답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단백질 섭취는 운동 전, 후 모두 의미가 있는데 효율적인 근육 회복 성장을 위해서는 끝난 직후 빨리 드실수록 미미하게 더 유리하긴 합니다.운동 직후는 근육에 미세 손상이 생기고, 단백질 합성을 위해 대사적 민감도가 높아지니 기회의 창이라는 시기가 있습니다.이럴때 단백질을 공급하면 회복과 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만 이미 운동 전에 단백질 쉐이크를 드셨다면 혈중 아미노산 농도는 일정 시간 유지되니, 꼭 운동 직후가 아니시더라도 효과가 완전히 사라지지 않습니다.포인트는 하루 전체 단백질 섭취량과 밸런스입니다. 운동 직후 쉐이크 대신 일산 식사에서 단백질, 탄수화물을 함께 섭취하셔도 충분히 효율적입니다.운동 전 배고픔 때문에 쉐이크를 드시는건 괜찮으며 운동 직후에도 빠른 회복을 원하신다면 가볍게 단백질을 추가해 주는것은 이상적입니다.운동 전후 타이밍도 있지만 하루 동안 충분한 단백질을 꾸준히 챙겨주는것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.체지방률은 단순히 마른 정도가 아니라 건강과 직결되서 성별에 따라서 권장 범위는 달라집니다.남성은 필수 지방이 약 3~5%, 여성은 10~13%정도로 시작하는데 이 수준은 생리적인 기능을 유지하기 위한 최소치일 뿐 일상적으로 유지하기엔 무리가 큽니다.일반적으로 건강한 체지방률은 남성 10~20%, 여성 18~28%범위로 잡습니다.이 구간에서는 대사, 호르몬 기능이 안정적이며 체형도 슬림해 보일 수 있습니다. 반대로 남성은 25% 이상, 여성이 30% 이상이면 비만의 범주로 분류되니 대사질환 위험은 높아지게 됩니다.슬림해 보이면서 건강한 상태를 원하신다면 남성은 약 10~15%, 여성은 20~25% 구간을 목표로 잡는것이 무난합니다.하지만 개인의 근육량, 체형에 따라 같은 체지방률이더라도 골격 외형은 다르게 보일 수 있는 점을 함께 고려하시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.개인적인 추천으로는 5~6시간에서, 과식을 고려하면 8시간까지 권장드립니다.보통 수면의 질을 지키시려면 보통 잠들기 최소 2~3시간 전까지는 식사를 마치시는것이 안정적입니다. 음식을 드시고 바로 눕게 된다면 위에서 음식물이 소화되는 동안 위산 역류, 더부룩함이 생기며 깊은 수면으로 진입하는데 방해가 된답니다.그리고 늦은 시간의 고탄수, 고지방 식사는 체온, 혈당을 올려 수면 리듬을 깨버리기도 합니다.다이어트 중이라서 저녁을 일찍 드셔서 한밤중에 배가 고파 자꾸 깨는 경우 잠들기 1시간 전에 소화가 빠른 가벼운 간식인 삶은 달걀 흰자, 무가당 그릭요거트, 따뜻한 무카페인 차, 탄산수, 황태를 소량 드시는 것이 도움이 되겠습니다.이렇게 진행하면 공복감은 줄이면서 소화 부담을 최소화 시켜서 숙면에 유리하겠습니다.권장은 5~6시간이며, 일반적으로는 최소 2~3시간 전 식사 마무리가 좋으며, 질문자님의 생활 패턴에 따라서 가벼운 보충 간식을 활용하시는 것이 수면 질, 다이어트 두마리 토끼를 잡을 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 하루 2리터 이상 수분 섭취를 권장할 때에 순수한 물만 한정되는건 아니랍니다.커피, 차, 국물, 과일에 들어있는 수분까지도 총 수분 섭취량에 포함이 됩니다.예전에는 카페인이 강한 이뇨 작용을 해서 마신 양 보다 더 많이 배출시킨다고 알려졌는데, 평소 카페인을 꾸준히 섭취하는 사람에게는 무조건 이뇨만 이뤄지진 않아서 커피를 적당량만 드신다면 문제는 없습니다.