답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.샐러드를 드시고 속이 더부룩한 큰 이유는 가열하지 않은 생채소에 풍성한 불용성 식이섬유 때문이랍니다.1 ) 불용성 식이섬유 : 인체는 채소의 단단한 세포벽 성분인 셀룰로스를 직접 분해하는 소화 효소가 없어서, 생채소의 소화는 물리적인 저장 운동과 위장의 연동 운동에 전적으로 의존합니다.2 ) 약한 소화기 컨디션 : 만약에 평소 소화력이 약하거나 충분히 씹지 않고 삼키면 거친 섬유질 덩어리가 위에 오래 머물면서 부담을 줍니다.3 ) 십자화과 채소 : 그리고 소화되지 못한 섬유질이 대장으로 내려가면 장내 미생물에 의해 발효되면서 수소와 메탄가스를 다량 뿜어내서 복부 팽만감을 일으키고, 특히나 양배추, 브로콜리 같은 십자화과 채소는 가스를 더 많이 만듭니다.여기에 샐러드의 차가운 온도도 한몫합니다.4 ) 차가운 온도 : 냉장된 찬 채소가 들어가면 위장 온도가 일시적으로 떨어져서 소화 효소의 활성도가 낮아지고 위장 혈관이 수축해서 운동성이 둔해집니다.5 ) 기름진 드레싱 : 기름진 드레싱 역시 위의 배출 속도를 늦춰서 속을 더 답답하게 만듭니다.6 ) 혈류량 분배 : 식후에 느껴지는 전신 피로감은 거친 섬유질을 분해하기 위해서 체내 혈액과 에너지가 소화기계로 과하게 몰리면서 뇌와 근육으로 가는 혈류량이 일시적으로 줄어들어서 생기는 현상입니다.완화를 위해서는 채소를 약간만 데치거나 쪄서 조직을 부드럽게 만든 온샐러드 형태로 섭취하시고, 식사시 평소보다 오래 씹어 삼키는 것이 좋겠습니다. 찬 채소를 드실 때는 따뜻한 차 종류나 따뜻한 국물을 곁들여서 위장 온도를 지켜주시면 소화 불량과 피로감을 덜 수 있겠습니다.조금이나마 궁금증이 해결이 되시길 희망합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.2025년 KDRI 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부, 한국영양학회)에 따른 성인 남성(19-49세)의 일일 권장 기준은 탄수화물 130g(총 에너지의 50-65%), 지방 20-30%, 단백질 15-20%, 단백질 권장섭취량 65g이상이 되겠습니다.1 ) 필수지방산 충분섭취량 : 이 중에 체내 합성이 안 되는 필수지방산의 충분섭취량은 오메가-6계 리놀레산(LA, 오메가-6) 10-13g, 오메가3계 알파-리놀렌산(ALA, 오메가-3) 1.2-1.6g(EPA+DHA 300-500mg 수준 권고)입니다.2 ) 알파-리놀렌산 : 콩 등 식물성 식품에도 알파-리놀렌산이 존재하나, 체내의 활성형인 EPA+DHA로의 전환율이 5% 미만으로 상당히 낮아서 생선(고등어 등)을 통한 직접 섭취가 필수적이랍니다.3 ) 필수아미노산 : 체내 합성이 불가한 필수아미노산은 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘 등 9종으로, 성인 남성 기준 하루 약 12-14g(체중 1kg당 약 180mg)이 필요합니다. 예시로 19-29세 남성의 기준은 류신 약 3.1g, 라이신 3.1g, 발린 1.7g, 이소류신 1.4g, 트레오닌 1.5g, 트립토판 0.3g으로 보시면 좋겠습니다.4 ) 쌀, 보리, 콩 :주식인 쌀과 보리는 필수아미노산 중 라이신이 부족하고 콩은 라이신은 풍성하나 메티오닌이 결핍된 제한아미노산 식품입니다.5 ) 달걀, 닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선 : 반면에 달걀, 닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선은 9종의 필수아미노산을 고루 갖춘 생체이용률 높은 완전단백질이 되겠습니다.