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다이어트중인데 블루베리 그릭요거트 양을 얼마나 먹어야 할지 궁금해로
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.언급하신 그릭요거트 100g 기준이면 아침식사로 무난한 단백질, 지방량을 확보한 상태여서, 여기에 블루베리를 얼마나 넣는지가 전체 혈당의 안정과 포만감에 직접적으로 영향을 줄 것입니다.학생이셔서 기초대사량과 활동량도 높고 점심엔 학식을 드시니, 너무 극단적으로 줄일 필요는 없거니와, 과일이 생각보다 과당, 당 함량이 높다는 점만 기억해주시면 되겠습니다.아침에는 냉동 블루베리 기준 70~100g정도면 당류 9~12g 수준이라 혈당 변동을 크게 만들지 않으며 요거트와 섞어 드셨을 때, 맛과 포만감도 잘 유지됩니다.다이어트 중에도 아침에 과일 70~100g은 안전한 범위이며 요거트(100g)와 비율, 균형도 괜찮아서 간단한 식사대용으로 적합해요.만약 저렇게 드시고 아침에 배가 금방 꺼지시거나 점심 전에 많이 배가 고프시면, 오전에 아몬드나 호두를 15g정도 곁들이시는 방법도 있습니다.이런식으로 구성하시면 오전에 크게 출출하지 않으면서 다이어트를 지속할 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.17
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턱관절 통증 시에 먹을 수 있는 음식이 무엇이 있을까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.턱관절이 아프실 경우 씹는 과정에서 관절에 반복적인 압력이 들어가서 통증이 더욱 심해지니, 질기지는 않고 저작 부담이 적은 음식을 고르시는 것이 필요합니다. 반드시 죽을 선택하실 필요는 없습니다. 부드러우나 질감, 맛을 유지하는 선택지가 많습니다.부드러운 단백질로는 계란찜, 순두부찌개, 연부, 잘 으깨진 감자/고구마 샐러드, 익힌 연어/흰살생선같이 결이 쉽게 풀리는 식재료가 무난합니다.탄수화물은 부드러운 빵, 푹 익힌 파스타, 리조토같이 씹힘이 최소화하는 형태가 좋으며, 국물류도 미음 말고 된장국, 맑은 국, 수프같이 향, 맛이 같이 있는 것을 선택하면 식욕 관리에 좋습니다.[주의사항]질긴 고기, 김치류, 장아찌, 말린 반찬, 견과류같이 씹어야 하는 음식입니다. 통증이 가라앉는 3~5일간 잘 관리해주셔도 악화를 예방이 가능하니, 가능한 관절에 부담 없는 방향으로 조절해 보시길 바랍니다.쾌차하시길 바랍니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 환자 식단
25.11.17
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간식을 여러번 나누어 섭취하면 문제가 될까요 ?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.간식 자체를 줄이려고 노력하시는 과정 자체가 좋은 시도입니다.허기가 빨리 느껴지는게 몸이 기존 섭취의 패턴을 같이 유지하려는 생리적인 반응입니다.배고픔이 에너지 부족이 아니고, 위와 뇌가 익숙한 시간, 양을 요구하는 신호로 보시면 되겠습니다.조금씩 드시는 방식이 단기적으로 허기를 자주 느끼게 할 수있으며, 장기전으로는 위의 용적과 식습관을 다시 조절하는데 도움이 되겠습니다.하지만 "조금씩 자주" 드시면 혈당의 변동이 왔다갔다 하고 다시 배고픔이 빨리 찾아올 수 있어서 간식은 양을 줄이시되 횟수는 늘리지 않는 것이 좋겠습니다.허기가 만약 심해지시면 단백질, 지방처럼 포만감을 주는 요소를 식사에 조금씩 더 보강해주시는 것이 실질적으로 유리하겠습니다.드시는 양을 줄여가는 과정에서 몸은 적응할 시간도 필요해서, 현재 느끼는 변화가 정상적이고, 적응 과정으로 보시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.17
