답변 내역

안녕하세요, 다이어트중 아침 식사로 그릭요거트, 무가당 요거트 드셔도 좋습니다!공복에 요거트를 드시면 위산이 유산균을 파괴해 효과가 없다는 주장도 있는데, 조금 과한 우려가 아닐까 싶네요. 밤사이 분비도니 위산의 농도가 높은 것은 사실이지만, 식사 전에 미지근한 물 한 잔을 마셔서 위산을 희석하는 것만으로도 유산균의 생존율을 충분하게 높일 수 있답니다. 아침 공복에 유입되는 단백질, 유익균은 장내 미생물 생태계를 안정화하고 인슐린 저항성을 개선해서 하루 전체의 식욕 조절에 좋은 영향을 미치게 된답니다.무가당 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두배 이상 높아서 근육량 보존과 기초대사량 유지에 유리하답니다. 유산균이 위산에 일부 사명하더라도 그 사균체 자체가 면역 조절 작용을 돕는다는 연구도 많아서, 공복 섭취를 경계하실 필요는 없답니다.물론 위장이 민감하시거나 유기산에 의한 속 쓰림이 느껴지신다면, 요거트 단독 섭취보다 견과류, 식이섬유가 많은 블루베리를 함께해서 위를 보호하고 당질 흡수 속도를 늦춰주시는 것을 권장드립니다.공복에는 100~150g정도의 요거트 정도는 문제가 없으며, 첨가물과 첨가당이 없는 요거트로 선택하시면 문제가 없겠습니다. 요거트 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 강원도 고산지대에서 자생하는 곤드레는 영양적으로 좋은 식재료입니다.[차별점]일반적인 나물류와 비교하면 단백질 식이섬유 차이가 크답니다. 영양적으로 보면 건조된 곤드레 100g당 단백질 함량은 약 18~20g으로, 일반적인 채소류보다는 한참 높습니다. 식이섬유는 100g당 약 25g 이상 함유되어 있어서 장운동을 촉진하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이랍니다.그리고 곤드레는 칼슘 함량이 100g당 약 250mg 정도로 많아서 뼈 건강에 좋고, 비타민A(베타카로틴)가 많아 면역력 강화와 눈 건강에도 이로운 편입니다. [활용 장점]일반 나물은 주로 무침이나 볶음으로 섭취를 하지만, 곤드레를 밥으로 지어 먹는 풍습은 영양 섭취면에서도 꽤 지혜로운 방식입니다. 나물 무침은 1회 섭취량이 적지만, 곤드레밥은 쌀 분량의 절반 가까이 나물을 넣어서 조리하니, 한 번에 섭취를 하는 식이섬유와 미네랄의 절대량이 훨씬 많아지기 때문이랍니다.그리고 곤드레의 은은한 향은 소화액 분비를 촉진하고, 거친 질감의 일반 산나물보다는 부드러워서 소화 부담이 적다는 장점도 있습니다. 강원도의 척박한 환경을 견디며 자란 만큼 생명력도 강해서, 현대인에게 부족하기 쉬운 미량 영양소를 보충하기에 보양식입니다.정리: 곤드레밥은 탄수화물 섭취, 식물성 단백질과 고함량 식이섬유를 모두 챙길 수 있는 기능성 식사라고 볼 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 매일 메뉴를 고민이 참 어렵다 생각합니다. 저도 하나 마음에 드는 음식 찾으면, 한동안 그 음식만 챙겨 먹는 편입니다. 허나 인체는 매일 수십 가지의 미량 영양소를 필요로 하기에 메뉴 선택의 기술을 조금 다르게 바꿀 필요가 있답니다. 정리해서 저 만의 팁을 소개해 드리겠습니다.1 ) 효율적인 방법은 요일별 단백질 로테이션입니다. 월요일은 해산물, 화요일은 가금류, 수요일에는 식물성 단백질, 목요일에는 동물성 단백질, 이런식으로 주재료를 미리 정해두시면 선택지가 좁아지면서도 필수 아미노산을 골고루 섭취를 할 수 있답니다.2 ) 여기에 컬러 푸드 가이드를 더해보시길 바랍니다. 식탁 위에 최소 세 가지 이상의 색깔이 올라오도록 구성을 해주시면 비타민과 항산화 성분을 자연스럽게 챙길 수 있답니다.3 ) 아까 말씀하신것 처럼 만약에 특정 메뉴에 꽂히는 성향이 강하시면 메인 메뉴는 유지하시되 함께하는 채소, 토핑에 변화를 주는 방법을 추천드립니다.제철 식재료를 확인하는 습관도 영양 밀도와 맛을 모두 잡는 비법이 될 수 있겠습니다.반복되는 식단에서 오는 결핍을 방지하기 위해서 평소 드시던 식단에 토핑이나 채소를 더해보시는 것을 권장드립니다. 