답변 내역
- 식단관리를 해야하는데 어땋게 할지 감이 안와요안녕하세요,질문하신 상세한 내용 잘 확인해 보았습니다.식사 환경이 제약된다 하여도, 충분히 몸이 덜 붓고, 속이 편안하며, 살이 천천히 빠지는 방법으로 가실 수 있겠습니다. 무리한 변화보다는 현실적으로 유지가 가능한 조절이 중요하겠습니다. 현재 상황을 고려하셔서 적용이 가능한 실질적인 기준을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[커피]라떼는 벤티 사이즈면 우유가 300ml 이상 들어가 지방/유당이누적돼서 체중, 붓기에 어느정도 영향을 줍니다. 갑자기 끊기 어려우시면 먼저 라떼에서 톨 사이즈로 바꾸시고 1주 후에 라떼를 주당 2~3회로 줄여가시며, 나머지는 아메리카노로 대체하는 방법으로 가시는게 칼로리도 크게 절감시킬 수 있습니다. 속 쓰림이 있으시다면 아메리카노는 샷을 1/2으로 줄여보시거나 물양을 추가하는 방법으로 천천히 드시는 것이 좋겠습니다.[야식]상황상 여의치 않아 야식을 드실 수도 있다는점 이해가 갑니다. 그렇지만 어떤것을 드시느냐로 조절하시는 것이 현실적이겠습니다. 배고픈 상태로 잠들게되면 며칠 이내로 과식이나 폭식이 이어질 수 있거든요. 그리고 다음날 과식이 심해져 혈당이 불안정해집니디. 야식은 완전히 끊지 마시고, 집에 온라인으로 단백질 음료나 (균형식, 식사대용)을 대량으로 구비하시거나, 스트링치즈, 구운계란도 구비하셔서 400~600kcal내외로 적당히 드시는 것이 속 부담과 붓기를 줄일 수 있겠습니다.[외식 식단 고려사항]하루 한끼, 두 끼시라면 각 식사에서 단백질은 25~30g정도로 확보하시는 것이 중요합니다. 외식에서도 추천 메뉴로는 샌드위치, 포케샐러드, 한식백반, 도시락, 삶은달걀/닭가슴살 샐러드, 돼지국밥, 밀푀유나베, 생선구이같은 메뉴가 다이어트 식으로 무난하겠습니다. 밥은 1공기 모두 드시지 마시고, 반공기(100g)에 단백질 반찬 1~2가지, 채소 조합이 중요합니다. 이런 조합이 붓기, 혈당, 속 더부룩함 모두 잡아주게 됩ㄴ키다.[피하셔야 할 음식]되도록 피하셔야 하는데 정제탄수화물(밀가루, 빵, 과자, 디저트, 케익, 아이스크림, 초콜렛, 제과, 설탕, 액상과당), 술, 자극적인 음식, 튀김류는 최대한 멀리하시는게 좋겠습니다.>>> 속이 자주 쓰리시고 붓는다면 식사 간격이 들쭉날쭉해서 위산의 분비가 불규칙한 경우가 많아요. 이런 상황에서 충분히 교정이 가능하겠습니다. 이런 식습관만 하나씩 교정해 나가셔도 붓기, 속 불편함이 줄어드는것을 점점 체감하실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.035.01명 평가00
- 양약을 3개월 이상 복용 후 변비가 심해져서 식이섬유를 1일 25g 섭취하라고 합니다. 어느 정도의 양인가요?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.장 운동이 약으로 둔해지면 식이섬유 목표치를 수치로 잡아서 섭취하시는 것이 중요합니다. 1일 25g은 성인 권장량의 최소 기준이며, 채소만으로 채우시려 하면 양이 꽤나 많답니다. 그렇다보니 수용성, 불용성을 균형있게 섭취하시는 것이 중요하겠습니다.[수용성 식이섬유]물을 끌어들여서 변을 부드럽게 만들어, 장내 미생물의 먹이가 되겠습니다. 귀리, 보리, 사과/배, 바나나, 고구마, 가지, 당근이 있습니다. 오트밀 40g은 약 3~4g, 사과 한 개는 3g정도 식이섬유가 들어갑니다.[불용성 식이섬유]변의 부피를 늘리면서 장을 자극해서 배변을 촉진하게 됩니다. 시금치, 양배추, 상추, 배추, 브로콜리, 현미, 오이가 대표적이고, 브로콜리 100g은 약 3g, 양배추 100g은 약 2g정도입니다.[현실적 구성]25g은 아침에 오트밀 40g(3~4g), 점심, 저녁에 수용성, 불용성 섞은 채소 150g씩(각 3~4g), 과일 1개(2~3g), 콩/고구마 100g(3~4g), 곡물류 1회(3~4g)을 합하면 대략 25g을 넘기게 됩니다. 