건강관리
의로운청설모283
단백질 많이 먹으면 살이 덜 찐다고 하는데, 진짜인가요?
안녕하세요
다이어트를 할 때 단백질을 많이 먹으면 살이 잘 안 찌고 체중 관리에 도움이 된다는 이야기를 자주 듣는데요.
정말 단백질은 많이 먹어도 지방으로 잘 저장되지 않는 건지 궁금해요.
탄수화물이나 지방과 비교했을 때 어떤 차이가 있는지, 체중 감량을 위해서는 단백질도 적정량을 지켜야 하는지 알고 싶습니다. 또 단백질만 많이 먹는 식단이 건강에는 괜찮은 방법인지도 함께 궁금해요.
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육을 유지하는 데 도움이 되어 다이어트에 유리한 영양소입니다.
또한 소화·흡수 과정에서 에너지를 더 많이 사용하기 때문에 탄수화물이나 지방보다 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 단백질도 많이 먹으면 남는 에너지는 결국 지방으로 저장될 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
체중 감량을 위해서는 단백질뿐 아니라 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취해야 합니다.
단백질만 많이 먹는 식단은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 부족해질 수 있어 장기간 유지하는 것은 권장되지 않습니다.
건강한 다이어트는 단백질, 채소, 적당한 탄수화물을 함께 섭취하고 꾸준한 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
채택된 답변안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트시 단백질을 많이 먹으면 살이 덜 찐다는 이야기는 과학적인 원리로 보면 일부 사실이나, 무제한으로 먹어도 체지방이 늘지 않는다는 뜻이 아니랍니다. 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해서 체지방으로 덜 전환되는 이유는 식이성 발열 효과(TEF)에 있답니다. 인체는 음식을 소화하고 흡수를 할 때 에너지를 소모하게 되는데, 지방은 섭취 칼로리의 0~3%, 탄수화물은 5~10%만 소화에 쓰이는 반면에, 단백질은 섭취 열량을 무려 20~30%가 소화 과정에서 연소가 됩니다. 같은 열량을 먹어도 단백질은 스스로 소화되는데 더 많은 에너지를 써서 몸에 남는 잉여 칼로리가 상대적으로 적고, 에너지 전환방식이 복잡해서 즉각적인 지방 저장 비율이 낮답니다.
그러나 체중 감량을 원하시면 단백질 역시 되도록 적정량을 지켜주셔야 합니다. 인체가 근육 합성같은 신체 유지에 필요로 하는 양을 초과해서 단백질을 섭취를 하면, 남은 에너지는 결국 포도당으로 변환되면서 체지방으로 축적이 됩니다. 더욱이 보통 섭취하는 고기류의 동물성 단백질 식품에는 포화지방, 칼로리가 제법 포함이 되어 있어서, 고단백 식단을 핑계로 과식을 할 경우 전체 총열량 섭취가 늘어나서 뚱뚱해지는 원인이 될 수 있겠습니다. 다이어트 중이더라도 섭취 칼로리의 상한선을 두고 철저하게 관리를 해주셔야 실질적인 체중 감량 효과를 볼 수 있겠습니다.
단백질만 무리하게 많이 먹는 식단은 건강에도 치명적인 부작용을 일으킬 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 체내에서 쓰고남은 단백질을 분해해서 신장으로 배출하는 과정에서 간과 신장에 큰 과부하를 주어서 장기적으로 장기 기능을 떨어뜨릴 수 있겠습니다. 그리고 신장이 단백질부산물을 배출하기 위해서 수분을 대량으로 끌어다 쓰면서 탈수 증상이나 케톤 생성으로 인한 심한 입 냄새가 유발될 수 있고, 상대적으로 식이섬유 섭취가 줄어들어서 심한 변비와 소화불량에 시달리게 됩니다.
