답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.예전에는 술을 드시면 푹 주무셨는데, 요즘은 오히려 잠을 설치신다니나이 문제라기 보다는, 몇 가지 오해들을 풀어드러야 될 것 같습니다. 술이 주는 "수면"은 사실 수면이라기 보다는, 진정상태에 가깝습ㄴ니다. 알코올은 뇌/중추신경을 억제하여 잠이 들게 만들지만, 이건 자연스려운 수면가 거리가 멉니다. 의식이 가라앉은 상태에 가깝습니다. 또한 알코올이 몸에서 분해되는 과정에서 오히려 각성 효과를 이르키게 됩니다. 이에, 술의 농도가 떨어지는 새벽 시간이 되면 코르티솔(스트레스) 호르몬이 분이되면서심장이 빨리 뛰는 등 잠에서 깨는 증상들이 나타납니다. 알코올은 렘수면과 깊은 수면 모두를 방해하고, 이 두 단계는 뇌의 회복에 핵심적인 역할을 하는 구간이라아무리 오래 자도 개운하지 않습니다. 나이가 들수록 알코올 대사가 드려지고, 같은 양의 알코올을 드셔도, 더 오래 알코올의 영향이 남습니다. 그만큼 반동효과와 수면 방해가 예전보다 강하고 길게 나타나수면을 장기간 방해하게 됩니다. 기절하듯이 자는 경우는, 주량은 음주를 하시게 되면 과도한 억제 효과로 인해 깊이 의식을 잃은 듯한 상태가 되기 떄문입니다. 이런 경우 오히려 회복은 더욱 더디게 됩니다. 음주는 뇌를 억제하고, 스트레스 호르몬을 증가시키는 등궁극적으로 수면의 질을 떨어트리는 물질입니다. 장기적으로 술에 의존하여 수면하시게 되면수면이 더욱 악화되고, 알코올남용/사용장애 등 2차적인 문제가 발생할 수 있습니다. 이런 부분에 유의하셔서 더 좋은 방법으로 질 높은 수면을 할 수 있도록 노력하시면 좋겠습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.하루에 두 번 샤워를 하시고, 운동도 안 하는 상태에서가족들이 "냄새가 나지 안난다"고 확인해줬는데도 계속 믿기지 않는다면, 단순한 걱정 수준을 넘어서는 것일 수 있습니다.현재 불안장애 약을 한달 간 복용 중이라고 하였는데,이 증상이 원래 있떤 불안의 한 증상으로 새롭게 들어난 것일 수 있고, 혹은 복용 중인 약이나 용량이 이 특정 증상까지는 충분이 다루고 있지 못할 가능성이 있습니다. 이 부분에 대한 원인을 정확하게 파악할 수 없으나, 불안장애는 일반적으로 특정 상황에 대한 불안감을 공포증이라고 하며, 대부분은 비정형화된 자극과 상황(특정되지 않은) 모든 영역에서의 불안감을 경험하게 되고그 중 하나일 수 있다는 것이 제 추측입니다. 이 부분은 이런 질문하는 홈페이지에서 쉽게 판단할 수 없는 부분이라서, 지금 약을 처방받으신 정신건강의학과에 이 증상을 구체적으로 말씀드리기를 꼭 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.어릴 때 게임 중독을 겪으셨는데, 지금은 생각이 나도 셀지로 하러 가지 않는다니스스로 많이 달라졌다고 느끼실 것 같습니다. 먼저 중독이라는 개념부터 짚어본다면, "하고 싶은 생각이 드는 것" 자체가 아니라그 생각을 조절할 수 있는지, 없는지에 있습니다. 의학적으로 게임 중독은내성, 금단, 조절 실패, 그로 인한 일상 기능 손상 등이반복적으로 나타나는 상태를 말합니다. 즉 "게임이 생각이 난다"는 것 자체는중독의 기준에 포함되지 않습니다. 지금처럼 게임에 대한 생각이 행동을 이어지지 않고, 일상 기능에도 문제가 없다면 회복된 상태도 봐도 좋습니다. 다만, 스트레스가 크게 늘어나는 시기에는그 갈망이 다시 강해질 수 있으니그런 시기를 스스로 알아채는 것도 중요합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.