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단백질 같은 경우에도 저녁에 먹으면 수면에 방해가 될까요?
영향을 줄 수는 있으나 약한편입니다.단백질 섭취가 저녁 수면에 영향을 줄 수 있는 이유는 몇 가지 생리적 기전 때문입니다. 우선 단백질은 소화 과정에서 비교적 많은 에너지를 필요로 합니다. 소화기관이 활발히 작동하게되면 교감신경계가 자극되어서 체온이 올라가고 각성이 유지될 수 있어서 쉽게 잠들지 못하거나 숙면이 미약하게 방해되긴 합니다.특히 늦은 저녁 시간에 고단백 식사를 하면 위장에 부담이 커져서 위산 분비가 늘어나고 소화 시간이 길어지니 위장 불편감으로 인해 수면의 질 저하가 나타나기도 합니다.또한 단백질은 아미노산 대사를 통해 각성 신경전달물질인 티로신 > 도파민, 노르아드레날린의 전구체가 되기도 합니다.이 경우 뇌의 각성 시스템이 상대적으로 활성화되어서 잠이드는 과정을 늦출 수 있답니다. 반면에 트립토판같은 아미노산은 멜라토닌 합성에 기여해서 수면에 도움을 주기도 합니다만, 고단백 식사에서는 다른 아미노산과 경쟁으로 뇌 내 트립토판 농도가 상대적으로 낮아지기도 합니다. 그 결과 멜라토닌 합성이 제한되고 수면 리듬이 지연되기도 합니다.단백질 그 자체가 카페인처럼 직접 각성 효과를 내는것은 아니지만, 소화 부담, 교감신경 활성, 특정 아미노산 대사 경로때문에 결과적으로 수면을 방해할 수 있답니다. 따라서 저녁 늦게는 단백질 섭취를 과도하게 하기보다, 소화가 쉬운 가벼운 단백질 위주로 조절하는것이 좋겠습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.02
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나이들면서 자꾸 소화가 힘듭니다~~
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.소화가 예전같이 않으시군요.위산 분비가 줄어들여 위장 운동도 마찬가지,소화 효소의 분비도 감소하는것이 원인일수도 있겠습니다.예전에는 기름진 음식과 과식도 거뜬했으나지금은 같은 음식을 드셔도 더부룩하거나소화가 오래걸리는 느낌이 들게 되는 것입니다.이럴때 먼저 십습관을 조정해보세요.한번에 많이 드시기보다 소량씩 드시고 과식, 야식은 피합니다.기름지거나 튀긴음식말고 찌고 구운음식 위주로 드셔보세요.섬유질은 적당히 조절하는 것이 좋아요.부드러운 달걀찜, 생전찜, 두부도 소화에 부담이 덜해요.식후 바로 눕지 마시고 20~30분정도 가볍게 걷는것도위장 운동에 도움이 되겠습니다. 규칙적인 유산소 운동도장운동을 활성화시켜 소화력을 개선해줍니다.물은 식사중보다는 식간에 충분히 마시는게 좋습니다.<민간요법>양배추, 브로콜리같은 위를 보호하는 채소, 생강, 매실, 무처럼 소화 촉진에 도움이되는 식품을 식단에 조금씩 곁들이는 방법도 있습니다. 그대로 불편감이 지속되거나 속쓰림, 체중 감소, 구토증상까지 동반되면 위내시경 같은 검진을 받아보시는 것이 안전하겠습니다.답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.02
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메이플시럽은 영양소의 구성이 어떻게 되나요?
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.메이플시럽은 단풍나무 수액을 끓여 농축한 천연 감미료입니다. 우리나라 물엿처럼 요라에 단맛과 점도를 주지만 성분 구성에서는 차이가 있답니다.주 성분은 탄수화물이고 전체의 약 60~70%가 당류입니다. 주요 당 성분은 자당(sucrose)지만 포도당(glucose)과 과당(fructose)도 일부 포함되어서 맛이 단순한 단맛보다 부드럽고 깊은 풍미를 냅니다.100g당 열량은 약 260~270kcal로 흰 설탕 400kcal에 비해서는 낮습니다.영양소 측면에서 설탕과 가장 다른점은 미네랄 함량입니다. 메이플시럽에는 망간, 아연, 칼슘, 칼륨같이 미량 원소가 들어있고 특히 망간은 100g당 하루 권장량을 초과할정도로 많습니다.항산화 성분인 폴리페놀류도 포함되어 있어서 일반 정제 설탕보다는 건강 측면에서 약간 이점이 있습니다. 그러나 실제 섭취량은 보통 한번에 1~2스푼 수준이라서 미네랄이나 항산화 효과를 기대하기에는 제한적이기도 합니다.따라서 메이플시럽은 '서양판 물엿'같은 표현처럼 조리용 감미료에서는 비슷하지만, 정제 설탕과 물엿과 달리 천연 미네랄과 항산화 성분을 소량 함유하고 있답니다.다만 기본적으로 당분 공급원이라는 점에서 설탕과는 별 차이가 없어서 혈당과 칼로리에 민감하시다면 과량섭취는 피하시는 것이 바람직 하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.02
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장염증상호전상태가 궁금합니다ㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
한 두개정도는 괜찮습니다.현재 회복중이시면 증상 호전 정도에 따라 식사 단계를 조절하시는 것이 중요하겠습니다. 복통은 완화되었지만 설사가 여전히 진행중이라면 장이 아직 완전히 회복되지 않았다는 의미로 볼 수 있겠습니다.만약 과하게 드실경우,기름지거나 자극적인 음식정제 탄수화물 사탕, 초콜릿은장내 삼투압은 높여 설사를 악화시킬 수 있어서 현재 시점에서는 최소한으로 드시는것이 안전합니다.무엇보다 수분 보충이 중요하니 물, 미지근한 보리차를 충분히 드셔주시길 바랍니다. 증상이 더 나아지고 설사가 멈추면 점차 정상 식사로 넘어가시길 되겠습니다 ^ ^답변에 조금이나마 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.02
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단백질을 많이 섭취하면 신장에 무리가 될 수도 있나요?
