답변 내역

안녕하세요, 요즘 집에 있는 시간이 늘어나며 스마트폰과 게임으로 밤낮이 바뀌어서 많이 힘드셨겠습니다. 낮 동안 계속 멍하고 학교 수업에 집중하시기 어려우시면, 생활 패턴을 한 번에 바꾸려 하시기보다는 실천하기 쉬운 작은 습관부터 하나씩 고쳐나가시는 것이 좋아요.1 ) 밤 시간대 스마트폰 사용을 제어하시는 것이 필요합니다. 잠들기 최소 1시간 전에는 무조건 스마트폰과 게임을 멀리하시고, 대신 독서를 하시거나 잔잔한 음악을 듣는 습관을 들여보시길 바랍니다. 화면에 나오는 블루라이트가 뇌를 각성시켜서 수면 호르몬 분비를 방해하기 때문입니다.2 ) 그리고 아침에 일어나시면 바로 커튼을 걷고, 창문도 열어서 20분 정도 밖의 자연광을 쬐어주는 것이 필요합니다. 아침 햇빛은 인체의 생체 시계를 리셋해서 밤에 잠이 잘 오도록 돕는 멜라토닌을 제때 분비되게 만듭니다.3 ) 그리고 낮 시간에는 집 보다는 가벼운 야외산책이나 운동으로 몸을 움직여서 에너지를 적당히 소비를 해주셔야 밤에 깊은 잠을 잘 수 있어요.취침 시간은 한꺼번에 당기려고 하면 잠이 안 되서 다시 스마트폰을 보시게 되니 매일 15분씩 야금야금 앞당기는 방식으로 몸이 적응할 시간을 주며 목표 시간을 찾아가 보시길 바랍니다. 세 끼 식사를 규칙적인 시간에 하시는 것도 생체 리듬을 잡는데 좋답니다.스마트폰을 조금 일찍 내려놓으시는 것 부터 시작해 보시길 바랍니다. 분명 점차 낮의 활기를 되찾을 수 있을 것입니다^^

안녕하세요, 현재 LDL 150mg/dL 수치로 3개월 후 약물 복용 여부를 결정해야 하는 중요한 시기이군요. LDL 수치관리를 해주시면서 혈관 염증을 유발하는 산화 LDL을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 것이 필요합니다. 3개월 내 확실한 변화를 만드시려면 무작정 고기를 피하는 과거의 방식이 아닌 대사 건강을 근본적으로 회복을 해주셔야 합니다.정리해서 식사요법에 대해 소개해 드리겠습니다.1 ) 콜레스테롤을 작고 단단하게 만들어 혈관에 달라붙게 하는 진짜 원인인 정제 탄수화물과 당류를 철저히 끊어주셔야 합니다. 빵, 과자, 튀김, 면, 초가공식품, 디저트, 달콤한 음료를 배제하시어, 식사시 채소 > 지방/단백질(살코기, 두부, 계란, 생선, 오리, 닭) 순으로 드시고, 마지막에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)를 섭취를 하시는 거꾸로 식사법을 적용해 혈당스파이크를 막아주시는 것이 필요합니다.2 ) 씨앗기름, 산패된기름, 트랜스지방대신 엑스트라버진 올리브유, 아보카도, 생들기름, 연어, 고등어같은 오메가3 중심의 항염증 건강한 지방을 섭취해주셔야 합니다.3 ) 동시에 장에서 콜레스테롤을 흡착해서 체외로 배출시키는 녹황색채소, 잎채소와 십자화과채소(콜리플라워, 브로콜리, 아스파라거스), 버섯, 해조류같이 수용성 식이섬유(하루 25~35g)를 매끼 풍성하게(무게 기준 200g이상) 챙겨주시는 것이 천연 지질 강하제 역할을 해줍니다.4 ) 여기에 16시간 이상 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행하셔서 인슐린 수치를 낮추고 지방 대사 스위치를 켜는 시간을 확보해보시길 바랍니다.당질을 철저하게 통제하시면서 질 좋은 지방, 채소를 늘리고, 공복 시간을 유지하는 이런 프로토콜을 지켜주시면, 간의 지질 대사가 정상화되면서 3개월 뒤 재검사시 약물 없이도 지질 수치가 안정화되는 결과를 충분히 만들어내실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.오랫동안 과민한 장으로 인해서 설사 성향의 배변을 보시다가, 근래 한약 복용 후에 일시적인 변비 경향을 겪고 계신것으로 사료됩니다. 