답변 내역

안녕하세요, 보통 식품의약품 안전처에서 제시하는 성인의 상한섭취량은 400mg이나, 일반적인 평균치이며 개인의 체중에 따른 생리학적인 적정량은 다를 수 있답니다.학술적으로 널리 통용되는 체중 대비 카페인 안전 섭취 산식을 소개해 드리겠습니다.적정 카페인(mg) = 체중(kg) x 3(mg/kg) 이 공식에 따르면 체중 1kg당 약 3mg의 카페인이 부작용을 최소화하면서 각성 효과를 누릴 수 있는 적정 수준이 되겠습니다. 만약에 성인 60kg기준이라면 하루 약 180mg, 70kg이라면 210mg 정도가 이상적인 수치라 볼 수 있습니다.보통 프랜차이즈 아메리카노 한 잔(Tall 사이즈 기준)에 보통 100mg에서 150mg의 카페인이 함유되어 있다는 점을 보면, 현재 하루 2~3잔을 드시는 습관은 질문자님의 체중에 따라서 권장량을 조금 상회할 수 있습니다.카페인은 반감기가 평균 6~8시간으로 꽤 길어서, 계산된 수치를 기준으로 오후 2~4시 이후의 섭취는 디카페인으로 대체하시거나 양을 줄여보시는 것을 추천드립니다.체중 대비 과한 카페인은 교감신경을 과하게 자극해서 수면의 질을 떨어뜨리고 심박수를 높일 수 있어서, 위 산식을 고려하셔서 도출된 값을 지침으로 삼아 질문자님의 적절한 양을 찾아보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 체중 감량 후 찾아온 6kg의 증가는 심리적으로 부담이 될 수 있으나, 빠르게 찐 살은 실제 지방이 아닌 수분과 글리코겐인 상태가 많아서 2주 이내 골든타임을 잘 활용하시면 말씀하신 2kg 이상의 감량도 충분히 가능하겠습니다. 현재 61kg에서 목표인 56kg으로 안착하기 위해서 몇 가지 식단 방법을 제안드리겠습니다.1) 저탄고단 정석 식단이랍니다. 아침은 삶은 달걀 2~3개와 사과 1/2쪽, 점심은 현미밥 100g(반 공기)에 지방이 적은 단백질(닭가슴살, 소고기, 두부, 생선, 계란) 150~200g과 쌈 채소를 충분하게 섭취를 합니다. 저녁에는 단백질 쉐이크, 두부 샐러드로 가볍게 마무리하셔서 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것도 필요합니다.2) 간헐적 단식(16:8)을 병행하는 것입니다. 16시간의 공복을 유지하면서 첫 끼니를 그릭 요거트와 견과류로 시작하고, 마지막 식사를 오후 6시 이전에 마쳐서 체내 염증과 붓기를 빠르게 제거를 합니다. 급하게 찐 살은 에너지로 전환되기 쉬워서 이런 시기에 공복 시간을 확보하는 것도 감량 속도가 붙게 됩니다.3) 나트륨 조절 클린 식단이 되겠습니다. 외식, 가공식품, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 모두 끊고, 오이, 파프리카, 브로콜리 같은 수분 함량이 높은 채소 위주로 구성해서 몸속의 과한 수분을 배출시켜줍니다. 하루 2리터 이상의 미지근한 물을 마시면 신진대사가 촉진되어서 노폐물 배출에 좋답니다.바로 시작하시면 첫 3~4일 안에 몸이 눈에 띄게 가벼워지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 이번에는 목표하신 체중을 유지하실 수 있도록 식사 후 가벼운 산책을 더해 대사량을 높여보시길 바랍니다. 성공적인 다이어트를 응원합니다 ^^

