답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.요즘 치솟는 물가 때문에 건강한 식단을 챙기는 것이 큰 부담으로 다가오게 됩니다. 식비를 줄이면서 영양 균형을 맞추려면 계획적인 장보기와 가성비 식재료 활용이 정말 중요합니다. 마트에 가기 전에 일주일 치 식단을 미리 계획하고 필요한 품목만 메모해서 구매하면 충동구매와 식재료 낭비를 막을 수 있겠습니다.영양소가 풍성하고 저렴한 추천 식재료를 제안드리겠습니다.1) 단백질: 단백질을 챙길 수 있는 달걀, 두부, 콩, 닭가슴살이 있습니다. 특히나 두부와 달걀은 다양한 요리에 활용하기가 좋아서 늘 구비해두시면 유용하겠습니다.2) 탄수화물: 탄수화물은 포만감이 오래가고 영양가가 높은 현미, 보리 또는 귀리를 섞어서 드시는 것을 추천드리고 싶습니다.3) 제철, 기본 채소: 채소는 가격 변동이 심한 편인데, 제철 채소를 우선으로 구매하시되, 양배추, 양파, 당근처럼 보관 기간이 길고 저렴한 채소를 기본으로 활용해 보시길 바랍니다.4) 냉동식품: 그리고 시금치나 브로콜리, 베리류 과일은 냉동 제품을 구매하는 것도 우수한 대안이 되겠습니다. 냉동 채소와 과일은 수확 직후 급속 냉동되면서 영양소 소실이 거의 없고, 버리는 부분 없이 넉넉히 만들어서 소분과 냉동해두는 방식을 활용하면, 평일 바쁜 시간대 배달 음식의 유혹을 뿌리치고 식비를 크게 절약할 수 있겠습니다.비싼 슈퍼푸드는 금액적으로 부담이 되니, 되도록 주변에서 쉽게 구할 수 있는 자연식품을 담백하게 조리해서 드시는 것만으로 충분히 우수한 식단을 유지할 수 있답니다.위에 방법들을 고려하셔서 가볍게 실천해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.채식주의자, 특히 육류, 해산물, 가금류는 물론 유제품과 달걀까지 섭취하지 않는 철저한 비건도 식단을 체계적으로 짜서 구성하면 사람에게 필요한 모든 영양소를 충분히 얻고 건강을 유지할 수 있겠습니다.1) 식물성 단백질: 대다수 현대인들이 가장 우려하는 단백질의 경우, 고기가 아니더라도, 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류같은 식풀성 식품에 풍성하게 함유되어 있답니다. 하루 동안 다양한 식물성 식재료를 골고루 섭취하면 상호 보완 작용을 통해서 신체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 완벽하게 얻을 수 있겠습니다.2) 철분, 비타민C: 철분 역시 시금치나 케일같은 녹색 잎채소와 콩류에 다량 들어있으며, 이를 비타민C가 풍성한 감귤류나 파프리카와 함께 섭취를 하면 체내의 흡수율을 크게 높여줄 수 있겠습니다.3) 칼슘, 오메가3: 뼈 건강에 필수적인 칼슘은 두부, 브로콜리, 통깨, 아몬드와 칼슘이 강화된 식물성 우유를 통해서 보충할 수 있으며, 오메가-3 지방산은 들기름, 아마씨, 치아씨드, 호두를 식단에 꾸준히 곁들여서 영양의 균형을 맞추게 됩니다.유의사항 >>> 허나 식물성 식품만으로는 섭취하기가 어려운 영양소가 하나 있는데, 바로 혈액 생성과 신경계 기능에 필수적인 비타민B12입니다. 이 영양소는 주로 동물성 식품에 존재하므로, 철저한 채식주의자들은 영양 효모나 비타민B12가 강화된 식품을 챙겨서 드시거나 별도의 영양제를 통해서 꼭 보충을 해주어야 합니다.채식주의자들은 단조로운 식단을 피하고 통곡물, 다양한 색상의 채소류, 콩류, 견과류 및 씨앗류, 신선한 과일류를 매일 다채롭게 조합해서 섭취하고 부족하기 쉬운 영양소를 스마트하게 챙김으로써, 육식을 할 때 못지않게 우수한 영양 균형을 맞추고 신체의 면역력과 전반적인 건강을 튼튼하게 유지할 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.EAA(Essential Amino Acids)는 인체에서 스스로 합성할 수 없어서 되도록 음식이나 영양제로 섭취를 해야만 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 모아놓은 성분이랍니다.