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저지방 우유를 마시는 것이 다이어트에 좋을까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.저지방 우유는 다이어트에 도움이 됩니다.일반 우유에 비해서 지방 함량은 낮다보니 총칼로리는 약 20~30%가량 줄어들어서 그렇습니다.예시로 200ml 기준 일반 우유가 약 125kcal, 저지방 우유는 약 90kcal 이며, 단백질, 칼슘의 함량은 거의 동일합니다. 그래서 우유를 자주 드시는 사람이라면 저지방 우유로 바꿔도 하루 칼로리 섭취를 줄일 수 있겠습니다.[주의사항]저지방 우유가 무조건 다이어트에 이로운건 아니에요. 우유 지방은 포만감을 높이면서, 지용성 비타민A, D, E, K 흡수에도 도움이되서 너무 지방만 제한하면 영양 불균형, 식후에 허기가 빨리 오게됩니다. 단식, 저탄고지 식단을 한다면 일반 우유보다 지방 적은 저지방 우유가 혈당 변동을 더욱 키울 수 있어요.[영양적 비교]영양학적으로 단백질, 칼슘, 인, 비타민B같이 일반 우유와 거의 동일합니다. 차이점은 지방과 지방 칼로리 뿐입니다.>>> 총칼로리 조절이 필요한 체중감량에는 저지방 우유가 유리하며, 포만감 유지, 영양균형이 필요하면 일반 우유도 때에 따라 가감하셔도 되겠습니다. 그리고 식단 전체 지방, 단백질 비중을 보고 결정하시는 것이 좋은 접근이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.06
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올리고당도 많이 먹으면 안좋은가요?
안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.올리고당이 설탕보다는 좀 덜 달고, 덜 해로운 감미료로 알려져 있긴 한데, 많이 드시면 역시 문제가 생깁니다. 올리고당이 분조 구조상 일반 당류보다는 체내의 흡수도 느려서 혈당의 상승 속도를 완화하는데, 결국 일부 포도당같은 단당류로 분해되서 에너지로 이용되니 과량으로 섭취 시 체중의 증가, 인슐린 저항성이 악화될 수 있습니다.(물론 하루에 150ml~200ml 이상 많이 먹을 경우 입니다)프락토올리고당, 이소말토올리고당이 장내에 발효가되고 가스를 생성해서, 과민성 대장 증후군(IBS)와 소화기가 예민하신 분은 복부 팽만, 설사를 겪게됩니다.설탕 대신 올리고당을 이용하는 이유가1) 단맛은 유지하는데 칼로리가 낮습니다.2) 장내 유익균(비피더스균이 있습니다)의 증식을 도와주는 "프리바이오틱스 효과"가 있어서 그렇습니다.3) 일반 설탕보다는 혈당지수(GI)가 낮아서 당뇨병, 체중 관리 중인 사람에게는 조금 부담이 덜합니다.>>> 올리보가는 설탕보다 좀 더 나은 대안이지만 무해한 감미료는 아니에요. 일반 성인 경우 하루 20g이하, 한 큰술 내외로 제한하시는 것이 좋고, 다른 가공식품, 음료에 있는 숨은 당류까지 고려해서 매일 총 당류 섭취량 50~100g을 조절해야 건강에 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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과민성 대장 증후군 치료는 어느 병원에서 하나요
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.과민성 대장증후군(IBS)증상으로 고민이 많으시겠습니다.1) 소화기내과: 진료를 먼저 받으셨다면 생략하셔도 됩니다. 진료를 아직 못 받으셨다면 우선 진단을 받아 상담과 증상에 맞는 생활지도와 상황에 따라 약물치료가 필요합니다. 2) 영양상담실: 임상영양사가 상주하는 병원을 택해서 저포드맵(LOW-FODMAP) 식사법을 제대로 배워보시는 것이 좋겠습니다. 보통 2~6주 이상 진행하는데 1:1로 지도가 가능해서 식습관 개선이 편합니다. 종합병원, 대학병원같이 큰 병원에서 영양팀이 안내해줍니다.3) 가정의학과: 수면, 스트레스, 운동, 카페인, 흡연, 약물 부작용처럼 생활요인을 같이 관리해줍니다. 가정의학과는 선택사항입니다.4) 지연성알러지 검사 유무: IBS를 확진 받으셨다면 음식 알러지(IgG) 검사까지는 권장되지 않습니다. 그래서 굳이 받지 않으셔도 괜찮습니다.사회생활로 인해 식사 조절이 정말 어렵습니다. 외식, 회식자리에서도 메뉴를 보고 양념을 덜어내고, 쌀밥 중심으로바꾸시거나, 저잔사, 저 식이섬유식으로 선택하는 전략을 병원 임상영양사과 같이 맞춰나가시면 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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다이어트에 호박고구마가 좋은가요? 밤고구마가 좋은가요??
