답변 내역

안녕하세요,현재 실천 중이신 식단은 구성 면에서 훌륭하나, 탄수화물 추가시 혈당이 240mg/dL 까지 급등하시는건 인슐린 분비 능력이 떨어졌거나, 아침 인슐린 저항성이 복합적으로 작용한 상태로 보입니다. 몇 가지 대안을 제시해 드리겠습니다.현재 드시는 사과 블루베리도 과당이 포함된 탄수화물입니다. 여기에 잡곡밥, 식빵이 더해지면 아침 시간대 췌장이 감당할 수 있는 당 처리 임계치를 넘게 됩니다. 곡류을 추가하실 경우 과일 섭취량을 1/2이하로 줄여보시거나, 과일을 아예 식후 2시간 뒤 간식으로 분리하셔서 1회 당 부하량을 낮춰주셔야 합니다.섬유질(야채)와 단백질(두부, 계란)을 먼저 충분히 섭취하셔서 장 내벽에 흡수 지연막을 형성하고, 최소 10~15분 뒤에 탄수화물(잡곡밥, 빵)을 가장 나중에 소량만 드셔보시길 바랍니다. 이때 탄수화물에 올리브유나 견과류를 곁들여주시면 지방이 위에 음식물 배출 속도를 느주처서 혈당 스파이크를 억제시킬 수 있습니다.식후 혈당이 정점에 도달하기 전인 식사 후 30분 정도 뒤에 20분정도 가벼운 산책, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트/카프레이즈를 시도해보시길 바랍니다. 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 사용하게 하니 240까지 치솟는 상승 폭을 조금 깎아낼 수 있습니다.약물을 복용 중임에도 변동 폭이 크시다면 현재 약제가 식후 혈당 스파이크를 잡기에 역부족일 수 있어요. 담당 주치의 선생님과 상의해서 식후 혈당 강하제(DPP-4 억제제)나 욜량 조절이나 약제 추가를 논의해보시길 바랍니다. 그리고 연속혈당측정기(CGM)를 1~2주간 착용해서 어떤 종류의 탄수화물이 질문자님에게 치명적인지 확인해주시는 것이 필요합니다.건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,만성 염증에 대해 염려가 되시나 봅니다. 피로감과 불면증은 체내 염증 수치가 높아지게 되며 면역 체계와 신경계 균형이 흐트러질 수 있습니다. 개선하기 위한 몇 가지 방법을 제안해 드리겠습니다.안토시아닌이 많은 검은콩, 가지, 흑임자의 블랙 푸드와 비타민C가 많은 감귤류, 딸기, 키위, 레몬은 활성산소를 제거하는데 좋습니다. 그리고 호두, 아몬드, 피스타치오, 피칸, 마카다미아같은 견과류는 혈관 내 염증을 억제해주기도 합니다.(과다 섭취는 조심하셔야 합니다). 그러나 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술 위주 식단은 대사 과정에서 염증을 유발하니, 섬유질이 많은 채소를 더 늘려주시는 것이 필요합니다.만약 흡연, 음주를 하신다면 체내 산화 스트레스를 끌어올려 만성 염증을 심화시킬 수 있습니다. 염증 수치를 낮추기 위해서는, 금연, 금주가 꼭 필요합니다. 운동의 경우 근력 향상도 좋으나, 몸이 너무 무겁고 피로하실 경우 강도를 낮춘 유산소 운동이나 스트레칭으로 전환해서 신체가 회복할 수 있는 여유가 필요합니다.염증은 수면중에 치유되기 시작합니다. 불면이 지속이 되면 염증 수치가 다시 높아지게 되는 악순환이 발생하게 됩니다. 그리고 매운 음식, 기름진 음식, 자극적인 음식, 카페인은 교감신경을 자극하니 숙면을 방해할 수 있습니다. 카페인 섭취는 되도록 수면 6~8시간 전에 마치시는 것이 좋고, 정해진 시간에 휴식을 취해서 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하시는 것이 필요합니다.