학창 시절부터 이어진 복통, 설사는 장이 과도하게 수축하고 민감한 과민성대장증구군의 증상으로 보입니다. 직장 생활 후 규칙적인 식사로도 증상이 잠시 호전되었던 것도 장의 생체 리듬이 안정되었기 때문입니다.현재 겪으시는 증상이 원래 변비 체질이셨다기보다, 한약 복용으로 인한 일시적인 반응일 수 있어요. 한약재 중에 장의 운동을 조절하거나 수분을 흡수하는 성분이 포함되어 있다면 대변이 단단해질 수 있습니다. 과거 한약 복용시 금주를 하셨을 때처럼, 평소에 장을 자극하던 요인(술 등)이 사라지며 장 운동이 빠르게 느려져서 일시적으로 변비처럼 느껴지기도 합니다.만약 불편함이 지속되시면 한약을 처방받으신 곳에 현재 배변 상태를 알리시고 약재를 조절하시는 것이 좋겠습니다. 당분간은 물을 자주 드시면서 장이 적응하는지 살펴주시길 바랄게요.소화 개선에 도움이 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 퇴근 후 운동까지 마치고 밤 9시에 드시는 식사라 조금 염려되시는 상황인데요, 식사 후 취침까지 3시간의 여유가 있으므로 역류성 식도염을 예방할 수 있는 최소한의 안전 시간은 확보하신 셈이랍니다.보통 위장이 음식을 소화하는데 2~3시간이 걸려서 12시에 주무신다면 무리는 없겠습니다. 물론 운동 직후에는 혈류가 근육에 집중되어서 소화력이 평소보다는 떨어지실 수 있어요. 되도록 9시 식사 때는 과식은 피해주시고, 속이 편한 단백질(계란, 두부, 흰살 생선, 살코기)과 채소 위주의 식단을 선택하시는 것이 좋습니다.기름지거나 매운 자극적인 음식, 탄산음료는 3시간의 여유가 있어도 위산 역류를 유발할 수 있어서, 밤에는 피해주시는 것이 안전하답니다. 바쁜 일상 속에서 운동까지 챙기시는데 정말 부지런하신 루틴이라 생각합니다 현재 스케줄이 최선이시면, 드시는 메뉴, 양만 조금 가볍게 조절하시면 되겠습니다.이것만으로도 식도염 걱정없이 건강하게 몸을 관리하실 수 있을 겁니다. 무리하지 않는 식단, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 야채를 좋아하시는데 금방 상해버리는 정말 속상하죠..! 진공팩 없이도 일상에서 쉽게 신선함을 오래 지킬 수 있는 확실한 방법들을 제안드리겠습니다.루꼴라 같은 연한 잎채소의 포인트는 수분 제어에 있습니다. 수분이 너무 많으면 쉽게 무르고, 완전히 없으면 금방 시들기 때문입니다. 좋은 방법은 밀폐용기 바닥에 키친타월로 한두 장 깔고, 씻어서 물기를 완전하게 탈탈 턴 루꼴라를 올린 뒤, 그 위에 다시 키친타월을 덮어서 뚜껑을 닫는 것입니다. 이렇게 하시면 키친타월이 밀폐용기 내부의 불필요한 습기를 흡수해 주어 싱싱함이 훨씬 오래 간답니다. 용기가 마땅치 않다면 지퍼백에 루꼴라를 넣고 공기를 빵빵하게 채워서 밀봉하는 방법도 좋답니다. 잎이 눌리지 않아서 상처가 나는 것을 막아줍니다.아보카도의 경우 질문주신 것처럼 미리 잘라서 냉장고에 넣으시면 절대 안됩니다! 아보카도는 과육이 공기중의 산소와 만나는 순간 폴리페놀 산화효소로 까맣게 변색(갈변)되고 맛도 떨어지기 때문입니다. 알맞게 익어가는 아보카도는 자르지 않은 통 상태 그대로 냉장고 신선칸에 넣어주셔야 합니다. 차가운 온도가 숙성 속도를 확 늦춰주므로 딱 좋은 상태를 며칠 더 유지하실 수 있어요.만약에 이미 잘라버린 아보카도가 남았다면, 씨앗을 빼지 않은 상태에서 과육 표면에 레몬즙, 올리브오일을 약간 발라주시고 랩으로 공기가 틈새 없이 밀착되도록 감싸서 냉장 보관해 주세요. 레몬의 산 성분이나 오일 코팅막이 산소 접촉을 차단해서 갈변을 효과적으로 늦춰주게 됩니다.