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식사시간 간격이 너무 짧으면 안 좋은점
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 간격이 2~3시간 정도 너무 짧을 경우, 영양 흡수 자체보다 대사 효율, 소화시스템 휴식 측면에서 약간 불리할 수는 있습니다. 물론 오전에 아침을 적당히 드시고, 점심을 든든히 드시는 비중인 1:1.5~1:2정도면 소화기에 큰 부담이 있지는 않습니다. 만약 아침, 점심을 둘 다 든든하게 드신다는 가정하에 생길 수 있는 인체 생리학적인 유의할 점을 설명 드리겠습니다.[인슐린 저항성, 혈당 관리 부담]식사 후 상승한 혈당과 이를 조절하기 위해 분비된 인슐린 수치가 정상적인 범위로 돌아오기 전 다시 음식을 섭취를 하시면, 췌장이 쉴 틈 없이 인슐린을 과다 분비하게 됩니다. 이런 상태가 반복이 되면 세포 인슐린 민감도는 떨어져서 대사 효율도 저하되며, 체지방 축적이 쉬운 환경이 조성이 된답니다.[소화관 정화 작용(MMC) 방해]인체는 공복 상태가 대략 90~120분 지속될 때 이동성 소화관 복합운동(MMC)를 시작하게 됩니다. 이 뜻은 장내 음식물 찌꺼기, 세균을 청소하는 '청소부' 역할이며, 식사 간격이 짧게되면 이런 과정은 없습니다. 따라서 복부 팽만감, 소화불량, 장내 미생물 불균형을 유발하게 됩니다.[영양 활용 비효율성]단시간에 에너지가 집중 공급이 된다면 신체가 이를 즉각적인 에너지로 사용하기보다, '잉여 에너지'로 판단해서 저장하려는 경향이 커질 수 있습니다.TIP: 9시 첫 식사가 불가피 하시다면, 아침에는 소화가 빠른 영양균형식 1팩이나, 껍질 째 먹는 과일(사과, 블루베리)과 그릭요거트 정도로 가볍게 드시고, 점심을 1시 이후로 조정하여 최소 4시간 이상 간격을 확보하시는 것이 최선이긴 합니다. 점심 시간이 조정이 어려우시면, 오전 식사를 8시로 잡아보는 것을 고려해보세요. 둘 다 시간이 안되시면, 오전 식사를 최대한 간결하게 드시고, 점심을 든든히 드시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
3일 전
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밥먹을따 잘 조절하는데 디저트 먹을때만 폭식해요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식사는 잘 조절하나 특정 음식(디저트) 앞에서 무너지는 현상이 생리학적, 심리학적 기전일 수 있습니다.[디저트 폭식하게 되는 이유]식사 때 영양을 너무 엄격하게 제한하거나, 완벽해야 한다는 압박감을 느끼게 되면 뇌는 결핍을 느끼게 됩니다. 이떄 디저트라는 기폭제가 들어오면 억눌린 욕구가 폭발하며 보상 기전이 작동하게 된답니다. 설탕, 지방이 결합된 디저트는 뇌의 보상 회로에서 도파민을 더욱 강하게 분출시킵니다. 배가 불러도 뇌는 더 큰 쾌락을 위해 그만 먹어야하는 신호를 무시하게 됩니다. 이걸 쾌락적인 '허기(Hedonic Hunger)'라고 합니다. 정제당이 많은 디저트를 드시게 되면 혈당은 급격히 올랐다 떨어지는 '슈가 크래시(Sugar Crash)' 현상도 발생하고, 뇌는 다시 에너지를 보충하기 위해서 더욱 많은 당분을 갈구합니다.[실질적인 해결 방안]1) 빈도 조절: 디저트를 아예 피하는건, 집착을 만들게 됩니다. 식사 후 딱 2~3입 정도만 천천히 음미하면서 뇌에 만족감을 주는 연습이 좋습니다. 아니면 요즘 대체 감미료 저당 디저트로 소량 드시는 것도 방법입니다.2) 소분: 통째로 드시기보다, 드시기 전에 미리 작은 접시에 1인분만 덜어내시고, 나머지는 냉동실이나 냉장실에 보관하시거나, 시야에서 치우는 것이 효과적입니다. 아니면 애초에 디저트를 1인분만 준비해주시거나, 집에 최대한 디저트를 들여놓지 않는 것이 좋습니다.3) 입안 정리: 디저트 한두 입을 즐기신 후 바로 양치질을 하시거나, 페퍼민트 차 처럼 향이 강한 차를 드셔서 입가심을 하시는 것이 필요합니다.>>> 디저트 폭식이, 워낙 당 성분이 뇌에서 도파민 회로를 돌려주기 때문에, 심리/생리적으로 땡기게 만듭니다. 평소에 식사 때 충분한 동물성 단백질(살코기, 생선, 계란)을 충분히 드셔주셔서 포만감을 채워 뇌에 안정감을 주면, 단게 덜 땡기게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
