답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 늦은 저녁 식사를 피하시는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것은 생리학적으로도 명확한 근거가 있답니다.특정 시간을 정하기 보다는 질문자님 취침 3~4시간 전 부터 공복 상태를 유지하시는 것이 이상적이고 과학적인 방법이 되겠습니다.예를 들어 밤 11시에 수면에 드신다면 저녁 7시나 8시 이후로는 음식 섭취를 제한하시는 것입니다. 인체는 생체 리듬에 따라서 낮에는 에너지를 소비하고 밤에는 휴식을 하면서 에너지를 저장하도록 설계가 되어있답니다. 야간에는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 증가하게 되고, 혈당을 조절하는 인슐린 대사 기능이 떨어지게 된답니다. 그러니까 낮과 동일한 음식을 드시더라도 밤에는 섭취한 칼로리가 에너지로 쓰이기보다는 체지방으로 축적될 확률이 상당히 높아지게 됩니다. 그리고 취침 직전 식사는 위장의 소화 활동을 야간까지 강제해서 깊은 수면을 방해하고, 다음날 심한 피로를 유발해서 기초대사량과 신체 활동량 저하라는 악순환을 유발할 수 있답니다.물론 체중 감량을 위해서는 이런 시간적인 제한과 더해 하루 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과다)을 하루 25g미만으로 제어하고, 탄단지 비중, 알코올, 초가공식품을 멀리하면서, 총 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적어야 한다는 에너지 균형 원칙까지 모두 전제가 되어야만 합니다.규칙적인 수면 시간을 설정하시어, 취침 기준 최소 3~4시간 전에는 모든 식사를 마무리 하셔서 위장을 비워두는 생체 리듬 식습관을 기르신다면 체중 감량과 대사 증후군 예방에 도움이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 정말 고생이 많으셨을 것 같습니다. 아토피는 장내 환경 악화로 인해 전신 면역 교란과 염증 반응으로 여겨서 식단 관리가 정말로 중요합니다. 식단 관리에 있어서 첫 걸음은 장을 자극하고 염증을 유발하는 음식을 확실하게 끊어내는 비우기부터 시작을 해주셔야 합니다.[밀가루, 유제품]중단을 먼저 해주셔야 할 부분은 밀가루의 1)글루텐, 그리고 유제품의 2)카제인 단백질이 되겠습니다. 이들은 장벽을 느슨하게 만드는 장 누수 증후군을 유발해서 알러지 독소가 혈액으로 침투하게 되는 주범이라, 최소 2~4주간 식단에서 철저하게 배제해 보시길 권장드립니다.[설탕, 액상과당]다음 이런 단순당류를 끊어주셔야 합니다. 빵, 과자, 디저트, 달콤한 음료는 혈당을 널뛰게 해서 체내의 염증 수치를 빠르게 올리고 장내 유해균(칸디다균)을 폭발적으로 증식을 시키게 됩니다.[씨앗 기름, 초가공식품]그리고 옥수수유, 콩기름, 포도씨유, 카놀라유처럼 오메가6 비중이 비정상적으로 높은 정제 식물성 종자유, 트랜스지방, 보존제가 가득한 초가공식품도 간의 해독 기능을 떨어뜨려서 가려움증을 악화시켜서 꼭 식탁에서 배제하시는 것이 중요하겠습니다.이 외에도 술, 담배도 아토피에 좋지 못해서 금주, 금연이 필수랍니다.(해당사항 경우)[권장 식품]이렇게 유해 식품을 끊어내신 빈자리에는 피부 장벽을 재건하고 항염 작용을 돕는 다채로운 식재료로 채워주시길 바랍니다. 체내의 염증을 가라앉히는 오메가3이 많은 생들기름, 올리브유, 아보카도, 고등어, 연어, 삼치, 꽁치같은 등푸른 생선을 꾸준히 섭취해주시어, 장내 유익균을 살리기 위해서는 소화가 잘 되는 익힌 채소, 버섯류, 해조류를 매끼 듬뿍 챙겨주시는 것이 좋답니다. 