채소만으로 채우시게 되면 하루 800~1,000g이 넘어가기 때문에 통곡류, 과일, 콩류, 구황작물을 꼭 포함시키는 것이 좋겠습니다.[주의사항]1) 섬유질을 늘릴 경우, 물을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 수분이 부족하면 변이 더 단단해집니다.2) 수용성과 불용성은 1:2 비중으로 맞추시면 장내 가스, 복부팽만을 줄일 수 있습니다.3) 약으로 장 운동이 느려진경우면 마그네슘(시트레이트 계열) 150~300mg이 좋습니다.4) 과한 생채소는 오히려 복부팽만, 가스를 유발하니 데치거나, 구워서 섭취하시는 것을 권장드립니다.>>> 이렇게 장운동 속도가 느려지신 상황에서 수치를 고려한 섬유질 섭취, 물, 그리고 약 부작용을 같이 고려해야 변비 개선이 뚜렸해집니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.0300
- 공복혈당 낮추는 식습관과 건강보조식품 알려주세요안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.공복혈당이 생각보다 티 안나게 오르며, 생활습관을 조금만 바로 잡으셔도 안정권으로 내려오시는 경우가 많습니다. 많이 염려가 되시겠지만, 현재 단계라면 충분히 되돌릴 수 있는 구간이 되겠습니다. 몇 가지 정리해서 설명 드리겠습니다.[식습관 점검]면 위주의 식사는 소화가 빨라지며, 혈당 상승 속도가 정말 빠릅니다. 그래서 공복혈당, 식후혈당 모두를 악화시킬 수 있어요. 완전히 끊기 어려우시면 면의 양을 절반으로 줄여보시고, 단백질(계란, 두부, 해산물, 살코기)과 채소를 먼저 드시는 식사 순서 전략이 좋겠습니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시면 됩니다. 라면, 국수, 파스타류는 국물/소스를 최소화하시어, 계란 2개, 닭가슴살, 두부같이 단백질을 곁들이시면 혈당 스파이크는 완화됩니다. 야식은 가능한 3일마다 한 번, 그리고 양을 절반으로 줄이는 방식으로 접근하시면 소화기관 부담 없이 조절이 간으하겠습니다. 만약에 떡볶이, 빵, 디저트같이 고혈당지수(GI) 식품은 최대한 배제하시고, 단백질과 야채를 같이 섞어서 식사 순서를 지키시는 방법이 차선이 되겠습니다.[건강보조]대표적으로 바나바잎추출물, 비터멜론, 여주, 베르베린, 알파리포산, 비타민D, 크롬, 유산균이 있습니다. 베르베린은 인슐린 민감도 개선, 간 포도당 생성 억제 효과가 있어서 당뇨 전단계에서 자주 활용이 됩니다.하지만 위장 부담이 있을 수 있으니 식후로 드시거나 식사 30분 전에 우유나 두유와 함께 드시는것이 안전하겠습니다. 알파리포산은 산화스트레스 감소, 인슐린 민감도 개선에도 좋습니다. 비타민D가 부족하시다면 인슐린 분비 기능이 떨어져서 혈중의 농도가 낮아면 보충하시는 것도 방법입니다. 프리아이오틱스(올리고당, 이눌린)과 유산균도 식후 혈당 변동성을 줄여준다고 합니다.[식단]아침에는 올리브유/수란, 그릭요거트, 블루베리(50g)같이 단백질 기반으로 가볍게 드시고, 점심에는 기존 식단을 유지하시되, 밥/면같은 정제탄수화물을 반으로 줄이시고, 단백질/채소 비중을 꼭 올리세요. 저녁에는 가벼운 단백질, 야채 중심이 혈당의 안정에 큰 도움이 되겠습니다. 식후 20분정도 산책이나, 평소에 계단 이용같은 짧은 활동만 추가하셔도 공복혈당은 빠르게 내려오게 됩니다.현재는 걱정이 많으시겠지만, 식습관을 조금만 조정하셔도 공복혈당 수치는 금방 회복이 됩니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.035.01명 평가00
