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변비에 좋은식품은 무엇이 있을까요?
질문 내용 잘 읽어보았습니다.말씀하신 증상이면 변비가 경미한 편입니다.배변 주기는 1~2일에 한 번으로 꽤 규칙적이시지만 변이 단단하고 막힌다면 장 내에 수분은 부족하고 식이섬유 종류는 불균형하기도 합니다. 변비는 횟수 요인도 맞지만 변의 "무른정도"로 진단하기도 합니다. 굳고 딱딱한 변이 나오게 된다면 장운동은 느리고 수분이 적은 상태이기도 합니다.도움이 되는 식품이 물 섭취, 식이섬유가 많은 음식이 되겠습니다.양배추, 오트밀, 미역, 다시마, 사과, 귀리, 보리, 고구마, 단호박, 키위, 배, 당근이 되겠습니다. 수용성 식이섬유는 장 내에 젤같이 부풀면서 변은 부드럽게 해주며 배변을 원활하게 해줍니다. 그런데 너무 단단한 생 채소나 식이섬유는 많은데 수분기가 적으면 변을 굳게 만드니 조금 익히시거나 따뜻하게 드시는 것이 좋습니다.물 섭취량은 하루 2L이상 유지하는 것이 필요합니다. 카페인의 음료보다는 보리차, 미지근한 물, 국물 요리를 자주 해드시는 것도 좋습니다. 아침 공복에는 미지근한 물과 유산균을 드시는 방법도 장은 자극하게 되서 이때 가볍게 요가 스트레칭, 복부 마사지, 아니면 가벼운 체조, 생활 움직임, 걷기 모두 장 배변 리듬을 촉진하게 됩니다.요거트, 청국장, 낫토, 김치, 사워크라우트 이런 발효식품도 유산균이 많아 장내의 세균총은 안정되니 장운동은 올라갑니다. 고지방식, 인스턴트, 기호식품, 술, 가공식품, 위주로 드시면 장내 환경과 변비를 악화시키니 피하시는 것이 좋습니다.꾸준히 물, 식이섬유, 유산균, 유산소성 운동을 하시면 변은 부드러워지고 막힘은 점점 줄어들게 될 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.12
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생야채만 먹으면 소화가 잘 안돼요..
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았어요.충분히 그럴 가능성이 높습니다.사람마다 위장 소화의 효소 분비, 장내 미생물의 구성은 다르기도해서 익히지 않는 생채소를 단독으로 드시면 소화는 잘 안되요. 생야채가 불용성 섬유소가 많으며 세포벽은 단단해서 위산, 효소로 분해하기 어렵답니다. 위산 분비가 적고, 장운동이 느리면 그런 섬유소는 위에 머물러서 더부룩하고 가스를 유발하게 됩니다.현미밥, 닭가슴살같이 단백질, 전분이 들어간다면 위를 자극하기도 하고 익힌 채소는 채소의 세포벽이 풀려서 소화 효소의 접근이 유연해집니다. 그래서 조합식으로 드시면 소화는 잘 되는 편입니다. 그러니 생야채 단독으로 많이 드시면 위를 부담을 주는 상태며 소화의 효소 작용은 오히려 약해지고, 그 반대로 익인 음식이 들어가게 되면 좀 더 위가 유연해지면서 따뜻해지니 효소는 그 환경에서 더 잘 작동이 되는 시스템으로 보시면 됩니다.이런 현상이 위장 문제도 있겠지만 장내 컨디션, 장내 세균총(미생물 구성)과도 관련이 있습니다. 익힌 음식 위주로 살아온 분들은 생야채의 섬유소와 독소를 제거할 미생물이 적다보니 발효는 더뎌지고 가스가 차게 됩니다. 이럴 경우 생야채를 드시기전에 국물요리를 드시거나 적당히 데쳐서 드시는게 낫습니다. 소화와 날것에 균형을 잡아 익힘정도/조합 적당히 활용해서 자신에게 맞는 방식을 찾아 드시는 것이 현명하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.12
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변비가 너무 심한데 치료할 수 있는 방법은?