안녕하세요, 질문자님과 같은 경도비만 유형에게도 스위치온 다이어트는 상당히 효과적인 방식입니다.현재 BMI는 정상이나 체지방률이 조금 높고 근육량이 적은 상태에서는 인슐린 저항성이 높아져서 몸이 지방을 잘 쓰지 못하는 상태라는 것을 보여줍니다. 스위치온 다이어트가 신진대사에 무리를 준다는 오해는 초기 탄수화물 제한 과정에서 겪는 일시적인 활력 저하이지만, 사실 이 프로그램은 망가진 대사 체계를 리셋해서 지방을 에너지원으로 잘 쓰는 몸으로 바꾸는데 있습니다.질문자님의 경우, 체중을 줄이기보다 근육량을 보존하면서 지방만 선택적으로 걷어내는 것이 관건이 되겠습니다. 스위치온은 단백질 섭취를 강조하면서 적당한 인터벌 운동을 병행하도록 설계되어 있어서 근손실을 최소화하는데 유리하답니다.물론 평소 근육량이 너무 적은 상태에서 무리하게 칼로리만 줄이게 되면 기초대사량이 저하될 수 있어서, 허용된 간식을 충분하게 챙겨주시면서 배고픈 다이어트가 되지 않도록 주의가 필요합니다.4주라는 정해진 기간동안 인슐린 수치를 낮추고 생체 리듬을 회복하신다면, 경도 비만에서 벗어나서, 장기적으로 살이 덜 찌는 체질로 가는 발판을 마련하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 다이어트는 정말 호르몬, 심리, 칼로리, 영양구성, 사회적인 환경이 모두 얽힌 꽤 어려운 난제입니다. 질문자님께서 말씀하닌 심야의 공복감은 생체 리듬상 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 수치가 높아지고 하루 보상 심리가 올라오는 시점이라 의지만으로는 통제하기 어려운 고비랍니다. 저도 이때 힘들더라구요.그러나 이 외에도 다이어터를 괴롭히는 순간이 많습니다.1) 사회적 관계 속에서 고립감입니다. 주변 지인들과의 즐거운 식사 자리를 참여를 못한다거나 혼자 식단을 고수해야할 때 소외감이 때로 배고픔보다 더 큰 심리 허기를 불러오게 됩니다.2) 노력에 비해 체중 변화가 더딘 정체기 입니다. 인체가 에너지 보존을 위해서 대사율을 낮추는 이 시기에는 공들인 노력이 부정당하는 듯한 무력감을 느끼게 됩니다.그 외에도 스트레스가 극에 달할 때 이성이 마비가 되는 감정적인 섭식의 순간입니다. 뇌가 빠른 쾌락을 위해 자극적인 음식을 요구할 때 이를 거부하는 것은 본능을 거스르는 일이기 때문입니다.다이어트의 힘든 지점은 배고픔을 더 해서, 고립감, 정체기, 스트레스 이런 순간 고통을 견뎌야 하는 심리적인 압박에 있다고 생각합니다. 감사합니다.

안녕하세요. 영양과 돈을 모두 고려해보면, 단연 집에서 해 드시는 것이 가성비, 영양가 모두 압승이라 생각합니다.질문자님께서 말씀하신 15,000원 수준의 외부 식당 메뉴는 보통 뚝배기에 담긴 1인용 삼계탕(영계)인 경우가 많답니다. 그러나 집에서 조리를 하실 경우 대형 마트 기준 생닭 11~12호(약 1kg 이상)를 7,000~9,000원대에 구매할 수 있으며, 티백 형태의 한약재(3,000원 내외)와 마늘, 찹쌀만 추가하셔도 1.5만원 내외면 성인 2명이 배불리 먹을 수 있는 고단백 보양식이 완성된답니다.이렇게 추천드리는 이유는 영양 성분의 조절이 가능하기 때문입니다. 식당 백숙은 감칠맛을 위해서 나트륨 함량이 높고, 닭껍질에서 나오는 지방도 섭취하기 쉽답니다. 집에서는 조리전 껍질, 지방층도 적당히 제거해서 칼로리도 낮출 수 있고, 나트륨 대신 한약재 향미를 살린 저염 식단 구성이 가능하답니다.다량의 마늘, 대추를 아낌없이 넣어서 면역력 강화 성분인 알리신을 충분히 섭취를 할 수 있다는 점도 집밥만의 특권이랍니다.