3일 전
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다이어트 할때 국에있는 건더기만 먹으라고 하잖아요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어트시 국물보다 건더기 위주로 식사하는 것은 영양학적으로 권장되는 식습관입니다. 질문하신 것처럼 건더기가 국물을 흡수하는건 사실이고, 물리/화학적 현상에 의한 것입니다. 설명 도와드리겠습니다.[건더기 국물 흡수 원리]채소, 두부, 버섯같이 다공성 재료가 조리 과정에 모세관 현상, 삼투압에 의해 국물의 염분과 지방 성분을 빨아들인답니다. 식이섬유가 풍부한 채소는 스펀지처럼 국물을 머금고 있어 건더기만 먹어도 국물 특유의 맛(염분)을 느끼게 된답니다.[건더기 위주 식사 효과]국, 탕류 전체 나트륨 약 2/3(65%)는 국물에 나머지 1/3은 건더기에 들어있답니다. 건더기가 국물을 일부 흡수를 하더라도, 국물 전체를 들이키는 것에 비하면 나트륨 섭취량은 60% 이상 줄일 수 있겠습니다. 나트륨 과자 섭취는 체내 수분을 정체시켜 부종(부기)을 유발하고 대사를 방해합니다. 국물을 멀리해도 불필요한 체수분 정체를 막아줄 수 있습니다.>>> 따라서 건더기가 국물을 조금 머금고 있더라도 국물 자체를 마시는 것보다 훨씬 건강하고 효과적인 다이어트 방법이니 안심하고 실천하셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
3일 전
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제가 점심에 당을 많이 먹었는데괜찮을까요
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.점심에 드신 치즈케이크, 파르페, 휘핑크림이 당분, 지방 함량은 높지만, 한 번 드셔서 곧바로 체중과 체지방으로 증가하지 않으니 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.[칼로리 수지(CICO: Calories In, Calories Out)]기본은 섭취 칼로리, 소모 칼로리 균형이랍니다. 질문하신 대로 하루 전체적인 섭취량이 활동량(TDEE, 일일 총 에너지 소비량)보다 적으면 살이 찌지는 않습니다.주의사항: 기초대사량이 숨만 쉬어도 나가는 최소한 에너지입니다. 기초대사량에 활동 계수를 곱한 유지 칼로리(TDEE) 이내로 드신다면 체중이 유지가 됩니다. 점심에 드신 디저트류가 보통 300~500kcal 내외로 추정되며, 일반적인 한 끼니 식사 칼로리에 1/2정도 되겠습니다.[혈당 스파이크, 인슐린]칼로리 양도 중요하나, 당분은 혈당을 더 빠르게 높입니다. 혈당이 급하게 오르면 췌장에 인슐린이 다량 분비가 됩니다. 인슐린이 에너지를 쓰고 남은 당을 체지방으로 저장을 해주는 역할을 한답니다. 칼로리가 낮더라도 당분이 높은 음식이 체지방 전환율이 상대적으로 높을 수 있어요.[일시적인 체중 증가]아침 몸무게가 평소보다 조금 늘어날 수 있습니다. 물론 살(지방)이 찐게 아니고 수분이 대부분입니다. 당분(글리코겐)은 체내에 저장이 될 때 자신의 무게보다 3~4배 많은 수분을 함께 끌어들이게 됩니다. 이런 수분 무게는 1~2일 정도 식단을 평소대로 드시면(정제 탄수화물만 피해주세요) 금방 다시 돌아옵니다.>>> 따라서 오늘 하루정도 일탈은 큰 지장이 없겠습니다. 다음날은 기초대사량 보다 적게 드시기보다 평소대로 드시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
3일 전
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너무피로한데 어떤 종합비타민이 좋을까요??
