답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고생이 정말 많으시겠습니다.. 제가 다양하게 시도하면서 효과를 제대로 보았고, 꼭 필요한 것들만 정리해서 공유드립니다.0 ) 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있습니다. 급하게 진행하실 수록 몸에서 부작용이 생길 수 있어요..(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 식이스트레스)1 ) 감량기에는 정제탄수화물(액상과당, 설탕, 밀가루), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 쌈채소, 토마토, 오이, 파프리카) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 아보카도, 견과류) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있어요.3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 식사에만 집중해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식과 나중에 진짜 허기를 막을 수 있답니다.4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal 이상 드셔주시어, 정제탄수화물 제외, 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행을 해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다.5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없답니다. 대신 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스 다이어트, 타바타)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총합 20분정도 해주시는 것이 기초대사량을 막고 근육량도 지킬 수 있습니다.매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주시면 체지방 대사가 활발해지면서 식욕 제어가 수월해질 수 있습니다.느린 감량, 당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면 신경써주셔도 굶지않고 요요없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성악을 전공하시다 보니 몸 자체가 거대한 악기라서, 남들보다 에너지 소모가 정말 엄청나실 것입니다.. 예전과 다르게 공복을 못 견디고 유독 민감해지시는 것은 의지력 부분이 아닙니다. 불규칙한 식사나 무리한 절식으로 인해서 혈당이 거세게 널뛰는 혈당 스파이크 현상이 찾아온 것일 수 있습니다. 뇌가 에너지 고갈 상태로 착각해서 끊임없이 음식을 갈구하도록 명형하는 일종의 신호 오류라고 보시면 좋겠습니다.인위적인 주사제(마운자로, 위고비) 없이 자연스럽게 식욕을 다스리고 싶으시다면, 굶기보다는 식사 순서부터 완만하게 바꿔보시길 바랍니다. 식탁에서 식이섬유(샐러드, 토마토, 양배추, 브로콜리)와 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 먼저 섭취를 해주시고 복합 탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박)을 가장 나중에 드시는 습관만 들여도 가짜 허기와 신경질적인 반응이 많이 줄어들 것입니다. 게다가 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 술, 가공식품은 최대한 멀리해주시는 것이 혈당 관리 안정과 감정기복 완화에 유리할 것입니다.숫자가 두려워 체중계를 피하시는 마음도 이해가 가나, 현재는 몸무게보다 노래하실 때 지치지 않도록 질문자님 스스로 좋은 연료를 채워준다고 생각하는 관점의 전환이 필요합니다.(가공식품이 아닌 자연식품 위주)마음의 여유를 가지시고, 천천히 몸의 밸런스를 맞춰가시다 보면 분명 건강하고 예쁜 원래 모습으로 자연스럽게 돌아가실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 채소가 싱싱한데도 흘내나 풀 비린내로 드시기 힘드셨겠습니다.채소는 좋지만 그 냄새가 한번 역하게 느껴지시면 손이 잘 안가게 됩니다.. 샐러드 전문점처럼 냄새 없이 아삭하게 드시는 방법은 1)식초 세척, 2)얼음물 맛사지, 3)완전한 탈수에 있습니다.1 ) 찬물에 식초, 레몬즙을 1~2스푼을 푸시고 채소를 5~10분 정도 담가두시길 바랍니다. 산성 성분이 흙내를 유발하는 원인 물질을 중화해서 냄새를 잡아준답니다.2 ) 그 다음에 흐르는 물에 헹구고, 얼음물에 2~3분만 담가두시면 채소 조직이 살아나면서 매장에서 파는 것처럼 식감이 아주 아삭해집니다.3 ) 여기서 정말 중요한 부분입니다. 