답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 쉬는날 유독 길게 수면을 취하고 알람조차 듣지 못하는 현상은 1)수면 부채, 2)사회적인 시차로 설명드릴 수 있겠습니다.평일에 적정 수면을 채우지 못하면 뇌는 부족한 수면량을 빛처럼 축적하게 됩니다. 긴장이 풀리는 휴일이 되면 뇌는 밀린 수면 빚을 청산하려고 평소보다 더욱 깊고 긴 잠에 빠지게 된답니다. 어제 1시에 취침해서 12시에 기상하셨다면 평일의 만성적인 수면 부족이 심각하다는 뜻입니다.당장 피로는 푸는 듯해도 생체 리듬을 교란해서 평일 피로를 더하는 악순환을 낳을 수 있습니다. 이런 버릇을 고치시려면 휴일에 몰아 자기를 줄이면서 평일 수면을 개선하는 것이 필요합니다. 몇 가지 정리해서 제안해 드리겠습니다.1 ) 평일 수면을 30분이라도 늘리셔서 수면 부채를 예방하는 것이 좋습니다.(되도록 7시간 7시간 30분을 권장드립니다)2 ) 휴일 기상시간은 평일과 최대 2시간 이상 차이가 나지 않게 설정을 해주셔야 생체 시계가 유지될 수 있습니다.3 ) 기상 직후 바로 커튼을 걷고 창문을 열어서, 자연광, 햇빛을 쬐는 것이 필요합니다. 수면 호르몬 분비를 억제하고 생물학적 기상 스위치를 켜준답니다.4 ) 취침 전 블루라이트를 차단해서 얕은 잠을 방지해주셔야 합니다.오랜 습관이라 단번에 고쳐지긴 어려우시겠지만, 꾸준하게 생체 리듬을 잡아가시면 점차 제때 개운하게 일어나는 건강한 리듬을 되찾으실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 생리 전 식욕이 왕성해지면서 체중이 증가해서 아랫배가 나오는 현상이 보통 여성 호르몬 에스트로겐과 프로게스테론의 빠른 분비 변화에 찾아오는 생리전증후군(PMS) 입니다.배란 이후 황체기에 접어들게 되면 프로게스테론의 분비가 증가하게 되며, 이런 호르몬은 임신에 대비해서 신체에 영양분을 비축하려는 성질이 있어서 뇌의 섭식 중추를 자극해서 강한 식욕을 유발하게 됩니다. 이 시기에는 뇌 신경전달물질이자 행복 호르몬인 세로토닌 농도가 일시적으로 감소해서 감정 기복이 발생할 수 있고, 인체는 이를 보상하려고 세로토닌 분비를 촉진하는 탄수화물, 단 음식에 대한 갈망을 느끼게 합니다.그리고 식사량과 무관하게 체중이 증가하고 아랫배가 팽창하는 느낌이 드는 것도 호르몬의 작용과 관련이 있습니다. 프로게스테론은 체내 수분과 나트륨 배출을 억제해서 세포 사이에 체액이 고이게 만드는 수분 저류 현상, 부종을 일으키고 실제 지방이 늘지는 않았는데, 체내 수분량 증가만으로 1~3kg 이상 체중 증가가 발생하게 됩니다.그리고 자궁근육의 수축을 막는 프로게스테론의 평활근 이완 작용이 위장의 연동 운동 능력까지 함께 저하시켜서 소화불량, 변비, 장내 가스 축적을 유발하고 이로 인해서 하복부가 팽만해져서 아랫배가 더 나와 보이게 만드는 것입니다. 생리가 시작되고 호르몬 수치가 안정화되면 체내에 억류되었던 수분이 소변으로 자연스럽게 배출되며 붓기와 체중이 다시 원래대로 회복되니, 체중 증가에 대해 과한 스트레스를 받으실 필요는 없습니다.증상을 완화하기 위해서는 생리 전에 맵고 짜고 너무 단 음식 섭취를 줄이셔서 나트륨으로 인한 부종을 예방하고, 바나나, 팥차, 호박즙, 토마토같이 칼륨이 많은 식품을 섭취하셔서 수분 배출을 도와주는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 녹차 섭취 후 소변을 자주 보게 되는 것은 녹차에 함유된 카페인 성분의 이뇨 작용 때문이랍니다.