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.변비는(1) 장의 운동성의 저하(2) 수분의 부족(3) 섬유소 부족(4) 장내 세균 변화이런 요인들로 나타나는 결과입니다.좌약으로 효과가 없다면 일시적으로 조치보다 원인 교정이 필요합니다. 수분 섭취는 하루 2~3L정도로 늘리시는 것이 좋습니다. 섬유질 섭취가 중요한데, 과다하게 생야채를 드시는건 오히려 장에 가스를 유발해서 수용성 섬유가 많은 귀리, 사과, 보리, 고구마, 양배추 삶은 것을 드셔보세요.장내 세균 균형으로 유산균, 김치, 그릭요거트, 낫토, 청국장, 된장처럼 발효식품을 적당하게 오래 섭취해보세요.장 운동이 느리면 아침 공복에 물을 적당히 드시고 10분간 복부 마사지나, 체조, 가벼운 움직임이 장운동을 촉진해줍니다. 카페인, 고지방식, 과음은 오히려 장운동을 방해하니 조금 줄이시는 것이 필요합니다.만약 1~2주 이상 개선이 안되거나 복통이 계속 동반되면 약물 부작용, 갑상선의 기능저하, 대장의 질환일 수 있으니 소화기 내과에서 혈액, 내시경 검사를 고려해보시는 것도 필요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.12
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아르기닌이나 마카, 아연 등이 무슨 영향을 주나요?
아르기닌, 아연, 마카는 생리적 기능 호르몬의 대사에 도움이 됩니다. 피로회복제, 정력제로 여겨지는데 각각 작용 기전은 정교한 편입니다.[아르기닌]Arginine은 반필수 아미노산입니다. 체내에서는 산화질소(NO)를 생성하기도 하는 전구체 역이죠. 산화질소가 혈관을 확장시키니 혈류는 개선하고 근육, 산소 영양소를 효율적으로 공급합니다. 혈압 조정, 운동 수행능력 증가에도 도움이 된다고 합니다. 성장호르몬의 분비를 자극하기도 합니다. 그래서 근육 회복, 피로의 회복 모두 관여한답니다. 참깨, 견과류, 대두, 새우, 닭고기가 있습니다.[마카]Maca, Lepidium meyenii라고 불리기도 하며 남미 안데스 산맥에서 고산지대의 뿌리식물입니다. 스테롤, 미네랄, 알칼로이드, 아미노산이 많습니다. 그리고 내분비계 균형을 조정해서 스트레스 저상성을 높여 남녀 모두 성호르몬의 밸런스 유지에도 좋답니다. 연구에 따라서 테스토스테론의 농도를 다이렉트로 올려주기보다 기분, 피로, 리피도(Lipido)를 완화하는 작용으로 호르몬의 효율을 올립니다.[아연]Zinc는 300종 이상 효소의 반응에 모두 관여하는 필수적인 미량원소이기도 하며, 면역세포 활성, 단백질 합성, 테스토스테론의 합성, 상처를 치유해줍니다. 남성의 생식세포의 형성, 정자의 운동성에도 중요하고, 결핍일 경우, 피로감, 탈모, 면역의 저하, 생식기능의 저하가 나타나기도 합니다. 소고기, 굴, 달걀노른자, 돼지간, 콩에 많습니다.참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.12
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뱃살 실제로 공복 상태에서 운동하는게 도움이 되나요 근손실 오지는 않나요??
질문 내용 잘 확인했습니다.공복 유산소성 운동은 뱃살 빼는데 괜찮긴 합니다. 공복상태에는 인슐린의 수치는 낮아 체지방은 에너지원으로 사용할 가능성이 높지만 실제로는 지방 연소되는 양은 하루 총 에너지 소비, 운동강도에 영향을 받아요. 공복 운동은 지방만 태우기보다 체지방의 분해 효율성이 올라간다고 보시는 것이 좋겠습니다.문제는 근육 손실을 무시할 수 없어요.공복 상태에서 혈당, 아미노산이 부족하다보니 근육 단백질은 에너지로 전환되기도 하나 이건 사실 극단적이고 매일 칼로리 섭취가 너무 적고, 무리한 운동을 할 경우입니다. 그리고 장시간 유산소성 운동, 단백질 섭취도 부족하면 근손실 가능성이 있기도 하죠. 운동전에는 BCAA, EAA를 섭취하고 운동후 WPI, WPH같이 이런 단백질 보충제를 드셔서 무리하지 않는 선에 운동 1시간 내외로 집중적으로 짧고 굵게 진행하시는 것이 현명하죠.공복 유산소는 지방 대사율을 올려주긴 하지만 보조정도며 체지방 감소를 크게 좌우하지는 않아요. 좌지우지가 아닙니다. 꾸준하게 칼로리를 조정하고, 단백질을 충분히 드시고, 근육량을 잘 유지할때 복부 지방은 줄어들게 된답니다. 공복 운동을 하시더라도 안정, 지속이 핵심이자, 피로감이 있다면 활동량을 줄이시거나, 단백질 보충을 충분히 해주세요.도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.12
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식단 조절을 하면서 뱃살을 줄이려면 하루 섭취 칼로리를 어느 정도로 제한해야 하나요?
