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하루중에 가장 행복한게 야식 타임인데 이걸 못 끊는다면 차라리 하루 종일 칼로리만 신경써도 될까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.야식이 하루 중에 정말 행복한 시간은 맞지만, 낮에 덜 드시고 밤에 몰아서 먹는 방식은 대사 건강, 체중 관리 면에서 권장되지는 않습니다..우리 몸에서는 생체리듬(circadian rhythm)에 따라서 에너지의 사용, 저장 효율도 모두 다르게 작동한답니다.낮에는 인슐린 감수성이 높으니 탄수화물, 지방을 효율적으로 에너지로 쓰게 되지만, 밤에는 그런 감수성이 떨어지니 같은 음식을 드셔도 지방으로 저장될 수 있습니다.그러니까 총 칼로리는 같을지라도 밤에 몰아서 드시는 습관이 체지방 축적률을 더 높히게 됩니다.그리고 공복 시간이 너무 길어지면 스트레스성 호르몬이 코티솔도 상승하고, 과식으로 이어질 수 있습니다. 밤에 갑자기 많은 양을 드시게 되면 혈당도 급상승했다가 떨어지게되며 수면의 질도 좋지 못합니다.이런 경우 체중 증가 뿐만 아니고1) 피로감2) 소화불량3) 인슐린 저항성까지 불러일으키는 재앙이 벌어집니다.[해결책]야식을 완전 끊기 어려우시면, 하루에 총칼로리를 일정하게 유지하시고, 밤 시간대에 드실 칼로리를 미리 배치해둡니다. 예로 1일 섭취 목표는 2,000칼로리면 저녁 식후 400kcal정도는 남겨두고 그 안에서 가벼운 음식을 반식으로 드시는 것입니다. 소화는 편한 단백질 음식 위주로 드시면 됩니다. 이렇게 드시면 만족감을 유지하고, 대사의 리듬도 망가뜨리지 않습니다.야식을 드시되 너무 자극적이고 기름지고 무거운 음식 보다는 담백한 음식을 1/2~1/3정도만 드셔주시는 것이 어떨까 합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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밤마다 배가 고파서 삶은 달걀이나 고구마를 찾게 되는데 이정도도 살이 찔까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.아뇨 살 찌지 않습니다. 조금은 드셔도 괜찮습니다!대신 양과 타이밍이 중요하겠습니다. 잠자기 직전에 드신다면 소화가 완전히 이뤄지지 않으니 체중 증가는 아니고 위장에 부담이 갈 수 있습니다. 삶은 달걀 2개정도는 약 120kcal이고 고단백, 저탄수화물 식품이라서 포만감도 오래가며, 지방의 축적 위험도 낮아요.고구마는 100g당 약 120~130kcal정도 입니다. 천천히 소화되는 복합탄수화물이지만 혈당 상승이 그렇게 높지는 않지만 무시 못할 수준입니다.(당뇨전단계나, 당뇨분들은 밤에는 안드시는 것이 좋습니다.) 섭취량만 조절해주세요. 300~400g씩 드시면 잉여 탄수화물은 지방으로 저장됩니다.단백질 쉐이크가 종류에 따라 다르긴 합니다만, 저탄수, 저지방 제품이면 달걀보다는 칼로리 낮고 체중 관리에도 유리하겠습니다. 분말이나 액상형 단백질이 포만감은 좀 짧아서 밤중에 허기를 완전히 막아주진 못합니다. 그래서 속이 쓰리시거나 공복이 기시다면 삶은 달걀1개, 견과류10g, 단백질 보충제를 1/2정도만 함께 드시는 것이 어떨까 합니다.고구마는 최소한으로 드셔주세요. 왜냐하면 운동 전후 에너지원으로 더 적합하고 취침 전엔 가벼운 단백질 위주가 더 낫습니다.>>> 살이 덜 찌는 기준으로 삶은 달걀 > 단백질 보충제 > 고구마 순이며 공복에 불편함이 있다면 조금씩 섞어 드시는 것도 나쁘지 않으며 숙면과 대사에 크게 방해되지 않습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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야식으로 치킨이나 라면말고 덜 자극적인 음식 추천해주세요