- 아침에 우유를 먹으면 설사를 하는 이유는 알고 있었는데 아침에 두유를 먹었는데 배가 아픈 이유는 무엇 인가요?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.아침에 두유를 드신 뒤 배가 아프신 경우는 두유 특유의 성분들이 위장에 부담을 줄 수 있어서 그렇습니다.보통1) 콩 단백질2) 올리고당3) 대체감미료가 소장에서 전부 흡수가 되지 않으며 대장으로 내려가서 발효가 되면, 복통, 가스, 묽은 변을 만들게 됩니다.[기타 이유]아침 공복에는 위산의 분비가 적고 장운동도 덜 깨어 있다보니, 콩 단백질, 식이섬유를 섭취하시게 되면 복통이 잘 일어나게 됩니다. 두유 브랜드마다 당류, 올리고당, 안정제 함량도 각기 달라서 특정 제품에서만 반응이 나타나기도 하며, 시원하게 드신 우유가 위 경련을 일으키기도 합니다. 전날에 소화 상태가 좋지 못하셨거나, 장염 후 회복중일 경우도 민감하게 반응할 수 있겠습니다.[해결 방안]빈속에 단독으로 드시기보다는 따뜻한 물, 담백한 음식(식빵, 계란)과 함께 섭취를 해보시거나, 무가당/올리고당 첨가가 적은 제품으로 바꿔보신다면 반응은 줄어들게 됩니다. 만약에 두유만 드셨다면 반복적으로 동일한 통증이 생기신다면 특정 콩 단백질에 과민 반응일 수 있으니 다른 음료(귀리, 아몬드 밀크)로 바꿔보시면 확인이 가능하시겠습니다.>>> 이런 패턴이 개인마다 달라서 며칠간 몸 반응을 관찰하시어, 식사 조합을 잘 조절하시면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.035.01명 평가00
- 계란찜을 먹으면 소금이 많이 들어가 있어서 안좋겠죠??안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.계란찜을 단백질 공급 목적으로 드시는건 충분히 가능하십니다.이유 1: 소금의 양을 조절하시면 되며, 계란찜 자체가 문제가 되진 않습니다. 계란찜을 만들 때 사용하는 소금이 보통 1g 수준이며, 이게 나트륨 400mg정도로 하루 권장량(약 2,000mg)안에서 조절만 하신다면 거의 부담이 되지 않는답니다.이유 2: 특히나 운동 직후, 근육 합성 단계에서 단백질에다가 약간 나트륨이 전해질 균형, 체수분 유지에 큰 도움을 줘요. 이유 3: 계란 자체는 완전단백질 식품이니 류신 함량이 높다보니 근육 단백질 합성(MPS)에 정말 유리합니다. 계란찜, 후라이, 계란말이, 조리형태가 어떻든 단백질의 질은 거의 동일합니다.[소금 조절]소금이 만약 걱정되신다면 간을 좀 더 약하게 하시고, 물 양을 더 늘려서 희석된 형태로 조리하시면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있겠습니다.>>> 지나친 염분만 피하신다면 계란찜은 운동하는 분에게 근육 합성에 좋고, 소화도 편하며, 흡수도 부드러운 장점이 있습니다. 단백질을 드실 때 계란찜은 충분히 활용하셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.0300
- 마른체질 남자는 어떻게 해야 살이 찔까요??안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 체형은 대사율이 높아서, 저체지방 유형으로 보입니다. 이런 남성분들이 음식량을 좀 더 늘려도 체중이 잘 붙지가 않습니다. 이유는 두 가지입니다.1) 기초대사량이 높음2) 근육량 대비 탄수화물 저장능력(글리코겐 저장)이 적어서 그렇습니다. 그렇다보니 단순히 많이 드시는것 보다는 빈도를 늘려 일정한 에너지 보충이 함께 이어져야 체중이 오르시게 됩니다.먼저 규칙적으로 식사 횟수를 3회를 유지하시고, 여기에 간식을 1~2회정도를 복합탄수화물 위주로 배치하는 방식이 필요합니다. 쌀밥, 바나나, 고구마, 빵은 소화 부담이 적어서 체중 증가에 유리한 편입니다. 여기에다가 단백질은 몸무게 1kg당 1.6g이면 충분하며, 지방은 올리브유, 아보카도, 목초버터, 견과류면 소화에 무리가 없겠습니다.운동도 중요합니다. 주 3회정도 전신 무분할 웨이트를 권장드리며, 처음에는 저반복 고중량 중심으로 50분 내외로 진행하셔도 근육은 점차 에너지를 받아들이는 속도가 빨라져서 체중의 유지는 쉬워지게 됩니다. 운동 자극없이 드시기만 하면 소화기 부담만 커지고, 체중이 잘 오르지 않고, 오른다 해도, 뱃살 위주로 찌기 쉽상입니다..스트레스, 수면도 중요합니다. 잠이 부족하게 되면, 교감신경이 더욱 활성화되니 대사율도 올라서 체중 조절이 어려워집니다. 생활 리듬을 일정하게 유지하신다면 금방 75kg까지 안정적으로 올릴 수 있을 것입니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.0300
