려고 고구마를 5kg 구입했습니다. 고구마는 쪄서 먹는 것과 생으로 먹는 것중 어느 것이 더 영양적으로 좋은 건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.운동 후에 간식으로 고구마를 선택하신건 괜찮습니다. 하지만 생으로 드시는 것과 쪄서 드시는 것에는 영양적 특징, 몸에 미치는 반응이 꽤 다르답니다. 영양 흡수, 운동 후 회복 목적에는 쪄서 드시는 것이 유리하며, 혈당 관리를 타이트하게 하시려면 생고구마가 낫긴하나, 익혀 드시는 것이 가장 좋습니다.고구마 전분이 생으로 드실 경우 대부분 소화가 되지 않는 저항성 전분 형태입니다. 이런 상태에서는 혈당을 빠르게 올리지 않는대신 소화 흡수는 잘 되지 않으니 에너지 보충 효과가 떨어지게 됩니다. 위장이 예민하신 분들에겐 더부룩할 수 있어요. 그에 반해 쪄서 드시면 전분이 호화되어 소화, 흡수가 쉬워지니, 운동 후에 고갈된 근육 글리코겐을 채우기 좋습니다.혈당을 걱정하시는 부분도 이해가 된답니다. 실제 생고구마가 혈당지수가 낮으며, 쪄서 드시면 혈당 반응도 높아지게 됩니다. 하지만 여기서 중요한게 조리 방식보다 섭취량, 타이밍이 되겠습니다. 운동 직후에 인슐린 민감도가 높아서 같은 탄수화물이라도 지방으로 저장이 된다기보다 근육 회복에 더욱 많이 사용되요. 이런 시간대에 적당량 찐 고구마(100g정도)를 드시는 것은 살이 찌기보다 체성분 관리에 좋답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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밥먹고나서 이십분정도 걸어주는데 이게 좋나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식후 20분 정도 가볍게 걷는 습관이 혈당 관리 측면에서 좋습니다. 바로 앉거나 눕는 것보다는 훨씬 좋으며, 소화를 돕는 수준을 넘어서 전반적인 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준답니다. 식사를 하게 되면 혈당이 자연스럽게 상승하고, 이때 가벼운 보행을 하게 되면 근육은 포도당을 에너지원으로 사용하며, 식후 혈당 급상승을 완화 시켜줍니다. 체중 관리, 당 조절이 필요하신 분들에겐 권장하는 습관입니다.걷기는 위장 연동운동을 촉진해서 음식물이 위에 오래 정체되지 않도록 도와주며, 더부룩함, 트림, 가스 차는 느낌같은 소화 불편감을 줄여주게 된답니다. 혈액순환도 함께 좋아지니 식곤증을 줄이고, 식후 집중력 저하, 나른함을 완화해주기도 합니다. 중요한 부분은 강도가 되겠습니다. 숨이 차거나, 땀이 많이 나는 빠른 걷기, 격한 운동이 소화기관으로 갈 혈류를 근육으로 몰리게 해서 소화를 방해하게 됩니다. 편안하게 대화가 가능한 속도의 산책이 낫습니다.식후 20분 걷기가 소화 촉진, 혈당 안정, 체중 관리 보조까지 두루 이점이 있답니다. 현재처럼 무리 없이 꾸준히 실천하시면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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요리 경연 프로그램에서 제비집 요리가 나오던데 제비집이 맛이 없고 희소성 때문에 비싼다고 하던데 먹는 이유가 뭘까요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 전통적인 가치, 이미지, 희소성으로 보시면 됩니다. 제비집이 동남아 제비의 침으로 만들어졌으며, 향이나 맛은 거의 없고, 식감도 미묘하다 합니다. 미식 기준으로는 몸에 좋다고 믿어져서 먹는 성격이 강합니다.예전부터 제비집은 중국, 동남아에서 기력 보충, 폐/기관지 보호, 회복기 영양식으로 여겨졌다 합니다.[실제 성분]단백질, 점액질 성분, 미량 미네랄정도 들어있으며, 현대 영양학 기준에서는 뛰어난 식품으로 보긴 무리가 있습니다. 달걀보다는 영양 효율이 상당히 낮습니다. 제비집이 고가이니 가성비 부분에서도 많이 밀리겠죠.[제비집을 고집하는 이유]1) 채취, 위생 관리가 까다로운 희소성이 있습니다.2) 수백년간 이어진 보양 식재료라는 문화적인 상징성이 있답니다.3) 병후 회복이나 노약자에게 부담이 없는 부드러운 식감 때문입니다.