[카페인]카페인이 체내에 흡수가 되면 신장(콩팥)의 혈관을 확장시켜서 혈류량을 증가시키고, 신장의 사구체에서 여과된 수분과 나트륨이 세뇨관으로 체내로 재흡수되는 과정을 억제하게 됩니다. 그래서 체내에 머물러야 할 수분이 소변의 형태로 평소보다는 더 많고 빠르게 배출이 됩니다.녹차에는 카페인과 비슷한 구조를 가진 메틸크산틴 계열의 테오필린 성분도 있어서 신장 기능을 자극해서 이뇨 효과를 더 촉진하게 됩니다. 카페인은 방광의 배뇨근을 직접저긍로 자극해서 방광에 소변이 완전하게 차지 않은 상태에서도 소변이 마려운 느낌을 더 민감하게 느끼도록 합니다.[카테킨]물론 차를 마시는 행위 자체가 평소보다 수분 섭취량을 물리적으로 증가시키는 요인도 크게 작용을 합니다. 녹차는 카테킨과 같은 강한 폴리페놀계 항산화 물질이 많아서 심혈관 건강 개선, 항염 작용, 체지방 감소에 좋은 효능을 지녔습니다. 그러나 이런 이뇨 작용으로 녹차를 물 대용으로 섭취를 하시게 되면 체내 수분을 앗아가는 탈수를 유발할 수 있답니다.해결책: 녹차를 드신 후에는 배출된 수분을 보충하기 위해서 맹물을 추가로 1:1~1:1.5이상 추가로 섭취하셔서 체내 수분과 전해질 균형을 유지해 주시는 것이 부작용 없이 건강하게 차를 드실 수 있는 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[냉장을 피해야할 주요 채소]주의해야할 채소는 감자입니다. 감자를 냉장 보관하면 녹말이 당분으로 변하는 저온 당화 현상이 발생하게 됩니다. 이로 인해서 식감도 변질되고 고온에서 조리를 하면 유해 물질인 아크릴아마이드가 생성될 수 있어서 서늘하고 어두운 실온을 권장드립니다. 양파, 마늘은 냉장고의 습기를 흡수해서 쉽게 물러지고 곰팡이가 피기 쉬우며, 고유의 향을 읽게 되어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳을 권장드립니다.토마토도 차가운 공기가 숙성을 방해하고 세포막을 손상시켜 수분을 앗아가게 됩니다. 질감이 퍽퍽해지고 풍미를 내는 휘발성 성분이 날아가서 본연의 맛을 저해하게 됩니다.[저온 장애 과일류]과일 중에서는 바나나같은 열대 과일이 저온 장애에 정말 취약합니다. 냉장고에 넣어두시면 후숙 과정이 멈추고 세포벽이 파괴되니 껍질이 까맣게 변색됨녀서, 단맛, 부드러움까지 사라지게 됩니다.아보카도도 덜 익은 상태에서 냉장을 하시면 숙성 효소의 활동이 둔화되니, 맛이 들지 않고 떫고 딱딱한 상태가 유지되어 실온에서 충분히 후숙을 하고 섭취를 하시는 것이 중요합니다.[기타 변질 식품] 신선식품 외에 빵과 꿀, 기름류 보관에도 유의를 해주셔야 합니다. 빵을 냉장 보관하시면 전분의 노화가 빠르게 진행되어 수분이 증발하고 식감이 뻣뻣해져서, 남은 빵은 밀봉해서 냉동실로 보관하시는 것이 필요합니다. 꿀은 낮은 온도에서 포도당 성분이 결정화되어 하얗고 딱딱하게 굳어버려 사용이 불편해집니다.올리브유도 냉장시 하얗게 굳고 탁해져서 빠른 조리에 사용하기 어려워서 직사광선을 피한 상온에 보관하시는 것이 좋겠습니다.