답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트중에 주말 특식으로 샤브샤브를 선택하신 것은 풍성한 채소, 식이섬유와 단백질을 든든히 채울 수 있는 우수한 결정이라 생각합니다. 여기에 고소한 향미를 더해줄 들깨가루를 곁들이시려는 계획도 식단에 즐거움을 주는 좋은 방법이랍니다!1) 칼로리: 그러나 질문자님이 우려하신 대로 들깨가루는 100g당 약 500kcal로 칼로리가 꽤 높은 편이랍니다. 이는 들깨의 주성분이 지방이기 때문인데, 다행이도 이 지방은 혈관의 건강을 돕고 포만감을 오래 유지해 주는 착한 지방인 오메가3입니다. 따라서 꼭 피하실 필요는 없고, 적절한 양만 지켜 드신다면 다이어트중에 부족해지기 쉬운 영양을 채워주는 좋은 조력자가 되겠습니다.2) 권장 섭취량: 들깨가루의 하루 적정 섭취량은 어른 밥숟가락 기준으로 1-2큰술(약 10-20g) 이내가 이상적이랍니다. 칼로리로는 약 50-100kcal 정도가 되니 다이어트 식단 전체의 균형에 큰 무리를 주지는 않습니다.샤브샤브를 드실 때 소스에 가루를 충분히 섞어서 드시기보다는, 익힌 고기와 채소 건더기 위에 한 숟가락 정도만 가볍게 솔솔 뿌려서 고소한 맛으로 드시는 것을 권장드립니다.특히나 끓는 육수에 들깨가루를 많이 풀게 되면 맛있는 국물을 과하게 마시게 되면서 전체적인 칼로리와 나트륨 섭취량이 증가할 수 있으니, 국물 대신 건더기에만 살짝 곁들이는 것이 좋겠습니다.건강하고 맛있는 샤브샤브 식사로 주말의 스트레스를 날리시길 바라며, 남은 다이어트 여정도 성공적으로 해내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

밥이나 냉면같은 탄수화물 사이드 메뉴를 완전하게 배제하고 오로지 하루에 고기만 드신다면 살이 찌지는 않습니다.(물론 말도 안되게 하루에 고기를 2kg이상을 드시지 않는 이상, 보통 하루 1kg 이내로 드신다면 살이 되려 빠집니다) 철저하게 육류만 섭취하는 카니보어 다이어트의 원리와도 같답니다. 살이 찌는 원인은 고기의 지방이나 칼로리보다는, 탄수화물이 유발하는 인슐린 호르몬 분비 때문이랍니다.밥, 찌개, 당류가 들어간 양념장의 탄수화물을 섭취하면 혈당이 빠르게 오르고, 이를 낮추기 위해서 인슐린이 분비되면서 몸은 에너지를 체지방으로 저장하게 됩니다. 그러나 탄수화물을 차단하고, 소고기, 돼지고기같은 순수 육류만 섭취하게 되면 혈당이 안정적으로 유지되면서 인슐린 분비는 최소화 된답니다.인슐린이 통제되면 인체는 더 이상 지방을 축적하지 않고, 오히려 몸에 쌓여 있던 체지방을 태워서 에너지로 사용하는 지방 연소 모드(케토시스)로 전환이 됩니다. 게다가 고기에 풍성한 단백질과 지방은 포만감이 상당하기 때문에 억지로 식욕을 참을 필요도 없고, 단백질을 소화하는 과정 자체에서 막대한 칼로리가 소모되는 식이성 발열 효과(TEF)까지 얻을 수 있답니다.4인분이라는 양은 충분히 드실 수 있답니다. 대신 양념이 되지 않은 신선한 생고기 위주로, 소금, 간장, 와사비, 저당 소스 위주로만 곁들여서 배가 부를 때까지 마음껏 드셔보시길 바랍니다.탄수화물과 당분만 완벽하게 제한하신다면, 고기를 배불리 드시면서도 체중이 감량되는 놀라운 경험을 하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.근래 이완기 혈압이 지속적으로 90이상 나오셔서 걱정이 많으시겠습니다. 