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아마 비타민 부족 이상의 생리적 이유가 있을 수 있습니다. 비타민이나 종합영양제를 드시면 도움이 되겠지만, 먼저 왜 피로가 지속이 되고 있는지 구조적으로 이해하시는 것이 필요합니다.인체는 1)에너지 대사, 2)호르몬 균형, 3)신경전달, 4)면역 기능이 복합적으로 맞물려서 돌아간답니다. 어떤 한 가지 비타민만으로 피로가 사라지지는 않습니다만 몇 가지 영양소는 피로와 밀접합니다.[비타민 B]B1, B2, B3, B5, B6, B12는 에너지 생성 대사(탄수화물, 지방, 단백질 효율적인 연소)에 필수적입니다. 부족하면 쉽게 피로해지며, 정신적인 무기력도 동반할 수 있답니다.[철분, 비타민D]철이 부족하면 철결핍성 빈혈로 인해 피로는 극심하고, 낮은 비타민D가 기분 저하, 근육 약화, 만성 피로과 연관이 있답니다.[마그네슘, 코엔자임Q10]이런 보조인자도 에너지 생성에 관여를 한답니다. 마그네슘은 근육, 신경 안정에도 좋습니다.>>> 단일 비타민보다는 종합비타민, 철분, 비타민D가 포함된 조합을 선택하시는 것이 생리적으로 타당하겠습니다. 하지만 철분이 과다 복용시에 위장장애를 유발하니, 혈액검사로 철 상태(페리틴, 헤모글로빈)를 확인 후 섭취하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
4일 전
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회사를 못 나가서 위장장애가 왔는데…
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.집에 머무는 시간이 길어지게 되면 생활 리듬이 무너지며 위장 기능도 같이 흔들리게 됩니다. 위장장애가 심해진건 몸이 환경 변화에 적응하지 못하고 있다는 신호로 보시면 되겠습니다.[식사 리듬]집에 있으면 끼니 시간이 들쭉날쭉 해지며, 공복 시간이 길어지거나 야식이 늘기 쉬운데 이런 패턴이 위산 분비를 불규칙하게 만들어서 속쓰림 더부룩함을 악화시키게 됩니다. 하루 세 끼니를 같은 시간대에 맞춰 소량이라도 규칙적으로 드시는 것이 기본적인 전략이 되겠습니다.[활동량]외출이 줄면 장운동, 위에 음식물 배출 속도도 느려지게 됩니다. 격한 운동이 아니어도 하루 두세 번 식후 10~15분정도 가볍게 걷거나, 스트레칭만 해줘도 위장 혈류가 개선돼서 소화 불량도 완화된답니다.[스트레스 관리]출근을 못 한다는 상황 자체가 약간 스트레스로 이어질 수 있는데, 이런 긴장이 자율신경을 통해 바로 위장에 전달이 된답니다. 규칙적인 수면 시간, 짧은 명상, 복식호흡 같은 간단 이완 습관은 위장 증상 완화에 좋답니다.[기타]식습관에서는 자극적인 음식, 카페인, 탄산, 야식은 최소화하여, 바나나, 삶은 감자, 양배추 찜, 계란찜 처럼 부드러운 음식으로 위를 쉬게 해주시는 것이 필요합니다.이런 기본적인 관리에도 통증, 속쓰림이 2주 이상 지속되신다면 기능성 위장장애, 위염 가능성도 있어서 내과 진료로 정확히 점검받아보시는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
4일 전
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변비 증상이 잇는데 어떤 음식은 먹은면 더 할까오