쌀, 보리밥에 콩을 섞어서 식물성 아미노산의 한계를 보완하고, 달걀, 육류, 두부, 생선을 반찬으로 함께 곁들여주셔야 필수아미노산과 필수지방산의 균형을 완벽하게 충족할 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.성인에게 가장 이상적인 적절 수면 시간은 보통 7-8시간이며, 시간의 절대적인 양만큼이나 수면의 질과 규칙성이 중요합니다. 축구선수 크리스티아누 호날두가 실천해서 화제가 된 수면법은 하루를 90분 단위로 5-6회 나누어 자는 다상 수면(Polyphasic Sleep)입니다. 이는 훈련과 경기 일정이 불규칙한 엘리트 운동선수가 전담 수면 코치의 철저한 통제 아래 신체 회복을 최대화하고자 도입한 특수 전략이랍니다. 그러나 사회적 일과와 출퇴근 시간이 정해져 있는 일반인이 이를 억지로 따라하면 렘수면과 깊은 비렘수면의 자연스러운 주기가 파괴되어서 오히려 심한 만성 피로와 면역력 저하를 겪기 쉽습니다.따라서 일반인에게 가장 현실적이고 건강한 방법은 밤에 연속해서 자는 단상 수면의 질을 최대화하는 것입니다. 인간의 뇌는 대략 90분 주기로 얕은 잠과 깊은 잠을 오가므로, 기장 시간에 맞춰서 6시간이나 7.5시간처럼 90분의 배수로 총 수면 시간을 계획하면 아침에 더욱 개운하게 일어날 수 있겠습니다.그리고 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나서 생체 리듬을 일정하게 유지하고, 취침 전 스마트폰 불빛을 멀리하며 침실을 어둡고 서늘하게 만들어야 합니다.만약에 일과 중 피로감이 심하시다면 호날두처럼 잠을 쪼개기보다, 오후 3시 이전에 15-20분 안팎의 가벼운 파워 냅(낮잠)을 취하시는 것이 일상 컨디션을 최상으로 유지하는 현명한 방법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.영양 전문가의 관점에서 치킨무는 곁들임 반찬을 더해서, 기름진 고단백, 고지방 식단이 신체에 주는 대사적인 부담을 덜어주는 지혜롭고 과학적인 영양 보완재로 평가받습니다..!1 ) 디아스타아제, 단백질 분해 효소 : 고온의 기름에 튀긴 닭고기는 소화와 위 배출 시간이 길어서 복부 팽만감과 소화 불량을 유발하기 쉬운데, 주재료인 무에는 전분을 분해하는 디아스타아제와 단백질 분해 효소가 풍성해서 치킨의 바삭한 튀김옷과 육질을 빠르게 분해하고 소화 흡수를 촉진을 합니다.2 ) 카탈라아제, 페록시다아제 : 그리고 무에 함유된 카탈라아제와 페록시다아제 같은 항산화 효소는 기름진 튀김 섭취시 체내에서 생길 수 있는 산화 스트레스와 유해 물질의 부담을 줄이는데 기여를 해줍니다.3 ) 유기산 성분 : 절임액에 든 식초의 유기산 성분 역시 침과 위산 분비를 촉진해서 원활한 소화를 뒷받침하며, 산미가 혀끝의 기름진 잔여감을 말끔히 씻어내서 미각의 피로를 덜어줍니다.4 ) 수분, 식이섬유 : 더 나아가 무의 풍성한 수분과 식이섬유는 육류 위주의 식단으로 둔해지기 쉬운 장 연동운동을 촉진해서 원활한 배변 활동과 장내 환경 정돈을 돕습니다.5 ) 제언 : 물론 영양 전문가 분들은 시판 치킨무에 당류와 나트륨이 적지 않게 포함되어 있으므로, 소화 효능을 챙기시되 조미액 국물은 마시지 않고 무 건더기 위주로 적정량만 곁들이는 섭취 습관이 건강에 유익하다고 조언을 합니다.