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변비 고생입니다 답답해 죽겠네요 도와주세용
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.장이 굳어버린 느낌이 드실 경우 정말 답답합니다. 이미 물, 식이섬유, 유산균, 장운동까지 챙기셨는데 일주일째라면, 양 부족보다 장 가능 자체가 느려진 경우(장운동의 저하) 가능성이 있겠습니다.변비가 오래가는데 흔히 놓치는 원인이 몇 가지가 있답니다.1) 식이섬유 종류 불균형:불용성(현미, 채소)는 양만 늘려서 배를 더 빵빵하게 만들 수 있습니다. 수용성 식이섬유(차전자피, 이눌린)성분이 장내 수분을 끌어당겨서 변을 부드럽게 만들어서 훨씬 효과적입니다. 불용성보다 수용성 식이섬유 섭취량을 조금 늘려보시는 것을 권장드립니다.2) 지방성취 부족:지방이 답즘의 분비를 자극해서 장을 자연스럽게 움직이게 해주며, 다이어트 중이라면 이런 부분이 부족하니 장이 더욱 굼떠지게 됩니다.3) 장 운동 리듬:공복 후에 커피, 따뜻한 물을 마신 후 10분~15분 가볍게 걷기, 일정시간에 화장실 패턴이 없으시다면 "신소"자체가 희미해집니다. 유산균도 종에 따라 반응 차이가 카서, 락토바실러스+비피더스 복합균 형태가 무난하겠습니다.4) 기타 습관:산화 마그네슘 영양제를 보완하시는 것도 변비에 도움이 되겠습니다.>>> 현재 막힌 장을 한번씩 풀어서 정상적인 리듬을 회복하시는 것이 중요하겠습니다. 이렇게 풀리면 다시 식이섬유과 유산균이 배출 역할을 다시 하게 될 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.17
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중년의 남성이 뇌건강을 지키기 위해서 노력하면 좋은 생활 습관이나 운동은 어떤 것들이 있을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.중년 이후 뇌는 생각보다 빠르게 변화해요. 겉으로는 아무일도 없는것 같지만, 혈류 감소/염증/근육감소/수면의 질 저하까지 서서히 쌓여가며 치매/파킨슨 위험이 높아지게 도비니다. 하지만 생활 습관만 잘 잡으셔도 뇌 노화를 늦출 수 있답니다.[유산소 운동]빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영같이 심박수를 110~130bpm정도 올리는 운동이 뇌혈류를 개선해주며 해마(기억 담당입니다) 위축을 늦추게 됩니다. 여기에 근력 운동을 주 2~3회 밴드, 머신, 맨몸, 코어운동을 더하시면 도파민의 분비 안정에 도움이 되서 파킨슨의 위험을 줄여주게 됩니다.[생활 습관]수면이 정말 중요하겠습니다. 하루 6시간 이하 만성 수면의 부족이 뇌 노폐물 청소 시스템(글림프틱 시스템)을 망가뜨려서 치매 위험을 높일 수 있습니다. 커피, 술, 야식은 최소화하며 일정하게 취침 루틴을 유지하는 것이 중요하겠습니다.[영양]과도한 당분(설탕), 트랜스지방을 줄이며, 생선, 견과류, 올리브오일같은 지중해식 패턴은 신경세포 보호에 유리하겠습니다.>>> 그 외에 새로운 기술 배우기, 악기 연습, 책 읽기, 뇌를 건드리는 스도쿠같은 게임처럼 뇌를 자극하는 활동이 신경 연결을 강화해서 뇌 노화를 늦출 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.17
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30살 다이어트 궁굼증 질문드려요 !
