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잦은 군것질이 뱃살을 자꾸 나오게 한 것 같아요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.군것질이 잦아지면 뱃살이 쉽게 늘어나는 이유가 분명해집니다. 혈당이 들쭉날쭉해지며 인슐린 분비가 반복이 된다면 지방의 저장 신호가 자주 켜져서 그렇습니다. 여기에다가 소화의 리듬이 흐트러지면서 정상적인 식사 할 경우 배고픔, 포만감의 신호는 무뎌지며, 결국에 심심함에 허기처럼 착각을 하게 됩니다. 이런 패턴이 반복이 되면 배가 나온 것처럼 느껴질 수 있어요.[해결 방안]1) 리듬 잡기: 빠르게 방향을 잡아보시려면 먼저 리듬을 되돌리는 작업이 필요하겠습니다. 완전 금지가 아니고, 시간대를 정해서만 드시는 방법이 현실적이에요. 오전/오후 한 번씩만 허용하시되, 정량을 소분해서 그 밖에 시간에는 손이 닿지 않는 위치에 두시면 "무의식적으로 섭취"를 끊는데 효과적입니다.2) 대체 전략: 허전함을 느끼실 경우 탄산수(무가당) 한컵, 무설탕 껌/사탕, 삶은달걀, 단백질 간식으로 신호를 잠깐 우회를 시키는 방법이 가짜 배고픔에 따른 군것질을 줄여줄 수 있습니다.3) 단백질/지방: 공복감을 안정시키려면 세 끼 중에 2끼는 단백질(계란, 생선, 살코기)/지방(아보카도, 올리브유)을 확실하게 포함시켜 유지하시는 편이 좋겠습니다.>>> 며칠만 반복하셔도 뇌는 새로운 리듬을 받아들이니 이 지점을 출발점으로 삼으시면 앞으로 좀 더 수월해지실 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
3일 전
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밥에 물을 말아서 김치만 놓고 먹으면 당연히 살이 안 찌나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.[식사 분석]밥을 물에 말아서 김치 한 가지만 곁들여드시면 체중이 오히려 근육량이 빠지거나 뱃살이 찔 수 있는 구성입니다. 단순하게 보시면 핵심은 한 가지가 되겠습니다. 하루 총칼로리와 탄수화물 양이 체중의 변화를 결정하게 됩니다. 물에 말아먹는 방식엔 씹는 시간이 짧아지고 포만감이 빨리 사라져 같은 밥 1공기라도 더 쉽고 많이 드시게 되는 경향이 있습니다. 그렇다보니 양 조절이 되지 않는다면 살(뱃살 위주로)이 좀 찔 수 있겠죠. 그 반면에 반찬을 여러개 둔다고 무조건 많이 드실 수 있는것도 아니에요. 반찬 종류보다는 "얼마나 드셨는가"가 체중 변화에 직접적으로 작용하게 됩니다.[식사 대안]김치만 드시는 식사는 단백질과 지방이 너무 부족해서 혈당만 빠르게 오르기 쉬우며, 가장 중요한 포만감 유지가 너무 어렵습니다. 그러다보니 다음 끼니에 과식이나 군것질 거리로 연결된다면 체중 관리에는 더욱 불리합니다. 체중 증량을 목적으로 하신다면 단백질, 지방이 없는 식사요법은 맞지가 않습니다. 현재 물에 말아 드시는 것에 밥 양을 일정하게 1공기로 잡으시고, 단백질 반찬(계란, 살코기, 생선)을 20~30g(무게로 치면 100g~150g)정도 추가하시는 쪽이 체중 변화와 혈당 안정에 유리하겠습니다. 단순한 식단일수록 "양 조절" 그리고 "영양 균형"이 정말 중요합니다.>>> 이렇게 식습관을 조정하실 경우 양과 영양 균형을 기준으로 계획하시면 더욱 안정적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
3일 전
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선지해장국 먹고 다음날 흑변싸는거..