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.뱃살 줄이려면 하루 칼로리 섭취 BMR(기초대사량)보다는 20~30%정도 낮게 유지해보시는 것이 좋겠습니다. 예로 하루에 2,000kcal를 소비를 한다면 1,400~1,600kcal 정도 제한하면 체지방은 감소를 합니다. 만약 너무 줄이게 되면 요요, 근손실의 가능성도 무시할 수 없습니다. 칼로리는 천천히 줄여나가는 것입니다. 복부의 지방은 인슐린 저항성과 한쌍이라 열량을 제한하고 혈당 안정 식사요법까지 같이 가야합니다.영양 비중은 보통 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30% 이런 식으로 잡기도 하나 이건 목적과 사람 바이 사람이라 케이스가 모두 달라집니다. 단백질이 근육 보호와 포만감을 높여주니 목표체중 1kg에 2.2g정도 목표로 잡습니다, 예시로 70kg라면 하루에 100~150g 범위로 잡으시면 됩니다. 단백질은 많아야 지방의 연소 효율도 높아지게 됩니다.가공 탄수, 정제당보다 고식이섬유, 저당으로 대체해보시고, 지방은 등푸른생선, 올리브유, 견과류같이 불포화지방 위주로 다양하게 섭취해보세요. 열량은 과하지 않으면서 단백질을 많이, 혈당 관리 측면으로 접근하신는 것이 복부 지방을 잘 감량 하실 것입니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.12
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복부 운동만 열심히 하면 지방이 빠질까요??
내용 잘 읽었습니다.복부의 운동만으로는 뱃살 줄이는건 한계가 있죠. 복부 근력 운동이 해당 부위 근육 단련해서 탄탄하게 하겠지만 지방은 한 부분만으로 제거하기 어렵습니다. 물론 시술, 수술 제외합니다. 지방의 분해는 전신 전체적으로 일어납니다. 에너지 수요와 식단의 관리로 빠지지만 복부만 한 타겟으로는 어렵습니다.뱃살 줄이려면 근력운동, 유산소 운동, 식단을 관리해야 효과적입니다. 유산소성 운동은 체내 에너지의 소비를 늘려서 체지방을 줄여주고, 웨이트는 근력, 근비대, 근지구력을 키워서 기초대사량을 늘려 인슐린 감수성을 개선해서 지방 쌓임을 차단시킵니다.(물론 매일 체지방은 생성이되고 분해됩니다.) 복부지방이 내장지방 비중이 높다보니 칼로리 소모로는 또 다른 어려움이 생깁니다.(다양한 대사증후군, 심혈관계 문제가 있어요.)빠르게 걷기, 수영, 자전거, 등산, 트레킹, 슬로우 조깅 같이 다양한 유산소성 운동으로 지방은 줄이고 복부 운동으로 코어의 근육 강화 방식이 현명하겠씁니다. 복부 운동+ 전신대사 함께하는 근력, 유산소, 식단(정제당, 술 X)을 기억해주세요. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.12
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뱃살이 유독 잘 안빠지는 이유는 뭐죠??
