답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식이섬유가 풍성한 음식이 포만감을 오래 유지시켜 주는 이유는 소화 과정 전반에서 일어나는 물리적, 화학적인 변화들 때문이랍니다. 좀 더 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 겔 팽창: 수용성 식이섬유는 위장 내에서 수분을 흡수하면서 끈적한 겔(gel) 형태로 크게 팽창을 합니다. 이로 인해서 위장의 빈 공간을 빠르게 채우게 되면서 뇌에 배가 부르다는 싸인을 바로 전달을 합니다.2) 배출 시간 지연: 이렇게 형성이 된 겔 물질은 위에서 소장으로 음식물이 넘어가는 위 배출 시간을 현저하게 지연시키게 됩니다. 음식물이 위에 오랜 시간 머무르니 자연스럽게 든든함이 길게 지속이 된답니다.3) 소화 흡수속도 늦춤: 식이섬유는 다른 영양소들이 소화 효소와 결합하는 것을 방해해서 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추게 됩니다. 이 부분은 혈당이 빠르게 오르내리는 혈당 스파이크를 막아주고 가짜 배고픔을 유발하는 인슐린의 과잉 분비를 억제를 합니다.4) 포만 중추 자극: 식이섬유가 많은 음식은 질기고 거칠어서 턱으로 오래 씹어야만 하는데, 이런 저작활동 자체가 포만 중추를 강하게 자극해서 식사량을 줄여주게 된답니다.5) 단쇄지방산 형성: 대장으로 넘어간 식이섬유는 장내 유익균에 의해 발효되고 단쇄지방산을 만들어냅니다. 이런 물질은 뇌로 이동해서 식욕 억제 호르몬인 GLP-1과 PYY의 분비를 촉진을 함으로써 오랜 시간이 지나도 허기를 덜 느끼도록 만들게 됩니다.>>> 식이섬유는 씹는 단계부터 위장의 팽창, 혈당 안정화, 대장의 호르몬 분비까지 소화의 전 과정에 걸쳐서 식욕을 다스리는 식욕 억제제 역할을 수행을 하게 된답니다.허나 식이섬유의 효과를 제대로 누리려면 충분한 수분 섭취가 필수적이랍니다. 물이 부족하게 되면 위장 내에서 팽창하지 못해서 변비나 소화불량을 유발할 수 있겠습니다. 귀리, 사과, 양배추와 같은 자연식품을 드실 때는 물(하루 체중 x 30~35ml)을 충분히 곁들여야만 합니다. 그리고 갑자기 식이섬유 양을 늘리면 가스가 차거나 더부룩해질 수 있어서, 섭취량을 서서히 늘려가는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매일 아침 요거트를 챙겨드시는 좋은 습관을 가지고 계십니다. 요거트를 꾸준히 섭취하는 것은 실제 장 건강과 배변 활동을 원활하게 하는데 좋겠습니다. 요거트가 발효되는 과정에서 생성되는 유산균은 장내의 유익균을 늘리고 유해균의 증식을 억제하면서 전반적인 장내 마이크로바이옴 환경을 건강하게 가꿔주기 때문입니다.그러나 시중에 판매되는 모든 요거트가 동일한 장 건강 개선을 효과를 내는 것은 아닙니다. 유산균이 위산을 견디고 장까지 살아서 도달해야 의미가 있어서, 보장균수가 충분하고 인체에 유익한 균주임이 입증된 프로바이오틱스 인증 제품을 선택하시는 것이 효과적이랍니다.특히나 시판 발효유 중에는 맛을 내기 위해서 당분이나 시럽이 과하게 첨가되는 경우가 많은데, 이러한 단순당은 오히려 장내 유해균의 좋은 먹이가 되어 장 환경을 악화시킬 수 있겠습니다. 따라서 장 건강을 완전하게 챙기시려면 인공첨가물이나 당분이 들어가지 않은 달지 않은 플레인 요거트나 유청을 걸러내어서 단백질 함량이 높고 포만감이 좋은 그릭요거트를 선택하시는 것을 추천드리고 싶습니다.하루 권장 섭취량은 제품과 개인의 소화 능력에 따라서 조금씩 다르지만, 일반적으로 성인 기준 하루 100~150g정도가 적당하겠습니다. 너무 많이 드실 경우 유제품상 유당불내증으로 인해서 배에 가스가 차거나 설사를 유발할 수 있어서 자신의 속이 편안한 정도를 확인해서 양을 조절하시는 것이 좋겠습니다.