답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 더운 날씨에 혼자 불 앞에서 요리하는 것은 정말 답답하다 생각합니다. 냉동 볶음밥과 즉석 국이 아무래도 간편하긴 하지만, 영양소도 아쉽고 매일 드시면 금방 질리실 수 밖에 없답니다.불을 최대한 쓰지 않으면서 맛과 건강을 챙길 수 있는 메뉴로 식탁에 변화를 주시는 것을 추천해 드립니다.1) 비빔밥: 가장 추천드리고 싶은 것은 마트나 반찬가게의 나물 셋트를 활용한 비빔밥이랍니다. 요즘은 손질된 채소나 데친 나물을 소포장으로 잘 판답니다. 즉석밥을 데워서 나물, 고추장, 참기름만 잘 비벼 드셔도 불 없이 우수하고 신선한 한 끼가 되겠습니다.2) 곁들임: 여기에 시판 훈제오리나, 조리된 닭가슴살을 살짝 데워서 사이드로 드시거나, 구운계란이나 삶은계란으로 채워주시면 50대 남성에게 꼭 필요한 단백질까지 든든하게 채우실 수 있답니다.3) 레토르트 국: 매번 드시는 국이 지겨우실 경우 든든한 상온 레토르트 국물 요리는 어떠실까 합니다. 갈비탕, 추어탕, 설렁탕은 전자레인지에 데우기만 하시면 되며, 마트에서 파는 썰어둔 대파나 두부 반 모만 썰어 넣어주시면 식당에서 드시는 것처럼 더 풍성해집니다.4) 샐러드, 포케: 입맛이 없으신 날에는 밥 대신 든든한 완성형 샐러드나, 포케도 좋은 대안이 되겠습니다. 마트 샐러드 코너의 단호박, 리코타치즈, 고기가 포함된 샐러드팩은 시원하게 드시기 좋고 속에 부담도 없답니다.5) 반찬가게, 도시락 구독: 아니면 근처 반찬가게 배달로 주문해서 즉석밥과 함께 드시는 방법이 있거나, 정기적으로 반찬이나 도시락 업체 구독 서비스로 더욱 간단하게 챙겨 드시는 방법이 있으니 고려해보시길 바랍니다!식사 준비가 부담되실 때는 간편함도 중요하지만 건강을 위해서 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소(버섯, 토마토, 양상추, 양배추, 가든샐러드, 쌈채소, 해조류, 브로콜리, 콜리플라워, 오이, 파프리카)를 더하는 방향으로 구성해 보시길 바랍니다.약간의 변화만 주어도 식단이 더욱 다양하고 맛있어질 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셔서 건강한 식탁 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 곧 개강을 앞두고 1일 1식을 계획 중이시군요. 질문해주신 세 가지 식사 선택지 중에서는 교내 식당을 추천드리고 싶습니다! 하루에 단 한 끼만 드신다면 그 식사를 통해서 하루 필수 영양소를 모두 채워야 해서 영양의 균형이 정말 중요하겠습니다.편의점 음식은 나트륨이 높고 영양소가 부족하며, 한솥 도시락 역시 튀김이나 가공육 위주라 채소 섭취가 어렵습니다. 반면에 교내 식당은 전문 영양사가 탄수화물, 단백질, 비타민같이 균형을 꼼꼼히 고려해서 식단을 구성하므로 가장 안전하고 든든한 선택이 되겠습니다.예전에 장염을 앓으셨던 만큼 위장 건강에 더욱 신경을 쓰셔야 합니다. 아침 공복에 드시는 아이스아메리카노는 위산 분비를 자극해서 위벽을 상하게 하니, 잠을 깨기 위해서 어쩔 수 없다 하더라도, 장기적으로는 꼭 피하셔야만 합니다.빈속에 커피를 드시기보다는 우유가 섞인 라떼로 바꾸시거나 고구마, 삶은 계란을 드신 후 섭취를 해서 위를 보호해 주시길 바랍니다. 그리고 점심 식사 후 챙겨 드시는 아메리카노 역시 주의가 필요하겠습니다. 커피의 탄닌 성분은 식사를 통해서 기껏 섭취한 음식의 철분과 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.영양 섭취가 제한적인 1일 1식 상황에서는 식후 곧바로 커피를 마시기보다는 최소 30분에서 1시간 정도 충분한 텀을 둔 뒤에 드시는 것이 좋겠습니다.