답변 내역

안녕하세요. 매일 1~2캔 맥주는 물 대용으로 드시기엔 아무래도 장기적으로 보면 건강에 좋지 못합니다. 알코올은 항이뇨 호르몬 분비를 억제해서 섭취한 양보다는 더 많은 수분을 체외로 배출시키는 이뇨 작용을 일으켜서, 갈증 해소보다 체내의 수분 밸런스를 무너뜨리고 만성 탈수를 유발할 수 있기 때문입니다.건강상 문제는 내장 지방 증가도 있겠지만, 소량이라도 매일 드시는 알코올이 간이 해독 작용을 하루도 쉬지 못하게 하니 간세포 재생을 방해할 수 있으며, 결국 알코올성 지방간, 만성 염증으로 이어질 수 있답니다. 게다가 알코올 분해 과정에서 발생하게 되는 아세트알데히드는 1급 발암물질이며, 매일 노출이 될 경우 소화기계 관련 암 발생 위험을 조금씩 상승시키게 됩니다.뇌 건강 면에서도 매일 드시는 습관은 수면의 질을 더 떨어뜨려서 만성 피로를 유발하고, 뇌의 보상 회로를 왜곡해서 점점 알코올 의존증으로 발전할 위험이 커집니다. 현재 음주 빈도를 주 2회 이하로 조금씩 줄여보시어, 술을 마시지 않는 간 휴식일을 꼭 확보해주시길 바랍니다.갈증이 나실 경우 맥주 대신에 시원한 탄산수, 제로 음료를 드시는 습관으로 대체해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요. 정말 흥미로운 질문이라 생각합니다. 똑바른 자세로만 취침하는 사람이 여러 방향으로 뒤척이면서 자는 사람보다 건강상 우위에 있다고 보긴 무리가 아닐까 싶습니다. 정자세가 척추 정렬에 좋아 올바른 자세는 맞지만, 보통 성인은 하룻밤에 보통 20~30회 정도 자연스럽게 자세를 바꾼다고 합니다. 특정 부위에 집중되는 압력을 분산시키며 혈액 순환을 돕기 위해 인체가 본능적으로 방어를 하는 것입니다.똑바로 누워 자는 자세가 체중을 고르게 분산시키면서 안면 주름 방지에 좋지만, 코골이, 수면무호흡증이 있는 분에겐 기도를 좁게 만들어서 독이될 수 있어요. 반대로 옆으로 눕는 자세는 위산 역류를 완화하고, 호흡을 원활히 해서 숙면을 돕기도 한답니다.깊고 편안하게, 자연스럽게 취침 동작을 이루는 것이 맞다 생각합니다. 그러나 너무 심한 뒤척임은 수면의 질이 낮아질 수 있고, 적절한 움직임은 근육 경직을 막아줄 수 있겠습니다. 따라서 특정 자세를 유지하는 것보다, 자신의 신체 상태(허리 통증, 목 통증, 호흡기 질환)에 맞춰서 편안함을 느끼는 자세로 수면을 유지하는 것이 건강에 이로울 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 평소에 식단을 관리하고 계시다면 드셔도 괜찮아요 ^^다이어트 중에서도 흰쌀밥, 고구마 충분히 활용 가능한 좋은 에너지원이 되겠습니다. 흰쌀밥이 다이어트 적이라는 오해는 정제탄수화물로서 혈당을 빠르게 올리기 때문이지만, 하루 세끼 중에 한 끼니를 흰쌀밥으로 드시는건 영양 균형, 심리적인 만족감면에서 효과적입니다. 물론 식사시 채소, 단백질 반찬을 먼저 섭취하셔서 혈당 상승을 억제하는 완충만 잘 지켜주시면, 효과적인 감량이 가능하겠습니다. 군고구마도 조리 과정에 있어서 수분이 날아가고 당화 작용이 일어나서 찐고구마보다 GI 지수가 높아지는 것은 사실이랍니다. 그러나 하루 한 개정도 분량은 전체 식단 대사량에 지장을 줄 정도가 아니고, 맛있는 식단이 다이어트 지속력을 높여줄 수 있습니다.찐고구마가 생물학적으로 유리하나, 군고구마 한 개 정도로 체지방 감량이 갑자기 스톱, 다이어트 실패, 이런거 절대 아니니 염려하지 않으셔도 좋습니다. 조리법도 중요하지만, 전체적인 하루 섭취량과 이런 식단의 지속성이 더 중요합니다.양을 잘 조절해서 드시면 건강한 감량 목표가 가능하니, 자신감을 가지시어 식단을 이어가시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맞습니다. 췌장은 기능 80%가 소실될 때까지 자각 증상이 거의 없어서 침묵의 장기라 불리므로 관리가 정말 중요합니다.[영양제] 췌장의 소화 부하를 덜어주는 아밀라아제, 리파아제같은 소화 효소제와 염증 억제에 좋은 커큐민, 오메가3을 섭취하시는 것이 좋으며, 췌장암 예방과 관련된 비타민D 수치를 적절하게 유지를 해주시는 것도 권장이 됩니다.