안녕하세요질문 글 감사드립니다.야식으로 치킨, 라면 대신 덜 자극적이면서 포만감도 있고, 살이 덜 찌는 음식을 고른다면 자극이 낮고, 단백질/식이섬유/수분이 많은 음식을 중심으로 보시면 되겠습니다. 늦은 시간에는 탄수보다는 단백질/야채 중심으로 꾸리시는 것이 포인트입니다.아래 11가지를 공유드립니다.(1) 닭가슴살 + 데친야채:자극이 없으며 단백질로 포만감도 주니, 소화도 편하답니다. 야채는 당근보다는 브로콜리, 양배추를 권장드려요.(2) 삶은 달걀:구운달걀도 괜찮으며 위에 정말 부담이 적고 금방 준비할 수 있겠습니다. 단백질도 풍부해서 늦은 밤 허기를 해결하기 좋죠.(3) 그릭요거트 + 견과류:유산균, 단백질 모두 챙길 수 있으니 소화기관도 편하고, 새벽에 배고파서 깰 일도 없습니다.(4) 두부 + 들기름김치:두부는 포만감이 큰 편이고 소화도 잘 되는 편입니다. 김치는 씻어서 들기름에 약간 무쳐서 곁들여보세요.(5) 삶은 고구마:당일 탄수화물 섭취가 너무 없었다면 1개정도 챙겨드셔도 됩니다. 탄수화물이 수면을 유도합니다.(6) 채소스틱 + 땅콩버터(100%):아삭한 식감이 맛도 좋고 스트레스성 야식을 대체하기 괜찮습니다.(7) 단백질 음료:보충제나, 단백질 음료로 하루 못 채운 단백질을 보완할 수 있어서 무난합니다. 소화도 편하구요.(8) 귀리죽:속이 예민할 때 괜찮으며, 오트밀 죽도 소량만 드시면 든든합니다.(9) 방울토마토:자연스러운 단맛으로 야식욕구도 줄이면서 섬유질이 풍부해서 다음날 배변활동에도 도움이 됩니다.(10) 미역국 or 계란국:생각보다 국도 허기를 안정시키고 늦은 밤에 심리적으로 포만감이 크게 듭니다.(11) 과일:정말 배고플 경우, 과일도 나쁘지는 않습니다. 너무 많이는 드시지 말아주세요.이렇게 두 세가지를 번갈아 소량만 드시면 포만감 유지는 충분할 것이며, 체중 증가를 예방할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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다이어트 중인데 10시쯤 꼭 배가 고파요 그냥 참는게 나을까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.밤 10시쯤 지나면 슬슬 배가 고플 시점입니다. 물론 식후 4~5시간 지나서 위산 분비도 활발해질 경우라서 공복감이 생기기 쉬워지죠.특히나 위가 약하신 분이라면 완전 굶고 잠드는건 좋지 않습니다.위산이 음식 없이 분비가 된다면 속쓰림, 역류증상이 생기게 되며, 수면 중에서도 불편감이 이어지게 되기 때문이죠.다이어트 중이라도 "단백질 위주" 간식을 드시는것이 필요합니다.예시로 삶은 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 100g, 두유 1컵, 방울토마토 한줌, 견과류 15g, 단백질 보충제 1스쿱 이런 리스트에서 한 두가지를 택하시면 되겠습니다.이 정도면 위산도 중화시켜서 위를 보하고, 혈당도 거의 올리지 않아서 살이 찔 걱정 안하셔도 되겠습니다.반면에 과자, 과일, 시리얼바같이 당분 많은 음식은 밤에 드시면 혈당이 빠르게 상승했다 급하락하니 허기를 더욱 유발하게 되죠.이런 패턴이 반복되면서 체지방 축적이 가속화되며 체중 감량은 결국 더뎌지게 됩니다.그래서 억지로 참기보다는 위에 부담없는 소량 단백질, 지방을 위주로 조금만 드셔서 위를 안정시켜주세요.