한 끼를 드시더라도 몸이 상하지 않도록 영양가 있는 교내 식당 밥을 챙겨 드시어, 커피 습관도 조금씩 개선해서 건강하고 활기찬 새 학기를 맞이하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트 식단 관리에 고생이 많으십니다. 질문주신 것처럼 황태채는 다이어트중에 단백질을 채우기에 현명한 식재료랍니다. 저도 애용하는 식재료중에 하나입니다.명태를 얼리고 말리는 과정을 거친 황태채는 수분이 쏙 빠지면서 단백질 밀도가 상당히 높아집니다. 100g당 무려 70-80g의 단백질을 품고 있어서 닭가슴살의 약 3배에 달하는 엄청난 고단백 식품이랍니다. 게다가 지방과 콜레스테롤이 거의 없고 질긴 식감 덕분에 씹는 횟수가 늘어나서 포만감을 빠르게 느끼도록 도와주기 때문에, 식욕 조절에도 좋답니다.단백질이 많다고 많이 드시는 것은 주의가 필요한데요, 건어물 특징상 100g은 부피가 꽤나 큰 편이고, 짠맛이 응축되어서 나트륨 섭취가 늘어날 수 있답니다.권장 섭취량: 다이어트를 위한 한 끼 식사나 간식으로는 조미되지 않은 순수 황태채를 기준으로 하루 20-30g 정도 섭취하시는 것을 권장드립니다. 20g만 드셔도 약 50kcal라는 가벼운 열량으로 14-15g 안팎의 단백질을 든든하게 채울 수 있답니다.주의할 점: 그러나 달콤하거나 짭짤하게 양념이 된 시판 안주용 황태채는 당류와 나트륨이 높아서 다이어트의 적이 되니 꼭 피하셔야 합니다.1) 황태채 마늘기름장 무침: 식사 반찬으로 곁들일 때는 황태채 마늘기름장 무침을 추천해 드립니다. 딱딱한 황태채를 물에 10분정도 불린 뒤 물기를 꼭 짜서 부드럽게 준비를 합니다. 팬에 들기름을 약간 두르고 편으로 썬 마늘을 약불에서 볶아서 향을 내신 뒤, 불려둔 황태채를 넣고 가볍게 버무려줍니다. 여기에 약간의 간장과 알룰로스(대체당)로 간을 맞추시면, 탄수화물과 당은 뺀 다이어트 반찬이 완성됩니다.2) 황태채 칩: 그리고 다이어트중 바삭한 과자가 당기실 때는 마른 황태채를 에어프라이어에 160도로 3-5분 정도 구워보시길 바랍니다. 감자칩 같이 고단백 스낵이 되어서 스트레스를 풀고 입터짐을 방지하는데 좋겠습니다.황태채를 요리에 맛있게 활용하셔서 건강한 다이어트 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중에 원재료명을 꼼꼼하게 확인하시는 습관, 정말 훌륭하신데요?! 이미 혈당을 자극하거나 장내 환경을 해치는 인공감미료와 당알코올, 그리고 염증을 유발하는 가공 유지류를 정확하게 파악하고 계십니다. 질문자님이 정리하신 목록에 추가로 더 걸러내면 좋은 성분들을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 액상과당: 1순위로 피해주셔야 할 것은 액상과당(고과당콘시럽)입니다. 설탕보다 체내의 흡수가 빠를 뿐만 아니라, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비를 방해해서 과식을 유발합니다. 그리고 간에 바로 지방으로 축적되기 때문에, 다이어트의 최대 적이라고 할 수 있겠습니다.2) 결정과당, 포도당시럽, 아가베시럽: 비슷한 이유로 결정과당, 포도당시럽, 건강한 이미지로 포장된 아가베시럽 역시 혈당을 빠르게 올리는 정제당이라서 원재료명에 보인다면 내려놓으시는 것이 좋겠습니다.3) 변성정분, 덱스트린: 식감이나 점도를 맞추기 위해서 가공식품에 들어가는 변성전분과 덱스트린도 주의가 필요합니다. 쫄깃한 식감을 주는 변성전분은 결국 정제된 탄수화물 가루일 뿐이라 인슐린 분비를 강하게 자극합니다. 질문자님이 이미 알고 계신 말토덱스트린과 마찬가지로 혈당 지수(GI)가 상당히 높아서 지방 연소를 방해합니다.4) 경화유, 식물성유지, 쇼트닝, 마가린: 지방류에서는 경화유, 식물성유지와 더불어 쇼트닝과 마가린을 꼭 확인해 보시길 바랍니다. 