하지만 원두커피, 고카페인 음료를 하루에 여러잔 마시거나, 커피를 과하게 섭취하면 심장 두근거림, 불면같은 부작용이 생기기도 하고, 이뇨 작용 증세가 커질 수 있겠습니다.물은 기본으로 하고 커피, 차는 보조적인 수분 공급원으로 보시는 것이 바람직 하겠습니다.커피, 차도 수분 섭취에 포함은 되나, 메인으로 가져가시면 안되고 하루 총량 중 2/3이상은 물로 채우시는 것이 건강에 안전하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.음식을 잘 소화했던 시기와 달리 언제부턴가 더부룩함, 소화가 더디시다면 몇 가지 가능성을 말씀드릴 수 있겠습니다.(1) : 장, 위의 기능이 일시적으로나마 저하되었을 가능성이 있겠습니다. 위산 분비, 소화 효소 분비, 장 연동 운동은 나이가 들면서 서서히 떨어지기도 하고, 스트레스, 수면 부족, 약물 복용, 잦은 음주같은 생활습관 요인도 영향을 주게 됩니다.(2) : 꼭 기능 저하는 아니지만 음식에 대한 개인적인 반응이 변했을 수 있겠습니다. 몸 상태, 호르몬 균형이 달라지고 이전에는 잘 맞았던 음식이 부담스럽게 느껴지기도 하죠. 예로 기름진 음식, 밀가루 음식은 특정 시점 이후 갑자기 소화불량을 일으키는 경우도 있습니다.(3) : 음식 선호도 자체 변화도 영향을 주게됩니다. 뇌와 장은 긴밀히 연결되어 있어서, 심리적인 거부감, 기호 변화가 실제 소화 과정에서도 영향을 주게 됩니다.무조건 장 기능이 떨어진것보다는 생활습관, 위장 건강, 음식 선택, 기호 변화가 복합적으로 작용한 결과로 보시는 것이 맞겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.수면 시간은 운동 효과에 직접적인 영향을 주는게 맞습니다.근육 성장은 운동 중보다 수면중 회복 과정에서 이루어지며 수면이 부족하다면 성장호르몬 분비는 줄어들고 근육의 회볷 속도는 더뎌집니다.피로가 누적이 되면 운동 강도를 유지하기 어려우며 체력의 소모는 더 빨라지니 효율은 낮아지겠죠.특히 6시간 이하의 수면이 반복된다면 코티솔 스트레스 호르몬은 증가하면서 지방 연소는 방해를 받고 복부의 지방 축적이 늘어나게 됩니다.아침에 운동하기 위해서는 수면을 줄이기보다 충분히 주무시고 저녁이나 질문자님에게 맞는 시간대에 운동하시는 편이 더 효율적이겠습니다.하지만 직장, 일정상 어쩔 수 없으시다면 아침 운동을 하시더라도 최소 6~7시간은 확보하시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면 수면은 운동만큼 중요한 회복 요소이니 운동 시간을 조금 줄이더라도 수면을 확보하시는 편이 장기적인 효과, 건강에 더 이롭겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.복부 비만은 다른 부위에 비해서 운동 효과가 눈에 띄게 늦게 나타나는 경우가 많아요. 그 이유가 복부 지방은 대체로 내장지방 피하지방이 함께 쌓이고 내장지방은 호르몬, 대사와 깊이 관련되어 있어서 운동량 늘려서 쉽게 줄지 않아요.몸은 지방을 균일하게 빼지 않고 유전, 호르몬에 따라 특정 부위에 더 오래 보존하기도 해요.뱃살은 마지막까지 남는 경우가 흔합니다.그렇다 해서 운동 효과가 없는건 아니구요. 근력 운동 유산소 운동을 꾸준히 병행하시면 기초대사량은 높아지고 장기적으로 내장지방 감소에 유리한 환경을 만들죠.실제로는 식단 영향력이 훨씬 커요. 보통 체중 감량 체지방 감소 70~80%은 식단이 좌우할정도로 음식 선택, 칼로리 균형이 중요합니다.복부 비만은 효과가 더딘편이고 운동만으로 한계가 있으니 식단 조절을 함께 하는것이 필요합니다. 운도은 보조, 식단이 주력이라는 균형 잡힌 관점이 현실적이겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.