[식단] 설포라판 성분이 많아 췌장 세포를 보호하는 브로콜리, 양배추같은 십자화과 채소를 고려해보시고, 항산화제 안토시아닌이 있는 베리류, 인슐린 분비 기능을 도와주는 마늘, 시금치를 충분히 섭취해보시길 바랄게요. 가공 유지, 산패된 기름, 정제당(밀가루, 설탕, 액상과당)이 가득한 초가공식품류는 췌장에 과한 인슐린 분비를 유도해서 염증을 유발하니 지양해주셔야 합니다.[생활 습관] 정말 위험 요소는 흡연, 음주입니다. 담배는 췌장암 발생 위험을 2~3배 높이고, 술은 급성과 만성 췌장염의 원인이 되니 금연과 절주를 생활화 하시는 것이 중요합니다.주 4~5회 150~200분에 가까운 규칙적인 유산소 운동과 주 2~3회 저항성 운동을 병행하셔서 적정 체중을 유지해서, 내장 지방이 췌장을 압박하거나 대사 기능을 저하시키지 않게끔 관리해주시는 것이 중요합니다.6개월에서 1년 단위의 정기적인 복부 초음파나 혈액 검사로 아밀라아제와 리파아제 수치를 점검해주시는 것도 현명한 예방책이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 먼저 추천드리고 싶은 것은 미라클 모닝의 SAVORS 루틴입니다.(물론 꼭 아침 일찍 시작하실 필요는 없습니다. 각각 개인의 생활 패턴이 모두 달라, 기상 후 루틴으로 여겨주시면 좋겠습니다) 침묵, 확언, 시각화, 운동, 독서, 기록의 앞 글자를 딴 이 방법은 짧게는 10~30분 만으로도 뇌를 깨울 수 있습니다.이중에서도 제가 직접 해보고 효과를 본 기분 전환 방식 몇 가지를 제안해 드리겠습니다.1) 햇빛, 미지근한 물: 눈을 뜨자마자 커튼을 걷고 빛을 쬐며 물을 드셔보시길 바랍니다. 신진대사가 활성화되며 몸이 이제 시작이라는 신호를 받아들이게 됩니다.2) 침대 정리: 기지개를 피고, 침대에서 간단히 전신 스트레칭을 하시고 바로 이부자리를 정돈해 보시길 바랍니다. 외출 후 돌아왔을 때 깔끔한 침대를 마주하는 보람도 있고, 기상 후 첫 과업을 완수했다는 성취감이 하루의 첫 단추를 꿰기 좋습니다.3) 할 수 있다: 해야한다를 할 수 있다로 바꾸는 방법입니다. 오늘 미팅 해야지라는 부담감을 오늘은 내 의견을 전달할 기회가 생겼어라는 식의 긍정적인 생가으로 약간 비틀어보는 연습입니다.아침에 눈을 뜨자마자 스마트폰의 알람, SNS 확인만 참아주셔도 마음의 평온을 지키는데 좋습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.성인 남성의 기초대사량BMR을 추산하는 지표는 미플린 세인트 지어 공식이 있습니다.10 x 체중(Kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 연령 + 5를 따르며 인바디 측정값인 1,744kcal는 질문자님의 제지방량 기반으로 산출된 신뢰도가 높은 수치랍니다. 다이어트 설계를 위해서는 기초대사량이 아닌 활동대사량(TDEE)을 꼭 파악해주셔야 합니다.일반적인 활동량을 가진 성인 남성의 경우 기초대사량에 활동 계수 1.375(주 1~3회 운동 기준)를 곱하며, TDEE로는 약 2,400kcal로 추정이 됩니다. 체지방 1kg을 연소하기 위해서 필요한 에너지 적자량은 약 7,700kcal이라, 일일 약 500kcal의 적자를 목표를 하시는 것이 생리학적으로 안전하고 지속이 가능하겠습니다.현재 섭취중시인 1,800~1,900kcal는 질문자님 TDEE대비 약 500~600kcal 적은 수치로, 주당 0.5kg의 체중 감량을 기대할 수 있는 이상적인 설정입니다. 잘 잡으셨어요.이렇게 기초대사량보다 약간 높에 섭취를 해주셔서 근손실을 막고 적응 대사(요요 현상)를 방지할 수 있답니다. 현재 섭취량을 유지하시되, 정체기가 오실 경우 칼로리를 더 줄여보시기보다 고강도 인터벌 트레이닝을 주 1~2회 추가하시거나 근력 운동 비중을 약간 높여서 활동 대사 자체를 끌어올리는 방식을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 고민이 정말 많으시겠습니다. 