주로 다이어트용 프로틴빵이나 시리얼 바에서 바삭한 식감을 내기위해 쓰이는데, 체내의 염증 수치를 높이고 신진대사를 떨어뜨려서 살이 잘 빠지지 않는 체질을 만드는 트랜스지방의 주요 성분입니다.닭가슴살 소시지나 가공육에 들어가는 아질산나트륨 같은 발색제도 체내의 산화 스트레스를 높여서 피하시는 것이 좋겠습니다.지금처럼 깐깐하게 진짜 식재료를 고르는 안목을 기르신다면 목표하신 다이어트 결과에 도달하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문해주신 대로 유혹을 이겨내는 방법과 부담 없이 먹을 수 있는 팁을 몇 가지 안내해 드리겠습니다.1) 갈증 확인: 먼저 이것이 가짜 배고픔인지 진짜 배고픔인지 구분하는 것이 중요하겠습니다. 스트레스나 갈증으로 인해서 갑자기 식욕이 당기신다면, 물 한 컵이나 무가당 탄산수, 따뜻한 허브티(캐모마일, 페퍼민트, 루이보스)를 천천히 마시면서 속을 달래보시길 바랍니다. 수분이 채워지면서 포만감이 생겨서 허기가 가라앉기도 합니다.2) 양치질, 가글: 식욕을 차단하기 위해서 저녁 식사 후 미리 양치질, 가글을 해버리시거나 가벼운 스트레칭, 독서로 주의를 환기하는 것도 좋은 방법이랍니다.3) 단백질, 식이섬유: 근본적으로는 낮 동안 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)와 식이섬유가 풍성한 식사를 규칙적으로 챙겨 드셔야 밤에 찾아오는 허기를 예방할 수 있겠습니다.도저히 참기 힘들어서 꼭 드셔야 한다면, 위장에 부담을 주지 않고 혈당을 빠르게 올리지 않는 음식으로 현명하게 타협해야 합니다.4) 간식 TIP : 맵고 짠 자극적인 배달음식 대신 소화가 잘 되고 칼로리가 낮은 음식을 선택해 보시길 바랍니다. 따뜻하게 데운 우유나 두유 한 잔, 삶은 계란 1-2개, 무가당 그릭요거트, 위를 편안하게 해주고 수면을 돕는 좋은 선택지랍니다씹는 맛을 선호하시면 오이, 당근, 파프리카에 후무스딥, 모듬견과류, 방울토마토같은 식품을 드시는 것도 대안이 되겠습니다. 음식을 드실 때는 뇌가 포만감을 충분히 인지할 수 있도록 평소보다 더 천천히 씹어 드시는 것이 필요합니다.야식의 유혹에 유연하게 대처하는 것도 다이어트를 길게 유지하는 우수한 과정이니, 가끔 조금 먹었다고 너무 마음쓰지마시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀해주신 식단(백미, 참치, 김, 라면)을 보면 식이섬유가 부족하고, 라면같은 고지방, 고나트륨 가공식품의 섭취가 잦은 것이 장 건강에 큰 영향을 미치고 있을 수 있답니다. 장내 유익균은 식이섬유를 먹이로 삼아서 장 환경을 튼튼하게 유지하는데, 현재의 식단은 유익균을 굶기고 장 점막을 자극하기 쉬운 구성이랍니다. 따라서 장 검사를 받기보다는, 질문자님의 예상대로 우선 식단을 건강하게 바꿔보시는 것을 추천드립니다.부드러운 음식: 그러나 갑자기 거친 식이섬유를 한 번에 많이 드시면 민감해진 장이 더 놀랄 수 있어서 부드러운 음식부터 시작해 보시길 바랍니다. 백미에 귀리나 현미를 조금씩 섞어보시고, 바나나, 찐 고구마, 삶은 양배추, 찌개용 두부 같이 소화가 잘 되면서도 수용성 식이섬유가 풍성한 음식을 식단에 추가하시는 것이 좋겠습니다.참치와 김은 단백질, 미네랄 섭취에 나쁘지 않지만, 장이 회복될 때까지 라면의 빈도는 크게 줄여주셔야 합니다. 맵고 짠 자극적인 음식과 차가운 음료를 피하시고, 따뜻한 물을 자주 드시면 장을 달래주시길 바랍니다.이렇게 1-2주 정도 시간을 개선하고 충분히 휴식했음에도 불구하고 설사가 계속되거나 악화된다면 그때는 병원을 방문해주셔야 합니다. 