하루 20분 햇빛 쬐기, 주2~3회 맨몸운동, 주 4~5회 간단한 유산소 운동을 하시면 신체 컨디션을 어느정도 개선하실 수 있습니다.건강한 생활로, 컨디션 회복이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 커피 한잔은 집중력을 높이는데 좋지만, 공복 상태와 위장 부담을 고려하시는 것이 필요합니다. 아침 첫 잔으로 권장되는 방식은 종이 필터로 거른 핸드 드립이 되겠습니다. 에스프레소 기반의 아메리카노, 콜드브루와 다르게 필터가 카페스톨이라는 지방 성분은 효과적으로 걸러주어서 혈중 콜레스테롤 수치 관리에 유리하기 때문이랍니다. 그리고 위산 분비가 활발한 오전엔 산도가 조금 낮은 콜드브루가 위장에 가하는 자극을 줄여줄 수 있어서 평소 속쓰림이 우려되시면 좋은 대안이 되겠습니다.카페인 섭취 타이밍도 중요합니다. 기상 후에는 각성 호르몬인 코티솔 분비가 정점에 달해서, 기상 후 최소 1.5~2시간이 지난 뒤에 마시는 것이 카페인 효율을 끌어올리고 내성을 예방하는 현명한 대안이 되겠습니다. 그러나 카페인에 민감하시거나 빈속에 마시는 것이 걱정되시면 디카페인을 선택해서 항산화 성분 폴리페놀만 섭취하는 것도 좋습니다.커피의 유익한 성분을 온전히 흡수하기 위해서는 설탕이나 시럽을 배제한 블랙 상태를 유지하시어, 뜨거운 온도보다 적당한 온도로 드셔서 식도, 위를 보호하시는 것이 건강 유지에 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,믹스커피는 간편하지만, 과하게 드시면 설탕, 식물성 크림이 건강에 부정적일 수 있습니다. 보통 믹스커피 한 봉지에 약 5g 당류와 2g 내외의 포화지방이 있습니다. 하루에 3~4잔 이상 습관적으로 드시면 하루 당류 권장 섭취량을 금방 채울 수 있습니다(당류는 하루 25~50g을 권장드립니다). 그렇다면 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병 위험을 키우며, 중성지방 수치도 상승되니 복부 비만, 심혈관 질환의 원인이 될 수 있겠습니다. 건강을 위해서는 하루 1~2잔 이내로 섭취량을 제한하시는 것이 필요합니다.보다 건강하게 커피를 즐기기 위해서 첨가물이 없는 블랙커피, 아메리카노를 선택하시는 것이 좋습니다. 블랙커피는 항산화 성분이 폴리페놀이 많아 적당량 섭취시 대사 증진에 좋습니다. 만약에 믹스 커피의 맛을 포기하기 어려우시면 설탕 대신에 스테비아같은 대체 당을 사용한 제품이나, 우유 단백질을 활용해서 지방 함량을 낮춘 제품을 대안으로 삼을 수 있겠습니다.혈중 콜레스테롤 수치가 걱정되시면 커피 기름 성분이 카페스톨을 걸러주는 핸드 드립 방식 추출 커피를 마시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,저도 매일 단식을 12~16시간 정도 가볍게 하는 편입니다. 14시간 단식 후 인슐린 민감도가 끌어올린 상태에 과자를 드시면 아무래도 다이어트 효율을 빠르게 떨어뜨릴 수 있습니다.공복 상태에서 정제 탄수화물이나 당분이 유입되면 혈당은 평소보다는 더 가파르게 상승하며, 이에 대응해서 췌장이 많은 양의 인슐린을 분비하게 됩니다. 인슐린은 체내 지방 연소를 중단시키고 혈중 당분을 체지방으로 저장하는 지방 저장 호르몬 역할을 수행해서 살이 찌기 쉬운 환경이 조성이 된답니다.14시간 이상의 공복은 신체가 에너지를 아끼려는 모드로 전환된 상태라, 이때 들어오게 되는 고열량 당분은 생존 본응에 의해 좀 더 효율적으로 지방으로 변환이 된답니다. 