탄수화물은 고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박같은 복합탄수화물을 권장드립니다.피부 재생을 위한 단백질은 소화 부담이 적은 흰살생선, 기름기를 뺀 수육, 오리, 닭 고기 위주로 섭취하시되 장에 가스가 차지 않게 꼭꼭 씹어서 적정량을 드시는 것이 좋겠습니다. 식단 변화로 하루아침에 달라지지는 않겠지만, 장을 편안하게 하고, 염증 물질을 원천 차단하시는 식사법을 이어가시면 무너진 면역 체계가 스스로 회복이 되며 붉고 가려운 비부가 점차 안정을 되찾는 놀라운 변화를 경험하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트와 근육 성장에 목표를 두신 고2 학생이시군요. 청소년이 단백질 보충제를 섭취하시는 것 자체는 문제가 되지 않아요. 학생에게 보충제 섭취를 우려하는 시선이 있는 이유가 성장기에는 가루 형태의 보충제보다는 고기, 계란, 생선같은 자연식품을 통한 영양 섭취가 정말 중요하기 때문이랍니다.보충제는 말 그대로 식사에서 부족한 양을 채우는 보조 수단으로 활용하시는 것이 좋습니다. 현재 다이어트와 근육 증가를 모두 원하셔서 탄수화물 함량이 높아 살이 찌기 쉬운 게이너 종류는 피하시고, 단백질 위주로 구성된 순수 유청단백질(WPC)을 추천드립니다. 만약에 평소 우유를 마시고 배가 아프시거나 가스가 차는 유당불내증이 있으시면 유당을 분리해서 소화가 편한 분리유청단백질(WPI)을 선택하시는 것이 좋겠습니다.이상적인 섭취 타이밍은 운동 후 30분~1시간 이내입니다. 이 시간대는 운동으로 인해서 근섬유가 약간 손상되어 단백질 흡수율이 높아지니 근육 회복과 합성에 좋답니다. 그에 반해 운동 전 섭취는 위에 머누는 시간이 길어서 소화 불량을 유발하기도 하고, 운동 수행 능력을 떨어뜨릴 수 있어서 추천드리지는 않습니다.하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g을 목표로 하시되, 일반 식사에서 얻는 단백질을 우선 챙기시고 부족한 만큼만 운동 직후 보충제를 30~40g정도 챙겨주시면 되겠습니다. 되도록 균형 잡힌 세 끼니 식사를 기본으로 하시면서(70~80%) 보충제(20~30%)를 활용하시길 바랄게요. 건강한 운동, 식습관을 응원하겠습니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.영양사 관점에서 현재의 상황을 짚어드리면, 이미 활동량은 충분하게 유지 중이시지만 보이지 않는 칼로리와 영양소 비율 문제로 정체기가 오셨을 확률이 높답니다..평일 점심 양을 절반으로 줄이신 것을 좋은 접근이나, 단백질까지 줄어들지 않았는지 점검해보시길 바랄게요! 주 3~4회 웨이트를 하신다면 근육 합성을 위해서 단백질 섭취가 꼭 필요합니다(단백질은 하루 체중 x 1.6g정도 챙기고 계신지 체크가 필요합니다).점심의 고기 반찬이나 두부는 정량대로 드시어, 밥과 면 같은 탄수화물반 절반으로 줄이는 선택적인 반식을 고려해보시길 바랍니다. 그리고 식사량이 적으심에도 살이 잘 빠지지 않으신다면 간식의 영향력이 상당히 큰 것으로 사료됩니다.직장 생활을 하면서 무심코 드시는 카페음료, 달달한 디저트, 그 외에 주전부리들은 부피는 작아도 당류, 가공유지, 나트륨 함량도 높아서 혈당을 올리고 인슐린 분비를 자극해서 지방 대사를 멈추게 만든답니다. 당이 들어간 간식은 되도록 아예 끊으시는 것이 좋겠으며, 허기가 지신다면 단백질 두유, 방울토마토, 모듬견과, 삶은 달걀로 대체해보시길 바랄게요.