성공적이고 건강한 다이어트는 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 분배하고 채소를 곁들인 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이랍니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
단백질은 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 많이 듣게 되는데요,
단백질은 다른 영양소에 비해 체중관리에 도움이 되지만, 많이 먹는다고 지방이 되지 않는 것은 아니기 때문에, 다이어트를 위해서는 총 섭취 열량과 균형잡힌 식단이 필요합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 식이유발성 열생성이 높아 섭취한 열량의 약 20~30%가 소화, 흡수, 대사 과정에서 사용됩니다. 반면 탄수화물은 약 5~10%, 지방은 0~3% 수준으로 알려져 있고, 단백질은 포만감 호르몬 분비를 증가시키고, 식욕을 촉진하는 그렐린 분비를 감소시키는데 도움을 줘서 자연스럽게 총 섭취열량을 줄이는데 도움이 됩니다. 또 충분한 단백질을 근육량 감소를 줄여 기초대사량 유지에도 도움이 됩니다.
하지만 단백질도 1g당 4kcal의 에너지를 내는 영양소이기 때문에 필요량을 초과해서 계속 많이 먹으면 남는 에너지는 체지방으로 저장될 수 있기 때문에, 단백질만 많이 먹는 다이어트는 바람직 하지 않고, 탄수화물도 지나치게 제한하면 운동 수행 능력이 떨어질 수 있고, 채소와 과일이 부족하면 식이섬유와 비타민, 미네랄이 부족해질 수 있기 때문에, 체중 감량을 위해서는 단백질 뿐 아니라 복합탄수화물, 불포화지방, 채소를 함께 구성한 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
일반적으로는 체중 감량 중에는 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 권장되고, 근력 운동을 하거나 활동량이 많은 경우 더 늘어날 수 있습니다.
즉, 단백질은 높은 식이유발성 열생성과 포만감, 근육량 유지로 인해 체중 감소에 도움이 되지만, 많이 섭취하면 지방으로 저장되기 때문에, 적정량의 단백질과 균형 있는 식사로 건강한 다이어트 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 식이성 발열 효과가 높아 소화 과정에서 자체 칼로리의 약 20~30%를 소비하고 높은 포만감을 제공하여 체중 관리에 매우 유리한 영양소입니다. 하지만 단백질 역시 잉여 칼로리가 발생하면 최종적으로 체지방으로 저장되므로 ‘아무리 많이 먹어도 살이 안 찐다’는 것은 사실이 아니며, 탄수화물과 지방을 극단적으로 제한한 채 단백질만 과다 섭취하면 간과 신장에 큰 무리를 주고 신장 결석이나 혈관 건강 악화를 유발할 수 있습니다. 따라서 다이어트 시에도 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준의 적정량을 지키며 탄수화물, 지방, 식이섬유와 함께 균형 있게 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
대사적 이점과 칼로리 원칙: 포만감이 높고 소화 에너지 소모가 크지만, 하루 총 칼로리 섭취량이 소비량을 초과하면 단백질도 지방으로 전환됨
과다 섭취 시 위험성: 단백질만 지나치게 먹으면 질소 노폐물 처리 과정에서 간과 신장에 과부하가 걸리므로 영양소 균형을 맞춘 적정량 섭취가 필수적임
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
1) 단백질만: 단백질만 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 단탄수화물과 지방도 우리몸에 꼭 필요합니다. 탄수화물은 효율이 좋은 에너지원이고 지방은 세포막등을 구성하는 성분이기도 합니다.
2) 단백질섭취: 단백질의 섭취는 포만감을 증가시키고, 근육의 합성에 도움이 됩니다. 근육은 우리 몸에서 단백질 저장소라고 불리기 때문에 매우 중요한 기관으로 다이어트를 할 때 근손실을 막아 줍니다.
3) 단백질-지방: 생화학적으로 단백질도 많이 먹으면 지방으로 될 수 있습니다만 그 효율이 당에 비해서 매우 떨어집니다.
그래서 단백질 비율을 높이고 탄수화물 비율을 줄이는 것이 좋지만 에너지 효율을 위해사 탄수화물을 10-20%까지 유지하는 것이 필요합니다