답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 매일 반복되는 닭가슴살, 계란 중심의 식단에 벗어서 저비용으로 고효율 식단을 정리해 드리겠습니다. 두부의 식감을 선호하지 않으시면 육류, 해산물 대체 부위를 활용하는 것이 좋습니다.[돼지] 닭가슴살만큼 저렴하면서 단백질 함량이 좋은 돼지 뒷다리살은 가성비 식재료랍니다. 지방이 적어 퍽퍽할 수 있으나, 얇게 불고기용으로 슬라이스해서 숙주, 양배추와 함께 굴소스(저당)로 볶아내시면 좋은 메인 요리가 되겠습니다. 에어프라이어로 활용해서 겉바속촉하게 구워내시면 닭가슴살과 다른 식감을 드실 수 있습니다. 너무 퍽퍽할 수 있습니다. 저탄고지를 하신다면 냉동 앞다리살, 냉동 목전지(제육용, 구이용)를 구비해서 활용해 드시길 바랄게요.[캔참치, 해조류] 조리가 번거로우시면 기름기를 꽉 짠 캔참치를 활용해보시길 바랍니다. 캔참치는 보관이 용이하고 단백질 효율이 높은 편입니다. 미역줄기볶음이나 다시마 쌈과 곁들이면 해조류의 섬유질이 포만감을 끌어올려주고, 혈당 상스을 억제하는 효과가 있답니다. 식전에 채소, 해조류를 드신 후 단백질, 마지막에 복합탄수화물을 섭취해주시면 혈당 관리에 유리하겠습니다.[냉동 해산물 믹스] 냉동 오징어, 새우, 조개살이 섞인 믹스는 보관이 쉽고 단가 대비 만족도가 높답니다. 곤약면이나 두부면(선호하지 않으시면 통밀 파스타면 소량)과 함께 알리오올리오 방식으로 볶아내시면 칼로리는 낮으면서 고급진 식사를 완성할 수 있답니다. 해산물은 아연, 타우린이 많아서 다이어트중에 발생하는 피로감을 해소하는데 좋답니다.[오트밀 미역죽] 쌀밥 대신에 오트밀을 베이스로 활용해 보시길 바랍니다. 오트밀에 물, 미역, 약간의 간장을 넣고 끓여낸 오트밀 미역죽은 고소한 맛이 좋고, 섬유질이 많아서 장 건강에 유익하답니다. 여기에 앞서서 언급드리 참치를 고명으로 올리면 맛있는 한끼가 되겠습니다.

안녕하세요. 마른비만 체형의 극복 포인트는 부족한 근육량을 채우시면서 체지방을 걷어내는데에 있답니다. 현재 고민하시는 것처럼 근력 운동을 10분으로 줄이고 유산소만 늘리는 방식은 근손실을 유발해서 기초대사량을 낮추고 복부 지방이 더 잘 쌓이는 체질로 변할 수 있답니다. 뱃살이 빠지지 않는 이유가 유산소 시간이 부족한 것 보다는 전체적인 에너지 소비 효율과 인슐린 민감도의 문제일 수 있답니다. 근력 운동시간을 줄여보시기 보다 40~50분으로 주 3~4회, 격일제로 늘리셔서 전신 무분할 웨이트로, 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 바벨로우, 벤치프레스, 밀리터리 프레스같은 대근육 중심의 웨이트를 진행해서 대사량을 확보하시는 것이 필요합니다. 인터벌 러닝은 현재처럼 10~15분 내외로 유지하시어, 속도를 더 높여서 턱에 찰 정도의 고강도로 수행해서 애프터번 효과를 올리는 것이 효과적입니다.추천드리는 루틴은 대근육 웨이트 40~50분 이후 인터벌 10~15분 조합이며, 매일 체중 x 1.6~2.0g이상의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선, 단백질 음료, 요거트, 치즈, WPI, WPC, WPH)을 섭취하셔서 근육 성장을 도와야 합니다. 뱃살은 운동만큼이나 식단이 더 중요해서 정제 탄수화물과 술을 줄이는 습관을 병행해주시면 현재처럼 근육이 붙는 증상과 함께 머지않아 복부 라인의 변화를 경험하실 수 있겠습니다.현재의 근력 운동 비중을 꼭 늘려보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 고등학생 시기에는 뇌의 에너지 소모량이 상당해서 간식을 완전히 끊는 것은 학습 효율을 저하시키며 보상 심리를 더 유발하게 됩니다. 무리하게 금지하시기보다는 대체 방안과 혈당 관리에 모두 고려하는 방식이 좋겠습니다.[간식] 간식을 포기하기 어려우시다면, 당 지수(GI)가 낮은 식품으로 종류를 바꾸는 것이 좋겠습니다. 