그리고 아침 기상 직후의 공복 상태에서는 위산 농도가 높아서 유산균이 쉽게 파괴될 수 있으니, 요거트를 드시기 전에 따뜻한 물을 한두 잔 먼저 마셔서 위산을 씻어내시거나 가벼운 식사 후에 드시면 유산균의 장 생존율을 더욱 높일 수 있겠습니다.지금처럼 건강한 요거트 섭취 습관을 잘 유지하셔서 앞으로도 편안하고 튼튼한 장 건강을 지켜나시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트시 단백질을 많이 먹으면 살이 덜 찐다는 이야기는 과학적인 원리로 보면 일부 사실이나, 무제한으로 먹어도 체지방이 늘지 않는다는 뜻이 아니랍니다. 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해서 체지방으로 덜 전환되는 이유는 식이성 발열 효과(TEF)에 있답니다. 인체는 음식을 소화하고 흡수를 할 때 에너지를 소모하게 되는데, 지방은 섭취 칼로리의 0~3%, 탄수화물은 5~10%만 소화에 쓰이는 반면에, 단백질은 섭취 열량을 무려 20~30%가 소화 과정에서 연소가 됩니다. 같은 열량을 먹어도 단백질은 스스로 소화되는데 더 많은 에너지를 써서 몸에 남는 잉여 칼로리가 상대적으로 적고, 에너지 전환방식이 복잡해서 즉각적인 지방 저장 비율이 낮답니다.그러나 체중 감량을 원하시면 단백질 역시 되도록 적정량을 지켜주셔야 합니다. 인체가 근육 합성같은 신체 유지에 필요로 하는 양을 초과해서 단백질을 섭취를 하면, 남은 에너지는 결국 포도당으로 변환되면서 체지방으로 축적이 됩니다. 더욱이 보통 섭취하는 고기류의 동물성 단백질 식품에는 포화지방, 칼로리가 제법 포함이 되어 있어서, 고단백 식단을 핑계로 과식을 할 경우 전체 총열량 섭취가 늘어나서 뚱뚱해지는 원인이 될 수 있겠습니다. 다이어트 중이더라도 섭취 칼로리의 상한선을 두고 철저하게 관리를 해주셔야 실질적인 체중 감량 효과를 볼 수 있겠습니다.단백질만 무리하게 많이 먹는 식단은 건강에도 치명적인 부작용을 일으킬 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 체내에서 쓰고남은 단백질을 분해해서 신장으로 배출하는 과정에서 간과 신장에 큰 과부하를 주어서 장기적으로 장기 기능을 떨어뜨릴 수 있겠습니다. 그리고 신장이 단백질부산물을 배출하기 위해서 수분을 대량으로 끌어다 쓰면서 탈수 증상이나 케톤 생성으로 인한 심한 입 냄새가 유발될 수 있고, 상대적으로 식이섬유 섭취가 줄어들어서 심한 변비와 소화불량에 시달리게 됩니다.성공적이고 건강한 다이어트는 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 분배하고 채소를 곁들인 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.돼지고기를 드실 때 채소를 함께 섭취하는 것은 영양적으로 정말 우수한 식습관이랍니다. 돼지고기는 단백질과 피로 해소에 좋은 비타민B1이 풍성하지만, 장 건강을 돕는 식이섬유와 면역력을 돕는 비타민C, 그리고 철분같은 무기질은 상대적으로 부족한 편입니다. 여기서 채소를 곁들이면 이러한 영양 공백을 완벽하게 채워서 체내의 영양 균형을 맞출 수 있고, 채소의 풍성한 식이섬유가 돼지고기의 지방과 콜레스테롤 흡수를 줄여주어서 원활한 소화와 혈관 건강에 좋겠습니다.돼지고기와 찰떡궁합을 보여주는 채소로는 마늘, 양파, 깻잎, 부추가 있답니다. 마늘과 양파에 함유된 매운맛 성분이 알리신은 돼지고기의 비타민B1과 결합해서 체내의 흡수율을 크게 높여서 피로 회복의 효과를 최대화 시켜줍니다. 