이완기 혈압 90이상은 고혈압 기준에 해당해서 식단과 운동 관리를 결심하신 것은 정말 바람직한 선택입니다. 혈압을 낮추는데 정말 효과가 있는 것은 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영, 일립티컬, 로잉머신, 계단 오르기, 경사도 트레드밀, 스텝퍼, 천국의 계단, 스피닝 같은 중강도 이상의 유산소 운동입니다.특히나 빠르게 걷기는 관절 부담 없이 심장과 혈관을 튼튼하게 해주어서 추천드리고 싶습니다. 강도는(심박수 120-150bpm 사이가 무난합니다) 땀이 살짝 나고 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 숨이 찬 중강도가 적당하며, 주 5일 이상 하루 30-50분 정도 꾸준히 하시는 것이 혈압 강하의 포인트가 될 수 있겠습니다.시간이 부족하시다면 10분씩 하루 세 번 나누어 하셔도 동일한 효과를 보실 수 있답니다. 가벼운 맨몸 근력 운동을 주 2회 정도 병행하시면 좋겠으나, 숨을 꾹 참으면서 무거운 기구를 드는 동작은 혈압을 순간적으로 빠르게 높일 수 있어서 되도록 피하셔야 합니다. 그리고 심장과 혈관에 갑자기 무리가 가지 않도록 운동 전후 5-10분의 준비와 마무리 스트레칭은 선택이 아닌 필수랍니다.그리고 정말 중요한 부분은 현재 이완기 혈압이 계속 90이상으로 높으신 상태이므로 본격적인 운동을 시작하시기 전에는 내과에 내원하셔서 약물 치료 필요성 여부도 확인해보시면 좋겠습니다.꾸준한 관리로 건강한 혈압을 꼭 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.같은 칼로리를 섭취하시더라도 어떤 음식을 먹었느냐에 따라서 포만감이 다르게 느껴지는 이유는 1)영양소의 구성, 2)소화 속도, 3)그리고 혈당 변화의 차이 때문이랍니다!1) 영양소의 구성: 최우선으로 섭취하는 탄수화물의 종류가 중요한 역할을 합니다. 설탕이나 흰 밀가루처럼 정제된 단순 탄수화물 위주의 음식을 섭취하면 체내에 빠르게 흡수되면서 혈당이 빠르게 오르게 됩니다. 여기서 인체는 높아진 혈당을 낮추기 위해서 인슐린을 과하게 분비를 하고, 그 결과 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 뇌는 에너지가 부족하다고 착각해서 가짜 배고픔을 유발하게 된답니다.2) 소화 속도: 반면에 단백질, 식이섬유가 풍성한 음식은 소화되는데 더욱 많은 시간이 걸립니다. 음식이 위장에 머무는 시간이 길어지면 뇌로 배부르다는 싸인을 보내는 호르몬이 지속적으로 분비되면서 포만감은 오래 유지가 됩니다.3) 혈당 변화 차이: 그리고 식이섬유와 수분이 많이 함유된 자연식품은 칼로리 대비 부피도 커서 위를 물리적으로 팽창시키고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하는데 좋겠습니다.>> 포만감은 단지 칼로리의 숫자보다는 음식이 위장에 머무는 시간, 위를 채우는 물리적인 부피, 그리고 혈당을 얼마나 안정적으로 유지를 해주느냐에 따라 결정이 된답니다.칼로리 숫자도 중요하지만 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트)과 식이섬유(양배추, 브로콜리, 토마토, 쌈채소, 가든샐러드, 파프리카, 오이, 버섯, 해조류)가 풍성한 비정제 식품을 선택하는 것이 오랫동안 든든함을 유지하는 현명한 방법이 될 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.