설탕, 밀가루, 액상과당처럼 정제당이 많은 일반 과자나 탄산음료 대신에 섬유질과 단백질이 많은 모듬견과, 카카오 80% 이상의 다크 초콜릿, 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 스트링 치즈, 황태 구이, 오징어 다리, 저염 육포, 단백질 음료, 병아리콩/검은콩 볶음, 김스낵같은 식품을 선택하셔서 200kcal 내외로 챙겨주시면 혈당이 뛰는 것을 방지해서 인슐린 분비를 조절하고 가짜 허기를 잡을 수 있답니다.[탄수화물] 공복 후 스트레스나 두통으로 음식을 찾게되는 현상이 뇌가 당분을 급격히 소모를 해서 보내는 증상일 수 있습니다. 이때는 완전히 참지 마시어, 복합 탄수화물(바나나, 고구마, 단호박)이나 과일(사과, 블루베리, 딸기)를 총합 150g 이내로 천천히 씹어 드셔서 뇌에 안정적인 에너지를 공급하시되, 1회 섭취량(70~150g)을 소분해 두어서 과식을 방지하는 환경을 마련해주셔야 합니다.두통은 수분 부족, 거북목으로 인한 혈류 저하에서 기인하는 경우가 많아서 간식 섭취 전에 물 한잔을 먼저 마시고 5분간의 스트레칭을 병행하셔서 신진대사를 활성화 하시길 바랄게요. 늦은 귀가 후에는 소화가 빠른 액상 당류보다 달걀 스크램블, 두부부침같은 고단백 식품으로 허기를 달래시고 식후 최소 2~3시간 간격을 두고 취침하는 습관을 들여주시면 체지방 축적을 억제하고, 학업, 다이어트 균형을 유지할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 꾸준히 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 아이고 고민이 많으시겠습니다.. 체중계 숫자는 줄어드는데 몸의 탄력이 떨어져 계신다면, 신체가 근육을 에너지원으로 사용하는 근손실의 늪에 빠진 상태일 수 있답니다. 건강하게 체지방만 걷어내기 위해서는 영양, 운동, 휴식의 삼박자를 재정비 해주셔야 합니다. 정리해서 소개해 드리겠습니다.[영양] 하루에 기초대사량 이상 드시는지 칼로리 점검이 필요합니다. 최소 기초대사량+300kcal이상은 드시는 것이 필요합니다. 단백질 섭취량을 점검해보시길 바랄게요. 체중 1kg당 최소 1.6g 이상 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 끼니마다 나누어 섭취하셔서 근육 합성의 재료를 충분하게 공급을 해주셔야 합니다. 그리고 탄수화물을 너무 심하게 제한하시게 되면 몸은 단백질을 에너지를 끌어다 쓸 수 있어서, 보리, 현미, 귀리, 고구마, 통곡물, 단호박같은 복합 탄수화물을 적정량 섭취하셔서 근육을 보호하는 단백질 절약 작용을 유도해야 합니다. 하루에 최소 순탄수 70~100g(밥 기준 1~1.5공기 됩니다)정도는 챙겨주시는 것을 권장드립니다.[운동] 운동 방식도 중요하겠습니다. 과한 유산소난 운동시간이 너무 길어도 근손실을 부추길 수 있어서, 주 2~3회정도 맨몸 타바타같은 고강도 근력운동을 병행해주셔서 근손실을 막아주시는 것이 필요합니다. 하루 7~8시간의 질 높은 규칙적인 숙면은 필수입니다. 잠을 자는 동안 분비되는 성장 호르몬이 지방의 연소를 돕고 근육을 재생하기 때문이랍니다.체중계 수치보다 체지방률, 눈바디, 기상 후 화장실 다녀와서 줄자로 재는 허리둘레에 집중하시는 것이 필요합니다. 근육은 유지하고 지방만 태우는 과정은 속도가 더디게 느껴질 수 있겠지만, 요요 없는 체형을 만드는 유일하고 중요한 해법이 되겠습니다.현재 정체기는 몸이 변하기 위한 준비 과정이니 조급함을 조금 내려놓으시어 정석적인 방법으로 꾸준히 나아가시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.웨이트 트레이닝은 기본적으로 고강도 무산소 운동에 해당하며 근육 내에 저장이 된 글리코겐(탄수화물)을 주된 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그러나 인체의 에너지 시스템은 칼로 자르듯 하나만 쓰이지는 않는답니다. 운동 강도가 낮은 세트 사이의 휴식 시간, 저강도 반복 구간에서는 지방 산화가 동시에 일어난답니다. 운동 초보자는 대사 효율이 최적화되지 않아서 에너지원 혼용률이 높고, 운동 후 발생하는 초과 산소 소모(EPOC) 현상으로 운동이 끝난 후에도 체지방을 에너지로 연소하니 효과를 누릴 수 있답니다. 웨이트시 탄수화물만 쓰고 유산소시 지방만 쓰기보다, 전체적인 대사량이 증폭이 된다는 과정으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.