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.둘 다 영양 구성이 비슷합니다만밤고구마가 호박고구마보다 다이어트 측면에서 더 낫습니다.다이어트를 위해서 고구마를 선택할 경우 품종, 조리법이 필요합니다.[밤고구마]일반적으로 식이섬유가 많고 포만감이 지속되는 밤고구마가 체중감량 및 혈당관리 측면에서 조금 더 유리한 면이 있어요. 밤고구마는 퍽퍽하기도 하고 씹는 시간도 길어 포만감도 금방 찾아오고 혈당의 상승을 조금이나마 완화가 있습니다.[호박고구마]호박고구마는 베타카로틴같이 영양소가 어느정도 풍부한 장점이 있는데 당도가 더 높아서 과잉 섭취를 할 경우 혈당에 부담이 됩니다.[조리방법]삶거나, 찌는 방식이 구워먹는 방식보다 혈당지수(GI)가 조금 낮습니다. 그래서 껍질째 쪄서 식이섬유를 보존하고, 드실때 약 100~150g정도면 충분합니다. 여기에 계란, 육고기, 그릭요거트같은 단백질을 함께 드신다면 포만감, 혈당 안정에도 어느정도 도움이 되겠습니다.[운동 전]고강도나 활동량이 많은 운동 전에 에너지가 필요하면 호박고구마가 나으며, 운동량이 유산소성으로 운동강도가 낮고 체중감량을 위한다면 밤고구마가 낫습니다.[혈당, 인슐린저항성]공복혈당이나 인슐린저항성(복부비만, 내장지방수치가 높을 경우)이 있다면 50~100g정도로 밤고구마를 드시고 식후 혈당을 1, 2시간 확인해보시고 결정하시는 것이 좋겠습니다.>> 밤고구마를 기본으로 하시고, 호박고구마는 가끔 드시는 것이 현명한 대안이 되겠습니다.건강한 다이어틀 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.06
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간헐적 단식의 효과에 대해 질문드립니다
안녕하세요,질문 글 감사드립니다. 간헐적 단식(intermittent fasting)은 식사 시간을 어느정도 제한하고 체내의 대사와 건강을 효율적으로 높이는 방법입니다.보통 16~23시간 범위가 효율이 극대화 되는 시간대입니다.운동을 병행하지 않아도 일정한 체중의 감량, 인슐린 저항성의 개선, 염증의 감소, 소화기관 개선, 오토파지(autophagy, 자가세포청소)효과를 기대할 수 있겠습니다. 하지만 운동과 함께라면 근육의 유지, 기초대사량 보존까지 더욱 유리한 점까지 챙길 수 있겠습니다.입문자로 처음 시작하시는 분이라면 처음부터 16시간 이상 공복을 유지하시기보다12시간 예시:저녁 8시까지 마지막 식사 마치고 다음날 아침 8시에 첫 식사14시간 예시:저녁 8시까지 마지막 식사 마치고 다음날 점심 12시에 첫 식사이런식으로 시도하시는 것이 좋습니다. 시간대는 크게 상관없으나 취침 4시간 전 까지는 식사를 마치시는게 소화기관에 부담이 덜 하겠습니다.공복시간을 처음부터 16시간이상 가져가시면 배가 많이 고프시고, 집중력 저하, 저혈압, 혈당 저하, 무기력함이 지속될 수 있어서 일상생활에 지장이 갈 수 있습니다. 그리고 간헐적 단식 후에 식사를 하는데 과식, 폭식을 유발할 수 있어서, 초반에 12시간부터 1주일씩 1시간 정도 점진적으로 늘려가시는 것이 좋습니다.이후 신체가 대사 적응이 되면 16:8(16시간 단식, 8시간 식사)방식으로 넘어가셔도 무리가 없겠습니다. 숙련자 중에 일부가 20~24시간 단식을 시도를 하지만, 건강 상태, 혈당 조절 능력에 따라 입문자는 위험할 수 있으니 3개월 뒤에 시도를 해보셔도 되겠습니다.[유의 사항]단식중에는 물, 디카페인 차, 소금, 약 정도만 섭취하시는것이 좋습니다. 당뇨, 저혈압, 위염이 있으시면 16~18시간 이상의 단식은 피하시는 것이 좋으며, 단식을 진행하다 피로감/어지럼증이 심해지면 소금물을 드셔보시고 그래도 계속 지속되면 며칠간 중단하고 재정비 하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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운동할 때 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.