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.변비는 배변 횟수 문제에 장운동 저하, 수분 부족, 식이섬유 불균형이 같이 작용해서 생기게 됩니다. 음식 선택이 정말 중요하겠습니다.변비를 악화시키기 쉬운 음식부터 정리해보겠습니다. 흰쌀밥, 흰빵, 과자처럼 정제된 탄수화물이 섬유질은 거의 없어서 장운동을 둔하게 해줍니다. 치즈와 같은 고지방 유제품, 튀김같은 식단도 장 통과 시간을 늘려서 변비를 심화시킬 수 있습니다. 수분 섭취가 적은 상황에서 커피, 술을 자주 마시게 되면 탈수를 유발해서 대변은 더욱 딱딱해집니다.그에 반해 변비 완화에 좋은 음식은 크게 세 가지가 있습니다. 1) 수용성 식이섬유가 풍부한 음식으로, 오트밀, 고구마, 바나나, 해조류, 사과가 대표적입니다. 이런 식품들은 변을 부드럽게 만들어서 배출을 쉽게 도와줍니다. 2) 불용성 식이섬유가 많은 채소, 통곡물로, 시금치, 브로콜리, 현미, 통밀빵이 장을 자극해서 연동운동을 촉진시킵니다. 3) 장내 환경을 개선하는 발효식품으로 요거트, 케피어, 김치같이 유산균이 포함된 음식도 좋습니다.여기에 꼭 챙기셔야 할 것은 물입니다. 식이섬유만 늘리고 수분 섭취가 부족하게 되면 변비가 더욱 심해질 수 있답니다. 하루 1.5에서 2리터정도 수분을 기본으로 하여, 아침 공복에 미지근한 물 한 컵으 마시는 습관도 장 자극에 좋답니다.변비가 있을 경우 정제된 음식, 고지방 식단은 줄이시어, 섬유질 풍부한 채소, 통곡물, 발효식품, 충분한 물 섭취를 같이 유지하시는 것이 효과적인 관리 방법이 되겠습니다. 이런 기본이 갖춰지신다면 약에 의존하지 않아도 배변 리듬이 회복이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
4일 전
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두바이 쫀득쿠키는 어떻게 만드는건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.'두쫀쿠'라는 별칭으로 큰 인기를 끌고 있는 두바이 쫀득쿠키가 기존 구운 쿠키와 다르게, 마시멜로 베이스의 쫀득한 외피에 바삭한 피스타치오 카다이프 필링을 채운 디저트로 보시면 됩니다.[재료]1) 필링: 카다이프(중동식 건면), 피스타치오 페이스트(스프레드), 무염 버터, 화이트 커버춰 초콜릿입니다.2) 쫀득 반죽(외피): 마시멜로, 무염 버터, 코코아 파우더, 탈지분유(풍미, 농도 조절용)가 있습니다.3) 마무리: 코코아 파우더[레시피]1) 필링 제작: 버터에 카다이프를 넣고 약불에서 황금빛이 돌 때까지 볶아서 수분을 날려줍니다. 식힌 후 피스타치오 페이스트와 녹인 화이트 초콜릿을 섞어 소분한, 냉동실에서 1시간 이상 단단히 굳힙니다.2) 외피 반죽: 팬에 버터를 녹이고 마시멜로를 약불에서 천천히 녹여줍니다. 마시멜로가 녹으면 불을 끄고 코코아 파우더와 탈지분유를 넣어 빠르게 혼합을 해줍니다.3) 성형: 온기가 남은 외피 반죽을 얇게 펴서 냉동된 필링을 넣고 만두를 빚듯 감싸줍니다.4) 마무리: 겉면에 코코아 파우더를 고르게 묻혀서 달라붙지 않게 코팅해서 완성을합니다.TIP: 마시멜로를 과하게 가열하게 되면 식감이 딱딱하답니다. 녹는 즉시 불에서 내리는 것이 필요합니다. 게다가 필링이 충분히 차가워야 성형 시에 모양이 무너지지 않는답니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