공복 스트레스를 줄여야만 다음날 과식, 폭식을 막을 수 있고, 위의 건강도 지킬 수 있겠습니다.다이어트는 무조건 참기보다 대안 루틴을 잡아놔야 성공합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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야식대신 먹을만한 건강한 대체음식 있을까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.늦은 밤에 배는 고프고, 야식 유혹이 찾아옵니다.그렇다고 해서 완전 굶는 것도 수면의 질은 떨어뜨리고 다음날 과식, 심지어 폭식까지 불러일으키죠.이런경우 속은 편안하게 채워주는 가벼운 음식으로 방향을 트는 것이 중요하겠습니다.먼저 추천드리는건 따뜻한 단백질 위주의 간식입니다.예시로 1)삶은 달걀 1개, 2)그릭요거트 100g, 3)두유 1컵(200ml) 정도에 위는 부담이 적고 포만감을 주게됩니다.여기에다가 견과류 15g정도 곁들이시면 단백질, 지방을 같이 챙기니 공복감을 오래 억제해주게 됩니다.밤에 배가 많이 고프시면 혈당이 떨어지면서 "가짜 배고픔"인 경우도 많습니다.[1: 해결책]이럴 경우 따뜻한 보리차, 디카페인 허브티(캐모마일, 루이보스)를 한 잔 천천히 드셔보세요. 속이 따뜻해진다면 식욕은 점차 줄어들게 됩니다.[2: 주의사항]시리얼바, 과자류, 디저트, 배달음식, 자극적인 음식, 술은 혈당을 자극하고 배고픔을 계속 유발하니 꼭 피하시길 바랄게요.>>> 현명하게 골라서 드시는 것이 좋습니다. 밤에는 위가 편히 쉬어야 합니다. 그래서 적당한 간식을 드시고나면 다음날 피로도 덜 하면서 체중도 안정적이게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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장염에 걸렸을 때는 죽을 먹거나 식사를 거르라던데 죽의 경우 어떤 것을 첨가하면 안되나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.장염이 장 점막이 염증에 손상되어서소화/흡수 부분에서 어려움을 겪는 상태로음식 종류, 조리 방식 모두 신경쓰셔야 합니다.증상이 심하시다면 일시적으로 식사를 중단해보시고,물 보충이나 이온음료, 미음을섭취해보시는 것이 어떨까 합니다.증상이 완화되셔서 죽을 드실 수 있는 단계에서자극은 거의 없는 맑은 쌀죽이 베이스입니다.이럴 때 꼭 피하셔야 할첨가물, 재료를 공유 드리겠습니다.(1) 지방 재료:참기름, 버터, 들기름, 고기기름은 장 운동을 과하게 자극해서 설사를 더욱 유발하게 됩니다.(2) 자극적인 조미료:간장, 소금, 고춧가루, 고추기름, 마늘, 양파, 생강은 점막에 염증의 반응을 높이니 넣지 않는 것이 좋습니다.(3) 고섬유질 식재료:야채, 해조류, 버섯, 통곡물은 소화에 부담이 되니 회복 초기에 금하는 것이 필요하겠습니다.(4) 단맛 강한 재료:사실 죽에는 설탕, 꿀을 거의 넣지를 않지만 단 성분은 장 내 삼투압을 높여서 설사를 자아냅니다.(5) 유제품:일시적으로 유당불내증을 유발하니 피하시는 것이 좋습니다.>> 장염시 죽은 쌀+물+소량의 간장으로 심플하게 간을 맞춰 끓이시는 것이 원칙입니다. 증상이 많이 호전되시면 계란을 조금 추가해서 단계를 높여가는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.10.22
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저탄고지 살이 빠질까요?? 경험해본분 알려주세요