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.선지해장국 드신 다음날 흑변처럼 보이는 변을 보셨다면, 보통 걱정해야 하는 그런 위험한 질환보다 음식 색소, 그리고 철분 때문일 가능성이 높습니다.선지에는 헤모글로빈, 철 성분이 많아서 장에서 소화되는 과정에 검붉은 색은 산화되면서 까맣게 보이게 됩니다. 평소에 선지를 거의 안 드셨다면 장은 색 변화를 그대로 반영해서 처음 경험하는 흑변처럼 느껴지게 됩니다.와인같은 술도 많이 마시면 변이 흑 보랏빛을 띄기도 합니다. 보통 먹는 음식 색깔을 반영해서 나오는 경우가 많습니다.(색소가 많이 함유된 식품 한해서입니다.)여기서 중요한점은 변 색 외에 동반 증상이 있는가입니다. 복통, 어지러움, 구토, 속쓰림이 없으시다면 음식 때문일 가능성이 거의 100%에 가깝습니다. 그 반대로 타르처럼 끈적한 변이나 악취가 강한 흑변이면 상부위장관 출혈 가능성을 고려하셔야 합니다.그리고 그날 한 번만 나오고 이후 정상 색으로 돌아오셨다면 출혈 가능성은 거의 0에 가깝습니다. 현재 변은 정상 색인지만 확인해주세요. 일시적이면 염려하지 않으셔도 된답니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
3일 전
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먹어도 먹어도 배가 고픈건 살찌려는걸까요??
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식 후에도 계속 배가 고프시다면 몸의 에너지 조절 신호가 흔들린 상태일 가능성이 있습니다. 식욕이 위 용량, 혈당 변화, 호르몬(렙틴, 그렐린), 수면 상태, 스트레스, 운동강도같은 요소에 의해서 결정이 된답니다. 최근에 벌크업을 시도 중이시라면 근육 사용량은 증가해서 기초대사량도 올라가니 실제로 에너지 요구량이 늘어난 상황입니다. 게다가 강도 높은 운동이 그렐린을 증가시키니 식욕을 자극해서 배고픔이 과하게 느껴질 수 있게됩니다.허기 관리, 체중 유지를 위해서는 식사 구성이 정말 중요하답니다. 단순 정제탄수화물 위주 식사는 혈당 관리가 어려워 금방 배고픔을 초래하게 됩니다. 그래서 단백질/지방 비중을 올린다면 포만감은 오래 유지가 됩니다. 식사에 단백질 30g이상, 지방은 적당량, 식이섬유를 같이 배치하시면 허기는 안정시킬 수 있겠습니다. 물, 카페인 섭취가 너무 적으면 배고픔으로 착각될 수 있으니 물 섭취도 충분히 해주세요. 야식 욕구가 생기는 시간대에는 규칙적 식사 리듬이 무너지는 경우가 있다보니 하루 세끼나 두 끼를 일정한 시간에 드시는 것이 안정에 도움이 되겠습니다. 계속 배고픔이 강하게 지속되신다면 운동 강도를 잠시 낮추시고 총칼로리를 300kcal정도 올리셔서 안정시켜보세요.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
4일 전
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고구마로 만들수 있는 요리들 레시피가 궁금해요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.고구마가 철이죠. 고구마가 많으셔서 다양하게 조리가 가능하겠습니다. 이럴 경우 아예 여러 메뉴로 돌려서 드시는 것이 좋습니다. 가능한 간단하고, 맛은 괜찮은 레시피로 몇 가지 공유 드립니다.1. 고구마 맛탕(간식용)고구마 3~4개를 한입 크기로 썰어서 찬물에 잠깐 담갔다가 전분을 빼서 물기를 완전히 제거합니다. 팬에 식용유를 조금 넉넉히 두르시고 고구마를 노릇하게 튀깁니다. 다른 팬에는 꿀, 올리고당, 설탕 물 약간 넣어 약불에서 끈적해질 때까지 끓이시고, 튀긴 고구마를 넣어 빠르게 버무려 검은깨 뿌려 마무리 합니다.2. 고구마 무스 샐러드삶은 고구마나 찐 고구마 2개를 1개는 으깨며, 다른 1개는 깍두기 모양으로 썰어줍니다. 삶은 달걀 2개는 노른자는 으깨고 흰자는 잘게 썰어줍니다. 오이, 양파를 잘게 다져서 소금에 살짝 절인 후 물기를 꽉 짠 다음, 볼에 고구마/달걀/야채/건포도/다진 땅콩을 넣고 마요네즈, 꿀, 소금, 후추 약간 넣어서 섞어주면 고소하면서 달콤한 반찬, 빵 스프레드용 샐러드가 되요.3. 