물론 1인 가구실 경우 재료 손질과 남은 잔반 처리에 드는 기회비용을 고려하면 외부 식사가 나을 수 있지만, 가족 단위라면 정성, 영양을 모두 챙길 수 있는 홈메이드 백숙을 추천드립니다. 닭백숙 맛있게 드시길 바랍니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 충분한 숙면 시간에도 불구하고 심한 피로가 지속이 되셔서 고생이 많으시겠습니다..1) 육아로 인한 만성 피로는 체력 소모를 더해 아이의 작은 소리에도 반응해야하는 과각성 상태를 유발해서 뇌가 깊은 서파 수면에 진입하는 것을 방해하게 됩니다. 이런 경우는 몸은 누워있으나 신경계는 여전히 긴장상태를 유지해서 낮 시간의 주간 졸림증으로 이어질 수 있습니다.2) 의학적으로 보면 출산과 육아 과정에서 발생하는 철분 결핍성 빈혈이나, 갑상선 기능 저하증이 대사율을 급하게 떨어뜨려서 무기력증을 유발할 수 있어서, 혈액 검사를 통한 수치 확인이 필요하겠습니다.3) 수면중에 호흡이 불규칙하거나 구강 호흡을 하신다면 수면무호흡증에 의해 뇌에 산소 공급이 원활하지 않아서 자고 일어나도 개운함을 느끼지 못할 수 있답니다.아침과 점심에 앉아서 졸게되는 증상은 뇌에 에너지가 부족하다는 뜻이며, 비타민D3, B군같은 영양소 결핍이나 스트레스 호르몬을 조절하는 부신 피로증후군의 가능성도 있습니다.현재 피로를 파악하기 위해 되도록 내과나 가정의학과를 방문하셔서 혈액검사로 신체 내의 염증 수치와 호르몬 균형을 점검하셔서 원인을 파악해보시는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오늘 저녁 즐거운 삼겹살 파티를 준비하시는군요. 된장찌개를 추천드립니다!삼겹살은 고단백 식품이지만 밥이나, 면같은 음식을 함께 드시면 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있느넫, 된장의 이소플라본과 레시틴 성분이 지방 흡수를 억제하고 혈관 노폐물을 배출하는 유화 작용을 돕기 때문이랍니다. 만약에 평소 육류 섭취 후 속이 더부룩함을 자주 느끼시는 편이라면, 단백질 분해 효소와 유익균이 많은 청국장을 선택해서 소화 효율을 올리는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.김치찌개는 매콤한 산미로 기름진 맛을 깔끔하게 잡아주는 매력이 있지만 고기 자체의 지방, 김치의 염도가 더해져 과한 나트륨 섭취를 유발하고 부종을 일으킬 수 있어서 섭취량 조절에 유의가 필요하겠습니다.오늘은 구수한 맛을 더해줄 된장찌개에 애호박, 두부, 버섯같인 식이섬유가 많은 채소를 넣어서 챙겨보시길 권장드립니다.쌈채소까지 풍성하게 곁들여주시면, 지방 대사를 원활하게 돕고 든든하게 드실 수 있는 식단 조합으로, 행복하고 든든한 저녁 식사 시간이 되시길 바랍니다! ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.가족력이 있으시다면 더욱 신경이 쓰이시겠지만, 뇌의 가소성을 고려해서 식단을 관리하시는 것만으로도 뇌세포의 사멸을 늦추고 활성도를 높이는데 좋답니다. 현재 드시는 고구마, 토마토는 우수한 항산화 식품이니 계속 유지하시되, 뇌신경 세포막을 보호하고 염증을 억제하는 식품들을 추가해 보시길 권장드립니다.블루베리와 같은 베리류를 추천드립니다. 안토시아닌이 많아서 뇌세포 간의 통신을 원활하게 해서 기억력 저하를 늦추는 브레인 푸드가 되겠습니다. 