몸은 지쳤는데 새벽 3-4시까지 잠들지 못하고, 쉬는 날엔 그래도 주무신다니근무일에만 특정되는 마음의 변화가 있는 것으로 추측됩니다. 말씀하신 것들을 정리해보면,일하는 날에만 유독 잠들기 어려워지는 것 같습니다. 이건 단순히 "잠이 안 온다"기 보다는몸이 근무일을 긴장 상태와 연결시켜 학습해버렸을 가능성이 큽니다. 스트레스를 받으면,코르티솔, 아드레날린 같은 각성 호르몬이 분비되는데이런 호르몬들이 긴장시키고 심박수를 높여쉬어야 할 시간에도 몸이 계속 경계 태세를 유지하게 만듭니다.본인이 스트레스를 크게 느끼지 못하고 있어도,몸은 이미 반응하는 경우가 많습니다."근무일=긴장"의 연결이 반복되면잠자리에 눕는 순간부터 몸이 자동으로 각성 모드로 전환되고, 쉬는 날은 이 연결이 작동되지 않아 상대적으로 잘 주무시는 것일 수 있습니다. 병으로 진단하기 전, 퇴근 후 긴장 이완 루틴(자기 진적 이른 시간에 호읍 이완, 가벼운 스트레칭) 등으로 몸의 긴장을 낮추고업무로 인한 걱정이 침대까지 오지 않도록 글쓰기, 생각 끄기 등의 사고방식을 연습하는 등도 도움이 됩니다. 이런 방법들을 시도해도 근무일 불면이 반복되거나낮 시간 기능에 지장이 계속된다면 정신건강의학과 혹은 수면클리닉에 내원을 권고드립니다 .

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.작은 문소리에도 잠이 깨신다니얼마나 피곤하실지 짐작이 됩니다. 먼저 이런 현상에 대해 설명드리겠습니다. 사람마다 잘 들었을 때외부 자극에 반응하는 최소 기준, 즉 각성의 역치가 다릅니다. 이 역치가 낮은 사람일수록남들은 그냥 지나칠 소리에도뇌가 "위험 신호일 수 있다"고 판단해잠에서 깨어나는 반응이 쉽게 일어납니다. 이건 병이라기보다는잠이 얕은 편에 속하는 사람들에게흔히 나타나는 특성입니다. 특히, 평소 긴강하거나 스트레스가 많은 시기에는자율신경계 중 교감신경(각성/경계 담당)이 잠든 중에도 완전히 이완되지 못하고계속 살짝 켜져 있는 상태가 되기 쉽습니다. 먼저 시도해볼 수 있는 방법론에 대해 몇 가지 소개해드리겠습니다. 백색소음(일정 팬소리, 꾸준하고 예측 가능한 소리)백색소음을 이용하여 소리 자체를 차단하기보다, 소리를 무해한 배경으로 인식하게 만들기수면용 귀마개폼 귀마개가 저렴하고 차음 효과가 확실한 편다만, 통기성이 좋은 제품을 사용하는 것이 좋음다만, 이러한 노력에도 나아지지 않거나, 소리가 단순히 잠을 꺠우는 것을 넘어 불쾌감이나 통증처럼 느껴지고이명이 함께 있다면, 이비인후과에 확인보는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.아르바이트, 공부, 운동까지 병행하시면서 생각이 많아 잠을 못 이루셔서 많이 힘드신 상황으로 이해됩니다. 먼저 "불면증이 정확히 무엇인가?"에 대해 간단히 답변드리겠습니다. 불면증은 단순히 "가끔 잠이 안 오는 것"이 아니라, 잠들이 어렵거나, 자다가 자주 꺠거나, 너무 일찍 꺠서 다시 못 자는 상태가주 3회, 3개월 이상 이어지면서낮 시간 생활이 지장을 주는 수면 장애를 이야기 합니다.선생님처럼, 몇 일에서 몇 주 정도라면아직 만성 불면증이라기 보다는, 초기 단계에 가깝다고 볼 수 있습니다. 하루 종이 바쁜 일상으로 몸과 머리를 계속 움직이시다가막상 수면에 들어야 할 때 낮 동안 못다한 생각들이 몰려오는 경우가 많습니다. 몸은 지쳤지만, 머리는 정리가 되지 않고 각성 상태를 유지하는 것이에 바로 잠이 오지 않는 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 방법 자체보다 꾸준히 이어갈 수 있는 방법들이 더 중요합니다. 