근래 해외 피트니스 업계에서 유청단백질(웨이 프로틴)의 대체재로 EAA가 인기가 많은 이유는 정말 빠른 흡수 속도와 편안한 소화 효율 때문이랍니다.[비교 효율] 유청 단백질은 체내에 들어가면 아미노산으로 분해가 되는 소화 과정을 거쳐야 하지만, EAA는 이미 가장 작은 단위인 아미노산 형태로 쪼개져 있어서 섭취 직후 소화 기관에 부담을 주지 않고 혈류를 타고 근육에 즉각적으로 흡수가 됩니다. 이로 인해서 운동 중이나 직후에 마시면 근단백질 합성 스위치를 유청 단백질보다 더욱 빠르고 강하게 켤 수 있겠습니다. 그리고 유청 단백질의 유당불내증으로 인한 더부룩함이나 피부 트러블이 전혀 없고, 칼로리와 탄수화물이 0에 가까워서 엄격한 다이어트를 하는 사람들에게도 상당히 유리하겠습니다.반면에 유청 단백질에는 필수 아미노산 외에도 비필수 아미노산과 면역력에 좋은 다양한 영양 성분이 함께 들어있어서 전체적인 영양 공급 부분에서는 더 든든한 역할을 하죠.평소 식사로 고기, 생선, 두부, 계란같이 단백질을 충분히 잘 챙겨 드시면서 운동 전후로 빠르고 깔끔한 피로 회복과 근육 합성을 희망하실 경우 EAA가 괜찮습니다. 반대로 식사량이 부족해서 하루 전체 단백질 섭취량을 채우는 것(하루 체중 1.6~2.0g)이 목적일 경우 기존 유청 단백질이 좀 더 적합하니 개인의 식단과 소화 능력에 맞춰서 선택하는 것이 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^ !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 탄수화물 섭취량이 높고 단백질과 지방이 부족한 식단이라면, 순탄수화물은 낮고 건강한 지방과 단백질이 충분한 제품이 좋답니다. 초코맛에 질리셨다면 고소하고 상큼한 맛으로 기분 전환하기 좋은 인기 단백질 바 두 가지를 제안 드리겠습니다.1) 베x프(Benope) 프로틴바 인절미맛: 다이어터에서 성분 좋은 단백질바로 입소문 난 국내 인기 제품이랍니다. 겉에 고소한 콩가루가 묻어있어서 초코맛의 텁텁함 없이 담백하고 쫀득하게 즐길 수 있겠습니다. 1개당 단백질이 20g이나 함유되어 있어서 질문자님의 10g 이상 조건을 거뜬히 충족합니다. 그리고 식이섬유가 풍성해서 실제 몸에 흡수되는 순탄수화물 수치는 낮고, 견과류 기반이라 부족한 지방까지 건강하게 채울 수 있어서 식단 앱의 밸런스 조절에 유리하겠습니다.2) 퀘x트 뉴트리션 프로틴바 블루베리 머핀맛: 국내외에서도 오랫동안 사랑받는 프로틴바계의 근본 브랜드랍니다. 블루베리 머핀맛은 건블루베리가 박혀있어서 상큼하면서 베이커리 빵 먹는 것 처럼 부드러운 식감이 느껴집니다. 단백질 21g에 지방7g이 포함되어 있어서, 지방과 단백질 섭취를 모두 늘려야 하는 현재 식단 상황에 완벽한 영양 구성을 보여줍니다. 당류는 2g에 불과하며 식이섬유는 15g이나 들어있어서 탄수화물 과잉을 막아주고 포만감을 유지해줍니다.두 제품 모두 단백질 비린내를 잘 잡은 괜찮은 성분의 제품들입니다. 고소한 맛이 당길 때는 베x프를, 베이커리가 당길 때는 퀘x트를 선택해서 맛있게 다이어트를 이어나가시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문자님. 임원종 영양사입니다.견과류가 지방 함량이 높음에도 다이어트 간식으로 자주 거론되고 추천되는 이유가 지방의 질과 신체 대사 방식이 과자나 튀김같은 일반적인 고지방 간식과 완전하게 다르기 때문이랍니다. 