- 연말에 몸매 관리할수 있는 방법이 뭘까요??안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.연말 일정이 많아지게 되면 체중이 쉽게 올라가는 시기라 염려가 되시기 마련입니다. 그렇지만 몇 가지 전략만 잘 잡아두신다면 몸매는 흐트러지지 않고 일정을 잘 소화시키실 수 있겠습니다.약속이 없는 날에는 평소보다는 동/식물성 단갭질 비중을 높이며, 복합탄수화물 위주로 절반 정도만 드시는 정도로 조절하셔서 체내의 에너지 균형을 잡아주시는 것이 좋겠습니다.회식 자리에서는 술 보다는 안주 구성이 체중을 좌우하게 되니 튀김류, 전, 볶음류 양은 줄여보시어 구이류, 샐러드, 탕 위주로 선택하시는 식으로 조절하신다면 부담은 줄어들게 됩니다.술은 도수가 높은 것보다는 맥주, 막걸리같이 당질이 많은 술이 체지방의 증가에 더 영향을 줘서 잔 수 기준으로 조절하시는 것이 좋겠습니다.운동은 근육량을 너무 늘리시기보다 NEAT, 일상적인 움직임을 늘리셔서 총 에너지 소비량을 자연스럽게 높이는 방법이 안정적이겠습니다.1) 계단 이용, 2) 정류장 한번 일찍 내려서 걷기, 3) 식후 20분 산책같이 일상에서 작은 움직임이 체중 유지에 더욱 크게 기여합니다.연말에는 완벽한 관리보다는 흐름을 잘 이어가시는 것으로 부담을 줄여보시고 현실적으로 접근을 하신다면 좀 더 안정적으로 체중 관리가 수월해질 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.0300
- 계란찜과 계란후라이가 다이어트 식단으로 괜찮은가요?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.계란찜, 후라이, 조리 방식만 안정적으로 관리를 하신다면 충분히 다이어트 식단으로 활용이 가능하겠습니다. 계란 자체가 단백질의 밀도가 높고 포만감이 커서 체중 조절에도 정말 유리한 식재료가 되겠습니다. 하지만 조리 과정에서 지방, 열량, 나트륨이 얼마나 추가가 되는지가 관건이 되겠습니다.[계란찜]간을 하지 않는다면 나트륨 부담은 없고, 기름을 쓰지 않아서 열량이 낮습니다. 단백질도 부드럽게 소화돼서 위 부담도 적으니 체중 감량기, 위장이 예민하신 분들에게도 적합하답니다. 한 가지 팁을 더해드리면 물도 좋지만 다시마 우린 물이나, 멸치육수, 코인육수를 아주 소량만 넣으시면 간을 하지 않아도 감칠맛이 살아나요.[스크램블]올리브오일을 사용한 스크램블은 한 번 조리하실 때 10ml 내외로만 사용하시면 열량이 크게 높아지지 않습니다. 보통 1큰술에 120kcal정도 됩니다. 계란 2개 기준에 150kcal이며, 기름 추가하면 300kcal 내외로 드실 수 있습니다. 올리브오일이 단일불포화지방은 혈당의 변동을 완만하게 해서 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 하지만 오일을 넉넉히 쓰시면 열량 과잉이 되니 계량이 꼭 필요하겠습니다.>>> 계란찜은 "저지방, 저나트륨, 고단백" 구성으로 다이어트에는 이상적이고, 스크램블/후라이는 오일 용량만 잘 지키시면 저탄고지 식단에서 정말 최적입니다. 식단 안에서 단백질의 공급원으로 반복적으로 사용하셔도 괜찮으며, 채소 1~2줌과 함께 드시면 포만감, 영양 균형도 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.035.01명 평가00