이 두 가지만 기억하셔도 버리는 야채 없이 마지막까지 맛있게 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 아침마다 여러번 화장실을 가셔야 해서 일상에서의 불편함과 스트레스가 정말 크실 것 같습니다. 보통 좋다고 알려진 유산균이나 그릭요거트는 유당, 특정 균주가 장내 가스를 과다 유발하고 연동운동을 과자극 할 수 있어서 과민성대장증후군 증상을 악화시키기도 합니다.개선을 위한 몇 가지 방법을 제안 드리겠습니다.1 ) 저포드맵 식단을 고려해보시길 바랍니다. 유제품, 밀가루, 마늘, 양파, 십자화과 채소는 장에서 잘 흡수가 되지 않고 발효되기 쉬운 당류를 한 달간 엄격하게 제한해서 장을 진정시키는 임상적인 치료법이랍니다.2 ) 수용성 식이섬유를 섭취를 해주시는 것이 필요합니다. 생채소같이 거친 불용성 섬유질은 장벽을 자극할 수 있습니다. 되도록 대변의 수분을 머금어서 점도를 높여주는 차전자피같은 수용성 섬유질로 배변 횟수를 조절해주시는 것이 좋겠습니다.3 ) 장-뇌 축을 안정시키는 루틴도 중요한데요, 아침의 통증은 기상 후 교감신경을 활성화하고 위대장반사(음식물이 위에 들어가면 대장이 수축하는 현상)가 함께 발생해서, 기상 직후에는 미지근한 물을 300~500ml정도 천천히 드셔주시고, 가벼운 전신 스트레칭과 명상으로 자율신경을 이완해주셔야 합니다.유산균 섭취를 하시고 가스, 설사가 심해지시면 소장내균과증식(SIBO) 가능성도 있으니, 증상이 오래 지속되시면 장의 과민성을 낮추는 진경제 처방을 위해서 소화기내과 내원을 고려해주시길 바랍니다.위에 방법을 참조하시어, 증상 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 운동량이 부족하실 때는 절식과, 채소 보다는 포만감을 오래 유지하고 대사를 촉진하는 영양소 중심의 식단이 필요합니다. 정리해서 몇 가지 다이어트 음식을 제안 드리겠습니다.1 ) 해산물로는 오징어, 새우, 낙지, 쭈꾸미같은 해산물을 추천드립니다. 단백질 함량은 상당히 높고 지방은 적으며, 매콤한 저당 소스(저당 칠리, 저당 스리라차, 저당 초장)를 챙겨주셔서 숙회로 함께 할 수 있어서 맛의 변화를 주기 좋습니다. 생선은 고등어, 연어를 추천드립니다.2 ) 육류를 원하시면 기름기가 적은 소고기 사태, 양지, 우둔살, 홍두깨살로 장조림을 드시거나, 돼지 안심-뒷다리살로 제육을 드시거나, 앞다리살로 수육해서 드시는 것도 좋은 고단백 선택지가 되겠습니다. 오리로스구이도 괜찮은 가금류 단백질 식품입니다. 3 ) 탄수화물은 완전히 금지하시기 보다는 정제되지 않은 복합탄수화물로 대체하시는 것이 대사 저하를 막을 수 있어서, 곤약현미밥, 콜리플라워라이스, 단호박, 오트밀, 고구마처럼 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리는 식재료를 선택해보시길 바랍니다. 더 나아가 펌퍼니켈, 사워도우빵, 키토빵도 괜찮은 다이어트 음식입니다. 과일로는 사과, 냉동블루베리, 딸기, 키위를 추천드립니다.간식으로는 무가당 그릭요거트, 견과류, 카카오닙스, 알룰로스를 곁들이면 맛있고 간단한 디저트겸 간편식이 되겠습니다. 그 외에는 아보카도, 견과류, 구운 계란을 식사나 간식에 포함하신다면 뇌에 포만 신호를 보내서 가짜 식욕을 억제하는데 좋습니다.지속 가능한 대안 식재료들을 다양하게 조합하셔서 식이 스트레스 없는 건강한 식단을 시작해 보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 영양사 관점에서 말씀드리면, 샤브샤브는 다이어트에 우수한 건강식입니다.칼로리 염려로 소량만 드실 필요는 전혀 없으니 안심하셔도 좋습니다. 샤브샤브의 큰 장점은 조리방식과 영양 균형에 있답니다. 기름에 굽거나 튀기지 않고 맑은 육수에 데쳐 먹기 때문에, 불필요한 추가지방 섭취를 원천적으로 차단할 수 있습니다.