그리고 쌈으로 자주 먹는 깻잎은 고기에 부족한 비타민A, C와 철분이 풍성해서 영양 밸런스를 맞춰줄 뿐만 아니라 향긋함이 고기의 누린내를 깔끔하게 잡아줄 수 있겠습니다. 부추도 역시 따뜻한 성질을 지니고 있어서 찬 성질의 돼지고기와 만나게 되면 위장을 편안하게 하고 소화 불량을 예방을 해줍니다.이렇게 신선한 잎채소와 마늘, 양파를 곁들여 드시면 고기의 향미를 한층 살려주면서 부족한 비타민과 식이섬유를 꽉 채울 수 있으니 건강을 위해서 채소를 충분히 챙겨 드시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아이고 정말 이해가 갑니다.. 살 빼는 건 정말 눈물나게 고생스러운데, 찌는 건 어쩜 그런식으로 순식간인지 야속할 따름입니다. 숨만 쉬어도 찌는 것 같다는 말이 쾐히 있는 것이 아닙니다. 특히나 이제는 무리해서 굶어서 뺄 수 있는 나이가 아니라는 말씀에 고개를 끄덕이게 됩니다.어릴 때야 며칠만 덜 먹고 굶으면 정말 빠르게 살이 빠졌지만, 지금 그런식으로 하면 몸만 상하게 되고 일상생활할 기력조차 없어지니까요.. 그래서 먹는 양을 조절하면서 건강하게 관리를 해오셨는데, 근래 마음 놓고 드셨다가 2kg이 훌쩍 붙어버려서 많이 허탈하시겠습니다.그래도 너무 자책하거나 속상해하지 않으셨으면 좋겠습니다. 사람이 어떻게 매일 팍팍하게 식단만 조절하면서 살겠어요. 가끔은 맛있는 것도 마음 편히 먹고 스트레스도 풀어줘야 다시 관리할 힘도 생기는 법이죠. 이번에 갑자기 찐 2kg은 진짜 지방으로 굳어지기 전의 붓기나 수분이니, 다시 원래 하시던 대로 식사량을 조금만 줄여주시고, 가볍게 움직여주시면 금방 빠질거에요.맛있는 음식 드시면서 얻은 행복감을 원동력 삼아서 다시 천천히 건강한 습관으로 돌아가신다면 충분하겠습니다. 굶지 않고 건강하게 관리하시려는 마인드 자체가 이미 우수하니, 스트레스받지 않는 선에서 꾸준히 하신다면 꼭 원래 컨디션을 찾으실 수 있겠습니다.다이어트는 평생의 숙제라고 하니 너무 마음 쓰지 마시어, 가끔은 이렇게 먹는 날도 즐기면서 길게 보고 건강하게 나아가시길 응원하겠습니다 !!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.대장 내시경 3일 전부터 식단을 제한하는 이유는 장벽에 찌꺼기가 남지 않게 해서 정확한 검사를 하기 위함입니다. 물에 밥만 드실 필요는 없으며 생각보다 드실 수 있는 음식이 많으니 너무 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.검사 3일 전 ) 검사 3일 전부터는 내시경 시야를 가릴 수 있는 씨 있는 과일(수박, 참외, 키위)과 잡곡, 흑미, 버섯, 깨, 미역이나 김 같은 해조류를 피해주셔야 합니다. 김치나 나물처럼 질긴 섬유질이 많은 채소도 장에 오래 남을 수 있어서 드시지 않는 것이 좋겠습니다. 그러나 소화가 잘 되는 부드러운 음식은 마음껏 드실 수 있겠습니다. 흰쌀밥이나 흰죽을 기본으로, 찌꺼기가 남지 않는 단백질 반찬을 곁들여주시면 좋겠습니다.권장 식품 - 주로 두부, 계란찜, 스크램블 에그, 묵, 닭가슴살같은 부드러운 살코기, 가시를 발라낸 흰살생선구이가 있어요(조기, 가자미, 임연수, 틸라피아)간식 - 껍질 벗긴 사과, 바나나, 감자, 카스테라, 모닝빵을 우유나 맑은 주스와 함께 챙겨주시길 바랍니다.검사 2일 전 ) 이때부터는 고춧가루나 진한 양념을 꼭 피하시고 소금이나 간장으로 가볍게 간을 한 흰색 위주의 식사가 안전하겠습니다.검사 1일 전 ) 장은 완전하게 비워야 하니 되도록 반찬 없이 흰죽이나 미음, 건더기 없는 맑은 국물만 드시는 것을 권장드립니다. 오후부터는 병원 안내에 따라서 금식과 장 정결제 복용을 시작하게 됩니다.