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명치쪽은 허한데 배쪽은 빵빵할때 식사
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.점심 식후 8~9시간 지나셨으며 명치(상복부)는 허하고 쓰리듯 아프신데, 아랫배는 빵빵해서 배고픔이 안 느껴지시는 조합이 위는 비었거나 예민한 상태에서, 장에는 가스/정체가 남아있는 패턴에서 생기게 됩니다. 왜 그런지 정리 도와드리겠습니다.[흔한 이유]1) 기능성 소화불량/위염/역류 쪽이랍니다. 위가 비게되면 위산, 위 운동으로 명치가 허하거나 공복 속쓰림이 생길 수 있으며, 속이 비었지만 배고픈 느낌이 편하지 않을 수 있습니다.2) 장내 가스, 변비, 과민성대장증후군(IBS)입니다. 음식이 위에서 내려가게 되어도 장에서 발효, 가스가 차게 된다면 아랫배가 빵빵하고 더부룩한 느낌이 오래 가기도 합니다.3) 식사 구성/속도/스트레스도 있습니다. 탄산, 유제품, 밀/양파/마늘같은 고 발효성 탄수화물(FODMAP), 단 음식, 급하게 드시거나, 껌/빨대처럼 공기를 삼키는 습관도 복부팽만을 키우기도 합니다.>>> 따라서 배가 완전히 꺼질 때까지 무조건 미루시는게 정답은 아니랍니다. 팽만은 가스/장운동 문제라서 굶는닥 바로 꺼지지는 않으며, 공복이 길어지면 명치 통증(위산 자극)이 더욱 심해지기도 합니다.[해결 방안]1) 통증이 강하지 않으시다면 소량씩 부드럽게 드시는 쪽이 안전하겠습니다. 예시로 계란죽, 따뜻한 미소된장국, 익은 바나나/찐 감자/흰빵/달걀찜 같이 기름이 적고 맵지 않은 '저잔사' 식단이 좋습니다.2) 드실 경우 한 번에 많이보다 천천히, 60~70%만 드시는 것이 좋습니다.3) 식후 바로 누우시기 보다 10~20분정도 가볍게 걷거나, 싸이클, 일상에서 움직여 주시는 것이 팽만 완화에도 좋습니다.4) 피하셔야 할건 탄산, 기름진 음식, 매운 음식, 커피/진한 차, 술, 디저트, 콩/양배추/양파같은 가스 유발 음식(오늘만이라도)입니다.>>> 배가 빵빵하셔서 무조건 굶는것보다는, 현재처럼 명치가 허하고 아프시면 자극이 적은 음식으로 예전보다 1/2정도로 식사하시는 것이 합리적입니다. 그리고 팽만을 반복시키는 음식과 습관을 며칠만 관찰하시면 원인을 좀 더 빠르게 파악하실 수 있겠습니다.조속히 쾌차를 기원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.19
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당뇨환자 음식이 제한되어서 힘들어요
안녕하세요. 당뇨 식단히 힘든 이유가 제한적인 것도 있지만, 맛이 단조로워서 그렇습니다. 무조건 참는 방법은 오래 가지 않습니다. 저당식단이나 저당디저트가 원칙만 지키시면 충분히 활용이 가능하겠습니다. 혈당을 급격히 올리는 재료를 피하시면서 지방, 저당 소스로 만족감을 보완해보는 것은 어떨까요?예시로 두부를 으깨서 달걀과 섞어서 구운 두부계란전, 닭다리살을 간장 대신 버터, 저당 굴로스 마늘, 후추로 구운 저당 갈릭치킨, 아몬드가루로 만든 팬케이크, 무가당 생크림을 소량 얹는 방법도 혈당 반응은 안정적이랍니다.유튜브에 나오는 저당디저트도 설탕 대신에 에리스리톨, 알룰로스를 쓰며, 섭취량을 디저트 접시 하나 분량으로 제한하시면 되겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.12.19
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변비극복방법에 대하여 질문합니다.