호두와 같은 견과류는 뇌 형태와 닮은 만큼 오메가3 지방산과 비타민E가 많아서 신경세포 손상을 막아줍니다.여기에 시금치, 케일같은 녹색 잎채소를 결들여 보시길 바랍니다. 비타민K, 루테인, 엽산이 인지 기능 감퇴를 억제하는 강한 보호막 역을 합니다. 더불어서 강황(커큐민)은 뇌 내 노폐물인 아밀로이드 플라크의 축적을 방지하는데 좋고, 올리브유의 불포화지방산은 뇌 혈류를 개선해서 신경 가소성을 높여주게 된답니다.블루베리, 호두, 시금치, 케일, 강황, 올리브유같은 식품을 고려해보셔서 매일 조금씩 섭취하는 습관이 뇌의 시간을 늦추는 과학적인 방패가 될 것입니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[음식] 식단에 있어서는 혈액 순환을 돕고 혈관 벽을 강화하는 음식이 필요합니다. 브로콜리는 비타민K가 많아서 눈가 혈액의 흐름을 원활하게 해주고, 연어의 오메가3 지방산은 피부 보습과 염증 완화에 좋아 다크서클의 주 원인인 혈관 비침 현상을 줄여줍니다. 그리고 비타민A가 많은 당근은 피부를 건강하게 유지해서 눈가 피부가 얇아지는 것을 막아줍니다.[영양제] 항산화 작용을 통해서 피부 톤을 밝혀주는 비타민C와 혈행 개선에 좋은 포도씨 추출물(OPC)를 고려해보시길 바랄게요. 비타민K는 눈가 혈액의 울혈을 직접적으로 관리해주고, 충분한 철분 섭취는 빈혈로 인해서 눈가가 창백해 보이거나 푸르스름하게 변하는 것을 막아줍니다.[화장품] 카페인 성분이 함유된 아이세럼은 일시적으로 혈관을 수축시켜 붓기, 어두운 기운을 빠르게 걷어내는 효과가 있습니다. 장기적으로 보면 레티놀이나 비타민K 유도체가 포함된 크림을 사용하셔서 얇아진 누가 피부의 탄력을 높이고 색소 침착을 개선하는 것이 좋겠습니다.물론 좋은 음식과 크림도 짧은 숙변과 충분한 수분 섭취라는 처방을 대신할 수는 없어서 업무 틈틈히 눈의 피로를 풀어주시길 바랄게요.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 저도 종종 올레샷으로 아침을 시작하기도 합니다 ^^작년부터 각광받는 올레샷이 영양적으로 꽤 좋은 조합이더라구요. 아침 공복에 섭취하는 엑스트라버진 올리브유는 체내의 생체 리듬을 깨우고 소화 기관을 부드럽게 자극하는 윤활제 역할을 해줍니다. 올리브유의 중요 성분인 올레인산(불포화지방산)은 장 운동을 촉진해서 다이어트중에 겪기 쉬운 변비를 예방하는데 좋고, 여기에 레몬의 구연산과 비타민C가 더해지면 간의 해독 작용을 돕고 담즙 분비를 활성화시켜 지방 대사를 더 원활하게 만드는 시너지 효과를 낸답니다.그리고 공복에 섭취한 지방은 포만감 싸인을 보내는 호르몬(렙틴) 분비를 유도해서 오전 시간의 허기를 달래고 점심 식사 과식을 막아주는 장점이 있습니다. 올레샷은 체지방을 녹여주는 개념보다는, 대사 상승 효과와, 배고픔 방지, 변비 예방 부분에 도움이 되는 부분입니다. 올리브유도 15ml당 대략 100~120kcal 내외의 고열량 식품이라 하루 전체 섭취 칼로리 균형을 맞추는 것이 중요하더라구요.만약 위산 과다나 역류성 식도염같은 증상이 있으신 분은 공복에 섭취하는 레몬의 산도가 부담이 될 수 있어서, 개개인의 컨디션에 맞춰서 레몬즙의 양을 조절하거나 물을 한 잔 마신 뒤 섭취를 하는 유연함이 필요합니다.꾸준한 루틴으로 정착하신다면 신진대사를 끌어올리는 건강한 습관이 될 것입니다. 감사합니다 ^ ^