며칠간의 식단 관리가 답답하시겠으나, 한 번에 정확한 결과를 얻기 위한 필수 과정이니 부드러운 음식 위주로 든든하게 챙겨 드시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 느끼고 계신 증상은 한의학적으로 보면 스트레스로 인해서 뭉친 기운이 열로 변해서 위장에 영향을 미치는 위열 상태와 유사한 것으로 사료됩니다. 스트레스를 받게 되면 자율신경계가 자극을 받아서 몸에 열감이 오르게 되는데, 이런 열기가 위장으로 쏠리면서 속이 따뜻해지고 통증이나 과민성 위염 증상을 유발할 수 있겠습니다.따라서 질문자님처럼 스트레스성 열감과 위염이 동반될 때는 기본적으로 서늘하거나 찬 성질을 가진 음식을 섭취를 하면서 체내의 열을 식히고 위장을 진정시키는 것이 좋겠습니다.(권장!)서늘한 성질 : 추천드리는 서늘한 성질의 음식은 양배추입니다. 양배추는 위 점막을 보호하고 위열을 내리는데 좋겠습니다. 그리고 수분이 많고 열을 식혀주는 오이, 메밀, 보리, 배도 괜찮습니다.(절제)뜨거운 성질 : 반대로 몸에 열을 더하는 뜨거운 성질의 음식은 피해주셔야 합니다. 맵고 자극적인 음식, 인삼, 생강, 마늘, 커피, 술 등은 위장의 열을 부추겨서 통증을 악화시킬 수 있겠습니다.주의할 점: 그러나 주의해주실 점은, 찬 성질의 음식이 좋다고 해서 얼음처럼 물리적으로 차가운 음식을 드시라는 뜻은 아닙니다. 음식 고유의 성질이 차가운 것을 고르시되, 섭취를 하실 때는 위장 근육이 경직되지 않도록 미지근한 온도로 드시는 것이 이상적이랍니다.현재 증상의 근본 원인은 스트레스에 있을 수 있어서, 찬 성질의 음식으로 식단을 관리하는 동시에 가벼운 산책이나 명상으로 마음의 화를 다스리는 것을 병행해 보시길 바랄게요.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밥을 지으실 때 12곡처럼 너무 많은 종류의 잡곡을 섞는 것이 해롭다는 말은 소화기능과 영양 흡수 부분에서는 사실에 가깝답니다..!잡곡 자체에 독성이 있는 것은 아니지만, 곡물마다 소화되는 시간이 모두 달라서 한 번에 여러 종류를 먹게 되면 위장에 큰 부담을 주고 더부룩함을 유발하기 때문입니다. 그리고 잡곡에 풍성한 피틴산 성분과 식이섬유를 한꺼번에 과잉 섭취를 할 경우, 오히려 칼슘이나 철분같은 필수 미네랄이 체내에 흡수되는 것을 방해할 수 있겠습니다. 따라서 영양적으로 권장되는 잡곡의 종류는 3~5가지 내외이고, 백미와 잡곡의 황금 비율은 7:3 또는 8:2 정도가 이상적입니다!현재 질문자님은 백미, 찰보리, 카무트를 각각 한 컵씩 1:1:1 비율로 넣고 계신데, 잡곡의 비중이 전체의 약 66%에 달해서 이미 위장에 상당한 무리가 갈 수 있는 배합이랍니다. 찰보리와 카무트 모두 영양가가 우수하지만 식이섬유가 상당히 거칠고 풍성해서 여기에 12곡 혼합곡물까지 조금씩 추가로 넣으신다면 위장이 감당해야 할 소화 부담은 더욱 커질 수밖에 없답니다.이미 사두신 12곡 혼합곡물을 버리지 않고 속 편하게 드시려면 현재의 배합 비율에 변화를 주시는 것이 좋겠습니다. 백미의 양을 전체의 70% 수준으로 늘리고, 나머지 30%를 찰보리, 카무트, 12곡 중 한두가지만 매번 번갈아 가면서 섞어서 밥을 지어보시길 권해드립니다.예시로 오늘은 백미와 찰보리와 카무트만 약간 섞고, 내일은 백미에 12곡 혼합곡물만 30% 비율로 섞는 식으로 순환해주시면 소화 흡수율을 높이면서 위장 부담 없이 다양한 영양소를 고루 섭취하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.원인은 말씀하신 대로 탄수화물 위주로 구성된 식단에 있답니다. 쌀밥이나 밀가루 면 같은 정제된 탄수화물은 소화와 흡수가 너무 빨라서 체내에 들어오면 혈당을 단시간에 빠르게 끌어올립니다. 