건강관리
다이어트 방밥좀 알려주세요 제발요 ㅠ
살이 너무 쪘어 살 뺄려고 하는데 어떻게 다이어트 하며돠나요?
볼 살이 쪘어 코가 잘 안보이고 배가 뿔룩 나와고 차렷 할때도 팔 다리 살 찌니깐 붙지 않고 벌어지고
다이어트 비법 좀 알려주세요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
설명하신 상태를 보면 체지방이 꽤 늘어난 것 같습니다. 다이어트의 핵심은 사실 비법이 아니라 칼로리 적자(먹는 것보다 조금 덜 먹기) 입니다.
1. 가장 먼저 식사부터 바꾸기
운동보다 식단 영향이 훨씬 큽니다.
먹어도 좋은 것
닭가슴살, 닭다리살(껍질 제거)
계란
두부
생선
채소, 샐러드
김치, 나물류
현미밥, 잡곡밥 적당량
줄여야 할 것
과자
빵
라면
치킨 + 맥주
음료수
달달한 커피
야식
식사는
단백질 + 채소 + 밥 적당량
형태로 먹는 게 좋습니다.
예시
아침: 계란 2~3개 + 과일
점심: 일반식, 밥은 2/3 공기
저녁: 닭고기 + 샐러드 + 밥 반 공기
2. 걷기부터 시작
처음부터 헬스 2시간 할 필요 없습니다.
하루 8,000~10,000보
30~60분 빠르게 걷기
이것만 해도 체중 감량에 도움이 됩니다.
3. 근력운동 주 2~3회
살을 빼도 근육이 너무 빠지면 얼굴만 늙고 몸매가 안 좋아집니다.
스쿼트
푸시업
플랭크
헬스장 기구 운동
주 2~3회면 충분합니다.
4. 얼굴살(볼살)은 따로 못 뺌
많은 분들이 "볼살만 빼고 싶어요" "뱃살만 빼고 싶어요"
라고 하는데 특정 부위만 빼는 건 거의 불가능합니다.
체지방이 줄어들면 얼굴, 목, 가슴, 배 순으로 빠지는 경우가 많습니다.
5. 현실적인 목표
일반적으로 주당 0.5kg 감량
월 2kg 정도 감량
이면 매우 괜찮은 수준입니다.
딱 한 가지만 실천한다면
저녁 식사 후 아무것도 먹지 말기.
이것만 한 달 지켜도 체중 변화가 꽤 나타나는 경우가 많습니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.
체중이 늘어나면 얼굴과, 배, 팔, 다리까지 변화가 느껴지면서 일상도 불편하고 다이어트를 시작해야겠다는 생각이 들 수 있는데요, 다이어트는 꾸준히 실천할 수 있는 식습관을 만드는 것이 가장 중요합니다.
가장 효과적인 방법은 식사량을 무조건 줄이는 것이 아니라, 간식, 음료, 야식부터 줄이는 것인데요, 과자나 빵, 달달한 커피, 음료수는 생각보다 열량이 높아 체중 증가의 원인이 되는 경우가 많습니다.
대신 매 끼니 밥은 적당히 먹고, 단백질 식품인 계란, 생선, 두부, 닭고기와 채소를 충분히 섭취하고 채소도 충분히 섭취하는 것이 포만감 유지에 도움이 되서 과식이나 간식을 줄이는데 도움이 됩니다.
또 단백질 섭취는 근육 유지와 기초대사량 유지에도 도움이 되서 장기적으로 요요예방에도 도움이 됩니다.
운동은 하루 30분 정도 빠르게 걷는 것부터 시작하는 것을 추천드리고, 천천히 늘려가면서 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 체지방 감소에 효과적입니다.
즉, 매 끼니 단백질과 채소 위주로 섭취하면서, 활동량을 늘리고, 무심코 섭취하는 과자나 빵, 음료수 같은 간식와 야식 섭취를 줄이는 습관을 시작하면 장기적으로 건강한 체중 감량에 도움이 됩니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 급격한 절식보다는 ‘혈당 스파이크’를 방지하는 규칙적인 식사와 기초대사량을 지키는 단백질 중심의 식단입니다. 나잇살은 대사 기능 저하가 큰 원인이므로, 매끼 충분한 양의 채소와 단백질을 먼저 섭취하여 포만감을 높이고 탄수화물 섭취는 정제되지 않은 통곡물 위주로 점진적으로 줄여나가시는 것이 좋습니다.
또한, 팔과 다리, 복부의 군살을 정리하려면 근력 운동을 병행하여 근육 손실을 막아야 하며, 생활 속에서 틈틈이 근육을 사용하는 움직임을 늘린른 것이 큰 도움이 됩니다. 조급한 마음보다는 현재의 건강한 식습관을 유지하면서 인슐린이 쉴 수 있는 12시간 이상의 공복 시간을 철저하게 지키는 것을 추천드립니다.
식단 전략: 혈당 안정화를 위해 단백질과 채소를 먼저 섭취하고, 정제 탄수화물을 줄이는 규칙적인 식사 습관 유지
운동 및 생활: 근육량 유지를 위한 근력 운동 병행과 체지방 연소를 돕느ㄴ 12시간 이상의 공복 시간 확보
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
갑자기 살이 쪄서 거울을 보실 때마다 속상하고 답답하실 마음 이해가 갑니다. 볼살, 배, 팔다리 때문에 체형이 변한게 눈에 보이면 더 스트레스받고 조급해지기 마련입니다.. 그러나 무조건 굶어서 빼는 경우는 결국에 요요를 부르고 몸을 상하게 만들게 됩니다. 진짜 살을 빼는 포인트는 일상 속 작은 습관들을 꾸준하게 이어가는 것이랍니다.
[식습관] 평소 드시던 식사량에서 밥을 두세 숟가락만 줄여주시고, 야식, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당), 술, 인스턴트를 최대한 멀리해보시길 바랍니다. 이 것만 일주일 동안 잘 지켜주셔도 복부와 얼굴의 붓기가 눈에 띄게 빠지기 시작합니다. 기초대사량+200kcal 이상 드시고, 하루 14~16시간의 간헐적 단식, 하루 체중 x 30ml이상 물 섭취, 나트륨 2,000mg 이하로 제한하신다면(DASH 식단, 지중해식 식단, 저탄고지를 고려해보시길 바랄게요) 다이어트가 수월해질 것입니다.
[운동] 운동은 2주간 식습관 교정중에는 매일 20~30분 하루 식후 30분 뒤에 가볍게 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것부터 시작해보시길 바랍니다. 전신 활동량이 늘어나야 답답하게 살이 붙던 팔다리도 자연스럽게 라인이 정리가 될 수 있습니다. 이후 3주부터는 주 3회 1회당 20~30분정도 유튜브 홈트(땅끄부부, 비타민 신지니, 빅씨스)나 댄스 다이어트로 운동량을 늘려주시길 바랍니다.
현재 모든 것을 완벽하게 바꾸시려고 하면 금방 지치게 됩니다. 우선 쉽게 하실 수 있는 것 하나 정해서 가벼운 마음으로 시작해 보시길 바랍니다. 몸은 정직해서 노력한 만큼 금방 변화되실거에요.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^