단백질 많이 먹으면 살이 덜 찐다고 하는데, 진짜인가요?

Question

안녕하세요

다이어트를 할 때 단백질을 많이 먹으면 살이 잘 안 찌고 체중 관리에 도움이 된다는 이야기를 자주 듣는데요.

정말 단백질은 많이 먹어도 지방으로 잘 저장되지 않는 건지 궁금해요.

탄수화물이나 지방과 비교했을 때 어떤 차이가 있는지, 체중 감량을 위해서는 단백질도 적정량을 지켜야 하는지 알고 싶습니다. 또 단백질만 많이 먹는 식단이 건강에는 괜찮은 방법인지도 함께 궁금해요.

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육을 유지하는 데 도움이 되어 다이어트에 유리한 영양소입니다.

또한 소화·흡수 과정에서 에너지를 더 많이 사용하기 때문에 탄수화물이나 지방보다 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 단백질도 많이 먹으면 남는 에너지는 결국 지방으로 저장될 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

체중 감량을 위해서는 단백질뿐 아니라 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취해야 합니다.

단백질만 많이 먹는 식단은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 부족해질 수 있어 장기간 유지하는 것은 권장되지 않습니다.

건강한 다이어트는 단백질, 채소, 적당한 탄수화물을 함께 섭취하고 꾸준한 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

Answer 2

단백질은 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 많이 듣게 되는데요,

단백질은 다른 영양소에 비해 체중관리에 도움이 되지만, 많이 먹는다고 지방이 되지 않는 것은 아니기 때문에, 다이어트를 위해서는 총 섭취 열량과 균형잡힌 식단이 필요합니다.

단백질은 탄수화물이나 지방보다 식이유발성 열생성이 높아 섭취한 열량의 약 20~30%가 소화, 흡수, 대사 과정에서 사용됩니다. 반면 탄수화물은 약 5~10%, 지방은 0~3% 수준으로 알려져 있고, 단백질은 포만감 호르몬 분비를 증가시키고, 식욕을 촉진하는 그렐린 분비를 감소시키는데 도움을 줘서 자연스럽게 총 섭취열량을 줄이는데 도움이 됩니다. 또 충분한 단백질을 근육량 감소를 줄여 기초대사량 유지에도 도움이 됩니다.

하지만 단백질도 1g당 4kcal의 에너지를 내는 영양소이기 때문에 필요량을 초과해서 계속 많이 먹으면 남는 에너지는 체지방으로 저장될 수 있기 때문에, 단백질만 많이 먹는 다이어트는 바람직 하지 않고, 탄수화물도 지나치게 제한하면 운동 수행 능력이 떨어질 수 있고, 채소와 과일이 부족하면 식이섬유와 비타민, 미네랄이 부족해질 수 있기 때문에, 체중 감량을 위해서는 단백질 뿐 아니라 복합탄수화물, 불포화지방, 채소를 함께 구성한 균형 잡힌 식사가 중요합니다.

일반적으로는 체중 감량 중에는 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 권장되고, 근력 운동을 하거나 활동량이 많은 경우 더 늘어날 수 있습니다.

즉, 단백질은 높은 식이유발성 열생성과 포만감, 근육량 유지로 인해 체중 감소에 도움이 되지만, 많이 섭취하면 지방으로 저장되기 때문에, 적정량의 단백질과 균형 있는 식사로 건강한 다이어트 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 식이성 발열 효과가 높아 소화 과정에서 자체 칼로리의 약 20~30%를 소비하고 높은 포만감을 제공하여 체중 관리에 매우 유리한 영양소입니다. 하지만 단백질 역시 잉여 칼로리가 발생하면 최종적으로 체지방으로 저장되므로 ‘아무리 많이 먹어도 살이 안 찐다’는 것은 사실이 아니며, 탄수화물과 지방을 극단적으로 제한한 채 단백질만 과다 섭취하면 간과 신장에 큰 무리를 주고 신장 결석이나 혈관 건강 악화를 유발할 수 있습니다. 따라서 다이어트 시에도 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준의 적정량을 지키며 탄수화물, 지방, 식이섬유와 함께 균형 있게 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.

• 대사적 이점과 칼로리 원칙: 포만감이 높고 소화 에너지 소모가 크지만, 하루 총 칼로리 섭취량이 소비량을 초과하면 단백질도 지방으로 전환됨

• 과다 섭취 시 위험성: 단백질만 지나치게 먹으면 질소 노폐물 처리 과정에서 간과 신장에 과부하가 걸리므로 영양소 균형을 맞춘 적정량 섭취가 필수적임

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

1) 단백질만: 단백질만 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 단탄수화물과 지방도 우리몸에 꼭 필요합니다. 탄수화물은 효율이 좋은 에너지원이고 지방은 세포막등을 구성하는 성분이기도 합니다.

2) 단백질섭취: 단백질의 섭취는 포만감을 증가시키고, 근육의 합성에 도움이 됩니다. 근육은 우리 몸에서 단백질 저장소라고 불리기 때문에 매우 중요한 기관으로 다이어트를 할 때 근손실을 막아 줍니다.

3) 단백질-지방: 생화학적으로 단백질도 많이 먹으면 지방으로 될 수 있습니다만 그 효율이 당에 비해서 매우 떨어집니다.

그래서 단백질 비율을 높이고 탄수화물 비율을 줄이는 것이 좋지만 에너지 효율을 위해사 탄수화물을 10-20%까지 유지하는 것이 필요합니다