이렇게 요리 경연에서 제비집이 등장하는 것도 영양보다, 예전부터 내려온 귀한 재료를 어떤식으로 해석을 하는지 스토리텔링을 반영하려는 목적 같습니다.>>> 제비집이 영양학적으로 필수 식품이라기보다, 전통, 희소성, 상징성이라는 이미지를 띄는 특식으로 보시면 되겠습니다. 특별한 의미가 있는 자리, 이런 경연대회, 컨셉추얼한 요리에서는 종종 활용되지만, 일상적인 가정식, 개인 간편식으로는 꼭 챙길 식품은 아니랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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탄수화물을 제한하다보니 뇌건강도 걱정이 됩니다. 뇌는 하루에 어느 정도의 탄수화물을 필요로 하나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.탄수화물을 줄이면 뇌가 초기에 집중을 못하는 경향이 있습니다. 이런 걱정 이해합니다. 보통 평소에 탄수화물을 먹다 안먹으면 모든 사람이 똑같이 겪는 과정이니까요. 뇌는 몸에서 포도당 의존도가 꽤 높습니다. 에너지를 사용하기 효율적이라서요.성인의 뇌는 하루에 약 120g의 포도당을 사용한다 합니다. 이 수치는 음식으로 120g 탄수화물을 먹어야하는 기준이 아닙니다. 탄수화물이 부족하면 간에서 단백질, 지방을 통해 포도당을 만드는 포도당신생합성, 케톤체를 에너지원으로 쓴느 대체 경로가 있습니다. 그래서 저탄수 식단에서도 뇌 기능 자체가 망가질 일이 없답니다.그러나 전환 과정이 관전입니다. 탄수화물을 갑자기 줄이시게 되면 혈당이 평소보다 낮아지고, 아직 케톤 활용이 익숙핮 않은 상황에서 어지럼증, 멍함, 집중력 저하, 무기력감이 나타나기도 합니다. 질문하신 증상은 이런 상황으로 보시면 됩니다.평소 권장되는 안전선은 하루 탄수화물 80~130g범주로 보시면 됩니다. 이 정도면 뇌에 필요한 최소 포도당을 안정적으로 공급하면서, 체중 관리, 혈당 조절에 무리가 적답니다. 70g이하부터는 조금 타이트한 키토제닉 범주이며, 20~30g이하는 거의 무탄수화물에 가까운, 카니보어 범주라 적응기간을 충분히 두시는 것이 필요합니다.뇌에서는 복합 탄수화물이 낫습니다. 보리, 귀리, 현미, 통밀, 고구마, 베리류 과일이 보통 그 예시입니다. 이런 식품이 혈당을 급하게 올리지 않으면서 지속적으로 포도당 공급을 도와서 집중력 유지에 유리하답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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건자두로 변비에좋은 주스만드려고하는데 재료를
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.변비 해소와 체중 관리를 위한 푸룬 주스, 섭취량, 제조 비율을 설명 드릴게요.[하루 권장 섭취량]성인 기준 하루 푸룬 권장량은 2~5알(약 20~50g)입니다. 푸룬은 식이섬유, 솔비톨 성분이 강해서 과다 섭취시 복통, 설사를 유발하기도 합니다. 처음에는 2알정도로 시작하셔서 몸의 반응을 보며 조절하시는 것이 필요합니다.[추천 제조 비율, 1회분 기준]목 넘김이 좋고 흡수가 빠른 표준 비율입니다.푸룬 4알(약 40g) : 물 160~200ml비율: 푸룬 10g당 물 40~50ml을 기준으로 잡아주시면 됩니다.[효과적인 섭취]뱃살 감량: 푸룬은 당분이 대부분입니다.(100g 240kcal, 거의 당류로만 이뤄져있습니다) 하루 5알 이상은 피하시는게 좋습니다. 오히려 체중감량이 안될 수 있으니 적당히 드시는 것을 권장드려요. 아침 공복에 드시면 신진대사 활성화, 배변 유도에 좋습니다. 다이어트에는 성인 기준 당류 섭취를 50g이하로 제한하는 것이 좋습니다.수분 보충: 주스를 드신 후 미온수 한 잔을 추가로 드셔주세요. 푸룬의 불용성 식이섬유가 수분을 흡수해서 팽창해야만 장운동이 더욱 활발해진답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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