안녕하세요. 여러 방법을 이미 시도하고 계셨는데도 변비가 지속되신다면, 유산균, 운동에 장 리듬과 배변 신호가 어느정도 흐트러진 상태로 보시는 것이 좋겠습니다. 이런 경우 우선 점검하실 부분이 1)수분 섭취량, 2)배변 습관이 되겠습니다. 물을 적게 드시면 아무리 섬유질을 드셔도 변이 단단해질 수 있답니다.게다가 아침 식사 후에 일정한 시간에 화장실에 앉아서 배변의 신호를 기다리는 습관을 들이시는 것이 중요하겠습니다. 변의가 약하시더라도 시도를 반복하셔야 장은 학습하게 된답니다. 식이섬유는 갑작스럽게 늘리시기 보다 수용성 섬유 위주로 천천히 늘려가시는 것이 좋으며, 마그네슘 함유 식품과 보충제가 도움이 되기도 합니다.지속적인 변비가 기능성의 장 문제이니, 증상이 오래되셨다면 소화기 내과 상담도 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.19
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아침에 일어나서 바로 물을 마시는 게 좋은 습관일까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침에 일어나자마자 물을 드시는 습관이 과장된 만능요법은 아니나, 전반적으로 건강 관리 측면에서는 도움이 되는 행동입니다. 수면 중에는 호흡, 땀으로 수분이 소실되서 기상 직후 몸은 가벼운 탈수 상태입니다. 이럴 경우 물을 드시면 혈액 점도는 완만해지며 위장관이 부드럽게 자극이 되니 배변의 리듬을 만드는데 좋습니다.하지만 해독, 체중 감량같은 극적인 효과를 기대하시긴 무리가 있습니다 미지근한 물 200~300ml 정도면 충분하며, 속이 예민하신 경우엔 천천히 나눠 마시는 것이 좋답니다. 허루 전체 수분 섭취가 꾸준한지입니다. 아침 물 한 잔은 건강을 위한 출반 신호 정도로 이해하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.19
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다이어트 식단 궁금합니다 조언 해주세요
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어중에 식사 후 달달한 음식이 땡기기 마련입니다. 이는 의지 문제보다 혈당 변화, 심리적인 보상 욕구가 함께 작용해서 그렇습니다.군것질 대신에 당을 급격히 올리지 않으면서 만족감을 주는 선택이 필요합니다. 예시로 플레인 그릭요거트에 소량 베리류를 곁들인다거나, 코코아 함량이 높은 다크초콜릿을 한두 조각만 드시는 방법이 있답니다. 구운 고구마 소량, 계핏가루를 뿌린 따뜻한 두유, 무가당 젤리, 차 종류도 단맛의 욕구를 완화하는데 좋습니다.완전히 끊기보다, 관리가 가능한 대안을 만드는 것입니다. 이렇게 접근을 해야 장기적으로 식단을 유지할 수 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.19
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배가고프면 배에서 꼬르륵 소리가 매우 커요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인했습니다.배가 고프실 때 나는 꼬르륵 소리가 장이 수축하면서 공기, 위액이 이동하면서 발생하는 생리 반응이 되겠습니다. 다이어트 중일수록 공복 시간이 길어져서 장운동도 더 활발해지면서, 소리도 커지니 주변에서 들릴 수 있겠습니다. 몇 가지 방법으로 충분히 줄이실 수 있으니 정리해서 공유 드립니다.1) 가볍게 먹을 것: 완전한 공복을 오래 유지하는 방식이 소리를 더 키우게 됩니다. 소량이라도 위를 살짝 자극하게 되면 장 수축은 완화된답니다. 물만 드시는 것보다 따뜻한 허브차류, 무가당 두유, 견과류 10알, 삶은 달걀 1개 정도가 효과적이겠습니다. 칼로리는 50~100kcal 범주면 위에서 내용물로 인해 오히려 소리는 줄어듭니다.2) 수분 섭취: 방식이 더 중요하겠습니다. 한 번에 많이 드시는 오히려 공기가 함께 들어가서 소리가 커질 수 있겠습니다. 소량씩 100ml~150ml정도 자주(1시간 마다), 미지근한 물이 좋습니다.3) 섬유질/단백질: 이런 식품들을 적절히 섞은 식단이 필요하답니다. 극단적으로 탄수화물을 제한하신다면 장에 자극이 더욱 커집니다. 복합탄수화물, 보리, 귀리, 고구마, 바나나와 단백질 식품(살코기, 생선, 닭고기, 계란, 두부)를 균형 있게 유지하시는 것이 장 안정에 유리하겠습니다.4) 긴장/스트레스: 이런 부분도 간과하긴 어렵습니다. 긴장, 스트레스도 장 소리를 키우게 됩니다. 복식호흡을 천천히 하시면 장운동이 조용하게 가라앉게 됩니다.>>> 배를 너무 곯게 공복시간을 오래 두시기보다, 중간 중간(식사간 사이 2시간 마다 활동량과 집중 업무가 필요한 시기에 가볍게 마실것과, 계란, 스트링치즈같은 가벼운 간식거리를 두시는 것이 배 소리를 줄이면서 장기적인 다이어트에도 도움이 되겠습니다.건강한 다이어트, 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.19