팔다리는 가늘어지는데 배만 그대로시면 먼저 복직근 이격 여부를 확인해보셔야 합니다. 임신중에 벌어진 복직근이 제대로 회복이 되지 않으면 내부 장기를 지탱하는 힘이 약해져서 러닝을 하셔도 배가 계속 나와보일 수 있답니다. 무작정 뛰는 것 보다는 복압을 조절하는 깊은 호흡법과 속근육을 강화하는 재활 성격의 코어운동(플랭크, 데드버스, 버드독, 사이드 플랭크, 드로인)을 우선 하시는 것이 필요합니다.과한 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여서 복부 지방 축적을 유도할 수 있습니다. 현재의 운동 루틴에서 러닝 비중을 줄여보시고, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘같은 하체 위주 근력 운동과 케틀벨, 힙힌지, 맨몸 타바타같은 기능성, 근력 운동도 추가해주셔서 기초대사량을 올리고 인슐린 민감도를 개선하는 방법이 필요하답니다.식단에 있어서도 양을 너무 줄이는 초절식, 초저열량은 뱃살이 더 안빠지게 됩니다.(되도록 기초대사량+300~500kcal정도는 드시는 것이 좋습니다. 운동을 하시기 때문입니다) 혈당 안정에 포커스를 두시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 철저하게 제한하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 요거트, 치즈, 두부)과 섬유질 섭취량을 늘려서 혈당 스파이크를 막아주셔야 몸이 비로소 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 하루 14~16시간 내외의 간헐적 단식도 체지방, 복부 내장지방 대사에 많은 도움이 될 거에요.육아로 정말 고생이 많으시지만, 수면 부족은 대사 효율을 더 떨어뜨립니다. 짧더라도 최소 6~7시간에 가까운 수면을 챙겨주셔서 몸이 회복 모드에 들어갈 수 있도록 환경을 마련해주시는 것이 좋겠습니다.건강한 다이어트 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 힘든 직장 생활과 육아를 병행하면서 건강을 되찾으려는 의지가 대단하십니다. 현재 질문자님 신체조성을 보면 체지방 증가를 넘어 인슐린 저항성이 높아진 대사 불균형 상태로 보입니다. 향후 3~4개월은 체중 감량과 더불어서 무너진 대사 시스템을 복구하는 기간으로 설정하시는 것이 중요합니다. 무작정 굶는 방식이 근육을 소실시켜서 기초대사량을 떨어뜨리니 하루 14~16시간의 간헐적 단식으로 인슐린 수치를 낮추면서 지방 연소 모드를 켜주시는 것이 중요합니다.식단은 탄단지 비중을 20:30:%0으로 구성하는 저탄고지 방식을 추천드립니다. 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 꼭 배제해서 혈당 스파이크를 막아보시길 바랍니다. 현미, 귀리, 보리, 고구마, 단호박, 블루베리, 브로콜리, 양배추같은 복합 탄수화물과 섬유질을 충분히 섭취하셔서 중성지방 배출을 돕는 것이 필요합니다. 근손실 방지를 위해서는 단백질은 질문자님 체중의 1.6g인 약 150g을 챙겨주시어, 수분은 하루 3L(체중 x 33)을 꾸준히 드셔보시길 바랍니다. 식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시어, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사를 하는 마인드풀니스이팅(TV, 스마트폰 사용 금지)을 통해서 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주시는 것이 필요합니다.주 150~200분에 가까운 유산소 운동이 필요하나, 하루 1회정도 식후 30분인 지난 시점에 가정용 싸이클, 스텝퍼같은 운동을 20~30분만 투자해주셔도 혈당 관리에 효과적입니다. 주 2~3회는 맨몸 운동, 타바타같은 고강도 홈트레이닝을 병행해보시길 바랍니다. 칼로리는 질문자님 TDEE에서 500kcal 정도를 차감해서 섭취를 하시고, 주당 0.5~1kg의 건강한 감량 페이스를 유지해보시길 바랍니다.7시간 이상 규칙적인 숙면, 스트레스 관리는 코티솔 호르몬을 안정시켜서 복부의 지방 축적을 막아줄 것입니다.