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.단백질 섭취와 신장 건강의 상관관계는상황에 따라 다릅니다.일반적으로 건강한 신장 기능을 가진분이라면 단백질을 많이 먹는다고 해서 바로 질환 당첨이 아닙니다. 실제로 근력운동 하는 분들은 체중 1kg당 1.6~2.5g정도의 단백질을 섭취해도 안전하다는 연구 결과가 많습니다.그러나 이미 신장 질환이 있거나 기능이 약하신 분이라면 단백질 대사 과정에서 생기는 노폐물을 걸러내는데 무리가 가서 신장에 부담이 됩니다. 그리고 장기간 극단적으로 높은 단백질 위주의 식단을 유지하게 되면 탈수, 요산 상승, 통풍, 신장에 기능이 더 떨어질 가능성이 있답니다.따라서 신장 부담없는 단백질을 섭취할 때는전체 칼로리 대비해서 체중1kg당 1.2~1.6g 범위로 가시고수분 섭취는 1.5~2.5L 정도 나눠서 틈틈히 섭취하고정기적으로 혈액검사, 소변검사를 통해크레아티닌, 사구체여과율을 확인하는 것이 안전합니다.건강한 사람에게는 고단백질 식단이 큰 문제를 만들지 않아요.따라서 우선 신장 기능 검사를 받아보시고 식단을 구성하는 것도 괜찮은 순서가 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.02
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우울증이랑 만성 스트레스 있으면 당뇨병 무조건 걸립니까??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당뇨병은 우울증, 만성 스트레스로 무조건 생기는 병이 아니에요.하지만 이 두 가지가 혈당을 높이긴 합니다. 근데 당뇨병 당첨이 아니란 말입니다.이유는 명확합니다.스트레스와 우울상태가 지속되면 코티솔, 아드레날린같은 스트레스 호르몬은 계속 분비해요. 이 호르몬들은 생존모드에서 에너지를 확보하려고 혈당을 올려버리게 됩니다.그래서 운동을 해도, 식사를 조심해도, 마음이 불안정하다면 혈당이 쉽게 튀는 것입니다.그렇다해서 나는 스트레스를 못 줄이니 당뇨는 운명이다라는 결론이 아닙니다. 핵심은 완벽한 스트레스 제거가 아니라 조절 가능한 범위를 넓히는 것입니다.예로 짧은 명상이나 호흡법, 규칙적인 수면패턴, 산책같은 저강도 운동, 혹은 상담 치료와 약물 도움을 병행하는 방식도 충분히 효과가 있답니다. 몸은 작은 완화에도 조금씩 변화합니다.중요한건 혈당관리는 장기전입니다. 식단, 운동, 스트레스 관리, 약물, 수면이 중요해요. 근데 다섯가지를 다 완벽히 챙겨서 잡기보다 하나씩 가능한것부터 개선해보시면 됩니다.하나씩 바꿔보세요.잠깐이라도 5~10분정도 잔잔한 명상음악과 함께 조용히 누워서 편도체 활성화 안정시키는게 정서 완화에 정말 도움이 되더라구요.조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.02
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유탕면과 건면은 확실하게 칼로리 등에서 차이가 나나요?