출퇴근 걷기와 꾸준한 근력 운동으로 지방은 빠지고, 근육이 늘어서 체중계 숫자가 그대로일 수 있답니다. 그러나 이런 상황은 긍정적인 신체 변화 과정이니, 체중보다는 눈바디, 허리둘레, 옷 핏, 인바디(체지방률)을 기준으로 판단하시는 것이 좋답니다.현재 전반적인 습관은 좋으신데, 단백질 섭취량, 탄수화물 조절과 당류 간식 차단만 해주시면 변화가 나타나실 거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.수면은 쉬는 시간은 맞지만 뇌와 신체가 스스로를 복구하는 필수적인 생리적인 과정이기도 합니다. 현재 7~8시간의 수면을 취하고 계신것은 의학적으로 권장되는 정말 이상적인 수면 패턴이랍니다.[5~6시간 수면] 만약 5~6시간으로 단축을 한다면, 단기적으로는 피로감을 크게 느끼지 못할 수 있으나 장기적으로 보면 심각한 건강상의 부정적인 영향을 유발하게 됩니다.영향 1 ) 수면중에 뇌는 글림프 시스템을 통해서 치매를 유발할 수 있는 베타 아밀로이드와 같은 신경 독성 노폐물을 청소한답니다. 수면 시간이 6시간 미만으로 단축이 되어 만성화 되면 이런 정화 과정이 불충분해져서 인지 기능 저하, 뇌 질환의 발병 위험이 점점 증가하게 됩니다.영향 2 ) 그리고 교감 신경 경계가 지속적으로 과활성화되어 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 늘어나게 되고, 이렇게 고혈압, 당뇨병, 인슌린 저항성같은 대사 증후군과 심혈관계 질환의 발병률을 높이게 된답니다.영양 3 ) 면역 단백질인 사이토카인의 생성도 감소해서 감염에 대한 저항력도 점점 떨어지게 된답니다.현재 피부로 와닿는 피로나 건강상의 문제가 없더라도, 수면은 인체의 항상성을 유지하는 생명 유지 장치와 같답니다.정리: 뇌 세포의 온전한 재생과 내분비계의 정상적인 균형을 위해서는 현재 7~8시간 수면 시간을 꼭 유지하시는 것이 미래의 중증 질환을 예방하는 건강 관리법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.남은 간장에 마늘을 넣어 다시 장아찌를 담그시는 것은 권장드리지 않습니다..! 첫 절임 과정중에 삼투압 현상으로 마늘의 수분이 빠져나와서 간장의 염도가 크게 낮아졌기 때문입니다.[간장 기능] 이런 상황이면 보존성이 떨어져서 쉽게 부패할 수 있고, 마늘의 아린 맛이 과하게 농축되어 있어서 장아찌를 다시 담그게 되면 불쾌한 쓴맛이나 금속같은 쇠 맛을 낼 수 있답니다. 그러나 이런 간장에는 마늘의 강한 항균 물질인 알리신(Allicin)을 비롯해서 퀘르세틴(Quercetin)과 각종 수용성 항산화 성분이 고스란히 녹아 있어서 영양적인 가치가 꽤 우수합니다.1) 맛간장 활용: 장아찌 대신에 다른 요리에 천연 맛간장으로 활용하시는 것이 좋겠습니다. 사용하시기 전에 남은 간장을 냄비에 한 번 팔팔 끓여서 불순물과 수분을 날려서 살균하시고, 완전히 식혀서 냉장 보관해보시길 바랄게요.2) 반찬 양념 활용: 생선조림, 우엉조림, 멸치볶음 같이 밑반찬을 조리하실 때 일반 간장 대신에 사용하시면 다진 마늘, 설탕을 따로 넣지 않아도 깊은 감칠맛을 낼 수 있답니다.3) 소스류 활용: 이미 새콤달콤한 맛이 배어 있어서 간장에 청양고추, 양파를 넣고 고기나 전을 찍어 드시는 소스로 활용하시거나, 들기름과 섞어서 채소 샐러드드레싱으로 활용하시면 나트륨 섭취 부담을 덜고 소화 흡수를 돕는 건강한 식단을 완성하실 수 있겠습니다.간장 재활용에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 친한 친구와의 식사 자리에서 반복되는 한입만 요청으로 스트레스가 크실 것 같습니다. 