4일 전
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필요 이상의 음식을 섭취하게되면 몸은 어떤 반응을 하게 되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.필요 이상의 음식은 섭취하면 몸은 단순히 남는 칼로리를 쌓아 두는 것에 끝나지 않고, 여러 생리적 반응을 동시에 일으킨답니다. 이런 과정은 짧게 보면, 자연스러운 적응이지만, 반복되면 분명한 부담이 됩니다.먼저 소화기관에 즉각적인 부담도 생깁니다. 위가 과도하게 늘어나서 더부룩함, 속쓰림, 졸림이 나타나며, 장운동이 불규칙해져서 설사나 변비가 반복된답니다. 기름지고 자극적인 음식을 과식하게 되면 위산 분비가 증가해서 역류성 식도염 증상이 더 악화될 수 있습니다.대사 측면에서는 남은 에너지가 지방으로 저장이 되요. 인슐린 분비가 늘어나서 혈당은 빠르게 올라가고, 사용되지 않은 포도당과 지방은 체지방으로 전환이 된답니다. 이 상태가 지속되면 체중 증가와 인슐린 저항성이 높아져서 당뇨, 지방간, 고지혈증 위험도 커지게 됩니다.호르몬 균형도 있습니다. 과식이 반복이 되면 포만감을 조절하는 렙틴, 식욕을 자극하는 그렐린 균형도 깨져서, 실제로 충분히 드셨지만 계속 허기지게 느끼는 악순환이 생길 수 있답니다. 이로 인해서 식사량 조절이 좀 어려워질 수 있습니다.필요 이상 음식 섭취가 살찌움 문제를 떠나서 소화기 부담, 대사 이상, 호르몬 불균형을 불러올 수 있는 스트레스를 유발합니다. 가끔 과식은 누구에게나 있겠지만, 일상이 되지 않도록 식사량을 관리하는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
4일 전
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밤에 치킨을 먹게되면 왜 안좋은건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.밤에 치킨은 칼로리도 높지만, 생체 리듬, 소화, 대사 기능이 밤에 크게 떨어져서 그렇습니다. 같은 치킨이라도 낮에 먹을 때와 밤에 먹을 때 몸이 처리하는 방식이 다르답니다.밤이 되면 위장 운동과 소화 효소 분비가 줄어들어서 기름진 음식을 소화하는 능력이 떨어지게 된답니다. 치킨이 튀김 조리로 지방 함량은 높고 소화에 시간이 오래 걸려서, 밤에 먹으면 속 더부룩함, 역류성 식도염, 속쓰림, 숙면 방해로 이어질 수 있습니다. 야식 후에 잠들기 어려워지거나 새벽에 속이 불편해지는 경험을 하시는 분들이 많답니다.대사 측면에서도 불리하답니다. 밤에는 인슐린 감수성이 낮아져서 같은 음식을 먹어도 혈당은 더욱 쉽게 오르며, 남는 에너지는 지방으로 저장이 되기 쉬운 환경이 된답니다. 치킨처럼 지방과 나트륨이 많은 음식이 체중 증가, 복부 지방의 축적, 다음날 부종과 갈증을 유발할 수 있습니다.다른 한 가지는 식습관 문제도 있죠. 야식으로 치킨을 자주 먹게 되면 배고픔이 아닌 습관, 스트레스 해소용 식사가 반복될 수 있고, 이런 패턴이 쌓이면, 위장 부담, 체중 관리 모두 불리해질 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
4일 전
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