정리: 감자, 양파, 마늘, 토마토, 바나나, 아보카도, 빵, 꿀, 올리브유 처럼 각 식재료가 가진 고유의 생화학적인 특성을 이해하고 알맞은 온도에 보관하는 것이 식품의 영양소를 온전히 섭취하고 맛을 지킬 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.감자튀김과 가당 음료를 제외하고 햄버거 단품만을 식사 대용으로 섭취를 하시는 것은 영양적으로 꽤 합리적인 선택이 되겠습니다.햄버거는 주 에너지원인 탄수화물을 공급하는 빵, 단백질과 지방의 급원이 되는 고기 패티, 그리고 비타민과 식이섬율르 제공하는 채소가 한데 모여 있어서 3대 영양소 비중이 어느정도 균형이 잡혀있는 식품이기 때문입니다. 패스트푸드를 섭취하실 경우 우려되는 산패된 기름, 가공유지, 나트륨, 단순당의 상당 부분은 세트 메뉴에 포함된 기름진 감자튀김, 콜라에서 비롯됩니다.이를 제외한 단품 섭취는 불필요한 칼로리 과잉과 혈당 스파이크를 어느정도 예방을 합니다. 질문자님께서 우려하시는 소스류의 경우 당분, 나트륨이 농축되어 있어서 주의가 필요한 것은 맞습니다. 좀 더 지혜롭게 보완하기 위해서는 주문시 소스를 절반만 넣어달라고 요청을 해주시거나 빵을 통밀, 호밀 번으로 변경해서 복합 탄수화물을 늘리는 것을 권장드립니다.햄버거 단품 하나만으로는 절대적인 채소 섭취량이 부족할 수 있어서, 샐러드를 추가하시거나, 그날의 다음 식사에서 신선한 채소 섭취를 늘려서 영양 밸런스를 맞춰주시는 것이 좋겠습니다.소스 양을 가볍게 조절하시고 물이나 제로 음료, 무가당 탄산수와 함께 드신다면, 햄버거 단품은 바쁜 일상에서 건강을 챙길 수 있는 간편한 한 끼가 될 수 있습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 요리를 처음 시작하시는 분들도 실패 없이 완성이 가능한, 시판 소스를 활용한 마늘쫑 간장 굴소스 볶음 레시피를 안내에 드리겠습니다.1 ) 마늘쫑은 깨끗하게 씻으신 뒤 질긴 끝부분을 잘라내고 드시기 좋은 4~5cm 길이로 썰어서 준비를 합니다.2 ) 마늘쫑의 아린 맛 제거와 식감을 사리기 위해서는 끓는 물에 소금을 반 스푼을 넣고 썰어둔 마늘쫑을 약 30초에서 1분가 살짝 데친 후 찬물에 빠르게 헹궈서 물기를 빼주는 과정이 필요합니다. 이렇게 하시면 매운맛은 사라지고 색감과, 식감이 아삭해집니다.3 ) 프라이팬에 아보카도유(식용유도 상관없습니다) 20ml정도 두르시어 중불에서 데친 마늘쫑을 약 1분간 코팅하듯 볶아줍니다.4 ) 밥숟가락 기준으로 진간장 2스푼, 시판 굴소스 1스푼, 올리고당 1.5스푼, 맛술 1스푼, 다진마늘 1/2스푼(마늘쫑 자체가 향미가 강해서 생략하셔도 됩니다)을 섞어서 팬에 붓고 소스가 자작하게 졸아들때까지 중양불에서 은은하게 볶아주시길 바랍니다. 시판 굴소스가 들어가서 복잡한 육수나 조미료 없이도 전문 식당에서 맛보는 감칠맛과 윤기를 낼 수 있습니다.5 ) 양념이 마늘쫑에 끈적하게 배어들고 팬 바닥의 국물이 거의 사라지면 불을 끄시고 참기름 1스푼과 통깨를 넉넉히 뿌려서 잠열로 가볍게 버무려 마무리합니다.기호에 따라서 비엔나소시지, 마늘 또는 건새우를 함께 볶아주셔도 맛있는 반찬이 완성이 되며, 완전히 식힌 후 밀폐용기에 담아 냉장 보관하시면 며칠간 든든하고 맛있게 드실 수 있는 밥도둑 밑반찬이 되겠습니다.