갑자기 평소 즐기지도 않던 매운 음식이 강하게 당기신다니 몸과 마음이 복합적인 싸인을 보내시는 것 같습니다. 유력한 원인은 스트레스와 늘어난 활동량일 수 있답니다.스트레스 완화: 매운맛은 미각이 아닌 통각이기에 이를 섭취하면 뇌는 통증을 줄이려 진통제 역할의 엔돌핀을 분비를 합니다. 이런 과정에서 일시적인 쾌감을 느끼고 스트레스가 완화가 되므로 뇌가 본능적으로 매운맛을 찾게 된답니다.활동량 증가: 그리고 최근 활동량이 확 늘어나신 것도 이유가 될 수 있겠습니다. 에너지 소모가 증가하고 땀으로 수분과 전해질이 배출되면, 몸은 부족한 열량을 빠르게 채우기 위해서 자극적이고 칼로리가 높은 음식을 갈망하게 된답니다. 그러니까 단지 식탐이나 입터짐이라기보다 늘어난 활동량 대비 열량이나 수분이 부족해진 몸의 싸인일 수 있답니다.영양소, 휴식 부족: 드시고 나서도 계속 당기는 이유는 몸이 진짜로 필요로 하는 영양소나 휴식이 아직 채워지지 않았기 때문입니다. 수분과 에너지가 고갈된 상태가 지속되면 결국 걷잡을 수 없는 입터짐으로 이어질 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.점검: 따라서 지금은 자극적인 음식으로 순간의 스트레스를 덮기보다는, 늘어난 활동량만큼 건강한 탄수화물(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마)과 단백질(하루 체중 x 1.2-1.6g 정도, 고기, 계란, 생선, 두부) 섭취량을 늘리셨는지, 수분(하루 체중 x 30-33m이상)은 충분히 보충하고 있는지 점검해주셔야 합니다.물을 자주 마시고 영양가 있는 자연식품 위주로 몸에 충분한 에너지를 공급해 주신다면, 평소 낯설어하시던 매운맛에 대한 비정상적인 갈망도 자연스레 가라앉고 입터짐의 위기에서도 안전하게 벗어나실 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 질문자님께서 맞추어 두신 실내 온도 23도와 습도 60%는 4개월 아기의 감기 회복을 위해서 이상적이고 바람직한 환경이랍니다. 소아청소년과에서 권장하는 영아의 적정 실내 온도는 22도에서 24도, 습도는 50에서 60% 사이이므로 지금처럼만 유지해 주시면 되겠습니다.특히나 가래와 비염약을 처방받은 상태라면 호흡기 점막이 건조해지지 않게 관리해주시는 것이 필요합니다. 습도를 60% 수준으로 촉촉하게 유지하면 코막힘이 완화되고 끈적한 가래가 묽어져서 아기가 숨 쉬기 더욱 편안해집니다. 아기가 감기에 걸렸다고 방을 너무 덥게 할 필요는 없으며, 현재 온도에서 통기성 좋은 얇은 면 내복을 입혀서 체온을 조절해 주시는 것이 바람직합니다.만약에 땀을 흘린다면 체온이 빠르게 떨어지는 것을 막기 위해서 바로 닦아내고 마른 옷으로 갈아입혀 주시길 바랍니다. 그리고 공기가 정체되면 바이러스가 머물기 쉬우니, 하루 두세 번 아기를 다른 방에 잠시 둔 상태로 10분씩 짧게 환기하는 것도 잊지 마시길 바랍니다.4개월이라 맹물을 마시기 어려우니 평소 수유하시던 모유나 분유를 충분히 먹여서 수분을 넉넉히 채워주시면 가래 배출에 좋겠습니다.지금처럼 세심하게 환경을 관리해 주신다면 아기도 금세 회복이 될테니, 너무 염려하지 마시고 편안한 마음으로 돌봐주시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.