답변 내역

안녕하세요,질문주신 내용 읽어보았습니다.매일 탄산음료를 300~400ml정도 꾸준히 드시면 신체에는 다양한 변화가 일어나게 됩니다. 일반 탄산음료의 경우 매일 약 35~40g의 설탕, 액상과당을 추가 섭취하게 되니 인슐린 저항성을 높이게 되고, 내장 지방 축적을 끌어올려서 대사 증후군 위험성이 증가하게 됩니다.제로 음료는 혈당에 직접적인 영향은 적은데, 인공감미료가 장내 미생물 생태계의 균형을 교란시켜 염증 반응이나 대사 효율 저하를 유발할 수 있습니다. 뇌 과학 부분에 있어서도 단맛은 느껴지는데 실제 영양, 칼로리는 들어오지 않는 에너지 불일치 현상으로 인해서 뇌의 보상 체계가 혼란을 겪게되고, 나중에 더 강한 단맛과 고칼로리 음식을 찾게 만드는 식욕 조절 장애로 이어질 수 있다 합니다.치아 건강의 경우에는 산성도가 중요합니다. 탄산음료는 보통 pH 2.5~3.5의 강산성이라 섭취 즉시 치아의 표면의 법랑질을 부식시키게 됩니다. 양치를 잘 하시더라도 음료를 마신 직후에는 법랑질이 일시적으로 부드러워진 상태라 이때 바로 칫솔질을 하시게 되면 치아 마모를 촉진하는 역효과가 일어날 수 있습니다. 되도록 산성에 의한 직접적인 손상을 피하시려면 섭취 직후 물로 입을 헹구시고, 최소 30분 후에 양치를 해주시는 것이 필요합니다.매일 습관적인 탄산 섭취는 소화기계 미생물 환경, 뇌의 대사 조절 능력, 그리고 구강 구조 전반에 걸쳐서 스트레스를 주게 됩니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,다이어트 중에 간식 선택은 혈당 수치를 덜 올리면서, 과식, 폭식을 예방할 수 있는 식품 위주로 고르시는 것이 필요합니다. 과자의 바삭한 식감을 대체하고 싶으시다면 기름에 튀기지 않고 구운 통곡물 크래커, 김 스틱, 아니면 볶은 병아리콩을 추천드립니다. 식이섬유와 단백질 함량도 높은 편이라 포만감을 정말 오래 유지해 줍니다.달달한 초콜릿이 당기실 경우 카카오 함량이 최소 80% 이상인 고함량 다크 초콜릿이나 카카오 닙스를 선택해보시길 바랍니다. 폴리페놀과 마그네슘이 많은 다크 초콜릿은 소량으로도 미각적으로 만족시켜주니, 항산화 효과도 기대할 수 있겠습니다.(물론 카카오 닙스를 드시는 것이 훨씬 효과적이긴 합니다)아이스크림 대안으로는 되도록 저당라인이 좋으며, 그릭 요거트를 드시거나, 냉동 과일을 블렌더로 갈아만든 셔벗을 조금 드시는 것도 방법이 됩니다. 물론 과일은 과당, 포도당 함량이 높아서 100ml 이하로 드시는 것을 권장드립니다. 그릭요거트에는 견과류, 블루베리, 딸기를 곁들여주시면 영양 균형과 맛까지 모두 잡을 수 있습니다.간식을 섭취하실 경우 영양성분표를 확인하셔서 당류, 트랜스지방, 나트륨 함량을 점검하는 습관이 중요하고, 가급적이면 일정한 시간에 소량씩 섭취하셔서 신진대사 리듬을 유지하는 것이 중요하겠습니다. 이런 영양적 대안들은 체중 관리와 장기적인 대사 건강을 유지하는데 효과적인 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.야간 근무라는 특수한 환경 속에서 규칙적인 식습관을 유지하려는 노력은 정말 훌륭하시지만, 신진대사가 빠르게 저하되는 40대 중반에는 세 끼라는 횟수보다는 영양의 질에 더 집중하시는 것이 필요합니다. 현재 질문자님 신체조성과 야간 업무 리듬을 고려하시면 밤 11시에 섭취하는 기름진 음식이나 라면은 혈당 수치를 올려 지방 축적을 가속화하고, 수면의 질 까지 떨어뜨릴 수 있으니 개선이 필요하겠습니다. 