준비하신 배추, 청경채같은 채소와 버섯류는 식이섬유가 많아서 포만감을 올리고, 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아서 인슐린 분비를 안정화하는데 좋답니다. 여기에 소고기를 챙겨주시면 다이어트시 부족하기 쉬운 단백질이 공급되니 근육량을 지키고 대사율을 보존하는데 최적의 영양 배합이 되겠습니다.물론 다이어트식으로서의 주의사항이 있어 제안 드리겠습니다.1 ) 채소와 고기 자체의 칼로리는 적당하나, 마지막에 코스처럼 넣어 먹는 칼국수, 죽은 정제탄수화물 폭탄이라 다이어트 중이시면 생략하시는 것이 필요합니다.2 ) 그리고 달콤한 칠리, 땅콩소스 대신 당류가 적은 폰즈나 청양고추를 넣은 간장소스, 저당소스를 약간만 찍어 드시는 것이 좋답니다.그리고 나트륨이 진하게 우러난 국물은 적당히 드시어, 건더기 위주로 식사를 하시면 칼로리 부담없이 배불리 먹으면서 체중 감량을 원활하게 이끌어갈 수 있는 최고의 식단이 되겠습니다.샤브샤브 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.선물 받으신 호박팥차 엑기스는 영양적으로 붓기 관리와 대사 순환에 우수한 조합입니다. 달큰하고 맛있는 이유는 늙은호박 고유의 당질 덕분인데, 이는 위장에 부담을 주지 않고 소화가 잘되는 건강한 단맛이랍니다.영양사로서 이런 차의 효능을 짚어드리면,1 ) 붓기 완화와 감량 보조 효과입니다. 늙은호박에 많은 칼륨은 체내의 잉여 나트륨을 배출해서 수분 균형을 맞춰주고, 팥의 사포닌 성분은 이뇨 작용을 촉진해서 체내의 노폐물을 내보냅니다. 두 성분이 시너지를 내서 아침에 얼굴이 붓거나 하체가 무거울 때 가라앉히는데 좋답니다.2 ) 에너지 대사를 촉진하는 효능도 있는데요, 팥의 비타민B1는 탄수화물을 분해해서 에너지로 바꾸는 원동력이 되면서 다이어트시 대사가 정체되는 것을 막아준답니다.3 ) 물에 타서 드시는 엑기스 형태는 티백보다 유효 성분의 흡수가 빠르다는 장점도 있습니다.간혹 단맛을 더 내기 위해서 액상과당과 설탕같이 당류 첨가물이 들어갔는지 영양성분표를 확인해보시면 좋겠습니다.순수한 원액 위주라면 하루 1~2잔 정도 기분 좋게 희석해 드실 때 체중 감량과 생기 있는 하루에 적절한 음료가 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 신생아 육아로 밤잠을 설치시다 보면 면역력이 떨어져서 먼저 입안에 신호가 오곤 합니다. 잠을 푹 주무시는게 최선이겠지만, 당장 여건이 안 되시니 집에서 간편하게 실천할 수 있는 완화 방법을 몇 가지 정리해 드리겠습니다.우선 손쉬우면서도 효과적인 방법은 소금물 가글입니다. 따뜻한 물 합 컵에 소금을 반 티스푼 정도 녹여서 하루 3~4회 입안을 헹궈주시면, 천연 소독제 역할을 하면서 염증도 가라앉히고 회복을 도와줍니다. 다음에는 항염, 항균 작용이 뛰어난 꿀을 활용해보시길 바랍니다. 면봉에 꿀을 묻혀서 혓바늘 부위에 자주 발라주시면 구강내 보호막 역할을 해서 통증이 줄어들고 세포 재생에 좋답니다.영양 공급 부분에서는 비타민B, C가 많은 토마토, 소염 효과가 있는 연근이 좋습니다. 토마토의 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하지만 신맛이 자극적일 수 있어서, 살짝 익혀서 드시는 것을 추천드리며, 연근은 탄닌 성분이 소염 작용을 해서 반찬으로 곁들이기 좋답니다.구강 건조는 세균 번식을 도와서 증상을 악화시킬 수 있으니, 미지근한 물을 자주 드셔주시길 바랍니다. 되도록 맵고 짠 자극적인 음식은 멀리하시는 것이 좋겠습니다. 고된 육아 속에서 건강 잃지 않도록 조금만 더 힘내주시길 바랄게요. 감사합니다.