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화가 나면 먹는게 자제가 안되서 고민이예요
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어 보았습니다.화가 날 때 드시는 것을 멈추기 어려운 부분이 있어서 고민이 있으시군요. 보통 이런 경우는 생리적, 심리적인 이유가 동시에 작용해서 그렇습니다.스트레스가 높아지게되면 우리 몸에서는 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하게 됩니다. 이 호르몬이 식욕을 자극하게 되며 특히 당과 지방이 많은 음식을 찾게됩니다.화가 나면 짜증나니 먹어야지가 아니고 실제로 몸이 진정을 위해서 음식을 요구하게 됩니다. 그래서 먹고나면서 안정감을 되찾지만 금방 후회, 죄책감이 따라오게 됩니다..그래서 이런 악순환이 반복이 된다면 감정조절 수단을 폭식으로 뇌가 그렇게 학습을 해서 화가 나면 자동으로 음식을 찾게 되는 것입니다.[해결방법]이 루틴을 깨려면 화 나면 먹는 것보다 다른 행동 루틴을 마련해야합니다. 화가 날 때는 10~20분간 좋아하는 음악을 듣는다거나, 잠시 나가서 산책을 하거나, 물을 한 컵 마시고 심호흡을 깊게하는 방법들이 있습니다. 그리고 일기/메모로 감정을 적는 방법도 있습니다. 식사량 자체는 저녁을 줄이시기 보다 정해진 양을 규칙적으로 드시는 편이 폭식을 줄일 수 있습니다. 평소에 활동량이 많은 시간대에 단백질/야채/복합탄수화물을 충분히 에너지를 채우는 방법도 나중에 폭식을 막을 수 있어요. 보통 몸이 평소에 탄, 단, 지 잘 꾸려서 안정적으로 에너지 공급받을 때 감정이 폭발할 때 먹고 싶은 충동이 많이 약해집니다. 꾸준히 연습해보시면 뇌의 패턴이 조금씩 바뀔 것 입니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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1일1끼와 3끼 소식 중 뭐가 더 건강에 좋나요?
안녕하세요, 질문 감사드립니다.1일1식, 3끼 소식 모두 괜찮은 식습관이지만 이건 대상자 마다 다르며, 어떤 생활 패턴에 따라 결과는 모두 달라져요. 1일 1식이 섭취 열량을 줄이면서 체중의 관리, 인슐린 민감도 개선에 좋은 편입니다.하지만 한 끼에 모든 영양소를 균형 있게 한번에 채우긴 어려우며, 공복시간이 너무 길어지면 위산의 과다, 집중력 저하, 피로가 나타날 수 있어요.그리고 근육량이 적고, 대사율이 낮은 분에게는 오히려 기초대사량 저하로 이어지기도 합니다.반면에 3끼 소식이 에너지의 혈당의 급격한 변동을 막아주고, 포만감은 어느정도 일정하게 유지가 되니(과식 폭식을 막을 수 있습니다.) 이런 부분이 장점이 되겠습니다.세 끼를 모두 적지만 퀄리티는 좋게 구성해야 효과가 있습니다.보통 일반적으로 3끼 소식이 조금 더 안정적이고 장기적으로는 건강 유지에 유리하겠습니다.하지만 간헐적 단식을 하더라도 호르몬 상태, 수면, 활동량에 따라 조정하는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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술 마시기 전에 먹으면 좋은게 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.술 드시기 전에는 위를 보호하고 알콜 흡수를 늦추는 음식이 필요합니다.빈 속에 술을 드시게 되면 알콜은 빠르게 흡수되니 간 부담은 커지면서 혈당이 급히 떨어지니 어지럼증, 구토가 생기기도 합니다. 그래서 술자리 전에는 미리 간단하게 식사를 하는 것이 필요합니다.기본적인건 단백질, 지방이 적당히 포함된 음식이 있겠습니다.예로 삶은 달걀, 두부, 치즈, 아보카도, 견과류가 좋습니다.(정말 단골이지만, 이런 식재료만큼 무난한 공급원이 잘 없습니다) 이런 음식들은 위에 보호막을 만들고 알콜이 직접 자극하지 않도록 도와주게 됩니다. 반면에 튀김, 매운 음식, 조미료는 위산의 분비를 촉진시켜서 오히려 위벽을 자극을 주니 안 드시는 것이 좋아요.유제품도 위를 코팅하는 효과가 있습니다. 그리고 우유, 요거트도 괜찮습니다. 유당불내증이 있으시다면 설사가 있으니 두유, 요거트(무가당)으로 드시는 것이 좋겠습니다.바나나도 칼륨이 풍부해서 술로 인해 탈수를 막아줄 수 있습니다.헛개차, 보리차, 물에 비타민C(레몬즙이나 가루)를 희석해서 충분히 마셔서 확보해주면 다음날에 숙취를 줄이는데 도움이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.20
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대한민국의 홍어 애(간)과 프랑스의 거위 간 푸아그라와는 성분 등에서...어떻게 다른지 알고 싶습니다.
