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평소 식사를 빨리 먹는 편인데 천천히 먹으려고 해도 습관이 잘 안바껴요
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식사를 빠르게 하는 습관이 신체에 여러가지 영향을 끼치게 됩니다. 가장 대표적인 문제가 포만감 신호 지연입니다. 우리가 음식을 삼키면서 위가 팽창하면 배부른 신호가 뇌에 도달하기까지 약 15~20분정도 걸립니다. 이 시간을 기다리지 못하고 급히 먹게되면 실제로 필요한 양보다는 훨씬 많이 섭취하게 되며 체중 증가로 이어지기도 합니다.그리고 빠른 식사는 위에 부담을 주다보니 소화 효율도 떨어뜨리게 됩니다. 음식을 충분히 씹지 않게 되면 침 속의 소화 효소가 작용하지 못하면서 위는 강하게 수축하니 음식물을 분해하다보니 더부룩함과 속쓰림이 생기게 되죠. 장기적으로는 역류성 식도염, 기능성 소화불량 문제로 번지게 됩니다..습관을 바꾸시려면 단번에 천천히 먹어야지보다 구체적인 행동 전략이 필요해요. 예로 식중에 젓가락은 내려놓고 한입을 마저 삼킬 때까지 기다립니다. 그리고 식사 시간은 타이머로 20분으로 설정해서 켜두시면 됩니다. 식전에는 물 한컵을 마셔서 위에 미리 포만감을 높이는 방법도 효과적입니다. 천천이 드시는건 대사 건강, 체중 관리를 도울 수 있답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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매운 음식을 잘 못먹는데도 계속 도전하게되요 이유가 뭘까요??
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매운 음식을 계속 도전하는 이유가 엔돌핀 쾌감때문입니다.매운맛의 주성분인 "캡사이신"은 통증 수용체를 자극해서 뇌가 "위험해"라는 인식을 만듭니다. 그렇지만 실제로 조직 손상은 전혀 일어나지 않아서 그 자극을 위험이 없는 통증으로 받아들이고 아드레날린(adrenaline), 엔돌핀(endorphin)이 분비됩니다. 엔돌핀 일종의 쾌감을 유발해서 스트레스를 풀린듯한 해방감을 느끼곤 합니다.땀을 흘리고 심장이 빨라지는 생리 반응은 마치 운동한 뒤 상쾌함과 비슷하니 스트레스 해소로 오인되기도 합니다. 반복해서 드실수록 캡사이신 내성이 생기게 되고, 더 매운 음식을 찾는 "자극의 순응"현상이 일어나죠. 이런 과정은 뇌에서 "매운맛=쾌감"이라고 학습을 하게 됩니다.매운 음식은 뇌의 보상회로, 자극, 쾌감 이렇게 연결이 되는 현상인것이죠. 스트레스가 쌓일수록 그 쾌감을 더 찾아 나서게 되는거라 잘 못 먹으면서도 자꾸만 손이 가는 것입니다. 매운 음식이 주는 이 중독은 실제로 과학적으로 입증된 현상이라고 보시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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혈압이 평상시 오르락내리락 하는데요.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.혈압이 일정하지 않고 135~155mmHg 사이로 자주 오르락 내리락 한다면 경계성 고혈압일 수 있습니다. 고혈압 진단 기준(140/90 이상)에 해당되지 않아도 혈관 탄력 저하, 스트레스, 염분섭취, 수면 부족, 체중 증가가 혈압 변동의 원인이 되겠습니다. 이 시기에는 생활습관 개선이 중요한 치료, 예방이 되겠습니다.오메가3은 혈압 조절에 도움이 될 수 있지만 보조 수단 정도입니다. EPA와 DHA가 많은 오메가3은 혈관 내 염증을 줄여주고, 혈소판 응집도 억제해주고 혈관을 유연하게 해주니 평균 혈압을 3~5mmHg정도 낮출 수 있습니다. 하지만 효과는 용량과 꾸준한 섭취 기간에 따라 다릅니다. 하루 1,000~3,000mg 정도 EPA+DHA로 3개월 이상 섭취를 했을때 그나마 조금 유의미한 효과가 있는 것입니다.오메가3 하나만으로 혈압이 정상화되긴 상당히 어렵습니다. 염분 섭취는 하루 5g 이하로 줄여보시고, 규칙적인 유산소 운동(하루 30분 이상), 충분한 수면, 스트레스 관리가 병행되어야만 합니다. DASH식단법을 참조 해보시길 바랍니다. 