아래는 수면의 질을 높이는 대표적인 방법들입니다. 기상 시간을 매일 동일하게 유지15~20분 지나도 안 자면 일어났다가 졸릴 때 다시 눕기취침 1시간 전 스마트폰·블루라이트 차단, 조명 어둡게카페인은 오후 2~3시 이후 금지늦은 야식·탄수화물 섭취 자제침실은 암막커튼으로 어둡고 서늘하게낮에는 햇빛 쬐고 가볍게 움직이기특히 선생님 같은 경우에는, 자기 전 생각 정리 습관도 함께 추천드립니다. 자기 직전이 아니라 저녁 이른 시간에 오늘 할 일과 걱정거리를 짧게 적어보고"내일 다시 생각하자"고 미뤄두는 연습을 해보세요. 개인적으로는 저는 스위츠를 상상하면서, 더 많은 생각과 걱정 그리고 불안은 꺼버리는 등 생각을 전화하기 위한 방법을 사용하고 있습니다. 또한, 병원 내원 전 멜라토닌이 함유된 건강보조제 및 식품들을 이용해보시는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 방법들은 모두 사용 후에도 증상들이 호전 되지 않는다면정신건강의학과 혹은 수면클리닉 내원을 권고드립니다. 병원 내원 기준을 아래와 같습니다■ 병원 내원 기준주 3회 이상, 3개월 이상 지속 + 낮 기능 저하코골이·무호흡 의심, 자도 개운하지 않음자다가 식은땀·심장두근거림·호흡곤란 동반우울·불안 등 다른 정신건강 문제 의심

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.요즘 부쩍 특이한 꿈을 많이 꾸고, 꿈을 꾸고 나면 개운함이 없어 어려움이 경험하고 게시군요. 이건 우연히 일어난 일이기보다는 일상의 변화가 있는지 체크해야 되는 부분입니다. 먼저 짚고 넘어갈 사실은"꿈을 안 꾸는 잠"은 존재하지 않습니다. 사람은 하루에 4-5번의 수면 주기를 경험하고, 각 주기마다 렘수면 단계(2단계)를 지나하며, 이 렘수면동안 뇌는 항상 꿈을 만들어 냅니다. 다만 평소엔 이 꿈을 기억하지 못할 뿐입니다. 그러니 선생님의 상황은"꿈을 새로 꾸기 시작한 것"이 아니라, "원래 꾸던 꿈을 저 생생하게 기억할 만큼 얕게 자고 있다"가 맞습니다. 일단, 일상의 변화 상황을 체크해보는게 중요합니다.업무·학업·인간관계에서 새로운 스트레스나 갈등이 생겼다수면 시간이나 패턴이 불규칙해졌다 (늦게 자거나 자주 미루는 등)술을 평소보다 많이 마시거나, 반대로 갑자기 줄였다새로운 약을 복용하기 시작했다 (일부 항우울제, 혈압약 등은 렘수면에 영향)큰 결정을 앞두고 있거나 고민이 늘었다카페인 섭취량이 늘었다몸이 평소보다 피곤한 상태가 누적됐다 이 중 해당 항목이 있다면, 그게 지금 꿈을 늘어나게 한 원인일 가능성이 높습니다. 이에 일상의 과민성과 스트레스, 육체적 피로 등의 이유를 확인해 보시고, 수정 후에도 2-3주 간 수면의 어려움이 계속 되신다면, 정신건강의학과 혹은 수면클리닉 내원을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.수면 후 아침 혹은, 수면 직후의 과민성으로 인해 고민이 많으시군요. 결론부터 말씀드리면, 자율신경계의 문제는 아닙니다. 다만, 잠이 깨어난 직후 뇌의 각성 시스템이 아직 완전히 켜지지 않아반응속도, 판단력, 감정 조절 능력이 일시적으로 떨어지는 수면 관성이라는 상태가 있습니다. 사람에 따라 10-15분 혹은 2-4시간까지 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있습니다. 