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.뱃살이 잘 안빠지는 이유는 스트레스, 유전자, 혈류, 호르몬. 다양합니다. 생리학적으로 내장 복부 지방은 에너지 저장 부위로 위급상황에는 이런 부위를 쉽게 내어주질 않습니다. 뱃살의 숙명입니다. 지방 세포 베타수용체 밀도는 팔, 허벅지보다는 적고 알파수용체 비중이 높으니 분해가 잘 되지 않습니다.코티솔도 원인이 되겠습니다. 스트레스성 호르몬은 복부의 지방을 축적하게 만들기도 합니다. 수면의 부족, 카페인 섭취, 불안도 복부의 비만을 유발하기도 합니다. 또 다른 건 인슐린 저항성도 있겠습니다. 혈당이 높아지면 지방의 분해가 줄어드니 뱃살이 남아요. 그래서 탄수화물을 적게 먹는다 해도 뱃살이 덜 빠지면 간 대사 능력이 떨어지거나 호르몬에 불균형도 한번 고려해보세요.체형적인 요인도 있습니다. 유전적으로 지방세포가 많은 사람이 유독 배에 지방이 쌓입니다. 사과형 체형(유독 남성에게 두드러집니다)이기도 하죠. 유산소성 운동도 좋지만 복부를 자극하는 코어, 복부 운동(근육)도 필요합니다. 그리고 식사 간격과 정제당을 줄이는 인슐린 감수성을 개선시키는 것도 방법이죠. 뱃살이 지방량 뿐만 아니고 호르몬, 밸런스 대사 복합적입니다.참조 부탁드려요. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.12
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조기 등 생선류는 구이를 해먹고 나면 냄새가 왜 이렇게 나는건가요?
질문 감사드립니다.그 특유의 비린내는1) TMAO2) TMA에서 대표적으로 기인합니다.생선 지방, 단백질은 열을 받고 분해되기도 해서 생기는 화합물입니다. 고등어, 꽁치같이 지방이 많은 생선은 냄새가 강하게 납니다.생선의 근육에 트라이메틸아민옥사이드(TMAO) 물질이 있습니다. 이것이 가열되고 세균으로부터 분해가 되면 트라이메틸아민(TMA) 휘발성의 화합물로 변하게 됩니다.바로 이 물질이 코를 찌르는 비린내 주범입니다.게다가 단백질은 열 받으면 황화수소, 알데하이드, 아민류 같이 여러 휘발성 화합물이 생기고 공기 중에 산소와 만나서 산패의 냄새를 유발하고 벽이나 커튼, 블라인드에도 배어서 오래가기도 합니다. 조기같이 지방과 수분이 많은 생선은 높은 온도에서 단백질은 신속하게 분해가 되니 냄새는 심해집니다.이런 냄새는 피할 수 없지만 줄일 수 있어요.<줄이는 법>굽기전에 생선 표면에 수분을 닦으며, 식초, 레몬즙을 발라서 생성을 억제합니다. 청주, 생강, 마늘을 곁들이게 된다면 단백질 분해할때 생기는 냄새를 중화시키기도 합니다. 조리에는 창문을 여시도 쎈불 말고 중불 아래에서 구우셔야 탄내가 덜하죠.비린내는=공기, 열, 화학반응으로 나타나는 결과입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.12
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고기먹고 여드름이 폭발하는 경우도 있나요?
네 그런경우 많습니다.기름기가 많은 삼겹살, 양념 많은 불고기를 드시게되면 얼굴에는 피지 분비가 늘면서 모공은 막히고 염증이 터지듯이 올라오기도 한답니다. 기름진 음식도 맞지만(1) 체내의 호르몬 반응(2) 염증 반응이 같이 작용해서 그렇습니다.[지방과 호르몬]고기에는 단백질 말고도 포화지방이 있답니다. 이 지방은 체내에 염증을 유도할수도 있고 인슐린의 분비를 높이기도 해서 어쩌다가 남성호르몬(안드로겐)을 활성화 시키기도 합니다. 안드로겐이 피지선을 자극하다보니 피지는 과도히 분비되기도 합니다. 밤 늦게 먹는것과 소화가 안돼었을때 잠을 이루지 못한다면 스트레스성 호르몬인 코티솔은 증가하면서 피부 자체 회복 탄력성은 약간 떨어지게 됩니다. 잠든 사이에는 피지는 어쩌다 산화되니 여드름인데 염증성으로 번지기도 하죠.문제 자체가 고기는 아닙니다.고기를A) 얼마나B) 어떠한 방식C) 어떤 타이밍에 먹는 것입니다.[먹는방법]구이류, 튀김보다는 적당히 삶거나 에어프라이기에 조리하는 방식이 낫고, 채소와 같이 드시는 것이 체내 염증 부하가 줄어들어요. 물은 충분히 드시구, 야식, 늦은 식사를 피하세요. 피부의 트러블은 반복되면 수면과 스트레스 같이 고려되어야 한답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.12
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