고지혈증 약, 항응고제 약을 복용 중이시라면 의사 상담 후 섭취를 결정짓는 것이 필요합니다.지금처럼 혈압 변동이 잦다면 아침, 저녁 두 차례 혈압을 기록하셔서 패턴을 체크해 나가시는 것이 필요합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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운동을 할 때에는 무엇을 챙겨먹는 것이 좋나요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.운동할때는 운동 목적, 강도, 그리고 시간대에 따라서 섭취 전략을 달리해야 합니다. 기본 원칙은 다음과 같습니다. 에너지 공급 + 근육 회복 + 물 섭취 이 세 가지가 핵심입니다.운동 전에는 위에 부담이 적으면서 혈당을 안정적으로 올려주는 음식이 좋습니다. 예로 운동 1~2시간 전이라면 바나나, 통곡물빵, 고구마, 닭가슴살, 그릭요거트+견과류 조합이 이상적이랍니다. 탄수화물로 에너지 대사를 이루고 단백질로 근육 합성을 만듭니다. 공복운동을 하신다면 카페인만 간단히 섭취하셔도 집중, 지방 연소에도 좋죠.운동중에는 물, 전해질 보충이 필요합니다. 땀을 많이 흘리게 되면 이온음료나 소금이 들어간 전해질 보충제도 괜찮습니다. 장시간 운동(1시간 이상)이라면 BCAA(분지사슬아미노산)이나 탄수화물 스포츠 젤도 피로를 늦춰주는데 좋죠.운동 후에는 30분 이내 단백질, 탄수화물을 함께 드셔야 근육 회복은 빠르답니다. 예로 닭가슴살, 밥, 채소나 단백질 보충제에 바나나 조합이 무난합니다. 단백질은 30g 내외 정도가 적당하고, 수분 섭취도 꼭 챙겨주세요.운동은 근육에 자극을 주는 것이고 먹는 것은 성장시키는 과정이랍니다. 운동 후 식단을 잘 챙겨주시면 똑같은 운동도 더 효율적인 결과를 낳게됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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식비 아낄겸 아침마다 도시락 싸가려고 하는데 꾸준히 가져갈 수 있도록 간편한 레시피 있을지?
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.도시락을 싸는 핵심이 단순화, 루틴화입니다. 아침마다 요리는 참 힘들죠. 전날 10분을 투자해서 다음날에 편하게 드시는것이 좋습니다. 예로 메인 단백질 하나, 채소 반찬 1개, 탄수화물(고구마, 잡곡밥) 구성으로 고정하면 매일 메뉴 고민은 줄어드렉 됩니다. 단백질은 닭가슴살, 돼지불고기, 두부, 달걀처럼 3일치 정도 한번에 조리해서 냉장 보관을 해보세요. 채소는 무침 말고 데치거나 굽기, 볶아서 만들어두면 3일 정도는 소분해서 드실 수 있어요.냉동 보관은 식감이 덜 중요한 반찬, 볶음류, 미트볼, 카레에 적합하고, 냉장 보관은 바로 데워서 드실 반찬 위주로 나누는게 필요합니다. 밥은 1공기씩 소분해서 냉동하시고 아침에 전자레인지로 해동하시면 시간 절약이 크답니다. 보온 도시락통은 국물 없는 메뉴 위주로 담게되면 누수 걱정은 줄어들고, 냄새 방지는 스텐리스 소재, 실리콘 패킹 뚜껑이 나쁘지 않습니다.영양 비중은 단백질 40%, 채소 40%, 탄수화물 20~30% 정도로 맞추시면 포만감, 영양 균형이 나쁘지 않죠. 주간 계획표를 미리 작성해서 식단 스트레스를 낮추지만 완벽하게보다 냉장고 속 재료로 유연하게 조합하시는 루틴이 질리지 않게 오래 계획이 가능합니다. 시작은 단순하게 해보시고 매주 한 가지 단백질을 다양하게 로테이션으로 돌려가며 정해보는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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사과도 비타민c가 풍부한 과일인건가요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.사과는 비타민C가 아예없는 과일은 아닌데함량이 생각보다 적은 편입니다.100g당 약 5mg 정도로귤(35~40mg)키위(90mg)딸기(60mg)와비교한다면 낮은 편이 되겠습니다.