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.홍어애, 프랑스 푸아그라는 모두 간은 맞으나 생물학적 특성, 성분 구성 모두 다릅니다.[푸아그라]푸아그라가 거위, 오리를 고열량 사료로 길러서 인위적으로 지방을 축적시킨 지방간이며 100g당 400kcal 안팎에 고지방 식품이랍니다. 올리브유와 비슷한 단일불포화지방(올레산입니다)이 많으며 비타민 B12, 아연, 철분이 많지만 콜레스테롤도 많습니다.[홍어애]연골어류 홍어의 간으로 지방 종류는 좀 다릅니다. 오메가3 (EPA, DHA)를 비롯해서 스쿠알렌, 알킬글리세롤같이 해양의 생리활성 지질 성분이 많고, 비타민 A/D 함량도 높아요.[맛 차이]푸아그라 홍어애 모두 크리미하며 상당히 부드럽습니다만, 푸아그라가 훨씬 풍미가 깊습니다. 홍어애도 특유의 바다향이 나지만 품질이 좋을수록, 흑산도 홍어애는 크림같이 부드럽습니다.>> 둘 다 고지방 영양에 다양한 영양성분이 함축되어 있습니다. 두 음식 모두 별미지만, 콜레스테롤과 비타민A가 많으니 과잉 섭취만 피하시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.20
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돼지고기 안심으로 부드럽게 조리하려면 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요, 질문 하신 내용 잘 확인해 보았습니다.돼지고기 안심이 지방은 적다보니 단백질을 풍부한데 퍽퍽하긴 합니다.아이 반찬용으로 부드럽게 조리하시려면 온도, 수분을 지키시는 것이 필요합니다.조리전에 우유, 키위, 파인애플, 배즙에 20~30분간 재워두시면 부드럽게 풀어져서 질감이 좋아지게 됩니다.간단한 방식은 저온으로 길게 로스팅하는 것 입니다. 팬에 기름을 소량 두르시고 안심은 1.3cm 두께로 썰고, 약불에 한 면단 3분간 천천히 익혀보세요. 그리고 중간에 물을 2~3큰술 넣고 뚜껑을 덮으면 증기로 속까지 서서히 익게됩니다.다른 방법으로는 돼지고기 안심조림이 있겠습니다. 간장, 물, 다진마늘, 스테비아, 참기름, 후추로 양념장 만든 후 약불에서 오랫동안 약불에서 조려내시면 담백하면서 간이 적당하니 아이들이 잘 먹습니다.돼지고기 안심에 새송이 버섯, 메추리알 같이 넣고 장조림처럼 졸이셔도 맛 있는 반찬이 완성됩니다.튀기지 않고 조림, 구이 형태로 조리하시면 단백질 손실은 적도 지방 섭취도 최소화하니 아이에게 적격입니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.20
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돼지고기 부위중에 단백질 함량이 가장 높은 곳은 어디일까요??