노오븐 고구마 찜케이크찐 고구마를 으깬 후 케이크 반죽에 섞어서 찜통에 쪄서 만듭니다. 밀가루(박력분), 베이킹파우더, 계란, 우유, 설탕/식용유 조금에 으깬 고구마를 섞어서 묽은 반죽을 만듭니다. 유산지를 깐 틀에 붓고 찜기에 30분정도 찌면 찜케이크가 됩니다. 밥솥에 하셔도 됩니다. 버터/설탕은 일반 케이크보다 적게 써도 포슬한 식감이 납니다.4. 고구마 그라탕고구마를 얇게 썰어서 살짝 찌거나 전자레인지에 돌려서 익혀 둡니다. 내열 용기에 고구마, 양파 슬라이스, 옥수수, 베이컨/햄(선택)을 켜켜히 올려 우유, 크림 조금, 소금/후추/치즈를 섞은 소스를 부으신 후 위에 치즈를 듬뿍 올려서 오븐, 에어프라이어에 치즈가 노릇해질 때까지 구우시면 됩니다.5. 고구마 치즈볼으꺤 고구마에 소금 약간, 전분가루를 조금 섞어서 반죽을 만듭니다. 그리고 가운데에 모짜렐라 치즈를 넣어서 빚습니다. 겉에 빵가루를 묻힌 후 기름에 튀기고, 에어프라이어에 구우시면 됩니다.6. 고구마칩고구마를 최대한 얇게 썰어서 물에 잠깐 담갔다가 물기를 닦고, 에어프라이어나 팬에 기름 아주 약간만 두르시고 앞 뒤로 튀기듯이 굽습니다. 바삭해지면, 소금이나 시나몬파우더, 설탕을 조금 뿌리시면 단짠 스낵이 됩니다.7. 고구마튀김, 고구마전튀김: 길쭉하게 썬 고구마에 튀김옷(튀김가루+물)을 묻혀서 튀겨 먹는 것도 있으며, 슬라이스 하고 물에 담가 전분을 조금 뺀 후 물기를 닦고, 튀김가루, 계란물 담가 부침개 처럼 얇게 부쳐서 고구마전으로 드셔도 됩니다.8. 기타고구마라떼, 고구마쿠키, 고구마 스무디, 고구마 영양밥(감자밥 같이)도 있스니 참조해보시길 바랍니다.레시피 참조가 되셨으면 좋겠습니다.맛있게 해 드시길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
4일 전
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김치에 들어가는 생강도 생각차를 마시는 것 만큼의 효과를 얻을수 있을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.생강 효과는 어떤 형태로 섭취를 하느냐에 따라 강도가 좀 달라집니다. 김치 속에 생강도 분명히 도움이 되겠지만, 생강차처럼 "즙과 유효성분이 농축이 된 형태"와는 조금씩 다른 작용을 한답니다.<생강 효능>생강에는 진저롤, 쇼가올이라는 활성 성분이 있어서 체온의 상승, 혈액 순환 개선, 항염 작용에 관여를합니다. 그런데 이 성분이 가열, 발효, 절임 과정을 거치게되면 일부는 감소하고 형태가 변하게 됩니다. 김치의 경우에는 생강을 생으로 갈아서 넣는데, 숙성 과정에 효소, 유산균이 작용하다보니 향, 매운맛은 남아도 유효성분 농도가 차에 비해서 더욱 희석된 상태가 된답니다. 그러니 기본적인 기능은 있어도 강도는 약해집니다.<김치 속 생강>김치 속에 생강은 소량이라도 매 끼니 꾸준히 50g이상 섭취하시면 소화 촉진, 가스의 완화, 항균 효능을 누릴 순 있습니다. 그렇지만 체온의 상승, 순환의 개선같이 인체에서 즉각적인 기능을 기대하시면 생강차, 생강즙, 생강청같이 농축된 형태가 더욱 유효할 수 있겠습니다.[정리]>>> 김치 속 생강도 도움이 되겠지만 생강차만큼 강한 효능은 아닙니다. 대신 장기적인 섭취를 하면 효능은 조금이라도 누릴 수 있겠습니다. 이런 차이를 이해하시고 섭취 형태(즙, 차 형태)로 조금씩 바꿔가면서 드시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
4일 전