인체는 이렇게 치솟은 혈당을 정상으로 낮추기 위해서 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 과다하게 분비하게 되는데, 이로 인해서 한껏 올라갔던 혈당이 롤러코스터처럼 다시 뚝 떨어지게 됩니다.뇌는 이렇게 혈당이 빠르게 낮아지는 현상을 몸에 에너지가 부족한 위기 상황으로 착각하고, 에너지를 빠르게 채우기 위해서 다시 강한 식욕을 유발하는 가짜 배고픔 싸인을 보내게 됩니다. 게다가 단백질, 식이섬유, 지방이 부족하고 탄수화물만 가득한 식사는 위장을 빠르게 통과해서 소화되어 버리기 때문에, 물리적인 포만감이 오래 지속되지 못하는 단점도 있습니다.그리고 찌개류처럼 나트륨 함량이 높은 짠 음식을 많이 드셨을 때는 몸에서 농도를 맞추기 위해서 수분을 강하게 요구하게 되는데, 뇌의 시상하부에서는 갈증을 느끼는 중추와 배고픔을 느끼는 중추가 아주 가까이 붙어 있어서 단지 목이 마른 것을 배가 고픈 것으로 혼동하는 경우도 잦습니다.밥을 드신 직후에 바로 무언가가 더 드시고 싶어지는 이런 악순환을 끊기 위해서는 다음 식사 때 밥이나 면 같은 탄수화물의 양을 평소보다는 조금 줄여보시길 권해드립니다.대신에 소화 속도를 늦춰서 포만감을 길게 유지해 주시어 혈당을 천천히 오르게 만들어주는 살코기, 생선, 계란, 두부같은 단백질 식품과 채소류의 식이섬유를 꼭 함께 곁들여 드시는 것이 좋겠습니다.만약에 식후에 또다시 뱃속이 허한 느낌이 드실 때는 무언가를 바로 드시기보다는 따뜻한 보리차나 미지근한 물을 한두 잔 천천히 드셔보시는 것도 갈증을 해소하고 가짜 배고픔을 달래는데 우수한 방법이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식사를 하실 때 음식을 먹는 순서는 식후의 몸의 반응, 특히나 혈당 변화와 전반적인 대사 건강에 정말 중요한 역할을 합니다. 질문하신 것처럼 같은 종류와 양의 음식을 먹더라도 채소와 단백질을 우선 드시고 탄수화물 가장 나중에 먹는 것이 건강에 더욱 유익하겠습니다.그 이유는 인체의 소화와 흡수 원리와 관련이 있습니다.1 ) 그물망 생성: 식이섬유가 풍성한 채소를 우선 섭취를 하면 장내에 일종의 그물망과 같은 점성 장벽이 형성되면서 이후에 들어오는 음식물이 천천히 흡수되도록 돕습니다.2 ) 위장 안정화: 뒤이어서 고기, 생선, 달걀과같은 단백질과 지방 반찬을 섭취를 하게 되면 소화를 늦추고 포만감을 유발하는 호르몬의 분비가 촉진되면서 위장 운동이 안정화됩니다.3 ) 흡수 속도 완화: 이렇게 소화 기관이 충분한 대비를 마친 상태에서 마지막으로 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹게 되면, 포도당이 혈액으로 흡수가 되는 속도가 현저하게 느려지게 됩니다.4 ) 체지방 축적 방지: 결과적으로 보면 식후 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 효과적으로 예방할 수 있으며, 인슐린 호르몬의 과잉 분비를 막아서 남은 에너지가 체지방으로 축적이 되는 현상을 방지할 수 있겠습니다.5 ) 섭취량 조절: 그리고 채소와 단백질로 이미 어느정도 포만감을 느낀 상태이기 때문에 상대적으로 열량이 높은 탄수화물의 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다는 큰 장점도 있답니다.따라서 일상적인 식사에서 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서를 의식해서 드신다면 무리하게 식사량을 줄이지 않더라도 혈당 관리와 체중 감량, 그리고 대사증후군 예방같은 건강 증진에 정말 긍정적인 변화를 만들어내실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^