그런데 질문자님이 결코 예민하신 것이 아니라는 말씀을 먼저 드리고 싶습니다. 음식은 개인의 온전한 영역이자 소소한 행복인데 이런 경계가 반복적으로 침범당하면 누구나 불편함을 느끼시는 것이 당연합니다.. 친밀한 관계일수록 이런 사소한 선을 지키는 것이 장기적인 관계 유지에 정말 중요하다 생각합니다.예민해 보이지 않으면서 자연스럽게 선을 긋기 위해 몇 가지 방법을 제안해 드립니다. 식사가 나오기 전에 미리 차단하는 사전 예방법이 있습니다. 음식을 주문하면서 나 오늘 너무 배고파서 이거 혼자 다 먹을거야! 라고 밝고 가벼운 톤으로 미리 선언 해보시는 겁니다.그리고 대안을 제시해보는 방법이 있습니다. 친구가 한 입을 요구할 경우 내 음식을 내어주는 대신 이 메뉴 진짜 맛있어 너도 다음에 꼭 시켜 먹어봐라며 자연스럽게 화제를 돌려보시거나, 아예 처음부터 같이 나눠 먹을 공용 사이드 메뉴를 하나 시키자고 제안하는 것도 좋답니다.먼저 정량을 덜어주는 방법도 있습니다. 친구의 숟가락이 훅 들어오기 전에 미리 앞접시에 적은 양만 덜어주면서 이거 한번 맛 봐바라고 명확한 양을 정해두는 것입니다. 만약 이런 부드러운 대처에도 행동이 계속 반복되면 밥을 먹는 중이 아닌 식사 전후 편안한 타이밍에, "네가 내 음식을 자꾸 먹으면 내가 온전히 내 식사를 즐기기 어려워서 조금 아쉬워"라는 식으로 나 전달법(I-message)을 활용해보셔서 질문자님 감정 중심으로 솔직한 마음을 짚고 넘어가는 것을 권장드립니다.질문자님의 소중한 식사 시간과 우정 모두 건강하고 편안하게 지켜나가시기를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사 관점에서 바쁜 아침, 위에 부담을 주지 않으면서 영양을 챙길 수 있는 간편한 식단을 제안 드리겠습니다. 아침을 오랫동안 거르셨다면 위장이 수면 상태에서 갓 깨어난 상태라, 소화액 분비가 적어 딱딱하거나 자극적인 음식은 피하시는 것이 좋겠습니다. 이를 고려해서 메뉴를 제안해 드리겠습니다.[오트밀, 따듯한 두유] 오트밀에 많이 들어있는 베타글루칸 성분은 위를 보호하고 혈당을 천천히 올려주어서 오전 내내 든든함을 유지해 줍니다. 전날 밤 오트밀을 두유에 미리 불여두는 오버나이트 오드 방식을 활용하신다면 바쁜 아침에 냉장고에서 꺼내서 바로 드실 수 있어서 시간이 절약되고 상당히 간편합니다.[삶은 달걀, 찐 양배추] 양배추에 함유된 비타민U는 위를 보호하고 재생하는데 좋은 효과가 있어서 빈속에 섭취하기 이상적인 채소로 꼽힙니다. 전날 쪄둔 부드러운 양배추에 삶은 달걀 1~2개를 챙겨주시면 탄수화물 부담 없이 필수 아미노산 보충이 가능하겠습니다.[그릭 요거트 볼] 블루베리와 바나나는 칼륨이 많아서 수면 중에 고갈된 뇌에 빠른 에너지를 공급하며, 질감도 부드러워서 위장에는 부담이 적답니다. 여기에 유청을 제거해서 유당불내증이 걱정이 덜하고 질감이 꾸덕한 그릭요거트에 견과류, 프락토 올리고당을 약간 더하시면 단백질, 장 건강을 위한 유산균까지 한 번에 챙겨주실 수 있겠습니다.[스무디] 아침에 무언가를 씹는 것도 부담스러우실 수 있습니다. 이런 날에는 단호박, 찐 고구마를 아몬드 브리즈나 무가당 두유같은 음료에 갈아서 드시거나, 아몬드, 바나나, 우유를 함께 갈아드시는 방법도 있습니다. 복합탄수화물, 섬유질이 많아서 속이 편안하면서 포만감이 오래갈 수 있습니다.오랫동안 아침을 안 드셨으므로 갑작스럽게 식사량을 증가시키면 위에 무리를 줄 수 있으니, 소량씩 천천히 섭취하셔서 조금씩 양을 늘리셔서 200~400kcal 범주로 드셔보시길 바랄게요.