소위 말하는 초심자 행운은 보통 운동 시작 후 6개월에서 1년정도 지속이 된답니다. 이런 시기에는 근육량이 적고 체지방이 높은 상태일수록 신체는 외부 자극에 민감하게 반응해서, 지방을 태워서 근육을 만드는 체성분 재조합이 제일 활발히 일어납니다. 효과가 눈에 띄게 떨어지는 시점은 운동 숙련도가 높아져서 신경계 적응이 완료가 되고 근비대 속도가 완만해지는 1년 이후부터랍니다. 이때는 더 정교한 분할 운동과 주기와 원리를 적용해야 성장을 이어갈 수 있답니다.상승 다이어트를 위해서는 충분히 먹는 것보다는 영양 성분 구성이 좋답니다. 체지방이 높은 상태라면 극단적인 적자 칼로리(700~800kcal 이상 적자 x), 질문자님의 유지 칼로리(TDEE)대비 -500kcal정도 낮은 수준을 섭취하시는 것이 좋답니다. 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.2g사이를 꼭 확보해주시는 것이 필요합니다. 탄수화물은 웨이트의 에너지원으로 공급해주시되, 지방 섭취를 조절하셔서 전체 칼로리만 맞추시면 초심자 기간동안 근육량 증가, 체지방 감소를 모두 달성하는 좋은 결과를 얻으실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 영양사로서 아이들이 야채 거부감을 느끼지 않으면서 비염에 좋은 면역 식단을 정리해서 소개해 드리겠습니다.[연근] 코 점막을 튼튼하게 해주는 식재료이며, 식감 때문에 거부할 수 있으니, 강판에 곱게 갈아 돼지고기와 섞은 뒤 함박스테이크나 전으로 구워주시길 바랄게요. 갈린 연근은 고기와 섞이면 아삭함 대신 쫄깃하고 부드러운 식감을 주어서 아이들이 야채인 줄 모른채 맛있게 먹을 수 있답니다.[버섯] 면역력에 좋은 버섯은 잘게 다져 볶음밥, 버섯 동그랑땡에 숨겨 넣어보시길 바랍니다. 아이들이 치즈를 좋아하면 살짝 얹어 주시면 풍미도 좋아 더 잘 먹는답니다.[단호박] 비타민A가 많아 기관지 보호에 좋은 단호박은 찌기보다, 우유, 꿀과 함께 갈아서 단호박 라떼, 달콤한 무스 형태로 간식처럼 주시는 것을 추천드립니다.[고등어] 항염 작용을 돕는 오메가3이 많은 등푸른 생선은 카레 가루, 밀가루를 입혀서 구워내주시면 비린내가 잡혀서 아이들이 거부감 없이 맛있게 즐길 수 있답니다.식재료 형태를 바꾸고 아이들이 좋아하는 맛과 조합을 하면, 스트레스 없이 영양 많은 비염 예방 식단을 완성하실 수 있을 것입니다.아이들과 건강한 식사 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 허리디스크 관리에 있어서 영양 공급은 척추 조직의 재생과 염증 완화에 중요한 역할을 수행합니다.디스크 수핵과 섬유륜의 주요 구성 성분인 콜라겐 합성을 돕기 위해서 비타민C와 양질의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 섭취가 필요하며, 디스크의 탄력성을 높여서 충격 흡수기능을 보강합니다. 그리고 항염 효과를 지닌 오메가3 지방산은 탈출된 디스크가 신경을 자극해서 발생하는 염증 반응을 줄이는데 좋으니, 연어, 생들기름, 고등어를 주 2~3회 챙겨주시는 것이 좋답니다.척추의 구조적인 안정성을 뒷받침하는 칼슘과 흡수율을 높이는 비타민D는 뼈 밀도를 유지해서 퇴행을 늦춰주고, 마그네슘은 주변 근육의 경직을 이완해서 통증의 민감도를 낮춰준답니다. 황산 콘드로이친 성분이 있는 음식이나 보조제는 연골 기질 보완에 좋고, 브로콜리와 같은 항산화 식품은 조직 산화 손상을 방지합니다.운동과 영양의 조화는 회복 속도를 앞당기겠지만, 영양제는 보조적인 수단이라 균형 잡힌 식단을 우선시 하시되 고용량 섭취시에는 전문가와 상의해서 질문자님에게 맞는 최적의 조합을 찾으시는 것이 중요하겠습니다.위에 영양소들로, 운동을 통해 강화된 근육과 시너지를 내어서 빠른 쾌유를 돕길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침 식사로 매일 달걀 4~5개를 꾸준히 드시는건 건강한 성인에게 권장드리는 건강한 식사요법입니다.