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혈당 조절을 위해서 귀리, 카무트, 백미 3:3:4 비율로 밥을 지어 먹습니다. 백미와 잡곡의 비율을 조정해야 할까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 드시는 귀리, 카무트, 백미 3:3:4 비중은 혈당 관리 목적엔 비교적 잘 설계된 편이랍니다. 백미를 완전히 배제하지 않아서 소화 부담을 줄이면서, 귀리 카무트 식이섬유, 베타글루칸 효과로 식후의 혈당 상승의 속도를 완만하게 해줄 수 있습니다. 하지만 가족 구성원의 소화 적응도, 지속 가능성을 함께 고려하시는 것이 중요하겠습니다.[비율 조정]보통 혈당 관리가 목적이시면 잡곡, 백미 비중이 5:5에서 6:4가 무난하겠습니다. 현재 비중은 잡곡 쪽이 조금 더 강한 편이라서, 남편분같이 장이 예민하시거나 씹는 식감을 부담스러워하는 분께는 소화 불편감이 생기기도 합니다. 이런 경우 귀리, 카무트를 각각 2, 백미를 6으로 조절하시거나, 귀리만 줄여보시고 카무트는 유지하는 방법도 현실적인 방법이 되겠습니다.[조리 과정]귀리, 카무트는 최소 6시간 이상 충분히 불리신 후 취사하시어, 물 비중을 백미보다 10~15%정도 늘리시면 거친 느낌이 많이 줄어듭니다. 오래 씹어 드시는 습관 자체가 혈당의 조절, 포만감 측면에서는 좋은 편이니 유지하셔도 되겠습니다.>>> 따라서 현재 비율이 질문자님에겐 적절하지만, 장기적으로 가족과 함께 드시려면 잡곡 4~5, 백미 5~6 수준에서 조정하시어 소화 반응을 같이 보시는 것이 안정적이겠습니다. 꾸준히 유지가 가능한 비중이 혈당 관리에서도 효과적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.19
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중, 고등학생들 시기에 반드시 제공해야 할 영양소들이 있을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.중, 고등학생 시기는 1)키 성장, 2)골격의 완성, 3)뇌 기능 성숙이 동시에 진행이 되고 있는 성장 단계입니다. 이런 시기에 영양 목표는 성장 속도를 안정적으로 이끌어, 학습 능력, 면역력을 함께 유지해야 합니다.[영양 섭취]단백질은 근육, 장기 발달에 꼭 필요한 필수영양소로 반드시 충분히 공급이 되어야 합니다. 하지만 단백질 위주 식사만으로 1)성장판 유지, 2)호르몬 작용, 3)집중력 향상까지 충족되긴 어렵답니다. 뼈 성장을 위해서는 칼슘, 비타민D가 함께 필요하며, 햇볕 노출이 적은 학생일수록 이런 결핍에 주의하여야 합니다. 게다가 청소년기에는 철분 요구량이 증가하며, 부족할 경우 쉽게 피로하고 집중력이 떨어지기도 합니다. 여학생은 월경 시작 이후 철분 관리도 중요합니다. 오메가3은 두뇌의 발달, 기억력, 정서 안정에 관여하고, 비타민B, 마그네슘은 에너지의 대사, 스트레스 조절에 필요합니다. 아연은 면역 관리에 필수 미네랄 성분입니다.[음식 구성]복합탄수화물, 살코기, 생선, 계란, 두부같은 단백질, 우유/요거트/멸치같은 칼슘, 다양한 제철과일, 채소, 견과류, 아보카도, 올리브유를 균형있게 포함시켜주세요.>>> 중, 고등학생 영양은 단백질 단일 중심보다, 1)성장, 2)학습, 3)면역을 고려한 종합적으로 관리가 필요합니다.아이의 건강한 성장을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.12.19