큰 차이는 지방의 종류에 있겠습니다.1) 불포화지방산: 견과류에 지방은 대부분 인체에 이로운 불포화지방산으로 체내에 쉽게 축적되는 포화지방과 다르게 오히려 혈관 속 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진해서 체지방 연소에 좋겠습니다.2) 식이섬유, 단백질: 게다가 견과류는 식이섬유와 단백질이 상당히 풍성해서 소량만 섭취해도 큰 포만감을 주고, 일반 오일과 다르게 꼭꼭 씹어서 먹기 때문에 뇌에서 포만중추를 자극하고, 이런 배부름이 오래 유지되면서 다이어트에서 자주 겪는 가짜 식욕이나, 탄수화물 폭식을 막아주기도 합니다.3) 흡수율: 그리고 다른 놀라운 사실은 견과류의 단단한 세포벽 구조 덕분에 꼭꼭 씹어서 삼키더라도 표기된 칼로리의 약 10~20%는 체내에서 흡수가 되지 않고 그대로 배출된다는 점입니다. 눈에 보이는 장부상의 칼로리보다 실제 몸에서 받아들이는 칼로리가 더 낮답니다.4) 낮은 혈당지수: 여기에 더해서 혈당을 빠르게 올리지 않는 낮은 혈당지수(GI) 식품이라, 남은 에너지를 모조리 지방으로 저장하게 만드는 인슐린의 과잉 분비까지 막아주게 됩니다.허나 아무리 좋은 견과류라도 열량 자체가 낮은 것은 아니라서 과식은 금물이랍니다. 하루에 아몬드 기준 한 줌(약 28~30g) 정도로 섭취량을 제한하시어, 소금이나 달콤한 시즈닝이 첨가되지 않은 자연 그대로의 생견과류나 구운 견과류를 선택하신다면 성공적인 다이어트를 위한 최고의 든든한 식품이 되어줄 것이랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.근력 운동 후 술을 마신다고 운동한 효과가 문자 그대로 0이 되는 것은 아니지만, 근육 성장과 회복에는 부정적일 수 있어서 주의는 필요하겠습니다..!웨이트 트레이닝을 하면 근섬유에 미세한 손상이 발생하고 이를 복구하는 과정에서 근육이 커지는 원리인데, 알코올이 체내에 들어오면 간은 알코올 분해를 최우선 과제로 삼아서 단백질 합성이나 근육 회복 과정의 우선순위를 미루게 됩니다. 운동 후 알코올 섭취는 근육 단백질 합성을 최대 37%까지 감소시킬 수 있으며, 남성호르몬인 테스토스테론 분비를 억제하고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여서 근육 분해를 촉진하기까지 합니다.질문자님처럼 안주로 고단백 식품을 섭취한다고 하더라도 안심할 수는 없겠습니다. 단백질과 알코올을 함께 섭취를 하면 알코올이 없는 상태에서 단백질만 먹었을 때보다 단백질 합성률이 확연히 떨어지기 때문입니다. 알코올 분해 과정에서 체내의 수분을 대량으로 소모하여 이뇨 작용을 일으키고 탈수를 유발하는 것도 큰 문제랍니다.근육의 70% 이상은 숩누으로 이루어져 있어서 원활한 영양 공급과 회복을 위해서는 충분한 수분이 필수적이고, 음주는 근육이 성장할 수 있는 최적의 환경을 파괴합니다. 그리고 술은 숙면을 방해하는데, 성장 호르몬이 가장 활발하게 분비되는 수면 시간이 망가지면서 피로 회복과 근육 합성이 더욱 더뎌지게 됩니다.운동 직후의 음주는 애써 찢어놓은 근육이 회복할 기회를 앗아가는 셈이므로, 근성장이 목표라면 되도록 음주를 피하는 것이 좋겠습니다. 만약 피치 못할 술자리라면 음주 전후로 물을 평소보다 더욱 많이 마셔서 탈수를 방지하고, 단백질 안주를 더해 비타민, 무기질이 풍성한 채소를 곁들여서 간의 해독 작용을 돕는 것이 그나마 손실을 줄이는 방법이 되겠습니다.즉 운동한 날만큼은 술은 멀리하고 충분한 영양 섭취와 휴식에 집중하는 것이 가장 좋긴합니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루 총 섭취 칼로리가 같더라도 이를 한 번에 몰아서 먹는 것과 여러 번 나누어 먹는 것은 체내의 호르몬 분비와 대사 과정에 정말 다른 영향을 미치게 됩니다.