- 위염에 걸린 이후로 커피를 잘 못마시겠습니다안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.위염을 한 번 겪으시고 난 뒤 커피, 에너지드링크가 맞지 않는다고 느끼셨나보네요. 이게 체질이 바뀌셨다기보다 위 민감도가 높아진 상태가 오래 유지가 되시는 경우가 많습니다. 위염이 회복이 되더라도 점막의 방버층이 몇 달간은 완전히 정상 수준으로 돌아오지가 않습니다.그러다 보니 카페인, 산도가 높은 음료, 탄산수, 인공감미료같이 자극적인 요소에는 예민하게 반응하실 수 있겠습니다.[영양성분 분석]커피의 산성 성분이 위산의 분비를 촉진하며, 카페인이 위장운동을 빠르게 돌리며 교감신경계를 자극합니다. 그래서 이런 기전이 1)어지럼증, 2)메스꺼움, 3)상복부의 통증으로 이어지게 됩니다. 에너지드링크는 카페인 용량이 높으며, 타우린, 비타민B, 당류가 교감신경을 깨워 부담이 되니, 위염 병력이 계신 분에게는 특히나 불편감을 겪기 쉬워집니다.또 하나의 고려사항은, 위염 이후에 자율신경계 균형이 흔들리니 카페인 민감도가 일시적으로 증가하기도 합니다. 그래서 1)스트레스, 2)수면 불균형, 3)공복에 이런 음식을 섭취하면 어지럼증이 더 커지기도 합니다.[해결 방법]무조건 금지보다 "적응" 과정으로 접근을 하시는 것이 좋겠습니다. 식후 20~30분 이후에 소량의 디카페인 커피로 시작해보시고, 속이 편하신 날에만 시도하는 방법이 안전하겠습니다. 공복에 섭취는 꼭 피하시고, 산도가 낮은 디카페인으로 바꾸시면 위 자극이 많이 줄어듭니다. 에너지드링크는 위염 병력이 있으실 경우 문제가 되는 카페인형 액체이니, 당분간은 중단하시는 것이 좋겠습니다.>>> 이런 반응이 수개월 지속되는건 흔하시며, 잘 회복 되신다면 소량의 커피는 무리 없이 즐기실 수 있겠습니다. 이런 경향을 이애하시고 관리하신다면 불편함 없이 일상을 회복하시는데 좋겠습니다.쾌차하셨으면 좋겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.12.035.01명 평가10
- 고민해결 완료100
- 떡볶이를 아이가 좋아해서 조금씩 자주 주는데 너무 살이 찔까봐 걱정돼요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아이의 입맛을 지켜주면서도 체중의 부담을 줄이는 방법은 충분히 가능하답니다. 떡볶이가 기본적으로 쌀떡의 탄수화물 밀도가 높으며 양념은 당, 나트륨을 포함해서 자주 섭취하게 되면 칼로리가 빠르게 누적이 된답니다. 그렇다 해서 갑자기 끊으면 아이는 스트레스 받으니 조절전략이 필요합니다.양을 줄이는 대신에 구성, 조리법은 바꾸는 방법이 좋습니다. 떡 비율을 절반 정도로 줄여보시고, 삶은 달걀, 양배추, 양파, 애호박, 어묵같이 포만감을 잘 주는 채소/단백질을 늘려주시면 전체적인 칼로리는 떨어지면서 "배부른" 느낌은 유지가 된답니다. 그리고 대부분 아이들이 매콤함보다는 달고 촉촉한 식감을 좋아해서, 양념의 설탕, 고추장의 양을 줄여보시고, 멸치, 다시마의 육수를 활용해서 감칠맛을 살리는 방법도 체중 관리에 효과적이랍니다.빈도도 중요합니다. 현재 "조금씩 자주"라면 혈당의 변동, 총 섭취량 누적이 쉽다보니, 주 1~2회정도로 간격을 늘려보시어, 간식의 시간보다 식사 시간에 포함하는 것이 안전하겠습니다. 같은 양이라 해도 식사로 먹을 경우 탄수화물의 과잉 섭취는 낮아지게 됩니다.곤약을 싫어하더라도 GI지수가 낮은 떡을 활용하시거나, 소량의 메밀 100% 떡이나 어묵 함량이 높은 것을 섞는 방법도 떡 양을 조금 줄이는데 좋겠습니다. 맛은 유지하시되 떡 비중, 단맛을 천천히 줄여가시는 구조로 가시면 됩니다. 이런식이면 아이는 불만이 없이 건강한 식습관을 지킬 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^건강관리 / 기타 영양상담25.12.0300