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.저탄고지(저탄수, 고지방 식단)는 체중 감량에 효과있습니다.제가 주로 하고 있는 방식입니다.이런 저탄고지라는 큰 틀 안에서 체지방률을 10% 이내로 충분히 내려볼 수 있습니다.포인트는 탄수화물 섭취를 최대한 줄여서 인슐린의 분비를 최소화 시키고,몸에 필요한 에너지원은 지방으로 전환시키는 것 입니다탄수화물이 줄어들면 혈당이 안정이 되면서, 인슐린은 낮아지고, 지방 분해(리폴리시스)는 활발해지는 원리입니다.이런 과정에서 체중의 감소가 일어나게 되는 것이죠.그렇지만 "고지방"이란 단어에 너무 끌리면 금방 실패합니다.(삼겹살만 먹으면 되나? 싶지만 밴팅다이어트 방식으로 감량은 가능하나, 이것도 사람마다 맞는 분이 계시고 안맞는 분이 계십니다.)저탄고지 본질은 지방을 많이 먹자가 아니고 탄수화물을 줄인 만큼 그만큼 지방을 적당히 보충하는 개념입니다.저탄이 먼저,고지가 보조입니다.지방은 포만감을 주는 것이 장점이며, 혈당도 안정시켜줍니다.물론 과잉섭취하면 에너지가 초과되니 잉여 에너지는 지방으로 저장이 됩니다.[살 빠지는 핵심 전략]총섭취 칼로리보다는 소비 칼로리를 많을 경우입니다. 이건 불변의 법칙입니다. 일차적인 원리입니다. 이후에는 탄수화물과 지방 중에 얼마나 먹느냐, 대사 효율을 높이느냐를 고려해야 합니다. 고지방 식이 중에서도 삼겹살, 치즈, 버터를 과하게 먹으면 체중은 정체됩니다. 반대로 적절한 단백질(체중 1kg 에 1.6g 내외)를 유지하시고, 지방은 MCT오일, 올리브유, 아보카도, 견과류, 목초버터, 기버터, 라드, 텔로, 비정제 코코넛오일로 섭취하시면 지방 연소율도 높아지게 됩니다.>> 결국 저탄고지는 설계만 잘 하시면 분명 감량 성공률이 높은 다이어트는 맞아요. 탄수화물을 안 드시고 지방만 많이 드시는 전략은 얼마 못가 실패합니다. 초반에 케톤적응을 고려해서 2~3주는 천천히 도입해야 몸이 부담을 덜 받습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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방귀를 많이 끼면 장이 안좋다는 건가요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.방귀는 장내 미생물에 신진대사의 활성도를 보여주는 생리적인 반응입니다.우리가 먹은 음식이 소화가 되는 과정에서 일부섬유질, 탄수화물이 제대로 분해되지 못한다면대장 속 세균들은 이를 발효하면서A)수소B)메탄C)이산화탄소D)황화합물같은 가스를 만들어냅니다. 바로 방귀입니다.방귀를 자주 뀌게 되는건 보통 장내 세균이 활발히 활동하고 있다는 신호입니다. 특히나 식이섬유, 콩류, 통곡물, 채소, 유제품을 많이 드실수록 방귀는 더욱 늘어납니다.하지만 정상적인 생리현상이죠.오히려 장의 운동성과 미생물이 다양하다고 보실 수 있습니다.[주의할 점]냄새가 만약 너무 심하거나, 복부팽만, 설사, 통증, 변비가 같이 있다면 장내 세균 불균형("디스바이오시스"라고도 해요), 유당불내증, 과민성대장증후군(IBS), 단순 탄수화물 과다 섭취같은 상황일 수 있습니다. 단맛 음료, 가공식품, 인공감미료를 많이 드시면 이런 장내에 가스를 많이 만들어 냅니다.>> 방귀 자체는 나쁜건 아닌데 방귀 빈도, 냄새, 소화기관 동반 질환 증상을 같이 고려해보셔야 합니다. 냄새가 심하지는 않고 배도 아프지 않다면 건강한 편입니다. 만약, 복통/설사가 반복되면 식습관을 점검해볼 필요가 있겠습니다.