건강한 아침식사를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.척추관협착증은 신경이 지나가는 통로가 좁아져서 발생하는 질환으로, 허리를 뒤로 젖히기보다 앞으로 가볍게 굽혀서 통로를 넓혀주는 굴곡 운동이 필요합니다. 누운 자세에서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 유지하는 윌리엄 운동과 골반을 바닥에 밀착시키는 골반 기울이기가 통증 완화에 효과적입니다.[추천 운동 기구, 방법]1) 실내 자전거: 상체를 약간 숙이고 타는 자세가 척추관을 넓혀주어 협착증 환자에게 안전한 유산소 운동이랍니다.2) 노르딕 워킹 스틱: 보행시 하중을 분산시켜서 장거리 걷기를 도와주며 척추에 가해지는 압력을 줄여준답니다.3) 거꾸리(주의 필요): 너무 과한 각도보다는 저각도에서 척추 견인 효과를 노리는 용도로 활용하시되 전문의 상담 후 사용을 권장드립니다.[영양제, 음식]1) 영양제: 뼈 건강의 기본인 칼슘, 비타민D, 연골 보호와 항염 작용이 좋은 MSM(식이유황), 보스웰리아, 초록입홍합 추출물을 추천드립니다. 신경 재생을 돕는 비타민B12도 유익하답니다.2) 음식: 염증을 줄여주는 오메가3이 많은 등푸른생선, 근력 유지에 중요한 단백질(살코기, 계란, 두부), 뼈를 튼튼하게 해주는 멸치, 유제품을 꾸준하게 섭취를 해주시길 바랄게요.이런 운동과 식사요법을 병행하시면 척추 주변 근육이 강화되면서 신경 압박으로 인한 불편함을 장기적으로 관리하실 수 있겠습니다.한 번에 무리하시기보다는 저강도에서 시작하셔서 서서히 강도를 높여주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 치아바타는 버터, 설탕, 우유가 들어가지 않고 밀가루, 물, 소금, 효모, 그리고 약간의 올리브유만으로 반죽해서 구워내는 이탈리아의 전통 빵이랍니다. 단맛, 짠맛이 자극적으로 다가오지 않는 대신, 씹을수록 배어 나온느 밀의 고소함과 쫄깃하고 담백한 식감을 즐기는 빵이랍니다.영양적으로도 당분, 지방이 적어서 혈당 스파이크를 줄이고 건강한 탄수화물을 섭취하기에 우수한 식사 대용 빵입니다. 이런 담백함을 십분 활용해서 치아바타를 맛있게 드실 수 있는 다양한 방법들을 제안 드리겠습니다.1 ) 기본적이고 우수한 방법은 엑스트라 버진 올리브유에 발사믹 식초를 약간 떨어뜨려서 빵을 푹 찍어서 드시는 것입니다. 올리브유의 좋은 불포화지방산이 영양적인 균형을 잡아주며 빵의 고소한 풍미를 끌어올려 줍니다.2 ) 내부에 기공이 많고 쫄깃한 식감을 살려서 샌드위치, 파니니로 요리해 보시길 바랄게요. 빵을 가로로 반 갈라서 향긋한 바질 페스토를 바르시고, 단백질이 많은 닭가슴살, 담백한 햄, 그리고 신선한 토마토, 모짜렐라 치즈를 넣어서 그릴, 프라팬에 살짝 굽기만 해주셔도 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 밸런스가 잘 잡히는 지중해식 건강식이 완성이 되겠습니다.3 ) 따뜻한 토마토스튜나 감자수프에 함께해서 진한 국물에 빵을 촉촉하게 적셔서 드셔도 잘 어울리며, 다진 마늘, 버터, 파슬리를 발라서 오븐에 바삭하게 구워서 갈릭브레드로 활용하셔도 색다른 맛을 드실 수 있답니다.처음에는 아무 맛도 안나서 심심하게 느껴지실 수 있겠지만, 함께하는 다양한 식재료의 맛을 받쳐주며 영양적인 시너지를 내주는 치아바타의 깊은 매력에 빠지실 수 있을 것입니다.치아바타 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^