물기를 완벽하게 제거를 해주셔야 합니다. 채소 표면에 조금이라도 물기가 남아있으면 풀 냄새가 공기중으로 더 잘 피어오르고 소스도 겉돌게 됩니다.샐러드 스피너(야채 탈수기)를 쓰시거나 키친타월로 물기를 완전하게 닦아내 보시길 바랍니다. 이런 과정만 거치셔도 역한 냄새는 사라지고 샐러드 전문점같은 깔끔한 맛을 누리실 수 있겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 공부하시느라 에너지를 많이 소모하셔서 배가 정말 고프시겠습니다..편의점 식사에 지친 질문자님을 위해서 영양사 입장에서 집에서 5~10분 만에 만드는 가성비 만점, 영양 균형 식단 3가지를 추천드립니다. 우선 두부 계란 볶음밥은 밥 양을 반으로 줄이는 대신 두부 반 모를 으깨어서 계란과 볶는 요리로, 두뇌 회전에 필수적인 단백질을 저렴하고 든든하게 채워줍니다.참치 양배추 덮밥은 위를 보호하는 양배추를 채 썰어서 가성비 좋은 캔 참치와 볶으신 후, 굴소스와 밥 위에 올려주시면 섬유질과 단백질을 모두 챙길 수 있겠습니다.오트밀 계란죽이 있습니다. 오트밀에 물과 계란을 풀어서 전자레인지에 2분만 돌려주시면 끝인데, 복합탄수화물이 많아서 공부하시는 동안 혈당을 안정적으로 유지하고 집중력을 높여줄 수 있겠습니다.세 가지 모두 재료비가 적게 들고 조리가 간단하니, 영양 가득한 한 끼로 에너지를 재충전 해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.드시는 양이 완전히 똑같으시더라도 오래 씹는 습관은 다이어트에 분명 도움이 되겠습니다. 배를 빨리 부르게 해서 음식을 남기게 하는 효과 외에도, 인체에서 일어나는 대사 활동 자체가 달라지기 때문입니다. 음식을 오래 씹으면 소화 과정에서 몸이 열을 내면서 에너지를 소비하는 식이 유발성 열생산(TEF) 능력이 높아지게 됩니다.똑같은 칼로리를 섭취하셔도 소화하는 과정 자체에서 더 많은 칼로리를 태우게 되는 것입니다. 그리고 음식을 잘게 부숴서 천천히 삼키면 혈당이 빠르게 치솟는 것을 막아주게 됩니다. 인슐린 분비가 안정되면 같은 양의 음식을 먹어도 체지방으로 축적되는 비중이 줄어들고, 식후에 찾아오는 가짜 배고픔이나 당 떨어짐 현상도 예방할 수 있겠습니다.같은 양을 드시더라도 어떤식으로 소화하느냐에 따라서 살이 덜 찌는 몸을 만드실 수 있으니, 많이 씹는 것은 절대 헛 수고가 아니랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 동맥경화 진단을 받으셨는데 좋아하시는 빵을 끊어야 할까봐 걱정이 정말 많으시겠습니다. 먹는 즐거움도 삶에서 큰 부분인데, 무조건 참기만 하는 것은 마음도 지치고 오래 지속하기도 어렵지요..빵을 완전히 끊지 않으셔도 됩니다. 그러나 어떤 빵을 어떤식으로 드실지 방식을 바꿔주셔야 합니다!일반적인 흰 식빵, 단팥빵, 데니쉬, 케이크류는 정제 밀가루, 설탕, 마가린, 가공유지가 가득해서 혈당을 빠르게 올리고 LDL 수치까지 높여서 혈관을 더 딱딱하게 만들 수 있습니다. 동맥경화에는 확실히 해로운 것은 맞습니다.대신에 타협점을 찾아보시길 바랍니다. 100%에 가까운 통밀, 호밀빵, 천연발효 사워도우, 콩가루/코코넛가루/아몬드가루로 만든 저당 빵, 키토빵, 펌퍼니켈같은 빵류로 바꾸는 것입니다. 정제되지 않아서 거칠지만, 식이섬유가 풍성해서 혈관에 부담을 주지 않습니다.여기에 잼, 마가린, 크림치즈 대신에 올리브유를 찍어 드시거나, 토마토, 양파, 양상추, 달걀, 아보카도, 닭가슴살같은 신선한 단백질, 채소, 지방을 곁들여서 샌드위치로 드셔보시길 바랍니다.양을 조금씩 조절해주시면서 건강한 빵식을 즐기신다면, 건강과 행복 모두 충분히 지켜내실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치킨과 회덮밥은 각각 매력이 뚜렷해셔 정말 고민되실 만합니다. 만약에 오늘 스트레스가 많아서 든든한 단백질 충전과 기분 전환이 필요하시다면, 구운 치킨을 추천드립니다 ! 튀긴 치킨 대신 오븐에 구운 것을 고르고 신선한 샐러드를 곁들여주시면 지방은 줄이고 식이섬유는 채울 수 있어서 완전한 영양 균형을 이룰 수 있겠습니다.반면에 하루를 깔끔하고 속 편하게 마무리하고 싶으시다면 회덮밥이 정답이랍니다. 풍성한 오메가3 지방산과 신선한 채소를 한 번에 다량 섭취할 수 있는 고단백 저지방 식단이기 때문입니다. 그러나 초고추장은 당류와 나트륨이 높으니 평소보다 반만 넣고 비비시는 것을 영양사로서 권장드립니다.두 가지 매력을 모두 느끼고 싶으시다면 타협안으로 야채, 단백질, 현미밥이 어우러진 치킨 포케 볼을 선택해 보시는 것도 괜찮은 대안이 되겠습니다.