결국 치킨무는 미각적인 개운함과 영양적인 소화 보조가 완벽한 조화를 이뤄낸 필수 궁합으로 보시면 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.시험 기간 동안 밤늦게까지 공부하면서 생긴 야식 습관은 의지가 부족햇가 아닌, 늦게까지 깨어 있는 뇌가 에너지를 소모하면서 생긴 자연스러운 신체 증세랍니다. 그러나 시험이 끝난 지금도 습관처럼 야식을 계속 찾게 되면 소중한 용돈 지출은 물론 수면의 질까지 크게 떨어지기 쉽습니다.새벽까지 배고픔을 최대한 늦추려면 저녁 식사는 잠들기 4-5시간 전인 저녁 7시 30분에서 8시 사이에 마치시는 것을 권장드립니다. 여기서 라면이나 떡볶이, 빵처럼 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨리는 단순탄수화물 위주의 식사는 피해주셔야 합니다. 대신에 소화와 흡수가 천천히 진행되는 잡곡밥을 기본으로, 달걀, 두부, 닭가슴살 같은 단백질과 채소를 든든히 챙겨주시길 바랍니다. 그래야 혈당이 완만하게 유지되면서 늦은 밤까지 포만감이 오래 지속이 됩니다.그러나 무엇보다 정말 확실한 방법은 시험이 끝난 만큼 취침 시간을 밤 11시 반에서 12시 사이로 당기는 것입니다. 아무리 저녁을 든든하게 드셔도 새벽 1-2시까지 깨어 있으면 위가 비어서 식욕 호르몬이 분비가 되니 야식의 유혹을 이겨내기 어렵습니다. 아까운 용돈을 지키기 위해서 배달 앱은 바로 삭제하시고 밤에 허전함이 찾아올 때는 따뜻한 보리차나 물 한 잔을 천천히 마셔보시길 바랍니다.도저히 허기를 참기 힘드실 때는 삶은 달걀이나 따뜻한 우유 정도로 가볍게 달래주시면서 서서히 원래의 생활 리듬을 찾아가시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.밤 9시 이후 운동을 마치고 먹는 저녁은 소화 기관에 부담을 주지 않으면서도 근육 회복을 돕는 부드러운 단백질(계란, 요거트, 두부)과 소화가 빠른 복합탄수화물 조합이 좋습니다 !1 ) 달걀 오트밀죽 : 추천드리는 메뉴는 달걀 오트밀죽이 있습니다. 냄비나 전자레인지에 오트밀 3-4스푼과 물 또는 무가당 두유를 넣고 끓이다가 달걀 하나를 풀어 넣으면, 위벽을 편안하게 감싸면서 5분 만에 든든한 한 끼가 완성되겠습니다. 오트밀의 복합당과 트립토판 성분은 운동 후 소모된 에너지를 채우고 숙면을 돕는 멜라토닌 분비를 촉진합니다.2 ) 순두부 달걀국, 연두부탕 : 따뜻한 국물로 속을 안정시키고 싶다면 순두부 달걀국이나 맑은 연두부탕에 밥을 두세 숟가락 정도 가볍게 곁들이는 방법이 좋습니다. 자극적인 양념 대신 삼삼하게 간을 맞추면 위에 머무는 소화 시간이 짧아 자는 동안 역류성 식도염이나 더부룩함을 겪지는 않습니다.3 ) 그릭요거트 볼 : 가벼운 간편식을 선호하신다면 무가당 그릭 요거트에 바나나 반개와 아몬드 소량을 곁들이는 식단도 우수합니다. 바나나의 마그네슘과 칼륨이 운동으로 긴장된 근육을 이완해서 피로 회복을 돕고 배고픔을 깔끔하게 잠재워 줍ㄴ다.늦은 시간대인 만큼 기름진 고기나 매운 음식, 산도가 높은 과일은 피하시고, 식사 후 최소 1시간 30분 정도 소화하실 여유를 두고 잠자리에 드시길 권장드립니다. 평소 진행하시는 운동이 고강도 근력 운동인지 가벼운 유산소 위주인지에 따라서 단백질 섭취량을 조금 더 조율해 볼 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.감기에 걸렸을 때 따뜻한 국물이나 차를 찾는 것은 대다수의 사람들이 가장 자연스럽게 실천하는 대표적인 대처법이랍니다. 