체중 증가 문제가 아닌 혈당 변동을 더 키우니 췌장이 무리를 주고 단식의 목적인 대사 유연성 회복을 방해할 수 있습니다. 혈당 스파이클 이후 다시 혈당이 떨어지게 되면 가짜 배고픔이 찾아오니 폭식을 유발하는 악순환에 빠질 수 있습니다.효과적인 단식 유지를 위해서 첫 식사는 식이섬유(채소)와 단백질/지방(계란, 아보카도, 올리브유를 추천드립니다)을 먼저 섭취해서 혈당의 완만한 상승을 유도하는 것이 필요합니다. 무엇을 먹느냐가 단식 성패를 결정하고 당분이 높은 과자로 시작하는 것은 단식의 노력을 방해할 수 있겠습니다.건강한 간헐적 단식, 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.미세먼지가 기승을 부리고 있습니다. 삼겹살같은 음식이 미세먼지를 씻어낸다는건 사실이 아니긴 합니다. 미세먼지는 기도를 통해서 폐로 흡입되나, 음식물은 식도를 거쳐서 소화기관으로 가므로 경로 자체는 다르답니다. 돼지고기의 과한 지방 성분은 미세먼지 속의 지용성 유해 물질의 체내 흡수율을 높이며, 소화에 부담이 되니 주의가 필요하겠습니다.몇 가지 권장되는 식품들이 있습니다. 먼저 물입니다. 수시로 물을 드셔서 기관지를 촉촉하게 유지해주시는 것이 노폐물 배출의 기본이 되겠습니다. 다음은 미역, 다시마의 해조류입니다. 여기에 포함된 알긴산 성분은 중금속을 흡착해서 몸 밖으로 배출하는 효과가 우수합니다. 배와 도라지는, 루테올린과 사포닌 성분이 기관지 염증을 완화하고 기침, 가래를 삭이는데 좋답니다. 미나리와 마늘도 있어요. 미나리는 해독 작용이 좋고, 마늘의 알리신은 강한 살균 작용으로 면역력을 높여주게 됩니다. 항산화 성분이 많은 브로콜리, 녹차도 중금속 배출과 세포 손상 방지에 효과적이랍니다. 조리시 발생하는 미세먼지도 위험해서 되도록 환기 팬을 가동하시는 것이 필요합니다.물, 미역, 다시마, 배, 도라지, 미나리, 마늘, 브로콜리, 녹차를 고려해보셔서 식단에 꾸려보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.공복에 심해지는 울럼거림 소화불량은 위산에 의한 자극이 원인일 것입니다. 위장이 비어있을 때 분비되는 위산이 염증이나 상처가 있는 위벽을 직접 자극하게 되면 미식거림, 통증이 유발되고, 주로 위염이나 십이지장궤양에서 나타나는 양상이기도 합니다. 잘못된 음식을 드시지 않으셨더라도 스트레스, 과로, 불규칙한 식습관으로 인해서 위 보호가 약해지면 이런 증상이 생길 수 있습니다.증상 완화를 위해서는 먼저 위산 중화와 점막 보호가 필요합니다. 속이 비어 증상이 심할 경우 미지근한 물을 천천히 마셔서 위산을 희석하고, 위장에 부담이 되지 않는 부드러운 계란죽, 바나나, 찐 감자, 찐 양배추를 을 조금씩 섭취해서 위를 보호하시는 것이 필요합니다.카페인 ,알콜, 자극적인 향신료, 너무 기름진 음식같이 위산 분비를 촉진하는 요인은 모두 차단하는 것이 중요합니다. 위장 운동은 자율신경의 영향을 크게 받으니 편안한 자세로 휴식을 취하시어 심리적인 안정을 찾아주셔야 합니다.정말 드물지만 만약에 며칠간 증상이 지속되거나 명치가 타는듯한 통증, 공복 통증이 심하시면 소화기 내과 방문을 해보시길 바랍니다.빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요,낮 동안 업무에 집중하는 직장인은 긴장 상태를 유지시키는 코티솔 호르몬 영향으로 식욕이 어느정도 억제가 되며 뇌가 생존과 업무 효율을 위한 중요한 에너지를 요구하게 됩니다.