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.라면을 좋아하시면 건면이 좀 더 나은 대안이 되겠습니다.유탕면은 튀기는 과정에서 면발이 기름을 머금어서 한 봉지에 보통 500kcal이상 지방은 15~20g정도가 들어있습니다. 포화지방과 트랜스지방도 일부 포함될 수 있어서 심혈관 건강에 부담이 됩니다.건면은 기름에 튀기지 않고 열풍과 자연 건조로 말린 것으로 지방 함량이 2~4g정도로 훨씬 적고 칼로리도 300~350kcal정도로 낮은 편입니다.두 제품 모두 스프 분말, 액상에 나트륨이 많다는 점은 동일합니다. 따라서 면만 바꾸셔도 나트륨 문제는 그대로니 국물은 적게 섭취하는 것이 중요합니다. 조리과정도 차이가 없습니다. 건면도 끓이게되면 맛은 비슷하나 식감이 좀 더 담백하고 탱글합니다.칼로리와 지방이 줄어드는 만큼 건면이 확실히 유리하겠습니다. 유탕면은 튀김 기름의 산화로 장기적으로 좋지는 않지만 건면은 이런 위험이 없습니다.따라서 건면 제품을 선택해보시고 국물은 적당히 줄이는것이 건강에 더 나은 선택이 되겠습니다 ^ ^답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.02
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건강에 도움이 되는 부분이 분명히 어떤 기준으로 먹으면 되나요
질문 내용 잘 읽어보았습니다.균형과 지속성이 필요합니다.기준을 몇 가지로 말씀드리겠습니다.1탄수화물 ㅣ 정제된 흰쌀, 빵, 설탕보다 잡곡, 고구마, 채소처럼 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물이 좋습니다.단백질 ㅣ 살코기, 생선, 달걀, 두부처럼 소화 잘 되면서 기초대사량 유지에 필요한 단백질을 고르게 구성합니다.지방 ㅣ 포화지방(튀김, 가공육)보다는 불포화지방산인 견과류, 올리브유, 오메가3 풍부한 생선이 좋아요.2가공식품보다는 원재료에 가까운 식품이 비타민, 미네랄 손실이 적으며, 첨가물 부담이 줄어듭니다. 우리 식탁 위에 기준을 세운다면 식품 라벨이 단순한 것부터 고르시면 된답니다.3식탁에 흰색, 녹색, 빨강, 노랑, 보라색 채소와 과일을 고루 사이드로 올리면 항산화물질과 파이토케미컬을 어느정도 챙길 수 있습니다. 색깔이 곧 영양소의 다양성입니다.4아무리 건강한 음식이라도 과식하면 체중 증가와 대사에 부담이 됩니다. 80% 포만감 원칙과 천천히 씹는 습관이 곧 건강의 기준이 된답니다.5연령, 활동량, 질환에 따라 영양 기준이 달라집니다. 예로 혈당이 민감하다면 당지수(GI)가 낮은 음식을 기준으로 삼는 것이 도움이 된답니다.>>> 이 다섯가지 기준만 식탁에서 지킨다면 건강에 도움이 되겠습니다 ^ ^도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.02
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운동할때는 식단도 굉장히 중요하다고 하는데 맞나요
질문 잘 읽어보았습니다.운동에서 식단은 "결과를 좌우하는 절반의 축"입니다.단순히 운동만 하실경우 근육 사용으로 에너지 소모, 체력증진이 있겠지만 영양 불균형이 있다면 근육 합성과 회복이 제한되고 피로가 쉽게 누적된답니다.1단백질 섭취가 부족하면 근육 단백질 합성은 원활히 일어나지 않아서 운동 효과는 반감이 되고, 탄수화물을 지나치게 줄이게되면 글리코겐 저장량은 떨어져 집중력 저하와 수면장애같은 부작용이 나타나게 됩니다.2운동과 식단을 병행하면 영양소가 근육 회복과 에너지 재충전에 최적화되어서 지방 감소는 더 빠르고 근육량은 안정적으로 유지된답니다.3혈당, 혈압 조절, 염증 완화, 대사 효율의 개선등 내부 건강 효과가 운동 단독으로 했을때 보다는 훨씬 크게 나타나죠.결국에 운동은 몸을 자극하는 신호이고 식단은 그 신호에 대한 몸의 반응을 피드백과 완성시키는 핵심이라고 할 수 있습니다.>>> 두가지를 함께 관리하셔야 정말 건강한 변화가 생기게 될것입니다 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.02
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얼그레이(Tea)에는 카페인이 없나요?
질문하신 내용 잘 읽어보았어요.얼그레이는 홍차를 기본으로 한 가향차라서 카페인이 들어 있답니다.디카페인 버전으로 가공한 제품이 따로 있으나 일반 얼그레이는 홍차이므로 1잔(200ml 기준)당 약 30~60mg의 카페인이 들어간답니다. 이는 커피 약 90~120mg보다는 적지만 녹차보다는 비슷하거나 조금 더 높은 수준입니다.<영양성분>폴리페놀(카테킨, 테아블라빈) ㅣ 항산화 작용으로 세포손상 억제해줍니다.플라보노이드 ㅣ 혈관 탄력성 개선, 염증의 완화.망간, 칼륨 ㅣ 신경 및 근육 기능을 보조합니다.베르가못 오일 ㅣ 소화 촉직, 기분 안정 효과가 있습니다.<기대효능>항산화 효과 ㅣ 노화 방지, 면역력 강화.심혈관 건강 ㅣ LDL 산화 억제, 혈압 안정.소화 촉진 ㅣ 베르가못이 위장 운동을 돕고 더부룩함 완화.정신적 각성 ㅣ 카페인과 향 성분 집중력, 기분 개선.체중관리 보조 ㅣ 카페인이 기초대사량과 지방 산화를 조금 촉진.이렇게 다양한 영양성분과 효능이 있습니다.카페인에 민감하시다면 늦은 오후 이후는 피하시는 것이 좋습니다. 하루에 2~3잔 정도 즐기시면 건강에 무리없이 긍정적으로 작용하겠습니다 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.02
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