운동할 때 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?

Question

요즘 헬스 시작한 지 한 달 정도 됐는데요, 주변에서 다들 단백질 보충제 챙겨 먹으라 하더라구요. 근데 식단으로도 단백질을 어느 정도 챙기고 있어서 굳이 필요할까 싶기도 해요. 하루에 닭가슴살이랑 계란, 두부 정도는 꾸준히 먹고 있는데, 그래도 쉐이크까지 같이 먹는 게 좋을까요?

운동 끝나고 바로 단백질 안 챙기면 근손실 온다고들 하는데, 실제로 체감 차이 많이 나나요? 경험 있으신 분들 조언 좀 부탁드려요.

Answer 1

안녕하세요,

질문 글 감사드립니다.

단백질 보충제는 필수가 아니며

편의, 실속을 위한 보충 수단이 되겠습니다.

• 근육의 성장, 회복이 결국 하루 전체의 단백질 섭취량에 달려있으며, 보충제는 그 양을 맞추기 어려울경우나 식사 간격이 6시간 이상 길어질 때 중간에 간식 보충용으로 좋습니다.

• 하루에 닭가슴살, 계란, 두부로 꾸준히 단백질을 섭취하고 계시다면, 하루 단백질량 체중 1kg당 약 1.6g 내외로 충족하시는 한, 굳이 단백질 쉐이크를 더할 필요까지는 없어요.

운동 직후 단백질을 먹지 않는다면 근손질이 온다는 말이 좀 과장된 부분이 있습니다. 운동 후 보통 1~2시간 이내로 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면(일반 식사를 의미합니다) 근합성 효율이 조금이나마 더 높아지는건 사실인데, 이런 시간을 넘긴다고 손실이 바로 생기지 않아요.

예외는 있습니다.

공복운동이나, 운동 후에 마지막 식사를 거르거나 단백질 섭취가 어렵다면, 단백질 보충제가 편리한 대안이 됩니다.

• >>> 정말 중요한건 하루 총 단백질량에 균형이 잡힌 식단입니다. 질문자님은 이미 식사에서 충분한 단백질을 챙기고 계신다면 안 드셔도 됩니다. 나중에 운동을 장기적으로 하게된다면 그때는 근육량이 증가하며 몸에서도 그만큼 근육 합성에 필요한 단백질을 요구하게 될 것입니다. 그때 드셔도 늦지 않겠습니다. 그리고 평소에 단백질을 제대로 못 챙긴경우에는 챙겨 드시는 것이 좀 더 효율적입니다.

건강한 운동을 응원합니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

단백질 보충제는 운동 시 필수품은 아니지만, 식단만으로 필요량을 채우기 어려울 때 유용한 보조 수단입니다. 운동 후, ‘골든 타임’에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것은 근육 단백질 합성을 촉진하는데 도움을 주지만, 식사로 닭가슴살, 계란, 두부 등을 통하여 하루 총 단백질 권장 섭취량(일반적으로 체중당 1.2kg~2.0g 정도)을 충족한다면쉐이크 섭취 없이도 근손실 방지 및 근육 성장에 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 운동 ㅗ직후 단백질을 섭취하지 않았다고 즉각적으로 ‘근손실’이 발생하는 것은 아니며, 하루 총 섭취량이 중요합니다. 다만, 보충제는 빠르게 소화 흡수되어 편리하게 타이밍을 맞추기 용이하다는 장점이 있으므로, 꾸준한 식단 관리가 어렵거나 운동 가 ㅇ도각 매우 높을 경우에는 보충하는 것을 고려해볼 수 있습니다.