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초등학생 6학년 막내가 독감에 걸렸는데 어떤 것을 해서 먹이면 좋을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아이 독감 시기엔 몸이 에너지를 많이 소모해서, 부담은 적은데 수분/전해질/단백질을 중심으로 안정적으로 보충하는 식사가 좋겠습니다. 현재 상황에서는 억지로 먹이기보다 소화가 잘 되며 따뜻하고 수분 공급이 되는 음식 위주가 아이 회복에 현실적이겠습니다.1) [죽]:따뜻한 미음, 죽은 안전하며, 쌀죽, 계란죽, 닭죽, 단호박죽처럼 자극이 없는 조합이 좋답니다. 닭고기죽은 단백질이 풍부해서 기침, 몸살이 있을 경우 편안하게 넘어간답니다.2) [국]:맑은 국물의 소고기 뭇국, 북엇국같이 지방이 많이 않는 국물도 좋답니다. 기관지가 예민한 시기라 매운 음식, 기름진 음식은 피하시는 것이 좋습니다.3) [차]:수분 섭취도 정말 중요해요. 미지근한 물, 보리차, 전해질 음료를 조금씩 자주 마시게 하는게 체온 조절, 탈수를 막을 수 있습니다. 설탕이 많이 들어간 과일주스는 부담이 되니 적당히 100ml~200ml 선에서 제공하는 것이 좋고, 차라리 잘 익은 바나나, 익은 사과처럼 위에 편한 과일이 무난합니다.>>> 이렇게 식욕이 떨어지는 때라 양보다는 얼마나 "부드럽고, 담백하고, 덜 자극적인지"를 기준으로 제공하시면 되겠습니다. 아이의 회복 속도는 충분히 정상적이라서, 오늘/내일은 가볍게, 3~4일차부터 천천히 평소의 식사로 돌아가시는 것이 좋겠습니다.아이의 건강한 회복을 기원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 환자 식단
4일 전
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좋은 식습관을 위해서 식사 도중에 마시는 물은 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식사 도중에 물을 조금 마셔도, 소화에 크게 방해되는건 아니에요. 위산이 묽어져서 소화가 떨어진다는 이야기는 거의 과장되었습니다. 물론 식사중에 과한 물 섭취가 위를 빠르게 팽창시키며 포만감을 일시적으로 올리니 음식 섭취 패턴을 약간 흐트러뜨릴 순 있고, 과식, 복부 팽만감을 유발할 수 있으니 조절이 필요하답니다.실제로 임상 영양학에서는 식사 중에 한두 모금 정도 물(100ml 내외)은 음식 삼킴을 충분히 도와주며 구강 건조도 줄여서 오히려 이점이 있습니다. 그런데 식사 내내 컵 한두 잔 이상(300ml~500ml)이상을 마시는건 피하시는 것이 좋겠습니다.[마시는 방법]방법 1: 가장 안정적인 방법이 식사 시작 10~15분 전에 미리 물 한 컵(100ml)을 마셔서 소화기관은 편안하게 합니다.방법 2: 식사 중에는 필요한 만큼(100ml~200ml 범위 내로)만 소량 섭취하시고 식사 후에는 20~30분 지나서 위에서 음식물을 어느정도 넘긴 후 물을 천천히 보충하는 방식이 안전합니다.>>> 이렇게 하시면 소화 효율을 해치치 않으면서 수분 섭취도 균형감 있게 유지가 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
4일 전
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혈압이 높은데 약은먹지 않고 있어요 관리하려면 어떤방법이 좋을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.혈압이 높을 실 때 약을 먹지 않고 관리를 하시려면 생활 전반을 정교하게 조정해 나가시는 것이 중요하겠습니다.혈압은 염분, 체중, 스트레스, 운동 강도, 수면 여러 요소가 동시 작용해서 구체적인 루틴을 잡아두시면 유지가 훨씬 쉬워집니다.[식사요법]식단에서는 DASH 식단법을 참조하시며, 하루 소금 섭취량 5g 이하(나트륨으로 치면 2,000mg입니다)로 맞추시고, 가공식품, 국물류 섭취를 줄여보시어, 단백질은 닭고기, 달걀, 살코기, 해산물, 두부같은 담백한 원재료로 유지하시는 것이 좋습니다. 칼륨이 풍부한 바나나, 버섯류도 자주 넣어 균혀을 맞추시면 혈압의 안정에도 좋습니다. 체중은 지금보다 5~10%정도만 감량하셔도 혈압은 10~20mmHg이상 떨어질 수 있으니 식사량도 중요하지만 총열량 균형이 정말 중요하겠습니다.[운동요법]운동은 주 5일, 30~40분정도 싸이클, 걷기, 슬로우조깅, 로잉머신, 일립티컬, 트레드밀, 스텝퍼처럼 심박수는 110~140bpm 범위에서 유지하시는 중강도 유산소가 효과적입니다. 무리한 고강도성 HIIT, 인터벌 운동은 오히려 혈압을 순간적으로 많이 올리니 피하시는 것이 좋겠습니다.