든든하고 맛있는 점심 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 나이가 들면서 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어져서 살이 잘 빠지지 않는 것은 상당히 자연스러운 신체 변화라 너무 속상해하지 않으셨으면 좋겠습니다.다이어트를 쉽고 건강하게 하려면 절식보다는 하루 섭취 칼로리를 평소보다는 300~500kcal 정도만 줄이는 지속 가능한 식사요법이 필요합니다. 식단구성시 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 최대한 멀리하시고, 근손실 예방을 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(계란, 두부, 살코기, 생선)을 매 끼니 100~200g씩 충분히 섭취를 해주셔서 대사량을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 14시간 정도의 간헐적 단식을 병행하시면 체지방 관리에 더욱 유용합니다.식사 30분 전 500ml의 물을 마시면 포만감이 생겨서 식사량을 쉽게 줄일 수 있고, 하루 2L 이상 수분 섭취는 신진대사 촉진과 노폐물 배출에도 좋답니다. 걷기, 싸이클, 로잉머신, 일립티컬, 수영같은 관절에 무리가 없는 유산소 운동을 주 4~5회, 1회당 30~40분 이상 꾸준하게 병행해주시면 체지방 연소 효율을 올려줄 수 있답니다. 주 2~3회는 런지, 스쿼트, 힙브릿지, 플랭크를 총 10~20분정도 꼭 병행해주시길 바랄게요.(기초대사량 저하 방지)다이어트중에 발생하기 쉬운 얼굴 라인 처짐과 주름을 예방해주시려면 피부 탄력 관리가 꼭 필요합니다. 자외선에서는 진피층 파괴의 주범이니 외출시 SPF 50이상의 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르시고, 저녁에는 레티놀, 펩타이드 성분이 함유된 크림을 사용해서 피부 콜라겐 생성을 촉진해 보시길 바랄게요.양 엄지손가락을 이용해서 턱 중앙에서 귀 밑동까지 하루 15회 이상 약간의 압력을 주어서 부드럽게 쓸어올리는 안면 림프 맛사지를 매일 꾸준히 해주신다면 얼굴 붓기를 빼고 턱 라인을 매끄럽게 정리하는데 효과적입니다.피부 세포 재생이 가장 활발한 밤 시간대에 하루 7~8시간의 충분한 숙면을 취하는 것도 정말 중요하겠습니다. 너무 무리하지 마시어, 당장 가능하신 것 부터 하나씩 실천해보시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 지인이 직접 키운 상추에 제육볶음이라니 저녁 메뉴로 필승 조합이라 생각합니다. 센스있는 지인 덕에 입맛 돋구는 식탁이 되겠습니다.여기에 함께할 추천드리는 국물 요리는 콩나물국입니다. 제육볶음의 묵직한 매운맛을 맑고 시원한 국물이 깔끔하게 잡아주거든요. 아니면 들깨미역국이나, 무채국, 두부새우젓국도 괜찮은 대안이 되겠습니다. 만약에 국 끓이기가 번거로우시면 전자레인지로 5분이면 완성되는 푸딩 계란찜을 곁들여 보시길 바랍니다. 자극적인 양념 맛을 부드럽게 중화시켜 남녀노소 모두 좋아할 궁합니다.반찬으로는 아삭한 식감의 양파 장아찌나 새콤하게 무친 무생채를 추천드립니다. 고기의 기름진 맛을 산뜻하게 씻어주니 마지막 한 점까지 질리지 않고 드실 수 있답니다. 상추쌈을 더 완벽하게 드시려면 편마늘, 고추, 쌈장에 참기름을 넣어 준비해보시길 바랄게요. 시원한 오이냉국까지 더해지면 식당 부럽지 않는 완벽한 한 끼가 될 것입니다. 상추, 제육볶음과 함께 맛있는 저녁 식사 되시길 바랍니다 ^ ^

안녕하세요, 아이의 건강을 위해 식단이 참 고민 많으실 것 같습니다. 19개월은 자아와 독립심이 급격하게 발달하면서 자신의 욕구를 관철하려는 떼쓰기가 정점에 달하는 시기랍니다. 이때 아이가 드러눕는다고 해서 간식을 바로 제공해주시면 아이는 울음을 원하는 것을 얻는 무기로 학습을 하게 됩니다.. 체중 조절과 올바른 식습관 형성을 위해서 몇 가지 방법이 필요합니다.1) 단호하고 일관된 태도가 중요합니다. 아이가 울기 시작하면 위험하지 않은 곳에서 진정될 때까지 차분하게 기다려주시길 바랄게요. 감정은 수용하되 행동(간식 요구)은 들어주지 않는 태도가 중요하겠습니다. 