사과는 폴리페놀, 플라보노이드 같은 항산화 성분은 많아서 세포 손상을 막아주고 혈관 건강에도 좋답니다.사과를 아침에 드시면 좋은게 대사 리듬과 관련이 있습니다. 아침 공복 상태에서 사과 유기산(사과산)이 위액 분비를 촉진시키고 잠들어 있던 소화기관을 다시 활동하게 만듭니다. 사과 과당은 비교적 천천히 흡수되니 혈당을 급격히 올리진 않고 두뇌에 에너지를 공급해서 집중력 유지에도 좋습니다.반대로 저녁에 사과는 독이라는건 조금 과장된 표현이 아닐까 싶습니다.실제로 저녁에 드셔서 독이 되진 않아요.사과의 당, 섬유질이 위에서 발효되니 가스를 유발하고 잠들기 직전 섭취를 하면 소화 부담을 주기도 하죠. 취침 전 보다 식후 2~3시간 전에 드시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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디저트로 먹기좋은 건강식 음식은 무엇이 있나요?
안녕하세요.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.밥을 드시고 나서 조금 허전한데? 느낌이 드시면 단맛으로 채우는것보다 영양가가 있는 디저트가 건강에도 더 좋습니다.(1) 그릭요거트:단백질이 풍부하고 포만감을 유지시켜서 여기에 블루베리, 딸기, 견과류를 살짝 곁들이시면 식이섬유, 항산화, 단백질 섭취를 모두 할 수 있습니다.(2) 다크초콜릿:카카오 함량은 개인적으로 80~90% 이상을 권장드립니다. 혈당 상승은 완만하고, 소량만으로 입가심에 좋으며 식후 가볍게 달콤하고 쌉싸름함을 채우기엔 적절하죠. 하지만 20g 미만으로 제한하는것이 좋답니다.(3) 제로디저트:단맛을 선호하시면, 설탕, 말티톨같은 혈당을 올리는 디저트보다는, 대체 감미료가 들어간 저당 간식류도 혈당을 높이지는 않으면서 식후 마무리감에 나쁘지 않습니다. 칼로리도 적은편이라 요즘 상당히 선호하는 편입니다.(4) 귤, 블루베리:식후 과일이 소화나 혈당 측면에서 그닥 좋진 않지만 GI 수치가 낮은 과일을 50g~100g 정도로 소량 곁들이시면 입가심과 비타민C, 수분 보충에도 나쁘지 않습니다.당 충전보다는 영양 보완 개념으로 디저트를 고르시면 식 후 만족감, 건강 모두 가져가실 수 있을 것입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠네요. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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상추 와 깻잎 마늘을오랬동안보관하는방밥부탁드림니다
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.상추, 깻잎, 마늘은 수분, 통풍 관리만 잘해주셔도 신선도를 유지할 수 있답니다. 상추 깻잎은 씻지 않은 상태로 신문지, 키친타월에 싸서 밀폐용기에 넣고 냉장 보관하는 것이 필요합니다. 수분이 많은 상태로 보관하게 되면 물러지게 되니, 드시기 직전에만 씻는 것이 필요합니다. 만약에 이미 세척한 상태라면 키친타월로 물기는 최대한 닦아서 한 장씩 키친타월을 사이에 껴서 겹겹이 쌓고 밀폐용기에 넣으면 5~7일 정도 유지가 됩니다. 냉장고 안에서 채소칸처럼 온도 변화가 적은 곳에 두는 것도 필요합니다.깻잎은 수분에 약해서 바닥에 키친타월을 깔아 그 위에 깻잎을 겹겹히 포개서 다시 덮어주는 형태로 습도 조절을 해주세요. 이렇게 하시면 곰팡이, 눅눅함 모두 예방 가능해요.마늘은 껍질째 통풍이 잘 되는 서늘한(베란다, 그늘)에 두시면 오래갑니다. 여름철엔 금방 썩으니 껍질 까서 밀폐용기에 넣고 냉장보관 하시거나 껍질째 통째로 냉동 보관 하시는 것이 필요합니다. 냉동하실때는 다진 마늘 형태로 가능하고, 소량씩 얼음틀에 넣어 얼려두시면 필요할 때 바로 꺼내 사용하실 수 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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성장기 아이들 단백질 섭취 권장량은 어느 정도 인가요?