[생활습관]수면은 7~8시간정도 규칙적으로 맞춰보시어, 카페인 음료는 오후 2~4시 이후에는 피하시는 것이 좋겠습니다. 스트레스는 교감신경을 자극하니 혈압을 상승시키니 호흡 4초를 들이마시고, 6초간 내쉬는 간단 호흡 훈련을 하루 3세트만 진행하셔도 도움이 되겠습니다. 그리고 알코올(술)도 혈압을 많이 올리니 주1회나 보름에 1회 소주 1/2병 이내로 드시는 것이 좋습니다.>>> 이런 습관을 교정하면서 꾸준히 유지되면 약 없이도 혈압이 많이 안정됩니다. 계속해서 일상에 맞춰서 조율하시면서 부담 없이 지속이 가능한 관리를 하실 수 있겠습니다.건강한 식습관, 운동을 권장드립니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
4일 전
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남성 다이어트 식단 짜주실 수 있나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.결론부터 말씀드리며, 질문자님에게 맞는 식단 틀은 저탄고지, 키토보어(고기 단백질 중심, 저탄수 식단)로 충분히 짤 수 있겠습니다.포인트는1) 낮에 단백질, 지방을 좀 더 보충하고2) 군고구마 위주 탄수 패턴만 조정하고3) 조리를 최대한 단순화 합니다.[감량 틀]목표 체중이 있으실까요? 질문자님의 신체조건으로 유지 칼로리는 최소 2,500kcal이상으로 보입니다. 감량 목표를 위해서는 대략 2,000kcal정도가 좋겠습니다. 탄수화물은 하루 80~100g정도를 유지하시고, 단백질은 체중 x 1.6g로 135g이 적당하며, 나머지는 지방(고기에 있는 지방, 목초버터, 올리브유, 아보카도면 충분합니다)으로 채우시는 것이 좋습니다.[식사요법]하루 두 끼 구조가 선생님께 자연스러우므로 아침에는 굳이 드시지 않으셔도 됩니다. 점심에는 군고구마만 드시기보다 단백질을 조금이라도 더 넣어주시는 것이 좋겠습니다. 회사에서 가능한 형태로 쉬운 예는 훈제 닭가슴살 한 팩, 구운계란 2개, 봉지 샐러드 1개, 군고구마 1개입니다. 준비 없이도 바로 챙겨드실 수 있으며, 포만감도 지나치게 크지 않아서 일할 때 불편하지 않습니다. 저녁 식사전에 배가 고프시면 스트링 치즈 1~2개에, 견과류 30g정도만 챙기셔도 저녁에 몰아서 과식을 막을 수 있습니다. 아니면 간식으로 단백질 음료나, 단백질 쉐이크 WPI(분리유청단백질입니다)로 20~30g정도 단백질을 보충하셔도 괜찮습니다.저녁에는 질문자님이 좋아하시는 고기 위주로 간단한 한 끼로 구성하시는 것이 좋습니다. 온라인몰에 냉동 고기를 대량으로 주문하시면 저렴하게 구입이 가능합니다. 보통은 목살, 목전지(왕목살), 앞다리살, 삼겹살, 소고기를 많이 드시며, 10~13mm 두께 세절된 것을 추천드립니다. 목살 300g 정도를 소금, 후추, 목초버터로만 구워 드시고 옆에 간단하게 채소(샐러드면 올리브유를 곁들입니다. 오이, 피클, 양배추, 방울토마토, 상추, 깻잎 다 좋습니다)에 잡곡밥100g정도를 곁들이시면 됩니다. 스테이크형이 부담되시면, 고기는 3mm 얇은걸로 구매하셔도 됩니다. 빠르게 굽기 편합니다. 에어프라이어에 조리도 가능합니다. 만약 조리 자체가 부담되신다면 시판 저당 양념 닭가슴살과 구운계란30구나 계란30구를 구비하셔도 됩니다. 이럴경우 닭가슴살 1팩 따로, 계란4개 정도를 목초버터에 스크램블 해서, 야채 , 밥100g과 같이 챙겨드셔도 됩니다.>>> 메인 식재료는 고기, 계란 위주가 되겠으며, 지방은 버터, 올리브유, 아보카도, 사이드로 고구마, 밥을 챙겨서 바꿔주시면 포만감은 유지되고, 집중력이 안정이 되며, 밤에 야식 욕구도 많이 줄일 수 있습니다. 너무 극단적으로 지방위주로 오리지날 키토제닉 방식까지 가지 않으셔도 됩니다. 질문자님처럼 고기를 좋아하시고 조리 스트레스가 크신 분들께 이런 현실적인 저탄고지가 더욱 지속이 가능합니다. 4주만 꾸준히 유지하시면 허리 둘레가 줄어들기 시작합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
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