배가 고프지 않음에도 식사를 해야하는 강박이 있으시다면, 소화 부담은 적고 조리가 간편한 고단백, 저당질 식단을 제안드립니다.먼저 통밀 또띠아에 닭가슴살과 채소를 넣은 통밀 롤은 단백질, 섬유질을 모두 보충하면서 업무중에 간편하게 섭취하기 좋답니다. 그리고 당분이 없는 그릭요거트에 아몬드, 호두같은 견과류를 곁들여주시면 낮은 칼로리로도 깊은 포만감을 주니 밤샘 근무 허기를 건강하게 달래줄 수 있습니다. 스트링 치즈, 황태 구이, 모듬 견과류, 저염 육포, 삶은 달걀과 방울토마토, 오이 스틱을 담은 간편 도시락은 조리 과정없이도 필수 영양소를 채워주며 위장에 부담을 주지 않습니다.배가 고프지 않을때는 평소 식사량의 절반만 섭취해보시어, 인슐린 저항성을 낮추고 위장의 휴식시간을 확보해주시는 것이 좋겠습니다. 몸이 보내는 진짜 허기에 귀를 기울이는 연습으로, 건강한 체중 감량과, 활기찬 야간 생활을 응원합니다.가벼운 식단으로 야간 업무의 피로를 덜어보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전통 시장에서 판매되는 수제 손두부는 마트의 포장 두부와 다르게 별도 살균 공정이나 진공 포장 과정을 거치지 않아서 유통기한이 상당히 짧습니다. 보통 냉장 보관시 제조일로부터는 2~3일 이내가 신선하고, 가급적이면 구매 당일 섭취하시는 것을 권장드립니다. 보관 기간을 좀 더 늘리고 싶으시다면 밀폐 용기에 두부가 충분히 잠길 정도의 차가운 물을 붓고 소금을 한 숟가락 넣어 보관해보시길 바랍니다.매일 한 번씩 깨끗한 물로 다시 갈아주시면 최대 일주일까지는 신선도를 유지할 수 있으나, 단백질 함량이 높아서 상온에서는 수 시간 내에도 변질될 우려가 있어서 주의해주셔야 합니다. 다이어트 부분에서는 두부는 100g당 80~90kcal의 저열량 식품이면서 식물성 단백질과 수분이 많아 포만감도 높고 근육량 유지에도 효과적입니다.두부의 사포닌 성분이 지방 분해를 촉진하고, 함께 고려중이신 계란을 곁들이시면 동물성, 식물성 단백질을 균형있게 드실 수 있어서 체지방 감량에 더 도움이 되겠습니다.수제 손두부 고소한 맛과 영양을 안전하게 섭취하시어 목표하시는 건강한 다이어트를 성공하시길 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음주 횟수를 매일에서 주 2회로 줄이신 노력은 간의 회복 시간을 확보한다는 점에서 좋은 방향입니다. 그렇지만 한 번 음주시 2병정도는 상당히 많은 양이긴 합니다. 소주 2병은 약 14~16잔에 해당하는 양으로, 보통 보건복지부 기준으로는 과음 수준을 넘기는 수치입니다. 한꺼번에 많은 알코올이 신체에 유입되면 간은 일시적으로 해독 능력을 상실하고, 간세포가 서서히 손상되고, 혈압이 상당히 높아져서 심뇌혈관 질환의 위험을 높이게 됩니다.만약 장기적인 흡연 습관이 동반될 경우 알코올은 유해 물질이 체내에 더 깊숙이 침투하도록 돕는 역할을 하니, 암 발생 위험도를 더 높이게 됩니다. 현재의 주 2회 주기를 유지하신다면, 회당 음주량은 되도록 1병 이내로 줄여주시는 것이 좋겠습니다.횟수를 줄이는 것도 정말 중요하지만, 양을 조금 절제를 해주셔야 실질적으로 건강을 유지해볼 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침식사는 신진대사를 활성화하고 근육량을 보존하기 위해서 고단백 위주의 정갈한 구성이 중요합니다. 