간식이 먹고 싶어서 속상하구나, 그러나 지금은 먹는 시간이 아니야라고 짧고 명확하게 설명해준 뒤 훈육의 일관성을 유지해주셔야 합니다. 2) 간식의 종류와 환경을 재설정 하는 방법이 있습니다. 고구마스틱이나 당도가 높은 퓨레 대신, 칼로리가 낮고 씹는 맛이 있는 오이, 당근스틱이나 삶은 달걀로 대체하셔서 포만감을 높이고 당 섭취를 줄여보시길 바랍니다.3) 식사시간과 간식 시간을 시각적 일과표로 정해두시어, 이 시간이 되어야 먹을 수 있다는 규칙을 시각화하는 것도 효과적이랍니다.아이가 심심해서 간식을 찾지 않도록 신체 활동을 동반한 놀이로 주의를 돌려서 칼로리 소모를 돕는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.조금 힘드시겠지만 단호함과 일관된 태도가 아이의 식습관을 결정한다는 마음으로 조금만 더 힘내시길 바랄게요. 아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 50대를 목전에 두고 체력이 예전같이 않음을 몸소 느끼시는 것은 노화에 따른 근감소증과 기초대사량 저하가 시작되는 자연스러운 현상이며, 현재 60대와 70대의 삶의 질을 결정짓는 중요한 골든타임입니다. 성공적인 노후를 위한 체력 관리는 유산소 운동과 근력 운동의 병행에 있답니다.일주일에 최소 150분, 즉 주 5회 하루 30분씩 약간 숨이 찰 정도의 중강도 유산소 운동(걷기, 싸이클, 계단 오르기)을 실천하시어, 이와 더불어 주 2~3회 하체와 코어중심 근력 운동을 통해서 척추와 관절을 지탱할 근육량을 꼭 확보해주시길 바랍니다.영양 관리면에서는 단백질, 미네랄의 체계적인 섭취가 정말 중요합니다. 노화로 인한 근육 손실을 막기 위해서 질문자님 체중 1kg당 매일 1.2~1.5g의 단백질(고기, 계란, 두부, 생선)을 매 끼니 균등하게 분산해서 섭취하시고, 골다공증 예방을 위해서는 하루 800mg 이상의 칼슘, 비타민D3(1,000~2,000IU)를 꾸준히 챙겨주시는 것이 좋곘습니다.세포 노화를 늦추고 신진대사를 원활하게 하기 위해서 하루 2L 충분한 수분(체중 x 30~33ml 범주가 좋습니다)을 섭취하시되, 심혈관 질환 예방을 위해서 나트륨 섭취는 하루 2,000mg 이하로 제한하시는 식습관을 권장드립니다. 그리고 되도록 밀가루, 설탕, 액상과당과 알코올은 건강을 위해서 최대한 멀리 해주시는 것이 좋겠습니다.수면도 우수한 신체 회복제이니 매일 밤 7~8시간의 규칙적인 숙면 시간을 유지하시는 것이 필요하며, 1~2년 주기의 정기적인 종합건강검진으로 혈압, 공복혈당, 콜레스테롤같은 주요 만성질환 관련 수치들을 모니터링이 필요합니다.구체적인 목표를 세우셔서 꾸준히 실천해 나가신다면, 다가올 60대, 70대에도 흔들림 없이 활력이 넘치고 건강한 일상을 충분히 누리실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 카니보어 식단이 자주 회자되곤 합니다. 저도 카니보어를 관리를 타이트 할때 3개월씩 끊어서 하곤 있습니다.(길게 하고 싶은데, 평소 정크 푸드도 간간히 먹는 편이어서 완전한 카니보어는 3개월씩 하는 편입니다) 평소에 고기는 매일 챙기고 있구요. 카니보어도 약간 사람마다 루틴이 다르기도 합니다. 카니보어의 식단은 인슐린 분비를 최소화하고 식물성 독소와 항영양소를 완전히 배제해서 장내 염증을 줄이는 것입니다.기본저긍로 소고기나 양고기같은 반추동물의 붉은 살코기와 지방을 주식으로 삼고, 목초 버터, 기버터, 히말라야 솔트, 토판염, 천일염, 그리고 물만 섭취하는 엄격한 방식을 권장드립니다. 돼지고기, 닭고기, 해산물, 소 간 섭취도 가능합니다. 그러나 소, 양 제외하고는 오메가6 비중이 높을 수 있어서 목초를 먹고 자란 소, 양이 가장 이상적입니다.그러나 화학 첨가물이 들어간 가공육, 식물성 종자유, 설탕, 모든 종류 탄수화물, 채소류도 엄격하게 배제해야 합니다. 이런 식품까지 허용을 한다면 그것은 키토보어, 키토제닉 범주로 들어가게 됩니다. 부작용으로는 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 쓰는 케톤 대사로 전환되면서 겪는 무기력증, 두통, 근육경련같이 키토 플루 현상과 잠이 잘 안오고, 장내 미생물 환경 변화로 인해 일시적인 설사, 변비가 흔하게 발생할 수 있답니다.