답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.질문에 나와있지 않지만, 주말에 몰아서 주무시는 패턴으로 수면을 취하시는 것 같습니다. 꽤 흔한 일이면서도 몸에서 보내는 신호이기 때문에 설명을 드리겠습니다. 일단 주말 수면이 증가하는 이유는 수면 부채의 누적입니다. 평일에 필요한 수면시간보다 적게자게되면 (7-9시간), 그 부족한 수면은 매일 쌓입니다. 이에 부족한 수면이 5일이 쌓여서 주말에 이를 갚으려는 상태라고 추측할 수 있습니다. 또한, 평일에 일을 위해 일찍 일어나고, 주말엔 생체리듬대로 자연스럽게 수면하다보니기상시간이 몇 시간 차이나 나게 됩니다. 이에 마치 시차 적응을 하듯 몸에 피로감과 부담을 줍니다. 단순히 시간만 부족한 것이 아니라 평일 수면의 질이 낮을 가능성이 있습니다. 수면무호흡, 코콜이, 야식, 얕은 잠, 각성(카페인, 스트레스 등), 스마트폰과 컴퓨터 과사용은 수면의 질을 떨어트립니다. 또한, 주말 간 낮잠은 피로를 풀어주는 것 같지만 다시 그날 밤의 수면의 질을 떨어트리고, 다시 다음주 평일 피로로연결되는 약순환을 가질 수 있습니다. 이에, 주말 수면이 증가하더라도 평일 기상시간은 2시간 이내로 유지하도록 노력하고낮잠은 30분 이내로 주무시며, 햇빛에 노출되고 기상 후 활동을 하면서 평일 수면을 늘리는 것이근본적으로 해결할 수 있는 방법이라고 생각이 듭니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.규칙적으로 7시간정도의 수면을 하시는데도 불구하고 개운하게 일어나지 못해서 걱정이 많으신 것 같습니다. 일단 몇가지를 스스로 확인해보시면 좋을 것 같습ㄴ니다. 수면 중 수면무호흡, 코골이 등이 있다는 소리를 들은적이 있는지?자다가 자주 깨는 걸 스스로 기억하는지자기 전 스마트폰을 사용하다가 주무시는지낮 동안 각성(카페인)제를 많이 사용하는지, 수면 7시간 전에는 섭취를 중지한는지평소에 스트레스 혹은 긴장 수준이 높은지침실 온도와 조도 그리고 소음이 적절한지위와 같은 사항들은 수면의 시간을 채우더라도, 수면의 질을 떨어지게 하는 원인 중 하나이기 때문에규칙적이고 적절한 수면을 취하시더라도, 개운하지 않을 가능성이 있습니다. 이에 수면의 질을 향상하기 위해서기상 시간을 매일 동일하게 유지하게취침 1시간 전 스마트폰 사용 금지, 조명 어둡게카페인은 취침 6시간 전 섭취 금지늦은 야식, 탄수화물 섭취 자제침실은 암막커튼으로 어둡고 서늘하게 유지낮에게 햇빛 쬐고 가볍게 움직이기이러한 방법들을 사용해보심이 좋습니다. 이후에도, 개운하지 않으시고 낮 시간 동안 일상의 지장이 있으시다면, 수면다원검사를 통해 꼭 정밀한 진단을 받아보시기를 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.실제로 노화와 수면시간의 감소는 밀접한 관련이 있습니다. 1. 멜라토닌(수면 호르몬)의 변화나이가 들수록 수면을 유도하는 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비량 자체가 줄고, 특히 50대 이후 급격히 감소멜라토닌이 적은양이 분비되어 빨리 소진되며, 새벽에 일찍 잠에서 깨는 패턴으로 이어짐2. 수면 습관의 변화신체적인 노화 및 수면습관의 변화로 일찍 졸리고, 일찍 깨는 패턴이 나타나기 ㅜ시움3. 깊은 잠의 감소노년이 될수록 깊은 잠의 길이가 줄어들어 자다가 자주 꺠고 회복감 자체가 떨어지는 증상이 나타남이에, 나이에 따라 궁극적으로 뇌의 호르몬의 양이 감소하고, 신체적 리듬이 변화하며, 수면의 질이 자연스럽게 떨어지게 됩니다. 다만, 주무시는 시간이 줄어들더라도 다음날 활동에 지장이 없다면 문제가 없지만, 낮 시간 동안 활동에 큰 문제가 생긴다면 꼭 수면클리닉 혹은 정신건강의학과 방문하여 정밀하게 점검해보시는 것이 필요합니다..