단백질 보충제는 필수가 아니며편의, 실속을 위한 보충 수단이 되겠습니다.근육의 성장, 회복이 결국 하루 전체의 단백질 섭취량에 달려있으며, 보충제는 그 양을 맞추기 어려울경우나 식사 간격이 6시간 이상 길어질 때 중간에 간식 보충용으로 좋습니다.하루에 닭가슴살, 계란, 두부로 꾸준히 단백질을 섭취하고 계시다면, 하루 단백질량 체중 1kg당 약 1.6g 내외로 충족하시는 한, 굳이 단백질 쉐이크를 더할 필요까지는 없어요.운동 직후 단백질을 먹지 않는다면 근손질이 온다는 말이 좀 과장된 부분이 있습니다. 운동 후 보통 1~2시간 이내로 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면(일반 식사를 의미합니다) 근합성 효율이 조금이나마 더 높아지는건 사실인데, 이런 시간을 넘긴다고 손실이 바로 생기지 않아요.예외는 있습니다.공복운동이나, 운동 후에 마지막 식사를 거르거나 단백질 섭취가 어렵다면, 단백질 보충제가 편리한 대안이 됩니다.>>> 정말 중요한건 하루 총 단백질량에 균형이 잡힌 식단입니다. 질문자님은 이미 식사에서 충분한 단백질을 챙기고 계신다면 안 드셔도 됩니다. 나중에 운동을 장기적으로 하게된다면 그때는 근육량이 증가하며 몸에서도 그만큼 근육 합성에 필요한 단백질을 요구하게 될 것입니다. 그때 드셔도 늦지 않겠습니다. 그리고 평소에 단백질을 제대로 못 챙긴경우에는 챙겨 드시는 것이 좀 더 효율적입니다.건강한 운동을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.06
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퇴근하면 바로 자는데 저녁을 꼭 먹어야할까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.퇴근 후에 바로 잠자리 드신다면가) 저녁식사를 생략하시거나나) 가볍게 조절하시는 것이더욱 좋겠습니다.사람마다 다르지만, 일반적으로 식후 2~3시간은 소화에 꼭 필요한 최소 시간입니다. 식사 직후 바로 누워서 자버리면 위산 역류, 소화불량이 생기게 됩니다.(나중에라도 역류성 식도염이 생길 가능성이 높아져요) 게다가 위에 음식이 남은 상태에서 잠을 자게 된다면 성장호르몬 분비가 억제되니 체지방 관리에 불리해지며, 뱃살이나 내장지방이 쌓일 수 있습니다.만약 배가 고파서 잠이 안오실 정도의 컨디션이면 단백질 위주로 소량 드시는 것이 좋겠습니다. 예로 삶은 달걀 2~3개, 그릭요거트, 블루베리같은 메뉴는 부담이 크지 않습니다. 반대로 라면, 과자, 밥, 인스턴트, 패스트푸드류는 혈당을 빠르게 올리고 급격히 떨어뜨리니 밤중에 숙면의 질을 방해하게 됩니다. 퇴근 후 곧잘 잠이 드신다면 저녁은 필요한 영양정도만 보충하시는 것이 좋습니다.>>> 사실 배가 전혀 안고프시면 바로 주무시고 다음 기상 후 식사를 하시면 되겠습니다. 점심은 충분히 챙기시고, 물 섭취를 유지하고, 잠들기전에 배가 고프시면 조금만 드시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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소금물과 그냥 물만 마셨을 때 건강에 더 좋은것은
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.기상 직후에 마시는 소금물이 어느정도 물보다 더 좋은 경우가 있어요.밤새 땀, 호흡으로 수분과 나트륨이 빠져나가서 아침엔 보통 약한 탈수 상태가 지속됩니다. 이 경우에 소량의 미네랄을 보충한 물은 체내 전해질 균형도 어느정도 빠르게 회복을 시켜줍니다.소금물에 잘 맞는 분들이 계십니다.(1) 특히나 땀을 많이 흘리는 사람(2) 저탄수/저염 식단 중인 사람(3) 저혈당, 어지럼증이 잦은 사람은 오전에 200ml~500ml 물에 핑크솔트 0.5g~2g정도 타서 마시면 좋습니다.희석 비중은 자율이나 소금물이 마시기 힘들면 굵은 핑크소금으로 알약 삼키듯이 드셔도 괜찮습니다.나트륨ㅇ은 체액을 유지해주며 신경과 근육 신호 전달을 도와주기 때문입니다.