대변에 피가 섞인다거나, 이유 없이 체중이 감소된다거나, 참기 힘든 복통이 있으시거나, 자다가 깰 정도로 증상이 심하시면 식단 조절을 미루고 소화기내과에 내원하셔서 장 검사를 포함한 전문의 진료를 받아보시길 바랍니다.부드럽고 건강한 식단으로 장에 쉴 틈을 주시면 증상이 편안해질 수 있겠습니다. 빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.당뇨가 약간 있으신데 사과와 사과즙을 모두 좋아하셔서 고민이 많으시겠습니다. 당뇨가 있을 때는 사과즙 섭취를 피하시는 것이 좋겠습니다. 사과는 비타민과 식이섬유가 풍성해서 적당량 섭취하면 당뇨 환자에게도 좋은 과일이랍니다. 특히나 껍질의 식이섬유는 당분 흡수 속도를 늦춰주어서 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줍니다.그러나 사과를 즙으로 내어 마시게 되면 상황이 완전하게 달라지게 된답니다. 사과즙을 만드는 과정에서 과육의 유익한 식이섬유가 대부분 파괴되거나 걸러지고, 당분만 고스란히 농축된 액체 상태로 남기 때문입니다. 이런 같은 액체 형태의 당분은 위장에서 소화 과정 없이 몸에 빠르게 흡수가 되니, 섭취 직후 혈당을 무섭게 끌어올리는 혈당 스파이크를 유발할 수 있답니다.당뇨가 약간 있는 초기 단계라도 혈당이 빠르게 상승하는 경험이 반복되면 췌장에 큰 무리를 주어서 당뇨 증상을 더욱 악화시킬 수 있겠습니다. 따라서 사과즙은 평소 간식으로는 부적절합니다.사과를 정말 좋아하신다면 즙보다는 깨끗하게 씻은 생 사과를 껍질째 씹어 드시는 방법을 권장 드립니다. 생사과를 드실 때도 식후보다는 식간에, 한 번에 1/2개 정도만 드시는 것이 혈당 관리에 유리하겠습니다.사과즙의 달콤함은 조금 아쉽겠으나, 씹어 드시는 생화일로 건강하게 만족감을 채워보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루 적정 단백질 섭취량은 개인의 체중과 활동량에 따라서 달라진답니다. 보통 운동량이 적은 일반성인의 경우 체중 1kg당 0.8g에서 1.2g의 단백질이 필요합니다. 만약 체중이 70kg이라면 하루 56g에서 84g을 섭취하면 되는 것입니다.그러나 근육량을 늘리고자 하거나 웨이트 트레이닝처럼 강도 높은 운동을 즐기신다면 체중 1kg당 1.2g에서 최대 2.0g까지 섭취량을 늘리셔야 합니다. 이 경우 하루 84g에서 140g의 단백질이 필요한데, 이를 일반적인 세 끼 식사로만 오로지 채우기에는 닭가슴살이나 계란을 상당히 많이 챙겨 먹어야 하니 현실적인 어려움이 따릅니다.이런 식단의 빈틈을 편하게 메워주는 것이 바로 프로틴 보충제랍니다. 보충제를 섭취하실 때는 자신의 하루 목표량에서 평소 식사로 섭취하는 단백질량을 먼저 빼시고, 그 나머지 부족분만큼만 챙겨 드시는 것이 좋겠습니다. 시중에 판매되는 프로틴 파우더 1스쿱은 보통 20g에서 30g정도의 단백질을 함유하고 있어서, 식단으로 부족한 양을 운동 직후나 식사 사이 공복에 하루 1-2회 정도 챙겨 드시면 적당하겠습니다.여기서 주의할 부분은 인체가 한 번에 소화하고 원활하게 흡수할 수 있는 단백질 양이 보통 20-40g 내외로 제한적이라는 사실입니다. 끼니당 20-40g정도를 하루 3-4번에 나눠서 섭취해주시면 좋겠습니다.단백질 보충제는 일반 식사를 보조하는 역이니, 평소 자신의 식습관을 체크해주시고, 부족한 양만큼만 현명하게 섭취해 보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.늦은 밤 침대에 누워서 유튜브를 보다가 알고리즘이 이끄는 먹방이나 ASMA 영상에 빠지게 되면 다이어트 중에 최대의 위기가 찾아오게 된답니다. 화면 속 유튜버가 매콤한 떡볶이를 맛있게 먹는 소리를 듣디보면 자신도 모르게 배달 앱을 켜게 되는데, 이런 야식의 유혹을 정신력으로 이겨내는 저만의 팁을 공유 드리겠습니다.1) 양치질, 가글: 먹방 영상이 눈에 띄어서 입맛이 돌기 시작할 때 즉시 일어나 강한 민트향 치약으로 양치질, 가글을 하는 것입니다. 