마늘쫑 요리 맛있게 만드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[삶은 달걀]영양적인 기본 관점에서 먼저 보면, 추가적인 열량이나 지방 섭취 없이 계란 본연의 단백질과 미네랄을 온전히 섭취를 할 수 있는 삶은 계란이 체중 감량이나 심혈관계 질환 예방을 목적으로 하시는 분들에게 좀 더 우수한 선택지가 되겠습니다.고온의 기름에서 조리하는 과정이 생략되기 때문에 불필요한 트랜스지방, 산화된 기름 섭취를 막을 수 있으며, 조리 과정에서 발생할 수 있는 영양소의 파괴, 산화 스트레스 유발 가능성도 좀 낮습니다.[계란 후라이]그에 반해 계란후라이가 완전하게 건강에 불리한 것이 아닙니다. 엑스트라 버진 올리브유나 아보카도 오일같이 불포화지방산이 많은 건강한 식물성 기름을 적절하게 활용하셔서 조리하시면, 계란 노른자에 함유된 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민, 루테인의 항산화 성분 흡수율을 조금 높일 수 있다는 장점이 있답니다. 그리고 기름이 더해지면서 생성되는 향미와 식감은 식사 후의 포만감, 심리적인 만족감을 향상 시켜서 폭식을 예방하고 지속이 가능한 장기 식사요법을 유지하는데 좋답니다.해결책: 엄격한 칼로리 통제, 담백한 영양 섭취가 최우선이라면 삶은 계란을 섭취하는 것이 좋으며, 지방 섭취를 통해 지용성 영양소의 체내 흡수를 끌어올리고 든든한 포만감을 원하시면 아보카도유, 엑스트라버진 올리브유를 적당히 저온에 구운 사용한 반숙이나 써니 싸이드업 형태의 계란후라이를 선택하시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 점심 메뉴로 버섯들깨 수제비나, 버섯 들깨 순두부 찌개를 추천드립니다. 차가운 음식보다는 따뜻한 음식을 선호하시고, 단백질을 적절히 보충하시면서 오후 업무에 지장이 없도록 속이 편안한 메뉴를 찾고 계시기에 이런 메뉴를 고려해보시길 바랍니다. 두부는 식물성 단백질이 많아서 직장인들의 피로 회복에 좋은 식재료입니다. 수분 함량이 높은 순두부는 소화 흡수율이 뛰어나서 식후에 속이 부대끼는 현상을 줄여줍니다.여기에 위장을 편안하게 달래주는 들개가루가 들어가게 되면 오메가3 까지 섭취를 할 수 있어서 두뇌 회전이 필요한 오후 업무에 활력을 줄 수 있습니다. 함께 곁들여지는 버섯류는 비타민, 무기질, 식이섬유가 많아서 면역력을 높여주고 쫄깃한 식감까지 보완해 줍니다. 자극적인 빨간 국물 대신 부드럽고 담백한 하얀 국물로 선택하신다면 위를 자극하지 않아서 더욱 속이 편안하실 것입니다.반찬으로는 나트륨이 많은 젓갈류보다 나물 무침, 부드러운 계란말이를 챙겨주시면 단백질, 비타민의 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 이 외에는 밀푀유 나베, 비지찌개, 돼지고기국밥을 추천드립니다.점심 든든히 드셔서 활기찬 오후 업무를 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 차가운 음식을 일반 비닐봉지에 넣고 전자레인지에 가열해서 섭취를 하시는 것은 인체 건강에 악영향을 미칠 수 있어서 위험합니다. 일상적으로 사용하는 얇은 비닐봉지는 주로 저밀도 폴리에틸렌 재질로 만들어지며, 이런 소재는 내열 온도가 70도에서 90도 수준으로 낮아서 전자레인지 내부의 고온을 견디지 못하게 됩니다. 