큰 차이는 1) 인슐린, 2) 혈당의 변화에서 나타나게 됩니다.몰아서 먹을 경우 ) 간헐적 단식처럼 하루 한두 번에 몰아서 식사를 하면, 식사 직후에는 많은 양의 음식이 한꺼번에 들어와서 혈당이 빠르게 오르고 소화기에 부담을 줄 수 있답니다. 그러나 이후 긴 공복 시간동안 인슐린 수치가 바닥으로 떨어지게 되면서 인체는 저장된 체지방을 에너지로 태워서 쓰는 지방 연소 모드로 전환이 되고, 세포 내 노폐물을 청소하는 자가포식 현상이 활성화되면서 노화 방지와 염증 감소에 좋습니다.여러번 나눠서 먹을 경우 ) 반면에 하루 섭취량을 여러번에 걸쳐서 조금씩 나누어 먹게 되면 혈당이 롤러코스터 현상을 막고 비교적으로 안정적인 수치를 유지할 수 있답니다. 이 부분은 심한 배고픔을 예방하고 근육 합성에 필요한 영양소를 지속적으로 공급해서 근손실을 방지하는데 유리하겠습니다. 그러나 음식을 먹을 때마다 인슐린이 계속 분비가 되기 때문에 체지방을 연소할 시간적인 여유가 부족해져서 체중 감량보다는 유지, 근육 증량에 더 적합한 방식이 되겠습니다.>>> 정리를 드리자면 한 번에 몰아서 먹는 것은 인슐린의 민감성을 높이고 지방을 태우는데 유리하겠으나, 위장 부담을 주의해주셔야 하고, 나누어 먹는 것은 근육 유지와 혈당 안정화에 좋겠으나, 지방 연소 기회가 줄어들 수 있어서 자신의 건강 상태와 운동 목적에 맞게 식사 빈도를 선택하는 것이 필요합니다.여기에 팁을 더 제안드리고 싶습니다. 식사 빈도만큼이나 중요한 것은 바로 어떤 음식을 먹느냐랍니다. 식사 횟수와 관계없이 정제 탄수화물이나 당분이 높은 가공식품을 주로 섭취를 하신다면 혈당 스파이크와 인슐린 저항성을 유발해서 앞서 말씀드린 두 방식의 장점을 모두 잃게 됩니다. 따라서 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 풍성한 식이섬유(양배추, 브로콜리, 토마토, 버섯, 해조류, 쌈채소, 샐러드류), 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브유) 위주로 식단을 구성하는 것을 늘 최우선으로 두시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.37도를 오르내리는 가마솥더위에 종일 땀을 흘리고 귀가하셨는데, 펄펄 끓고 끈적끈적한 우족탕을 마주하셨으니 순간 한숨이 나오셨을 것 같습니다. 그러나 가족분의 정성을 생각해서 맛있게 드셔주셨습니다..!우족탕은 기력이 떨어지는 여름철이 정말 우수한 보양식인데요, 몇 가지 효능을 설명 도와드리겠습니다.1) 콜라겐, 엘라스틴: 우족탕을 드시면서 입술이 달라붙는 듯한 끈적함을 느끼셨을텐데, 우족에 풍성한 콜라겐과 엘라스틴이라는 단백질 성분 때문이랍니다. 이런 성분들은 강한 자외선에 푸석해진 피부에 윤기를 더하고, 여름철 무리가 가기 쉬운 관절과 연골을 튼튼하게 보호를 해줍니다.2) 필수 미네랄, 칼슘: 게다가 땀으로 배출된 필수 미네랄과 칼슘을 빠르게 보충을 해주어서 피로 회복에 좋은 효과가 있답니다.3) 이열치열: 그리고 여름에는 겉으로 열이 몰리고 뱃속은 차가워져서 소화 기능이 떨어지기 쉬운데, 여기서 따뜻하고 영양이 농축된 우족탕을 먹는 것은 전형적인 이열치열의 지혜랍니다.4) 소화, 혈액순환: 잦은 찬 음료 섭취로 냉해진 위장을 달래서 소화력을 높여주고, 몸속 깊은 곳부터 기운을 채워서 혈액순환을 돕기 때문이랍니다.비록 땀을 훔치며 덥고 무겁게 느껴지셨겠으나, 정성껏 푹 고아낸 그 한 그릇 덕분에 밤사이 몸이 기력이 빠르게 회복될 것입니다. 내일은 좀 더 가벼워진 몸으로 아침을 맞이하실 수 있을거라 생각합니다.든든하게 채운 영양분과 함께 오늘 밤은 쾌적하고 편안하게 푹 주무시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.