입안이 상쾌해지면 식욕이 사라질 뿐만 아니라 기껏 닦아놓은 이를 다시 닦기 귀찮다는 심리가 작용해서 배달 앱을 끄게 됩니다.2) 알고리즘 개조: 알고리즘을 적극적으로 개조하는 방법인데, 먹방 영상이 뜰 때마다 관심 없음을 누르고 대신 다이어트 자극 영상이나 홈트레이닝 영상을 검색해서 피드를 물갈이 하는 것입니다.3) 캐모마일 티: 따뜻한 캐모마일 티를 천천히 마시면서 가짜 배고픔에 속아서 요동치는 위장을 진정시켜 주는 것입니다.4) 상상: 중요한 팁은 내일 아침에 퉁퉁 부은 얼굴로 거울 앞에서 후회할 제 모습을 구체적으로 상상하는 마인드 컨트롤입니다. 당장의 쾌락은 딱 10분뿐이지만 늘어난 체중을 빼기 위해서 고통스러운 운동은 며칠을 간다는 사실을 뇌에 꾹꾹 새기는 것입니다.5) 15분 미루기: 15분 미루기라는 법칙도 있답니다. 야식이 당길때는 일단 막 억누르시기보다는 15분만 참아보고 그래도 먹고 싶으면 먹자라고 뇌를 안심시키는 것입니다. 그 15분동안 앞서 말씀드린 양치질이나 따뜻한 차 마시기를 실천하다 보면, 충동적이던 식욕의 파도도 조금씩 잔잔히 가라앉아 있을 것입니다. 다이어트는 완벽함보다는 꾸준함이더라구요. 유혹을 견뎌낸 이런 작은 성공들이 모여서 결국 원하시는 목표를 이루게 해줄테니, 오늘밤도 무사이 이겨내고 내일 아침 거울 앞에서 활짝 웃는 하루를 시작하시길 바랍니다.폰을 머리 엎어두고 눈을 감은 채 수면에 집중하다 보면 다음 날 아침 가벼워진 몸과 야식을 참아낸 스스로가 무척 대견하게 느껴질테니, 이런 고비를 현명하게 넘기시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맛이 진한 것 보다는 아침에 일어나자마자 물 대신 가볍고 상쾌하게 드실 수 있는 시판 음료와 차 종류를 추천해 드리겠습니다.1) 옥수수수염차, 팥차: 편의점이나 마트에서 정말 쉽게 구할 수 있는 차입니다. 이 두 가지 차는 이뇨 작용을 돕는 칼륨이 풍성해서 밤사이 몸에 쌓인 노폐물과 나트륨을 배출하는데 좋은 효과가 있답니다. 특히나 팥차는 붓기 제거의 숨은 강자로 불리고, 고소하고 깔끔한 맛 덕에 아침빈속에 마셔도 위에 부담이 적고 갈증 해소에도 좋답니다. 생수 대신 냉장고에 시원하게 넣어두었다가 기상 직후에 한 컵 들이켜시면 붓기가 빠르게 가라앉는 것을 느끼실 수 있겠습니다.2) 레몬 녹차: 붓기 제거에 빠른 효과가 필요할 때 연예인들이 자주 마신다고 해서 유명해진 아이돌 물을 응용한 레몬 녹차입니다. 시주에 판매되는 무가당 시판 녹차 음료에 레몬 슬라이스나 병에 든 시판 레몬즙을 약간만 섞어 드시는 방식인데요, 녹차에 들어있는 카테킨 성분과 이뇨 작용을 돕는 카페인, 그리고 레몬의 비타민C가 만나면 혈액 순환을 촉진하고 독소를 배출해서 무거운 얼굴 선을 되찾는데 좋답니다. 상큼한 맛 덕분에 피곤한 아침을 상쾌하게 시작하실 수 있겠습니다.3) 블랙커피(아메리카노): 평소 커피를 즐겨 드신다면 아침에 마시는 아메리카노를 연하게 한 잔도 괜찮은 붓기 제거 음료가 되겠습니다. 커피의 카페인이 혈관을 수축시키고 이뇨 작용을 활발하게 만들어 부종을 빠르게 빼줍니다. 그러나 기상 직후 빈속에 진한 커피는 위를 자극하게 되니, 평소보다 물을 많이 타서 연한 보리차나 아샷추(아메리카노에 샷 추가가 아닌 연한 느낌)처럼 드시거나 디카페인 커피 음료를 활용하시는 것을 권장해 드립니다.붓기는 결국 원활하지 못한 혈액순환, 체내 수분 정체에서 비롯되니, 아침에 이런 가벼운 음료들을 챙겨 드시는 것과 더불어 주무시기 전 짠 음식을 피하시면 더욱 갸름하고 가벼운 얼굴로 아침을 맞이하실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^