그러나 퇴근 후에 긴장이 풀리는 휴식 모드에 접어들게 되면 낮 동안 억눌렸던 보상 심리는 더 강하게 작동합니다. 하루 피로와 스트레스를 음식으로 빠르게 해소하려는 뇌 보상 회로가 커지며 즐거움을 주는 도파민 분비를 유도하고 달고 짠 음식을 땡기게 만드는 것입니다.생리학적으로 뇌가 이를 에너지 부족으로 오인하니 당분을 찾게 만드는 반동적인 식욕이 생길 수 있습니다. 그리고 밤이 가까워질수록 식욕 억제 호르몬인 렙틴 수치는 떨어지게 되고 식욕을 자극하는 그렐린 수치가 꽤 높아지는 생체 리듬 변화도 원인이 되겠습니다.점심 이후와 다르게 저녁 식사 후의 간식 욕구는 신체적인 허기보다 정서적인 안도감, 쾌락적인 허기를 채우고 싶은 뇌 생존과 보상 심리가 생긴 상태라 보실 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.대사 활성화와 지방 연소 효율을 끌어올리기 위함입니다. 물은 체내 열 발생을 촉진해서 에너지 소모를 도와줍니다. 연령대가 높아질수록 기초대사량이 자연스럽게 감소해서, 충분한 물 섭취를 통해서 대사 효율을 방어하는 것이 체중 감량에 있어서 정말 중요합니다. 그리고 지방 분해 과정인 리폴리시스는 물 분자가 관여하는 가수분해 반응이라 수분이 부족해지게 되면 체지방은 에너지로 전환되는 속도가 좀 더뎌지게 됩니다.현재 헬스장에서 근력 운동으로 근육량 증가, 체중 감량을 병행하고 계셔서 물 섭취는 정말 중요합니다. 근육 세포의 약 70% 이상이 수분이고, 단백질 합성과 세포 볼륨 유지는 수분의 농도에 따라서 결정이 된답니다. 탈수는 운동 수행 능력을 저하시키면서 근육 회복을 방해하니 부상 위험을 높이기도 합니다.물은 신진대사 부산물인 노폐물을 원활히 배출하고, 평소에 선호하시는 담백한 식단 관리시 적절한 포만감을 유지해서 과식을 막는 효과가 있습니다. 운동 전후는 물론 일상생활에 있어서 하루 체중 x30~33ml 범주로 물을 조금씩 자주 나눠 드시는 습관이 현재 감량 페이스를 유지하고 요요 현상을 방지할 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,담당 제거 수술을 하시느라 고생 많으셨습니다. 담낭은 담즙을 농축, 저장했다가 지방 소화시 배출하는 역할을 한답니다. 제거 후에는 담즙이 농축되지 않고 십이지장으로 계속 흘러나와서 지방 소화력이 일시적으로 떨어져서 보통 1~3개월의 적응 기간이 필요합니다.병원의 보편적인 영양 지침을 보면, 수술 직후 1~2일은 미음이나 죽으로 시작해서 점진적으로 일반식을 시도해주셔야 합니다. 회복기 식단은 엄격한 저지방식이 되겠습니다. 튀김이나 부침보다 찌거나 삶는 조리법을 선택하시고, 마요네즈, 버터, 오일 사용은 일단 최소화 하시는 것이 좋습니다.단백질은 기름기가 적은 안심, 사태, 돼지 뒷다리살, 흰살생선, 두부를 권장하며 삼겹살이나 장어같은 고지방 식품은 꼭 피해주셔야 합니다. 담즙 저장소가 없어서 일단 한 번에 많은 양을 드시면 설사, 복통이 생길 수 있어서 하루 5~6회정도 소량씩 자주 나누어 드시고 20~30회 이상 충분히 씹어 드시는 습관이 좋겠습니다.섬유질이 많은 생채소는 가스를 유발하기도 하니, 초기엔 푹 익혀 드시고, 맵고 자극적인 음식과 카페인은 최소한 한 달간 멀리하시는 것이 필요합니다. 이후 기름진 음식을 다시 시도하실 경우 적은 양부터 시작해서 배변 상태를 보면서 조금씩 양을 늘려주시길 바랄게요.건강한 식단으로 회복이 되시길 바랄게요. 감사합니다.