보통 건강한 성인에게는 맹물만으로도 충붑합니다.일반적인 식단에서 보통 하루 필요 나트륨 1,500~2,000mg정도에서 그 이상을 음식으로 충분히 섭취가 되고 있으며, 불필요한 소금물 섭취는 오히려 부종, 신장, 혈압 부담으로 이어집니다.그래서 건강한 성인, 고혈압, 신장질환자, 부종이 잦은 분들은 아침에 소금물은 안드시는것이 좀 더 안전합니다.>> 기상 직후 가볍게 수분 보충이 목적이라면 미지근한 맹물이 원칙이며, 땀 손실 많고 저염 상태라면 소금물이 괜찮습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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하루에 당류도 무조건 섭취해야 하는 건가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다. 당류가 꼭 섭취를 해야하는 필수영양소가 아니에요.우리 몸이 보통 단순당(설탕, 과당)을 따로 섭취하지 않아도 복합탄수화물(곡물류, 구황작물)을 분해해 필요한 포도당을 만들어 내기도 하고, 탄수화물 섭취가 따로 없어도 몸에서 케톤체로 대체해서 에너지로 사용하기도 합니다.뇌, 근육 에너지원으로 쓰는 당은 결국 탄수화물 대사 과정에서 충분히 얻을 수 있죠.단순당은 빠른 에너지를 공급하고, 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비도 자극하니 지방의 합성을 촉진시킵니다. 특히나 다이어트 중에 이런 급격한 혈당 변동은 식욕의 폭발, 피로감을 유발하니 피하시는 것이 좋아요.설탕, 밀가루, 음료, 과자, 디저트같이 첨가당이 들어간 음식을 가급적으로 줄이시는 것이 원칙이 되겠습니다.하지만 예외가 있답니다.1) 당뇨병:저혈당이 올 때 사탕, 주스처럼 흡수 빠른 단순당이 응급처치용으로 필요합니다.2) 마라토너, 철인 3종:격렬한 장기 운동을 하시는 분들은 운동 중에 혈당이 급하게 떨어지지 않게 하려고 단순당 보충이 꼭 필요합니다.3) 중노동:힘이 많이드는 일을 하실경우 저혈당, 탈수 예방을 위해 식염포도당을 섭취합니다.4) 고강도 운동:산악 트레킹, 파워트레이닝(역도) 같은 고강도 운동에도 단순당 공급이 상황에따라 필요합니다.>>> 이런 상황은 어디까지나 특수한 경우입니다. 일반적인 식단에서는 복합탄수화물로도 충분해요. 건강한 사람이면 당류를 굳이 드실 필요는 없겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.06
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우유 먹고 배가 아픈데 우유를 먹지 말아야 할까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.우유를 드시고 나서 배가 아프시면유당불내증 가능성이 있겠습니다.이게 체질보다는 나이가 들면서 유당(젖당)을 분해하는 효소인 "락타아제" 분비량이 줄어드는 과정입니다. 그래서 예전엔 괜찮았던 우유가 복부 팽만, 복통, 설사를 유발하기도 합니다.꼭 우유는 완전 끊을 필요가 없습니다. 어느정도 방법이 있겠습니다.A) 락토프리 우유:유당을 미리 분해한 제품이라서 속이 편안합니다.B) 미지근하게, 나눠서:한 번에 많이 드시지 마시고, 50~100ml씩 나누어서 천천히 섭취를 하시면 위장의 부담이 줄어듭니다. 그리고 우유가 차면 위장이 뒤틀릴 수 있으니 유의하시길 바랍니다.C) 발효 제품:그릭요거트, 치즈같은 유제품은 유당 함량이 정말 낮아서 속이 훨씬 편합니다.D) 기타 음료:두유, 아몬드밀크, 오트밀크로 대체하시는 것도 방법입니다.칼슘을 보충하려면 멸치, 브로콜리, 아몬드같은 식품으로 식단에 보충하실 수 있겠습니다.배가 아프시면 당분간 일반 우유는 피하시는 것이 좋으며, 락토프리나 그릭요거트, 다른 음료로 전환해보시는 것이 좋겠습니다.이렇게 하시면 대부분 복통은 개선이됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.06
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