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.스트레스와 우울감이 지속되면 대표적으로 우울증에 도달하는 경우가 많습니다. 대표적인 증상들을 설명드리면, 우울감 기분 혹은 흥미/즐거움의 상실체중/식욕의 변화불면 또는 과다수면피로감무가치감/죄책감집중력저하/판단력저하반복적인 죽음에 대한 생각등이 있습니다. 이 중 어려 개가 2주 이상 거의 매일 지속되면 우울증을 진단받을 수 있습니다. 스트레스와 우울감을 조절하는 일상의 노력에 대한 설명을 드리자면보통 스트레스를 없애는 데만 집중하건, 일을 해결하기 위해 노력하면 평범한 감정 상태를 경험할 수 있다고 믿습니다. 하지만, 문제는 항상 발생되고 이런 문제를 해결중심으로 생각하다보면 사실 끝없는 꼬리물기처럼 형태가 발전됩니다. 궁극적으로 가장 효과적이고 쉬운 방법은 행복감을 늘리는 것입ㄴ니다. 행복감은 "긍적적인 마음, 행복한 생각"으로 형성되지 않습니다. 인간은 행복감을 경험하기 위해서는경험 앞에 선제적으로 행복감을 주는 자극/사건이 존재하여야 합니다. 이에 매일 작은 즐거움을 의도적으로 경험하기 위한 삶의 장치들이 필요합니다. 모든 사람마다 행복감을 경험하는 자극이 다른만큼스스로를 돌아보고 고민해보며, 매일 할 수 있는 간단하고 즐거운 일들을 일상에 배치하는 것이상상하시는 것보다 굉장히 큰 효과를 줄 수 있습니다. 다만, 이러한 행복감을 경험할 수 있는 행동들이중독과 관련이 없는 행위여야 합니다. (알코올, 마약, 성, 도박 등)

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.몸과 심리적으로 이상이 없는데, 공황장애로 진단받아 당황하셨을 것 같습니다. 결론부터 말씀드리면, 그런 경우가 있습니다. 공황장애는 불안장애 하위 질병으로 분류가 되지만, 또한 떠돌아다니는 공황장애라는 발생 기전은 "불안"이지만 감정적으로 나탄나는 것이 아니라, 어지러움, 심장 두근거림, 숨참 같은 신체 증상 만으로 나타나는 경우가 드물지 않게 있습니다. 이런 경우 본인은 정신적으로 멀쩡한데, 몸에 뭔가 문제가 있다라고 생각이 들어병원에 내원하시게 되는 경우가 많습니다. 공황장애는 뇌에 있는 "비상벨"이 아무 자극과 이유가 없이 눌러지는 경우라고 생각하면 쉽습니다. 보통 이런 비상벨이 고장나면 불안이라는 감정 자체는 뚜렷하게 인식되지 않아도, 몸이 "위험 상황"으로 인식하고 교감신경을 활성화 시켜 신체 증상을 만들어 냅니다. 이런 상황을 전체적으로 신체화라고 부릅니다. 신체화를 경험하는 환자 일부분은 정신 건강에 문제가 있다는 것을 인식하지 못하고, 증상에 신체적 원인이 있다고 확인하고 병원을 전전하다가, 마지막에 정신건강의학과로 내원되는 경우가 있습니다. 만약 공황장애로 진단받으셨다면, 단편적인 신체증상이라기보다는, 증상의 패턴을 근거로 전문의가 진단하셨을 것이라 생각됩니다. 이에, 심리적 자각이 안되는 경우일수록 쉽게 약물 처방을 자의적으로 멈출 가능성이 높은데꾸준히 복용하시면서 내원을 통해 경과를 지켜보시는 것이 중요합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.말성질환처럼 평생을 관리해야 하는 병이 알코올사용장애라는 것은 정확한 표현입니다. "회복이 가능한가?"라는 질문에는 "네"입니다. 다만, 말씀하신 것 처럼 알코올사용장애로 진단받은 사람을 기준으로는"완치"의 개념보다 평생관리의 개념으로 접근하고 있습니다. "단주"후에도 재발하지 않도록 평생 관리하고, 관리할 수 있는 자원들을 옆에 두고, 자연스럽게 생활에 스며들게 하여단주를 계속 유지할 수 있도록 하는 것이 맞습니다. 일단은 약물치료는 기본적으로 이행되어야 합니다. 