연일 숨이 막히는 더위가 이어지면서 입맛도 떨어지고 만사가 귀찮아지실 것 같은데요, 펄펄 끓는 삼계탕이나 추어탕 같은 뜨거운 국물 요리조차 피하고 싶으시다면, 다른 메뉴를 몇 가지 제안드리겠습니다.1) 민어 요리: 조선시대 양반들이 여름철 최고의 보양식으로 꼽았던 민어를 추천드리고 싶습니다. 복달임에는 민어가 일품, 삼계탕은 하품이라는 옛말이 있을 정도로 단백질과 미네랄이 풍성해서 기력 회복에 좋답니다. 뜨거운 탕을 선호하지 않으시면 찰지고 담백한 민어회나, 새콤달콤하고 시원한 육수에 살을 썰어 넣은 민어 물회로 즐기시면 입맛을 단숨에 되찾으실 수 있겠습니다.2) 하모(갯장어): 또 다른 확실하고 색다른 미식을 찾으시면 갯장어를 추천드립니다. 여름이 제철인 하모는 일반 장어보다 단백질 함량이 높고 체력 보강에 좋은 영양소가 가득해서 땀을 많이 흘려 쇠약해진 몸에 활력을 넣는데 그만이랍니다. 불 앞이 꺼려지신다면 차갑게 즐기는 하모회나 매콜달콤한 하모 회무침이 제격이랍니다.3) 전복, 낙지: 바다의 산삼 전복과 기력회복의 낙지를 넣은 전복 낙지 물회도 괜찮습니다. 살얼음이 띄워진 육수와 함께드시면 체온은 시원하게 낮춰주면서 필수 아미노산, 타우린을 공급받아 지친 몸에 에너지를 채울 수 있겠습니다.무더위에 식사마저 숙제처럼 느껴지는 요즘, 뻔하고 뜨거운 보양식 대신 시원하면서도 영양은 최고인 민어 물회, 하모 회무침, 프리미엄 해산물 물회와 같은 미식으로 식욕을 되찾고 건강하게 여름을 이겨내시길 기원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 임원종 영양사입니다.질문자님께서 쥐포를 드실 때마다 멀미하듯 머리가 아프시다니 많이 불편하실 것 같습니다. 쥐포는 이름에서 알 수 있듯이 쥐치라는 생선의 살을 얇게 포를 떠서 설탕, 소금, 조미료로 양념한 뒤 건조해서 압착해서 만든 가공식품이랍니다. 본래 쥐치는 단백질이 풍성하고 지방이 적어서 담백한 맛을 내는 흰살생선으로, 뼈째 씹어서 먹을 수 있는 작은 쥐치의 경우 칼슘같은 무기질도 섭취할 수 있는 괜찮은 식재료랍니다.그러나 시중에 판매되는 대부분의 쥐포는 가공 과정에 있어서 맛을 내기 위해서 다량의 정백당, 물엿, 소금, 그리고 MSG와 같은 다양한 화학조미료가 첨가가 됩니다.영양적으로 보면 쥐포는 생선 살로 만들어져서 단백질 보충에 도움이 될 수 있겠으나, 당분과 나트륨 함량은 상당히 높고 열량도 높아서 과다 섭취시 오히려 건강에 부담을 줄 수 있겠습니다. 질문자님께서 쥐포를 드신 후 두통이나 멀미같은 증상을 겪으시는 이유는 쥐포에 첨가된 인공 조미료나 보존제 성분에 몸이 민감하게 반응하는 증상일 수 있답니다.그리고 건어물에 있어서 산화된 지방이나 제조, 유통 과정에서 자연스럽게 발생하는 히스타민같은 생체아민 성분이 혈관을 확장시켜서 두통과 메스꺼움을 유발했을 수 있겠습니다. 게다가 쥐포의 질긴 식감이 소화기를 자극해서 멀미처럼 느껴질 수도 있구요. 이는 몸에서 특정 성분을 잘 받아들이지 못한다는 자연스러운 싸인일 수 있으니, 굳이 즐겨 드시지 않으신다면 앞으로도 섭취를 피하시는 것이 건강에 좋을 것 같습니다.만약의 쫄깃한 식감이나 짭조름한 맛의 간식이 생각나신다면, 화학 첨가물이 없는 구운 견과류나 찌고 말린 고구마를 대체재로 활용해 보시는 것을 권장드립니다! 아니면 개인적으로 황태나 먹태구이를 추천드리고 싶어요. 혹여나 피치못하게 쥐포를 드시게 된다면 따뜻한 차나 물을 충분히 섭취하셔서 체내의 나트륨과 노폐물 배출을 돕는 것이 두통 완화에 좋겠습니다.늘 질문자님의 건강하고 편안한 식생활을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^