평소에 식이섬유를 꾸준히 섭취해보시고, 물도 충분히 드셔주시어, 가공 정제탄수화물은 최대한 멀리하시는 것이 장에 이롭겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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운동 후 단백질을 얼마나먹어야할까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.질문자님 기준으로는운동후 40g 정도가 적정 범위가 되겠습니다.운동 후에 단백질 섭취량이 체중과 체지방률, 목표(근육 증가 vs 체중 감량)에 따라서 달라지게 됩니다.일반적으로 체중 감량을 위해서는 하루 단백질을 목표체중 x 2.2g 정도로 세팅하시면 되겠습니다. 아니면 현재 체중에 1.5g을 곱하셔도 됩니다. 대략 하루에 150g 정도로 잡아보시는 것이 좋겠습니다.운동 직후에는 근합성(단백질 합성)을 자극하기 위해서 40g정도면 충분합니다. 닭가슴살로는 대략 150~200g 분량이며 단백질 보충제로는 3스쿱조금 더 되는 분량입니다.보통은 단백질 보충제가 가장 무난하게 섭취하기 좋습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부도 좋지만 이런 식품은 식사에 꾸려서 드시는 것이 좋습니다.섭취 시점이 보통 운동 후에 어느정도 진정이 되고 드시면 되겠습니다.하루 전체 단백질 섭취량은 3~4회정도로 나눠서 일정하게 섭취하시면 근육 유지 / 합성에 유리하겠습니다.단백질은 다이어트중에 오히려 충분히 드셔야 합니다.감량중일수록 근육 소실을 막기 위해 단백질 비중을 높이는게 좋습니다. 물론 체중 1kg 대비 2~4g에 가까운 단백질을 드실필요는 없습니다. 즉, 1.6g이상을 드시면 보통 운동 초심자에게는 흡수가 그만큼 잘 안되고 소변으로 배설됩니다.건강한 운동과 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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배고픔을 느끼게 되면 살이 빠지게 되나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.배고픔이 에너지원이 줄어들고 있다는생리적인 신호로 이해하시면 되겠습니다.몸은 평소에 섭취한 음식으로 포도당을 만들면서, 그런 에너지를 사용해서 생명을 유지하곤 합니다.그런데 일정시간 동안은 음식을 섭취하지 않는다면 혈당이 서서히 떨어지면서 인슐린 분비가 줄어드니 저장된 에너지원(간 글리코겐, 지방조직 지방산)을 분해하게 됩니다.>> 이 시점이 바로 "배고픔"을 느끼는 구간입니다.배고픔이 에너지가 줄어들고 있는 상황이지만 체지방이 바로 감소하는건 아닙니다. 실제로 지방이 연소되려면 글리코겐 저장량은 많이 소모된 후 지방산은 에너지원으로 사용되는 대사의 전환이 일어나야만 합니다.이런 과정이 단시간 공복, 단순 배고픔으로만 이뤄지는건 아니죠.게다가 지나치게 배고픈 상태를 반복하게 된다면 1)기초대사량이 떨어지고, 2)근육량이 줄어들며, 3)식욕까지 올라오니 과식, 요요를 초래하기도 합니다.>> 배고픔을 느끼게 되면 살이 빠지는건 반은 맞고 반은 틀린 내용이 되겠습니다.[그렇다면 어떤 대책?]건강하게 체중을 감량해보시려면, 극단적으로 절식, 굶기보다는 평소보다 약간 10~20% 칼로리를 줄여서 섭취하시는 것이 필요합니다. 식사 간격도 4~6시간정도로 일정하게 유지하시고 단백질, 섬유질, 지방을 포함해서 균형 잡힌 식단을 섭취하게되면 불필요한 배고픔은 없이 체지방을 점점 줄일 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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