예전에는 하루 2~3개 이상 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라간다는 우려가 많았는데, 이미 10년전에 폐기된 영양학적 고정관념에 불과하답니다.. 인체 콜레스테롤 중에 약 80%는 간에서 직접 생성이 되고, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 많아지게 되면 인체는 스스로 합성을 줄여서 전체 수치를 일정히 유지하는 놀라운 항상성을 지니고 있기 때문입니다.달걀은 지구상에서 가성비 좋고 완벽한 영양의 보고랍니다. 노른자에는 뇌 세포막의 중요한 성분인 콜린, 눈 건강에 좋은 루테인, 혈관 건강을 도와주는 레시틴이 정말 많이 들어있습니다. 아침에 4~5개의 달걀을 섭취하게 되면 단백질(24~35g)과 건강한 지방 덕에 인슐린 저항성을 개선하고 포만감을 끌어올려 하루 전체 에너지 대사를 안정시키는 효과가 있답니다.물론 유전적으로 콜레스테롤 대사에 매우 민감한 특이 체질이 아닐 경우, 좋아하시는 달걀을 굳이 제한하실 필요는 없답니다.든든하게 계란 챙겨 드셔서 건강하고 활기찬 아침을 누리시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 다이어트 후에 팔자주름이 깊어지는 현상은 안면부의 피하지방 감소와 연조직의 지지력 약화가 결합이 된 생리적인 결과이기도 합니다.중안면부의 지방층이 빠르게 빠지게 되면 광대 부위의 볼륨은 줄어들며, 지지 기반을 잃은 피부는 중력 방향으로 처지게 되며 코 옆부터 입가까지의 경계가 더 도드라지게 된답니다. 단기간의 무리한 감량은 콜라겐과 엘라스틴의 합성을 저해해서 피부의 복원력을 떨어뜨리며 주름을 더 생기게 만듭니다.개선하기 위해 효과적이고 지속이 가능한 방법은 1)볼륨 복원, 2)탄력 강화를 병행하는 것입니다.1) 개선: 꺼진 골 부위에는 필러, 콜라겐 재생을 돕는 쥬베룩의 스킨부스터를 통해서 소실된 볼륨을 채우는 것이 효과적이랍니다.2) 리프팅: 피부 처짐이 동반이 되면 울세라, 슈링크같은 고강도 집속 초음파(HIFU) 시술로 내부 조직을 수축시킨다거나, 실 리프팅으로 처진 조직을 물리적으로 재배치 하는 것이 중요합니다.시술 효과를 유지하려면, 영양적으로 하루에 체중 x 1.6g내외의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)과 비타민C 중심 영양 섭취로 피부를 강화하고, 요요현상을 방지하는 점진적인 다이어트를 실천하는 것이 중요합니다. 그리고 하루에 체중 x 30~33ml이상의 물 섭취와 자외선 차단은 진피층 노화를 늦추는 중요한 생활 습관이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 입 먹고 자리를 이탈하는 아이 덕에 마음이 많이 답답하고 쓰이시겠습니다. 14개월은 독립심이 상당히 폭발하는 시기라, 의자라는 울타리를 답답해하며 스스로 주도권을 잡으려는 욕구가 강해지는 때랍니다. 그러나 이 시기에 형성되는 식습관이 평생을 가는 만큼, 식사 예절의 골든타임을 놓치지 않는 것이 정말 중요합니다.먼저 도입해야할 원칙은 식사 시간 30분 제한이랍니다. 아이가 자리를 뜨거나 음식을 거부하면서 장난을 치기 시작하면 식사가 끝났다고 명확히 설명하신 뒤 바로 식탁을 치워주세요. 한두 번은 배고파 울 수 있으나, 자리를 이탈하게 되면 음식이 사라진다는 일관된 규칙을 경험해야 아이는 스스로 식사에 집중할 수 있습니다.그리고 환경을 일관적으로 유지하는 것이 필요합니다. 어린이집은 또래 친구들과 함께 먹는 규칙적인 분위기가 형성되어 있으나, 집은 유혹이 많은 공간이랍니다. 간이 테이블에서 돌아다니는 것을 허용하기 보다, 다시 식탁 의자로 돌아오시되 트레이를 제거하고 부모와 같은 눈높이에서 가족이 다 함께 식사하는 환경을 만들어서 소외감을 없애주는 것이 필요합니다.공복감을 활용하는 것이 있습니다. 식사 전에 최소 2~3시간은 우유를 포함한 모든 간식을 제한해서 아이가 배고픔을 동기로 식탁에 앉게 하는 것이 중요합니다. 14개월은 스스로 하고 싶은 욕구가 강하니 손이나 숟가락으로 직접 음식을 탐색하는 자기주도 식사를 권장해 식사 시간을 즐거운 활동으로 바꿔주시는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.