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.평소 식습관과 다르게 갑자기 하루 1일 1식(23시간 간헐적 단식)을 시행하게되면, 초반에 체중이 빨리 줄어들긴 하겠지만, 신체에는 꽤 큰 스트레스를 받게됩니다.하루 한 끼만 드시고 24시간 공백을 만드는 방식이 "장기 단식" 범주에 들어가기 시작하며, 30대부터는 대사율이 약간 떨어지기 시작하는 시기라 초반 1~2주에는 체지방은 거의 빠지지 않으며, 수분소실.글리코겐소실.근육소실, 집중력 저하, 무엇보다 폭식(식욕이 올라갑니다 점점) 위험이 큽니다.이렇게 체지방보다는 근육과 수분만 빠지게 되니 이후 요요가 강하게 옵니다.몸은 일정한 에너지가 들어오지 않는다면 코티솔(스트레스성 호르몬)을 높여서 지방 저장을 더욱 쉽게 만들어주고, 인슐린 감소성도 떨어질 수 있어요. 혈당이 불안정해지니 오후, 밤에 폭식 충동이 올라오는게 대부분 부작용입니다.당연히 하루에 1일 1식 하시는 분으로 다이어트 효과를 누리시는 분들도 계십니다만, 보통 이런 분들은 몇년이상 숙달이 되신 분들입니다.입문자가 바로 1일 1식을 도전하는건 보행 자세를 잡는게 아닌 갑자기 100m 달리기 대회에 참여하는 것과 비슷합니다.[효율적인 접근]식사량을 줄이는 방법도 좋으나, 평소에 드시지 말아야 할 식품부터 결정해서 지켜나가시는 것이 정말 효율적입니다. 설탕, 밀가루같은 정제탄수화물(빵, 디저트, 케잌, 카페가당음료, 쿠키, 과자)을 1차적으로 줄이며, 알코올(모든 술)과 가공식품, 배달음식을 최대한 줄입니다. 이정도만 줄이시거나 잠시 끊으셔도 1~2달 뒤에 체지방은 금방 빠지게 됩니다. 이런 식습관을 교정을 하면서, 간헐적 공복시간은 14시간부터 시작을 권장드립니다. 적응이 되시면 매주마다 1시간씩 추가하셔서 18시간까지 늘려보시길 바랍니다. 18시간이 할만하시면 계속 이어서 23시간까지 매주 1시간씩 늘려가보시고, 18시간이 생활패턴에 맞지 않거나 버거우시면 다시 내리셔서 16시간으로 유지하셔도 충분히 감량에 도움이 되겠습니다. 여기에 주 5회정도 1회당 40분 이상 유산소 운동을 추가해주시고, 주 1~2회 맨몸근력운동만 추가하셔도 훨씬 건강한 감량이 가능합니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.17
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콜레스테롤 수치 낮추는 효과적인 방법이 무엇인가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.마른 체형이신데 콜레스테롤이 높으신경우는 보통 가족력일 수 있습니다. 약물 치료를 택하셨지만, 식습관 교정을 병행하시면 수치는 더 빨리 떨어지겠습니다. 현재 상황을 어떤식으로 관리를 해야할지 정리해서 설명 드리겠습니다.[지방 섭취]체중이 적으셔도 포화지방, 트랜스지방 섭취 비중이 높아지면 LDL 수치가 올라갈 수 있습니다. 고기 자체보다 "조리 방식"이 중요합니다. 구이, 튀김보다는 찜/수육 쪽이 훨씬 낫습니다. 유제품보다는 라면, 과자, 빵, 패스트푸드, 디저트같이 가공유지가 많이 들어간 식품이 영향이 가장 빠르게 줍니다. 이런 식품을 한달이상 줄이셔도 LDL이 금방 내려갑니다.[수용성 식이섬유]귀리, 보리, 사과, 베리류, 채소종류를 하루 10g만 늘리셔도 LDL 배출이 빨라지게 됩니다. 최소 25g이상 하루 식이섬유를 섭취하시고, 수분 섭취를 1.5L이상 늘리시면 약효도 더 안정적으로 작용할 수 있겠습니다. 지방은 올리브오일, 생들기름, 아보카도, 고등어같은 불포화지방산을 드시면 중성지방/LDL수치가 개선될 수 있습니다.[근력 운동]마른 분들에게 필요한건 근력운동입니다. 근육량이 적으면 간에서 LDL을 회수하는 능력도 떨어지니 수치가 높아집니다. 주 3회 40 내외로 전신 위주로 머신운동이나 맨몸운동만 하셔도 변화가 생깁니다. 생활 속에서는 금연, 수면 안정, 스트레스 관리가 간 기능, 지질대사에도 좋은 영향을 줍니다.>>> 약을 앞으로 복용하실지라도 이런 생활습관을 병행해주시면 LDL 수치가 금방 떨어져서 나중에는 약 용량을 최소화하거나 상황에 봐서 끊고, 장기적으로 안정적인 상태를 유지할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.17
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감기에 잘 걸리는 사람에게 감기예방에 좋은 음식 추천 부탁드립니다