치킨을 좋아하시면서 다이어트, 건강을 신경 쓰시는 분들이면 조리법, 양념 선택에 조금만 신경 쓰셔도 충분히 즐길 수 있겠습니다.먼저 튀김 대신에 에어프라이어나 오븐을 활용하는건 좋은 방법이 되겠습니다. 기름에 담가 튀기지 않으니 열량과 포화지방을 크게 줄일 수 있답니다.하지만 양념이 문제이며, 본래 양념치킨 소스는 설탕, 물엿, 기름이 많이 들어가 칼로리가 상당히 높습니다. 따라서 고추장, 간장, 마늘, 허브, 레몬즙, 올리고당같은 재료로 직접 양념을 만들어 보시면 단맛은 줄이면서 풍미를 살릴 수 있겠습니다.아니면 바베큐 소스나 마늘 간장 소스를 가볍게 발라 굽는 것도 대안이 된답니다. 그리고 닭의 부위도 중요하겠습니다. 껍질이 붙은 닭다리보다는 껍질을 제거한 닭가슴살이나 안심을 고르게 되면 지방이 훨씬 적습니다.곁들임으로는 샐러드, 구운 채소, 곡물빵을 함께 두시면 균형이 잡힌 한 끼가 되며, 단백질과 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜서 과식을 막아주게 된답니다.치킨 자체보다는 튀김 기름과 양념의 설탕, 과당 함량이 문제니 조리법을 로스팅으로 바꾸고 양념을 가볍게 조절하면 건강하게 즐길 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.보통 근육량이 육체적 완성은 20대 후반에서 30대 초반이며 30대 중반부터 서서히 줄어들기 시작합니다.젊을 때는 호르몬 분비가 활발하며 활동량도 많으니 근육이 잘 유지가 되지만, 30대 후반~40대부터는 대사율, 성장호르몬 분비가 떨어지며 점차 근육은 줄어들게 됩니다.특히 50대 이후에는 근육 감소 속도가 가속화되니 근감소증으로 이어지기도 하고, 60대 이후에는 해마다 1~2% 수준으로 빠르게 줄어드는 경우가 많답니다.그런데 이 과정이 모든 사람에게 똑같이 나타나는게 아니고, 생활습관, 식습관, 운동 여부에 따라서 개인차가 크답니다. 운동을 한다고 젊은 시절처럼 무한정 근육을 늘릴 수는 없는데, 분명 근육 손실을 늦추며 어느정도 새로 형성할 수 있겠습니다.특히나 저항운동과 단백질 섭취가 병행되면 60대 이상에게도 근육량과 근력 개선을 할 수 있습니다. 결국 나이가 든 이후에는 예전처럼 커다란 근육을 만드는것 보다는 현재 가진 근육을 최대한 보존하며 기능적으로 활용할 수 있도록 유지하시는 것이 목표가 되겠습니다.따라서는 규칙적인 근력운동, 충분한 단백질과 필수 아미노산 섭취, 적절한 휴식이 모두 중요하겠습니다. 운동을 통해서 속도를 늦출 수 있을뿐만 아니라 일상생활 기능의 유지, 건강 수명 연장에도 큰 도움이 되니 늦었다고 생각하지 마시고 꾸준히 관리하시는 것이 최선이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.소시지나 햄에 들어가 있는 아질산나트륨은 보존성, 색, 향을 유지하는데 쓰이곤 하지만, 과다 섭취시 건강에 충분히 부담이 되는건 사실입니다.말씀하신 것처럼 끓는 물에 데치면 일부는 물로 빠져나오긴 하는데 완전히 제거되지는 않습니다. 최대한 줄이고 싶으시다면 몇 가지 방법을 병행하시는 것이 좋답니다.(1) 뜨거운 물에 살짝 데치신 뒤 물을 버리고 다시 조리하시면 잔여량을 줄일 수 있겠습니다.(2) 굽거나 튀기는 고온 조리법을 피하고 찌거나 삶는 조리가 더 낫습니다. 고온 조리는 아질산나트륨과 아미노산이 반응해서 발암물질인 니트로소아민이 생길 가능성을 높입니다.(3) 비타민 C, 항산화 성분이 풍부한 채소, 과일과 함께 섭취하면 니트로소아민 형성을 억제하는데 도움이 되겠습니다.(4) 가능하다면 무첨가, 아질산나트륨이 없는 제품을 선택하는 것도 방법이 되겠습니다.완벽히 제거하긴 어렵지만 조리법, 식단 구성을 조절하면 노출을 크게 낮출 수 있겠습니다. 감사합니다.