안녕하세요, 질문 글 잘 확인 해보았습니다.돼지고기 부위에 단백질 함량이 높은 부위가 안심입니다. 100g당 단백질은 25g정도로 지방 함량은 매우 낮은데 근육은 단단한 부위로 보시면 됩니다. 특히나 운동 후에 근육 회복, 단백질 보충을 목적으로 드신다면 안심이 효율적입니다.이 외에도 등심, 앞다리, 뒷다리, 목전지 부위도 단백질 함량은 높은 편입니다. 등심이 100g당 약 22g의 단백질이 있으며 뒷다리살은 지방은 적고 담백하니 체중 감량기와 다이어트 중에서도 추천됩니다.삼겹살, 갈비는 맛은 좋은데 지방이 많아보디 단백질 대비 칼로리는 조금 높은 편입니다.운동 후 섭취용으로는 구운 안심, 수육 형태 앞다리살도 괜찮습니다. 여기에 고구마, 현미밥, 보리밥 같이 복합 탄수화물을 소량 곁들이면 근육과 글리코겐 회복에도 좋습니다.단백질 보충을 위한 목적이시라면 조리시에 기름은 최소화 시켜서 간은 소금, 양념보다는 허브/후추로 대체해서 단백질 흡수를 방해하지 않는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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사람들 건강에 이로운 겨울철 식재료는 어떤 것들을 들수 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.몇 가지 가을, 겨울철 식재료를 말씀드리겠습니다.(1) 굴:제철은 12월~2월이며 이때가 가장 통통하고 맛이 좋습니다. 단백질은 풍부하며, 철분/아연같은 무기질도 많습니다. 바다의 우유라고도 하며 영양 균형이 좋습니다. 생으로 드시기에 좋고, 굴 미역국, 굴/매생이 미역국처럼 국물요리로 드시면 좋습니다. 초장 양념은 저당으로 드시는 것이 좋겠습니다.(2) 무:늦가을 겨울철 무는 아삭하고 단맛이 올라와서 맛 있어요. 100g당 10kcal내외로 열량은 상당히 낮고 소화를 돕는데 포만감도 주는 채소입니다. 무나물, 무생채, 고등어무조림으로 다양하게 활용할 수 있습니다.(3) 우엉:뿌리채소가 겨울철에는 영양이 가장 풍부합니다. 왜냐하면 겨울철에 식물이 저장해 둔 영양을 잘 담고 있어서 그렇습니다. 그리고 우엉은 혈중 콜레스테롤, 노폐물 관리에 좋습니다. 우엉조림으로 해 드시기 좋습니다.(4) 감귤:겨울철에는 감귤이 있습니다. 감귤에는 비타민C가 많고 면역력, 피부건강에도 좋습니다. 그리고 비타민C를 섭취하면 감기/피로를 예방할 수 있습니다. 하지만 과당이 많으니 하루에 귤은 3~5개정도면 충분합니다.[유의할 점]제철 재료라도 조리 방식이 중요합니다. 기름이 많거나, 양념이 과하면 몸에 부담이 갑니다. 몸이 차거나, 위장이 약하시면 개인 특성에 따라 채소선택/해산물 선택/조리방식에 따라 약간 달라지게 됩니다. 제철 재료로만 모든 영양을 해결하긴 어렵고 균형 잡힌 식사, 운동, 휴식이 꼭 필요합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.10.20
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다이어트가 계속해서 정체가 되면 식단을 어떻게 바꿔보면 좋을까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.다이어트중에 체중이 한 달정도 정체되고 계시다면 더 적게(20~30% 이상) 드시면 오히려 정체기가 지속될 수 있습니다. 왜냐하면 인체가 대사 적응(적응성 열량 소모 감소)가 일어나니 기초대사량은 줄어들게 됩니다.먼저 현재 섭취 열량/활동량을 한번 체크해보시는 것이 필요합니다. 하루에는 100~200kcal정도만 줄이시거나 1주일에 한끼만 리피드 데이(치팅 데이라고도 합니다. 한끼만 복합 탄수화물이 많은 음식을 든든히 드시면 됩니다.)를 두시면 대사가 어느정도 회복이 되서 체중이 다시 빠지기 시작하게 됩니다.