실제로 많은 분들이 으슬으슬 오한이 들거나 코와 목이 답답할 때 콩나물국이나 뭇국처럼 맑고 시원한 국물을 먹으면서 가볍게 땀을 내고, 유자차, 생강차, 배도라지차, 꿀물을 수시로 마시면서 몸을 데웁니다.서양에서도 감기 기운이 있으면 따뜻한 치킨 누들 수프를 끓여 먹는 문화가 있을 정도로 전 세계적으로 널리 통용되는 방식입니다. 온기가 있는 따뜻한 수분은 단지 체온을 올려서 한기를 쫓아내는 것뿐만 아니라, 건조해진 기도 점막을 촉촉하게 적셔주고 끈적한 가래와 체온을 올려서 한기를 쫓아내는 것뿐만 아니라, 건조해진 기도 점막을 촉촉하게 적셔주고 끈적한 가래와 콧물을 묽게 만들어서 호흡을 편안하게 돕습니다.따뜻한 음료나 국물 요리에서 피어오르는 김을 천천히 들이마시는 것만으로도 막힌 코가 일시적으로 뚫리는 스팀 효과를 얻기도 합니다. 또한 감기에 걸리면 소화 기능이 떨어지고 입맛을 잃기 쉬운데, 부드러운 국물 요리는 위장에 부담을 주지 않으면서 수분과 전해질, 열량을 한 번에 보충을 해줍니다.물론 목 안이 심하게 붓고 타는 듯이 아픈 급성 인후통 초기에는 너무 뜨거운 온도가 점막을 자극할 수 있어서 미지근한 물이나 시원한 음료로 열감을 식히는 분들도 계십니다. 그러나 전반적인 몸살기와 한기를 달래고 면역력을 끌어올리는데는 따뜻한 음식과 차가 주는 장점이 더욱 크기 때문에, 질문자님께서 몸을 따뜻하게 챙겨주시는 관리 습관은 빠른 회복에 우수한 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.과일이 살찌는 주된 이유는 단순당의 일종인 과당(Fructose) 때문입니다.1 ) 과당 : 과당은 포도당과 다르게 인슐린 분비를 크게 자극하지 않지만, 간으로 직행해 대사되면서 남은 에너지가 상당히 바르게 중성지방과 내장지방으로 전환이 됩니다. 게다가 수분이 많고 달콤해서 뇌가 포만감을 충분히 느끼기 전에 과식하기 쉽다는 점도 체중 증가의 원인이기도 합니다.2 ) 당류 분석 : 자주 드시는 과일들의 100g당 당류를 비교하면, 샤인머스켓이 약 15-18g으로 단연 가장 높으며 사과(약11g), 귤(약 10g), 블루베리(약 10g), 배(약 9g), 복숭아(약 8g), 수박(약 6g), 딸기(5g) 순입니다. 딸기는 당류가 낮아서 다이어트에 가장 유리하며, 수박은 당 함량 자체는 적지만 혈당지수(GI)가 높아서 흡수가 빠른 편입니다. 특히나 샤인머스켓이나 사과는 몇 조각만으로도 반 반공기 분량의 당질을 채울 수 있어서 양 조절이 필수적이랍니다.과일을 살로 가지 않게 즐기시려면 섭취 타이밍과 방식을 조절해주셔야 합니다.3 ) 섭취 타이밍, 방식 : 식후 디저트나 야식으로 드시면 소비되지 못한 당분이 고스란히 체지방이 되므로, 활동량이 많은 낮 시간대나 식전 간식, 운동 전에 드시는 것이 현명하겠습니다. 주스나 즙으로 갈아 마시면 식이섬유가 파괴되어서 혈당 스파이크를 유발하니 되도록 생과일을 껍질째 씹어 드셔야만 합니다.그리고 1회 섭취량을 자신의 주먹 한 개 크기(약 100-150g)으로 제한하시어, 그릭요거트나 견과류 같은 단백질, 지방과 함께 드시면 혈당 급상승을 막아서 지방 축적을 효과적으로 줄여줄 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.매일 30-40분씩 아기를 달래면서 이유식을 먹이시느라 정말 고생이 많으십니다. 10개월 무렵의 많은 아기들이 비슷한 거부기와 짜증을 겪으니 우리 아이만 유별난 것은 아닐지 걱정하지 않으셔도 괜찮습니다.아기가 처음에는 잘 먹다가 점차 짜증을 내는 이유가 몇 가지가 있습니다. 