너무 무리하지 마시고, 천천히 하나씩 진행해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근육 단백질 합성(MPS)을 올리기 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선, 요거트, 치즈, 단백질 음료, WPI, WPH, WPC)을 고려하시는 것이 좋습니다. 근성장 신호 전달 물질인 류신이 많은 닭가슴살, 소고기, 유청 단백질을 추천드립니다)에너지 대사와 근성장을 뒷받침알 탄수화물은 현미, 고구마, 통곡물빵, 바나나같은 복합당 위주로 구성을 하셔서 안정적인 혈당, 인슐린 민감도를 유지하는 것이 필요합니다. 호르몬 분비의 포인트인 테스토스테론 증진을 위해서는 비타민D3, 아연, 마그네슘 조합이 중요합니다. 비타민D는 고용량 섭취시 남성 호르몬 수용체 활성화에 기여하고, 마그네슘은 근육 이완 숙면을 도와서 회복 탄력성을 높여주게 됩니다.언급하신 블랙마카는 아르기닌, 미네랄이 많아서 지구력 보강과 활력 개선에 시너지를 낸답니다. 그리고 근력 향상을 위해서 검증된 성분인 크레아틴을 매일 3~5g씩 꾸준히 복용하시고, 항염 작용과 혈행 개선을 도와주는 오메가3을 포함해서 신체 전반 컨디션을 관리해보시길 바랍니다.식단은 하루 최소 3~4회에 걸쳐 단백질을 균등하게 분할 섭취를 하시는 것이 동화 작용 유지에 유리하고, 충분한 물 섭취(체중 x 30~33ml)과 함께 아보카도, 올리브유, 견과류를 곁들여주시면 공백기를 빠르게 극복하고 근성장을 이루는데 도움이 되실거에요.부상 없이 건강한 운동 하셔서, 장기적인 퍼포먼스 향상의 기반이 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근육 증량과 체지방 감량을 모두 잡는 상승 다이어트는 굶기보다는 영양의 질과 대사 효율을 올리는 방법이 필요해요.현재 아침 식사인 김밥, 볶음밥은 정제 탄수화물 비중이 높아서 인슐린 수치를 자극해서, 되도록 고구마, 블루베리같은 탄수화물로 대체해서 혈당을 안정적으로 관리하시는 것이 좋습니다. 아침에는 그릭요거트, 계란, 아보카도, 통곡물빵, 블루베리, 견과류, 올리브유같은 자연 위주 단백질, 지방이 있는 메뉴를 권장드립니다.점심 일반식은 단백질 반찬(고기, 계란, 생선, 두부) 비중을 높여보시고 섬유질을 먼저 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 도입해서(채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물) 불필요한 당 흡수를 억제하시는 것이 필요합니다. 체중이 정체가 되는 이유는 체지방이 빠진 자리를 밀도 높은 근육이 채우고 있어서 그렇습니다.식사량을 무리해서 줄이게 되면 기초대사량이 더 떨어져서 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 대신에 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2g 정도로 유지하셔서 탄수화물 섭취량을 운동 강도에 따라서 조절하는 탄수화물 사이클링 방식을 추천드립니다. 그리고 근력 운동 후에는 단백질 공급(30~40g)을 통해서 근손실을 막고, 충분한 숙면(7시간 이상)을 통해서 지방 연소 호르몬을 도와주는 호르몬 분비를 촉진하시는 것이 필요합니다. 하루 칼로리는 TDEE -500kcal정도가 좋습니다. 체지방 효율적인 대사를 위해서는 하루 12~16시간의 간헐적 단식도 고려해보시는 것이 좋겠습니다.복합탄수화물, 동물성 단백질, 건강한 지방, 미네랄이 많은 견과류, 채소, 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30~33ml)을 통해 대사 스우 위치를 켜주는 것이 장기적으로 성공률을 높일 수 있습니다.건강한 상승 다이어트를 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^^