음식물에 포함된 수분과 지방 성분은 마이크로파에 의해 가열되어 끓는점 이상으로 올라가게 되면 비닐봉지가 녹아내리거나 형태가 변형되면서 화학 첨가물과 다량의 미세플라스틱이 음식물로 직접 용출될 확률이 올라가게 됩니다.국내에서 유통되는 비닐은 비스페놀A(BPA)와 같은 환경호르몬은 배제하는 추세지만, 비가열용 플라스틱을 열에 가할 경우 제조과정에서 첨가된 각종 가소제, 미상의 유해 화학물질이 빠져나올 위험이 존재합니다.. 이런 유해 물질과 열에 의해 발생한 미세플라스틱을 음식과 함께 섭취를 하시게 되면 인체에 조금씩 축적이 됩니다.장기적으로 보면 체내 내분비계를 교란해서 호르몬 불균형, 대사 질환, 생식 기능의 저하, 면역 체계이상을 유발할 수 있습니다. 그리고 체내로 유입된 미세플라스틱이 혈류를 타고 장기에 축적되어 염증 반응이나 세포 독성을 일으킬 수 있습니다.되도록 전자레인지를 이용해 음식을 데우실 때는 일반 비닐봉지를 그대로 사용하시는 행위는 삼가하셔야 합니다. 대신 내열성이 뛰어나고 환경호르몬이나 유해가스 발생 우려가 없는 폴리프로필렌(PP) 재질의 전자레인지 전용 용기나 전자레인지 조리가 허가된 내열 유리, 도자기 그릇으로 음식을 옮겨 담아서 안전하게 가열하시는 습관을 고려해보시길 바랄게요.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아무래도 기초대사량이 서서히 떨어지는 시점이며, 호르몬 변화가 우 원인이기도 합니다. 이를 해결하기 위한 몇 가지 방법을 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 영양 섭취를 재설정하는 것입니다. 기존의 일반식을 유지하시되, 인슐린 민감성을 개선하기 위해서는 정제 탄수화물과 당류 그리고 알코올 비중을 최대한 멀리하시어, 복합 탄수화물과 단백질, 불포화 지방 위주로 비율을 재구성 해야합니다. 탄수화물 섭취량을 최대한 줄이시어 탄단지 비중을 2:3:5~3:3:4~3:4:3 비중을 권장드립니다. 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6g이상으로 늘리셔서 식이성 발열 효과를 높이고 포만감을 유지를 하는 것입니다.2 ) 운동 루틴을 조금 바꿔보시는 것이 좋겠습니다. 인체는 동일한 자극에 빠르게 적응하게 되는 항상성을 가지게 됩니다. 기존 운동 방식보다 다른 고강도 인터벌 트레이닝(유튜브 맨몸 타바타)을 주 2회정도 도입하셔서 운동 후 초과 산소 소비(EPOC) 효과를 유도하고, 휴식기 칼로리 연소를 끌어올리는 것이 필요합니다. 그리고 기초대사량을 지키기 위해서 주 2회정도 하체와 코어를 단련하는 맨몸 근력 운동을 고려해보시길 바랄게요.3 ) 코티솔 호르몬과 수면 관리도 정말 중요합니다. 30대의 복부 지방 증가는 스트레스 호르몬인 코티솔 분비와 관련이 있습니다. 하루 7~8시간의 깊은 수면을 확보하시어 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린 균형을 맞추고 신체 회복을 도와주셔야 합니다.간헐적 단식을 14:10~16:8정도로 도입하셔서 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 대사로의 전환을 유도하시는 것을 권장드립니다.변화된 신체 대사율을 인지하시어 영양, 훈련, 회복이라는 세 가지 방법을 모두 고려하셔서 교정을 해나가시면 정체기를 뚫고 다시 건강한 체형을 되찾으실 수 있을 것입니다. 감사합니다.