오늘 저녁 메뉴로 무엇이 좋을지 행복한 고민을 하고 계시는군요! 평소에 저녁으로 된장찌개나 김치찌개를 자주 끓여 드시고 또 좋아하신다니, 따뜻하고 정감가는 한국적인 입맛을 제대로 즐기시는분 같아서 반갑고 공감이 갑니다. 얼큰하고 구수한 찌개류를 사랑하시느 취향을 고려해서 저녁 식탁을 더 풍성하게 만들어줄 몇 가지 메뉴를 제안 드리겠습니다.늘 드시는 찌개에 든든하고 맛있는 메인 반찬을 하나 곁들여 보시길 바랍니다. 불향이 은은하게 나는 매콤달콤한 제육볶음이나 짭조름한 뚝배기 불고기를 준비하시면, 평소 즐겨 드시는 된장찌개나 김치찌개와 환상의 궁합을 자랑해서 밥 두 공기는 거뜬히 비우실 수 있겠습니다.만약에 오늘은 매일 드시던 찌개 말고 조금 다른 국물이 끌리신다면, 몽글한 식감이 좋은 바지락 순두부찌개나 구수한 청국장도 맛있는 선택이 될 수 있겠습니다. 찌개가 주는 얼큰하고 따뜻한 느낌은 그대로 유지하면서도 새로운 입맛을 돋구워 줄 수 있기 때문입니다. 고기도 생각나실 때는 매콤달콤하게 졸여낸 닭볶음탕을 추천드립니다. 포슬포슬한 감자와 닭고기 살을 발라서 진한 국물에 비벼 드시면 하루의 피로가 풀리는 든든한 저녁 식사가 될 것입니다.오늘 하루도 정말 고생 많으셨고, 맛있는 저녁 챙겨 드시면서 행복한 밤 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.내일 10kg 러닝을 계획하신다면 아침 7-9시 사이를 조금 더 추천드립니다. 8월에는 저녁 6-8시에도 낮 동안 달궈진 지면과 공기의 열기가 남아 있어서 체감온도가 높을 수 있고, 10km처럼 1시간 안팎 지속해서 달리는 운동은 후반부에 체온이 크게 올라가기 때문입니다. 가능하다면 오전 7시 전후에 시작해서 8시대에는 운동을 마치는 것이 좋겠습니다.그러나 아침에는 몸이 충분하게 풀리지 않은 상태이므로 바로 빠르게 뛰기보다 처음 5-10분은 걷기와 가벼운 조깅으로 시작하고, 평소보다 약간 여유 있는 페이스로 달려주시면 좋겠습니다. 반대로 아침에 몸이 지나치게 무겁거나 수면이 부족했다면 저녁 러닝이 더욱 나을 수 있겠습니다.저녁에 뛰신다면 식사 직후는 피하시고 식후 최소 2시간 정도 지난 뒤 시작하시는 것이 편합니다. 어느 시간을 선택하든 출발 전에는 물을 충분히 마시고, 더운 날씨라면 10km 기록이나 페이스에 집착하지 않는 것이 중요하겠습니다. 특히나 기온이 높거나 습도가 높은 날에는 중간에 물을 보충하고 어지럼증, 두통, 오한, 메스꺼움이 생기면 중단이 필요합니다.컨디션과 수면이 괜찮으시면 오전 7시경 시작하시는 것이 무난하며, 늦어도 오전 8시 이전에는 출발하시는 것을 권장드립니다.부상 없이, 무리하지 않는 러닝을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.수제 버거에 시원하고 달콤한 밀크셰이크 조합은 정말 참기 힘든 매력이 있답니다. 아이스크림보다 먹기 편해서 자주 찾게 되신다는 점도 이해가 갑니다. 그러나 염려하시는 당 위험도를 기준으로 본다면 밀크셰이크가 아이스크림보다 당 섭취 위험이 더욱 높답니다..!이유는 절대적인 당 함량과 빠른 흡수 속도 때문이랍니다. 카페나 식당에서 파는 밀크셰이크 한 잔을 만들기 위해서는 보통 아이스크림 2-3스쿱에 우유, 그리고 단맛을 더하는 추가 시럽이 들어갑니다. 