아기의 식사 집중력은 보통 15-20분 내외인데 30분 이상 길어지다 보니 지루하고 힘들어 짜증을 내는 것입니다. 그리고 칭얼거릴 때 수시로 주는 간식 때문에 정작 식사 시간에는 배가 충분히 고프지 않은 상태일 수 있겠습니다. 10개월이면 스스로 음식을 집어 먹고 싶은 욕구가 커져서 엄가가 떠먹여 주는 묽은 형태의 식사에 싫증이 났을 수도 있겠습니다.절대로 뱃고래를 늘리기 위해서 억지로 먹이시면 안 됩니다. 엄마의 욕심에 조금 더 먹이려다 보면 아기에게 식사 시간은 피곤하고 짜증나는 시간으로 각인되어서 거부가 더욱 심해질 수 있겠습니다. 반 정도 먹고 승질을 내면 다 먹었구나 하고 리액션 없이 단호하게 식사를 끝내주시길 바랍니다. 굶어봐야 진짜 배고픔을 느끼고 다음 끼니에 스스로 입을 열게 됩니다. 간식 역시 칭얼거림을 달래는 용도가 아닌, 하루 1-2회 정해진 시간에만 제공해주셔야 밥맛을 잃지 않습니다.양이 90g으로 적더라도 10개월(후기 이유식)에는 3끼로 넘어가는 것이 권장됩니다. 양에 연연하기보다 세 번에 나누어서 부담 없이 먹인다는 생각으로 접근해 보시길 바랍니다. 스케줄은 가족의 식사 시간에 맞추는 것이 좋겠습니다. 예를 들어서 아침 7-8시경 기상 직후 첫수와 함께 아침 이유식을 가볍게 먹이고, 낮 12-1시경에 두 번째 이유식을 줍니다. 오후 3-4시경 수유와 간식을 챙겨주신 뒤, 오후 5시 반-6시경 엄마 아빠가 식사할 때 세 번째 이유식을 함께 먹여보시길 바랍니다. 그리고 저녁 7-8시경 막수를 하고 재우는 패턴을 추천드립니다.당분간은 드시는 양을 늘리시기보다, 식사 시간 자체를 20분 이내로 짧게 끊어주시어, 곁에서 엄마 아빠가 맛있게 밥 먹는 모습을 보여주며 흥미를 끌어주시길 바랍니다.조바심을 조금만 내려놓으시면 아기도 서서히 잘 따라와 줄 테니 너무 스트레스 받지 마시고 힘내시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.밀가루를 끊거나 줄이시려면 피하셔야 할 대상보다 무엇으로 든든하게 대체할지를 우선 정하는 것이 포인트가 되겠습니다 !1 ) 피할 음식 : 피해주셔야 할 것은 빵, 라면, 파스타, 과자뿐만 아니라 튀김옷이 두꺼운 치킨이나 돈가스, 부침개와 만두피입니다. 시판 카레나 어묵, 일부 소스류처럼 생각지 못한 곳에 밀가루가 들어간 가공식품도 주의해주셔야 합니다. 밀가루를 줄일 때는 오는 허기와 당김은 빠른 혈당 변동 때문이므로, 정제되지 않은 착한 탄수화물과 단백질로 채워주셔야 지치지 않고 지속하실 수 있겠습니다.2 ) 탄수화물 : 식사의 기본은 흰쌀밥 대신 현미밥, 보리밥, 귀리밥, 잡곡밥이나 찐 고구마, 단호박으로 잡으시면 좋겠습니다. 면 요리가 생각나실 때는 밀가루 면 대신 두부면, 100% 메밀면, 곤약면을 활용하시면 식감과 포만감을 충분히 살릴 수 있겠습니다.3 ) 키토 베이커리 : 빵 생각이 나실때는 아몬드가루, 코코넛가루, 또는 쌀가루로 만든 베이커리를 소량 챙겨주시는 것도 방법이 되겠습니다.4 ) 단백질, 채소 : 여기에 달걀, 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 생선, 두부같은 단백질과 식이섬유가 풍성한 채소를 매 끼니 넉넉하게 챙겨 드시면 포만감이 오래가서 밀가루 갈증이 자연스럽게 가라앉게 됩니다.처음부터 모든 식사를 완벽하게 통제하려 하시기보다, 하루 한 끼를 정갈한 한식 백반이나 두부면 요리로 바꿔보는 작은 시도부터 이어가 보시길 바랍니다.건강한 식습관을 꾸려 나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^