먼저 검은콩과 검은깨를 활용한 단백질 쉐이크를 추천드립니다. 삶은 검은콩, 두유를 함께 갈아드시면 소화도 빠르고 간편하고, 여기에 호두, 아몬드같은 견과류를 곁들여서 필수 지방산을 보충하시면 뇌기능 활성화에도 좋답니다.다음은 그릭 요거트 볼입니다. 단백질 함량이 높은 그릭 요거트에 비타민이 있는 귤, 오렌지, 아니면 딸기, 블루베리를 넣고 피스타치오, 마카다미아, 피칸같은 견과류를 토핑해주시면 상큼하게 입맛을 돋우면서 혈당 상승을 막아줄 수 있습니다.훈제 오리 샐러드도 있습니다. 평소에 육류를 선호하시면 닭고기보다 좀 더 풍미가 있는 오리고기를 살짝 데쳐 기름기를 빼시고 신선한 잎채소와 함께 드시는 것이 필요합니다.(닭가슴살, 두부, 참치, 계란도 좋아요). 포케처럼 아보카도, 고구마, 보리밥, 귀리밥을 조금 추가하는 것도 괜찮습니다.연두부 흑임자 소스 샐러드도 있습니다. 아침에 밥이 잘 안 넘어가실경우 부드러운 연두부는 위장에 부담이 덜 하고, 검은깨의 고소한 맛이 더해지니 고급스럽고 담백한 풍미를 느낄 수 있습니다. 이런 식단들은 기름지지 않고 깔끔해서 다이어트중에 영양 균형을 맞추기 좋습니다.건강한 아침식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대에 접어들면 기초 대사량이 점점 더 낮아지며, 근육의 회복 속도가 더뎌져서, 어느정도 보완을 위한 영양 섭취가 필요합니다. 몇 가지를 정리해서 제안해 드리겠습니다.운동 후에 피로감이 크시다면 먼저 에너지 대사에 직접적으로 관여하는 비타민B군을 고함량으로 섭취해 보시길 바랄게요. 이 영양제는 체내 피로 물질 축적을 막고 활력을 높여주는데 빠른 도움을 준답니다. 혈행 개선과 항염 작용에 좋은 오메가3은 심혈관 건강과 운동으로 인한 관절과 근육의 미세 염증을 완화하는데 좋습니다.근육의 이완과 수축을 조절하는 마그네슘은 근육통 예방과 신경 안정에 좋고, 뼈 건강에 꼭 필요하고 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D3+K2는 면역력 강화에도 기여합니다. 노화의 주범인 활성산소를 억제하고 세포 에너지를 생성하는 코엔자임Q10과 근손실을 방지하기 위한 양질의 단백질, 그리고 장내 유익균 균형을 맞춰 전반적인 면역 기능을 지지해주는 유산균까지 골고루 갖추시면 이전보다 더 가벼운 신체 상태를 유지하실 수 있겠습니다.비타민B, 오메가3, 마그네슘, 비타민D3+K2, 코엔자임Q10, 동물성 단백질, 유산균을 고려해보시어, 평소에 단백질(하루 체중 x 1.4~1.6g 이상의 단백질을 3~4번 나눠서 드시길 바랄게요) 위주의 식단과 병행하셔서 영양소 흡수율을 높이는 방향으로 꾸준히 복용해보시길 권장합니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.양배추의 영양소인 비타민U(S-메틸메티오닌)와 비타민C는 열에 상당히 취약합니다. 70도 이상의 온도에서 장시간 가열하면 영양소의 활성도가 빠르게 떨어지니, 영양면에서는 생으로 드시는 것이 이상적입니다. 그러나 위장이 약하신 분들에겐 생양배추의 식이섬유가 소화 부담을 안기고, 고 포드맵 식품이라 가스를 유발하기도 합니다. 남편분처럼 위가 예민하신 경우에는 영양, 소화력 모두 지킬 수 있는 타협이 필요하겠습니다.양배추즙은 제조 방식을 고려해주셔야 합니다. 일반적인 고온 압착 방식은 영양소가 어느정도 파괴될 우려가 있으나, 저온 추출, 효소 추출 공법이 영양 파괴를 최소화하고, 섬유질을 미세하게 분해해서 체내 흡수율을 끌어올립니다. 