알코올사용장애에서 약물치료는 갈망(술을 마시고 싶은 욕구)를 줄여주는, 그리고 금단증상을 줄여주는 보조적 수단으로 사용되지"중독"을 치료하는 약물을 없습니다 이에, 중독관리통합지원센터 병원 내 AA모임 등약물치료와 병행하여 심리사회적 치료를 함께 진행하면서 "단주"의 동기를 유지하고 관리하는 방법이 가장 효과적입니다. 특히 알코올 사용장애 환자들은, "갈망"이 심해지면 스스로 합리화하는 과정을 거처서어떻게든 술을 마시려는 "비합리적인 이유"들을 생성해냅니다. 이에, 꾸준한 상담을 통해 인지적 변화가 흔들리지 않도록 관리하고, 재발 방지 프로그램을 통해 새로운 지식 혹은 기존의 지식을 강화하고, 집단프로그램을 통해 현재 같은 고통 혹은 어려움을 경험하는 사람들과 관계를 강화하여 동기를 유지하는 것이 함께 병행되어야만 말씀하진 좋은 회복으로 가는 옳바른 길이라 생각합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.강박장애 진단기준을 먼저 말씀드리겠습니다. 강박사고/강박행동 또는 둘다 존재강박사고/강박행동에 상당힌 시간 소요(하루 1시간 이상이 대표적 기준선)이로 인해 사회적, 직업적 또는 다른 중요한 영역의 지장증상이 물질이나 다른 신체적 질환, 생리적 효과로 인한 것이 아니여야 함. 증상이 다른 정신질환으로 더 잘 설명되지 않아야 함. 말씀하신 것처럼 업무와 일상생활에서 지장을 초래할 만큼 불편함을 느끼시는 정도라면정신건강의학과에서 정밀하게 평가를 받아보시는 것이 중요할 것 같습니다. 강박장애는 불안장애의 하위 질환으로, 기저 질환의 원인에는 불안이 내제되어 있지만, 불안을 스스로 다룰 수 있는 방법은 존재하겠지만, 일단은 이러한 증상들이 확장되고 심화되기 전에 정신건강의학과 내원을 권고드립니다. 현재는 ERP(노출 및 반응 방지), 인지행동치료 등 다양한 상담 기법들과 함께약물치료를 병행하는 방법으로 병원에서 진행을 할 것 같습니다. 개인적으로, 일상에서 할 수 적용할 수 있는 방법들은강박행동/혹은 강방사고에 대한 충동이 나타날 때 바로 진행하지 않고 5-10분정도 미뤄보고실제로 이 행동이나 사고를 하지 않아도 뭔가 악화되거나, 증폭되는 것이 없다는 것을 느끼고, 또한 스스로 충동/불안을 가라앉는 걸 경험하는 것이 훈련의 핵심입니다. 또한, 강박사고라면 "이건 사실이 아니라 생각일 뿐"이라는 명시적 문장을 떠올리며 그 사고를 멀리하는 것도 도움이 됩니다. 다만, 이렇게 혼자하는 연습들은 조절이 어렵고 증상이 악화될 우려가 있어서, 꼭 전문의의 진단과 병원 내 치료가 우선되어야 할 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.수련회를 다녀오고 나서 유독 감정이 소진된 느낌이셔서, 좋은 시간을 보내신 것과 별개로 에너지가 많이 소진되신 것 같습니다. 며칠 간 낯선 환경에서 많은 사람들과 관계하고, 계속 관계를 맺고, 반응하고, 감정을 나누는 상태가 이어졌을 것이라 사료됩니다. 이는 평소보다 훨씬 많은 사회적 에너지를 사용하는 것이고, 이후 일상으로 돌아오면 그동안의 피로가 한꺼번에 느껴지게 되고감정이 소진되는 느낌으로 경험할 수 있을 것 같습니다. 또한, 교회라는 장면이 자신의 감정을 나누거나, 혹은 강요받거나신앙적으로 솔직해져야 하는 개방 상태가 요구되는 장면이 많다보니훨씬 큰 에너지를 소모시키기도 합니다. 평소에도 타인의 감정에 쉽게 영향을 받고작은 사회적 자극에도 피로해지시는 편이라면, 내가 사회적 자극에 민감한 기질을 갖고 있을 수 있는데, 이런 분들은 밀집된 사회적 활동 이후 감정소모를 특히나 많이 느끼실수도 있습니다. 일단은 부정적인 감정을 구체적으로 명명하시고, "그냥 힘들다"보다는"뭐 때문에 지쳐서 짜증이 난다.""사람을 많이 만나서 소진이 된다."처럼 명확하게 인식하시면, 그저 부정적인 감정이 휩쓸리기 보다는어떤 상황과 행동이 나에게 부정적인 감정을 초래하는지에 대해 알게되고그 상황을 좀 피하거나, 대비할 수 있게 됩니다. 