안녕하세요.질문하신 내용 잘 읽어 보았습니다.성장기 아이들 단백질 섭취 권장량은 나이, 체중에 따라 다르겠지만 일반적으로는 1일 체중 1kg당 1.0~1.5g정도가 적당하겠습니다. 예로 30kg 초등학생은 하루 30~45g 정도 단백질이 필요하답니다. 성장기 단백질은 근육, 뼈, 호르몬 면역세포를 만드는 재료라서 충분히 섭취를 해야하고, 무작정 많이 드실수록 키가 큰다라는 공식에는 맞지 않습니다. 단백질은 아연, 비타민D, 칼슘, 운동, 수면과 함께 균형이 잡혀야 성장 호르몬이 잘 나온답니다.소고기, 달걀, 생선, 두부, 닭가슴살, 우유같이 다양한 단백질원을 섞어 드시는 것도 필요합니다. 하지만 포화지방이 많은 붉은 고기는 심혈관에 부담이 되니, 주 3회 정도로 제안해보시고, 닭가슴살, 생선, 콩류같이 지방이 적은 단백질원 중심으로 구성을 짜는게 좋습니다.단백질은 물론 한 번에 몰아서 먹기보다 매 끼니 적당량 일정하게 나눠 섭취하는 것이 맞습니다. 이렇게 해야 성장호르몬도 균일하게 자극을 받고 체내 이용률도 상승하게 됩닏가. 식단을 구성할때는 밥, 채소, 단백질은 1:1:1 비중으로 세팅하는게 균형 잡힌 식단이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.09
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돈까스도 적절하게 영양소가 들어있는 음식인가요?
돈까스만 보시면 고열량, 고지방 식품이고셋트로 보시면 탄, 단, 지 균형을 이룹니다.단백질은 돈육 등심, 안심으로 만들어져서 꽤 풍부한 편입니다. 100g당 단백질은 25g 정도로 한 끼 단백질 기준(성인 남성 25~35g 정도입니다)에 근접하네요. 하지만 조리 과정에서 영양 밸런스가 조금 변하게됩니다. 빵가루를 입히고 튀길때 탄수화물(빵가루, 밀가루)과 지방(식용유)이 늘면서 전체 칼로리 절반 이상 차지합니다.평균 1인분(200g 기준입니다)은 600~800kcal입니다. 1/3은 거의 튀긴 지방입니다. 3대 영양소가 들어있는건 맞는데 탄수화물, 지방 비중이 과도하게 높은데 단백질 비중은 낮은 구조가 됩니다.튀김유를 반복 사용하거나 포화지방이 많은 식용유를 쓴다면 산화지방, 트랜스지방이 형성되기도 합니다. 이런 지방은 체내 염증을 유발하면서 혈당 조절에 부정적이기도 합니다. 돈육 자체에는 B1(티아민)과 철분은 풍부하니 피로 회복, 에너지 대사에 좋은면이 있습니다.돈까스는 영양소가 골고루 포진되어 있다만 비율이 상당히 불균형 하답니다. 잡곡밥, 샐러드, 국물 요리를 조금 곁들여야 영양 구성이 더 완성이 되겠습니다. 단품에는 지방 과잉식이며 균형식이라기엔 조금 아쉬운 구성이네요.다이어트시 돈까스만 드시기보다는돈까스 양을 2/3정도에 샐러드, 밥을 조금만 곁들이시면 더 나은 대안이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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