그러니까 밀크셰이크를 마시는 것은 평소라면 남길 법한 많은 양의 아이스크림과 설탕을 한 번에 들이켜는 것과 같답니다. 게다가 액체 상태인 셰이크는 고체인 아이스크림을 천천히 떠먹을 때보다 위를 통과하는 속도가 더욱 빠르답니다. 이 부분은 체내에 당이 빠르게 흡수되도록 만들어서 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 유발하기 쉽고, 인슐린 분비 체계에 부담을 줍니다.세계보건기구WHO가 권장하는 하루 가공당(첨가당) 적정 섭취량은 성인 기준 50g 이하랍니다. 비만이나 당뇨 예방같이 더욱 건강한 상태를 유지하시려면 하루 25g 이하로 섭취하시는 것이 이상적이라고 강조한답니다. 그러나 시중에서 판매되는 밀크셰이크 한 잔에는 평균적으로 40g에서 많게는 80g 이상의 당류가 포함되어 있답니다. 버거와 함께 셰이크 한 잔을 다 마시면, 단숨에 하루 적정 당 섭취량을 훌쩍 넘겨버리게 되는 경우랍니다.밀크셰이크를 아예 끊어야 하는 것은 아니지만, 건강을 위해서 섭취 방식을 조금 바꿔보시는 것을 권장드립니다. 매번 식사에 곁들이기보다는 주 1-2회 가끔 디저트로 즐기시거나, 일행과 한 잔을 나눠서 드시는 것이 좋겠습니다. 그리고 주문하실 때 단맛을 내는 시럽을 빼달라고 요청하시면, 걱정하시는 당 위험을 낮추면서 셰이크의 고소한 맛을 누리실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당분 없이 애플민트 향만 나는 차는 괜찮지만, 수면의 질과 위장 건강을 고려할 때 늦은 밤에 달콤한 과일 음료를 섭취하시는 것은 권장드리지 않습니다..! 이유는 음료에 함유된 당분 때문이랍니다. 동네 카페에서 판매하는 달콤한 사과 음료나 블렌딩 티에는 과당이나 설탕 같은 정제 당이 상당량 포함되어 있답니다.혈당, 수면의 질 저하: 늦은 시간에 당분을 섭취하시게 되면, 인체는 빠르게 오른 혈당을 낮추기 위해서 인슐린을 분비하고, 이런 과정에 있어서 아드레날린같은 각성 호르몬이 함께 자극이 됩니다. 결국 몸이 각성 상태에 가까워지니 쉽게 잠들기 어려워지고, 밤사이 자주 깨는등 수면의 질이 크게 떨어진답니다. 펙틴, 가스: 그리고 사과 원물이나 농축액이 들어갔다면 산성과 식이섬유인 펙틴 성분도 수면을 방해할 수 있답니다. 밤에는 장운동과 대사 속도가 느려지는데, 여기서 소화되지 않은 사과 성분이 장에 머물면서 가스를 만들어 속을 더부룩하게 할 수 있답니다.속 쓰림, 역류성: 여기에 애플민트 같은 민트류 허브는 하부식도 괄약근을 이완시키는 성질이 있어서, 음료를 마시고 곧바로 자리에 눕게 되면 위산과 당분이 함께 역류하면서 속 쓰림이나 역류성 식도염을 유발할 수도 있답니다.체지방, 구강 건강: 그리고 생체 시계상 밤에 섭취한 잉여 당분은 에너지로 소비되지 못하고 고스란히 체지방으로 축적되기 쉽고, 사과의 유기산과 당분이 치아의 법랑질을 자극해서 구강 건강에도 좋지 않은 영향을 미친답니다.건강한 숙면과 소화기 보호를 위해서는 되도록 잠들기 1-2시간 전까지만 해당 음료를 드시는 것이 좋겠습니다. 만약에 늦은 밤 입이 심심해서 차가 생각나신다면, 당분이 없고 위장에 부담을 주지 않는 따뜻한 무가공 루이보스티나 캐모마일차를 따뜻하게 선택하시는 것을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^