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비타민이 피부에도 좋고 감계예방에 도움이 된다고 하던데 합성 비타민을 먹습니다. 귤로 하루에 필요한 비타민 양을 채우려면 몇 개를 먹어야 하나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.귤만으로 하루 비타민C 권장량을 채우는건 충분히 가능하시지만, 귤만 고집하실 필요는 없습니다.[권장 섭취량]성인 기준 비타민C 권장섭취량은 하루에 약 100mg입니다. 귤 1개(중간 크기, 속 알맹이는 60g정도에요)에 들어있는 비타민C가 대략 25~35mg정도라, 하루 3~4개면 권장량을 충족시킬 수 있답니다. 겨울철에 감기 예방, 피부 건강을 고려하셔도 이 정도면 충분한 수준이 되겠습니다. 하지만 아쉬운점이 질문자님이 언급하신 것 처럼 포도당, 과당도 함께 들어오니, 혈당과 체중 관리가 필요하신 분이면 이 양을 겨울철에 장기적으로 드시는건 부담이 되겠습니다.[합성 비타민 우려]시판 비타민C 가루는 구조적으로 천연과 동일하다고 보시면 된답니다. 정상 용량에서 장기 복용시에 특별한 부작용의 위험은 낮답니다. 하지만 너무 많은 복용법, '메가도스' 방법이나, 하루 6,000~10,000mg이상을 신체조건(신장 기능, 사구체여과율)을 무시하고 지속적으로 섭취하실 경우, 위장 자극/설사(삼투압현상)가 나타나기도 합니다. 일반적인 종합비타민(보통 1알에 100mg 범위)이나, 비타민C 단일 성분(보통 1알에 500~1,000mg 범위) 은 이런 범위를 보통 크게 넘지 않아서 염려마셔도 되겠습니다.[실용적 접근]과일만 권장섭취량을 섭취하시기 부담이 되신다면, 과일은 점심, 저녁 사이 간식으로 드시되, 1개정도로 부담없이 드시고, 부족한 비타민C는 저용량 비타민제(500~1,000mg)로 보완하시는 방법이 좋답니다. 이렇게 하시면 과당 섭취는 최대한 줄이면서 1)감기 예방, 2)피부 건강 모두 챙기실 수 있답니다.>>> 따라서 영양은 완벽한 루틴보다 지속이 가능한 부분이 더욱 중요합니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.19
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체지방을 빼기 위해 숨이 차고 땀이 약간 날정도로 매일 운동을 합니다. 근육 생성을 위해 하루에 계란섭취는 몇 개가 적당한가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 식단, 운동 패턴을 보면 체지방의 감량, 근육 보존/생성을 동시에 고려하신 구성으로 균형은 잘 잡혀계십니다. 이런 경우 계란 섭취를 고려할 때 1)하루 단백질 총량, 2)분배, 3)섭취 타이밍 관점으로 확인하시는 것이 정확합니다.[계란 단백질]계란 1개에는 단백질이 약 6~8g정도 들어있으며, 노른자에는 비타민 A, D, E, 콜린, 철분, 그리고 근육의 합성 신호를 켜주는데 중요한 지용성 영양소가 들어있는 완전 단백질입니다. 흰자만 드시는 방식은 열량, 지방을 극단적으로 줄여야하는 특정 상황에서만 사용하시는 것이 좋으며(굳이 추천드리진 않습니다..), 일반적인 중년 체지방 감량, 근육 유지 목적이면 계란 노른자까지 모두 챙겨 드시는 것이 좋답니다. 염려하지 않아도 되실 것이 계란을 많이 드셔도 식이 자체로 콜레스테롤을 올리지 않습니다.[권장 섭취량]운동을 하시는 현재 상황에서 하루 단백질 목표를 체중 1kg당 약 1.2~1.5g정도로 잡으시는 것이 적절하겠습니다. 현재 질문자님의 신체조성 정보가 없어서 계란량을 추정하기 조금 무리가 있으나, 하루 드시는 식단을 고려해서 추정하면 계란은 6개 이상이 좋아보입니다. 그리고 닭가슴살, 생선, 두유도 함께 드시고 계시니 전란은 6개 이상이면 충분할 것으로 보입니다. 오전에 계란 3~4개, 저녁에 3개정도면 충분해 보입니다. 이렇게 나눠서 끼니마다 동물성 단백질을 껴서 섭취하는 방법은 근육의 합성 측면에도 이상적입니다. 물론 달걀은 특란~왕란 크기(단백질 7~8g)를 권장드립니다.>>> 따라서 흰자만 고집하실 필요는 없으시며, 전란 섭취가 훨씬 완전 단백질과 단백질 흡수율 측면에서 균형적이고, 하루 6개 이상을 기본으로 하시되, 전체 단백질 섭취량이 충분한지(하루 1.5g까지는 제한을 두기) 초점을 맞추시는 것이 중요하겠습니다. 현재처럼 굶지 않으시고 꾸준히 드시면서 운동하느 방향이 중년 이후 체성분 개선에 좋겠습니다.건강한 다이어트, 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.19
5.0
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