생것보다 간편함을 선호하시면 이런 공법으로 만든 즙이 푹 삶은 양배추보다 영양면에서 더 효율적입니다.권장되는 조리법은 5분 이내로 가볍게 쪄 주는 것입니다. 김이 오른 찜기에 짧께 쪄내면 조직도 적당히 부드러워져 소화가 잘되면서 비타민 손실을 최대한 막을 수 있겠습니다.푹 삶는 것보다는 짧은 시간 증기로 익히는 방법을 시도해 보시어, 즙을 선택하실 경우 저온 추출 표시를 꼭 확인해주시길 바랄게요.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.잦은 음주가 유산균 효율을 떨어뜨릴 수 있지만, 효과는 어느정도는 남아있습니다.알콜과 대사 산물인 아세트알데히드는 장내 미생물 생태계 균형을 깨뜨리는 디스바이오시스를 유발합니다. 술은 유익균의 세포막을 직접 손상시키기도 하고, 장에 염증을 일으켜서 유산균이 제대로 정착하고 증식하기 어려운 환경을 만들게 됩니다. 이런 과정에 있어서 섭취한 유산균의 상당수는 사멸하거나 배출될 가능성이 높은건 맞아요.하지만 역설적으로 음수자 잦은 사람일수록 유산균 섭취는 더 권장이 됩니다. 유산균은 알콜로 인해 느슨해진 장벽의 투과성(장누수증후군)을 개선하고, 장내 독소가 혈류로 유입되어서 간에 무리를 주는 것을 방어하는 역할을 하기 때문입니다. 유산균의 생존율은 낮아질지언정 남은 유익균들이 장내 환경의 빠른 악화를 막는 최소한의 방어선을 수행합니다.음주를 즐기실경우 유산균 섭취를 포기하기보다, 복용 전략을 수정하는 것이 필요합니다. 술을 마시는 당일이나 직후엔 알콜의 직접적인 영향을 받으니, 가급적이면 장내 환경이 어느정도 안정된 다음날 아침 공복에 충분한 물과 함께 섭취해서 생존율을 끌어올리시는 것을 권장드립니다. 그리고 유산균의 먹이가 되는 섬유질(프리바이오틱스)를 함께 섭취해주시면 장내 정착에 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 20~40분 사이를 권장드립니다!아침 공복 유산소 운동은 체내 인슐린 수치가 낮고 글리코겐이 고갈된 상태에서 진행되므로 지방 연소 효율을 끌어올릴 수 있는 방법입니다. 그러나 지나치게 길어질 경우 신체는 에너지 부족을 보완하려고 근육 단백질을 분해해서 에너지로 쓰는 당신생 과정을 거치게 됩니다. 그렇다면 결국 근손실로 이어지는 것이죠. 따라서 공복 유산소 골든 타임은 보통 20~40분이면 충분합니다.운동 시작 후 20~30분까지는 지방 연소 효율이 점점 상승하나, 60분을 초과하면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 더 촉진되어서 근육 성장을 방해하고 신진대사를 저하시킬 수 있습니다. 싸이클을 타실 때도 고강도 인터벌보다는 대화가 약간 힘들 정도의 중저강도[최대 심박수의 60~70%, 220-나이x(60~70)]을 일정하게 유지해주시는 것이 근육 보존에 유리합니다. bpm기준 보통 120~140 사이입니다.매일 수행하시는 것보다는 신체 회복력을 고려해서 주 3~4회 정도 컨디션에 맞춰서 진행하시길 추천드리며, 운동을 마친 후에는 간단한 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 있는 식사를 하시는 것을 추천드립니다.이런 루틴은 체지방 감소와 근육 유지를 모두 지킬 수 있겠습니다. 건강하게 운동하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^