현재 뇌가 정보를 처리할 준비가 되지 않을 상황에서 누군가 말을 걸면, 갑자기 무방어 상태에서 자극을 받아 예민함으로 튀어나오기 쉽습니다. 아울러, 평소 불안한 성향이 있으신 분일수록 수면관성이 더 오래 지속됙, 더 많은 예민성이 존재할 수 있습니다. 나이와는 전혀 상관없이, 성향과 타고난 수면 후 회복하는 시간의 차이이니 너무 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다. 다만, 이런 문제로 대인관계의 문제 혹은 일상의 어려움이 발생할 가능성이 있으니, 가까운 가족 혹은 함께 지내는 동거인 분들에게 이 부분에 대해 양해를 구하시고, 추가되는 2차적인 문제가 없으셨으면 좋겠습니다. 성향과 유전적인 차이가타인과의 갈등의 원인이 되면지금부터 더 마음이 어려우실 수 있기 때문입니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.충분한 수면에도 아침에 일어나는 것이 힘들고, 다른 분들보다 너무 잠이 많은 것 같아 고민이신 것 같습니다. 먼저, '권장 수면시간'이라는 것은 개인차를 무시한 연구상의 평균 값이 불가합니다. 사람마다 5시간 이하로도 멀쩡한 분이 계시고, 10시간 가까이 자야 컨디션이 맞는 사람들이 있습니다. 필요한 수면시간 자체가 개인차이가 크다는 부분은이미 여러 연구들에서 알려저 있습니다. 수면욕구는 유전적으로 타고는 특성 중 하나 인 것을 알아주시면 좋겠습니다. 또한, 일상의 생활에서스트레스, 수면의 질, 활동량, 카페인/알코올 섭취, 조명의 노출정도에 따라서 같은 사람이라도 완전한 회복에 대한 수면의 양이 다릅니다. 마지막으로, 나이에 따라 수면이 필요합니다. 수면 중 인간은 학습을 하게 되고학습의 능력이 살아있는 젊은 시기에 더 많은 수면을 요구 받습니다. 이에, 특별히 일상을 생활하시는데 큰 문제가 되지 않는다면조금 더 수면의 시간을 늘려보시거나 아래 제시된 방법처럼수면이 질을 향상시키는 행동들을 실천해보시기를 권고드립니다. 기상 시간을 매일 동일하게 유지15~20분 지나도 안 자면 일어났다가 졸릴 때 다시 눕기취침 1시간 전 스마트폰·블루라이트 차단, 조명 어둡게카페인은 오후 2~3시 이후 금지늦은 야식·탄수화물 섭취 자제침실은 암막커튼으로 어둡고 서늘하게낮에는 햇빛 쬐고 가볍게 움직이기

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.본래의 성격은 상당히 외향적이시지만,결혼이라는 굴레 안에 갇혀 자신의 삶을 살고 있지 못한다는 생각에 우울감을 경험하시고 계시는 중이라고 생각됩니다. 결혼 전, 개인의 삶을 잘 관리하고 유지하면 충분히 행복한 삶을 사셨을 건데, 결혼 후 나의 삶이 결혼으로 인해 자유를 잃고 또한 이런 부분에 대해 배우자에게 동의를 받지 못하는 상황으로 짐작됩니다.가장 좋은 방법은, 현재의 상황을 배우자와 공유하고대화를 통해 중재안을 찾아가시는 방법입니다. 그 이유는 명확합니다. 처음 결혼을 하셨을 때, 결혼의 목적이본인의 행복을 위한 선택이였는지, 두 분의 행복을 위한 선택이였는지에 대한 부분이기 때문입니다. 오직 나만의 행복을 위해결혼을 수단으로 사용하신 부분이라면, 생각을 수정하거나 결혼 관계에 대해 새롭게 생각해보셔야 합니다. 다만, 두 분의 행복을 위한 결혼 생활을 전제한다면두 분의 성향과 의견을 대화를 통해 수렴하여중재되는 안을 찾아보시길 바랍니다. 하지만, 결혼하신 상태라고 하더라도 '나'를 잃어버리라는 뜻을 아닙니다. 배우자와의 깊은 대화를 통해 '나'를 유지하고 행복을 찾을 수 있는다양한 방법을 시도해보는 것도 좋은 방법입니다.