감정을 억누르거나 회피하기 보다는, 의도적인 시간을 가지면서 마음을 재충전하시는게 중요합니다. 또한, 심리적 배설 효과처럼글로 작성하건, 안정적인 누군가와 대화를 나누는 등의 작업들도 굉장히 도움이 됩니다. 무리하게 원래의 정상적인 상태로 돌아가려고 하는 것 보다는, 지금 지친 스스로를 정확하게 인식하고 회복의 시간을 확보하는 것이 현명합니다. 이런 감정적 소모가 며칠 안에 자연스럽게 가라앉는다면ㄴ, 큰 걱정 없이 남들다 조금 다른 예민한 부분이라 인식하시고, 사회적 장면에 오래 노출되어 있을 때 의도적 휴식을 취하는 것이 중요하고2주 이상 지속되거나 일상의 지장을 줄 정도로 무기력감을 경험하신다면ㄴ단순 피로함을 넘어선 상태일 가능성이 높아, 정신건강센터는 국가에서 무료로 운영하는 상담소를 내소하여, 전문가와 상담을 해보는 것만으로도 많은 도움이 됩니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 신체적으로는 피로감을 느끼시는데, 새벽에 한두 번씩 깨고 다시 잠들기 어려우시다니수면을 통한 회복이 제대로 안 되고 계신 것 같습니다.일단 아래는 수면장애의 진단기준입니다. 잠들기 어려움자다가 자주 깸너무 일찍 깨서 다시 못 자는 상태주 3회 이상, 3개월 이상 지속낮 시간 기능의 장애지금 현재 경험하고 계신 증상이 기준에 부합하는지 확인해볼 필요가 있습니다. 말씀하신 것처럼 "요즘" 자주 깨신다고 하셨는데, 이게 최근 며칠~몇 주 정도라면아직 위 기준의 만성 불면장애 단계는 아닌 초기 상태로 보입니다.다만, 이 패턴이 주 3회 이상, 3개월 이상 이어지고 낮 동안 피로나 집중력 저하로 이어진다면그때는 진단기준에 해당하는 수준으로 봐야 합니다.병원을 내원하기 전, 그리고 병원에 가서도 약물치료와 함께하는 일반적인 수면의 질 향상 방법입니다. 일단 자가적으로 이런 방법들을 수행함에도, 수면의 질이 현저히 떨어지는 증상이 지속된다면병원 내원을 고려해보셔야 합니다. 기상 시간을 매일 동일하게 유지15~20분 지나도 안 자면 일어났다가 졸릴 때 다시 눕기취침 1시간 전 스마트폰·블루라이트 차단, 조명 어둡게카페인은 취침 6~7시간 전부터 금지늦은 야식·탄수화물 섭취 자제침실은 암막커튼으로 어둡고 서늘하게낮에는 햇빛 쬐고 가볍게 움직이기새벽에 깼을 때 시계 보지 않기, 걱정 없이 다시 눕기스스로 이런 패턴과 규칙들을 철저히 이행했음에도, 수면의 문제가 발생이 멈추지 않는다면수면클리닉을 내원하시여, 기타 다른 문제(코골이, 수면무호흡) 등의 문제가 있는지 확인해보시기 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.결론적으로 제 개인적인 견해를 말씀드리자면, 지금까지는 특정 자극에 대한 놀람이 몸에 남아 매일 밤 불안으로 이어지고 있는 것 같습니다. 현재 이런 사건에 대해 외상 후 스트레스 장애는 증상이 최고 1개월 이상 지속되어야 하기 때문에 진단이 어렵습니다. 다만, 1개월 이내 가긴에 비슷한 증상이 반복해서 나탄난다면, 급성 스트레스 장애라는 별도의 진단 범주로 다루어 집니다. 주요 증상으로는침습 증상(반복적으로 떠로는 기억)회피 증상(관련 자극을 피하려는 행동)부정적인 기분 변화, 각성과 반응성의 변화(놀람, 수면장애, 과민함)지금 경험하고 계신 "또 울릴까봐"는 불안해서 뒤척이는 각성 반응 변화에 대한하는 전형적인 모습입니다. 사건 발생 직후 1개월 이내 이런 과각성 반응은상당히 흔하고 자연스러운 스트레스 반응이라고 생각됩니다. 대부분 경우 시간이 지나며 둔감화되어신경계가 다시 안정을 찾는 모습으로 회복됩니다. 다만, 1개월이 넘어서까지 지속되거나현재보다 더 심해지거나, 수면을 제외한 일상생활에 정서적, 인지적 영향을 준다면그때는 정신건강의학과에 평가를 받아보시는 것을 권고드립니다.