맛있는 저녁 식사로 오늘 하루 건강하고 행복하게 마무리하시길 바랍니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.완벽한 I 자형 인바디 진입을 축하드립니다. 근육과 지방이 황금 밸런스를 이룬 최고의 출발점입니다 ! 주 4회나 꾸준히 근력 운동을 하시면서 유산소 없이 체형을 유지하셨다니 기초대사량과 운동 수행능력이 정말 훌륭하신 편이네요. 이 상태에서 다이어트 하실 때 조심해주셔야 할 것은 탄수화물을 너무 줄여서 애써 키운 소중한 근육을 잃는 것입니다.다이어트시 하루 탄수화물 무게는 질문자님 체중 1kg당 2~3g 기준으로 잡는 것이 좋습니다. 만약 체중 60kg이라면 하루 순수 탄수화물은 120~180g이 필요한데, 이를 찐 밥 무게로 환산하면 하루에 약 350~500g(일반 공깃밥 2~2.5공기) 정도 분량입니다. 하루 3끼로 균등하게 나누어 매 끼니 밥 130~150g씩 타이밍에 맞춰서 챙겨드시는 것을 추천드립니다.추천드리는 식단은 매 끼니 현미밥, 고구마같은 복합탄수화물에 닭가슴살, 소고기, 계란, 생선, 돼지고기 수육같은 단백질을 120~150g씩 함께 매치하는 구성입니다. 운동 전후의 탄수화물 섭취가 정말 중요합니다. 운동 1시간 전에는 운동 에너지가 될 탄수화물(바나나, 고구마)을 드시고, 운동 후에는 근육 합성 촉진과 회복을 위해서 단백질과 함께 탄수화물을 꼭 넣어주셔야 유산소 없이도 체지방만 태우는 탄탄한 체형을 만드실 수 있겠습니다.복합 탄수화물은 다이어트 적이 아닌 근육을 지켜줄 최고의 연료이니 잘 활용해주시길 바랍니다. 건강한 운동, 식단을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 요즘 현기증이 심하고 입맛까지 없으셔서 기운이 많이 떨어지셨겠습니다.. 제대로 못 드시면 어지러움이 더 심해지실 수 있으니, 부드러운 음식부터 천천히 채워가주셔야 합니다.[영양제] 빈혈과 어지러움 완화를 위한 영양제로는 혈액 생성의 기본인 철분, 흡수율을 높여주는 비타민C 조합을 추천드립니다. 더불어서 적혈구 형성에 필수적인 엽산, 비타민B12, 그리고 세포 기능을 깨우고 입맛을 돋우는데 좋은 아연이 포함된 종합 영양제를 고르시는 것이 좋겠습니다.[음식] 음식이 잘 넘어가지 않으실 때는 영양이 알찬 부드러운 식사가 필요합니다. 수분과 비타민이 풍성한 단호박죽, 기력 회복을 돕는 전복죽이 좋습니다. 단백질 보충을 위해서 푸딩처럼 부드러운 달걀찜이나 소화가 잘 되는 연두부도 괜찮은 대안이 되겠습니다. 삼키는 것조차 힘드실 때는 익은 바나나, 순두부, 무가당 두유를 함께 믹서기에 갈아서 만든 고단백 스무디를 가볍게 마시는 것도 도움이 되겠습니다.현기증은 빈혈 외에도 다양한 원인이 있을 수 있어서 증상이 지속되시면 꼭 병원에서 정확한 검사를 받아보시길 바랍니다.철분, 비타민C, 엽산, 비타민B12, 아연 영양제와, 단호박죽, 전복죽, 달걀찜, 연두부, 단백질 스무디를 고려해보시길 바랍니다. 조금씩 자주 드시면서 꼭 기운 차리시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 총 1,600kcal 섭취 기준으로, 아침 식사와 운동 후 단백질 쉐이크(약 450kcal)를 제외한 점심, 저녁을 각각 550~650kcal에 맞춘 효과적인 다이어트 식단을 제안해 드립니다.[점심 메뉴] 직장이나 학교에 싸가기 좋은 점심 도시락으로는 탄수화물과 단백질 비중이 완벽한 닭가슴살 현미 김밥도 괜찮습니다. 현미밥 150g(230kcal)에 찢은 닭가슴살 100g(110kcal), 계란 2개로 만든 지단(140kcal), 당근, 시금치 채소를 넣고 들기름 반 스푼(45kcal)을 더해서 말아주시면 약 525kcal의 포만감 있는 메뉴가 되며, 여기에 방울토마토 150g(25kcal)와 무가당 고칼슘 두유를 챙겨주시길 바랍니다.[저녁 메뉴] 퇴근 후 저녁을 직접 해 드실 때는 운동 후 근육 회복에 좋은 소고기 야채찜을 추천드립니다. 지방이 잘 빠지는 조리법으로 소고기 우둔살 200g(260kcal)과 단호박 150g(105kcal), 팽이버섯과 숙주 200g(50kcal)을 찜기에 찌고 현미밥 100g(150kcal)을 곁들여주시면 약 565kcal로 꽤나 든든하게 드실 수 있습니다.만약에 피곤해서 밖에서 사 드셔야 하는 날이라면 영양 균형이 좋은 연어 포케 샐러드를 1순위로 선택해 보시길 바랍니다. 생연어 100g, 아보카도 50g, 현미밥 100g이 들어간 든든한 포케(약 550kcal)를 고르시되, 마요네즈 기반 소스 대신 가벼운 간장 폰즈 소스를 절반만 부어 드시면 칼로리, 혈당 부담없이 외식의 즐거움을 누리실 수 있겠습니다.이렇게 식단을 구성하시고 하루 체중 x 30ml 이상의 충분한 수분 섭취까지 이어가신다면 무리없이 단기간에 건강한 체중 감량에 성공하실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^