단백질은 체중 1kg당 1.6g정도는 유지해보시고, 지방/탄수화물 비중을 조정해보신느 것도 좋아요. 탄수화물을 조금 더 줄여본다거나 아니면 지방은 약간 줄이시고 복합탄수화물(고구마, 감자, 보리밥, 현미밥)을 끼니에 조금 더 늘리시면 운동 퍼포먼스도 개선이 되니 체지방 감소에 다시 속도가 붙게됩니다.유산소성 운동, 강도, 시간을 다르게 해보시거나(운동 종목을 바꾸신다거나, 운동 강도를 늘리시거나), 근력운동 루틴도 변화를 주시는게 체중 정체를 뚫을 수 있겠습니다.그래서 정체기에는 음식량을 줄이시는 것 보다는 탄수화물 비중, 운동 변경간에 균형을 잡아보시는 것이 좋겠습니다.몸에 적응한 루틴을 조금 변형하셔야 다시 체중은 움직이게 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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토마토 대신 토마토과즙 100%를 먹으면 같은 효능을 얻을 수 있을까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.전립선의 건강과 관련하여 토마토를 권장하는게 라이코펜(lycopene) 때문입니다.라이코펜이 붉은색을 내는 천연 카로티노이드 색소로 강력한 항산화 작용을 하고 전립선 조직에 산화 스트레스를 줄이며 염증의 반응을 완화시켜주는 역할을 하죠.토마토를 꾸준히 섭취하실 경우 전립선의 비대증, 전립선암의 위험을 조금 낮출 수 있다고 합니다.문제가 토마토 100% 과즙 음료 가공 과정입니다. 시중 제품은 열처리, 농축 과정을 거치며 이런 과정에서는 일부 비타민C와 폴리페놀은 손실이 됩니다.하지만 반대로 라이코펜이 열에 안정적이고 오히려 가열할 경우 흡수율은 높아지게 됩니다.그러니 생토마토에 비해서는 소실되는 영양소가 조금 있지만 전립선 보호에 필요한 라이코펜은 손상이 거의 되지 않고 오히려 흡수 효율은 올라갑니다. 주의하실 점도 있어요. 과즙 100%라도 첨가물이 있거나 설탕, 당류가 조금 첨가된 경우가 있습니다. 전립선 건강, 대사질환 관리로는 하루 200~300ml정도면 충분하고 무가당를 권장드립니다.토마토 100% 과즙음료도 전립선의 보호 효과가 있는 라이코펜을 섭취하기에 도움이 됩니다. 하지만 생토마토의 항산화 물질, 식이섬유 섭취는 부족하니 번갈아가면서 섭취하시는 것도 방법이며, 라이코펜을 따로 보충하는 방식도 전립선 건강에 도움이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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간단하게 먹을 아침 식사 추천해주세요
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.출근 전 간단히 챙길 수 있는 식사는 단백질, 복합탄수화물, 소량 지방을 섞어 주는 것이 좋습니다.보통 실용적인 방법은 단백질/지방/탄수화물+식이섬유를 간단히 조합하는 것입니다.예로 삶은 달걀 2개, 그릭요거트 1개, 견과류 한 줌도 나쁘지 않습니다.저당 두유 1팩, 통밀토스트 1장, 아보카도나 땅콩버터 1스푼도 괜찮습니다.단백질 쉐이크, 바나나도 괜찮구요.그릭요거트, 블루베리, 꿀, 견과류 조합도 금방 챙기기 좋습니다.이렇게 조리를 따로 하실 필요는 없으며, 삶은 달걀은 요즘 구운란도 온라인에서 쉽게 구매가 가능합니다.아침에는 각성을 위해서 어느정도 카페인이 필요한데, 공복에 드시면 위에 부담이 가니, 위에 언급한 아침 조합으로 같이 드시면 좋겠습니다.이렇게 오전에 400~500kcal 선에서 아침을 드시면 오전에 집중이 잘 되고, 활력이 생기며, 꾸준히 이런 습관을 유지하시면 점심, 저녁에 과식을 막을 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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