사람마다 기존 인슐린 저항성의 정도, 대사 유연성이 달라서 적응 기간과 체감 효과가 천차만별이기도 합니다. 부작용의 부담을 줄이시려면 질무낮님 건강 상태를 잘 보시면서 탄수화물을 서서히 줄여나가시는 것이 좋습니다.초반에는 설사를 할 수 있는데 1~2주 이내로는 증상이 사라집니다. 초반에 고기만 드시면, 밤에 특히 잠이 안 올수 있어요. 이때는 밥을 저녁에만 70~100g이내로 소량만 섭취를 해주시면 해결이 될 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 충분한 수면 시간에도 불구하고 특정 시간대에 피로를 느끼시면, 잠의 양보다는 에너지 대사 효율과 수면의 질 부분에서 원인을 찾을 수 있답니다. 근래 증상이 더 심해지셨다면 몇 가지 요인을 점검해 보시길 바랄게요.[영양, 혈당 관리]오전 운동 후 드시는 점심 식사가 탄수화물 위주라면, 인슐린 과다로 인해 오후 중반 혈당이 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크 현상이 나타날 수 있습니다. 저녁전 심한 나른함을 유발합니다. 점심 식단에 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)와 식이섬유 비중을 높여보시길 바랄게요. 하루 전체 섭취량이 부족하지 않은지도 체크 꼭 해주세요(최소 기초대사량+300kcal 이상).[운동 강도, 부신 피로]오전 운동은 활력을 주지만, 운동 강도가 질문자님의 회복 능력을 초과하거나 운동 후 적절한 수분과 전해질 보충이 이뤄지지 않으면 오후에 부신 피로가 찾아올 수 있답니다. 운동 후 바로 집안일을 병행하시면서 휴식없이 몸을 움직이면 에너지가 조기에 고갈될 수 있습니다.[수면시간]7~8시간을 침대에 누워 계시더라도 코골이, 이갈이, 약간의 각성으로 인해서 깊은 수면 비중이 낮으면 뇌의 피로가 쉽게 풀리지가 않습니다. 근래 스트레스나 침실의 환경의 변화가 있었는지 한번 확인 부탁드립니다.오후 2~3시경에 15~20분 내외의 짧은 낮잠은 저녁 전에 피로를 차단하는데 효과적입니다. 만성 피로에 관여하는 비타민B군, 마그네슘, 비타민D 수치를 한번 확인해보시길 바랄게요. 오후의 피로는 가벼운 탈수 증상일 때가 많습니다. 하루 체중 x 30~33ml 범주의 물을 1~2시간마다 120~240ml 씩 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.만약에 생활 습관 개선 후에도 2주 이상 피로가 지속되면 갑상선 기능이나 철분 수치 확인을 위해 내과에서 혈액 검사를 받아보시는 것을 권장드립니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 매일 반복되는 식사 준비로 정말 지치실 것 같습니다. 영양사로서 아이들의 성장과 영양 균형을 모두 고려한 건강한 배달 메뉴를 제안 드리겠습니다.[보쌈] 고온에서 푹 삶아 기름기를 뺀 수육은 영양만점 단백질 식품이며, 함께 오는 신선한 쌈 채소를 활용하시면 비타민과 식이섬유를 자연스럽게 섭취할 수 있어서 영양적인 균형이 정말 뛰어납니다.[안동찜닭] 아이들이 좋아하는 단짠의 정석 메뉴라 할 수 있겠습니다. 자극적이지 않은 간장 양념 덕에 아이들이 고기와 채소를 거부감없이 먹을 수 있으며, 감자와 당근같이 익힌 채소를 바로 섭취하기에 좋은 메뉴랍니다.[월남쌈] 좀 더 신선하고 가벼운 한 끼를 원하시면 월남쌈 세트도 우수한 선택입니다. 알록달록한 채소는 시각적인 즐거움을 주며 다양한 파이토케미컬 보충에 좋고, 아이들이 직접 싸먹는 재미로 채소와 친해지는 계기가 된답니다.[생선구이 정식] 집에서 조리하기 번거로운 생선구이 정식도 고려해보시길 바랄게요. 고등어, 임연수의 불포화지방산은 성장기 아이들의 두뇌 발달에 필수 영양소랍니다.배달 주문시 소스는 따로 요청하셔서 나트륨 섭취를 조절하시고, 쌀밥대신, 집에 있는 잡곡, 현미, 보리밥을 챙겨주시면 좀 더 완벽한 식단이 될 것입니다.자녀분과 편안하고 맛있는 저녁 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^