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.감기에 잘 걸리시는 분들이 몸 면역 반응 속도가 느린 편이니, 음식 선택만 잘 해주셔도 체감이 달라집니다. 너무 복잡하게 생각하실 필요는 없으시며, 면역세포가 도움되는 식품을 자주 채워주시면 됩니다.다섯 가지 식품을 소개드립니다.A) 생강: 생강의 진저롤이라는 물질이 염증을 완화하고 체온을 약간 올려서 면역반응을 도와줍니다. 평소에 생강차를 식후에 조금씩 드셔도 충분하겠습니다.B) 감귤류: 귤, 오렌지, 자몽, 레몬처럼 비타민C가 풍부한 식품을 택합니다. 비타민C는 상기도 부분에 방어력을 올려주며 회복 속도를 빠르게 해줍니다.C) 마늘: 마늘의 "알리신(allicin)" 성분이 항균 성분이 있어서 초반에 목 칼칼함을 잡아줍니다.D) 도라지: 도라지의 "사포닌(saponin)" 성분이 염증 억제, 면역력 강화에 도움이 됩니다.E) 발효식품: 김치, 요거트같은 발효식품이 되겠습니다. 장내 미생물이 안정이 되면 면역세포의 활성도도 자연스럽게 올라가게 됩니다.차근차근 하나씩 챙겨보셔도 면역 리듬이 점차 안정되서 독감을 예방하실 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.11.17
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유럽연합 EU가 심혈관 질환에 문제가 되는 고가공식품에 대해 과세를 추진한다는데 어떤 식품인가요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.초안 단계라고 하지만 몇 가지 식품 리스트가 있네요.당/지방/소금 함량이 높은 초가공식품, 설탕이 들어간 음료/에너지음료, 스낵류, 가공육, 냉동 패스트푸드, 가당 시리얼/요거트 산업적으로 재조합된 식품이 1차 대상이 되겠습니다.이런 식품이 맛, 편의성으로 소비가 상당히 많지만, 혈압의 상승/지방간/체중 증가/염증 반응과 연결이 되니 심혈관 건강에 좋지 못하다는 근거가 계속 쌓여서 그렇습니다.유럽이 이런 정책을 내세우는 이유가 의료비 부담, 만성질환 증가에 구조적인 우려가 있어요. 개인 의지로 해결하기 어려운 부분을 받아드리고, 환경적인 요인으로 바꿔 건강적으로 선택을 자연스럽게 만드려는 시도 같습니다.세금 자체가 목적이기보다 제조사가 소금/설탕/가공유지를 낮춘 제품을 개발하도록 유도하는것이 아닐까 싶네요.이렇게 유럽에서도 건강, 환경을 위한 방향은 앞으로도 계속 식품 시장에 기준을 바꿀 수 있지 않을까요?답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.17
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몸이 요즘들어 야식도 먹다보니 잘붓는데 어찌해야하죠?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.야식이 잦아지며 체중이 늘기 시작하게되면 아침의 부종을 피하기 힘들어집니다. 밤에는 나트륨, 지방, 탄수화물 섭취가 늘게되면 체내의 삼투압이 올라가며, 수면 중에 교감신경이 떨어지게되며 체액 순환이 둔해지니 눈, 얼굴로 부종이 몰리게 됩니다.야식 후에 바로 눕는 습관이 림프 흐름을 더욱 느리게 만들어서 아침에 붓기를 강화하게 됩니다.부종을 줄이려면 야식 빈도와 나트륨 섭취를 조절하는 것입니다. 늦어도 취침 전 3~4시간 전에는 음식의 섭취를 멈추고, 국물/튀김/배달/가공식품은 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.수면 전에는 미지근한 물 200ml~300ml을 마시게되면 탈수와 부종을 예방하는데 좋습니다. 운동은 걷기, 하체 위주 스쾃, 런지같은 운동이 림프 흐름의 개선에 효과가 있습니다.보조제 쪽에서는 구체적인 붓기약은 보통 "브로멜라인"성분이 있는 것을 권장드립니다. 그리고 마그네슘, 오메가3, 칼륨이 많은 식품(바나나, 방울토마토, 아보카도)는 붓기를 제거해줍니다. 커큐민, 우르솔산(로즈마리 추출물)처럼 염증을 낮춰주는 성분도 장기적으로 효과가 있습니다.음주/야식 루틴은 꼭 피하시는 것이 결국에 붓기를 잡아주는 확실한 방법이 되겠습니다. 생활 리듬을 안정시켜서 자연스럽게 붓기 민감도가 낮아질 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
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